Kev xyaum ua yoga tsis tu ncua tuaj yeem yuag yuag, txo rog, thiab ua rau koj lub duav nqig. Muaj qee yam asanas lossis poses uas tuaj yeem tsim thiab cob qhia koj cov leeg nqaij kom ua rau lawv muaj zog thiab zoo dua qub. Sib nrug los ntawm kev yuag koj lub duav, koj kuj tuaj yeem txaus siab rau cov txiaj ntsig ntawm yoga xws li kev ua siab ntev ntxiv thiab kev thaj yeeb ntawm lub siab. Koj tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig no los ntawm kev sib txuas ua yoga niaj hnub thiab kev noj qab nyob zoo, piv txwv li los ntawm kev noj zaub mov thiab qoj ib ce.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Slimming Duav los ntawm Kev Xyaum Yoga Asanas
Kauj Ruam 1. Kho koj lub duav los ntawm kev ua ntu ntu ntawm asanas
Ua ke lossis sib xyaw ob peb asanas los tsim ib qho kev xyaum ua yoga yog qhov nyuaj ntawm kev xyaum yoga. Cov asanas uas ua haujlwm tshwj xeeb hauv lub duav, ncej puab, thiab sab nraub qaum yuav tsum suav nrog asanas uas poob rau hauv plaub pawg ntawm yoga poses. Los ntawm kev ua qhov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab ua kom koj lub duav nqig.
- Pib xyaum yoga los ntawm kev ua ib qho kev xav luv luv, hu nkauj mantra, lossis thov Vajtswv kom koj lub siab tuaj yeem tsom mus rau kev xyaum ntau dua.
- Cov asanas yuav tsum tau ua ua ntu zus raws li cov qauv hauv qab no: ua kom sov sov los ntawm kev ua Surya Namaskara, sawv poses, thim rov qab, rov qab arches, khoov rau pem hauv ntej, thiab poses kom xaus qhov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Ua ntau yam asanas kom ua rau lub duav nqig
Koj tsis tas yuav ua txhua qhov yoga asanas tsuas yog txhawm rau koj lub duav. Kev sib xyaw ua ke ntawm qee yam asanas uas ua haujlwm thiab nthuav cov leeg ib ncig ntawm lub duav yuav ntxiv dag zog rau koj cov leeg, pab koj lub cev hloov mus rau kev ua haujlwm ib txwm muaj, poob phaus, thiab ua rau koj lub duav nqig.
- Pib nrog asanas yooj yim, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua nyuaj asanas yog tias koj tau ua tiav cov txheej txheem yooj yim zoo.
- Ua qhov kev tawm dag zog hauv kab lus hauv qab no ntawm kev ua haujlwm: sawv poses, rov qab, sab nraub qaum, thiab khoov tom ntej. Yog tias koj xav tau, ntxiv qhov sib tw asana tom qab koj tau ua rau sab nraub qaum tsim. Kev sib tw asana tseem ua haujlwm zoo li ua haujlwm nruab nrab uas feem ntau ua tiav tom qab sab nraub qaum ua ntej khoov lub cev rau pem hauv ntej.
- Koj muaj kev ywj pheej los txiav txim siab ntev npaum li cas koj xav nyob hauv txhua asana. Thawj hnub, koj tuaj yeem ua ntu asanas thiab hnub tom ntej koj tuaj yeem xyaum tuav lub pose rau 8-10 ua pa kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg.
Kauj Ruam 3. Ua kom sov nrog ob peb ncig ntawm Surya Namaskara
Koj yuav tsum sov so ua ntej xyaum yoga kom zoo rau koj lub duav. Ob peb ncig ntawm Surya Namaskara yuav ua kom cov pob qij txha sib zog thiab ua kom cov leeg nyob ib puag ncig koj lub duav.
- Muaj peb hom Surya Namaskara series. Ua 2-3 zaug ntawm Surya Namaskara A, B, thiab C raws li qhov sov sov. Txhua ntawm cov teeb tsa no yuav qhib thiab npaj koj cov leeg, pab ua kom koj lub cev muaj kev nyab xeeb dua thiab hloov pauv tau thaum lub sijhawm koj ua haujlwm, thiab txo cov rog tag nrho hauv koj lub cev.
- Surya Namaskara B yog qhov muaj txiaj ntsig tshaj plaws hauv kev ua kom lub duav qis vim tias muaj lub rooj zaum zoo heev (uttkatasana) rau ua haujlwm cov leeg hauv koj lub duav.
- Sim ua Surya Namaskara nyob nruab nrab ntawm asanas txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg thiab ua kom muaj zog ntxiv.
Kauj Ruam 4. Muab cov leeg ua kom lub duav thiab asanas ncab cov leeg
Koj tsis tas yuav ua tag nrho cov asanas los xyaum ua haujlwm zoo txhua hnub lossis txhim kho cov leeg thiab poob rog. Koj tsuas yog xav tau los ua ke thiab kawm cov txuj ci yooj yim ntawm qee qhov asanas xav tau txhawm rau ntxiv dag zog thiab nthuav cov leeg hauv thaj chaw duav. Qhov kev tawm dag zog no txaus los txhawb koj cov leeg thiab ua kom koj lub duav nqig.
Pib nrog asanas yooj yim, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua nyuaj asanas yog tias koj tau ua tiav cov txheej txheem yooj yim zoo
Kauj Ruam 5. Ua kom sawv ntsug
Tom qab ua kom sov nrog ob peb ncig ntawm Surya Namaskara, pib ua ib lossis ob asanas (tseem hu ua postures) sawv. Pib los ntawm kev ua roob (sawv ntsug ncaj) mus rau cov tub rog ua haujlwm tuaj yeem tsim lub zog, muaj zog, thiab yoog raws koj lub nraub qaum, ncej qab, thiab lub duav.
- Koj tuaj yeem pib ua haujlwm xyaum yoga los ntawm kev sawv ntsug ncaj hauv roob (tadasana) lossis zaum hla hla ceg rau hauv pem teb. Tab sis kom txo koj lub duav, nws yuav zoo dua yog tias koj pib xyaum ua los ntawm kev sawv ntsug kom cov leeg hauv koj lub duav, ncej puab, thiab sab nraub qaum muaj zog dua.
- Ua lwm yam sawv ntsug xws li ntoo pose (vrksasana), lub rooj zaum zaum (uttkatasana), thiab lizard pose (utthan pristhasana) kom cov leeg hauv koj lub duav hloov tau yooj yim.
- Cov tub rog ua yeeb yam, tseem hu ua Virabhadrasana I, II, thiab III, thiab tawm tsam kev tawm tsam (anjaniyasana) tuaj yeem txhawb koj ob txhais ceg, pob tw, thiab leeg leeg.
- Tom qab koj tuaj yeem ua cov asanas tau hais los saum no, sim ua cov asanas tshiab xws li daim duab peb sab ua thaum ncab koj txhais caj npab (utthita trikonasana) uas muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau koj lub hauv caug, pob tw, thiab lub duav.
Kauj Ruam 6. Ua kev hloov pauv
Kev thim rov qab ua rau feem ntau nyuaj ua, tab sis nws tuaj yeem ua rau koj lub duav qis. Los ntawm asana sawv ntawm lub taub hau (taub hau) rau sawv nrog ob txhais tes (tes tuav), txhua tus ntawm lawv muaj txiaj ntsig zoo rau qhib lub nraub qaum, pob tw, thiab ceg leeg. Tsis tas li ntawd, asana tseem tuaj yeem ua kom koj lub zog txaus thiab txhawb koj lub paj hlwb.
- Yog tias koj txhawj xeeb txog kev ntog thaum ua qhov kev hloov pauv, sim nug koj tus kws qhia yoga rau kev pab. Ntxiv rau kom koj tsis txhob poob, tus kws qhia yoga tseem tuaj yeem paub tseeb tias koj tab tom ua asanas kom raug thiab koj yuav tsis raug mob.
- Koj tuaj yeem xyaum ua caj npab sawv asana (mukha vrksasana) nrog kev pab ntawm phab ntsa kom txog thaum koj xav tias muaj zog txaus los txhawb koj tus kheej lub cev.
- Maj mam, koj tuaj yeem pib ua qhov sib npaug asanas nrog koj txhais tes, so taub hau (salamba sirsasana), thiab peacock pose (pincha mayurasana) raws li koj cov txuj ci txhim kho.
- Tsis txhob dhia mus rau qhov hloov pauv tam sim ntawd, vim muaj zog ntau dhau (piv txwv li, yog tias koj dhia) ua rau lub cev hnyav ntau dhau thiab tuaj yeem ua rau raug mob.
Kauj Ruam 7. Ua rau sab nraub qaum
Ntxiv rau qhov kev hloov pauv, sab nraub qaum tsim yog ib qho nyuaj heev ntawm kev xyaum asanas. Pib los ntawm cobra ua rau lub log puv puv yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog thiab hloov cov leeg hauv koj lub duav.
Sim ua qhov yooj yim rov qab khaws cov poses xws li cov paws pose (salabhasana), cobra pose (bhujangasana), lossis choj pose (setu bandha sarvangasana) ua ntej koj xyaum hneev taw (dhanurasana) thiab thawb lub log lossis thim rov qab hneev (urdhva dhanurasana)
Kauj Ruam 8. Ua kom tsis muaj teeb meem nrog kev sib tw
Txhawm rau ua rau koj nraub qaum xis nyob dua tom qab ua rau sab nraub qaum, ua rau nws nruab nrab los ntawm kev ua qhov sib tw. Qhov asana no yuav txo qhov nro thiab tuaj yeem pab rub koj lub duav.
Ntses pose (ardha matsyendrasana) lossis daim duab peb sab ua thaum sib tw (parivrtta trikonasana) yog sib tw asanas uas muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau yoog cov leeg ib puag ncig koj lub duav
Kauj Ruam 9. Ua tus taw ntawm khoov lub cev rau pem hauv ntej
Koj yuav tsum ib txwm ua rau pem hauv ntej khoov pose ua ntej xaus koj qhov kev xyaum yoga vim qhov no tuaj yeem ua rau koj lub siab thiab qab haus huv. Pib los ntawm kev zaum hla tus ceg nrog koj lub cev nyob ze rau koj lub plab lossis ua lub hnub qub poses, lub hauv ntej khoov poses yuav yoog thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij hauv lub duav thaum npaj koj lub cev rau kev kaw thiab zaum kawg.
Sim txav koj lub cev mus rau koj txhais taw (paschimottanasana), nqa koj lub taub hau mus rau koj txhais taw thaum khoov ib txhais ceg (janu sirsasana), nyuj lub ntsej muag pose (gomukhasana), lossis lub hnub qub pose (tarasana). Kev khoov rau pem hauv ntej ua rau ncab thiab ntxiv dag zog rau cov leeg hauv koj thaj chaw. Sim tuav txhua asana rau 8-10 qhov ua pa sib npaug
Kauj Ruam 10. Xaus koj qhov kev xyaum nrog kaw poses
Kaw pose yog pose uas tau ua tiav los xaus kev xyaum asana. Los ntawm xub pwg-rau-xub pwg mus rau lub cev tuag, cov poses no tuaj yeem ua rau koj lub siab nqig thiab so koj lub cev.
- Ib txoj hauv kev zoo ntawm asanas yuav tsum xaus nrog kev kaw lub ntsej muag xws li lub xub pwg so pose (salamba sarvangasana) uas txuas ncaj qha rau cov ntses pose (matsyasana). Koj yuav tsum ua cov poses no thaum qhib koj cov leeg nqaij thiab cov leeg hauv koj lub duav.
- Yog tias koj tsis xis nyob ua lub xub pwg so (salamba sarvangasana), sim pw nrog koj txhais taw tawm tsam phab ntsa (viparita karani mudra).
Kauj Ruam 11. Ua kom tiav qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ua lub cev tuag (savasana)
Qhov kev tawm dag zog uas koj tau ua nrog kev txav asanas tau dhau mus thiab nws yog lub sijhawm so. Xaus qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ua lub cev tuag (pw thaum tso koj lub cev so) thiab txaus siab rau cov txiaj ntsig ntawm kev xyaum yoga uas koj nyuam qhuav ua.
Ntu 2 ntawm 3: Ua kom tob zuj zus rau lub duav Slimming
Kauj Ruam 1. Ua qhov kev tawm dag zog hauv cov lus tsa suab (vinyasa)
Ua cov poses thaum txuas ntxiv txav mus kom koj lub duav tau qis dua. Cov txheej txheem qoj ib ce no nyuaj dua li yooj yim tuav asana, tab sis nws muab cov txiaj ntsig zoo dua rau kev ntxiv dag zog thiab hloov pauv.
- Koj tuaj yeem pib los ntawm kev ua ib qho ntawm asanas, tom qab ntawd txo koj lub cev mus rau hauv pem teb thiab ncaj koj ob txhais ceg. Lub sijhawm no koj tab tom ua haujlwm so ntawm plaub lub ntsiab lus uas tseem hu ua plank pose lossis chatturanga dandasana hauv Sanskrit. Koj lub luj tshib yuav tsum tsim lub kaum sab xis 90 ° thiab ze rau koj lub cev. Xyuas kom tseeb tias koj cov leeg nqaij thiab ob sab ntawm koj sab nraub qaum tau ua haujlwm.
- Los ntawm plank pose, ncaj koj cov ntiv taw thiab tom qab ntawd ua cobra tsim thaum ncaj koj txhais caj npab kom koj lub hauv caug tau rub tawm hauv av (urdhva mukha svanasana). Los ntawm qhov teeb tsa no, nws yuav yooj yim dua rau koj txav mus rau qhov ua tom ntej, uas yog toj roob hauv pes (adho mukha svanasana) ua zaum kawg asana.
- Nrog koj cov ntiv taw tseem khoov, sim rub koj lub cev rau pem hauv ntej thaum hnov lub nraub qaum ntawm koj txhais taw swb ntawm lub lev. Qhib koj cov leeg nqaij thiab sim ua kom lawv tawm ntawm lub lev thaum nias koj xib teg rau hauv av kom txog thaum koj lub luj tshib ncaj thiab tom qab ntawd thawb koj lub hauv siab mus rau tom ntej. Maj mam muab koj nraub qaum thiab saib mus rau tom ntej lossis mus rau qab nthab yog tias koj lub caj dab xis nyob.
- Ua kom tiav qhov kev txav no los ntawm kev ua toj roob. Koj tau mus txog zaum kawg thiab so tau so. Ua pa thaum khoov koj cov ntiv taw dua kom koj lub cev tsim V rov qab uas hu ua toj roob hauv pes (adho mukha svanasana). Hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum muaj lub siab nqig thiab tuaj yeem so yog tias koj ua qee yam ntawm asanas yav dhau los hauv siab. Sim nias koj xib teg rau hauv pem teb thaum ua kom ntev koj nraub qaum los ntawm kev tsa koj cov pob txha zaum rau ntawm qab nthab thiab ua kom koj cov leeg nqaij ua haujlwm.
- Ua pa thiab ua pa ntsiag to ob peb puag ncig ua pa raws li koj xav tau.
Kauj Ruam 2. Ncua sijhawm ntev ntawm koj qhov kev tawm dag zog
Sim ua kom lub sijhawm qoj ib ce los ntawm kev tuav txhua qhov ua kom me ntsis ntev dua, ua cov asanas tshiab, thiab hloov pauv yam tsis muaj kev tawg. Yog tias koj tuaj yeem, ua qhov tshiab, nyuaj dua asana.
Cov chav kawm yoga feem ntau nyob nruab nrab ntawm 60 txog 90 feeb. Koj tuaj yeem xyaum ntawm koj tus kheej los ntawm kev teeb tsa kev cob qhia raws li lub sijhawm lossis xyaum hauv chav yoga
Kauj Ruam 3. Txhim kho koj li kev xyaum
Ua haujlwm txhawm rau ntxiv dag zog rau koj kev tawm dag zog kom ua kom muaj zog thiab hloov pauv tau, hlawv ntau calories, thiab txo cov leeg ntsais. Koj tuaj yeem yooj yim ua qhov no los ntawm kev hloov lub sijhawm tuav asana thiab nyuaj koj tus kheej kom ua qhov nyuaj nyuaj.
- Piv txwv, sim ua kom qis dua ib nrab zaum zaum.
- Koj tuaj yeem nrawm qhov kev hloov pauv ntawm ib asana mus rau lwm qhov kom nce qhov kev tawm dag zog. Kev hlawv cov calories thiab rog yuav nce ntxiv los ntawm kev ua Surya Namaskara lossis ntws txav thaum hloov asanas.
- Koj tseem tuaj yeem suav nrog asanas nyuaj dua. Piv txwv li, koj tuaj yeem sim ua lub taub hau thiab xib teg so pose (sirsasana II) es tsis txhob siv lub taub hau zoo li qub.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj lub cev qoj ib ce ntau ntxiv
Ib qho ntawm txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua kom tob koj li kev xyaum yoga thiab hlawv cov calories thiab rog yog ntxiv rau kev xyaum ntau hnub. Koj tuaj yeem cob qhia 5-7 hnub hauv ib lub lis piam.
Sim ua yoga xyaum niaj hnub niaj hnub lossis ua ke nrog lwm yam kis las txhawm rau muab txiaj ntsig siab tshaj plaws
Ntu 3 ntawm 3: Ua ke Yoga nrog Kev Noj Haus thiab Kev Ua Si
Kauj Ruam 1. Muab yoga xyaum nrog lwm yam kis las
Sim ua ke qee yam lwm yam kev tawm dag zog nrog yoga. Nov yog txoj hauv kev zoo tshaj los txo cov rog tag nrho hauv koj lub cev.
Kev tawm dag zog lub plawv tuaj yeem txo cov rog thaum ua ke nrog yoga. Ntxiv rau kev taug kev, sim khiav, ua luam dej, rowing, lossis caij tsheb kauj vab
Kauj Ruam 2. Ua kom muaj zog ntxiv
Ntxiv rau kev tawm dag zog lub plawv, ntxiv dag zog rau lub zog kuj tseem tuaj yeem txo cov rog. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem tsim cov leeg kom hlawv calories thaum txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho thiab tseem tuaj yeem txhim kho koj lub peev xwm los xyaum yoga.
- Ua ntej pib ua txoj haujlwm pabcuam kev tawm dag zog, nws yog lub tswv yim zoo los tham nrog koj tus kws kho mob thiab txawm tias tus kws qhia ntawv pov thawj los txhim kho txoj kev tawm dag zog uas haum koj lub peev xwm thiab xav tau tshaj plaws.
- Sim ua kev txav chaw hauv kev ntxiv dag zog xws li txhais ceg ntxiv dag zog uas tuaj yeem txhim kho koj lub zog thaum xyaum ua yoga kom koj lub duav nqig.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov zoo
Koj tuaj yeem poob qhov hnyav thiab hlawv rog los ntawm kev noj zaub mov kom zoo, muaj txiaj ntsig thiab noj zaub mov tsis tu ncua. Cov zaub mov zoo tshaj plaws rau kev noj qab haus huv yog cov uas muaj roj tsawg, cov carbohydrates yooj yim, thiab noj zaub mov zoo.
- Ua raws li kev noj zaub mov los ntawm kev noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig ib puag ncig 1,500-2,000 calories ib hnub raws li cov dej num koj ua txhua hnub.
- Noj cov zaub mov muaj protein tsawg xws li nqaij qaib, nqaij nyuj hauv av, lossis Japanese taum pauv (emadame) uas tuaj yeem ua rau cov txheej txheem zom zaub mov kom nrawm dua thiab ua rau hlawv calories. Ib qho ntxiv, cov zaub mov no tseem tuaj yeem hlawv rog uas tuaj yeem ua rau koj rog dhau.
- Noj tag nrho cov nplej xws li cov nplej tag nrho, oatmeal, thiab quinoa es tsis txhob noj cov hmoov nplej raws li cov mov ci.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj zaub mov tsis zoo
Yog tias koj xav txo cov rog, nws yog lub tswv yim zoo kom zam kev noj zaub mov tsis zoo lossis yoo mov uas feem ntau muaj rog thiab calories ntau. Fabkis kib, pizza, yob hnyuv ntxwm, ncuav, thiab khov nab kuab tsis tuaj yeem pab koj poob phaus, txo cov kua ntau, thiab txo qis ntsev hauv koj lub cev.
