Cov kev tawm dag zog uas yuav tsum tau ua kom tau rau pob pob nqaij hauv plab yuav zoo li hnyav thiab nkees. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem ua tiav nws hauv ib hlis los ntawm kev noj zaub mov noj qab haus huv thiab tawm dag zog tas li. Ntxiv rau kev tsom mus rau ua haujlwm koj lub abs thiab cov tub ntxhais, sim txo cov rog hauv plab kom ntau li ntau tau.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Xam koj lub cev rog feem pua los txiav txim seb koj puas xav kom poob phaus
Yog tias lub cev rog feem pua ntau heev, cov leeg hauv plab tsis saib rau pob txawm tias koj tau siv zog ua haujlwm lawm. Yog li, koj yuav tsum paub koj lub cev rog feem pua ua ntej kev qhia. Koj yuav tsum poob phaus yog tias koj xav txo lub cev rog.
- Suav koj lub cev rog feem pua los ntawm kev nkag mus rau koj qhov siab, hnyav, hnub nyoog thiab lwm yam ntaub ntawv ntawm lub vev xaib
- Rau cov txiv neej, qhov zoo tagnrho lub cev rog feem pua ntawm 6-13%.
- Rau cov poj niam, qhov zoo tagnrho lub cev rog feem pua ntawm 12-20%.
Kauj Ruam 2. Ua kev txav mus los qhia cov leeg hauv plab
Cov nqaij uas ua rau lub plab zoo rau pob yog lub leeg hauv plab. Cov leeg no yuav tsum tau kawm kom ua kom muaj zog, piv txwv li ua:
- Crunch 3 teev ntawm 10-12 zaug
- Board Posture 5 zaug thaum tiv thaiv ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau
- Zaum 3 teev 10-12 zaug
- Txhim kho 2 txheej ntawm 10 zaug
- Caj npab nqa thaum dai 3 teeb ntawm 10-12 zaug txhua
Kauj Ruam 3. Ua kev txav mus los ua haujlwm cov leeg nqaij sab hauv
Txhawm rau kom cov nqaij ntshiv hauv plab ua rau hauv rau pob, koj yuav tsum tau qhia cov leeg nqaij sab hauv uas ua lub hauv paus ntawm rau pob, piv txwv li ua:
- Choj posture 2-3 teev ntawm 12 zaug txhua
- Khoov koj lub hauv caug ntawm pob 2-3 teev ntawm 8-12 zaug
- Sab Plank Posture 5 zaug thaum tuav ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau
- Flutter ncaws 3 teev ntawm 15-20 zaug
- Tsheb kauj vab tsoo 3 teev ntawm 15 zaug
Kauj Ruam 4. Kuj ua aerobic ce yog tias koj xav kom poob phaus
Kev siv lub zog aerobic siab yuav hlawv roj kom lub pob rau ntawm cov leeg pom ntau dua. Yog tias koj lub cev rog feem pua ntau heev, ua kom lub cev qoj ib ce ntau dua li koj lub cev thiab lub hauv paus. Koj tuaj yeem xyaum aerobics hauv cov hauv qab no:
- Khiav
- Siv lub tshuab elliptical
- Caij tsheb kauj vab zoo li qub
- Dhia hlua
- Paddling nrog lub tshuab
Kauj Ruam 5. Xyaum 6 hnub hauv ib lub lim tiam rau 45 feeb hauv ib hnub
Vim tias koj xav kom tau rau pob pob abs, xyaum ua raws li lub sijhawm teem tseg. Lub hom phiaj yooj yim kom ua tiav yog tias koj ua haujlwm koj li abs, core, thiab aerobics 6 hnub hauv ib lub lis piam rau 45 feeb hauv ib hnub.
- Ua kom zoo dua ntawm txhua ntu los ua haujlwm koj li abs, tseem ceeb thiab cov leeg leeg. Piv txwv li, txhua hnub Monday, ua ntau yam kev tawm dag zog hauv plab, xws li crunches, plank postures, thiab zaum ib ce. Txhua hnub Tuesday, ua ntau yam kev tawm dag zog ib yam, xws li tus ncej ntawm tus ncej, sab plank tus yam ntxwv, thiab ncaws pob.
- Yog tias koj yuav tsum poob phaus, ua kom lub cev qoj ib ce tsawg kawg 2 hnub hauv ib lub lis piam.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj cov khoom noj uas muaj cov protein ntau
Cov protein xav tau los tsim cov leeg nqaij. Txhawm rau kom cov nqaij ntshiv hauv plab ua rau ntawm pob rau hauv 1 lub hlis, koj yuav tsum haus 1-1.5 grams ntawm cov protein/kg lub cev hnyav txhua hnub kom nthuav dav thiab ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab. Xaiv cov ntawv qhia zaub mov uas muaj protein ntau, piv txwv li:
- Ntses
- Peas
- Tsawg rog Greek yogurt
- Tsawg rog tsev cheese
- Ceev
- Qaib qe
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates yooj yim
Koj yuav muaj zog ntxiv thiab mob siab rau hauv kev tawm dag zog yog tias koj noj carbohydrates. Nco ntsoov tias koj noj carbohydrates kom tau raws li 50% ntawm koj cov calories txhua hnub xav tau. Xaiv cov carbohydrates yooj yim, xws li cov uas pom hauv cov zaub mov muaj fiber ntau thiab tubers vim tias lawv muaj kev noj qab haus huv dua li cov carbohydrates yooj yim. Ib qho ntxiv, cov carbohydrates yooj yim tuaj yeem tau txais los ntawm kev siv:
- Cov nplej tag nrho
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
- Legumes
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov ntau dua uas muaj cov rog zoo
Muaj cov rog uas tsim teeb meem, tab sis kuj tseem muaj cov uas tau txais txiaj ntsig vim tias lawv pab koj kom tau txais pob rau pob. Cov rog tsis txaus yog ib qho ntawm cov rog noj qab haus huv uas pab ua kom cov txheej txheem zom zaub mov thiab nqus cov as -ham hauv lub cev. Nco ntsoov tias koj noj 15-20% cov rog noj qab haus huv ntawm koj cov kev xav tau txhua hnub. Kev noj qab haus huv cov rog tuaj yeem tau txais los ntawm kev noj:
- Avocado
- Walnuts
- Txiv roj roj
- Butter los ntawm almonds
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj zaub mov tsis zoo
Cov zaub mov tiav, xws li chips, crackers, zaub mov nrawm, thiab cov nqaij hauv cov kaus poom, muaj ntsev ntau, qab zib, thiab sodium. Yog tias noj ntau dhau, cov zaub mov no ua rau koj lub cev rog kom lub pob rau pob tsis pom. Yog li, zam kev noj zaub mov tiav.
Kauj Ruam 5. Haus dej ntau ntxiv txhua hnub
Txij li thaum koj yuav siv sijhawm ntau hnub, pib haus dej ntau ntxiv kom tiv thaiv lub cev qhuav dej. Txoj hauv kev no tseem tiv thaiv kev tshaib plab uas ua rau rau pob tsis pom. Ntxiv nrog rau haus 8 khob dej ib hnub, haus:
- 450-600 ml dej 1-2 teev ua ntej kev cob qhia.
- 250-300 ml dej 15 feeb ua ntej kev cob qhia.
- 250 ml dej txhua 15 feeb thaum ua si.
- Haus dej, tsis txhob haus cov suab thaj qab zib thiab dej qab zib.
Kauj Ruam 6. Sau cov ntawv qhia zaub mov uas koj haus hauv phau ntawv sau tseg
Yog tias koj xav tau rau pob pob abs hauv 1 lub hlis, nco ntsoov tias koj tau txais kev noj zaub mov zoo. Sau txhua yam koj haus txhua hnub kom nws tuaj yeem saib xyuas tau. Yog tias koj xav poob phaus, taug qab seb pes tsawg calories koj noj txhua hnub.
