Coob leej neeg xav poob phaus, tab sis yog tias koj yuag yuag lossis poob phaus tsis tu ncua, sim daws qhov laj thawj, piv txwv li los ntawm kev nce koj cov calories kom tsawg, kho koj li niaj zaus ua haujlwm, thiab noj zaub mov zoo. Siv sijhawm los tham nrog kws kho mob kom ntseeg tau tias muaj teeb meem kev noj qab haus huv uas ua rau koj qhov hnyav poob qis lossis tseem txo qis.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov calorie kom tsawg
Koj tuaj yeem nres qhov poob phaus los ntawm kev nce koj cov calories txhua hnub. Nco ntsoov tias koj noj tsawg kawg 1,200 calories ib hnub thiab nce koj cov calories kom tsawg me ntsis txhua hnub. Saib xyuas kev noj zaub mov txhua hnub siv calories taug qab app.
Txawm hais tias koj yuav tsum nce koj cov calories kom tsawg, tsis txhob noj cov zaub mov tsis zoo. Hloov chaw, noj cov zaub mov muaj calorie ntau uas muaj txiaj ntsig zoo, xws li txiv ntseej thiab txiv laum huab xeeb vim tias lawv muaj calories thiab cov rog zoo. Ntxiv me ntsis txiv maj phaub roj lossis txiv roj roj rau cov zaub mov. Ib qho ntxiv, noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, xws li quinoa thiab oatmeal
Kauj Ruam 2. Noj ntau tshaj 3 pluas noj hauv ib hnub
Txhawm rau kom muaj calorie ntau ntxiv, koj yuav tsum noj zaub mov ntau dua 3 zaug hauv ib hnub, tab sis cov feem tau raug txo. Calorie xav tau tsis tau yog tias koj noj tag nrho phaj, tab sis tsuas yog 1-2 zaug hauv ib hnub. Qhov kev noj zaub mov no ua rau koj zoo siab thiab koj lub plab xav tias puv.
- Ua rau tus cwj pwm noj 3 zaug hauv ib hnub thiab noj khoom txom ncauj 2 zaug hauv ib hnub 2-3 teev tom qab noj tshais thiab noj su. Ib qho ntxiv, muaj sijhawm noj cov protein, cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab 1-1½ teev ua ntej noj su thiab noj hmo.
- Piv txwv li, noj tshais uas muaj qe, avocado, thiab txiv tsawb. Rau cov khoom noj txom ncauj ua ntej noj su, noj tag nrho cov qhob cij kis nrog txiv laum huab xeeb. Muab cov nqaij qaib mis ua kua mis, cheese thiab kua txiv rau noj su thaum tav su. Tom qab noj hmo, txaus siab rau Greek yogurt sprinkled nrog blueberries thiab walnuts.
Kauj Ruam 3. Txiav daim cardio
Kev poob phaus tuaj yeem nres los ntawm kev kho koj lub sijhawm ua haujlwm cardio, tab sis tsis txhob tso tseg kev tawm dag zog. Txog qhov ntawd, ntsuas lub sijhawm ua haujlwm qoj ib ce, pes tsawg zaus hauv ib lub lim tiam koj qhia thiab ntev npaum li cas txhua lub sijhawm koj xyaum. Tom qab ntawd, txo lub sijhawm lossis zaus ntawm kev tawm dag zog cardio.
- Hloov chaw ntawm kev tawm dag zog txhua hnub, siv sijhawm kom tawm dag zog thaum sib tham, xws li taug kev hauv lub tiaj ua si nrog cov neeg hauv tsev lossis ua si ntaus pob nrog phooj ywg.
- Ua qoj ib ce uas pab daws kev ntxhov siab, xws li xyaum ua yoga, tai chi, lossis pilates.
Kauj Ruam 4. Siv sijhawm los xyaum ua haujlwm hnyav
Ua kom cov leeg muaj zog thiab txo kev kawm cardio. Kev tawm dag zog lub cev siv lub cev hnyav yog qhov muaj txiaj ntsig los ua kom cov leeg muaj zog kom nws muaj txiaj ntsig zoo kom tsis txhob poob phaus vim kev hlawv roj. Qhov hnyav nce yog vim nce cov leeg nqaij yog tias koj xyaum nqa qhov hnyav siv hnyav dumbbells lossis barbells tsis tu ncua.
Hloov cardio kev cob qhia siv lub tshuab treadmill lossis tshuab elliptical los ntawm kev ua bicep curls, ntsws, lossis squats thaum tuav dumbbells lossis barbell. Yog tias koj tsis tau xyaum ua haujlwm hnyav dua ua ntej, nug tus kws tshaj lij qoj ib ce lossis phooj ywg uas muaj kev paub los pab koj qhia nrog cov txheej txheem tsim nyog thiab ua haujlwm
Kauj Ruam 5. Tiv nrog kev ntxhov siab
Qee zaum, koj poob phaus vim muaj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab vim tias koj tsis nyiam noj lossis calories poob vim yog kev ntxhov siab. Yog tias koj qhov hnyav poob los ntawm kev ntxhov siab, ua haujlwm rau nws kom tswj hwm koj lub cev thiab kev noj qab haus huv.
- Ua pa nqus pa. Ua kom pom tseeb ntawm kev ua pa ob zaug ib hnub. Siv sijhawm li 1-2 feeb ua pa tob tob thiab nyob ntsiag to thiab tsis tu ncua thaum mloog zoo rau huab cua ntws tawm thiab tawm ntawm lub qhov ntswg. Ua pa rau 4-5 vib nas this, tuav koj cov pa rau 4 vib nas this, nqus pa rau 5 vib nas this.
- Ib qho txheej txheem so kom zoo uas muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev daws teeb meem yog xav ua raws cov lus qhia. Koj tuaj yeem siv cov lus qhia los ntawm cov ntawv thov, cov ntaub ntawv audio, thiab YouTube thaum koj ua tib zoo xav kom txo kev ntxhov siab.
- Yoga thiab Tai Chi xyaum ua tau zoo heev hauv kev daws kev ntxhov siab.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua kom muaj txiaj ntsig zoo Calorie
Kauj Ruam 1. Ua kom cov protein ntau tuaj
Cov zaub mov muaj protein ntau ua lub hauv paus ntawm cov calories muaj txiaj ntsig ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj xyuas qhov hnyav thiab nce cov leeg nqaij. Tsis txhob noj cov nqaij rog thiab txo kev noj cov nqaij liab vim tias ob qho tib si ntawm cov khoom noj no muaj roj ntau.
- Txhawm rau kom tau txais cov calories xav tau, noj qe, nqaij qaib tsis muaj rog lossis qaib cov txwv, ntses, thiab cog cov protein, xws li avocados.
- Ib qho ntxiv, ua tau raws cov protein xav tau los ntawm kev noj Greek yogurt lossis tsev cheese. Ceev tuaj yeem yog khoom noj txom ncauj lossis khoom noj muaj protein.
Kauj Ruam 2. Noj cov zaub mov muaj roj zoo
Koj yuav tsum tau noj cov rog kom noj qab haus huv kom tau txais cov calories ntxiv. Cov ntsiab lus rog hauv cov nqaij ntses, txiv laum huab xeeb thiab noob, thiab txiv ntoo muaj txiaj ntsig zoo rau kev mob plawv. Nco ntsoov koj noj cov zaub mov uas muaj omega 3 fatty acids, monounsaturated fat, thiab polyunsaturated fat.
- Ua kom tau raws li qhov xav tau ntawm kev noj qab haus huv los ntawm kev noj avocados, txiv ntseej, noob, roj txiv roj, txiv maj phaub roj, lossis ntses rog, xws li ntses salmon thiab tuna.
- Tshaj tawm cov txiv laum huab xeeb ntawm cov txiv apples lossis cov qhob cij tag nrho lossis muaj qhaub cij thiab avocado.
Kauj Ruam 3. Noj cov khoom uas muaj cov carbohydrates yooj yim
Txoj hauv kev zoo kom tau txais koj cov calories thiab kev xav tau kev noj zaub mov zoo yog noj cov txiaj ntsig carbohydrates, xws li qhob cij tag nrho, nplej zom tag nrho, nplej xim av, quinoa, barley thiab barley. Tsis txhob haus cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates sib xws, xws li qhob cij lossis nplej zom los ntawm cov hmoov nplej, ncuav, ncuav, ncuav qab zib, thiab ncuav qab zib.
Ntxiv 75-100 grams quinoa lossis mov xim av thaum noj su thiab noj hmo. Rau pluas tshais, muaj lub tais ntawm oatmeal nrog txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo ua khoom noj txom ncauj lossis kis cov txiv laum huab xeeb ntawm ib daim ntawm qhob cij tag nrho
Kauj Ruam 4. Haus dej qab zib
Cov kauj ruam no yog txoj hauv kev zoo los ua kom koj cov calorie kom tsawg uas qab zib, tab sis noj qab nyob zoo. Raws li cov khoom noj txom ncauj muaj txiaj ntsig zoo, txaus siab rau cov mis tsis muaj qab los yog Greek yogurt thiab txiv hmab txiv ntoo. Ntxiv mis yog xav tau. Txhawm rau ua cov dej qab zib, muab cov kua mis nyeem qaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab mis nyuj tso rau hauv rab.
- Sib tov 1 teaspoon ntawm cov txiv maj phaub roj kom ua cov txiv maj phaub-flavored smoothies uas tau ntim nrog cov rog thiab cov calories.
- Ntxiv cov txiv laum huab xeeb los ua kom muaj calorie ntau ntau.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Kho Mob Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob
Yog koj tseem poob phaus ntxiv, mus ntsib kws kho mob tam sim. Kev poob phaus hnyav lossis tswj tsis tau tuaj yeem tshwm sim los ntawm teeb meem kev noj qab haus huv. Mus ntsib kws kho mob kom mus kuaj mob. Qhia rau koj tus kws kho mob yog tias koj muaj lwm yam tsos mob ntxiv rau qhov hnyav hnyav.
- Kev poob phaus tuaj yeem tshwm sim los ntawm teeb meem kev noj qab haus huv, xws li cov thyroid tsis txaus, cov teeb meem hauv lub cev zom zaub mov, ntshav qab zib hom 1, kis kab mob, mob txhab uas ua rau mob plab, thiab mob qog noj ntshav.
- Feem ntau, cov kws kho mob pom zoo kom koj mus kuaj ntshav kom paub seb puas muaj cov vitamins lossis cov zaub mov tsis txaus.
Kauj Ruam 2. Tham nrog kws tshaj lij kev noj qab haus huv
Koj yuav tsum sab laj nrog kws tshaj lij kev noj qab haus huv yog tias koj txuas ntxiv poob phaus vim muaj teeb meem kev puas siab puas ntsws, xws li kev mob anorexia, bulimia, lossis teeb meem noj zaub mov.
Nrhiav kev kho mob yog tias koj xav tias cuam tshuam nrog kev noj zaub mov thiab poob phaus vim qhov teeb meem no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv loj, txawm tias tuag
Kauj Ruam 3. Mus ntsib kws noj zaub mov
Koj yuav tsum sab laj nrog kws noj zaub mov yog tias koj tau sim ntau txoj hauv kev, tab sis qhov hnyav tseem nce ntxiv. Nws muaj peev xwm txheeb xyuas koj cov zaub mov noj, kev noj zaub mov kom muaj calorie, thiab kev noj zaub mov txhua hnub xav tau los daws cov teeb meem yog li koj tuaj yeem ua tiav thiab tswj hwm koj qhov hnyav tag nrho.
