Cov rog rog ntau dhau tuaj yeem nyuaj rau poob. Ntxiv rau qhov tsis zoo, cov rog khaws cia nyob ib ncig ntawm lub plab lossis ib ncig ntawm lub cev hauv lub cev kuj tseem tuaj yeem ua rau koj noj qab haus huv. Hom roj no, tseem hu ua visceral rog, tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm ntshav siab, ntshav qab zib, thiab tsaug zog tsaug zog (pw tsis tsaug zog uas tsis ua pa). Dhau li tuaj yeem ua rau koj muaj kev ntseeg siab, poob rog nyob ib ncig ntawm lub plab kuj tseem tuaj yeem txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho. Thaum koj tsis tuaj yeem txo lub cev rog hauv ib qho chaw, koj tuaj yeem txo cov rog rog ntau dhau nrog kev noj zaub mov thiab tawm dag zog. Koj tuaj yeem ncav cuag koj lub hom phiaj xav tau los ntawm kev hloov koj li kev noj zaub mov, kev tawm dag zog ib txwm muaj thiab kev ua neej nyob.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Tshem Tawm Rog Rog
Kauj Ruam 1. Txo cov calories kom tsawg
Yog tias koj xav kom poob phaus, koj tsis tuaj yeem poob rog ntawm qee kis, lossis poob phaus hauv ib cheeb tsam ntawm koj lub cev ib zaug. Yog tias koj xav poob lub plab rog, koj yuav tsum poob qhov hnyav tag nrho los ntawm kev txo cov calories uas koj haus.
- Txiav txog 500 txog 750 calories los ntawm cov zaub mov koj noj txhua hnub. Txo qhov me me ntawm cov calories tuaj yeem pab koj poob txog 0.45 txog 0.9 kg txhua lub lim tiam.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias koj tsis txhob poob ntau tshaj qhov nyiaj no hauv ib lub lis piam.
- Siv phau ntawv teev khoom noj khoom haus lossis tshawb nrhiav noj online kom paub seb muaj pes tsawg calories koj haus txhua hnub. Rho tawm tag nrho cov calories uas koj tam sim no haus los ntawm 500 txog 750 calories yog li koj paub pes tsawg calories koj xav tau haus kom poob phaus nruab nrab.
Kauj Ruam 2. Txhim kho kev noj cov protein, zaub, thiab txiv hmab txiv ntoo
Ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias ntxiv rau pab koj poob phaus sai, tom qab noj zaub mov qis-carb tshwj xeeb tseem yuav txo qis cov rog hauv plab uas koj muaj.
- Suav txog li 85 txog 113 grams ntawm cov protein hauv txhua pluas noj (qhov no yog sib npaug rau ib lub lawj ntawm daim npav).
- Xaiv cov zaub tsis muaj hmoov nplej (xws li tswb kua txob, dib, txiv lws suav, txiv lws suav, zaub paj zaub lossis zaub xas lav) thiab noj ib lossis ob pluas noj ntawm txhua pluas noj. Kuj noj 1 lossis 2 khob zaub ntsuab.
- Noj 1 mus rau 2 pluag txiv hmab txiv ntoo txhua hnub. Txiv hmab txiv ntoo muaj cov carbohydrates ntau dua, yog li lawv tuaj yeem ua kom poob phaus (tab sis nws tsis txwv nws).
- Qee qhov piv txwv ntawm cov zaub mov tsis muaj carb suav nrog: sib xyaw zaub ntsuab nrog cov zaub nyoos, 142g ntawm cov nqaij ci ci ci nrog cov roj hnav, 1 khob Greek Greek yogurt nrog txiv ntseej thiab 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo, lossis ci salmon nrog me ntsis steamed zaub cob pob thiab zaub xam lav.
Kauj Ruam 3. Txwv kev noj cov nplej tag nrho
Qee yam khoom noj xws li mov, mov ci, thiab nplej zom yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo. Txawm li cas los xij, cov zaub mov no muaj cov ntsiab lus carbohydrate ntau dua piv rau lwm pab pawg zaub mov. Txwv cov zaub mov no yog li koj tuaj yeem tsom mus rau kev noj zaub mov qis-carb.
- Qee cov khoom noj kom txwv suav nrog: mov, qhob cij, nplej zom, quinoa, oats, crackers, chips, tortillas, English muffins, thiab lwm yam.
- Yog tias koj tseem xav noj cov nplej tag nrho, sim noj tsis pub ntau tshaj ib qho ntawm kwv yees li 28 grams lossis 1/2 khob.
- Ib qho ntxiv, sim xaiv 100% cov nplej tag nrho. Cov zaub mov no muaj fiber ntau thiab lwm cov as -ham uas yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob ntxiv qab zib
Cov kev tshawb fawb pom tias qab zib (tshwj xeeb tshaj yog ntxiv qab zib) yog ib lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev rog hauv plab. Txwv cov khoom noj uas muaj piam thaj ntau.
- Ntxiv qab zib yog piam thaj uas ntxiv rau cov khoom lag luam thaum lub sijhawm tsim khoom. Piv txwv ntawm cov khoom noj uas tau ntxiv qab zib yog ncuav qab zib lossis dej khov.
- Cov suab thaj ntuj yog cov suab thaj uas tsis tau ntxiv thiab pom hauv cov khoom noj ib txwm muaj. Piv txwv li, txiv hmab txiv ntoo lossis yogurt kuj muaj qab zib, tab sis qab zib ntuj. Cov zaub mov uas muaj cov piam thaj hauv lub cev yog qhov kev xaiv zoo vim tias feem ntau lawv muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntau dua.
- Tau txais tus cwj pwm ntawm kev nyeem cov ntawv lo khoom noj, thiab paub txog cov piam thaj zais hauv cov khoom ntim. Saib cov piam thaj hauv cov khoom thiab nyeem daim ntawv lo khoom kom paub seb cov zaub mov puas muaj qab zib ntxiv lossis qab zib ntuj.
- Yog tias koj nyiam cov khoom qab zib, xaiv cov kev noj qab haus huv xws li zib ntab, chocolate tsaus, txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab Greek yogurt kom txaus siab rau koj qhov kev ntshaw.
Kauj Ruam 5. Haus dej ntau
Tsis txhob cia koj lub cev tsis muaj kua kom lub cev tseem ua haujlwm ib txwm muaj. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias haus dej ntau ntau kuj tseem tuaj yeem pab koj poob phaus sai dua.
- Ib feem ntawm qhov laj thawj yog tias dej pab ua kom koj puv kom koj noj tsawg dua.
- Sim haus tsawg kawg 8 txog 13 khob dej txhua hnub. Haus ib mus rau ob khob dej ua ntej noj mov kom txo tau qhov qab los noj mov thiab ua rau koj zoo siab dua.
Ntu 2 ntawm 4: Tshem Tawm Ntawm Lub Plawv Rog nrog Kev Tawm Tsam
Kauj Ruam 1. Ua ib ce thaum sawv ntxov
Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog thaum sawv ntxov ua ntej noj tshais tuaj yeem hlawv cov calories ntau hauv cov rog (tsis yog calories hauv daim ntawv khaws cia glycogen).
- Qhov tseeb koj tsis tas yuav sawv ntxov los tawm dag zog thaum sawv ntxov. Sim teeb tsa lub tswb 30 feeb ua ntej tshaj li ib txwm muaj.
- Qee qhov ntawm lwm cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog thaum sawv ntxov suav nrog: zam kev tsheb sib tsoo thaum koj ua tiav kev tawm dag zog hauv qhov chaw qoj ib ce, thiab kev kawm tuaj yeem ua tiav ua ntej yog li koj tuaj yeem tsom mus ntxiv thaum nruab hnub, thiab muaj kev ywj pheej ua dab tsi thaum tav su.
Kauj Ruam 2. Ua qoj ib ce aerobic
Kev tawm dag zog lub plawv yuav hlawv cov calories thiab pab txhawb koj cov metabolism kom koj thiaj li poob phaus sai dua.
- Koj yuav tsum ua yam tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev rau 5 hnub hauv ib lub lis piam, lossis tag nrho cov nyiaj hauv ib lub lis piam yog li 150 feeb. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav txo cov rog hauv plab, qee tus kws tshaj lij pom zoo kom koj qhia txog li 60 feeb hauv ib hnub.
- Kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua suav nrog dhia, caij tsheb kauj vab, taug kev nrawm, ua luam dej, seev cev, thiab taug kev.
- Sim nrhiav ib ce uas koj nyiam. Yog tias qhov kev tawm dag zog uas koj tab tom ua yog qhov lom zem, koj yuav muaj peev xwm ua tau nrog nws.
Kauj Ruam 3. Muab nws nrog kev qhia ua lub zog
Nws tseem yog qhov tseem ceeb ntxiv kev tawm tsam lossis kev qhia lub zog rau ob peb hnub. Qhov no tuaj yeem pab ua kom cov leeg nqaij thiab tswj cov leeg nqaij thaum koj noj zaub mov.
- Peb pom zoo tias koj suav nrog kev cob qhia lub zog txog li 2 txog 3 hnub hauv ib lub lis piam. Nco ntsoov tias koj xaiv cov kev tawm dag zog uas ua haujlwm rau koj lub cev tag nrho thiab txhua pawg leeg nqaij loj.
- Thaum koj yuav tsis tuaj yeem poob qhov hnyav ntawm qee kis, suav nrog kev qhia lub zog uas tsom mus rau koj lub cev ib nrab (plab thiab nraub qaum) tuaj yeem pab koj ua tiav lub cev khov kho, ntsiag to. Ua qoj ib ce xws li: phiajcim, tsoo, lossis v-zaum.
Kauj Ruam 4. Ua ntu zus
Ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias cov tib neeg uas ua rau kev qhia ua haujlwm hnyav (HIIT) tuaj yeem poob rog ntau dua nyob hauv lub plab dua li cov neeg uas tsuas yog ua haujlwm qoj ib ce rau lub plawv.
- HIIT yog kev tawm dag zog uas ua tiav hauv lub sijhawm luv, tab sis cob qhia lub cev kom hnyav dua. Hloov pauv, koj yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog ntau heev, ua raws li kev tawm dag zog nruab nrab.
- Suav nrog HIIT kev tawm dag zog rau 1 txog 2 hnub hauv ib lub lis piam. Nws kuj tuaj yeem suav tias yog kev ua haujlwm cardio.
Ntu 3 ntawm 4: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Deal nrog koj cov kev ntxhov siab
Kev nyuab siab ua rau kom tsim cov cortisol, cov tshuaj uas ua rau lub cev khaws cov rog ntau, tshwj xeeb tshaj yog nyob hauv ib nrab. Kev nyuab siab kuj tuaj yeem ua rau tus neeg noj kev xav, lossis noj kom xis nyob, tsis yog vim tshaib plab.
- Yog ua tau, sim zam tib neeg lossis yam uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab hauv koj lub neej.
- Koj tseem tuaj yeem txo qib kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab uas koj hnov txhua hnub los ntawm kev tswj hwm koj lub sijhawm kom zoo dua yog li koj tsis tas yuav maj ua kom tiav koj cov haujlwm.
- Yog tias koj tab tom tawm tsam nrog kev ntxhov siab, siv sijhawm li ob peb feeb txhua hnub los zaum, kaw koj lub qhov muag, tsom mus rau koj cov pa, thiab tau txais txhua yam kev xav thiab kev tsis khoom ntawm koj lub taub hau.
Kauj Ruam 2. Tsaug zog ntxiv
Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias tsis tsaug zog tuaj yeem ua rau qab los noj mov thiab ua rau lub cev rog. Yog tias koj tsis tau pw txaus, koj ua rau muaj kev pheej hmoo hnyav thiab ua kom rog rog.
- Cov neeg laus tau qhia kom pw tsawg kawg 7 txog 9 teev txhua hmo. Dhau li tuaj yeem pab tswj kev noj qab haus huv, qhov kev tsaug zog no tseem pab koj kom tau so zoo.
- Nco ntsoov tias koj tua txhua lub teeb thiab khoom siv hluav taws xob (xws li khoos phis tawj, xov tooj ntawm tes lossis ntsiav tshuaj).
Ntu 4 ntawm 4: Taug Kev Txhim Kho thiab Nyob Siab
Kauj Ruam 1. Nrhiav phooj ywg mus noj zaub mov lossis ua si nrog
Poob qhov hnyav ib leeg tuaj yeem nyuaj, tshwj xeeb yog cov neeg nyob ib puag ncig koj noj zaub mov tsis zoo.
- Nrhiav tus phooj ywg noj zaub mov kom koj ob leeg tuaj yeem txhawb siab ib leeg, qhia cov lus qhia thiab kev dag, thiab ua haujlwm ua ke.
- Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias tib neeg tuaj yeem poob qhov hnyav ntau thiab tswj qhov hnyav rau lub sijhawm ntev dua yog tias lawv muaj pab pawg zoo.
Kauj Ruam 2. Khaws phau ntawv teev zaub mov
Kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas taug qab cov zaub mov lawv noj los ntawm kev khaws cov ntaub ntawv khaws cia nws yuag yuag yuag sai dua thiab khaws nws tawm ntau dua li cov neeg uas tsis khaws cov zaub mov.
- Ib feem ntawm qhov laj thawj yog tias taug qab txhua yam koj noj yuav yuam koj kom lav ris rau txhua yam koj ua. Xyuas kom koj khaws phau ntawv teev npe kom raug raws li qhov ua tau.
- Sim siv lub tshuab xam zauv calories online/chaw muag mis nyuj, lossis tsuas yog khaws phau ntawv sau koj tus kheej. Cov ntawv xov xwm no thiab cov vev xaib hauv internet tuaj yeem pab koj taug qab cov zaub mov uas koj noj thiab tuaj yeem siv los tshuaj xyuas cov ntsiab lus calorie ntawm ntau yam zaub mov.
Kauj Ruam 3. Ua ntsuas
Taug qab koj qhov kev nce qib los ntawm kev ntsuas koj lub duav lossis ntsuas koj tus kheej ua ntej koj pib noj zaub mov.
- Ntsuas koj tus kheej txhua lub lim tiam kom pom ntau npaum li cas koj tau ua tiav dhau sijhawm. Sim ntsuas koj tus kheej txhua lub lim tiam hauv tib hnub thiab tib lub sijhawm kom tau txais daim duab tseeb tshaj plaws ntawm kev nce qib.
- Ib ntus, kuj ntsuas koj lub duav lossis lub duav kom pom seb koj tau tshem cov rog ntau npaum li cas nyob ib ncig ntawm lub plab.
Lub tswv yim
- Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj sim poob phaus. Koj tus kws kho mob yuav qhia koj seb qhov hnyav poob zoo thiab tsim nyog rau koj lossis tsis yog.
- Tswj lub neej uas koj tau nyob thaum noj zaub mov kom poob phaus thiab rog tuaj yeem nyob ntev. Yog tias koj rov mus rau koj tus cwj pwm qub, koj tuaj yeem hnyav dua.
- Nco ntsoov tias koj tsis tuaj yeem poob qhov hnyav ntawm qee kis. Tsis muaj txoj hauv kev uas koj tuaj yeem poob qhov hnyav tsuas yog hauv qab plab. Tsom ntsoov rau qhov poob phaus thoob plaws, noj zaub mov zoo thiab ua kom lub cev rog poob.
