Kev mob nraub qaum feem ntau yog tshwm sim los ntawm kev siv ntau dhau lossis tsawg dhau ntawm nraub qaum, plab, lub plab, lub hauv caug, caj dab thiab caj dab. Cov neeg uas niaj hnub ua haujlwm tom qab lub rooj muaj feem ua rau cov leeg nruj uas ua rau mob nraub qaum. Txhawm rau daws qhov mob nraub qaum, tsim lub cev ncab ib ce. Qhov kev ncab no yuav daws koj qhov mob nraub qaum dhau sijhawm.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 9: Stretches Hamstring
Kauj Ruam 1. Zaum rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov
Ob txhais taw yuav nyob ntawm qhov siab thiab hauv pem teb. Ua ob peb qhov ua pa tob tob kom txo kev nruj thiab so koj lub cev. Tsa koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag thiab ncav koj lub hauv caug sab xis thaum khaws koj lub taub hau thiab xub pwg rau hauv pem teb.
- Peb pom zoo tias koj siv yoga lev ua qhov chaw pw
- Koj yuav tsum tsa koj lub hauv caug sab xis kom nws tau raws koj txhais tes.
- Cia koj cov leeg so ua ntej txav mus rau kauj ruam tom ntej.
Kauj Ruam 2. Rub koj txhais ceg sab xis
Siv koj txhais tes rub koj lub hauv caug sab xis ntawm koj lub hauv siab kom ze li sai tau. Ua pa 10 nqus pa, lossis tuav koj txoj haujlwm li 30 vib nas this. Rov qab koj txhais taw mus rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 3. Hloov mus rau lub hauv caug sab laug
Ncav koj lub hauv caug sab laug, thiab so cov leeg plaub. Maj mam rub koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab. ces tuav nws ntawm koj lub hauv siab zoo li koj lub hauv caug sab xis rau 30 vib nas this. Rov qab koj txhais taw mus rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 4. Rub ob txhais ceg ua ke
Thaum koj tau ua tiav ncab ob txhais ceg sib hloov, sim ncab ob txhais ceg tib lub sijhawm. Rub koj ob txhais ceg mus txog koj lub hauv siab. Tuav koj txoj haujlwm li 30 feeb, lossis ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau. Tom qab ntawd, rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Kauj Ruam 5. Rov ua dua 3 zaug
Koj yuav tsum rov ua dua txhua lub zog 3 zaug. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis muaj sijhawm 2 zaug txaus.
Koj ncab cov leeg nqaij, uas khiav ntawm koj tus ncej puab mus rau koj lub pob tw thiab txuas rau koj sab nraub qaum. Cov leeg nqaij leeg los ntawm kev zaum ntau dhau lossis tsis tawm dag zog feem ntau ua rau mob nraub qaum
Kauj Ruam 6. Sim lwm txoj kev txav mus
Yog tias koj tsis nyiam rub koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab, muaj lwm txoj hauv kev koj tuaj yeem sim. Sim peb qhov kev txav no thiab xaiv qhov twg zoo tshaj rau koj.
- Thawj txoj hauv kev yog kom ob txhais ceg ncaj ncaj thaum sawv ntsug. Nqa koj txhais ceg sab xis thiab txhawb sab nraub qaum nrog koj sab tes xis. Thaum koj txhais taw ua lub kaum sab xis 90-degree, tuav koj txoj haujlwm. Xyuas kom koj lub hauv caug ncaj thiab ncab koj cov leeg nqaij.
- Txoj kev thib ob yog siv phuam. Ua qhov ncab nrog ob txhais ceg ncaj, tab sis thaum koj tsa koj ob txhais ceg, yob daim phuam hauv qab ntawm koj txhais taw. Tuav koj txhais taw ntawm 90 degree kaum rau koj lub cev. Maj mam rub daim phuam kom khoov koj ob txhais ceg rau koj thiab ncab koj cov leeg. Tuav rau 30 vib nas this.
- Hloov mus rau lwm ceg thiab rov ua dua.
Txoj Kev 2 ntawm 9: Hla Hla Caj Dab
Kauj Ruam 1. Hla koj txhais ceg sab xis hla koj tus ncej puab sab laug
Pw rau koj nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug thiab taw taw-dav sib nrug. Koj ob txhais taw nyob hauv av. Nqa ceg sab xis, thiab tig ib txhais taw ntawm lub hauv caug ntawm ob txhais ceg sab laug. So koj pob taws sab xis saum koj sab laug sab laug. So ib pliag.
Kauj Ruam 2. Tsa koj txhais ceg sab laug
Ncua koj txhais tes kom txog thaum koj mus txog rau sab laug. Koj yuav tsum rub koj txhais tes xis ntawm koj sab xis thiab sab laug sab laug. Nqa koj txhais ceg sab laug thiab maj mam rub nws ntawm koj lub hauv siab.
- Nkawm khau nraub qaum kom txhawb nqa ceg thiab ncab cov leeg ntxiv.
- Yog koj txhais taw tsis tuav tau yooj yim, siv hlua lossis phuam los pab koj tawm. Cia li yob txoj hlua lossis phuam ncig koj txhais taw thiab tuav qhov kawg.
Kauj Ruam 3. Tuav rau 30 vib nas this
Tom qab tuav txoj haujlwm li ob peb feeb, sim rub koj txhais ceg ntxiv me ntsis. Thaum 30 feeb dhau los, txo koj txhais taw rov qab rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 4. Rov ua qhov txav 3 zaug ntawm txhua txhais ceg
Koj yuav tsum hnov qhov ncab ntawm koj sab ceg xis ces koj sab laug. Cov leeg uas tau ncab yog piriformis cov leeg uas ua raws lub pob tw thiab feem ntau ua rau mob nraub qaum.
Koj tuaj yeem sim ua qhov siab tshaj plaws ntawm kev ncab thaum sawv. Nrhiav lub rooj uas hais txog lub duav siab. Tig koj ob txhais ceg sab xis thiab muab tso rau ntawm lub rooj. Nco ntsoov tias koj nyob sab xis ntawm lub rooj. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab khoov mus rau tom ntej thiab ua pa tob 10 zaug. Rov ua dua nrog lwm ceg
Txoj Kev 3 ntawm 9: Spinning Back Stretch
Kauj Ruam 1. Dag koj nraub qaum
Muab koj txhais tes tso tom qab koj lub taub hau lossis ncaj ntawm koj ob sab. Khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb, hip-dav sib nrug.
Kauj Ruam 2. Tig ob lub hauv caug rau ib sab
Tig koj lub hauv caug kom ib lub hauv caug yuav luag lossis raws li kov hauv pem teb. Khaws lub voj kom ntau li ntau tau. Koj nraub qaum tseem tab tom kov hauv pem teb.
Kauj Ruam 3. Txav mus rau sab nraub qaum
Piv txwv li, ua ntej koj tig koj lub hauv caug mus rau sab xis, txav ob lub hauv caug mus rau sab laug. Rov ua dua 10-15 zaug ntawm txhua sab. Hauv qhov ncab no, koj tsis tuav txoj haujlwm.
Kauj Ruam 4. Sim txav lwm txoj kev
Koj tuaj yeem sim ua qhov pergenagan no thaum zaum.
- Nrhiav lub rooj zaum uas muaj armrests. Khaws koj txhais taw ncaj rau hauv av thiab maj mam tig koj lub cev mus rau ib sab kom koj txhais tes tuav lub nraub qaum.
- Tam sim no siv ob txhais tes los pab rub koj lub cev mus rau ib sab.
- Ua qhov no ncab qeeb. Tsis txhob txav mus los thiab thawb. Nrhiav txoj haujlwm uas yooj yim tshaj rau koj thiab tuav tau 30 vib nas this.
- Rov ua dua ntawm lwm sab. Koj tuaj yeem rov ua qhov ncab no 3 zaug.
Txoj Kev 4 ntawm 9: Plab Ncab
Kauj Ruam 1. Ua rau koj lub plab
Ob txhais ceg yuav tsum ncaj ncaj qab koj.
Kauj Ruam 2. Muab ob txhais tes tso rau ntawm koj lub xub pwg nyom
Ob txhais tes so rau hauv pem teb ib sab lossis qis dua lub xub pwg nyom. Koj ob lub luj tshib taw tes rau.
Kauj Ruam 3. Thawb koj lub cev
Thawb koj sab ib nrab ntawm hauv av. Kev txav mus los zoo ib yam li kev thawb, tab sis koj tsuas yog nqa koj lub cev los ntawm lub duav.
Kauj Ruam 4. Tuav rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov qab rau hauv pem teb
Rov ua qhov kev txav no 3-5 zaug lossis ntau dua. Ncab tuaj yeem ua ob peb zaug hauv ib hnub.
Txoj Kev 5 ntawm 9: Miv thiab Nyuj Stretch
Kauj Ruam 1. Sawv ntsug ntawm txhua plaub
Qhov ncab no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm yoga lev kom koj lub hauv caug tsis cuam tshuam ncaj qha rau hauv pem teb. Xyuas kom tseeb tias koj txhais tes yog lub xub pwg dav sib nrug, thaum koj txhais taw yog lub duav dav sib nrug.
- Yog tias koj lub hauv caug mob, muab lub hauv ncoo tso rau hauv koj lub hauv caug, tshwj xeeb yog tias koj tsis siv lub lev.
- Nrhiav txoj haujlwm zoo nyob nruab nrab. Koj yuav xav khoov lossis ncaj koj lub nraub qaum me ntsis.
Kauj Ruam 2. Khoov koj nraub qaum
Ua pa tob tob. Thaum koj ua pa, tsa koj lub plab khawm kom siab li ntau tau. Xav txog koj tus kheej li miv uas ntshai, qaij koj lub taub hau thiab koj lub hauv pliaj.
- Tuav txoj haujlwm rau ob peb feeb.
- Ua pa tob tob thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm nruab nrab.
Kauj Ruam 3. Khaws koj nraub qaum
Ua pa tawm thiab txo koj lub plab khawm mus rau hauv pem teb. Koj lub plab yuav khoov thiab koj lub taub hau nce. Piv txwv tias koj ua tus nqes nqes qis nrog koj nraub qaum, zoo li tus nyuj. Tuav txoj haujlwm no ob peb feeb.
Kauj Ruam 4. Rov qab mus rau qhov chaw nruab nrab
Ua pa tob tob thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm nruab nrab. Rov ua dua thiab nqis arches 10 zaug kom txo kev nruj raws koj lub nraub qaum.
- Koj tseem tuaj yeem sim ua tus tw wag ncab hauv txoj haujlwm no.
- Nyob rau hauv qhov chaw nruab nrab, maj mam rub koj lub plab ntswj ib ncig ntawm koj sab. Tuav txoj haujlwm no rau 15 vib nas this. Hloov mus rau lwm sab.
- Rov ua dua 10 ntawm txhua sab.
Txoj Kev 6 ntawm 9: Pelvic Flexor Stretch
Kauj Ruam 1. Sawv ntawm lub txaj lossis lub rooj zaum
Xaiv qhov chaw kom pw kom siab txaus kom koj txhais taw tuaj yeem dai hla ntawm ntug. Koj tus ncej puab tau txhawb los ntawm lub rooj, thiab koj ob txhais ceg tau khawm ntawm koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 2. Tsa koj txhais ceg sab xis
Clamp koj txhais taw nrog ob txhais tes. Koj tuaj yeem tuav nws ncig ntawm txhais ceg, hauv qab lub hauv caug. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem tuav nws hauv qab tus ncej puab.
Kauj Ruam 3. Rub koj lub hauv caug ntawm koj lub hauv siab
Lub hauv caug yuav tsum tsis txhob rub mus kov lub hauv siab. Tuav koj txoj haujlwm rau 30 vib nas this.
Kauj Ruam 4. Rov ua dua 2 zaug ntawm ob sab
Koj yuav tsum hnov qhov ncab nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub plab hauv caug ntawm txoj hlua khi. Qhov ntawd yog koj cov leeg nqaij lub plab uas yog siv zaum ntev dhau yuav ua rau mob nraub qaum.
Txoj Kev 7 ntawm 9: Zaum Piriformis Stretch
Kauj Ruam 1. Zaum saum lub rooj zaum
Zaum thiab ncaj koj lub nraub qaum. Ob txhais taw ntawm hauv pem teb thiab lub duav dav sib nrug. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav, tom qab ntawd nqus pa.
Kauj Ruam 2. Hla koj txhais ceg sab xis hla koj sab laug
Koj so koj lub pob taws sab xis ntawm koj lub hauv caug sab laug. Xwb, lub sijhawm tuaj yeem hla tau tob dua kom lub hauv paus ntawm lub hauv caug raug luag yuav luag saum lub hauv caug sab laug.
Kauj Ruam 3. Tig koj lub cev mus rau sab xis
Nres thaum koj lub luj tshib sab laug nyob ntawm koj sab xis. Koj tseem tuaj yeem maj mam nqa koj lub hauv caug sab xis rau koj lub xub pwg sab xis. Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this, thiab paub tseeb tias koj ua pa tob.
Kauj Ruam 4. Maj mam tso koj lub cev, thiab hla koj txhais ceg laug hla koj sab xis
Tig lub cev mus rau sab laug thiab tuav rau 10 vib nas this. Ua qhov no ncab 2-3 zaug ntawm txhua sab.
- Qhov kev ncab no yog qhov zoo rau kev tshem tawm lub nraub qaum thaum ua haujlwm. Qhov kev ncab no tuaj yeem ua txog 5 zaug hauv ib hnub.
- Qhov kev ncab no tuaj yeem pab kho mob sciatica lossis mob nraub qaum.
Txoj Kev 8 ntawm 9: Quadriceps (Qab) Ncab
Kauj Ruam 1. Sawv ib sab ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj
Tuav lub rooj zaum lossis rooj nrog koj sab tes xis. Khoov ob txhais ceg sab laug kom ko taw txav mus rau pob tw.
Kauj Ruam 2. Nqa koj txhais ceg qis dua nrog koj txhais tes laug thiab rub ceg kom txog thaum nws kov lub pob tw
Koj yuav tsum hnov me ntsis ncab ntawm koj sab laug sab laug.
Kauj Ruam 3. Tuav txoj haujlwm no 30 feeb
Xyuas kom koj tsis thaws. Ncab qeeb thiab khov kho. Khaws koj nraub qaum ncaj thiab saib mus tom ntej. Rov ua dua 2-3 zaug ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 4. Sim lwm txoj hauv kev
Koj tseem tuaj yeem ua kom zoo li ncab dag. Sawv ntawm koj sab xis. Khoov koj lub hauv caug sab laug kom koj txhais taw nyob ntawm koj lub pob tw. Koj tuaj yeem siv koj txhais tes xis los tuav nkaus koj txhais taw sab xis kom koj tuaj yeem ncav cuag koj lub pob tw. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this thiab rov ua dua 2-3 zaug ntxiv ua ntej hloov sab. Nco ntsoov tias koj tsis thaws thiab tias txoj haujlwm ncab yog khov.
Txoj Kev 9 ntawm 9: Kev Npaj Npaj
Kauj Ruam 1. Hnav khaub ncaws xoob thiab yoog raws
Nws yog qhov zoo tshaj kom ncab thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj yog li koj tuaj yeem tso rau hauv koj lub pajamas lossis hnav khaub ncaws. Cov khaub ncaws xoob yuav ua rau koj lub cev txav tau yooj yim dua.
Kauj Ruam 2. Ua kom sov ua ntej ncab
Qhov tseeb, ncab feem ntau ua tiav tib lub sijhawm ua kom sov ua ntej qoj ib ce. Txawm li cas los xij, lub sijhawm no qhov sov sov yuav ncab.
- Ua kom sov sov yog ua kom so cov leeg kom koj lub cev yoog raws.
- Txhua yam kev ua si, xws li taug kev, yuav sov koj.
Kauj Ruam 3. Ncab thaum twg tsim nyog
Koj yuav tsum ncab yam tsawg 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj mob nraub qaum, ncab ob peb zaug hauv ib hnub kom txo qhov mob.
