Txhim kho cov leeg nqaij yooj yooj yim yog txoj hauv kev zoo kom nyob zoo yog tias koj nyuam qhuav pib qoj ib ce tas li. Cov leeg nqaij hloov pauv tau tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob thaum siv lub zog ua haujlwm siab. Ib qho ntxiv, kev ncab ob txhais ceg muaj qhov cuam tshuam zoo rau nraub qaum, muaj peev xwm ua haujlwm txhua hnub, thiab noj qab haus huv lub cev. Txawm hais tias koj tab tom pib ua haujlwm kom nyob zoo lossis xav ua qhov sib cais ua rau koj cov phooj ywg, ua nws tus cwj pwm los xyaum ua kom ncab koj ob txhais ceg 3-4 zaug hauv ib lub lis piam. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum tau ua ob peb yam haujlwm ua haujlwm quadriceps, pob qij txha, lub plab, thiab lub duav kom nce ceg cov leeg hloov pauv hauv ob peb lub lis piam.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Yeeb Yam Ncaj Ncees Ncaj Ncees
Kauj Ruam 1. Pib xyaum ua los ntawm kev ua kom yooj yim tshaj plaws
Khawb 1 lossis 2 daim pam, tom qab ntawd siv lawv ua lub rooj zaum. Ncaj koj ob txhais ceg rau ntawm koj xub ntiag, tom qab ntawd khoov koj lub hauv caug kom hla koj ob txhais ceg. Xyuas kom koj lub hauv caug tsis siab dua koj lub duav (qhov no yog daim pam siv rau dab tsi). Ncaj koj lub cev los ntawm rub koj lub xub pwg nyom rov qab me ntsis kom koj tsis txhob slouch.
- Tswj lub cev no rau ob peb feeb thaum hnov qhov ncab hauv quadriceps, lub duav, thiab cov leeg nraub qaum.
- Hloov txoj haujlwm ntawm ko taw los ntawm kev txav ntawm ib txhais taw (piv txwv li txhais ko taw sab laug) uas nyob tom qab ntawm tus menyuam nyuj txoj cai rau pem hauv ntej kom ob txhais taw hloov chaw.
- Txawm hais tias nws zoo li tsis muaj txiaj ntsig, zaum hla ceg yog txoj hauv kev zoo los pib ua kom cov leeg ncab.
Kauj Ruam 2. Ua tus npauj npaim lub cev
Zaum rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov, tom qab ntawd nqa cov hauv qab ntawm koj txhais taw ua ke. Txo koj lub hauv caug kom ze rau hauv pem teb li sai tau, tab sis tsis txhob thawb koj tus kheej. Cia koj tus ncej puab thiab cov leeg ntsag so kom koj lub hauv caug tuaj yeem nqes mus rau hauv pem teb. Nqa koj lub luj taws mus rau koj lub plab kom ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Tswj lub cev no rau 30 vib nas this thaum ua pa tob tob.
- Ncaj koj lub cev los ntawm rub koj lub xub pwg nyom rov qab me ntsis.
- Siv koj qhov ua tsis taus pa los kho qhov sib zog ntawm qhov ncab thaum hnov koj lub hauv caug, quadriceps, pob qij txha, pob tw, thiab qis qis rov qab maj mam nthuav dav.
Kauj Ruam 3. Ntsuas koj cov ntiv taw nrog koj txhais tes
Zaum rau hauv pem teb ncaj thiab nqa koj ob txhais ceg ua ke. Sim ua kom koj lub hauv caug creases kov hauv pem teb. Ua pa tob, khoov koj cov ntiv taw, tom qab ntawd tuav koj cov ntiv taw nrog koj txhais tes thaum ua pa, ncaj koj nraub qaum, thiab ua kom koj cov leeg nqaij ua haujlwm.
Yog xav tau, xyaum ua kom ncaj koj lub nraub qaum thaum zaum tiv thaiv phab ntsa thiab txhawb koj sab nraub qaum nrog daim phuam
Kauj Ruam 4. Ua tus choj luv luv
Zam koj lub nraub qaum rau hauv av, muab koj txhais caj npab los ntawm koj sab, khoov koj lub hauv caug, thiab tso koj txhais taw rau hauv av. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Ua pa tob tob, tom qab ntawd tsa koj lub pob tw tawm hauv av thaum ua pa, nias koj txhais caj npab rau hauv av, thiab nqa koj lub hauv siab mus rau koj lub puab tsaig. Thaum nqa koj lub duav, ua kom koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb, lub hauv caug khoov 90 °, thiab shins perpendicular rau hauv pem teb.
- Tus choj luv luv yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau ncab nraub qaum thiab quadriceps cov leeg thiab ntxiv dag zog rau pob tw thiab cov leeg nqaij. Qhov kev txav no yog qhov tsim nyog rau cov tib neeg uas nyuam qhuav pib xyaum ua kom ncab cov leeg nqaij.
- Tswj lub cev no rau 5 vib nas this thaum ua pa, tom qab ntawd txo koj lub pob tw mus rau hauv av maj mam thaum nqus pa. Yog ua tau, tuav li 30-60 vib nas this thaum ua pa tob tob.
- Yog tias yog, pw ntawm yoga lev. Muab daim phuam kuav los tiag rau ntawm lub caj dab caj dab rau kev txhawb nqa yog xav tau.
- Tsis txhob ua qhov no yog tias koj yog tus tshiab lossis tau raug mob nraub qaum lossis caj dab, tshwj tsis yog koj tus kws kho mob qhia, kws kho mob lub cev, lossis tus kws kho mob chiropractor.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Quadriceps
Kauj Ruam 1. Ua cov quadriceps ncab thaum sawv ntsug
Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Thaum sawv ntsug ncaj, khoov koj lub hauv caug sab xis, tom qab ntawd tsa koj txhais ko taw sab xis rov qab. Tuav cov ntiv taw ntawm koj txhais taw xis nrog koj sab tes xis, tom qab ntawd nqa koj lub pob taws sab xis los ze koj lub pob tw, tab sis tsis txhob cia nws mob. Tswj lub cev no rau 5-10 vib nas this lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Nkawm khau ntawm txhais taw nrog ob txhais tes ntawm tib sab. Yog koj tsa koj txhais ceg laug, tuav nws nrog koj txhais tes laug.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem khaws koj cov nyiaj tshuav tsis tau, siv koj txhais tes dawb los tuav phab ntsa.
- Ua qhov kev txav no los qhia ob txhais ceg 5-10 zaug ib zaug.
Kauj Ruam 2. Ua tus choj kom khov thaum txhos caug
Zaum cross-legged rau hauv pem teb. Muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb ib sab ntawm koj txhais taw thaum ua kom koj lub luj tshib ncaj. Hloov koj qhov hnyav rau koj xib teg, tom qab ntawd ua pa tob tob. Thaum koj ua pa, koom nrog koj cov glutes thiab nqa koj lub duav tawm ntawm koj lub luj taws.
- Tswj lub cev no rau 3-5 vib nas this lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, tom qab ntawd zaum rov qab qeeb. Ua qhov kev txav no tsawg kawg 10 zaug.
- Qhov ntau arched koj nraub qaum, ntau nruj ncab. Rau cov pib tshiab, ua qhov haujlwm no thaum tso koj txhais tes rau ntawm koj sab nraub qaum lossis pob taws.
Kauj Ruam 3. Ua lub cev qoj ib ce
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Kauj ruam ib txhais ceg (piv txwv li txhais ko taw sab xis) rau pem hauv ntej, tom qab khoov lub hauv caug sab xis 90 °. Muab ob txhais tes tso rau ntawm koj sab xis, tom qab rov qab thaum nqa koj lub hauv caug sab xis rau pem hauv ntej. Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau ncab cov leeg quadriceps raug.
- Tswj lub cev no rau 30 vib nas this. Tom qab ua haujlwm sab xis 5-10 zaug, ua tib lub zog 5-10 zaug los ua haujlwm sab laug.
- Ua kom muaj zog ntawm txoj kev ncab los ntawm kev hloov pem hauv ntej ceg (piv txwv li txoj cai ko taw) me ntsis rau sab xis, tom qab ntawd muab ob txhais tes tso rau hauv pem teb ntawm sab xis ntawm ko taw. Xyuas kom koj lub hauv caug sab xis nyob ntawm koj xub pwg sab xis. Khoov ob lub luj tshib, tom qab ntawd coj lawv ze rau ntawm lub duav thaum txo lub cev mus rau hauv pem teb. Ua tib lub zog los qhia sab laug.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ncab Hamstrings thiab Calves
Kauj Ruam 1. Ua kom cov leeg pob txha ncab thaum sawv
Sawv ntsug ntsib ib phab ntsa ncaj koj lub luj tshib thiab tso koj xib teg rau ntawm phab ntsa. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Kauj ruam ib txhais ko taw (piv txwv li txoj cai ko taw) rov qab, tom qab ntawd tso txoj cai ko taw rau hauv pem teb. Khoov koj lub hauv caug sab laug, tom qab ntawd khoov rau sab pem hauv ntej kom ncaj koj lub nraub qaum kom ncab koj lub xub pwg sab xis thiab pob qij txha.
Tswj lub cev no rau 30-60 vib nas this. Tom qab ua haujlwm sab xis 5-10 zaug, ua tib lub zog 5-10 zaug los ua haujlwm sab laug
Kauj Ruam 2. Ua toj roob hauv pes
Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm txoj haujlwm txhos caug, tom qab ntawd tso koj txhais tes rau hauv pem teb lub xub pwg dav sib nrug. Tsiv ob txhais tes me ntsis rau pem hauv ntej. Ncaj koj lub luj tshib, tom qab ntawd nthuav koj cov ntiv tes kom lawv tuaj yeem txhawb lub cev kom zoo. Nqa koj lub duav kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau ncaj koj ob txhais ceg thiab ua kom koj cov leeg tseem ceeb.
- Sim ua kauj ruam lossis nqa koj pob taws mus rau hauv pem teb kom ncab koj lub plab hlaub thiab leeg nqaij thaum maj mam ncaj koj lub hauv caug.
- Tswj lub cev no rau 30-60 vib nas this lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Txo koj lub hauv caug mus rau hauv av maj mam, tom qab ntawd ua tiav los ntawm kev ua tus me nyuam lub cev kom so. Rov ua qhov kev txav no 5-10 zaug.
- Txhawm rau nce qhov kev siv dag zog, khoov ib lub hauv caug ib zaug thaum so ntawm sab xub ntiag ntawm ko taw kom ncab cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 3. So koj txhais taw ntawm phab ntsa
Nqa koj lub pob tw mus rau ntawm phab ntsa, tom qab ntawd pw ntawm koj sab nraub qaum hauv pem teb tig rau ntawm phab ntsa. Nqa ob txhais ceg, tom qab khoov rau ntawm phab ntsa thaum ncaj koj lub hauv caug. Lub sijhawm no, koj tau pw hauv av thiab koj txhais ko taw yog ib puag ncig rau hauv pem teb. Khoov koj cov ntiv taw mus rau tom qab ntawm koj txhais taw thaum hnov qhov ncab hauv koj lub plab hlaub thiab leeg nqaij.
- Tswj lub cev no rau 2-3 feeb lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Yog tias muaj kev tiv thaiv kab mob, qhwv nws ib puag ncig ntawm txhais taw, tuav ob qho kawg, tom qab ntawd rub maj mam txhawm rau ua kom qhov kev sib zog ncab.
Cov Kws Paub Tswv Yim
-
Ua kom ncab tas li kom lub cev xis nyob dua thaum mus txog lub neej txhua hnub.
Cov ceg tuaj yeem ua rau tawv heev vim lub duav thiab puab tais yog ib feem ntawm lub cev uas ua los ntawm ntau cov leeg, pob qij txha, ligaments, pob txha, thiab cov leeg ua lub zog txhawb nqa, khiav, lossis taug kev txhua hnub. Yog li ntawd, koj yuav tsum tau ua tib zoo ncab cov leeg ntawm koj ob txhais ceg, lub duav, thiab lub hauv caug kom nyob tau yooj yim.
-
Ua tus qav taw kom yoog koj lub duav.
Lub zog no zoo heev hauv kev ua kom yooj yim ntawm ob txhais ceg. Raws li lub npe cuam tshuam, koj tsuas kis koj lub hauv caug sib nrug ntawm hauv av. Rau qhov ntawd, txhos caug hauv av, tom qab ntawd nthuav koj lub hauv caug li 50 centimeters. Lean koj lub plab mus rau sab xis, tom qab ntawd txo koj lub pob tw mus rau koj txhais ceg sab xis. Tom qab ntawd, khoov koj lub plab mus rau sab laug, tom qab ntawd txo koj lub pob tw mus rau koj sab ceg. Rov ua qhov kev txav no thaum txav rov qab thiab tawm mus.
-
Ncab cov leeg ntsag thaum sawv ntsug siv lub hneev taw.
Sawv ntsug ze ntawm phab ntsa lossis tus tuav tes thiab tso ib txhais taw rau ntawm ko taw. Tom qab ntawd, txo koj lub cev mus rau ib sab ntawm koj txhais taw uas tau kov hauv pem teb.
-
Ncab kom yoog koj lub plab thiab quadriceps.
Txhawm rau yoog koj cov leeg leeg, sawv ntsug ncaj thiab nthuav koj ob txhais ceg sib nrug zoo li V rov qab, tom qab ntawd maj mam ntsaws rau pem hauv ntej perpendicular rau hauv pem teb thaum ncaj koj nraub qaum. Txhawm rau yoog koj cov quadriceps, rub mus rau ib tus ncej lossis phab ntsa, tuav ib leeg ntawm ib txhais taw, tom qab ntawd rub rov qab.
-
Xaus qhov kev tawm dag zog los ntawm kev hloov cov leeg leeg.
Kev nruj ua rau ntawm IT band (cov leeg nyob sab nraub qaum) yog tias nws tsis ncab. Sawv ntsug ntsib ib phab ntsa, tom qab ntawd tso ib txhais taw rau ntawm phab ntsa. Nqa koj ob txhais ceg, maj mam nias koj lub hauv caug tawm tsam phab ntsa. Nco ntsoov koj qhia ob sab ntawm lub cev kom haum.
Lub tswv yim
- Ncab tsis yog ib feem ntawm kev ua kom sov sov. Ncab koj cov leeg ua ntej ua kom sov tuaj yeem ua rau raug mob. Siv sijhawm los ua ob peb lub tsho dhia lossis dhia hauv qhov chaw kom cov ntshav ntws ua ntej xyaum ua kom ncab.
- Maj mam ncab cov leeg kom zoo. Tsis txhob thawb koj tus kheej.
- Yog tias koj cov leeg tseem khov heev, koj tuaj yeem ncab thaum khoov koj lub hauv caug thiab ua kom lub zog qoj ib ce.
- Ncab thaum txav mus raws txoj kev ntws thiab tswj tau. Tsis txhob jerk los yog viav vias vim hais tias lub zog los yog txav nrawm heev tuaj yeem ua rau cov leeg raug mob.
Ceeb toom
- Siv sijhawm los tham nrog kws kho mob lossis kws tshaj lij kev noj qab haus huv ua ntej dhau qhov kev tawm dag zog lub cev, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv, xws li mob plawv lossis mob plawv.
- Tsis txhob tawm dag zog yog tias koj cov leeg lossis pob qij txha mob. Saib xyuas koj lub cev kom koj tsis txhob txhaws lossis rhuav koj cov leeg nqaij thaum ua si.
