Lub nraub qaum qis ua rau ntau tus neeg yws. Qhov teeb meem no tuaj yeem kov yeej los ntawm kev txhim kho lub cev thiab lub paj hlwb. Marsha Durkin, tus kws saib mob muaj ntawv tso cai piav qhia, "Koj tuaj yeem kho qis nraub qaum koj tus kheej los ntawm kev ncab, zaws, cua sov, pw hauv ncoo, xyaum ua yoga, thiab tawm dag zog tas li. Txawm li cas los xij, sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau kuaj mob. teeb meem nraub qaum. " Koj tuaj yeem kov yeej qis nraub qaum nruj nrog tuav kom raug.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Sab Nraud Rov Qab
Kauj Ruam 1. Ua qhov ncab los ntawm ntswj koj lub duav thaum nqa koj lub hauv caug ua ke
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug bent thiab koj txhais taw rau hauv pem teb. Tsa koj txhais caj npab tawm mus rau ib sab zoo li T kom koj lub xub pwg nyom hauv av. Thaum ua kom koj txhais taw nyob ua ke, maj mam txo koj lub hauv caug sab laug kom deb rau hauv pem teb li sai tau.
- Tuav rau 2 feeb.
- Sim kov koj lub xub pwg nyom rau hauv pem teb thaum koj ncab.
- Tom qab tsa koj lub hauv caug rau nws txoj haujlwm qub, ua tib lub zog los ntawm kev txo koj lub hauv caug mus rau sab xis. Nco ntsoov tias ob lub xub pwg nyom hauv av thiab tuav li 2 feeb.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub plab hlaub thiab pob qij txha nthuav dav
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug bent thiab koj txhais taw rau hauv pem teb. Ncaj koj ob txhais ceg sab laug thaum taw koj lub luj taws mus rau lub qab nthab kom koj txhais taw nyob ib puag ncig rau hauv pem teb. Khoov koj lub hauv caug sab laug thiab txo koj txhais taw rau hauv pem teb.
- Ua tib lub zog 6-8 zaug kom ncab sab laug. Thaum koj ua qhov kev txav zaum kawg, tuav rau 30 vib nas this, taw koj pob taws mus rau saum qab nthab.
- Ua tib txoj kev kom ncab txoj cai ob txhais ceg.
Kauj Ruam 3. Ua tus nquab lub cev kom yoog tau koj lub duav
Pib xyaum los ntawm lub rooj zaum ntawm koj lub hauv caug thiab thaum so ntawm koj xib teg. Nqa koj lub hauv caug sab laug rau koj lub hauv siab thiab txo koj txhais tes laug mus rau hauv pem teb thaum nqa koj txhais taw sab laug los ze rau koj xib teg sab xis. Maj mam ncaj koj ob txhais ceg rov qab.
- Nco ntsoov tias koj lub hauv caug sab laug tsim lub kaum sab xis kwv yees li 90 ° hauv pem teb pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab.
- Lean rau pem hauv ntej maj mam hnov qhov ncab hauv koj glutes thiab lub duav. Txo koj lub cev kom qis li koj tuaj yeem ua rau hauv av lossis tso koj lub hauv pliaj rau hauv pem teb.
- Tuav rau 5 ua pa sib sib zog nqus thiab tom qab ntawd ua tib lub zog los ua haujlwm sab nraud ntawm lub cev.
Kauj Ruam 4. Ua tus lej 4 tus cwj pwm
Tuav koj lub nraub qaum rau hauv pem teb nqa koj ob txhais ceg thiab khoov koj lub hauv caug kom tsim tau 90 ° lub kaum ntse ntse. Hla koj pob taws sab laug hla koj lub hauv caug sab xis thaum taw koj txhais tes xis taw. Muab tus ncej puab sab xis los tom qab nrog ob txhais tes thiab rub nws kom ze rau ntawm lub hauv siab ntau li ntau tau kom rub sab laug thiab pob tw.
- Tuav rau 30 vib nas this ces txo koj txhais taw rau hauv pem teb. Ua tib lub zog txav hla koj lub pob taws sab xis hla koj lub hauv caug sab laug.
- Kom siv tau ntau dua, yob cov phuam thiab tso nws hauv qab koj lub duav thaum koj ncab.
Kauj Ruam 5. Ua qhov "tail wag" tsab ntawv tsa suab kom thim cov leeg nraub qaum
Ua ntej, nkag mus rau hauv lub rooj zaum los ntawm kev tso koj xib teg rau hauv pem teb ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg thiab koj lub hauv caug nyob hauv qab koj lub duav. Thaum tuav koj lub hauv caug ua ke hauv pem teb, nqa koj txhais taw sab laug los ze koj lub pob tw thiab ua viav vias rau sab laug thaum saib mus rau koj sab laug kom pom koj cov ntiv taw sab laug.
- Tuav ib pliag ces viav vias koj sab laug rau sab xis thaum saib mus rau sab xis kom pom cov ntiv taw ntawm ko taw laug.
- Ua tib lub zog los ntawm kev viav vias koj txhais ceg xis mus rau sab xis thiab sab laug. Tuav ib pliag nrog cov taw ntawm taw mus rau sab thaum sim saib cov ntiv taw.
Ntu 2 ntawm 3: Siv zaws thiab kho kom zoo
Kauj Ruam 1. Zaws koj nraub qaum siv lub pob ntaus pob tesniv lossis raj styrofoam
Tom qab dag koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw rau hauv pem teb, tso pob ntaus pob tesniv hauv qab koj sab nraub qaum ntawm cov leeg nruj. Txhawm rau txo qis nraub qaum nraub qaum, dov lub pob maj mam nrog koj nraub qaum thaum ua kev txav me me hauv ntau yam kev qhia.
- Muab lub pob tso rau hauv pab pawg leeg nruj ntawm ib sab ntawm tus nqaj qaum. Tsis txhob tso pob ncaj qha rau hauv qab pob txha.
- Muas Styrofoam raj online lossis hauv khw muag khoom ncaws pob. Muab lub raj tso rau hauv av hauv txoj kab rov tav thiab tom qab ntawd pw ntawm koj lub nraub qaum ntawm lub raj thaum khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv av.
- Yob koj lub cev nce thiab nqis hla lub raj txhawm rau ua kom cov leeg nruj.
Kauj Ruam 2. Hloov koj qhov chaw pw thiab siv lub hauv ncoo taub hau
Qhov chaw pw zoo tshaj plaws rau kev tswj kom rov qab noj qab nyob zoo yog nyob ntawm koj sab nraub qaum. Ua tus cwj pwm pw ntawm koj nraub qaum siv lub hauv ncoo taub hau los txhawb koj lub caj dab thiab lub xub pwg kom koj lub taub hau tsis tig mus rau sab.
- Muab lub hauv ncoo me me tso rau hauv koj lub hauv caug txhawm rau txhawb koj lub nraub qaum.
- Kho qhov chaw ntawm lub hauv ncoo raws li xav tau. Tsis txhob tso qhov khoob ntawm lub cev thiab lub txaj.
- Yog tias koj pw ntawm koj ib sab, tso lub hauv ncoo nruab nrab ntawm koj lub hauv caug kom txo qis ntawm koj lub duav thaum pw.
Kauj Ruam 3. Ua kom zoo dua ntawm kev kho cua sov raws li txoj hauv kev nrawm los daws cov leeg nruj
Kev kho cua sov tuaj yeem ua kom cov ntshav ntws mus rau qhov tawv nqaij hauv lub cev thiab thaiv qhov xa cov lus mob mus rau lub hlwb kom cov leeg tau so. Siv lub ncoo cua sov lossis lub raj mis uas muaj dej sov los daws qhov txhav txhav.
- Tsau rau hauv dej sov thiab tso cov tshuaj tsuag dej rau ntawm qhov chaw nraub qaum.
- Xwb, da dej hauv qab da dej sov thaum khiav dej hla cov leeg nruj.
- Tsis txhob tsaug zog thaum siv lub ncoo cua sov kom cov tawv nqaij tsis hlawv.
Kauj Ruam 4. Nrhiav tus kws kho mob zaws lossis kws kho lub cev
Yog tias qis nraub qaum tsis tau daws nrog cov txheej txheem saum toj no, txiav txim siab nrhiav tus kws kho mob zaws lossis kws kho mob pob qij txha. Tus kws kho mob zaws yuav zaws cov leeg txhav txhav thiab tus kws kho mob lub cev yuav ua zaws lossis kho tus kheej kom rov kho cov pob txha tawg.
Ua ntej tawm tswv yim, nrhiav tus kws kho mob tshaj lij tshaj plaws los ntawm kev nug tus kws kho mob kom pom zoo
Ntu 3 ntawm 3: Kev qoj ib ce raws li Kev Kho Mob Ntev
Kauj Ruam 1. Xyaum aerobics li 30 feeb 5 zaug hauv ib lub lis piam
Kev tawm dag zog lub cev muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv thiab cuam tshuam nrog kev ntxhov siab uas ua rau qis nraub qaum. Teem sijhawm mus taug kev lossis ua luam dej li 30 feeb 5 hnub hauv ib lub lis piam.
Yog tias koj tsis tau ua aerobics, pib nrog 10 feeb taug kev 3 hnub hauv ib lub lis piam thiab tom qab ntawd ua koj txoj hauv kev mus txog 30 feeb 5 hnub hauv ib lub lis piam. Yog tias koj tau siv nws, tseem ua lwm yam dej num uas muaj zog dua, xws li dhia, dhia, lossis caij tsheb kauj vab ntau zaus hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 2. Xyaum ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Lub zog ntawm lub plab thiab cov leeg nraub qaum cuam tshuam rau koj li cas hauv koj lub nraub qaum.
- Sawv ntawm koj nraub qaum hauv pem teb khoov koj lub hauv caug thiab tsa koj lub plab kom siab li sai tau ntawm hauv av. Hloov chaw ntawm kev siv koj cov glutes lossis ceg, nqa koj lub plab los ntawm kev cog lus koj cov leeg hauv plab thiab tuav li 5 vib nas this. Tom qab txo qis hauv plab mus rau hauv pem teb, ua tib lub zog li 5-10 zaug.
- Sawv ntawm koj nraub qaum rau hauv pem teb thiab nqa koj lub cev sab saud tawm hauv pem teb thaum muab koj sab nraub qaum thiab hla koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab. Siv koj cov leeg hauv plab los nqa koj lub cev li 15 ° ces tuav li 5 vib nas this. Ua qhov kev txav no 5-10 zaug hauv ib hnub.
- Ob peb lwm qhov kev txav chaw hauv Pilates ua haujlwm tau muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij. Ua cov txav no tsis tu ncua siv DVD ua cov ntawv qhia ua haujlwm lossis koom nrog kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Ua tus cwj pwm xyaum yoga txhua hnub lossis ib hlis ib zaug
Yoga tau txais txiaj ntsig zoo los tswj kev noj qab haus huv thiab txo kev ntxhov siab los ntawm kev nthuav dav cov leeg, ntau yam ntxiv dag zog rau lub cev, thiab ua pa tawm dag zog. Qee qhov ua haujlwm yoga, xws li toj roob hauv pes, nyuj miv lub cev, thiab daim duab peb sab lub cev thaum ncab koj txhais caj npab rau pem hauv ntej tuaj yeem pab ncab sab nraub qaum.
- Yog tias koj twb xyaum yoga ib lub lim tiam, ua ob peb zaug hauv ib lub lis piam lossis ua haujlwm luv luv txhua hnub.
- Yog tias koj tsis tau ua yoga ua ntej, sau npe rau tus pib chav kawm. Txawm hais tias koj tsuas yog xyaum ob peb zaug hauv chav kawm, koj yuav tau txais kev paub yooj yim kom koj npaj tau los xyaum ua ntawm koj tus kheej hauv tsev.
