Tswj kev tawm dag zog ib txwm muaj thaum koj muaj ceg tsis zoo tuaj yeem nyuaj, tab sis tsis yooj yim sua. Txhua qhov kev raug mob ntawm txhais ceg tau cuam tshuam los cuam tshuam nrog kev tawm dag zog ib txwm muaj, tab sis koj tseem tuaj yeem ua haujlwm thiab tswj hwm cardio thiab cov leeg ib txwm ua. Sim ua kom nquag nquag li sai tau thaum raug mob thiab npaj rov qab mus ua haujlwm (lossis tsawg kawg maj mam) thaum koj qhov kev raug mob tau zoo thiab cov cam khwb cia, khau looj plab hlaub, lossis yav dhau los hnav khau kev nyab xeeb tau raug tshem tawm. Ua raws li kev qhia ntawm koj tus kws kho mob, kws kho mob lub cev lossis tus kws qhia kis las, kom tawm dag zog kom raug thaum lub sijhawm raug mob thiab rov ua kom muaj kev txav mus los thiab muaj zog rau koj lub cev thaum lub sijhawm raug.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Kho Kev Ua Haujlwm Cardio
Kauj Ruam 1. Ntsib nrog koj tus kws kho mob
Ua ntej pib qhov haujlwm, tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho lub cev kom paub tseeb tias koj qhov kev tawm dag zog tshiab tsis ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob hnyav.
- Cov kws kho mob lub cev tau muaj kev paub dhau los hauv kev tsim kho lub cev kom haum rau qhov xav tau ntawm lawv cov neeg mob.
- Raws li koj qhov raug mob lossis phais mob, feem ntau koj yuav tsum tau hnav lub cev hnyav, khau looj plab hlaub, lossis cov cuab yeej tshwj xeeb los txwv koj txoj kev txav mus los.
- Ua kom zoo dua ntawm cov cuab yeej thiab kev paub los ntawm koj tus kws kho mob lub cev.
Kauj Ruam 2. Zaum
Koj tseem tuaj yeem nce koj lub plawv dhia mus rau qib uas xav tau nrog cardio thaum zaum. Cov kev tawm dag zog hauv qab no yuav tsum tau ua ntawm lub rooj zaum ruaj khov uas tsis muaj caj npab thiab rov qab ncaj.
- Txawm hais tias koj tsis raug mob, cov kev tawm dag zog hauv qab no haum rau cov neeg uas zaum tas li thaum ua haujlwm.
- Rau cov teeb tsa hauv qab no, qhov pom zoo tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog 25 rau txhua qhov kev tawm dag zog, thiab ua tiav nrog kev so tsawg tsawg.
- Sim siv lub ntsuas ntsuas lub plawv. Qhov no yuav pab koj kho koj lub sijhawm ua haujlwm kom tau txais koj lub plawv dhia xav tau. Xam koj lub hom phiaj lub plawv dhia raws li cov lus qhia hauv kab lus no.
- Ua 3-6 puag ncig ib ce rau lub sijhawm kawm luv. Yog tias koj xav tau ntev dua, ua 8-12 kev xyaum ua.
Kauj Ruam 3. Pib nrog kev tawm dag zog rau saum ru tsev
Kev tawm dag zog kom nce lub ru tsev yog ua tiav siv ob txhais tes thiab caj npab, thiab thawb nyuaj li sai tau.
- Pib los ntawm kev ncaj koj lub luj tshib sab nraud, thiab koj txhais tes ntawm lub xub pwg siab. Thawb koj txhais caj npab kom ruaj khov thiab nrawm li koj tab tom tsa lub ru tsev. Ua kom ntau li 25 qhov rov ua dua.
- Tom ntej no, thawb ob txhais caj npab hloov. Ib zaug ntxiv, txav kom nrawm thiab nyuaj npaum li koj tuaj yeem ua tau. Ua kom ntau li 25 qhov rov ua dua.
- Txhawm rau nce koj lub plawv dhia, siv lub zog thiab nrawm rau koj txhua qhov txav.
Kauj Ruam 4. Hloov mus rau ib sab tes ntaus nrig
Zoo li yog xuas lub hnab xuab zeb dai rau ntawm koj sab laug, tsoo lub hnab dummy xuab zeb khov kho thiab nrawm nrog koj lub nrig nrig.
- Koj qhov kev txav mus los yuav tsum muaj kua thiab ruaj khov. Ntaus nws hla lub hauv siab nrog koj sab tes xis thiab caj npab. Rov ua dua 25 reps.
- Tam sim no, xav txog tias lub hnab xuab zeb nyob ntawm sab xis thiab pib tsoo nws nrog koj txhais tes laug thiab caj npab. Ua kom ntau li 25 qhov rov ua dua.
Kauj Ruam 5. Ntaus ob txhais tes
Xav txog tias lub hnab xuab zeb nyob ntawm ib sab ntawm koj, thiab ntaus sib hloov.
Khaws koj cov dej txav mus, muaj zog, nrawm, thiab tsis nkim sijhawm. Ua kom ntau li 25 qhov rov ua dua
Kauj Ruam 6. Pib qoj ib ce rau ib sab
Ncaj koj txhais caj npab li zoo li koj tau saib xyuas lub hom phiaj, tso koj lub dab teg thiab ob txhais tes me ntsis sab hauv nrog koj xib teg tig rau ib leeg thiab tsim ib lub koov.
- Txo koj lub cev mus rau sab xis hauv qeeb, maj mam ua viav vias.
- Viav vias koj lub cev mus rau sab laug. Qhov kev txav no cob qhia cov leeg hauv plab thiab ob sab ntawm lub cev. Sim ua kom koj lub pob tw cog rau ntawm lub rooj zaum thiab siv koj sab nraub qaum nqaij txav mus.
- Ua pa thaum koj viav vias. Rov ua dua qhov viav vias ntawm ib sab mus rau ib sab rau 25 reps.
Kauj Ruam 7. Ua caj npab
Tuav koj txhais caj npab ncaj tawm ntawm ib sab ntawm koj lub cev, thiab pib tig koj txhais caj npab rau pem hauv ntej. Kev sib ceg ntawm caj npab yuav tsum khaws cia kom loj li phaj noj hmo.
- Ua sai sai thiab muaj zog rau 25 reps. Saib koj cov pa thaum koj xyaum.
- Tom qab ua tiav lub voj rau pem hauv ntej, tsis txhob so lossis txo koj txhais caj npab, thiab rov ua tib lub zog, tab sis nyob hauv qhov kev coj rov qab.
Kauj Ruam 8. Ua haujlwm koj cov leeg nqaij
Qhov kev tawm dag zog no tsuas yog ua tiav hauv lub rooj zaum uas khov kho thiab muaj lub nraub qaum. Tsis txhob cia lub rooj zaum poob thaum koj rub rov qab.
- Khaws koj txhais caj npab kom nruj li sai tau, thiab khoov rov qab qeeb kom cov ceg tawg hauv cov cam khwb cia lossis khau raj nqa tawm hauv av.
- Koj cov leeg hauv plab yuav tsum tswj hwm koj cov kev txav mus los.
- Tam sim no, pob zeb koj lub cev rau pem hauv ntej thiab khaws koj lub cev hauv ib chav kom koj cov leeg nqaij hauv plab tau kawm.
- Tsis txhob cia koj txhais taw kov hauv pem teb, tom qab ntawd rov ua viav vias rov qab los.
- Ua qhov kev txav no qeeb thiab tso caj npab nyob txhua qhov chaw tsuav nws xis nyob thiab khov kho. Rov ua qhov kev txav no rau 12 rov ua dua.
Kauj Ruam 9. Rov ua dua koj cov kev tawm dag zog
Koj qhov kev tawm dag zog luv muaj 3-6 kev qhia ua haujlwm raws li tau piav qhia saum toj no.
Rau cov tib neeg uas tau siv hnyav rau kev qhia cardio, xav tias ua tau 8-12 puag ncig kom tau txais lub plawv dhia xav tau
Ntu 2 ntawm 2: Tswj Cov Nqaij Nqaij thiab Lub Zog
Kauj Ruam 1. Txuas ntxiv nrog koj lub cev qoj ib ce
Ua ntej, tham nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias kev tawm dag zog tsis ua rau koj raug mob hnyav.
- Mus txuas ntxiv lub cev ua haujlwm yog tias lawv tsis ua rau muaj kev pheej hmoo hnyav thiab mob, thiab tau pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob.
- Txog kev nyab xeeb, nco ntsoov tias koj tau nrog ib tus neeg, nyob hauv tsev lossis tom chaw dhia ua si, txhawm rau tiv thaiv kev ntog lossis raug mob ntxiv.
Kauj Ruam 2. Siv lub puab tsaig puab tsaig
Ua chip-ups siv rov qab tuav nrog koj xib teg tig rau koj thiab koj ob txhais tes tsawg dua lub xub pwg dav sib nrug.
- Rub koj lub cev kom txog thaum koj lub puab tsaig lossis lub hauv siab siab kov lub bar.
- Ua 5 teev ntawm 6 reps hauv txhua pawg.
- Xyuas kom koj tau txais kev pab los ntawm lwm tus kom maj mam tso koj tus kheej rau hauv pem teb thaum koj ua tiav txhua txheej.
Kauj Ruam 3. Sim cov qib siab dua
Hom kev qoj ib ce no hu ua sternum gyronida thiab ua haujlwm ntau yam nqaij thiab nyuaj rau ua.
- Lub hom phiaj ntawm qhov kev tawm dag zog no yog kom tso koj lub cev rau ntawm txoj kab thiab koj lub hauv siab qis kom kov lub bar.
- Nyob ntawm hom kev raug mob, thiab cov duab ntawm kev txwv hauv koj txhais ceg, qhov kev tawm dag zog no yuav ua tsis tau. Lub peev xwm los ua haujlwm cov leeg nqaij sab saud yog qhov tsim nyog kom lub cev nyob hauv txoj hauj lwm inclined.
- Yog tias koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no, ua 5 teev ntawm 6 reps hauv txhua pawg. Nco ntsoov tias koj tau nrog ib tus neeg rau koj kev nyab xeeb.
Kauj Ruam 4. Sim crunches
Khaws koj txhais ceg raug mob (ntau dua li khoov), tso nws kom raug kom koj txhais taw tiaj tus hauv av lossis khoov ntawm lub rooj zaum siab dua me ntsis.
- Cov ceg raug mob yuav tsum nyob ncaj, tab sis cov ceg noj qab nyob zoo tuaj yeem khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse.
- Muab koj txhais tes tso rau ntawm ob sab ntawm koj lub taub hau, tab sis tsis txhob cuam tshuam koj cov ntiv tes tom qab koj lub taub hau.
- Thawb koj sab nraub qaum mus rau hauv pem teb, thiab tsa lossis yob koj lub xub pwg tawm hauv pem teb. Tsis txhob tsa koj lub xub pwg nyom ntau tshaj 10 cm ntawm hauv av
- Ua kom pom tseeb ntawm kev ua qeeb, tswj kev txav chaw thaum ua kom koj lub nraub qaum nraub qaum hauv pem teb kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Ua 5 teev ntawm 30 reps ib txheej.
Kauj Ruam 5. Sim ua laub
Teem koj lub cev kom koj cov ntiv taw nyob hauv av thiab koj txhais tes ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg.
- Thaum ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab tsa koj lub taub hau, nias koj lub cev tawm hauv av.
- Txo koj lub cev rov qab rau hauv pem teb kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv lub hauv siab thiab lub xub pwg. Tuav txoj haujlwm no ib pliag, tom qab ntawd thawb koj lub cev thaum ua kom koj nraub qaum thiab lub taub hau ncaj.
- Rov ua dua 5 teev ntawm 20 reps ib txheej.
- Nyob ntawm seb hom kev raug mob twg thiab kev txwv tsis pub siv, kev thawb thawb yuav tsis yog rau koj. Txhua qhov kev tawm dag zog uas ua rau mob hauv ob txhais ceg yuav tsum tsis txhob ua.
Kauj Ruam 6. Sim squats nrog ib txhais ceg
Nco ntsoov tias koj tau ceev faj ua qhov kev tawm dag zog no. Koj ob txhais ceg noj qab nyob zoo yuav tsum muaj zog heev los ua qhov kev tawm dag zog no, thiab koj yuav tsum muaj kev sib npaug zoo thiab txav mus los. Nws yog lub tswv yim zoo los nug tus phooj ywg kom sawv ntawm koj ib sab yog li koj tuaj yeem tuav lawv txhais caj npab yog tias lawv poob lawv qhov nyiaj tshuav. Xyuas kom koj cov pob taws sov thiab muaj zog.
- Khaws koj lub nraub qaum ncaj, txo koj tus kheej mus rau qhov chaw zaum, nrog koj tus ncej puab noj qab nyob zoo tsim lub kaum sab xis 90-degree los ntawm koj lub plab.
- Khaws koj txhais ceg raug mob ncaj nraim rau ntawm koj xub ntiag, sib luag rau hauv pem teb.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm sawv ntsug siv lub zog noj qab nyob zoo.
Kauj Ruam 7. Siv koj lub tswv yim
Cov kev tawm dag zog saum toj no tsuas yog piv txwv.
- Txawm hais tias koj tawm dag zog li cas, nco ntsoov tias ib tus neeg nrog koj thaum koj ua haujlwm kom koj tuaj yeem tawm dag zog yam tsis muaj kev mob.
- Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob, kws kho mob lub cev, lossis tus kws qhia txhawm rau txhim kho cov ntawv qhia tawm dag zog suav nrog kev tawm dag zog lub cev thiab cov leeg muaj zog uas muaj kev nyab xeeb rau koj.
