Ntshav qab zib hauv siab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv ntau. Feem ntau, nws yuav ua rau mob ntshav qab zib, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg uas muaj keeb kwm tsev neeg muaj ntshav qab zib. Cov neeg uas muaj ntshav qab zib yuav tsum saib xyuas lawv cov zaub mov kom tiv thaiv lawv cov ntshav qab zib los ntawm qhov siab dhau lossis qis heev. Cov neeg uas tau txais cov noob caj noob ces tuaj yeem ua rau lawv cov ntshav qab zib qis los ntawm kev ceev faj nrog lawv cov zaub mov noj, thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev xav tau kev kho mob.
Thaum koj kuaj pom tus mob ntshav qab zib, nws yog qhov txaus ntshai los xav tias kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog yog txaus los tswj koj cov ntshav qab zib. Yog tias koj raug qhuab qhia, ces tus kws kho mob yuav pom zoo nrog kev kho mob tsawg. Nws tsis pom zoo rau cov neeg mob kom ua lub luag haujlwm tag nrho rau kev tswj hwm lawv cov ntshav qab zib nkaus xwb nrog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Noj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Nkag siab qhov tseem ceeb ntawm cov zaub mov zoo hauv koj cov zaub mov noj
Nyob ntawm seb nws tau xaiv li cas, nws tuaj yeem ua rau maj mam nce hauv cov piam thaj hauv ntshav lossis ua rau muaj ntshav qab zib ntau ntxiv (uas yuav tsum zam). Txawm li cas los xij, txoj hauv kev uas koj lub cev ua rau cov zaub mov nyob ntawm cov zaub mov koj noj. Cov carbohydrates yooj yim feem ntau ua rau nce zuj zus, qhov yooj yim carbohydrates thiab qab zib yuav ua rau muaj ntshav qab zib ntau ntxiv.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov carbohydrates noj qab nyob zoo
Yuav luag txhua cov khoom noj tau hloov pauv mus rau hauv cov ntshav qab zib, thiab siv los ua lub zog, lub tswv yim yog kom zam cov zaub mov uas ua rau nws nrawm dhau. Qab zib thiab hmoov txhuv nplej (raws li pom hauv khob cij, hmoov txhuv nplej pob kws, thiab ntau lwm yam khoom noj) hloov pauv sai, thiab yuav tsum zam. Ntawm qhov tod tes, txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, thiab cov khoom noj muaj roj tsawg tsawg yuav hloov pauv mus tas li, thiab yog lub zog zoo rau yuav luag txhua tus, tshwj xeeb yog cov uas tsis txhob muaj ntshav qab zib ntau.
- Nco ntsoov tias cov rog tsawg tsis tas txhais tau tias muaj calories tsawg; ib txwm nyeem cov npe khoom xyaw.
- Noj qab nyob zoo cov nplej muaj xws li barley, oats, sau, oats, kamut thiab brown brown. Saib hauv qab no kom paub ntau ntxiv txog oats.
- Cov qhob cij thiab cereals muaj kev noj qab haus huv tsuav lawv tshem tawm cov rog thiab qab zib ntau. Xaiv cov qhob cij thiab cov nplej uas muaj tsawg dua 450mg rau 100mg sodium.
- Noj cov carbohydrates hauv txhua pluas noj, tab sis hauv qhov tsim nyog. Noj cov zaub uas tsis muaj hmoov ntau dua li cov hmoov nplej.
- Noj cov protein ntau thiab. Protein yog qhov zoo rau koj, thiab qee zaum pab ua kom lub suab nrov nce ntxiv hauv cov ntshav qab zib.
Kauj Ruam 3. Noj fiber ntau
Fiber ntxuav koj lub cev thiab cov dej sib tov (saib hauv qab) pab tswj cov ntshav qab zib. Cov zaub feem ntau muaj fiber ntau, tshwj xeeb yog cov zaub ntsuab. Ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo kuj tseem muaj fiber ntau, ib yam li cov khoom lag luam tag nrho ib yam.
- Soluble fiber yog ib qho tseem ceeb heev rau kev noj qab haus huv. Nws muaj nyob hauv ntau cov zaub mov xws li taum pauv, txiv ntseej, oats, thiab nplej tag nrho.
- Cov noob flax yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm fiber ntau thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj ntshav qab zib kom zoo. Sib tov ob diav ntawm cov noob flax nrog 10 ooj dej thiab haus nws txhua tag kis kom tau txais txiaj ntsig.
Kauj Ruam 4. Noj ntses ob zaug hauv ib lub lis piam lossis ntau zaus
Ntses muaj protein ntau, uas tsis cuam tshuam rau cov ntshav qab zib ntau npaum li carbohydrates. Ntses kuj muaj roj tsawg thiab roj cholesterol ntau dua li nqaij qaib. Ntses xws li ntses liab, mackerel, herring kuj tseem muaj roj ntau hauv omega-3, uas txo cov rog hu ua triglycerides thiab txhawb kev noj qab haus huv. Zam cov ntses uas muaj mercury siab, xws li cov ntses ntaj.
Lwm qhov muaj txiaj ntsig zoo thiab yooj yim ntawm cov protein muaj xws li legumes, txiv ntseej, noob, qaib cov txwv, thiab nqaij qaib. Koj tuaj yeem txiav txim siab haus cov protein uas muaj tsawg dua 5g suab thaj
Kauj Ruam 5. Noj oatmeal
Cov oatmeal tsis qab zib tau zom qeeb dua, uas yuav tiv thaiv cov ntshav qab zib los ntawm kev nce sai, thaum muab koj lub cev nrog lub zog nws xav tau. Lentils thiab taum yog zoo li. (Qee tus neeg pom cov khoom noj no nyuaj rau zom thiab tsim roj, kom txog thaum lawv lub cev tau siv rau lawv, yog li siv koj qhov kev txiav txim siab.) Txhua yam ntawm cov zaub mov no muaj cov tshuaj fiber ntau, uas ncua kev nqus cov suab thaj thiab carbohydrates, uas yog qhov zoo.
Kauj Ruam 6. Saib cov zaub uas tsis muaj hmoov nplej
Broccoli, zaub ntsuab, thiab taum ntsuab yog piv txwv zoo. Cov zaub no muaj cov carbohydrates tsawg, yog li lawv tsis cuam tshuam rau cov ntshav qab zib ntau dhau, tab sis lawv muaj fiber ntau thiab muaj qhov ua kom huv. Lentils, taum, thiab oats yog hmoov txhuv nplej siab, tab sis cov txiaj ntsig ntau dua qhov tsis zoo uas koj tau txais hauv lawv.
Kauj Ruam 7. Txaus siab rau koj lub siab nyiam ua khoom qab zib nrog txiv pos nphuab
Txawm hais tias qab zib, txiv pos nphuab muaj cov carbohydrates tsawg, thiab tsis nce ntshav qab zib sai. Lawv kuj muaj dej, pab koj zoo siab ntev dua. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsis raug ntxias kom noj lwm cov khoom qab zib tom qab.
Kauj Ruam 8. Haus dej ntau
Dej qab zib thiab kua txiv hmab txiv ntoo yuav ua rau cov ntshav qab zib nce sai. Hloov cov dej haus no nrog dej, cov dej qab zib tsis muaj isotonic qab zib yuav txo koj cov piam thaj kom sai.
- Ntau cov dej tau tsw qab, uas ua rau lawv nyiam dua dej. Tab sis ceev faj nrog ntxiv qab zib. Koj tuaj yeem ntxiv txiv pos nphuab, txiv qaub lossis txiv kab ntxwv rau koj cov dej kom ntxiv tsw yam tsis ntxiv qab zib.
- Khaws cov dej nrog cov kua txiv qaub hauv lub tub yees. Hauv huab cua kub heev, cov dej no yuav zoo siab thiab qab. Ib txwm sau nws thiab pov tseg cov ntawv qub thiab ntxiv ib qho tshiab txhua ob hnub. Hloov pauv saj nrog lwm cov txiv hmab txiv ntoo xws li txiv pos nphuab, kua los yog txiv hmab txiv ntoo.
- Haus 6-8 khob dej ib hnub kom paub tseeb tias koj nyob twj ywm.
- Ceev faj thaum haus cov kua txiv hmab txiv ntoo, kua txiv hmab txiv ntoo muaj cov carbohydrates los ntawm cov suab thaj ntuj.
Kauj Ruam 9. Muab cov cinnamon tso rau ntawm koj cov zaub mov
Qee tus kws tshaj lij ntseeg tias cinnamon muaj qhov cuam tshuam rau txo cov ntshav qab zib, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg mob ntshav qab zib. Cov txiaj ntsig tseem tsis tau xaus, tab sis kev tshawb fawb ua ntej taw tes rau qhov ntawd.
- Tsis txhob cia siab rau cinnamon rau kev daws sai! Qhov no yuav tsum tau txiav txim siab ntxiv rau lwm cov lus pom zoo saum toj no.
- Hloov cov piam thaj lossis cov khoom qab zib qab zib hauv cov dej qab zib nrog zib ntab, vim tias cov no qis dua ntawm qhov ntsuas glycemic.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Kev Npaj
Kauj Ruam 1. Tshawb nrhiav pes tsawg calories uas koj yuav tsum haus hauv ib hnub
Qhov no tuaj yeem tiv thaiv koj los ntawm kev noj zaub mov ntau dhau uas ua rau muaj suab thaj ntau nkag mus rau hauv cov ntshav.
- Siv 1,200 txog 1,600 calories ib hnub yog tias koj yog poj niam me me, poj niam nruab nrab tab tom nrhiav kom poob phaus, lossis poj niam nruab nrab uas tsis siv zog ntau.
- Siv 1,600 txog 2,000 calories ib hnub yog tias koj yog poj niam loj uas tab tom xav kom poob phaus, txiv neej me, txiv neej nruab nrab uas tsis tawm dag zog ntau lossis xav kom poob phaus, lossis txiv neej loj uas xav kom poob phaus.
- Siv 2,000 txog 2,400 calories ib hnub yog tias koj yog tus txiv neej nruab nrab lossis tus neeg loj uas ua haujlwm ntau, tus txiv neej loj ntawm qhov hnyav zoo, lossis poj niam nruab nrab thiab loj uas ua haujlwm ntau.
Kauj Ruam 2. Hloov chaw
Hloov chaw hloov pauv txoj kev koj noj, hloov cov zaub mov uas tuaj yeem nce koj cov ntshav qab zib nrog kev xaiv noj qab haus huv.
Kauj Ruam 3. Suav koj cov carbohydrates
Piv txwv li, suav cov carbohydrates yooj yim uas koj haus, xws li cov khoom ci, khoom qab zib, thiab cov zaub mov kib. Carbohydrates muaj feem cuam tshuam rau cov ntshav qab zib ntau dua li lwm tus vim tias lawv tau tawg ua cov piam thaj, sai.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas qhov ntsuas glycemic
Lub glycemic Performance index ntsuas cov carbohydrates raws li ntau npaum li cas lawv nce ntshav qab zib tom qab noj. Cov zaub mov nrog qhov ntsuas GI qis qis dua yuav ua rau muaj suab thaj ntau dua li cov uas tau ntsuas.
Nco ntsoov tias qhov ntsuas glycemic yuav tsis tuaj yeem khaws txhua qhov chaw ntawm cov piam thaj uas tsis yog qab zib. Lwm cov suab thaj, xws li fructose thiab lactose, tseem yuav ntxiv rau koj cov qab zib kom tsawg
Lub tswv yim
- Txhua tsev neeg tuaj yeem noj zaub mov zoo ib yam, tsis tas yuav cais koj tus kheej. Txhua tus yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev noj cov zaub mov zoo tib yam ua ke.
- Txoj kev ntxiv. Kev tawm dag zog cob qhia qhov loj ntawm koj cov zaub mov los ntawm kev nce koj cov lus teb rau cov metabolism. Taug kev yog qhov zoo tshaj plaws rau txhua tus. Yog tias koj muaj ntshav qab zib, koj tus kws kho mob yuav qhia koj yuav ua li cas thiaj paub tseeb tias koj muaj ntshav qab zib txaus rau kev tawm dag zog. Thaum koj tau teeb tsa kev tawm dag zog ib txwm muaj, koj yuav paub zoo dua yuav tswj hwm qhov sib npaug ntawm cov zaub mov thiab tshuaj li cas uas yuav tso cai rau koj los ua ib feem ntawm koj txoj kev npaj los tswj koj cov ntshav qab zib.
- Tawm ntawm daim tawv nqaij ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, vim tias cov as -ham feem ntau nyob ntawm no thiab tev tawv nqaij txhais tau tias muab cov vitamins pov tseg ib yam. Tsis tas li, yog tias koj tab tom ua zaub lossis rhaub zaub, sim siv cov dej ua zaub mov ua kua zaub lossis ntses, kom tau cov vitamins uas tshuav hauv dej. Noj cov zaub nyoos nyoos kuj tseem zoo heev, tsuas yog xyuas kom koj ntxuav lawv kom zoo.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov koj cov zaub mov. Koj tus kws kho mob yuav ua haujlwm nrog koj txhawm rau nrhiav txoj kev noj qab haus huv kom haum rau koj tshaj plaws thiab tiv thaiv koj ntawm kev xaiv uas tsis zoo rau koj.
