Feem ntau, cov leeg ntawm lub cev hnov mob tom qab qoj ib ce lossis ua lwm yam haujlwm hnyav. Qhov mob no tuaj yeem ua rau muaj kev thab plaub heev thiab tiv thaiv koj los ntawm kev rov qab mus ua si; Tab sis cov xov xwm zoo yog tias ntau koj tawm dag zog, mob tsawg dua koj cov leeg yuav nyob rau lub hlis tom ntej. Ua kom zoo dua ntawm qee cov lus qhia yooj yim hauv qab no txhawm rau txo cov leeg mob!
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Saib Xyuas Cov Nqaij Thaum Qoj
Kauj Ruam 1. Ua kom sov ua ntej pib qoj ib ce
Txhawm rau zam kev raug mob thiab ua rau koj cov leeg hloov pauv thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav, koj yuav tsum tau siv koj cov leeg siv rau cov dej num no los ntawm kev muab koj lub cev sijhawm kom sov thiab yoog raws. Tsis txhob ua tam sim lossis ua kom tawm dag zog.
Koj tuaj yeem pib nrog qoj ib ce, tom qab ntawd maj mam nce qhov hnyav. Piv txwv li, yog tias koj tab tom ua lub cev hnyav, tsis txhob pib nqa hnyav hnyav tam sim: pib los ntawm kev nqa lub teeb thiab hnyav yooj yim dua ib zaug ntxiv, tsuas yog tom qab ntawd koj tuaj yeem ua rau lub rooj ntev zaum hnyav
Kauj Ruam 2. Ua cov leeg ncab ce kom raug
Ncab koj cov leeg thaum pib thiab xaus ntawm qhov kev qhia ua haujlwm tuaj yeem pab tshem tawm cov kua qaub lactic. Tos ob peb teev kom ncab koj cov leeg tom qab ua haujlwm hnyav tsis yog qhov zoo. Ncab koj cov leeg tam sim tom qab koom nrog cov dej num uas muaj peev xwm ua rau mob leeg. Qhov no tseem ceeb heev kom cov leeg tsis txhav.
Koj yuav tsum ncab koj cov leeg tom qab koj sov so kom lawv yoog raws thiab tsis tshua raug mob. Nyeem kab lus wikiHow no yuav ua li cas kom ncab kom zoo ntxiv thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob
Kauj Ruam 3. Ua tau raws li lub cev xav tau cov kua
Tsis muaj dej hauv lub cev thaum pib ua haujlwm lossis thaum ua si yuav ua rau muaj kev phom sij. Ntxiv rau qhov ua rau koj hnov kiv taub hau thiab tsaus muag, lub cev qhuav dej kuj tseem tuaj yeem ua rau cov leeg mob thiab mob tom qab tawm dag zog. Kev xav tau cov dej txaus thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav hauv lub cev tuaj yeem ua rau cov pa nkag mus rau cov leeg, yog li cov leeg muaj lub zog ntau dua thiab rov zoo dua thaum tawm dag zog.
- Tsis txhob haus dej ntau tam sim ua ntej tawm dag zog, vim koj lub plab yuav hnov plab thiab tuaj yeem ua rau cramps. Txawm li cas los xij, haus dej kom ntau txhua lub sijhawm, tshwj xeeb hauv 24-48 teev ua ntej kev tawm dag zog.
- Cov neeg feem coob xav tias koj yuav tsum haus ib nrab ntawm koj lub cev qhov hnyav hauv kilograms dej. Yog li, yog tias koj hnyav 72.6 kg, koj yuav tsum haus 36.3 kg dej hauv ib hnub (2.3 litres). Kev siv dej ntawm no kuj suav nrog cov dej muaj nyob hauv ob qho zaub mov thiab lwm yam dej haus, xws li kua txiv lossis mis.
- Nco ntsoov tias koj khaws cov dej txaus hauv koj lub cev thaum tawm dag zog: rau kev tawm dag zog, haus 237 ml dej txhua 15 feeb.
Ntu 2 ntawm 3: Tso Cov Nqaij Tom Qab Qoj
Kauj Ruam 1. Siv dej khov rau cov leeg nqaij ntawm lub cev
Siv dej khov tam sim tom qab siv zog ua kom cov leeg nruj tau pom tias txo qhov mob thiab mob ntau dua li lwm yam kev kho mob. Dej khov txo qhov mob hauv cov leeg thiab txo qhov mob. Yog tias koj yog tus kws tshaj lij ncaws pob, ncaws pob hauv tsev kawm qib siab, lossis ua haujlwm ntawm lub chaw dhia ua si zoo, qhov chaw no tuaj yeem muab da dej khov uas koj tuaj yeem siv los txo cov leeg nqaij. Yog tsis yog, sim cov kauj ruam no ua lwm txoj hauv kev:
- Da dej txias. Cov dej txias dua qhov zoo dua: cov kws ncaws pob tshaj lij siv cov dej ntim nrog dej khov, tab sis yog tias koj lub cev tsis tuaj yeem sawv nws, tsuas yog siv cov kais dej txias tsis muaj dej sib tov sib xyaw. Cov txiaj ntsig yuav tsis zoo li dej khov, tab sis tseem zoo dua li siv dej sov lossis dej sov.
- Yog tias koj yog tus ncaws pob, txiav txim siab yuav lub thoob uas tuaj yeem tuav tau ntau txog 19 litres dej. Thaum koj txhais caj npab hnov mob (piv txwv li, los ntawm kev xyaum ntaus pob ncaws pob), koj tuaj yeem tsau koj txhais tes tag nrho hauv lub thoob uas ntim cov dej khov rau tib lub sijhawm. Koj kuj tseem tuaj yeem siv txoj hauv kev no los so koj txhais taw mob.
- Thaum koj tab tom thov dej khov rau cov leeg lossis ib pab pawg ntawm cov leeg (tsis yog tag nrho lub cev), nco ntsoov tias koj qhwv cov dej khov hauv qee yam uas txo qhov kub ua ntej thov rau ntawm daim tawv nqaij. Yog li, qhov txias heev ntawm cov dej khov yuav tsis ua rau tawv nqaij. Muab cov dej khov tsoo rau hauv lub hnab yas thiab npog lub hnab nrog daim ntaub los yog ntaub ntxhua khaub ncaws ua ntej siv rau qhov mob lossis mob leeg.
- Siv cov yas qhwv los ntim cov dej khov rau koj ob txhais ceg, caj npab, lossis lwm qhov hauv lub cev. Yog tias koj xav tau txav mus los thiab ua lwm yam dej num (ntxuav, ua noj, thiab lwm yam) thaum siv dej khov, koj tuaj yeem muab cov pob khov rau koj cov leeg nrog kev pab ntawm cov yas qhwv kom lub hnab dej khov tsis tawm thaum koj ' rov txav chaw.
- Thov khov rau cov leeg mob li 10-20 feeb.
Kauj Ruam 2. Siv lub qhov cua sov
Qhov tseeb, thawj kauj ruam uas yuav tsum tau ua tas li txhawm rau txo qhov mob thiab mob leeg yog siv dej khov. Txawm li cas los xij, tom qab ob peb teev, koj tuaj yeem siv cua sov rau cov leeg mob kom pab txhawb cov ntshav ntws mus rau cov leeg, thiab ua kom nws hloov pauv tsis txhob txhav. Siv qhov cua sov li ntawm 20 feeb.
- Da dej kub. Cov leeg yuav so thaum koj tsau / ntub lub cev nrog dej kub.
- Sib tov Epsom ntsev hauv dej da dej yog ib qho tshuaj zoo hauv tsev los daws qhov mob leeg. Epsom ntsev yog ua los ntawm magnesium, uas nqus tau rau hauv daim tawv nqaij thiab ua haujlwm ib txwm los so cov leeg. Ncuav 2-4 diav ntsev tag nrho rau hauv lub dab da dej uas muaj dej, tom qab ntawd do cov dej me ntsis kom cov ntsev yaj. Txaus siab rau koj lub sijhawm da dej. Koj yuav tsum hnov zoo tam sim tom qab da dej.
- Yog tias lub caj dab txhav, sau cov thom khwm ntev nrog mov thiab khi qhov kawg. Muab cov thom khwm no tso rau hauv qhov cub li 1.5 feeb thiab tom qab ntawd qhwv lawv ncig lub caj dab. Cov thom khwm ntim cov thom khwm no rov siv tau.
- Yog tias koj hnov mob lossis mob hauv qee qhov nqaij leeg, koj tuaj yeem siv lub ncoo cua sov tshem tawm ncaj qha rau ntawm daim tawv nqaij. Hnav cov ntaub qhwv hauv qab khaub ncaws li ob peb teev. Cov cua sov no tuaj yeem yuav tau ntawm cov chaw muag tshuaj feem ntau.
Kauj Ruam 3. Khaws mus
Thaum nws yuav ntxias kom mob leeg kom so tag nrho thaum lub sijhawm rov zoo, qee qhov kev tshawb fawb pom tias ua cov haujlwm hnyav uas siv cov leeg mob tuaj yeem daws qhov mob sai dua. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tseem tso cai cov leeg kom rov zoo. Yog li, xyuas kom koj tsis txhob ua ntau dhau ntawm kev tawm dag zog lub cev.
- Kev ua kis las ncaws pob tuaj yeem pab daws cov leeg mob los ntawm kev nce cov ntshav ncig mus rau cov leeg mob, yog li cov leeg tau pab ua kom nrawm dua thiab tsis txhav.
- Xav txog qib kev qoj ib ce uas ua rau koj cov leeg mob. Tom qab ntawd, ua qhov sib dua ntawm kev tawm dag zog rau hnub tom ntej (ntawm qhov sib zog zoo ib yam li ua kom sov so). Piv txwv li, yog tias koj cov leeg nqaij raug mob los ntawm kev khiav 8 kilometers, tom qab ntawd koj tuaj yeem nrawm mus rau 800 meters txog 1.6 mais.
Kauj Ruam 4. Ua zaws
Thaum koj qoj ib ce kom muaj zog, muaj kua muag me me hauv cov leeg nqaij. Lub cev lub cev teb rau cov ntaub so ntswg no yog mob. Lub cev tsim cov cytokines uas muaj feem cuam tshuam rau qhov mob, tab sis tus nqi cytokines tuaj yeem txo qis los ntawm kev ua zaws ntawm lub cev. Ua zaws kuj zoo li nce tus naj npawb ntawm mitochondria hauv cov leeg, uas ua rau cov leeg muaj peev xwm nqus tau oxygen.
- Ua zaws tseem tuaj yeem tshem cov qog ntshav, cov kua qaub lactic, thiab lwm yam co toxins uas nyob hauv cov leeg. Kev kho zaws kuj tseem tuaj yeem kho kom zoo, so kom txaus, thiab nyob ntsiag to.
- Nrhiav tus kws kho mob zaws thiab cia nws nrog koj cov leeg mob. Kev kho zaws yog ua kom xis nyob, ua tib zoo xav, thiab kho kom zoo.
- Zaws koj tus kheej cov leeg. Nyob ntawm qhov chaw mob thiab mob leeg, koj tuaj yeem sim zaws tus kheej. Siv cov ntiv tes xoo, pob txha, thiab xib teg los zaws rau hauv cov leeg nqaij. Koj kuj tseem tuaj yeem siv pob lacrosse lossis pob ntaus pob tesniv los zaws cov leeg nruj thiab txo qhov quab yuam uas koj txhais tes yuav tsum ua.
- Yog tias koj tab tom mob, mob nqaij, tsis txhob tsom mus rau qhov nruab nrab ntawm cov leeg. Ua kom pom tseeb ntawm cov leeg sib txuas ntawm txhua qhov kawg. Yog li, cov leeg tuaj yeem so sai dua. Yog li, yog tias koj lub dab teg mob, zaws koj lub hauv pliaj.
Kauj Ruam 5. Yuav ib lub tshuab ua npuas tshwj xeeb hu ua lub tshuab ua npuas ncauj
Koj tuaj yeem siv cov cuab yeej muaj txiaj ntsig no ntawm nws tus kheej los zaws cov nqaij ntshiv ua ntej thiab tom qab tawm dag zog, kom cov leeg so thiab txo qis txhav. Cov khoom no muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau mob caj dab thiab ceg, tab sis kuj tuaj yeem siv rau hauv siab, nraub qaum, thiab pob tw. Nias tus menyuam rau ntawm cov leeg mob thiab rub nws nce thiab nqis. Qhov kev nqis tes ua no tuaj yeem so nruj thiab ua kom cov leeg nruj.
- Kuj hu ua "tso tawm tus kheej-myofascial", txoj kev zaws no tsuas yog siv los ntawm cov kws ncaws pob tshaj lij thiab kws kho mob, tab sis tam sim no tau dhau los ua neeg nyiam thiab tau xyaum los ntawm txhua tus neeg uas koom nrog hauv kev ua kis las lossis qoj ib ce. Koj tuaj yeem yuav cov menyuam ua npuas ncauj ntawm txhua lub khw muag khoom ncaws pob lossis online.
- Txheeb tawm cov kab lus ntawm peb lub xaib rau cov lus qhia yuav ua li cas thiaj tsim nyog siv cov menyuam ua npuas ncauj kom txo cov leeg mob thiab mob.
- Yog tias koj tsis npaj siab siv Rp 250,000, 00-Rp 700,000, 00 los yuav cov menyuam ua npuas ncauj, koj tuaj yeem siv pob lacrosse lossis pob ntaus pob tesniv los yob hauv qab koj lub cev.
Kauj Ruam 6. Siv tshuaj kho mob
Yog tias koj xav tau kev kho mob tam sim, sim noj tshuaj acetaminophen lossis tshuaj tiv thaiv tsis haum tshuaj (tseem hu ua NSAID) xws li naproxen, tshuaj aspirin, lossis ibuprofen.
- Yog tias koj lossis tus neeg uas koj tab tom saib xyuas tseem tsis tau muaj 18 xyoo, tsis txhob noj tshuaj aspirin. Kev siv tshuaj aspirin hauv cov menyuam hnub nyoog qis dua 18 xyoo yog cuam tshuam nrog kab mob txaus ntshai hu ua Reye's syndrome, uas tuaj yeem ua rau lub paj hlwb puas.
- Ntau li ntau tau, zam kev noj NSAIDs ntau dhau vim tias NSAIDs tuaj yeem txo qhov peev xwm ntawm cov leeg txhawm rau kho lawv tus kheej cov nqaij. Yog tias ua tau, koj yuav tsum nrhiav txoj hauv kev zoo dua los kho mob thiab mob leeg.
Kauj Ruam 7. Koj yuav tsum paub kab ntawm qhov mob uas tseem suav tias yog ib txwm muaj thiab qhov mob uas tab tom pib qhia pom tias muaj kev phom sij
Mob hauv cov leeg tom qab mob hnyav lossis thaum koj qhia cov leeg uas yav dhau los tsis tshua siv yog qhov mob ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, muaj qee qhov cim koj yuav tsum tau saib xyuas, uas yuav qhia tau tias mob hnyav dua.
- Feem ntau, cov leeg pib hnov mob lossis mob ib hnub tom qab koj pib qoj ib ce, tshwj xeeb tshaj yog tias koj hloov koj lub sijhawm, nce koj qhov kev tawm dag zog, lossis siv cov leeg uas koj tsis txav ntau zaus. Qhov mob no feem ntau pib nce mus txog hnub thib ob, tom qab ntawd maj mam ploj mus.
- Ua tib zoo saib yog tias muaj qhov mob sai sai thaum koj tawm dag zog, vim qhov no tuaj yeem qhia tau tias mob leeg. Tsis tas li ntawd, xyuam xim rau qhov mob sib koom, uas tuaj yeem qhia kev puas tsuaj rau meniscus lossis ligaments, lossis cov tsos mob ntawm pob txha pob txha.
- Ntsib nrog koj tus kws kho mob yog tias koj cov leeg mob tam sim ntawd mob, qhov mob tsis zoo ib yam tom qab koj noj cov tshuaj tom khw, lossis yog tias nws tsis ploj mus tom qab ob peb hnub.
Ntu 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Cov Nqaij Nqaij Nqaij thiab Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Noj kom zoo thiab tsis tu ncua, suav nrog ua kom tau raws li qhov xav tau ntawm lub cev
Yog tias koj cov leeg mob tom qab koj tau ua cov haujlwm hnyav xws li kev hnyav, lawv tab tom tsim kho lawv cov ntaub so ntswg, thiab xav tau dej ntau thiab muaj protein ntau. Ua tau raws li cov protein xav tau hauv ib hnub, uas yog 1 gram ntawm cov protein rau txhua kilogram ntawm lub cev hnyav uas tsis rog.
- Piv txwv li, tus txiv neej uas hnyav 72 kg nrog 20% lub cev rog tau qhia kom haus kwv yees li 130 grams ntawm cov protein ib hnub. Yog li, lub sijhawm rov zoo sai dua. Ib qho ntxiv, cov protein txaus kuj tseem tiv thaiv kev poob ntawm cov leeg nqaij vim kev noj zaub mov tsis zoo. Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, haus cov protein hauv 15-45 feeb ntawm kev tawm dag zog.
- Haus dej kom ntau txhua hnub thiab thaum koj tawm dag zog. Cov leeg xav tau dej kom ua haujlwm tau zoo. Lub cev tseem xav tau nws los kho cov nqaij leeg. Tsis txhob hnov qab haus dej.
- Noj cov zaub mov uas muaj carbohydrates ua ntej thiab tom qab tawm dag zog yuav pab kom cov leeg rov qab los thiab muab lub cev nrog lub zog nws xav tau los ua cov haujlwm txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Koj tuaj yeem txiav txim siab noj tshuaj antioxidants, vitamins, thiab lwm yam tshuaj ntxiv
Cov leeg xav tau qee cov vitamins thiab minerals kom rov zoo thaum koj tawm dag zog, yog li noj cov tshuaj kom raug yuav pab npaj koj lub cev rau kev tawm dag zog.
- Antioxidants thiab vitamin C tshwj xeeb tshaj yog pab tiv thaiv mob thiab mob leeg. Artichokes, blueberries, thiab tshuaj yej ntsuab muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob siab, thaum guavas, chilies, thiab citrus txiv hmab txiv ntoo muaj cov vitamin C.
- Noj cov tshuaj ntxiv uas muaj BCAAs (branched-chain amino acids: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) thiab lwm yam ua ntej kev tawm dag zog-xws li l-arginine, l-glutamine, taurine, thiab betaine-uas tuaj yeem pab tshem tawm cov leeg nqaij. Cov khoom ntxiv no tseem tuaj yeem ua kom rov zoo dua qub thiab rov ua cov protein los yog hloov pauv, yog li nws tuaj yeem rov tsim cov leeg.
- Xav txog kev noj cov protein ntxiv nrog rau ntxiv. Cov protein pab txhim kho cov leeg nqaij. Koj tuaj yeem sim noj ntau qhov chaw muaj protein ntau (xws li yogurt, nqaij qaib, lossis qe) lossis ntxiv ib rab diav ntawm cov protein ntau rau koj cov smoothie thiab haus nws tom qab koj ua haujlwm.
- Xav txog kev ntxiv creatine rau koj cov zaub mov noj. Creatine yog cov amino acid uas tshwm sim hauv lub cev, tab sis kev siv ntau creatine tuaj yeem pab cov leeg kho cov nqaij sai sai tom qab ua haujlwm hnyav. Cov tshuaj Creatine muaj nyob ntawm cov khw muag khoom noj qab haus huv.
Kauj Ruam 3. Sim haus kua txiv lws suav
Cov kua txiv no tau txais txiaj ntsig sai sai raws li superfood, vim nws muaj cov tshuaj antioxidants ntxiv rau lwm yam txiaj ntsig. Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov kws tshawb fawb pom tias kua txiv hmab txiv ntoo qab zib ua rau cov leeg mob, xws li mob me me mus rau nruab nrab.
- Koj tuaj yeem pom 100% kua txiv lws suav ntawm cov khw muag khoom noj lossis khw muag khoom noj qab haus huv. Nrhiav cov khoom lag luam uas tsis sib tov kua txiv lws suav nrog lwm cov kua txiv (piv txwv li, kua txiv-kua txiv hmab txiv ntoo), vim lawv zoo li suav nrog cov txiv ntoo tsawg dua. Tsis tas li, xyuas kom cov kua txiv tsis muaj qab zib ntxiv thiab lwm yam khoom xyaw.
- Sim siv cov kua txiv hmab txiv ntoo qab zib ua lub hauv paus rau cov dej qab zib uas koj haus tom qab ua haujlwm. Koj tseem tuaj yeem haus cov kua txiv hmab txiv ntoo ncaj qha. Cov kua txiv hmab txiv ntoo qab zib tau saj tshiab tom qab nws tau txias lawm. Ncuav cov kua txiv hmab txiv ntoo rau hauv lub khob yas thiab tso rau hauv tub yees rau 45 feeb kom ua rau cov txiv ntoo qab zib qab.
Ceeb toom
- Ceev faj yog tias koj npaj yuav ua tus txheej txheem los ntawm kev muab tag nrho txhais caj npab tso rau hauv lub thoob uas tuaj yeem tuav tau 19 liv dej, uas tau hais los saum no. Txoj kev no tuaj yeem ua rau poob lub cev sai sai thiab cuam tshuam rau cov ntshav ncig. TSIS TXHOB siv txoj kev no yog tias koj muaj ntshav siab lossis teeb meem plawv. Txawm hais tias koj tus mob muaj kev noj qab haus huv tag, ua qhov no maj mam los ntawm kev rub koj txhais caj npab me ntsis. Pib ntawm koj lub ntsis ntiv tes, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws kub. Tej zaum nws yuav zoo dua yog tias koj ua ib yam zoo li dej khov lolly tawm ntawm cov dej dawb, tom qab so koj txhais tes nrog dej khov (dua, pib nrog cov ntiv tes). Tom qab ntawd, qhuav tam sim thiab ua zaws (pib ntawm caj npab mus rau lub cev). Ua nws maj mam kom tsis txhob ua rau mob lossis ua rau mob leeg mob.
- Siv cov dej khov rau mob thiab mob leeg rau ntev heev tsis muaj txiaj ntsig. Feem ntau, nws raug nquahu kom koj siv cov dej khov rau 15-20 feeb, tso dej khov rau lwm 15-20 feeb, thiab tom qab ntawd rov ua cov txheej txheem ntau zaus raws li koj nyiam. Qhov laj thawj yog, lo cov dej khov ntev dua 15-20 feeb yuav tsis ua rau cov leeg mob khaub thuas. Ua li ntawd tseem tuaj yeem ua rau khov, ua rau cov nqaij mos puas, lossis ua rau tawv nqaij puas.
- Qhov mob sib koom yog ib qho teeb meem loj thiab tuaj yeem ua rau raug mob hnyav. Sim sib txawv ntawm cov leeg mob thiab mob sib koom. Yog tias qhov mob tsis ploj mus tom qab so ob peb hnub thiab ua qee cov txheej txheem tau hais tseg hauv kab lus no, nws yog lub tswv yim zoo mus ntsib koj tus kws kho mob.
