Peb txhua tus xav tau lub plab thiab zoo nkauj. Txawm hais tias nws yuav zoo li tsis yooj yim sua, yuav luag txhua tus tuaj yeem tau txais nws nrog kev txiav txim siab txaus thiab ua haujlwm hnyav. Txhawm rau kom tau txais lub plab toned, koj yuav tsum hlawv roj thiab mob siab rau ua cov kev tawm dag zog tshwj xeeb rau lub plab. Yog tias koj xav paub qhov zais cia kom muaj rau pob six abs, ua raws cov theem no.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hlawv Rog
Kauj Ruam 1. Noj kom zoo
Ua ntej koj pib xav txog toning koj lub plab, koj yuav tsum xub tshem tawm cov rog uas nyob saum koj lub plab. Ib txoj hauv kev tseem ceeb tshaj plaws los ua qhov no yog kom ntseeg tau tias koj tswj hwm kev noj qab haus huv. Koj tsis tas yuav suav cov calories, tab sis koj yuav tsum tsom mus rau kev noj qab haus huv peb zaug ib hnub thiab txo cov zaub mov rog uas koj noj. Nov yog yuav ua li cas:.
- Hloov cov zaub mov muaj roj thiab qab zib uas koj noj, xws li zaub mov nrawm, khov nab kuab, lossis khoom noj butter, nrog zaub mov noj qab nyob zoo, xws li khov mis nyuj khov, ci nqaij qaib, thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem hlawv cov rog txaus los ntawm kev noj peb pluas mov noj qab haus huv ib hnub, sim noj 4-5 pluas mov me me hauv ib hnub kom nrawm koj cov metabolism.
- Tsis txhob hla pluas mov. Qhov no yuav ua rau koj xav tias tsis sib luag thiab koj yuav tsis tshua muaj kev noj mov tom qab.
- Txo koj cov cawv kom tsawg. Dej cawv ua rau koj cov metabolism qeeb thiab ua rau koj nyuaj rau hlawv roj.
Kauj Ruam 2. Ua kev tawm dag zog lub plawv
Lwm qhov tseem ceeb thaum nws los tshem tawm cov rog hauv plab yog ua kev tawm dag zog lub plawv tas li. Txhua yam uas ua rau koj lub plawv dhia nrawm dua thiab muab kev tawm dag zog rau koj yuav tso koj lub plab rog. Qhov no tsis txhais tau tias koj yuav tsum khiav txhua hnub - yog tias koj tsis nyiam khiav, koj tuaj yeem sim taug kev, seev cev, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej.
- Koj kuj tseem tuaj yeem taug kev nrawm nrawm, nce ntaiv, taug kev nce toj, lossis tseem ua kev qhia ua haujlwm ntawm chaw dhia ua si hauv koj lub nroog.
- Hula hoop lossis dhia hlua yog lwm txoj hauv kev zoo los ua haujlwm plawv.
- Dhia jacks yog lwm txoj hauv kev zoo kom ua rau koj lub plawv dhia nce.
Kauj Ruam 3. Ua las voos
Kev seev cev tsis yog lom zem thiab yog txoj hauv kev zoo los siv sijhawm nrog koj cov phooj ywg lossis lwm yam tseem ceeb, tab sis nws tseem tuaj yeem hlawv ntau calories thaum koj txav koj lub cev. Koj yuav muaj kev lom zem heev ua las voos uas koj yuav tsis pom tias koj tab tom hlawv roj. Nov yog qee txoj hauv kev los seev cev:
- Siv chav kawm salsa. Koj yuav hlawv roj los ntawm kev txav koj lub duav tsis muaj sijhawm.
- Kawm hoob Zumba. Zumba yog kev tawm dag zog lub cev tag nrho uas tau lees tias yuav ua rau koj poob ob peb phaus.
- Mus seev cev hauv ib lub club. Muaj kev lom zem seev cev nrog koj cov phooj ywg. Koj yuav tsis txawm paub tias koj tau ua las voos ib teev vim tias koj yuav ua nws zoo siab heev.
Ntu 2 ntawm 3: Ntxiv Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Kawm ua pa
Txawm hais tias koj tsis muaj sijhawm los xyaum, koj tuaj yeem muab koj lub cev qoj ib ce los ntawm kev ua pa. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub plab thiab xav tias koj cov leeg nruj. Nco ntsoov tsis txhob nqus lossis nqus pa ntau dhau - ua pa yuav tsum ua kom yooj yim thiab ntsiag to.
Koj tseem tuaj yeem txhim kho koj txoj kev ua pa los ntawm kev xav
Kauj Ruam 2. Tswj lub cev zoo
Txawm tias qee yam yooj yim xws li tswj hwm lub cev zoo yuav pab txhawb koj lub hauv paus. Thaum qhov no ib leeg yuav tsis ua rau koj lub plab toned, txhua qhov haujlwm me me yuav pab tau. Nco ntsoov xyuas koj lub cev ib ntus dhau ib lub sijhawm, txawm tias koj zaum ntawm lub npav lossis ntawm koj lub rooj.
Kauj Ruam 3. Ua lub zog yoga
Yoga yog txoj hauv kev zoo los ntxiv dag zog rau koj ib nrab thaum hlawv roj. Yoga txhim kho koj txoj kev ua pa thiab muab kev tawm dag zog rau koj lub cev tag nrho, tshwj xeeb yog ntu ntu nruab nrab, uas yog qhov tseem ceeb rau kev ua ntau yam yoga poses. Siv chav kawm yoga ob lossis peb zaug hauv ib lub lis piam thiab koj yuav pom qhov txawv ntawm koj lub cev thiab lub plab.
- Vinyasa, lub voj voos yoga suav nrog peb qhov kev siv los ua kom lub cev rov qab los ntawm txhua qhov, tuaj yeem ua haujlwm koj qhov nruab nrab zoo. Ib chav kawm yoga ntev teev tuaj yeem muaj tsawg kawg nees nkaum lossis peb caug Vinyasa, thiab koj yuav hnov qhov sib txawv.
- Ntau lub zog yoga chav kawm txawm tias suav nrog kev tawm dag zog hauv plab hauv lawv cov kev xyaum, xws li tsheb kauj vab.
Ntu 3 ntawm 3: Qhia Koj Li Abs
Kauj Ruam 1. Tsim koj li kev xyaum ua haujlwm abs
Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog hauv koj lub tsev yooj yim nrog lub lev thiab pob tshuaj. Koj yuav tsum pib ua haujlwm tawm ntawm koj lub plab tsuas yog 20-25 feeb ob zaug hauv ib lub lis piam, thiab nce koj cov kev tawm dag zog mus rau peb zaug hauv ib lub lis piam. Thaum koj pib koj qhov kev tawm dag zog ib leeg, nco ntsoov tias qhov ua tau zoo dua li muaj nuj nqis, thiab koj yuav tsum ua txhua qhov kev tawm dag zog tsuas yog 2 lossis 3 zaug rau txheej txheej 15-20 rov ua dua ib zaug.
Yog tias koj npaj yuav ua lwm yam kev tawm dag zog hauv koj li niaj hnub ua haujlwm, ua koj li abs ua ntej. Yog tias koj tab tom ntxiv kev tawm dag zog rau koj lub cev niaj hnub ua haujlwm, ua qhov kev tawm dag zog hauv plab ua ntej. Koj yuav tau txais txiaj ntsig ntau tshaj ntawm koj qhov kev tawm dag zog yog tias koj tsis qaug zog los ntawm kev ua lwm yam kev tawm dag zog
Kauj Ruam 2. Ncab kom zoo
Cov nqaij ntshiv tsim ua kom lub cev yuag thiab ntev dua, uas ua rau muaj txiaj ntsig zoo dua. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ncab ua ntej koj koom nrog hauv ib qho kev qoj ib ce kom tiv thaiv kev raug mob lossis mob leeg, so koj cov leeg, thiab kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Hauv qab no yog qee qhov kev nthuav dav uas koj tuaj yeem sim rau koj nraub qaum, plab thiab caj npab:
- Ncab koj nraub qaum thiab abs nrog qee qhov yoga poses. Pib nrog qee qhov yooj yim yoga poses, xws li ntxhuav tso, hneev taw, lossis cobra ua rau.
- Koj tseem tuaj yeem sawv thiab kov koj cov ntiv taw.
- Ncab rau ntawm lub pob tshuaj raws li koj xav tau lub nraub qaum kom hnov qab ncab hauv koj lub plab.
- Yog tias koj tuaj yeem ua tus backbend lossis choj, qhov no yog lwm txoj hauv kev zoo rau ncab koj lub plab thiab nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Soj ib ce nrog koj txhais taw nyob saum huab cua
Hla koj txhais caj npab pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab thiab tsa koj ob txhais ceg ze ua ke. Tom qab ntawd tsa koj lub taub hau, tom qab ntawd tsa koj lub xub pwg mus rau lub hauv caug koj tab tom khoov. Tuav txoj haujlwm no thiab txo koj lub nraub qaum rau hauv pem teb. Ua 10 lossis 20 zaum zaum ua ntej koj so. Rov ua dua peb txog tsib zaug.
Koj tseem tuaj yeem sim zaum zaum ib txwm muaj, lossis hloov pauv ntawm ntau yam sib txawv zaum ib ce
Kauj Ruam 4. Ua ib qho thim rov qab
Pw rau hauv pem teb thiab tso koj lub hauv caug ua ke ntawm lub kaum sab xis 90-degree. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj ob sab, lossis tom qab koj lub taub hau yog tias koj xav tias muaj zog tshwj xeeb. Ua ntawv cog lus koj lub plab kom tsa koj lub duav mus rau koj cov tav. Ceev faj tsis txhob siv koj cov leeg nqaij ntawm no - koj yuav tsum siv koj lub abs nkaus xwb.
- Ua pa thaum koj cog koj cov leeg thiab nqus pa thaum koj txo koj ob txhais ceg.
- Ua 20 thim rov qab crunches peb poob ntawm ib lub sijhawm.
Kauj Ruam 5. Ua tus ntoo thuv-luj tshib
Pw ntawm koj lub plab nrog koj lub luj tshib nyob rau hauv kab nrog koj lub xub pwg nyom. Nqa koj lub cev so ntawm koj cov ntiv taw thiab caj npab. Daim ntawv cog lus koj abs thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Tuav qhov teeb tsa no tsawg kawg 5 vib nas this -hom phiaj koj yuav muaj peev xwm tuav qhov no rau 90 vib nas this yam tsis tau so.
- Rau kev sib tw ntxiv, tso ib lub duav rau hauv pem teb. Tuav ib pliag, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm plank yooj yim. Rov ua dua nrog lwm lub duav. Qhov no tseem tuaj yeem ua tiav nrog pob ncaws pob - tso pob hauv qab koj txhais taw ua ntej koj nkag mus rau hauv txoj haujlwm plank. Tom qab ntawd, siv kev txav txav kom lub pob nyob hauv koj txhais taw.
- Koj yuav tsum tsis txhob ua ntau dua peb lub pob tw-lub luj tshib nyob rau hauv kev tawm dag zog lub plab lossis koj yuav hnov mob heev. Koj tuaj yeem ua peb lub phiaj xwm uake tom qab koj so hauv txhua ntu, lossis ua qhov kev tawm dag zog no thaum pib thiab xaus ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 6. Ua lub tsheb kauj vab
Tuav koj lub nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug 90 degrees. Muab koj txhais tes tso tom qab koj taub hau. Nqa koj sab nraub qaum tawm hauv av. Ntev koj sab laug thiab tsa koj lub hauv caug sab xis mus rau koj lub hauv siab. Khaws koj txhais caj npab rau hauv txoj hauj lwm thiab koj sab nraub qaum rau hauv av.
- Tig koj lub cev nrog txhua lub zog. Nco ntsoov tias txhua lub sijhawm tau tswj tau zoo heev - koj yuav tsum tsis txhob txav koj lub duav.
- Thaum koj pom koj lub suab sib dhos, koj yuav hnov tias koj txhais taw zoo li lub tsheb kauj vab saum huab cua.
- Tsheb kauj vab ib pliag ntawm ib lub sijhawm ua ntej so. Rov ua dua 2 lossis 3 zaug.
Kauj Ruam 7. Ua lub hauv caug siab
Sawv ntsug nrog koj txhais caj npab los ntawm koj sab thiab koj sab nraub qaum ncaj. Tom qab ntawd tso koj txhais tes rau ntawm koj lub duav thaum koj tsa koj lub hauv caug sab xis yam tsis hloov koj lub cev. Txo koj lub hauv caug sab laug thiab tsa koj lub hauv caug sab xis.
- Nqa koj sab xis thiab sab laug hauv caug ob zaug kaum zaus. Tom qab so so thiab ua ob qho ntxiv.
- Khaws koj abs nruj thiab koj tus nqaj qaum ncaj.
Kauj Ruam 8. Ua lub hauv caug ntsaws nrog lub pob ruaj khov (pob qoj ib ce)
Zaum ntawm pob nrog koj txhais taw nyob rau ntawm koj xub ntiag thiab koj txhais taw tiaj tus hauv av. Muab koj txhais tes tso rau ntawm pob kom txhawb nqa. Tom qab ntawd, khoov me ntsis ntawm koj lub duav, tsis yog koj lub nraub qaum. Nqa thiab nthuav koj txhais ceg sab xis tib lub sijhawm. Rub koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab thaum koj rub koj lub cev rau pem hauv ntej ntawm koj lub duav.
- Ua tib yam rov qab kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua nrog sab laug.
- Ua ib txheej ntawm nees nkaum lub hauv caug ib zaug ua ntej so. Rov ua dua 2 lossis 3 zaug.
Kauj Ruam 9. So
Ib yam li lwm cov leeg, koj lub abs xav tau sijhawm kom rov zoo ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Kev kawm dhau ntawm koj lub abs yuav tsis muab sijhawm rau koj rov tsim kho cov leeg, thiab koj tsis tshua muaj peev xwm tau txais cov txiaj ntsig uas koj xav tau.
Kauj Ruam 10. Tsis txhob poob siab yog tias koj tsis tau txais cov txiaj ntsig koj xav tau
Koj laus dua, nyuaj dua nws yog kom tau rau pob pob. Cov poj niam kuj xav tau sijhawm ntev kom tau rau pob pob, vim tias lawv lub cev khaws cov rog ntau dua li txiv neej lub cev. Cov txiv neej kuj tseem yuag yuag hnyav dua qub nrog kev tawm dag zog ib yam.
Tsis txhob saib tsis dhau lub tswv yim ntawm rau pob - tsuas yog xyaum ua kom tau lub plab khov thiab koj yuav hnov zoo
Lub tswv yim
- Tsis txhob tso tseg. Thaum koj nres, nws nyuaj rau rov qab taug qab.
- Nco ntsoov haus dej kom ntau. Nyob twj ywm dej yuav pab koj poob phaus. Nco ntsoov, caffeine tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej. Yog tias koj xav haus kas fes, nco ntsoov haus dej ntxiv kom them nyiaj.
- Tsis txhob poob siab thaum koj nqis ntawm cov nplai, thiab koj qhov hnyav hnyav dua li ua ntej. Koj xav tau lub plab toned, txoj cai? Cov leeg hnyav dua li rog.
- Tsis txhob cia siab tias yuav tshwm sim sai. Nws yuav siv sijhawm tsawg kawg li rau rau lub lis piam rau koj kom pom cov txiaj ntsig tseeb.
- Lwm qhov kev tawm dag zog zoo yog zaum ntawm lub rooj zaum qis. Muab koj txhais taw tso rau hauv ib yam dab tsi los tuav koj txhais taw. Tom qab khoov rov qab. Tam sim no zaum zaum 10-20 zaug.
- Kev tawm dag zog me me uas koj tuaj yeem ua nyob rau txhua qhov chaw yog kom ncaj koj lub cev thaum zawm koj lub plab. Ua qhov no ntev li ntev tau thiab ua pa ntev li koj xav tau thiab ua qhov kev tawm dag zog no txhua qhov chaw koj nyob. Qhov no pab tau heev
