Yog tias koj xav tau qhov hnyav thiab cov leeg nqaij, koj yuav tsum hloov pauv koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog kom ua tiav koj lub hom phiaj mus sij hawm ntev. Kev xaiv zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv thiab kev tawm dag zog kom tsim nyog tuaj yeem pab koj ua kom lub cev hnyav nyab xeeb thiab txhim kho cov leeg nqaij. Koj tsis tas yuav hnyav hnyav lossis noj zaub mov tsis zoo. Kev sib xyaw ua ke ntawm cov calories thiab kev tawm dag zog yuav pab koj ua kom lub cev hnyav nyab xeeb thiab tsim cov leeg nqaij.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Teeb Lub Hom Phiaj
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob
Ua ntej pib qhov kev tawm dag zog lossis hloov pauv koj cov zaub mov noj, mus ntsib koj tus kws kho mob tham txog koj kev noj qab haus huv.
- Qhia koj qhov laj thawj vim xav nce hnyav thiab hnyav nqaij, thiab hais yam koj xav hloov hauv koj txoj kev ua neej.
- Nug kom muaj kev nyab xeeb ntxiv rau koj lub hnub nyoog thiab poj niam txiv neej. Yog tias koj tau txais ntau dhau, koj yuav poob rau hauv qeb rog.
Kauj Ruam 2. Teeb lub hom phiaj tiag
Txhua tus neeg lub cev muaj peev xwm sib txawv. Yog li, teeb tsa lub hom phiaj mus sij hawm ntev tiag tiag.
- Lub hom phiaj yuav tsum ntsuas thiab tshwj xeeb, tsis yog "nce phaus" lossis "nce nqaij." Sim teeb lub hom phiaj tshwj xeeb. Vague lossis lub hom phiaj tsis yooj yim yuav nyuaj dua kom ua tiav.
- Ib qho ntxiv, teeb lub sijhawm rau lub hom phiaj mus sij hawm ntev. Piv txwv li, koj xav kom nce 5 kg hauv peb lub hlis.
- Tom qab ntawd, ua cov hom phiaj luv luv los pab ua tiav lub hom phiaj mus sij hawm ntev. Ib txoj hauv kev yog ua lub hom phiaj txhua lub lim tiam kom ua raws li cov lus cog tseg.
Kauj Ruam 3. Taug qab koj qhov kev nce qib
Txhua lub sijhawm koj teeb tsa lub hom phiaj, taug qab nws qhov kev nce qib. Qhov no yuav txhawb koj thiab tseem ua haujlwm zoo li kev tawm tswv yim.
- Siv ntau yam kev ntsuas los qhia kev nce qib. Koj tuaj yeem taug qab koj qhov hnyav, lub cev rog feem pua, lossis lub cev ib ncig.
- Kev taug qab kev nce qib yuav pab ntsuas kev ua tiav ntawm koj kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog. Piv txwv li, yog tias koj tsis hnyav dua, koj yuav tsum ntsuas koj li calories kom tsawg lossis pes tsawg calories koj hlawv thaum ua si. Nrog kev tshuaj xyuas lossis ntsuas txhua ob lub lis piam, koj tuaj yeem tau txais daim duab tseeb ntawm qhov ua tiav ntawm txoj haujlwm.
Kauj Ruam 4. Nrhiav tus khub uas ntseeg tau
Nrhiav tib neeg los koom nrog koj tuaj yeem tso siab rau hauv txoj haujlwm no. Txoj kev ua neej hloov pauv zoo li no nyuaj heev. Tus khub koj tuaj yeem tham nrog yuav tuaj yeem ua rau koj mob siab lossis mob siab rau.
- Tham nrog ib tus phooj ywg, neeg hauv tsev neeg, tus kws qhia/kws qhia noj zaub mov, lossis tus ua haujlwm nrog. Yog tias koj tuaj yeem pom nws txhua lub lim tiam, nug seb koj puas tuaj yeem tshaj tawm nws qhov kev nce qib.
- Koj kuj yuav tsum lav ris rau koj tus kheej. Tom qab tag nrho, koj yuav tsum ua cov kev hloov pauv no. Thaum cov koom tes tuaj yeem pab tau, koj yuav tsum mob siab rau.
Ntu 2 ntawm 4: Noj kom nce phaus thiab cov leeg nqaij
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws noj zaub mov zoo
Tus kws noj zaub mov zoo tuaj yeem coj koj xaiv cov zaub mov raug cai thiab zaub mov hauv koj qhov program txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij thiab nce phaus.
- Nug koj tus kws kho mob kom pom zoo cov zaub mov noj lossis tshawb hauv internet rau tus kws noj zaub mov hauv nroog. Ntau tus kws noj zaub mov tshwj xeeb hauv qhov hnyav nce thiab/lossis kev noj zaub mov zoo.
- Tham txog koj lub hom phiaj thiab thov kev pab tswv yim seb yuav ua tiav li cas. Koj yuav tsum tau nug cov ntawv qhia zaub mov, tswv yim ua noj ua haus, thiab tag nrho cov hom phiaj calories uas yuav tsum tau ua.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj cov calorie kom tsawg
Txhawm rau kom hnyav, koj yuav tsum nce koj cov calories kom tag nrho. Ua kom koj cov calories kom tsawg rau 250-500 calories ib hnub. Qhov no feem ntau ua rau nce ntawm 0.25 txog 0.5 kg hauv ib lub lis piam.
Ntxiv cov calories ntau dua li ntawd lossis noj zaub mov tsis zoo yuav pab koj nce phaus, tab sis feem ntau lawv tsis zoo
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom noj uas muaj calorie
Ua kom nws cov calories txhua hnub tuaj yeem nyuaj. Koj yuav tsum tau noj ntau dua thiab xaiv cov zaub mov uas muaj calories ntau. Yog tias koj muaj teeb meem ntsib koj cov kev xav tau calories txhua hnub, sim ntxiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig, muaj calorie ntau.
- Piv txwv li, cov khoom siv mis nyuj muaj roj tag nrho, roj txiv roj, avocado, txiv ntseej, thiab txiv laum huab xeeb.
- Ntxiv cov roj txiv ntseej lossis butter rau cov zaub mov tom qab nws tau npaj lawm. Ntxiv avocado rau zaub xas lav lossis ua haujlwm nrog qe qe thaum sawv ntxov. Sib tov txiv laum huab xeeb hauv cov protein sib tov lossis noj nws ua khoom noj txom ncauj thaum tav su.
- Zam cov zaub mov qab zib. Noj khoom qab zib, khoom qab zib, donuts, thiab phooj ywg tuaj yeem ua kom hnyav ntxiv, tab sis tsis yog txoj hauv kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 4. Tau cov protein ntau txaus
Yog tias koj tab tom ua kom hnyav thiab tsim cov leeg, koj yuav tsum tau noj cov protein kom txaus los txhawb koj lub hom phiaj. Lean protein (thiab zaub) yuav tsum yog lub hauv paus ntawm koj kev noj haus.
- Kev pom zoo dav dav yog kom haus 0.8 grams ntawm cov protein ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav.
- Txawm li cas los xij, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias nyob ib leeg tsis txaus, tshwj xeeb yog koj lub hom phiaj yog txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij. Peb pom zoo kom haus txog 1 gram ntawm cov protein rau txhua 0.5 kg ntawm lub cev qhov hnyav. Txawm li cas los xij, tsis txhob tshaj tus lej ntawd.
- Ib qho kev pabcuam ntawm cov protein yog li 75-125 grams. Ntxiv kev pabcuam ntawm cov protein qis rau koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj tsawg kawg, tej zaum txawm tias me ntsis siab dua li koj lub hom phiaj tsawg.
- Ua ntej rau cov nqaij ntshiv protein thiab cov protein muaj roj tsawg. Sim cov nqaij qaib, qe, cov rog uas tsis muaj rog lossis cov rog uas muaj roj tsawg, nqaij nyuj muaj roj nruab nrab, nqaij ntshiv, nqaij nruab deg, lossis legumes.
- Tsis txhob muaj roj ntau, kib, lossis xaiv cov protein ntau. Cov zaub mov kib, cov nqaij ua tiav, lossis cov zaub mov nrawm tsis yog kev noj qab haus huv thiab yuav tsum tsis txhob haus kom pab tau qhov hnyav nce.
Kauj Ruam 5. Noj qab nyob zoo carbohydrates ua ntej thiab tom qab tawm dag zog
Cov kev tshawb fawb pom tias noj cov carbohydrates yooj yim tom qab kev tawm dag zog tuaj yeem pab txo qis cov leeg nqaij thiab nce cov leeg nqaij hauv lub sijhawm ntev.
- Noj cov khoom noj txom ncauj carbohydrate-ntom 30 mus rau 60 feeb ua ntej tawm dag zog. Nws muab lub zog rau cov leeg thaum tawm dag zog, tswj cov ntshav qab zib, thiab txhawb kev rov zoo tom qab kev tawm dag zog.
- Piv txwv ntawm kev noj qab haus huv carbohydrates noj tom qab tawm dag zog yog txiv hmab txiv ntoo, cov qos yaj ywm mashed, qhob cij tag nrho, txiv hmab txiv ntoo qhuav, lossis yogurt.
- Tsis tas li, suav nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov carbohydrates hauv lwm cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj. Cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, legumes, thiab zaub hmoov yog cov khoom tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo hauv kev noj haus. Suav nrog ntau yam zaub mov no txhua hnub.
Kauj Ruam 6. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Txawm hais tias koj tsom mus rau cov protein ntau thiab cov zaub mov muaj calorie ntau, nws tseem tseem ceeb kom noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom txaus txhua hnub.
- Kev pom zoo noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub yog tsib rau cuaj ntu. Noj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub nrog txhua pluas noj lossis khoom noj txom ncauj tuaj yeem pab ua tiav lub hom phiaj no.
- Ib qho ntawm cov txiv hmab txiv ntoo yog kwv yees sib npaug rau khob lossis ib daim. Ib qho kev noj zaub yog kwv yees li 1 khob lossis 2 khob ntawm cov nplooj zaub ntsuab.
Kauj Ruam 7. Xav txog kev noj cov protein ntxiv
Tej zaum koj yuav tsum tau haus cov protein shakes kom tau raws li koj cov protein xav tau txhua hnub thiab ua kom cov leeg nqaij nce ntxiv.
- Koj tuaj yeem haus cov protein co thaum twg los tau. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb qhia tias haus 20 gram protein co ua ntej kev qhia ua kom lub zog nce protein ntau synthesis.
- Koj kuj tseem tuaj yeem siv cov dej haus protein kom ua rau koj cov calories tau txais tag nrho. Sib tov cov protein haus nrog mis nyuj muaj roj ntau, txiv hmab txiv ntoo, txiv laum huab xeeb, lossis avocado.
Kauj Ruam 8. Muaj phau ntawv teev zaub mov
Phau ntawv qhia zaub mov muaj txiaj ntsig zoo hauv kev sim ua kom hnyav. Koj tuaj yeem pom yam koj tau noj thiab nws cuam tshuam li cas rau koj qhov hnyav.
- Sau koj cov khoom noj kom raug. Muas qhov ntsuas zaub mov thiab ntsuas khob (khob) kom raug dua. Cov cuab yeej no muaj txiaj ntsig tshwj xeeb thaum koj xav txiav txim siab seb koj tau noj ntau npaum li cas.
- Thaum koj tab tom pib tawm, nws nyuaj rau siv txoj haujlwm raws li tau npaj tseg, tshwj xeeb tshaj yog tias qhov kev hloov pauv koj xav tau yog qhov loj txaus. Muab nws nrog phau ntawv sau tawm dag zog, lossis yuav ib phau ntawv cais, yog li koj paub ntau npaum li cas thiab koj noj ntau npaum li cas.
- Rov qhib koj phau ntawv teev khoom noj yog tias koj tsis hnyav, poob phaus, lossis nce ntau dhau. Hloov cov khoom noj raws li xav tau.
Ntu 3 ntawm 4: Kev tawm dag zog los txhawb qhov hnyav nce thiab cov leeg nqaij
Kauj Ruam 1. Pom tus kws qhia kis las
Tom qab tau txais kev pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob, txiav txim siab mus ntsib tus kws qhia tus kheej. Koj tus kws qhia tuaj yeem pom zoo ntau yam kev tawm dag zog uas txhawb nqa qhov hnyav thiab kev tawm dag zog.
- Cov kws tshaj lij qoj ib ce muaj peev xwm ua rau lawv pab koj ua tiav koj lub hom phiaj kev tawm dag zog.
- Qhia koj lub hom phiaj thiab nug seb lawv tuaj yeem pab koj tsim cov leeg nqaij li cas. Koj tuaj yeem thov kom lawv npaj phiaj xwm txhua lub lim tiam.
- Koj tuaj yeem ua haujlwm ze nrog cov kws qhia hauv cov chaw tawm dag zog lossis nrhiav kws qhia kws qhia haujlwm uas ua haujlwm ywj pheej ntawm cov chaw qoj ib ce thiab chaw ua kis las.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm txhua pawg leeg loj
Txhawm rau nce cov leeg nqaij, koj yuav tsum ua haujlwm ib leeg thiab txhua pawg leeg.
- Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj ntxiv dag zog rau tag nrho cov leeg nqaij suav nrog koj lub hauv paus, lub cev qis, lub cev sab saud, caj npab, thiab hauv siab.
- Koj tuaj yeem siv peb mus rau plaub hnub. Nyob rau cov hnub ntawd, cob qhia cov leeg loj hauv ib hnub. Qhov zoo tshaj, ua raws nws nrog ib hnub so.
- Koj tseem tuaj yeem ua kev qhia dag zog ntau hnub yog tias koj xaiv ua haujlwm cais cov leeg nqaij txhua hnub. Nco ntsoov tias koj tsis qhia tib leeg cov leeg ob hnub sib law.
Kauj Ruam 3. Suav nrog hnub so
Txawm hais tias kev tawm dag zog ib txwm yog qhov tseem ceeb kom tau txais cov leeg nqaij, so ib mus rau ob hnub hauv ib lub lis piam tseem ceeb ib yam.
- Feem ntau cov leeg kev loj hlob thiab ntxiv dag zog tau tshwm sim thaum lub sijhawm so.
- Yog tias koj tsis suav cov hnub so tsis tu ncua, tsis txhob ua haujlwm tib leeg leeg ob hnub ua ke. Piv txwv li, tsis txhob ua caj npab thiab hauv siab ua haujlwm hnub Monday thiab Tuesday. Sim ua haujlwm koj txhais caj npab thiab hauv siab rau hnub Monday thiab ua haujlwm koj txhais ceg rau hnub Tuesday.
Kauj Ruam 4. Sau koj qhov kev nce qib
Sau cov kev tawm dag zog uas koj ua hauv phau ntawv sau tawm dag zog. Qhov no tuaj yeem pab tswj kev txhawb siab nrog rau kev qhia.
- Khaws ib phau ntawv teev npe yuav ua kom ntseeg tau tias koj nce phaus thaum koj tawm dag zog. Ib qho ntxiv, koj tseem tuaj yeem paub tias hnub twg koj ua haujlwm tshwj xeeb. Qhov no tseem ceeb heev vim tias koj xav tau hnub so.
- Ntxiv rau kev taug qab qhov koj tau ua txhua hnub lossis ib lub lim tiam, saib seb koj tuaj txog deb npaum cas thiab koj tseem yuav tau ua haujlwm nyob deb npaum li cas.
Ntu 4 ntawm 4: Kev Koom Tes Ua Haujlwm Tshwj Xeeb txhawm rau Ua kom cov leeg muaj zog
Kauj Ruam 1. Ua lub cev hnyav hnyav
Muaj ntau qhov kev tshawb fawb uas qhia tias siv hnyav hnyav los ua kom cov leeg muaj zog thiab ua kom nrov nrov rau koj cov tub ntxhais.
- Koj siv koj cov leeg nqaij hauv plab txhua hnub. Vim siv ntau zaus, koj yuav tsum nce qhov hnyav lossis tawm dag zog kom nce cov leeg nqaij.
- Tsis muaj lus teb meej txog seb koj yuav tsum ua haujlwm koj lub abs nrog tsawg dua lossis ntau dua. Txawm li cas los xij, nws raug nquahu kom qoj ib ce kom txog thaum cov leeg sab sab.
- Nco ntsoov tias koj ua haujlwm koj lub abs qeeb thiab tswj tau.
- Tsis txhob hnov qab ua pa!
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm rau koj lub cev sab saud thiab
Txhawm rau nce cov leeg nqaij hauv koj lub cev sab saud, koj yuav tsum ua ntau yam kev tawm dag zog los ua haujlwm cov leeg hauv koj lub hauv siab thiab caj npab. Siv qhov hnyav thiab ob peb tus lej rau cov haujlwm hauv qab no:
- Nyiaj siv ua haujlwm xovxwm
- Qhib lub rooj zaum nias
- Dips thiab rub-ups
- Bicep curl
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm koj lub cev qis
Txhawm rau nce cov leeg nqaij hauv lub cev qis dua, nws raug nquahu kom koj ua kev tawm dag zog ua ntej, ua raws li kev qhia kom muaj zog ntxiv. Ua qee qhov kev tawm dag zog hauv qab no nrog hnyav hnyav rau cov neeg sawv cev nruab nrab:
- Zaum ceg curl
- Caj ceg txuas ntxiv
- Lunge
- Dumbbells nce qib
- Barbell zaum
Kauj Ruam 4. Ua kom yooj yim
Thaum twg los xij koj pib ua haujlwm qoj ib ce tshiab lossis phiaj xwm kev qhia dag zog, pib maj mam.
- Thaum nws tau pom zoo kom pib nrog hnyav hnyav tam sim ntawd, nws yog qhov zoo tshaj los xaiv qhov hnyav sib dua thaum tsim lub zog thiab ua kom lub cev muaj zog.
- Koj tseem yuav xav tau suav nrog ntau hnub so yog tias koj yog tus pib. Qhov no yog los pab cov leeg so thiab kho kom zoo.
- Npaj txog li ob lub lim tiam ntawm kev qhia ua lub zog thiab maj mam nce qhov hnyav. Tom qab ob lub lis piam, koj yuav tsum tau nqa hnyav hnyav kom tau txais cov leeg nqaij thiab hnyav. Koj tuaj yeem nce lossis txo lub sijhawm so, tab sis koj yuav tsum pib qoj ib ce hnyav kom tau txais qhov hnyav uas koj xav tau.
