Qhov siab sib npaug ntawm lub duav yog teeb meem kev kho mob hnyav vim tias nws tuaj yeem ua rau mob hnyav thiab raug mob, xws li mob leeg nqaij leeg, ua rau lub cev iliotibial syndrome, thiab patellar-femoral syndrome. Txawm hais tias qee yam kev kho mob yuav tsum tau ua los ntawm kws kho mob, koj tuaj yeem xyaum ntawm koj tus kheej los ntawm kev ua qee qhov txav uas tuaj yeem pab txo qhov mob thiab ntxiv dag zog rau cov leeg.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Txheeb Xyuas Qhov Teeb Meem
Kauj Ruam 1. Ua ntej tshaj plaws kom koj lub duav tsis zoo ib yam
Tsis txhob txiav txim siab rau koj tus kheej tias koj lub duav muaj teeb meem vim tsuas yog tus kws kho mob muaj peev xwm tuaj yeem kuaj mob. Yog tias koj tsis tuaj yeem sab laj nrog kws kho mob lossis tseem tab tom xaiv tus kws tshaj lij tshwj xeeb tshaj plaws, ua qhov kev ntsuam xyuas hauv tsev los txiav txim siab tias koj lub duav txoj haujlwm puas muaj teeb meem. Thaum koj tuaj yeem kwv yees qhov ua rau, ua qhov muaj feem thib los tham nrog kws kho mob tshwj xeeb hauv thaj chaw no.
Kauj Ruam 2. Txiav txim ib feem ntawm lub duav uas mob
Lub duav uas tsis zoo li qhov siab feem ntau yuav mob hauv 3 qhov chaw. Koj yuav muaj teeb meem nrog koj lub duav yog tias koj muaj mob hauv ib lossis ntau qhov ntawm lub cev hauv qab no:
- Duav. Yog tias muaj teeb meem, tau kawg lub duav yuav hnov mob, tab sis qhov ua rau mob ntawm lub duav yog ntau yam. Ib txoj hauv kev los txiav txim qhov ua rau mob ntsag yog tuav koj lub duav sab laug thiab sab xis ntawm lub iav kom koj tuaj yeem txiav txim siab seb koj lub duav puas mob vim tias lawv yuav tsum tau ncab lossis vim mob caj dab.
- Sab nraub qaum. Qhov siab tsis sib xws hauv caug tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev txuas ntxiv thiab nruj ntawm lub plab thiab cov leeg nraub qaum kom lub nraub qaum mob lossis ua rau mob hnyav.
- Lub hauv caug Yog tias koj lub duav tsis zoo ib yam, koj yuav muaj peev xwm ntsaws ntawm ib txhais ceg thaum sawv ntsug. Lub hauv caug uas siv los so tsis tas yuav tuaj yeem txhawb nqa lub nra ntxiv thiab lub siab kom nws hnov mob.
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab qhov chaw ntawm lub duav thaum sawv ntsug
Txhawm rau paub seb lub duav yog kab rov tav lossis tsis, ua cov theem hauv qab no hauv tsev. Txhawm rau kom yooj yim dua, hnav khaub ncaws uas nruj me ntsis ntawm lub duav.
- Sawv ntsug ntawm daim iav liab qab los yog muaj phooj ywg coj koj daim duab. Sawv ntsug ncaj, tab sis so.
- Xav txog tias muaj kab ntsug nyob hauv nruab nrab ntawm koj lub cev.
- Tom qab ntawd, xav txog kab rov tav txuas lub xub pwg perpendicular rau thawj kab.
- Saib daim duab kom pom tias koj lub duav yog kab rov tav lossis tsis. Es tsis txhob ua ib txoj kab ntsug, ob sab ntawm koj lub duav tuaj yeem tsim kab kab kab lossis ib qho ntawm koj ob txhais ceg yuav tshwm sim luv dua. Nco ntsoov tias cov lus xaus no tsis yog kev kuaj mob raug, tab sis lawv tuaj yeem yog cov ntaub ntawv muaj txiaj ntsig los qhia rau koj tus kws kho mob.
- Ua cov kauj ruam saum toj no thaum sawv ib sab. Yog tias koj lub nraub qaum nraub qaum rov qab thiab koj lub plab thaws (tsis tas vim yog rog), koj lub plab yuav tuaj yeem ntsaws rov qab (sab hauv plab pelvic qaij).
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas qhov ua rau muaj teeb meem ntawm lub duav thiab tom qab ntawd ua haujlwm rau nws
Qee zaum, qhov ua rau ntawm qhov siab tsis sib xws yog qhov yooj yim los txiav txim siab qhov teeb meem tuaj yeem hais daws tam sim, piv txwv li vim tias:
- Tsis muaj kev ncab ce tom qab qoj ib ce. Sij hawm dhau mus, cov leeg nruj yuav rub rau ntawm qhov sib koom, ua rau nws hloov nws txoj haujlwm.
- Tsis ncaj ncees lawm lub cev. Tau siv los zaum thiab sawv nrog lub cev ncaj.
- Dai ib lub hnab hnyav ntawm ib lub xub pwg nyom. Siv lub hnab ev ntawv kom lub nra sib npaug ntawm ob lub xub pwg.
- Hnav cov khau uas ua rau lub cev muaj teeb meem. Ib txoj kab nkhaus nyob nraub qaum uas tob heev (tej zaum los ntawm kev hnav pob taws siab) lossis tiaj tus tuaj yeem hloov txoj kev koj taug kev kom koj lub duav tsis zoo ib yam.
Ntu 2 ntawm 4: Ntxiv dag zog rau cov leeg tsis muaj zog
Kauj Ruam 1. Ua lub qaij qaij qaij
Tsis txhob poob siab los ntawm lub npe ntawm lub zog. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho txoj haujlwm qoj hauv plab los ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab.
- Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av khoov koj lub hauv caug. Xyuas kom tseeb tias koj txhais caj npab, nraub qaum, nraub qaum, taub hau, thiab koj txhais taw txhais tes kov hauv pem teb. Rau cov poj niam cev xeeb tub, ua qhov kev tawm dag zog no thaum khoov rau ntawm phab ntsa, tsis txhob dag hauv av.
- Qhib koj cov leeg hauv plab thiab txo qis koj sab nraub qaum rau hauv pem teb. Nco ntsoov tias poj niam cev xeeb tub yuav tsum tsis txhob cog lawv cov leeg nqaij thaum qoj ib ce. Tuav rau 6-10 vib nas this thaum ua pa ib txwm.
- Ua qhov kev qoj ib ce no 8-12 zaug txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm sab qis ntawm koj lub duav los ntawm kev nqa koj lub duav tawm hauv pem teb
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau txhais ceg thiab qis nraub qaum ntawm ob sab ntawm lub duav. Yog tias qhov mob ploj mus nrog kev txav chaw, siv qhov hnyav ntawm pob taws. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tsis txhob ua los ntawm cov poj niam cev xeeb tub.
- Pw ntawm koj lub plab thaum ncaj koj ob txhais ceg. Muab lub hauv ncoo tso rau hauv pem teb los txhawb koj lub plab.
- Daim ntawv cog lus koj glutes thiab nqa ib txhais ceg kom koj tus ncej puab tsis kov hauv pem teb.
- Txo koj txhais taw mus rau hauv av maj mam.
- Pib xyaum los ntawm kev ua qhov kev txav no 6-8 zaug hauv ib hnub thiab tom qab ntawd nce mus txog 12 zaug hauv ib hnub. Xyaum 2-3 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Ua rub rub tawm thaum pw ntawm koj ib sab
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg sab ceg thiab nraub qaum. Yog tias cov leeg muaj zog dua, siv qhov hnyav raws li lub peev xwm.
- Sawv ntawm koj ib sab ntawm koj sab muaj zog thaum txhawb nqa koj lub taub hau nrog koj txhais tes.
- Tsiv koj txhais ceg qis me ntsis rau pem hauv ntej thiab khoov koj lub hauv caug los txhawb koj lub cev.
- Ncaj ceg ntawm sab tsis muaj zog thiab maj mam tsa nws kom txog thaum nws ua lub kaum sab xis 45 ° nrog hauv pem teb.
- Maj mam txo koj ob txhais ceg thiab so rau 2 vib nas this.
- Pib xyaum los ntawm kev ua qhov kev txav no 6-8 zaug thiab tom qab ntawd nce mus txog 12 zaug. Xyaum 2-3 zaug hauv ib lub lis piam.
Ntu 3 ntawm 4: Ua Ntej Ncaj Ncaj Ncaj Ncaj Ncaws kom Txo Tension
Kauj Ruam 1. Ncab cov leeg nqaij iliotibial
Cov leeg no yog cov leeg nqaij uas txuas rau lub duav, sab ceg, thiab hauv caug. Lub duav uas tsis zoo ib yam tuaj yeem ua rau mob ntawm cov leeg nqaij iliotibial thaum ua haujlwm. Cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum tsis txhob ua qhov kev qoj ib ce no vim nws tuaj yeem poob yog tias lub cev tsis sib npaug.
- Sawv ntsug tiv thaiv phab ntsa kom txhawb nqa.
- Hla koj txhais ceg sab xis qab koj sab laug.
- So koj lub xub pwg sab laug rau ntawm phab ntsa.
- Yog tias koj xav tias ncab hauv koj sab xis, tuav li 30 vib nas this.
- So rau 30 vib nas this ces ua tib lub zog txav mus rau lwm sab. Ua tus cwj pwm ua qhov kev txav no ib zaug ib zaug thaum sawv ntxov, ua ntej yuav mus pw thaum tsaus ntuj, lossis tom qab txhua qhov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Ua ib sab ncab thaum zaum ntawm qhov chaw zaum
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau ncab cov leeg ntsag, tshwj xeeb yog cov leeg pob tw.
- Zaum astride rau hauv pem teb thaum ua kom ncaj thiab ua rau koj sab nraub qaum.
- Nqa koj lub xub pwg (tsis yog koj lub duav) mus rau ib ceg thiab tom qab ntawd txav los ntawm koj lub duav kom qis koj lub cev mus rau koj txhais taw. Xyuas kom tseeb tias ob sab ntawm pob tw tseem tab tom kov hauv pem teb.
- Tuav rau 30 vib nas this.
- Tom qab zaum ncaj dua, so rau 30 vib nas this thiab tom qab ntawd ua tib lub zog txav mus rau lwm sab. Ua qhov kev txav no 2 zaug ntawm txhua sab (4 txav hauv tag nrho) txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Ncab los ntawm kev nqa koj lub hauv caug ze rau koj lub hauv siab
Qhov kev ncab no muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom rov qab cov leeg leeg. Qhov kev txav no tuaj yeem ua tiav los ntawm cov poj niam cev xeeb tub thiab tau pom zoo kom kho mob pob txha uas tshwm sim vim cev xeeb tub.
- Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug bent thiab koj txhais taw rau hauv pem teb.
- Nqa koj lub hauv caug sab xis mus rau koj lub hauv siab kom ze npaum li koj tuaj yeem ua thaum sim kov koj sab nraub qaum mus rau hauv pem teb.
- Tuav rau 30 vib nas this.
- So koj txhais ceg xis thiab maj mam txo nws mus rau hauv pem teb.
- So rau 30 vib nas this ua ntej ua tib lub zog los ntawm rub koj lub hauv caug sab laug rau koj lub hauv siab. Ua qhov no ncab 1-2 zaug hauv ib hnub, thaum koj sawv ntxov thaum sawv ntxov, ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj, lossis tom qab txhua qhov kev tawm dag zog.
Ntu 4 ntawm 4: Nrhiav Kev Pabcuam Zoo
Kauj Ruam 1. Tham nrog tus kws kho mob uas koj mus ntsib ntau zaus
Yog tias muaj txiaj ntsig kev kho mob, tus kws tshaj lij yog tus neeg zoo tshaj plaws los tshuaj xyuas thiab kho cov teeb meem tsis sib xws ntawm lub ntsag. Yog tias muaj mob o lossis mob pob txha, tus kws kho mob tuaj yeem sau tshuaj uas muaj txiaj ntsig tshaj plaws thiab muaj kev nyab xeeb los kho nws. Yog tias tus kws kho mob uas koj pom tsis muaj cov txuj ci tsim nyog, nws yuav xa koj mus rau tus kws tshaj lij.
Kauj Ruam 2. Tham nrog kws kho lub cev
Koj tus kws kho mob tuaj yeem xa koj mus rau kws kho mob lub cev kom ib tus neeg tuaj yeem coj koj mus los ntawm ntau yam kev txav chaw thiab ncab kev tawm dag zog kom rov qab txav tau. Ib qho ntxiv, tus kws kho mob lub cev yuav qhia koj yuav ua li cas qoj ib ce uas koj tuaj yeem ua koj tus kheej hauv tsev.
Kauj Ruam 3. Xav txog qhov muaj peev xwm yuav phais tau rau cov teeb meem mob hauv siab
Yog tias teeb meem ntawm lub duav tsis tau daws nrog kev tawm dag zog lossis siv tshuaj, kev phais yuav yog kev daws teeb meem. Cov kws phais neeg tuaj yeem hloov pauv cov duab thiab txoj haujlwm ntawm lub hauv caug thiab sib koom ua ke los ntawm kev phais hu ua periacetabular osteotomy kom lub duav yooj yim txav.
Yog tias kev puas tsuaj rau pob qij txha tau mob hnyav, tus kws phais neeg tuaj yeem tsim qhov sib koom ua ke tshiab lossis hloov tag nrho cov pob qij txha los ntawm kev ua haujlwm arthroscopy, txheej txheem phais me me
Lub tswv yim
- Yog tias koj muaj mob hnyav lossis mob hnyav mob hnyav, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej txiav txim siab daws nws ntawm koj tus kheej.
- Cov leeg nqaij txawv txav thiab cov ceg pob txha tuaj yeem ua rau lub duav tsis sib luag hauv qhov siab.
- Txhua qhov kev tawm dag zog thiab ua kom ncab yuav tsum tau ua ntawm cov ntaub pua plag lossis cov khoom siv dag zog. Cov plag tsev nyuaj tuaj yeem ua rau mob hnyav dua.
- Txawm hais tias tsis tshua muaj, lub duav tsis zoo ib yam vim qhov sib txawv ntawm qhov ntev ntawm ceg tsis tuaj yeem kov yeej los ntawm kev ua ib ce piav qhia hauv kab lus no.
- Rau cov neeg sib tw, tsis txhob cob qhia tsis tu ncua ntawm qhov chaw nqes hav (xws li txoj kev) vim tias lub duav yuav muaj teeb meem.
- Tsis txhob qoj ib ce ntxiv yog tias qhov mob hnyav zuj zus, tshwj tsis yog koj tus kws kho mob lossis kws kho lub cev qhia koj kom xyaum ua ntxiv.
- Ua ntej txoj haujlwm ntawm lub duav rov qab mus rau qhov qub, tsis txhob ua qhov txav nrog rov ua qhov nyuaj.
- Qee lub sij hawm cev xeeb tub ua rau lub duav tsis sib xws (symphysis pubic tsis ua haujlwm) vim tias cov tshuaj hormone relaxin hloov pauv cov leeg kom tus menyuam tuaj yeem hla txoj kev yug menyuam yooj yim dua. Tsis tas li ntawd, ligaments uas tau so ntau dhau tuaj yeem ua rau tsis sib xws thiab mob plab. Pelvic qaij txav siv hlua yog txoj haujlwm zoo los daws qhov teeb meem no.
- Kev poob phaus tseem muaj txiaj ntsig hauv kev daws teeb meem nrog lub duav.
