Sprinting, lossis khiav nrawm nrawm rau lub sijhawm luv, tuaj yeem ua rau muaj kev zoo siab thiab txaus siab rau yam haujlwm. Tab sis los ua tus dhia zoo, nws tsis yog siv lub zog thiab sim txav koj txhais taw nrawm. Yuav kom ua tau zoo tiag tiag ntawm kev dhia, koj yuav tsum tau qhuab qhia, los ntawm kev ua raws li kev ua haujlwm niaj hnub. Koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj tab tom khiav lub zog kom muaj txiaj ntsig zoo, thiab koj lub cev nyob zoo txhua lub sijhawm. Hauv kev sib koom ua ke, peb yam no tuaj yeem txhais tau tias nce nrawm uas koj yuav tsis tau xav txog tias koj yuav muaj peev xwm ua tau.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tsim Lub Sijhawm
Kauj Ruam 1. Ua kom sov
Koj yuav tsum sov thiab yoog ua ntej pib qhov kev sib tw. Txhawm rau ua qhov no, koj tuaj yeem sim ua ke ntawm kev dhia thiab dhia ncab, ua ntej txav mus rau kev tawm dag zog.
- Txhawm rau pib, khiav ib ncig ntawm txoj kev ob peb zaug ntawm qhov yooj yim. Tsis txhob siv lub zog ntau dhau ntawm qhov no, koj tsuas yog ua kom sov koj cov leeg.
- Yav dhau los, feem ntau nws tau qhia kom ncab ua ntej khiav. Tam sim no nws ntseeg tias ua kom ncab tas li ua ntej kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau (lossis tseem ua rau raug mob).
- Es tsis txhob, sim dynamic ncab. Qhov no yog kev maj nrawm ntawm txhais caj npab thiab txhais ceg ua tiav hauv kev txav mus los, tsis yog los ntawm kev tuav lub ncab hauv qee txoj haujlwm.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem sawv ntsug perpendicular rau ntawm phab ntsa thiab ua viav vias koj sab ceg rov qab thiab tawm mus, nce qhov siab ntawm txhais ceg nrog txhua tus neeg sawv cev. Tom qab ntawd, tig ib ncig thiab ncab lwm ceg.
Kauj Ruam 2. Txias
Txhawm rau kom hloov pauv tau, txhawm rau tiv thaiv kev raug mob, thiab txo qhov mob thiab mob tom qab hauv lub neej, siv sijhawm li ob peb feeb tom qab kev sib tw kom ua qee qhov kev tawm dag zog, xws li khiav nrawm, thiab hauv tsib tsib rau kaum feeb kawg ncab tag nrho koj cov leeg. Ob txhais ceg, pob taws, caj npab, xub pwg, thiab caj dab yuav tsum tau nthuav tawm.
- Ncab pab tshem tawm cov khoom pov tseg xws li lactic acid uas txhim kho hauv cov leeg thiab ua rau o thiab mob, thiab pab tsim cov leeg sai dua.
- Feem ntau, qhov no yog qhov tseem ceeb rau txhua kis las, tshwj xeeb tshaj yog rau kev khiav, uas siv tag nrho lub cev. Saib Yuav Ua Li Cas Ncab kom paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas kom txias kom txias.
Kauj Ruam 3. Ua qee yam qoj ib ce
Thaum koj kub thiab khov kho, ua qee qhov qoj ib ce kom koj lub plawv dhia thiab koj lub cev npaj rau qhov ua tiag. Koj tuaj yeem ua haujlwm khiav, pib nrog nrawm nrawm thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev mus rau qhov nrawm nrawm. Muaj ntau ntau yam kev tawm dag zog uas zoo rau kev sib tw:
- Lub hauv caug siab: Taug kev nrog koj lub hauv caug txog koj lub hauv siab.
- Kev tawm dag zog sab caj npab: Ua L nrog koj txhais caj npab, siv koj lub luj tshib ua L lub kaum sab xis (piv txwv li lub kaum sab xis 90 degree). Tam sim no, viav vias koj txhais caj npab rov qab los, siv tsuas yog koj lub xub pwg txhawm rau rub koj txhais caj npab. Hloov kev txav chaw, los ntawm kev txav lub luj tshib los ntawm ib sab caj npab rov qab thaum lwm sab caj npab txav mus txog (tab sis tsis dhau) koj lub ntsej muag (txog rau lub puab tsaig). Thaum koj xis nyob nrog qhov kev txav no, ua kom nrawm dua. Ua kom sai li sai tau thiab ntev li ntev tau.
- Cov kauj ruam ntev: Siv txoj hlua ntev nrog koj txhais taw, siv koj lub hauv caug siab los txhawb koj ob txhais ceg. Lub tswv yim yog mus kom deb li deb tau nrog ob peb kauj ruam li sai tau. Tsis txhob muab qhov hnyav hnyav rau ntawm lub hauv pliaj (tshwj xeeb yog ntawm pob ntawm ko taw). Yog tias koj ua, koj yuav poob koj qhov nyiaj tshuav thiab ua rau poob.
- Khiav rov qab: Tig ib ncig thiab khiav rov qab. Siv koj lub pob taws thiab txav lawv tawm sab nraud, hauv kev ncaws tawm.
- Hloov khiav thiab khiav: Jog 9.1 m, thiab hloov mus rau 45.7 m khiav. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev hloov lub zog; kev hloov pauv sai sai hauv lub sijhawm ua rau koj "tawg nrawm," uas yog qhov tseem ceeb rau koj kev ua haujlwm nrawm. Qhov tseeb, hloov pauv ntawm kev siv qis thiab siv lub zog qoj ib ce zoo li qhov no yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txhim kho koj li kev tawm dag zog lub cev thiab kev ua siab ntev, uas yuav pab koj lub cev tso pa oxygen ntau dua thaum koj khiav thiab pab koj kom tsis txhob qaug zog.
Kauj Ruam 4. Tsim cov kev tawm dag zog uas ua haujlwm rau koj
Tsis muaj qhov niaj hnub ua tau zoo rau txhua tus vim tias txhua tus muaj cov kev xav tau sib txawv thiab cov sijhawm. Txawm li cas los xij, qhov zoo tshaj koj yuav tsum tso tseg yam tsawg peb hnub rau kev qhia nrawm thiab ob hnub rau kev hnyav. Nov yog lub sijhawm piv txwv:
- Hnub Monday (Hnub Ceev): Khiav kaum 80-meter ncua (piv txwv li tsib 80-meter khiav, nrog 2-feeb so hauv nruab nrab ntawm kev sib tw), rau rau 70-meter stretches, plaub 60-meter stretches, peb 20-meter stretches, thiab ib qho ncab 100 meters.
- Hnub Tuesday (Hnub hnyav): Mus rau chav hnyav thiab ua txhua yam hauv ib qho kev tawm dag zog. Sim ua kom koj cov leeg nyob zoo; Koj xav tau tag nrho cov leeg ua haujlwm, thiab txawm tias muaj cov leeg ntau dua los khiav.
- Hnub Wednesday (Ceev/Hnub Kawg): Khiav plaub 300m ncua kev deb. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua hom kev khiav no thiab mob siab rau txhua yam koj muaj. Kev cob qhia tiv thaiv ua rau koj lub siab muaj zog, uas yuav ua rau koj nrawm dua.)
- Hnub Thursday (Ib nrab Hnub yoo mov): Khiav tsib 200-meter stretches, peb 100-meter stretches, thiab ob 50-meter stretches.
- Hnub Friday (Hnub Nyuaj thib Ob): Rov qab mus rau chav dhia ua si thiab nce kev sib tw. Thaum koj zoo li koj tau ua tiav ib ce tshwj xeeb lossis ib yam khoom siv, nco ntsoov txav mus rau qhov kev sib tw tshiab. Thaum koj lub cev kawm paub txav mus rau qee txoj hauv kev, nws ua haujlwm tau zoo dua, uas txhais tau tias koj siv dag zog tsawg dua ntawm cov haujlwm qub thiab tau mus txog qib siab tshaj plaws. Zam qhov no los ntawm kev khaws koj cov kev tawm dag zog niaj hnub ua.
- Tsis txhob hnov qab kom sov ua ntej koj ua haujlwm, thiab txias tom qab.
- Nres rau hnub so! Koj xav tau sijhawm so thiab so koj cov leeg.
Ntu 2 ntawm 3: Kho Cov Txheej Txheem
Kauj Ruam 1. Sim khiav ntawm pob ntawm koj txhais taw
Thaum cov pov thawj tshawb fawb rau qhov no tseem sib xyaw, coob leej ntseeg tias kev khiav ntawm cov pob ntawm koj txhais taw tuaj yeem pab koj txav nrawm dua. Qhov luv koj txhais taw kov hauv av, zoo dua.
- Qhov no yuav hnov me ntsis txawv txawv thaum xub thawj. Sim khiav barefoot thiab ua qhov txav los ntawm kev hnav khau.
- Khiav pob taws-ua ntej tsis zoo rau koj cov pob qij txha, leeg, thiab ligaments ib yam. Qhov no tsim qhov tsis zoo "V" zoo nrog koj txhais ceg qis tso qhov tsis tsim nyog rau txhua yam.
Kauj Ruam 2. Muab cov kauj ruam
Koj yuav xav tias kev txav mus los dav dua yuav ua rau muaj kev nrawm dua, tab sis qhov no tsis yog qhov tseeb. Tom qab tag nrho, koj tsis tuaj yeem txav mus tom ntej nrog koj txhais taw hauv huab cua. Kev khiav ntawm cov kauj ruam luv luv yuav ua rau koj mus nrawm dua (yog tias ua tau zoo).
- Yog tias koj txoj kev hla dhau dav, koj lub cev yuav tsis raug. Lub forelegs nthuav tawm ntawm koj xub ntiag thiab ua tau zoo li nres rau ntawm koj lub cev tag nrho. Tom qab ntawd koj yuav tsum txav koj lub cev ntawm koj txhais taw, uas ua rau kev thim rov qab uas tsis zoo rau koj lub cev lossis nrawm.
- Kev ua kom nrawm ib txwm kuj txhais tau tias zam kev ua pa sai.
Kauj Ruam 3. Lean pem hauv ntej me ntsis
Tsuas yog ob qib tuaj yeem ua qhov sib txawv ntawm kev sib tw zoo thiab kev sib tw zoo.
- Qhov no tsis txhais tau tias tso tag nrho koj qhov hnyav rau tom ntej yog li koj yuav tsum tawm tsam hnyav kom koj tus kheej tsis txhob poob rau pem hauv ntej. Tsuas yog qaij me ntsis yog txaus los pab koj txav nrawm dua yam tsis poob koj qhov nyiaj tshuav.
- Txoj haujlwm ntawm lub cev uas tsis thim rov qab kuj tseem ceeb. Qee lub sij hawm thaum mus txog qhov kawg lossis tshawb xyuas cov neeg khiav tom qab koj, koj zoo li khoov rov qab lossis saib thiab hloov pauv lub cev. Nws tseem ua rau koj qeeb. Koj tuaj yeem saib ib puag ncig thaum qhov kev sib tw dhau lawm!
Kauj Ruam 4. Siv koj txhais caj npab
Cov caj npab tuaj yeem pab txhawb koj yog tias koj ua nws raug. Cov caj npab yuav tso nrog ob txhais ceg, uas yuav txhawb koj mus rau tom ntej.
Sim ua tus "L" nrog koj txhais caj npab: koj lub nrig xoob yuav tsum ncav cuag lub puab tsaig thiab rub rov qab nrog koj lub luj tshib
Kauj Ruam 5. Thawb koj tus kheej
Koj yuav tsum tsis txhob maj nrawm koj txoj kev khiav thaum khiav. Yog tias koj txav qeeb dua li koj qhov ceev tshaj plaws, koj yuav plam lub sijhawm muaj txiaj ntsig. Yog tias koj xav tias yuav tsum tau qeeb, mloog zoo kom koj tsis pom nws. Yog tias qhov no yog teeb meem rau koj, pib nrog qeeb me ntsis. Qhov zoo tshaj, koj yuav ua tiav sai dua thaum koj pib.
Yog tias koj tab tom khiav kev sib tw, pib qeeb tuaj yeem ua rau koj muaj lub zog siab rau ua kom koj khiav nrawm dua. Cov neeg uas pib muaj zog thiab tsis muaj zog qee zaum xav tias lawv yeej thiab tsis cia siab tias yuav dhau los ntawm cov uas pib maj mam thaum pib sib tw
Kauj Ruam 6. Ua pa kom zoo
Txhua lub sijhawm, koj yuav tsum ua kom koj cov pa ua pa nrog koj cov kauj ruam.
- Muaj kev sib cav txog qhov uas tau txais txiaj ntsig zoo dua, ua pa los ntawm lub qhov ntswg lossis lub qhov ncauj, lossis tsis ua qhov txawv hlo li. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom ntseeg tau tias koj tau txais cov pa txaus, yog li sim ob qho tib si thiab saib qhov twg zoo li xis nyob thiab ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
- Yog tias koj tsis nkees tab sis koj cov leeg qaug zog, sim ua pa tob zog. Tej zaum koj cov leeg tsuas xav tau oxygen ntau dua.
- Ntxiv rau kev ua haujlwm ntawm koj lub cev lub cev thiab kev muaj peev xwm ua haujlwm, koj yuav tsum tau ua haujlwm ntawm koj ua pa. Ua tib zoo mloog qhov no thaum koj sov so kom koj tau txais nws kom raug thiab tob thaum koj khiav.
Kauj Ruam 7. Noj kom zoo
Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws li cov txheej txheem kev noj zaub mov zoo uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus. Txawm li cas los xij, cov kis las xav tau zaub mov ntxiv.
- Qhov tseem ceeb yog carbohydrates, vim tias carbohydrates yuav tso ntau lub zog thiab muab lub zog rau koj. Cov nplej, qhob cij, nplej zom, thiab qos yaj ywm yog piv txwv zoo.
- Tseem muaj cov protein ntxiv los tsim cov leeg nqaij. Xav txog cov protein qis xws li qaib cov txwv thiab tsev cheese (cov cheese muag los ntawm curd).
- Tus yeej sprinter Usain Bolt ua txoj hauv kev ntawm lub neej noj qos yaj ywm qab zib, nplej zom thiab mov, nqaij qaib thiab nqaij npuas, thiab zam kev noj zaub mov nrawm.
- Koj kuj xav tau calories ntau hauv ib hnub ntau dua li cov neeg ua haujlwm tsawg. Ua lub sijhawm rau koj tus kheej noj tshais noj qab haus huv txhua hnub, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom ua haujlwm hnub ntawd.
- Yog tias koj yuav koom nrog hauv kev sib tw, noj zaub mov zoo ua ntej. Txawm li cas los xij, zam cov khoom noj muaj zog (zaub mov rau lub zog) ob peb teev ua ntej yuav khiav. Koj yeej tsis xav kom koj lub plab ua haujlwm thaum sib tw.
Kauj Ruam 8. Tsis txhob haus dej ntau
Txhua qhov kev tawm dag zog koj ua yuav tso dej ntau dhau los ntawm hws, yog li tsis txhob nqhis dej, koj yuav tsum haus dej ntau. Yog tias koj qhia lub hnub, qhov no tseem ceeb dua.
Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog haus ib nrab ib liter dej rau txhua phaus (1 phaus = 0.45 kg) ntawm lub cev qhov hnyav uas koj poob tom qab ua haujlwm. Yog li ntsuas koj tus kheej ua ntej thiab tom qab koj ua haujlwm kom paub seb koj yuav tsum haus dej ntau npaum li cas. Piv txwv li, tus ncaws pob hauv tsev kawm theem siab tuaj yeem poob 5 phaus (2.2 kg) ntawm hws tom qab kawm tiav
Kauj Ruam 9. Mus ntsib lub gym ntau zaus
Kev qhia hnyav, lossis kev qhia ua kom lub cev muaj zog, thaum ua pa kom raug, yog lwm qhov tseem ceeb ntawm kev ua kom koj nrawm dua, thiab nws yuav tsum suav nrog hauv koj lub sijhawm tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Nqa qhov hnyav uas tau sim tiag tiag rau koj (tab sis tsis hnyav li koj tau tshee lossis tsis tuaj yeem nqa lawv) yuav ua rau koj cov leeg ua haujlwm nrawm los ntawm kev ua rau lawv loj dua thiab muaj peev xwm tiv taus qhov mob.
- Txhua lub chaw ua si sib txawv thiab muaj cov tshuab sib txawv. Nco ntsoov nrhiav lub gym uas tsom mus rau ua haujlwm koj txhais ceg.
- Tsis txhob thawb koj tus kheej hnyav dhau, vim nws tuaj yeem ua rau koj raug mob hnyav. Xyaum kom txog thaum koj tuaj yeem nqa hnyav hnyav hnyav qeeb.
- Yog tias koj tsis ntseeg koj lub peev xwm mus ncaj rau qhov hnyav ntawm lub gym, koj tuaj yeem ua lub zog qhia tom tsev.
Kauj Ruam 10. Ua haujlwm koj cov leeg nqaij
Tau kawg, cov ceg nqaij yog tus yuam sij rau kev khiav nrawm. Siv lub tshuab squat los ntxiv dag zog rau koj cov leeg quadriceps. Ua ntau yam kev tawm dag zog ntawm lub cuab yeej no, xws li dhia dhia thiab nqa qhov hnyav. Kuj tseem muaj tus lej ntawm kev ua barbell uas tuaj yeem txhawb koj ob txhais ceg:
- Ua deadlifts. Nrhiav cov hlau ntev ntev uas tau tsim los tuav cov khoom hnyav. Muab qee qhov hnyav rau ntawm lub bar, tom qab zaum zaum thiab khaws nws. Tom qab ntawd, sawv ntsug ncaj. Tam sim no khoov koj lub nraub qaum thiab txo lub bar kom txog thaum nws kov koj txhais taw, tseem tuav nws. Koj yuav hnov nws hauv koj lub plab, uas yog cov leeg tseem ceeb tshaj plaws rau kev khiav.
- Sim ua "lub zog huv," uas yog kev txav uas cuam tshuam nrog zaum zaum kom nqa lub barbell ntev, thiab tom qab ntawd sawv sai sai thaum koj nqa qhov hnyav nrog koj txhais tes ua ke.
- Ua barbell squats. Muab lub barbell ntev tso rau ntawm koj lub xub pwg, tuav nws ob txhais tes. Tom qab ntawd, nrog koj ob txhais ceg dav sib nrug, ua zaum zaum, ua kom koj lub puab tsaig tig mus rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 11. Ua haujlwm koj cov leeg nqaij
Ua haujlwm koj lub plab yuav siv sijhawm ntev, tab sis muaj qhov nruab nrab nruab nrab yuav ua rau yooj yim dua, uas ua rau nws tsim nyog siv zog. Nws kuj tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob.
- Ib qho kev tawm dag zog zoo rau lub plab yog tuav lub barbell (11 txog 20 kg) lossis tes taw hnyav (tes hnyav), tom qab ntawd ua ob peb zaum.
- Kuj qhia koj cov leeg hauv plab. Rau qhov ua haujlwm qis qis zoo, nrhiav qhov bar, lossis cov khoom sib xws (piv txwv li, txhais ceg txhawb nqa ntawm lub rooj zaum nias, tsheb nqaj hlau ntawm koj lub txaj, thiab lwm yam), tuav nws khov kho, pw thiab ua ob peb txhais ceg nqa. Khaws koj txhais taw ua ke thiab tsa thiab nqis qis heev. Koj yuav hnov qhov hnov mob hauv koj lub plab, uas txhais tau tias kev tawm dag zog ua haujlwm tau zoo.
Kauj Ruam 12. Ua haujlwm koj lub xub pwg nyom
Lub xub pwg kuj tseem ceeb rau kev nrawm nrawm. Lub xub pwg nyom muab koj lub cev txhawb kom nws xav tau kom nrawm, uas txhim kho kev nrawm thiab kev tswj hwm. Yog tias koj muaj lub xub pwg nias lossis lub rooj zaum nias ntawm lub gym, nco ntsoov koj siv sijhawm los siv nws.
- Lub rooj zaum nias kuj pab tau koj lub hauv siab cov leeg, uas yog qhov tseem ceeb.
- Ceev faj thaum ua haujlwm thaj tsam ntawm lub xub pwg thiab caj dab. Kev raug mob rau thaj chaw no tuaj yeem mob heev thiab tuaj yeem ncua koj li kev tawm dag zog mus ntev, raws li koj xav tau sijhawm kho.
Kauj Ruam 13. Khiav nce toj
Kev khiav nce toj siab tsis yog tsuas yog zoo rau koj lub ntsws thiab cov leeg nqaij, nws tseem txhim kho koj lub cev ib txwm muaj. Koj yuav cia li khiav ntawm cov khoom ntawm koj txhais taw thiab khoov rau pem hauv ntej me ntsis.
Xav txog kev khiav toj roob hauv pes raws li kev sib xyaw ntawm kev sib tw khiav thiab nqa qhov hnyav. Nws hlawv ntau calories thiab zoo heev rau kev tsim koj cov leeg leeg
Ntu 3 ntawm 3: Txhim Kho Kev Ua Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Tau txais cov iav kom raug
Thaum koj tsis tas yuav siv nyiaj ntau ntawm cov khaub ncaws thiab khau yog tias koj tsuas yog xav kom khiav nrawm dua, txoj cai khiav nrawm tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo yog tias koj yuav mus sib tw (lossis xav tsoo lub ntiaj teb cov ntaub ntawv).
- Tau cov khau tsim tshwj xeeb rau cov sprinters. Koj xav tau khau yooj yim uas muaj qhov nrawm nrawm. Qhov hnyav dua koj tso rau qhov zoo dua, thiab qhov nrawm nrawm yuav ua rau koj yooj yim dua nrog koj cov pob ntawm koj txhais taw.
- Hnav khaub ncaws kom raug. Qhov tseem ceeb yog kev yooj yim. Tau kawg, koj xav kom koj cov khaub ncaws ua haujlwm kom xis nyob thiab ua kom koj lub cev nyob ntawm qhov kub thiab txias. Tshwj tsis yog tias koj nyiam nws tiag tiag, koj tsis tas yuav txhawj xeeb txog kev yuav khaub ncaws uas ua rau koj lub hauv caug qis. Kev tshawb fawb qhia tias cov khaub ncaws no tsis tshua txhim kho kev ua tau zoo.
- Tau txais ib qho kev sib tw khiav. Yog tias koj mob siab tiag tiag txog kev sib tw, yuav cov khoom thaiv uas koj pom Olympic sprinters siv los pib khiav. Qhov thaiv no pab txhawb koj lub cev tawm ntawm txoj kab pib. Koj tuaj yeem yuav lawv ntawm txhua lub khw ncaws pob zoo hauv koj lub nroog.
Kauj Ruam 2. Khiav nrog lwm tus neeg
Txawm hais tias koj nyob hauv pab pawg sib tw lossis tsuas yog sib tw koj cov phooj ywg, khiav nrog lwm tus neeg yuav luag lav tias yuav ua rau koj khiav nrawm dua. Kev sib tw me phooj ywg yuav pab kom koj mob siab rau.
Txawm hais tias koj nyob ntawm lub treadmill lossis taug kev, khiav nrog ib tus phooj ywg tuaj yeem muab kev txhawb nqa rau koj kom ua tau zoo tshaj plaws, uas nyuaj rau pom thaum koj nyob ib leeg. Pom cov neeg nyob ib puag ncig koj (lossis sim hla koj) yuav ua rau koj ceeb heev
Kauj Ruam 3. Sau koj lub sijhawm ua haujlwm
Sprints yog txhua yam hais txog koj khiav nrawm npaum li cas thiab nws siv sijhawm ntev npaum li cas los ntawm kis A mus rau kis B. Txhawm rau paub seb koj puas tau nce qib zoo dua lossis tsis yog, koj yuav tsum tau taug qab koj tus kheej lub sijhawm sib tw.
Tej zaum koj xav tsoo cov ntaub ntawv tus kheej tshiab. Txawm li cas los xij, sim ua qhov siab tshaj plaws tsuas yog 2 lossis 3 zaug hauv ib hnub; ib zaug koj tau txais cov ntaub ntawv tshiab ntawd, koj qhov kev ua tau zoo yuav pib poob qis. Koj yuav dhau los ua kev ntxhov siab ntau vim tias koj nkees thiab paub tias koj tsis muaj peev xwm ua tau raws li koj lub dag zog yav dhau los
Ceeb toom
- Tsis txhob noj ntau dhau ua ntej khiav raws li koj tuaj yeem ua rau cramping thaum koj dhia.
- Nqa qhov hnyav mus rau qhov uas nws ua rau koj tshee lossis hnov mob hnyav tuaj yeem ua rau koj raug mob ntau dua li qhov zoo.
- Tsis txhob khiav thaum koj raug mob. Kev limp khiav lossis txawm tias khaws cov leeg nqaij yuav ua rau thaj tsam raug mob lossis lwm cov leeg thiab cov pob txha.
- Yog tias koj nyuam qhuav tshem tus pov tseg, tos ob peb lub lis piam rau koj qhov kev raug mob kom zoo ua ntej yuav khiav.
- Ceev faj thaum koj khiav. Nws yog qhov zoo rau kev qhia nyuaj, tab sis nws yooj yim heev ua rau raug mob yog tias koj ua dhau nws.
