Cov pob txha pob txha feem ntau tshwm sim hauv cov leeg lub xub pwg thiab feem ntau tau ntsib los ntawm cov kis las lossis cov neeg uas nyob qis qis. Kev rov ua dua (xws li ntuav pob) tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij sib cog lus thiab rub, uas zoo li lub pob zeb me me nyob hauv qab daim tawv nqaij. Lub xub pwg nqaij, tshwj xeeb tshaj yog cov txuas nrog lub caj dab (xws li cov leeg trapezius), kuj tseem tuaj yeem rub thiab khawm los ntawm kev ua kom qeeb qeeb (xws li thaum ua haujlwm hauv computer) thiab/lossis kev ntxhov siab ntau dhau. Txawm yog vim li cas los xij, pob qij txha hauv lub xub pwg leeg tuaj yeem raug tshem tawm nrog kev saib xyuas tshwj xeeb hauv tsev lossis nrog kev pab los ntawm tus kws tshwj xeeb musculoskeletal.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Unraveling Muscle Knots hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Ua qee lub teeb ncab
Cov nqaij pob txha yog qhov pib mob nqaij ntshiv tshwm sim los ntawm kev rov ua dua los yog lub zog uas ua rau cov leeg nqaij sib cog lus ntev. Cov leeg yuav tsum tsuas yog cog lus rau lub sijhawm luv, tom qab so tag nrho. Txawm li cas los xij, ua qhov txav mus los ib zaug ntxiv (vim tias koj txoj haujlwm yog ib tus kis las, hnyav dua, tu lub tsev, thiab lwm yam) lossis tswj hwm lub cev qoj ib ce ntev ntev thaum ua haujlwm ua rau cov leeg nqaij nruj thiab ua rau lawv txuas ntxiv mus daim ntawv cog lus Yog li ntawd, mob nqaij ntshiv thiab cov leeg pob txha tuaj yeem kho nrog lub teeb ncab vim tias ncab tuaj yeem txo qhov nro, txhim kho cov ntshav ntws thiab ua kom yooj yim dua. Raws li cov lus qhia dav dav, tuav lub ncab (sim tsis thaws) li ntawm 30 vib nas this thiab ua nws tsawg kawg peb zaug hauv ib hnub kom txog thaum pob txha mob zuj zus.
- Thaum sawv ntsug lossis zaum ncaj, nthuav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev thiab mus txog lub luj tshib ntawm koj txhais tes. Maj mam rub koj lub luj tshib hla koj lub hauv siab kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv tib lub xub pwg. Nco ntsoov tias koj txo koj lub xub pwg kom deb ntawm koj lub pob ntseg (tsis txhob tsa lawv). Qhov kev ncab no zoo tshaj plaws rau cov leeg sab nraud thiab nraub qaum ntawm lub xub pwg.
- Thaum sawv ntsug lossis zaum ncaj, ncav tes rov qab thiab ncav lub dab teg ntawm lwm sab (ntawm sab nrog lub pob ntawm lub xub pwg). Maj mam rub koj lub dab teg kom txog thaum koj xav tias xis nyob hauv lub xub pwg teeb meem. Qhov kev ncab no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov leeg lub xub pwg txuas nrog lub caj dab. Txhawm rau kom ncab, koj tuaj yeem qaij koj lub taub hau mus rau lub xub pwg nyom.
Kauj Ruam 2. Siv [Ua Lub Cev Zaws Lub Cev | zaws] handheld
Nrhiav pob txha hauv cov leeg loj xws li cov nyob hauv xub pwg tsis yog qhov nyuaj tiag. Lub pob yuav zoo li khov dua cov ntaub so ntswg ib puag ncig thiab tuaj yeem mob siab rau nias. Tsis zoo li qhov raug mob nqaij, yuav tsis muaj qhov pom tseeb ntawm qhov o, o lossis liab. Yog li, hnov koj lub xub pwg thiab pom cov leeg pob txha, uas tseem hu ua cov ntsiab lus. Ib zaug pom, siv lub tshuab zaws uas ua rau lub pob nyem sib zog li ntawm tsib txog kaum feeb thiab txheeb xyuas seb puas muaj pob cyuam tsis sib haum. Koj yuav tsum tau nias nyuaj rau lub sijhawm ntev kom tau txais cov txiaj ntsig pom tau.
Thaum cov neeg siv tes tuav tes feem ntau pom ntawm cov khw muag tshuaj thiab feem ntau pheej yig, koj kuj tseem tuaj yeem siv cov ntoo ntoo ib txwm ua kom tsis muaj pob txha. Koj yuav tsum tau siv dag zog ntau dua yog tias koj siv cov tshuaj zaws, tab sis cov no feem ntau tsis tshua kim
Kauj Ruam 3. Siv pob ntaus pob tesniv
Yog tias lub xub pwg pob tau nyob ze rau ntawm lub xub pwg hniav thiab nyuaj rau ncav cuag, txiav txim siab siv pob ntaus pob tesniv los yob. Muab lub pob ntaus pob tesniv nyob hauv qab pob thiab pw ncaj ntawm lub pob ntev li tsib feeb lossis li ntawd. Qhov no tej zaum yuav tsis xis nyob thaum xub thawj, tab sis koj tuaj yeem xav tias lub hauv caug pib xoob thiab nthuav tawm.
Kauj Ruam 4. Thov ntub dej kom ntub
Raws li tau piav qhia saum toj no, cov pob txha pob txha yog ib hom mob ntawm cov leeg raug mob thiab tsis feem ntau ua rau mob thiab mob hnyav uas tshwm sim nrog mob nqaij leeg. Yog li ntawd, siv dej khov rau cov leeg pob txha tsis tsim nyog vim tias koj xav tau tiag tiag kom nce ntshav ntws. Hloov chaw, siv qhov ntub dej ntub ntub rau cov pob txha ntawm lub xub pwg nqaij. Ntub dej ntub cov ntaub so sov sov (cov leeg, cov leeg thiab cov leeg) thiab txhawb cov ntshav ntws uas zoo heev rau cov leeg nruj thiab cov leeg pob txha. Cov khoom xyaw ntub dej txias zoo suav nrog lub hnab ntim cov nplej (feem ntau yog nplej lossis nplej) uas tuaj yeem ua kom sov hauv microwave, tshuaj ntsuab thiab/lossis cov roj yam tseem ceeb. Ua kom sov lub hnab hauv microwave txog li ob feeb lossis ntau dua thiab tom qab ntawd thov ntub dej ntub rau cov leeg nqaij li 15 feeb, tsawg kawg peb zaug ib hnub.
- Ua ntawv thov kom sov, ntub ntub ua ntej tawm dag zog tuaj yeem pab txo cov leeg nruj thiab mob, thiab tseem ua rau cov leeg nqaij muaj peev xwm nthuav tau.
- Kev da dej sov tuaj yeem pab ua kom ntub dej ntub rau cov leeg. Sim ntxiv cov nplua nuj magnesium Epsom ntsev los so koj cov leeg nqaij ntau dua.
- Tsis txhob siv cov ntaub qhwv kub nrog cov tso cua sov ib txwm vim qhov no tuaj yeem ua kom lub cev qhuav dej thiab ua rau muaj kev pheej hmoo raug mob ntxiv.
- Yog tias lub chaw ua si koj yuav muaj chav chav, sim siv sijhawm me ntsis so kom txaus nyob ntawd, vim saunas yog qhov zoo ntawm cov cua sov.
Kauj Ruam 5. Noj cov tshuaj tom khw
Cov leeg so, xws li cyclobenzaprine, tuaj yeem pab ua rau txhaws thiab cov leeg pob txha vim tias lawv tso tawm nruj hauv cov leeg. Txawm li cas los xij, yog tias koj noj tshuaj ntawm qhov ncauj (los ntawm qhov ncauj), cov txiaj ntsig tsis txwv rau thaj chaw teeb meem. Yog li ntawd, cov leeg so hauv lub cev tuaj yeem ua rau muaj kev xav txawv hauv qee tus neeg siv vim tias lawv txo cov leeg sib zog thoob plaws lub cev. Yog tias cov leeg pob txha ua rau mob hnyav, cov tshuaj tsis-tshuaj tiv thaiv kab mob (NSAIDs) xws li ibuprofen, naproxen lossis tshuaj aspirin yuav muaj txiaj ntsig zoo dua thiab ua rau muaj kev phiv tsawg.
- Qee yam tshuaj no tuaj yeem ua rau lub plab, lub raum thiab lub siab. Yog li, koj yuav tsum tsis txhob haus nws ntau dua ob lub lis piam. Txawm li cas los xij, yam tshuaj twg uas koj xaiv, nws yog qhov zoo tshaj los noj tom qab noj mov.
- Ib txwm ua raws cov lus qhia ntawm pob lossis hu rau koj tus kws kho mob kom pom cov lus qhia meej ntawm qhov ntau npaum li cas.
- Sim siv cov tshuaj pleev qhov mob zoo li Counterpain lossis Zeropain ncaj qha rau thaj chaw muaj teeb meem.
Kauj Ruam 6. Txheeb xyuas koj thaj chaw ua haujlwm
Yog tias nws pom tseeb tias cov leeg pob txha tsis tshwm sim los ntawm kev ncaws pob ncaws pob lossis kev cob qhia, txiav txim siab seb koj thaj chaw ua haujlwm lossis lub rooj puas yog qhov ua rau. Piv txwv li, yog tias txoj haujlwm ntawm lub rooj computer lossis lub rooj zaum tsis tau hloov kho rau koj qhov loj me, nws tuaj yeem ua rau lub xub pwg nyom, caj dab thiab nruab nrab nraub qaum (nyob nruab nrab ntawm lub xub pwg hniav). Thaum zaum ntawm lub rooj thiab saib ncaj nraim rau tom hauv ntej, koj lub qhov muag yuav tsum yog qib nrog rau sab saum toj ntawm tus saib; caj npab yuav tsum yuav luag sib npaug rau hauv pem teb thaum ntaus ntawv thiab so ntawm armrests ruaj khov; lub luj tshib yuav tsum yog ob peb ntiv tes los ntawm ob sab ntawm lub cev; thiab cov taw ntawm ko taw yuav tsum tiaj tus hauv pem teb.
- Yog tias txoj haujlwm ntawm caj npab siab dhau lossis qis vim yog txoj haujlwm ntawm lub rooj lossis lub rooj zaum ua haujlwm, koj muaj kev pheej hmoo loj ntawm kev tsim teeb meem lub xub pwg.
- Txhawm rau txo kev ntxhov siab ntawm koj lub xub pwg nyom, siv tus ntaiv siab dua rau kev ua haujlwm uas nyob ntawm qhov siab lossis sim ua kom ze rau txoj haujlwm ntawm tes li sai tau.
- Tsis txhob rub lub xov tooj ntawm lub caj dab thiab lub taub hau. Hloov chaw siv lub mloog pob ntseg lossis hais lus.
- Yog tias koj siv sijhawm ntau teev hauv koj lub tsheb mus thiab los ntawm kev ua haujlwm, qhov no yuav yog qhov ua rau koj lub xub pwg mob. Sim muab koj txhais tes tso rau hauv txoj haujlwm qis ntawm lub log nrog koj xib teg tig mus.
Ntu 2 ntawm 2: Tau Txais Kws Kho Mob rau Lub xub pwg
Kauj Ruam 1. Tau txais kev zaws los ntawm tus kws kho zaws
Yog tias siv lub tshuab zaws lossis pob ntaus pob tesniv tsis tuaj yeem daws koj cov teeb meem ntawm lub xub pwg, txiav txim siab pom tus kws kho mob tshaj lij. Kev zaws ua rau cov nqaij sib sib zog nqus pab ua rau muaj kev nruj thiab pob txha vim nws txo cov leeg nqaij thiab nruj, txhawb cov ntshav ncig thiab txhawb kev so. Pib nrog 30-feeb zaws ntu, tsom mus rau lub xub pwg mob thiab thaj tsam ib puag ncig nws (caj dab qis thiab nruab nrab nraub qaum). Cia tus kws kho mob zaws rau hauv cov leeg nqaij kom deb li koj tuaj yeem sawv ntsug yam tsis ua rau mob.
- Tus kws kho mob zaws tuaj yeem ua ib hom kev kho mob nqaij ntshiv los ntawm kev nias tus ntiv tes xoo lossis taw tes ntawm lub luj tshib rau hauv lub pob kom ua rau cov leeg nqaij so. Tej zaum nws yuav mob, tab sis nws muaj txiaj ntsig. Yog li ntawd, tso nws mus rau kev paub thiab kev paub ntawm tus kws kho mob.
- Tsis txhob hnov qab haus ntau cov dej ntshiab tam sim tom qab sib tham zaws kom cov khoom lag luam uas tuaj yeem ua rau mob thiab cov kua qaub lactic raug tshem tawm ntawm lub cev. Txwv tsis pub, koj yuav mob taub hau me ntsis lossis mob lwm hnub.
Kauj Ruam 2. Xav txog kev kho mob acupuncture
Acupuncture yog txheej txheem kho mob txheej thaum ub uas cuam tshuam nrog kev txhaj cov hnoos qeev rau hauv cov ntsiab lus tshwj xeeb ntawm daim tawv nqaij/leeg nqaij hauv kev sim txo qhov mob thiab kho kom sai. Cov txheej txheem siv tshuaj kho mob tsis mob ntau dua vim tias lawv ua rau tso tawm cov tshuaj kho mob ntuj (hu ua endorphins) thiab kev kho mob kav ntev li ntawm 15-45 feeb rau yuav luag txhua qhov teeb meem ntawm cov leeg leeg. Acupuncture rau lub xub pwg raug mob tuaj yeem ua haujlwm tau zoo, tshwj xeeb tshaj yog yog ua tiav sai tom qab koj pom qhov pib tshwm sim.
- Kev kho mob acupuncture ua tiav ib zaug ib leeg yuav tsis tuaj yeem daws qhov teeb meem ntawm lub xub pwg pob. Yog li, txiav txim siab noj tshuaj tsawg kawg peb zaug ua ntej koj txiav txim siab txog nws qhov ua tau zoo.
- Nco ntsoov tias cov ntsiab lus acupuncture uas tuaj yeem tshem lub xub pwg pob txha tsis yog txhua qhov nyob ntawm xub pwg. Qee qhov tuaj yeem nyob ntawm qhov chaw ntawm lub cev deb ntawm lub xub pwg.
- Acupuncture tau siv los ntawm ntau yam kws kho mob suav nrog kws kho mob, kws kho mob pob txha, naturopaths thiab kws kho mob lub cev. Leej twg koj xaiv, xyuas kom lawv muaj daim ntawv pov thawj uas tau lees paub hauv Indonesia.
Kauj Ruam 3. Teem sijhawm nrog kws kho mob chiropractor
Tus kws kho mob lub cev yog tus kws tshwj xeeb musculoskeletal uas tsom mus rau tsim kom muaj kev txav mus los thiab ua haujlwm hauv cov leeg thiab pob qij txha ntawm tus txha nraub qaum thiab thaj chaw muaj feem cuam tshuam, xws li lub xub pwg. Yog tias lub xub pwg pob ze rau ntawm lub xub pwg hniav lossis lub caj dab, muaj lub sijhawm uas nruab nrab nraub qaum lossis caj dab kuj tseem muaj teeb meem. Chiropractors tau kawm hauv cov txheej txheem kev qhia kom nthuav cov leeg nruj, tsis muaj pob txha thiab kho cov pob qij txha cuam tshuam. Kev hloov pauv ua ke feem ntau ua rau tsis hnov suab "tawg" lossis "tawg". Tom qab kho cov pob qij txha tag nrho cov leeg / cov leeg muaj feem cuam tshuam ib puag ncig nws yuav zoo tam sim ntawd.
- Thaum kev kho ib leeg los ntawm tus kws kho mob lub cev tuaj yeem qee zaum daws qhov teeb meem ntawm lub xub pwg, koj yuav zoo li yuav tsum tau ua ntau txoj kev kho mob ua ntej pom cov txiaj ntsig tseem ceeb.
- Lwm cov kws tshaj lij kho mob uas hloov kho cov khoom siv suav nrog kev kho pob txha, kws kho mob thiab kws kho mob lub cev.
- Tsis yog txhua daim ntawv pov hwm kev noj qab haus huv npog kev kho mob los ntawm tus kws kho mob. Yog li, koj yuav tau siv koj tus kheej cov nyiaj ntawm kev kho mob.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib kws kho hniav
Yog tias koj lub xub pwg tsis tuaj yeem kho nyob hauv tsev, kev kho zaws lossis kho los ntawm tus kws kho mob, koj yuav xav txiav txim siab lwm txoj hauv kev kho lub xub pwg coj los ntawm kws kho lub cev. Tus kws kho mob hauv tsev neeg tuaj yeem xa koj mus rau kws kho mob lub cev uas tuaj yeem qhia koj kev nthuav dav tshwj xeeb thiab txhawb kev tawm dag zog los kho qhov teeb meem ntawm lub xub pwg nqaij. Tus kws kho mob yuav siv lub tshuab, tsis pub hnyav, hlua roj hmab thiab/lossis ncaws pob kom ntxiv dag zog rau koj lub xub pwg kom lawv tuaj yeem tiv taus qhov nyuaj ntawm koj kev ncaws pob lossis ua haujlwm ib puag ncig.
- Cov kws kho mob lub cev tseem tau kawm los kho cov leeg pob txha nrog kev kho ultrasound lossis kho cov leeg nqaij yog tias xav tau.
- Kev kho lub cev feem ntau yuav tsum tau ua 2-3 zaug hauv ib lub lis piam rau 4-8 lub lis piam kom muaj kev cuam tshuam loj rau cov teeb meem ntawm lub xub pwg ntev.
- Cov dej num zoo los ntxiv dag zog rau koj lub xub pwg suav nrog rowing, ua luam dej, thawb thiab rub ib ce.
Lub tswv yim
- Txhawm rau zam qhov teeb meem ntawm lub xub pwg, tsis txhob nqa lub hnab uas nws lub nra tsis sib faib. Hloov chaw, siv lub hnab ev ntawv txheem nrog cov hlua khi.
- Yoga tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau ncab thiab so cov leeg nruj.
- Yog tias koj lub xub pwg teeb meem hnyav dua thiab ua rau mob hnyav, teem sijhawm mus ntsib koj tus kws kho mob.
