Tib neeg txhais taw yog ua los ntawm 26 pob txha thiab kwv yees li 100 leeg, cov leeg thiab cov leeg. Taw kuj yog ib feem ntawm lub cev uas ua lub luag haujlwm loj tshaj plaws hauv kev txhawb nqa lub cev hnyav. Yog li, nws tsis yooj yim rau ko taw muaj teeb meem ntawm qee kis hauv koj lub neej. Cov teeb meem ko taw feem ntau suav nrog: pob, hais tawm, ntog arches (poob arches), hammertoes, plantar fasciitis, thiab nqaij leeg thiab cramps. Koj tuaj yeem kov yeej cov teeb meem no los ntawm kev ua qoj ib ce kom ncab koj cov leeg thiab txo qhov nro.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kev Tawm Tsam Kom Ntxiv dag zog rau ob txhais ceg
Kauj Ruam 1. Nug kom tau lus qhia
Yog tias koj hnov mob ko taw lossis pob taws, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob lossis kws kho qhov muag. Yog tias qhov mob tsis zoo ib yam tom qab so, txias txias, thiab nce siab, muaj lub sijhawm zoo uas koj muaj pob txha tawg. Qhov no muaj peev xwm ntau dua yog tias muaj o, ua pob, lossis ua rau xim daj. Hauv qhov no, koj yuav xav tau kev kho mob thiab xoo hluav taws xob kom paub meej lossis txiav tawm qhov ua tau.
Yog tias koj muaj pob txha los yog lwm yam raug mob raws li tau hais los saum no, nrog koj tus kws kho mob tham seb koj puas tuaj yeem tau txais qee qhov kev kho lub cev qoj ib ce
Kauj Ruam 2. Sim ua tus ntiv taw nqa
Zaum lub rooj zaum nrog koj txhais taw tiaj tus hauv av. Nqa ntiv taw loj thaum lwm tus ntiv tes tseem nyob hauv av. Ua qhov kev tawm dag zog no txog thaum koj tuaj yeem nqa tag nrho tsib tus ntiv tes, ib qho zuj zus, pib nrog cov ntiv taw loj thiab xaus nrog tus ntiv tes me. Tom qab ntawd, xyaum txo qis txhua tus ntiv tes, ib qho zuj zus, pib nrog cov ntiv taw me me thiab xaus nrog cov ntiv taw loj. Ua 2 teev ntawm 15 reps.
- Yog tias koj muaj teeb meem thaum pib ntawm kev tawm dag zog, koj tuaj yeem yooj yim nqa thiab txo koj cov ntiv taw kom txog thaum koj tau siv rau qhov kev txav no. Ua qhov no maj mam nrog lwm tus ntiv taw kom txog thaum koj tuaj yeem nqa thiab txo qis tag nrho tsib.
- Qhov kev tawm dag zog no txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg txuas ntxiv, ib ntawm cov leeg leeg ua lub luag haujlwm txav cov ntiv taw nce thiab nqis. Raws li Summit Medical Group, muaj zog txuas ntxiv thiab ua kom cov leeg nruj tuaj yeem pab taug kev thiab sib npaug, yog li tiv thaiv kev raug mob ko taw.
Kauj Ruam 3. Ua tus ntiv taw xoo
Muab phuam tso rau hauv pem teb, hauv qab koj txhais taw xis. Ncab koj cov ntiv taw thiab rub lawv rov qab thaum tuav cov phuam nrog koj cov ntiv tes. Nqa cov phuam so li 2.5-5 cm tawm hauv av thiab tuav nws li 5 vib nas this. Txo koj txhais taw rov qab rau hauv pem teb. Ua 5 qhov rov ua dua, tom qab ntawd hloov mus rau sab laug.
- So cov leeg ntawm txhua qhov tuav.
- Maj mam sim tuav daim phuam so 10 vib nas this rau txhua tus neeg sawv cev.
- Cov ntiv taw qoj ib ce qhia txog kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij hauv cov ntiv taw.
Kauj Ruam 4. Nqa cov pob zeb nrog koj txhais taw
Muab 20 pob zeb pob zeb thiab lub tais me me tso rau hauv av. Zaum ntawm lub rooj zaum lossis hauv lub rooj zaum thiab khoov rov qab. Siv ib txhais taw los nqa cov pob zeb ib leeg ib leeg thiab muab tso rau hauv lub tais. Tom qab ntawd, ncuav cov pob zeb rov qab rau hauv pem teb thiab siv lwm txhais ceg los ua ib ce ib yam. Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij thiab sab hauv ntawm ob txhais ceg. Ib qho ntxiv, qhov kev tawm dag zog no tseem muaj txiaj ntsig rau plantar fasciitis, thiab raug mob xws li ntiv taw nyom, lub sijhawm siv rau kev raug mob rau ntiv taw loj vim yog hyperextension.
Kauj Ruam 5. Sim sau ntawv
Zaum ntawm lub rooj zaum, khoov rov qab so. Ntev ib ceg thiab nqa nws ob peb ntiv tawm ntawm hauv av. Siv koj tus ntiv tes xoo zoo li koj yog tus “mem xaum” los sau cov tsiaj ntawv. Tom qab ntawd, hloov mus rau lwm ceg kom ua ib ce ib yam. Qhov kev tawm dag zog no yuav pab ntxiv dag zog rau cov leeg thiab cov leeg ua haujlwm ntawm koj ob txhais ceg.
- Qhov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem daws qhov tsis txaus siab ntawm plantar fasciitis thiab turf ntiv taw, ntxiv rau lwm yam kev mob ko taw. Yog tias koj tab tom kho kho pob qij txha, qhov kev tawm dag zog no yuav muaj txiaj ntsig zoo.
- Sim ua kom txav me me xwb. Siv xwb pob taws, taw thiab ntiv tes.
Kauj Ruam 6. Ua cov ntiv taw txuas ntxiv
Qhwv cov hlua roj hmab nyob ib ncig ntawm tsib ntiv taw ntawm koj txhais taw xis. Cov roj hmab yuav muab kev tiv thaiv nruab nrab yog li nws yuav ncab me ntsis. Ntev tag nrho cov ntiv tes thiab tuav rau tsib feeb. Qhov kev txav no yuav ua rau cov hlua roj hmab rub kom deb li nws yuav mus. Tuav qhov ncab no rau 5 vib nas this, tom qab ntawd cia koj cov ntiv taw so dua. Rov ua qhov ncab no 5 zaug ntawm txhua txhais ceg.
- Cia cov ntiv taw so li 5 vib nas this ib zaug.
- Qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau cov leeg sab hauv thiab sab hauv thiab siv rau kev kho mob ntawm plantar fasciitis thiab turf ntiv taw.
Kauj Ruam 7. Sim rub tus ntiv taw xoo
Qhwv cov hlua roj hmab nyob ib ncig ntawm tus ntiv taw loj ntawm koj sab xis thiab sab laug. Nqa ob txhais ceg ua ke. Rub koj tus ntiv tes xoo ntawm ib leeg thaum khaws koj pob taws ua ke. Ncab cov roj hmab kom deb li nws yuav mus, tom qab ntawd so kom txaus. Cia koj cov ntiv tes so rau 5 vib nas this ua ntej ua haujlwm ntxiv. Rov ua qhov kev ncab no 5 zaug.
Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau cov leeg sab hauv thiab sab hauv ntawm ob txhais ceg
Kauj Ruam 8. Ua ib qho pob qij txha thim rov qab ua haujlwm
Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm rau pem hauv ntej. Txuas ib qho kawg ntawm txoj hlua kho rau ib qho khoom siv tsis tau, xws li lub rooj hnyav. Lub rooj yuav tsum nyob ib sab ntawm koj, ntawm qib ceg. Qhwv lwm qhov kawg ntawm txoj hlua ncig lub ncoo taw. Cov lus ntawm txhais ceg yuav rov qab ntawm txhais ceg. Lub voj ntawm txoj hlua yuav qhwv ib ncig ntawm cov pawm taw thiab nthuav tawm ntawm koj ib sab mus rau lub rooj. Siv txoj hlua tiv thaiv, txav koj pob taws kom deb ntawm lub rooj, rub txoj hlua kom ncab nws.
- Ua 2 teev ntawm 15 reps.
- Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau cov leeg malleolus thiab tibialis ntawm txhua sab ntawm pob taws. Ib qho ntxiv, qhov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem tiv thaiv lossis kho pob txha.
Kauj Ruam 9. Ua qoj pob qij txha nrog rau kev tawm tsam
Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li kev ua haujlwm inversion saum toj no. Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm rau pem hauv ntej. Muab cov hlua ua haujlwm nyob rau tib txoj haujlwm raws li kev ua haujlwm rov qab, tab sis xaub lub voj ntawm txoj hlua kom nws nyob ntawm tus taw ntawm taw, tsis yog ntawm lub ncoo ntawm ko taw. Tsiv koj txhais ceg nce thiab deb ntawm lub rooj thaum ncab txoj hlua kho.
- Ua 2 teev ntawm 15 reps.
- Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau cov leeg malleolus thiab tibialis ntawm txhua sab ntawm pob taws. Ib qho ntxiv, qhov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem tiv thaiv lossis kho pob txha.
Kauj Ruam 10. Ua kom lub plab hlaub nce ce
Sawv ntsug ncaj pem hauv ntej ntawm phab ntsa, rooj, lossis lwm yam khoom ruaj khov. Muab koj txhais tes ua tib zoo ntsia ntawm phab ntsa ntawm koj xub ntiag. Nqa koj lub cev los ntawm kev so ntawm koj cov ntiv taw rau kev ua kom lub plab hlaub nce. Los ntawm txoj haujlwm no, txo koj txhais taw rov qab rau hauv pem teb thaum tswj kev sib npaug nrog koj txhais tes tawm tsam phab ntsa. Rov ua dua 10 zaug, ua kom koj txo qis koj lub cev maj mam.
Txog qhov nyuaj ntxiv, sim nqa koj tus kheej thiab so ntawm ib txhais ceg xwb. Ua 10 reps rau txhua ceg
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Caj Npab thiab Ncab Pob Zeb Ncab
Kauj Ruam 1. Kuaj qhov pob qij txha ntawm cov lus tsa suab
Zaum nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm rau pem hauv ntej. Khaws ob txhais ceg ruaj khov, tom qab ntawd txav ceg rov qab (ntawm lub cev) kom deb li sai tau yam tsis ua rau mob. Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this. Tom qab ntawd, txav koj cov ntiv taw kom deb ntawm koj lub cev. Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this ib yam. Tom ntej no, taw koj cov ntiv taw mus rau ntawm tus taw rov qab thiab tuav li 10 vib nas this. Tom qab ntawd, txav cov ntiv tes kom deb ntawm ko taw rov qab rau 10 vib nas this. Thaum kawg, txav lub pob qij txha raws txoj kev clockwise 10 zaug thiab thim rov qab 10 zaug ib yam nkaus.
- Qhov kev tawm dag zog no tau tsim los ntawm Summit Medical Group chaw kho kom rov zoo los ntawm kev txav mus los lossis hloov pob taws.
- Raws li Summit Medical Group, nce kev yoog raws thiab lub zog ntawm cov leeg pob taws, tshwj xeeb tshaj yog cov leeg tibialis, tuaj yeem pab txo qis ceg raug mob xws li txhaws.
- Siv cov txheej txheem no ua kom sov ua ntej ua lwm yam kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Ua plantar flexion
Qhov kev ncab no zoo ib yam li ua kom sov, tab sis tsom mus ntxiv. Zaum ntawm lub rooj zaum nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag kom koj txhais taw nyob ib puag ncig koj ob txhais taw. Khoov koj ob txhais ceg rov qab, rau koj kom deb npaum li koj tuaj yeem mus thaum ua kom koj txhais taw nyob hauv av. Sim ua kom koj ob txhais ceg nthuav dav kom koj cov ntiv taw thiab pob taws txav mus ncaj. Tuav txoj haujlwm no rau 5 vib nas this. Tom qab ntawd, cia koj txhais taw so kom zoo dua ua ntej thawb koj cov ntiv taw kom deb ntawm koj lub cev kom ntau li ntau tau.
- Rov ua qhov haujlwm no 15 zaug, txav ob txhais ceg tib lub sijhawm. Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce pw.
- Txhawm rau ua kom siab tshaj plaws, siv cov hlua roj hmab.
- Taw koj cov ntiv tes rau hauv cov lus qhia rov qab los ntawm koj lub cev yuav pab ntxiv dag zog rau koj cov leeg leeg.
Kauj Ruam 3. Ua dorsiflexion ce
Zaum ntawm lub rooj zaum thiab kho koj txhais ceg sab xis. Qhwv ib txoj phuam hauv qab koj txhais taw. Rub ob sab ntawm daim phuam rau koj. Ncab koj cov ntiv taw mus rau koj kom deb li sai tau yam tsis ua rau mob. Tuav qhov ncab no rau 10 vib nas this thiab rov ua dua 3 zaug nrog txhua txhais ceg.
- Qhov kev tawm dag zog no tso cai rau koj nthuav koj cov leeg ntshiv. Zoo li tus menyuam nyuj, lub ntsej muag nqaij tawv zoo yog qhov tseem ceeb rau kev rov zoo los ntawm plantar fasciitis.
- Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no nrog txoj hlua tiv thaiv hauv pem teb. Nqa txoj hlua mus rau ntawm rooj rooj, tom qab ntawd taug kev deb ntawm lub rooj thiab khawm lwm qhov kawg ntawm txoj hlua ib ncig ntawm txhais ceg. Nqa koj cov ntiv tes mus rau koj thaum koj rub txoj hlua.
Kauj Ruam 4. Ua qhov ncab Achilles
Sawv ntawm cov kauj ruam. Sib npaug koj tus kheej ntawm ntug ntawm cov kauj ruam los ntawm kev so ntawm cov ntaub ntawm koj txhais taw. Tuav rau ntawm txoj hlua lossis phab ntsa kom sib npaug. Maj mam txo koj lub luj taws mus rau cov kauj ruam hauv qab no kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj cov leeg leeg. Tuav txoj haujlwm no rau 15-30 vib nas this, tom qab ntawd so kom txaus. Ua 3 repetitions.
Qhov kev tawm dag zog no pab ua kom ncab cov leeg leeg. Raws li cov kws tshaj lij, qhov kev tawm dag zog no yog ib feem tseem ceeb hauv kev kho mob plantar fasciitis. Cov nqaij ntshiv nyuj hla dhau yuav ua rau koj nyuaj rau yoog thiab ncab koj pob taws kom raug. Cov kev tawm dag zog no yog qhov tsim nyog los pab koj kom rov zoo los ntawm qhov mob no
Kauj Ruam 5. Ua kom ncab ncab thaum sawv
Sawv ntsug ntsib ib phab ntsa nrog koj txhais tes ntawm phab ntsa kom sib npaug. Kauj ruam ib txhais taw rau pem hauv ntej thiab kho lub hauv caug me ntsis. Ncab ceg nraub qaum kom lub pob taws nyob tiaj tus hauv av. Tom qab ntawd, khoov maj mam mus rau ntawm phab ntsa kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj cov leeg leeg. Tuav txoj haujlwm no rau 15-30 vib nas this thiab ua 3 qhov rov ua dua.
Qhov kev tawm dag zog no nthuav tawm cov leeg leeg leeg, uas yog ib qho ntawm cov leeg tseem ceeb hauv plab hlaub
Kauj Ruam 6. Ua kom cov ceg nthuav dav
Sawv ntsug ntsib ib phab ntsa, tso koj txhais tes rau ntawm nws kom tswj tau qhov sib npaug. Ncab ceg nraub qaum thaum tso ntiv taw rau hauv pem teb. So thiab hnov qhov ncab hauv koj pob taws. Tuav txoj haujlwm no rau 15-30 vib nas this. Yog tias koj hnov mob hauv koj cov ntiv taw, nres thiab so. Ua 3 reps rau txhua ceg.
- Sim tuav txoj haujlwm no rau 1 feeb.
- Qhov kev tawm dag zog no yog txhawm rau ncab cov leeg ua haujlwm ntawm cov leeg, uas yuav pab txav ntawm ib txhais taw thaum ko taw txav mus.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Taw Taw
Kauj Ruam 1. Paub qhov tseem ceeb ntawm zaws
Cov kws kho mob thiab tsev kho mob tshwj xeeb hauv kev raug mob kis las txhawb nqa daim ntawv zaws taw. Sib nrug los ntawm kev so koj, zaws kuj pab ua kom cov ntshav ntws mus rau koj txhais taw. Zaws kuj pab tiv thaiv kev raug mob xws li mob leeg lossis txhaws.
Kauj Ruam 2. Dov pob nrog koj txhais taw
Zaum ntawm lub rooj zaum thiab tso ntaus pob tesniv lossis ntaus golf hauv qab koj txhais taw sab xis (ntaus pob tesniv yuav yooj yim tshaj rau koj txhais taw). Dov pob nrog koj txhais taw thaum txav pob raws tus taw, ntawm lub ncoo mus rau pob taws. Txuas ntxiv qhov kev txav mus los no rau 2 feeb. Txoj kev no, koj yuav hnov qhov zaws thoob koj txhais taw.
Sim txav lub pob nce thiab nqis thiab sib tw rau qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws. Rov ua dua nrog sab laug rau 2 feeb
Kauj Ruam 3. Ua zaws rau ntawm plantar fascia
Thaum zaum ntawm lub rooj zaum, tso koj txhais taw xis nyob saum koj sab laug sab laug. Siv koj tus ntiv tes xoo los zaws lub hauv paus ntawm ko taw hauv cov lus tsa suab. Zaws koj txhais taw hauv qhov nce thiab nqis kom so tag nrho cov leeg. Tuck koj cov ntiv tes nruab nrab ntawm koj cov ntiv taw zoo li koj tau tuav tes nrog ko taw. Ntev koj cov ntiv taw thiab tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this kom tso tawm ib qho kev ua kom nruj.
Lub tswv yim
- Ua ntej pib qhov haujlwm no, nws yog qhov zoo tshaj los sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev kom pom tias ib qho kev tawm dag zog twg haum rau koj lub hom phiaj.
- Tsis txhob quav ntsej qhov mob uas los nrog kev tawm dag zog. Tam sim ntawd ceeb toom rau tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev rau cov lus qhia ntxiv txhawm rau tiv thaiv qhov raug mob ib yam lossis raug mob thaum ua qhov kev tawm dag zog.
- Yog tias koj txhais taw mob heev, tsau koj txhais taw hauv dej sib tov thiab ntsev Epsom. Epsom ntsev tau pom los txo qhov mob, nruj thiab mob hauv cov leeg. So rau 10-20 feeb lossis kom txog thaum dej txias.
- Koj yuav tsum qhia koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev yog qhov mob tshiab lossis hnyav dua li ib txwm muaj (qib 5 lossis siab dua ntawm qhov ntsuas mob ntawm 1 txog 10), ua rau koj tsis yooj yim rau taug kev lossis sawv, yog qhov mob sib txawv lossis mob hnyav dua ua ntej, lossis yog nrog los ntawm liab, o los yog xim.
