Pom cov duab ntawm tus kws qhia tawm dag zog lossis kws ua yeeb yam qhia tawm rau pob pob abs ntawm kev tshaj xov xwm lossis tshaj tawm ua rau ntau tus neeg khib, tshwj xeeb yog cov ntxhais hluas uas lub plab rog yog li lawv zoo li tsis ntxim nyiam. Yog tias koj xav kom muaj pob rau rau pob, pib ua haujlwm tsis tu ncua thiab ua raws li kev noj zaub mov tsis tu ncua raws li cov lus qhia hauv kab lus no. Txawm hais tias nws tsis ua haujlwm, kev qhia cov leeg nqaij muaj ntau cov txiaj ntsig, xws li txhim kho lub cev thiab tiv thaiv kev raug mob.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Cov Lus Nug Nug
Kauj Ruam 1. Sib nrug los ntawm kev noj zaub mov thiab qoj ib ce, puas muaj lwm txoj hauv kev kom muaj pob rau pob?
Muaj! Tau pw txaus thaum hmo ntuj thiab tswj kev mob hlwb. Kev ntxhov siab thiab tsis tsaug zog ua rau lub cev tsim cov tshuaj cortisol, uas ua rau kom cov ntshav qab zib ntau ntau thiab cuam tshuam nrog cov txheej txheem zom zaub mov. Qhov mob no ua rau ntuav kom qhov tsim ntawm cov leeg hauv plab raug txwv
Kauj Ruam 2. Vim li cas kuv thiaj li hnyav ntxiv, txawm tias kuv tau noj zaub mov raug lawm?
Tsis txhob cia siab rau tus lej ntawm cov nplai. Ua ntej, koj yuav nce qhov hnyav thaum koj cov leeg loj tuaj, vim cov leeg hnyav dua li rog yog tias koj muaj tib lub ntim. Qhov thib ob, lub cev hnyav hloov pauv txhua hnub vim muaj ntau yam, xws li ntim dej kom txaus, hnyav lub cev thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj, thiab cov tshuaj hormones hauv lub cev
Kauj Ruam 3. Kuv puas tuaj yeem haus cawv thaum kawm kom muaj rau pob rau pob?
Tsis txhob haus cawv. Ntxiv nrog rau qhov muaj calorie ntau, cawv tsis muaj txiaj ntsig thiab cuam tshuam kev ua tiav ntawm cov txiaj ntsig xav tau. Koj yuav khuv xim nws yog tias koj muaj lub siab nyiam noj ntau dhau thaum koj tsis tuaj yeem xav ncaj. Haus dej kom lub cev muaj dej txaus. Raws li kev tshawb fawb, lub cev kev zom zaub mov nce ntau dua 20% rau 10-40 feeb tsuas yog los ntawm kev haus dej ib litre
Kauj Ruam 4. Puas tsim cov leeg nqaij hauv plab kom nyab xeeb rau cov ntxhais hluas?
Yog lawm, tsuav yog koj tseem ua tau raws li qhov koj xav tau kev noj zaub mov zoo thiab ua kom lub cev sib luag. Mus ntsib koj tus kws kho mob txog txoj hauv kev los tiv thaiv kev raug mob lossis ua raws kev noj zaub mov zoo. Nco ntsoov tias rau rau pob tuaj yeem tsim tau yog tias lub cev rog feem pua tsawg heev. Txawm li cas los xij, lub cev rog uas qis heev muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau lub cev ntas, kev yug menyuam, mob plawv, thiab tiv thaiv kab mob
Kauj Ruam 5. Kuv yuav tsum qhia ntev npaum li cas kom muaj 6 pob abs?
Lub sijhawm ntawm kev qhia sib txawv ntau yam nyob ntawm ntau yam, xws li lub cev lub cev, qib kev ntxhov siab, kev pw tsaug zog, qib kev tawm dag zog, thiab kev noj zaub mov. Ib qho ntxiv, kev tshuaj ntsuam caj ces yog ib qho kev txiav txim siab seb puas muaj leej twg tuaj yeem ua txoj haujlwm no. Feem ntau, kev kawm yuav siv sijhawm 20-26 lub hlis, tab sis nws tuaj yeem luv dua lossis ntev dua
Kauj Ruam 6. Lub plab hauv plab puas tuaj yeem tsim tau ntau dua 6 lub xwmfab?
Qee tus neeg muaj yim-pob lub plab vim yog cov kab mob txuas nrog caj ces. Nws zoo ib yam nrog cov tib neeg uas mob plab hauv plab tsuas yog 4 daim, txawm tias lawv tau kawm tas li. Qhov xwm txheej no tsis tuaj yeem hloov pauv los ntawm kev tawm dag zog
Kauj Ruam 7. Kev cob qhia cov leeg hauv plab kom tsim tau rau pob yog qhov nyuaj heev
Vim li cas?
Ntxiv nrog rau kev noj zaub mov thiab qoj ib ce, koj yuav tsum saib xyuas koj txoj kev noj qab haus huv thiab tawm tsam nrog cov noob caj noob ces. Feem ntau, qhov nruab nrab poj niam lub cev rog feem pua yog 25-31%, thaum lub plab rau pob tsuas yog pom thaum lub cev rog feem pua poob rau 15-20%. Lub hom phiaj no nyuaj heev kom ua tiav yog tias muaj cov rog ntau ntxiv, piv txwv li hauv lub duav, plab, lossis pob tw. Qee tus poj niam yuav tsis ua tiav qhov feem pua rog hauv lub cev, tshwj tsis yog lawv rog dhau
Ntu 2 ntawm 4: Mus noj zaub mov
Kauj Ruam 1. Paub tias lub siab xav kom muaj rau pob six abs yog qhov ua tsis tau yog tias koj tsuas yog tawm dag zog
Six pob abs tuaj yeem pom thaum txheej rog hauv qab daim tawv nqaij ntawm lub plab yog nyias heev kom cov leeg nqaij nthuav tawm. Cov leeg nqaij muaj zog heev feem ntau muab zais vim tias lawv tau qhwv nrog cov rog. Txhawm rau ua kom lub cev qis qis feem pua rau pom rau pob, kom ntseeg tau tias koj ua tau raws li koj lub zog xav tau los ntawm zaub mov, tsis yog tsuas yog hlawv calories thaum tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Txo kev siv calories
Cov nqaij rog tau tsim thaum lub cev khaws lub zog ntau dhau uas tsis tau siv. Ntawm qhov tod tes, cov rog tau txo thiab qhov hnyav tau txo yog tias lub cev tsis muaj calorie ntau thiab yog li siv cov peev txheej sab hauv (piv txwv li lub cev rog).
Koj tuaj yeem poob qhov hnyav ntawm lub cev hnyav hauv ib lub lis piam los ntawm kev txo koj cov kev noj 500 calories ib hnub kom koj muaj qhov tsis txaus ntawm 3,500 calories hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 3. Ua kom ntseeg tau tias cov calories noj txhua hnub tuaj yeem ua kom poob phaus raws li cov lej hauv qab cov metabolism (BMR)
Xam tus naj npawb ntawm cov calories hlawv ntawm so raws li koj qib kev ua haujlwm niaj hnub siv Mifflin-St. Jeor (rau poj niam) = (10 x hnyav hauv kg) + (6.25 x qhov siab hauv cm) - (5 x hnub nyoog hauv xyoo) - 161.
- Tom qab ntawd, muab koj tus lej BMR los ntawm koj qib kev ua haujlwm los xam koj cov calories hlawv txhua hnub. Qhov txiaj ntsig ntawm qhov sib ntxiv no yog qhov ntau ntawm cov calories uas tsis ua rau hnyav lossis poob.
- Tsiv tsawg dua = BMR x 1.2
- Kev siv lub teeb nrig 1-3 hnub hauv ib lub lis piam = BMR x 1,375
- Kev qoj ib ce siv zog 3-5 hnub hauv ib lub lis piam = BMR x 1.55
- Kev qoj ib ce hnyav 6-7 hnub hauv ib lub lis piam = BMR x 1,725
- Kev tawm dag zog 2 zaug hauv ib hnub = BMR x 1.9
Kauj Ruam 4. Noj cov carbohydrates yooj yim es tsis txhob muab cov carbohydrates ua kom huv
Txawm hais tias nws tau txiav txim siab tsis zoo rau lub cev, nco ntsoov tias koj noj cov carbohydrates kom muaj zog thaum lub sijhawm tawm dag zog, tsis tawg, thiab cov txheej txheem zom zaub mov tau zoo. Txawm li cas los xij, zam kev ua kom cov carbohydrates yooj yim dua vim tias lawv nce qib qab zib kom koj noj ntau dua li qhov koj yuav tsum tau.
- Zam: qhob cij ua los ntawm hmoov nplej, nplej dawb, nplej zom, thiab ncuav mog qab zib
- Siv: oats, mov xim av, barley, nplej tag nrho
Kauj Ruam 5. Txais kev noj zaub mov zoo los ntawm kev noj zaub mov kom zoo
Koj tsis tas yuav tsis kam noj zaub mov qab thaum tawm tsam kom muaj pob rau rau pob. Muaj ntau cov khoom noj uas tuaj yeem noj tau kom koj zoo siab vim koj tsis xav noj khoom qab zib. Zaub, txiv ntseej, txiv hmab txiv ntoo, protein tsis muaj rog thiab cov rog noj qab nyob zoo ua rau lub cev noj qab nyob zoo thiab haum.
- Noj qab nyob zoo rog: roj txiv roj, ntses ntses, avocado, cheese, txiv ntseej, thiab tsis muaj qab zib chocolate
- Cov protein tsis muaj rog: grilled qaib, grilled qaib, ntses, qe, legumes, ceev thiab noob
- Cov zaub mov muaj fiber ntau: lentils, taum ntsuab, zaub paj, pears, quinoa, taum dub
Kauj Ruam 6. Tsis txhob noj zaub mov tiav
Kom muaj sia nyob, lub cev yuav rov zoo thaum cov rog feem pua qis dua ib txwm los ntawm kev khaws lub zog los tswj lub cev tiv thaiv kab mob thiab tsim cov nqaij rog yog tias cov zaub mov noj ntau tshaj qhov xav tau txhua hnub. Kev siv cov piam thaj lossis cov zaub mov muaj calorie ntau ua rau cov txheej txheem ntawm lub cev tsim cov rog.
- Zam: dej qab zib, khoom qab zib, biscuit, ncuav mog qab zib, ncuav qab zib, mis nyuj khov, chips
- Siv: carrots thiab hummus, kua txiv kab ntxwv, Greek yogurt thiab txiv hmab txiv ntoo
Kauj Ruam 7. Siv sijhawm noj zaub mov uas muaj cov carbohydrates ua ntej tawm dag zog thiab muaj protein ntau tom qab tawm dag zog
Carbohydrates yog lub hauv paus ntawm lub zog yog li koj tuaj yeem tawm dag zog zoo yam tsis tas siv zog. Tom qab qoj ib ce, kev noj cov protein muaj txiaj ntsig zoo rau kev rov kho cov nqaij leeg uas tau puas thaum lub sijhawm tawm dag zog.
- Kev noj cov zaub mov muaj protein ntau muaj txiaj ntsig zoo rau kev tawm cov metabolism thiab tswj cov nqaij nqaij thaum poob phaus vim yog txo cov rog. Yog li, tsis txhob tso tseg noj kom txog thaum koj tshaib plab.
- Cov zaub mov muaj protein ntau thiab muaj fiber ntau ua rau koj tsis tshaib plab kom nws muaj txiaj ntsig zoo los txo cov rog hauv lub sijhawm ntev.
Kauj Ruam 8. Ua siab ntev thaum hloov koj cov zaub mov
Feem ntau, cov poj niam tswj kom muaj 6 pob hauv plab hauv 2 xyoos los ntawm kev txo lub cev rog me ntsis los tswj kev noj qab haus huv. Yog li tsis txhob ua txhaum yog tias koj nyiam ua ncuav mog qab zib lossis mis nyuj khov ua rau koj tus kheej. Nco ntsoov tias qhov tseem ceeb tshaj plaws yog ua kom koj lub cev noj qab haus huv thiab muaj zog thaum txaus siab rau yam koj nyiam !!
Cov lus qhia tseeb kom tsim cov zaub mov tshiab yog siv 80/20 txoj cai. Sau 4/5 ntawm lub phaj nrog cov zaub thiab tsiaj ntawm cov zaub mov. Koj tuaj yeem noj lwm yam khoom noj khoom haus 1/5 phaj
Ntu 3 ntawm 4: Xyaum Ua Li Cas
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo qoj ib ce
Coob leej neeg tsis quav ntsej qhov no, tshwj xeeb tshaj yog tias qhov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog tsis pom nyob rau lub sijhawm luv. Tsis txhob tso tseg yog tias koj tau tawm dag zog tas li, tab sis zoo li tsis muaj kev nce qib! Nws zoo ib yam thaum koj sim ua tiav lwm lub hom phiaj, koj yuav tsum xyaum ua tas li txhawm rau kom muaj pob rau pob.
- Cov poj niam uas muaj rau pob pob abs zoo saib vim tias qhov no tsis tuaj yeem ua tiav nrog kev luv.
- Ua ib qho kev npaj ua haujlwm, hloov pauv ntawm kev xyaum ua, tab sis xav kom tau txais txiaj ntsig zoo.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov tias koj ua haujlwm txhua pawg leeg, tsis yog koj li abs
Tej zaum koj xav ua kom ntau li ntau crunches raws li koj tuaj yeem ua tau kom koj lub plab zoo li kub kom ntseeg koj tus kheej tias koj tab tom nce qib! Txawm li cas los xij, koj yuav tsum qhia koj lub cev kom huv los ntawm kev tshem tawm cov rog thiab tsim cov leeg kom thiaj li muaj rau pob rau pob.
- Yog tias tsuas yog thaj tsam plab tau kawm, cov leeg nqaij tawm ntawm qhov tsis txaus kom lawv raug mob yooj yim.
- Kev sib xyaw ua ke ntawm kev qhia cardio thiab kev hnyav yog qhov muaj txiaj ntsig hauv kev ua kom lub plawv dhia nrawm thaum tsim cov leeg. Qhov kev tawm dag zog no ua kom muaj calorie ntau ntau hlawv yog ua tiav tas li.
Kauj Ruam 3. Tau siv los xyaum nrog lub tswv yim ntawm teeb tsa thiab rov ua dua
Txhua pawg suav nrog ob peb yam kev txav mus los (piv txwv li zaum ib ce thiab txhua lub zog hu ua tus sawv cev.
- Piv txwv li, ua 2 txheej ntawm crunches, 30 reps ib txheej txhais tau tias ua 30 crunches, so ib pliag, tom qab ntawd ua lwm 30 crunches.
- Ua 3-5 pawg txav mus rau txhua qhov kev tawm dag zog. Ua haujlwm kom ua tiav cov hom phiaj ntawm cov neeg sawv cev ntawm lub zog, tab sis tsis txhob thawb koj tus kheej kom koj xyaum cov txheej txheem tsis raug.
- Txhawm rau tsim cov leeg, ua 12-20 rov ua dua ntawm kev siv lub zog hnyav thiab tom qab so 30-60 vib nas this.
- Txhawm rau tsim cov leeg, ua 6-12 reps siv hnyav hnyav thiab tom qab ntawd so rau 60-90 vib nas this.
- Txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij yam tsis txhim kho nws cov duab, ua 1-5 reps ntawm kev txav mus los.
Ntu 4 ntawm 4: Txhim Kho Txoj Haujlwm Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Paub tias rau pob pob abs tau cuam tshuam los ntawm kev noj zaub mov, tab sis yuav tsum tau tsim los ntawm kev qhia hauv chav ua si
Txog qhov ntawd, koj yuav tsum poob rog thoob plaws lub cev vim yog lub cev muaj peev xwm, nws tsis tuaj yeem poob rog tsuas yog hauv qee qhov ntawm lub cev! Koj tuaj yeem muaj rau pob pob abs yog tias koj ua haujlwm tas li nrog cov txheej txheem raug kom tshem tawm cov rog uas npog cov leeg. Khiav txoj haujlwm qoj ib ce uas suav nrog ntau yam dej num los ua kom koj mob siab rau kev tawm dag zog thiab ua tiav koj lub hom phiaj.
Kauj Ruam 2. Ua kom hnyav cardio kom ua kom cov rog hlawv
Thaum koj ua pa ntiav thiab koj lub plawv dhia nrawm dua, cov rog ntau ploj. Txhua qhov kev txav nrawm uas ua rau cov leeg nqaij loj thiab nce lub plawv suav nrog cardio. Nco ntsoov tias koj yuav tsum poob phaus los ntawm kev qhia txhua pawg leeg kom thiaj li muaj rau pob rau pob. Lub siab xav tsis tuaj yeem ua tiav yog tias koj tsuas yog qhia ib pab pawg leeg.
- Ua qoj ib ce los ntawm kev khiav, caij tsheb kauj vab, rowing, ua luam dej, ncaws pob, thiab dhia ntau yam dhia.
- Lub sijhawm ua cardio 150-300 feeb hauv ib lub lis piam.
- Teem sijhawm rau kev tawm dag zog cardio 3-4 zaug hauv ib lub lis piam rau 40-50 feeb ntawm ib lub sijhawm.
Kauj Ruam 3. Nkag mus rau tus cwj pwm ntawm kev xyaum ua HIIT kom nrawm koj cov metabolism
HIIT, uas sawv cev rau kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab, yog kev tawm dag zog siab uas tau ua tiav rau lub sijhawm luv thiab tom qab ntawd siv sijhawm so luv. Thaum koj xyaum HIIT, koj siv ntau cov calories los ua kev tawm dag zog lub cev uas hlawv roj. Ntxiv rau qhov poob lub cev rog, HIIT muaj txiaj ntsig zoo rau kev hlawv calories tom qab tawm dag zog txawm tias koj tsaug zog.
- Ua HIIT 3-4 zaug hauv ib lub lis piam rau 10-30 feeb txhua lub sijhawm koj qhia.
- Ib txoj hauv kev yooj yim los xyaum HIIT yog hloov pauv ntawm kev khiav thiab taug kev li 20-30 feeb.
- Xaiv ib qho ntawm cov kev tawm dag zog hauv qab no: cov neeg nce toj siab, burpees, lossis dhia dhia. Xyaum 30 vib nas this, so rau 10 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua 30 vib nas this. Ua qhov kev qoj ib ce no 3 zaug.
Kauj Ruam 4. Xyaum thaum tuav tes hnyav kom tsim cov leeg
Kev qhia hnyav yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev ntxiv dag zog rau cov pob txha thiab cov nqaij sib txuas, txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, nthuav tawm cov metabolism, thiab txhim kho kev sib koom tes thiab lub cev sib npaug. Qhov no ua lub luag haujlwm tseem ceeb thaum lub sijhawm tsim cov pob rau. Thaum kev cob qhia kom nqa qhov hnyav, ua txhua qhov txav nrog cov txheej txheem raug thiab lub cev kom tiv thaiv kev raug mob. Tsis txhob qhia tib leeg leeg leeg 2 hnub ua ke. Tsis tas li, rub koj cov leeg ua ntej thiab tom qab kev qhia.
- Txhua qhov kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij yog tias ua tiav thaum rub lub ntaws mus rau tus nqaj qaum.
- Kev sib xyaw ua ke ntawm kev tuag, zaum zaum, thiab kev tawm dag zog kom huv yog muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho cov leeg tseem ceeb thiab txhim kho lub cev.
- Siv lub barbell thaum xyaum ua squats, deadlifts, nias taub hau, nias lub rooj zaum, thiab khoov hla kab.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm tshwj xeeb cov leeg siv qhov hnyav
Qee lub sij hawm, kev tawm dag zog hauv lub cev tsis txaus siab lossis tsis muaj barbells muaj nyob ntawm lub chaw dhia ua si. Tej zaum koj xav ua haujlwm koj ob txhais ceg hnub no thiab koj rov qab tag kis. Cov kev tawm dag zog hauv qab no muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev qhia qee pab pawg leeg.
- Hauv siab: lub hauv siab nias, hauv siab yoov, [Ua Push Up | thawb, nias lub rooj ntev zaum
- Rov qab: kab, lat pulldown, yoov rov qab, rov qab txuas ntxiv
- Xub pwg: zaum saum taub hau nias, xub pwg nyom, nce ib sab, pem hauv ntej nce, kab ncaj
- Biceps: bicep curl, rauj curl, mloog zoo curl, tiv thaiv band curl
- Triceps: tricep txuas ntxiv thaum dag lossis zaum, tricep poob, kaw-tuav tuav
Kauj Ruam 6. Sim qhia lub plab hauv plab kom huv si kom zoo rau lub pob
Nws yog qhov nyem kom muaj rau pob rau pob tsuas yog los ntawm kev qhia koj lub plab lossis qis dua, tab sis txoj kev no tsis muaj txiaj ntsig. Cov leeg zoo li lub thawv hu ua pob rau tsuas yog ib feem me me ntawm phab ntsa hauv plab. Koj yuav tsum ua haujlwm lwm cov leeg nqaij, xws li oblique thiab transversus abdominis nqaij.
- Txhua lub sijhawm koj xyaum, ua nws tus cwj pwm kom zaum zaum, tsoo, ceg nce tawm ntawm lub rooj ntev zaum, nce toj, ncaws pob, ncaws pob Lavxias, V-Up, kov pob taws, plank, caij tsheb kauj vab tsoo, thiab tsa ceg thaum dai.
- Xaiv 4 qhov txav mus tom ntej ua txhua qhov txav mus rau 30-60 vib nas this thiab so rau 10 vib nas this ua ntej ua qhov kev hloov pauv tom ntej kom ua tiav 1 teeb tsa. Ua cov kab kev txav no 3 teev. Siv sijhawm so li 1 feeb ua ntej teeb tsa tom ntej.
- Rau cov pib tshiab, xyaum ua raws li koj lub peev xwm los ntawm kev txo lub sijhawm qoj ib ce lossis rov ua dua ntawm kev txav mus los.
- Piv txwv, pib xyaum ua los ntawm kev ua cov phiajcim thaum tuav rau 10 vib nas this thiab tom qab ntawd maj mam nce lub sijhawm mus rau 30, 45, thiab 60 vib nas this.
- Kev xyaum ua haujlwm tau zoo tshaj plaws thaum lub cev tau kawm ib txhij los ntawm kev cog lus sab xub ntiag thiab sab nraub qaum ntawm lub cev ib txhij.
