Lub duav yog qhov sib koom loj tshaj plaws hauv tib neeg lub cev. Lub duav txhawb nqa feem ntau ntawm lub cev qhov hnyav thiab yog qhov tseem ceeb los tswj kev sib npaug. Vim tias qhov sib koom tes thiab thaj chaw duav yog qhov tseem ceeb heev rau kev txav mus los, mob caj dab thiab mob bursitis hauv thaj chaw no tuaj yeem mob heev. Mob hauv siab mob yog feem ntau raws li lub cev hnub nyoog, tab sis muaj ntau yam kev tawm dag zog thiab kev hloov pauv hauv lub neej uas koj tuaj yeem ua los tswj kev mob pob txha. Ua raws cov theem no los pab txo koj lub ntsag mob.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Nrhiav kev kuaj mob ua ntej lwm yam
Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom paub qhov ua rau mob uas koj tab tom ntsib. Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej pib ua ib ce lossis noj tshuaj. Muaj ntau yam laj thawj rau koj mob pob txha, suav nrog mob caj dab, mob pob ntseg, lossis raug mob uas tshwm sim thaum koj tawm dag zog. Ib txwm nug koj tus kws kho mob seb koj yuav tsum lossis tsis yuav tsum ua dab tsi, uas yog qhov ua rau koj mob hauv siab.
Kauj Ruam 2. Siv tshuaj kho mob
Cov tshuaj tsis-steroidal anti-inflammatory (NSAIDS) yog qhov zoo tshaj plaws rau kev kho mob pob txha (uas feem ntau tshwm sim los ntawm kev sib koom ua ke). Ibuprofen, naproxen, lossis tshuaj aspirin yuav txo qhov mob thiab txo qhov mob tau ob peb teev. NSAIDS thaiv cov enzymes uas tsim cov tshuaj uas ua rau mob hauv lub cev.
Yog tias cov tshuaj yuav tom khw xws li tshuaj aspirin zoo li tsis muaj txiaj ntsig ntau, hu rau koj tus kws kho mob. Cov kws kho mob tuaj yeem sau ntawv kho mob kom zoo dua qub. Koj yuav tsum ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej koom nrog cov tshuaj tshiab (txawm tias siv tshuaj ib txwm muaj, xws li tshuaj aspirin) rau hauv koj lub neej txhua hnub
Kauj Ruam 3. Kaw koj cov pob qij txha nrog dej khov
Dej khov rau koj lub duav yuav txo qhov mob sib kis. Koj yuav tsum tau siv lub khob dej khov rau thaj tsam mob ntev li 15 feeb ob peb zaug hauv ib hnub.
Yog tias koj xav tias cov dej khov tau txias dhau los ua rau koj tsis xis nyob, qhwv lub pob khov rau hauv daim phuam thiab tom qab ntawd muab tso rau ntawm qhov chaw mob
Kauj Ruam 4. Ua kom sov koj cov pob qij txha yog tias koj mob caj dab hauv koj lub duav
Ua kom sov cov pob qij txha tuaj yeem txo qhov mob koj hnov. Txiav txim siab da dej lossis da dej nrog dej kub, lossis so hauv lub dab dej kub yog tias muaj. Kuj txiav txim siab yuav lub ncoo cua sov uas koj tuaj yeem tso ncaj qha rau ntawm koj lub duav.
Tsis txhob siv cua sov los daws qhov mob sib koom uas koj tab tom ntsib yog tias koj muaj bursitis. Cov cua sov tuaj yeem ua rau lub duav cuam tshuam los ntawm bursitis los ua qhov mob ntau dua
Kauj Ruam 5. So
Yog tias koj tau raug mob koj lub duav, qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau tsuas yog muab sijhawm rau nws kho. Zam txhua yam uas ua rau koj hnov mob hauv koj lub duav. Hloov chaw, lob cov dej khov, lub tais paj kws, thiab saib qee cov yeeb yaj kiab. Koj yuav tsum so koj lub duav kom tsawg kawg 24 txog 48 teev.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob ua tej yam uas ua rau koj nyuaj siab
Yog tias koj mob hnyav, koj yuav tsis xav khiav lossis dhia tom qab txhua qhov, tab sis nco ntsoov tias cov haujlwm no yuav tsum zam. Cov kev nyuab siab no yuav ua rau koj pob qij txha ua rau mob ntau dua, ua rau koj hnov mob ntau ntxiv. Es tsis txhob khiav, sim taug kev nrawm, vim taug kev txo qis kev ntxhov siab ntawm koj cov pob qij txha.
Kauj Ruam 7. Xav txog qhov poob phaus
Koj hnyav dua, hnyav dua qhov mob hauv caug yuav tsum tau ua. Kev poob phaus tuaj yeem pab daws qhov mob pob txha los ntawm kev tshem qee qhov hnyav uas ua rau lub siab pob txha thiab pob qij txha. Kawm paub yuav ua li cas thiaj poob phaus ntawm no.
Kauj Ruam 8. Xaiv cov khau kom raug
Koj yuav tsum yuav khau uas muab kev txhawb nqa ntau li ntau tau. Saib rau khau uas muaj lub ncoo zoo, lossis muaj cov thom khwm uas tshem tau tau yog li koj tuaj yeem ntxiv cov khau khiab orthopedic. Ib leeg yuav tsum muab qhov nqus tau zoo, yuav tsum txwv tsis pub tshaj tawm (tig lossis ntsaws ntawm ko taw), thiab yuav faib lub siab tusyees raws tus taw ntawm tus taw.
Ntu 2 ntawm 2: Qoj ib ce thiab ncab
Kauj Ruam 1. Pib koj hnub nrog kev tawm dag zog
Cov ntshav ntws thiab cov pob qij txha xoob tuaj yeem ua rau koj lub hnub tsis muaj mob ntau npaum li cas. Tshwj xeeb, qhov no yog qhov ua tau zoo yog tias koj muaj mob caj dab. Pib koj lub hnub los ntawm kev qhib koj lub duav nrog txoj haujlwm qoj ib ce.
- Tso koj nraub qaum rau hauv av nrog koj ob txhais ceg khoov. Nias lub hauv caug ntawm koj txhais taw mus rau hauv pem teb thiab txhais taw hip-dav sib nrug
- Nqa koj lub pob tw tawm hauv av los ntawm nias koj pob taws. Khaws koj lub abs ruaj khov thiab kho koj lub hauv caug nrog koj pob taws. Lub cev yuav tsum tsim txoj kab ncaj ntawm lub xub pwg mus rau hauv caug. Koj yuav tsum tuav txoj haujlwm no rau peb txog tsib vib nas this, tom qab ntawd maj mam txo koj lub pob tw rov qab rau hauv av. Rov ua cov kauj ruam no 10 zaug.
Kauj Ruam 2. Ua dej hauv dej
Kev ua luam dej thiab dej yog txoj hauv kev zoo los ntxiv dag zog rau koj lub duav yam tsis muaj kev nyuaj siab ntau rau lawv (zoo li tshwm sim thaum koj khiav). Txiav txim siab ua luam dej lossis koom nrog chav dej aerobics hauv koj lub chaw dhia ua si.
Kauj Ruam 3. Ua ib ce txhua hnub
Ib zaug ntxiv, ib txwm tham nrog kws kho mob lossis kws kho mob lub cev ua ntej pib ua haujlwm ib txwm ua los txhawm rau txo qhov mob pob txha
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw pem hauv ntej. Nqa koj ob txhais ceg sab xis kom deb li yooj yim rau koj thiab rov qab los. Ua tib yam nrog lwm ceg. Qhov kev tawm dag zog no nthuav koj lub duav abductors
Kauj Ruam 4. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg pob tw sab hauv
Tus ncej puab ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txhawb nqa lub duav. Cov leeg nqaij sab hauv tsis muaj zog tuaj yeem ua rau mob, txawm tias yog lub duav zoo.
- Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais caj npab nthuav tawm ntawm koj lub cev. Nqa pob qoj ib ce nrog koj txhais taw thiab nqa koj txhais taw kom lawv nyob ncaj rau hauv pem teb.
- Nyem lub pob siv koj cov leeg pob tw sab hauv 10 zaug. Rov ua qhov kev txav no rau ob lossis peb txheej ntawm txhua ntawm 10 nyem.
Kauj Ruam 5. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg pob tw sab nraud
Lub puab tsaig sab nrauv tuaj yeem pab tau tshwj xeeb tshaj yog thaum koj muaj mob caj dab, vim lawv txhawb qee qhov ntawm koj lub cev qhov hnyav.
- Sawv ntawm ib sab ntawm koj lub cev uas tsis mob. Dag rau ntawm cov ntaub pua plag lossis yoga lev yuav pab kom koj tsis txhob dag ntawm ib qho nyuaj hauv pem teb.
- Tsa ceg nrog mob duav txog li 15 cm tawm hauv av. Tuav nws hauv huab cua rau ob lossis peb vib nas this, thiab tom qab ntawd txo nws rov qab kom nws nyob ntawm koj ob txhais ceg (koj txhais taw yuav tsum sib luag ib leeg thiab sib luag rau hauv pem teb ib yam nkaus).
- Rov ua qhov kev nqa no, tuav, thiab txo qis zog 10 zaug. Yog ua tau, ua qhov no ntawm lwm ceg, tab sis nres yog tias nws mob heev.
Kauj Ruam 6. Ncab koj cov leeg ntsag
Tham nrog tus kws kho mob lub cev ua ntej koj pib coj tus cwj pwm. Kev ncab tuaj yeem pab txo qhov mob hauv siab thaum tseem ntxiv dag zog rau cov leeg yog li koj tuaj yeem zam qhov mob tom qab hauv lub neej.
- Lub duav twist ncab: Ncaj koj lub nraub qaum nrog koj txhais caj npab ntawm koj sab. Khoov ceg koj tab tom yuav ncab, tso koj txhais taw ncaj rau hauv av. Khaws koj ob txhais ceg ncaj thiab hauv pem teb nrog koj cov ntiv taw tig rau. Tig tus khoov ceg sab nraud thiab deb ntawm lub cev. Tsis txhob thawb koj txhais taw ntxiv li qhov xis nyob, thiab yog tias nws pib mob tiag tiag, tsis txhob ncab. Tuav txoj hlua ncab rau tsib vib nas this thiab tom qab ntawd coj koj txhais taw rov qab los kom lawv tiaj tus dua hauv av. Rov ua qhov kev txav no 10 lossis 15 zaug ntawm txhua sab.
- Lub duav flexing ncab: Ncaj ncaj ntawm koj nraub qaum. Xaiv ceg koj xav ua haujlwm thiab tom qab ntawd khoov kom lub hauv caug ntawm koj txhais taw tiaj tus hauv av. Muab koj txhais caj npab puag ncig koj ob txhais ceg khoov, tuav nws tawm tsam thaj tsam lub puab tsaig, thiab rub koj txhais ceg mus rau koj lub hauv siab. Tsuas rub kom deb npaum li koj lub cev yuav tso cai -yog tias nws pib mob, tso koj txhais ceg. Tuav koj txhais taw tawm tsam koj lub hauv siab rau tsib feeb thiab tom qab ntawd tso tawm. Rov ua qhov kev txav no 10 txog 15 zaug ntawm ob txhais ceg.
- Gluteal (cov leeg nraub qaum) nyem: Dov phuam rau hauv lub tog raj kheej nruj. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj ob txhais ceg khoov kom koj txhais taw nyob hauv av. Muab daim phuam nruab nrab ntawm koj lub hauv caug. Nyem lub hauv caug ua ke kom lawv xauv lub pob tw thiab sab hauv. Tuav qhov nyem rau peb txog tsib vib nas this thiab tom qab ntawd tso tawm. Rov ua qhov kev txav no 10 txog 15 zaug.
Lub tswv yim
Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev thiab nrhiav seb cov lus qhia dab tsi raug muab los pab kho qhov mob. Koj yuav tsum tham nrog tus kws tshaj lij ua ntej koj pib noj tshuaj, tawm dag zog, lossis ncab
Ceeb toom
- Tsis txhob ua txuas ntxiv kis las uas ua rau lub ntsag mob ntxiv. Yog tias ib qho ntawm kev tawm dag zog los yog ncab uas ntxiv dag zog rau cov leeg mob saum toj no ua rau mob, sim lwm qhov kev tawm dag zog lossis ncab.
- Tsis txhob sov cov pob qij txha cuam tshuam los ntawm bursitis. Qhov no yuav ua rau mob hnyav ntxiv.
