Tsis muaj teeb meem koj nyob qhov twg ntaus pob: hauv tsev kawm ntawv, ntawm chaw dhia ua si, lossis ntawm ntug hiav txwv, sim koj qhov zoo tshaj plaws los ua tus neeg ncaws pob zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau. Kev hloov pauv ntawm cov neeg ua si nruab nrab mus rau tus neeg ua si zoo yuav tsum muaj kev mob siab rau, ua siab ntev, thiab tsom mus rau txhim kho. Koj tuaj yeem txhim kho koj cov txuj ci los ntawm kev kawm tas li, hloov cov tswv yim, thiab xyaum ntau.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Xyaum Cov Txheej Txheem Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Tau txais cov cuab yeej zoo
Yog li koj tuaj yeem xyaum ntaus pob, nrhiav cov cuab yeej zoo, piv txwv li: khaub ncaws zoo uas tso cai rau koj txav mus los dawb, khau tshwj xeeb tsim rau ntaus pob, thiab ntaus pob tau zoo. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum muaj lub vas thiab nkag tau siv lub tsev hais plaub ntaus pob.
- Rau cov txiv neej, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg siab, tej zaum lawv yuav tsum hnav khau pob tawb es tsis siv khau ntaus pob.
- Txhawm rau ua qee qhov kev ntaus pob ntaus pob, koj tuaj yeem xyaum siv lub phab ntsa siab nrog qhov du lossis pob hoop.
Kauj Ruam 2. Xyaum ntaus pob ntaus pob
Thaum ua si ntaus pob, koj yuav tsum sawv ntsug hauv txoj haujlwm npaj tau yooj yim. Sawv nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab khoov koj lub hauv caug. Muab koj qhov hnyav tso rau ntawm koj ob txhais taw kom koj npaj txav nrawm. Ncua koj txhais caj npab so rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev.
Kauj Ruam 3. Ua ib ce qoj ib ce
Ntau qhov txav mus hauv ntaus pob ntaus pob xav kom koj txav nrawm ntawm ib sab mus rau ib sab. Txo qhov kev txav mus los (thiab lub zog xav tau) los ntawm kev nqes taw ntawm ib sab mus rau ib sab. Sawv ntsug hauv txoj haujlwm npaj tau yooj yim thiab tom qab ntawd txav mus rau ib sab hauv kab ncaj. Khaws koj lub cev qis rau hauv pem teb.
- Tsis txhob hla koj ob txhais ceg thaum koj hloov txoj haujlwm. Qhov no tuaj yeem taug kev koj.
- Thaum koj tau ua tiav txoj kev txav ntawm koj txhais taw, pib koom nrog cov txuj ci no rau lwm qhov kev tawm dag zog, xws li xa pob mus rau lwm tus neeg ua si.
Kauj Ruam 4. Kawm paub txog kev pabcuam
Kev ua haujlwm tau ua tiav los ntawm kaum sab tom qab ntawm daim teb. Lub pob yuav tsum raug ntaus hla lub vas. Qhov no qhia tias pob nyob hauv kev ua si. Txhawm rau ua haujlwm, muab pob npuav nrog ib txhais tes. Tsiv koj txhais tes hla koj lub taub hau kom ntaus pob hauv nruab nrab. Xyuas kom koj txhais caj npab nthuav dav thiab ntaus pob thaum koj txhais caj npab nthuav tawm. Kuj xyuas kom tseeb tias lub pob nyob ntawm koj lub cev thaum koj ntaus nws. Khaws koj txhais caj npab nqes mus taug qab koj tus mob stroke. Kev ua ko taw kuj tseem ceeb heev, vim nws tuaj yeem txiav txim siab tias koj ntaus pob hnyav npaum li cas, thiab seb lub pob hla lub vas. Koj tuaj yeem pib nrog ko taw rov qab txhais tes koj tab tom tsoo, lossis nyob rau tib sab li tes koj tab tom tsoo. Yog tias koj pib nrog koj txhais taw ntawm ib sab ib yam li koj txhais tes tsoo, koj yuav tsum tau ua lwm qib, khoov ntawm lwm txhais taw kom txhawb nqa koj lub cev. Yog tias koj pib nrog ko taw rov qab txhais tes koj tab tom tsoo, khoov rau pem hauv ntej thaum koj ntaus pob. Koj yuav tsum txiav txim siab qhov twg yog qhov zoo rau koj, thiab tseem xyaum ua ntu zus los xaiv lub sijhawm.
Kauj Ruam 5. Kawm kom dhau pob
Sawv ntsug hauv txoj haujlwm npaj tau yooj yim thaum lub npas taw tes rau hauv qab. Muab koj tus kheej tso rau tom qab pob thaum nws tsoo hauv av. Ua ntej koj npaj txhij ntaus pob, ntau lub sijhawm koj yuav tau hloov kho.
- Nqa koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev nrog koj lub luj tshib ze ua ke. Sib tuav tes tom qab nrog lwm tus xib tes thiab nias thiab nyem koj tus ntiv tes xoo ua ke. Tsis txhob viav vias koj txhais tes; tab sis txav koj lub xub pwg kom dhau pob.
- Siv koj lub cev nruab nrab thiab qis zog kom txav lub pob kom raug.
Kauj Ruam 6. Kawm kom dhau pob
Dhau lub pob yog lub zog uas ib tus neeg ua si ua thaum nws kov lub pob, tom qab ntawd muab nws rau lwm tus neeg ua si kom tsoo. Dhau pob los ntawm kev tsa koj txhais caj npab saum koj taub hau. Kov tag nrho cov ntsis ntiv tes ua ke, tom qab ntawd nthuav tawm tag nrho cov ntiv tes sab nraud kom muaj chaw txaus rau pob. Thaum lub npas hla dhau los lossis dhau los ntawm lwm tus neeg ua si hauv koj pab neeg, tso koj tus kheej hauv qab pob thiab thawb pob nrog koj lub ntsis ntiv tes.
- Tsis txhob siv koj xib teg los kov lub pob. Koj tsuas xav tau cov lus qhia ntawm koj tus ntiv tes xoo, nruab nrab thiab cov ntiv tes ntsuas kom hla pob kom raug.
- Ua qhov kev xyaum hla lub pob kom raug los ntawm kev xub ntes lub pob ntawm cov lus qhia ntawm cov ntiv tes. Thaum koj tau kawm paub yuav ua li cas hla lub pob kom du thiab tusyees, pib ntuav pob nrog koj cov ntsis ntiv tes.
Kauj Ruam 7. Kawm paub yuav ua sms li cas
Smes yog txheej txheem ntawm ntaus pob nyuaj rau hauv net kom nws nyuaj rau pab pawg tawm tsam rov xa lub pob. Tsoo tom qab lwm tus neeg ua si ntawm koj pab neeg tau dhau lub pob. Thaum lub pob nyob saum huab cua, dhia kom tau lub pob ntawm nws qhov chaw siab tshaj. Ntaus sab saum toj ntawm pob siv nruab nrab ntawm koj xib teg. Qhov kev txav no ua kom muaj zog khov rau saum pob kom lub pob tuaj yeem ntab hla lub vas.
Koj yuav tsum xaiv lub sijhawm kom ua sms zoo. Yog tias koj dhia nrawm lossis qeeb dhau, koj yuav tsis tau txais txoj haujlwm zoo tshaj los ntaus pob. Xyaum tsoo kom hone koj cov txuj ci yog li koj tuaj yeem siv sijhawm kom raug
Kauj Ruam 8. Ntxiv dag zog rau lub peev xwm los tso koj lub sijhawm kom zoo
Ntaus pob yog ntaus pob ncaws pob uas xav kom koj saib koj lub pob txhua lub sijhawm thiab paub tias thaum twg yuav kis tau pob, tsoo lossis ntaus pob hla lub vas. Muaj peev xwm ua kom lub sijhawm zoo tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj qhov kev tiv thaiv.
Ntxiv dag zog rau koj cov txuj ci sijhawm los ntawm kev ua ib ce uas tsom mus rau lub sijhawm, piv txwv li los ntawm kev thaiv lub pob nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm net. Kev thaiv lub pob xav kom koj saib lub pob kom ze thiab saib qhov muag ntawm lwm tus neeg qhov kev txav mus los
Txoj Kev 2 ntawm 5: Xyaum Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm pab rau lub hom phiaj
Muab lub hom phiaj, xws li pob tawb pob, nyob rau tom qab ntawm tus neeg sib tw lub tsev hais plaub. Xyaum ua haujlwm los ntawm kev coj lub pob mus rau lub hom phiaj. Suav pes tsawg lub sij hawm pob ntaus lub hom phiaj lossis nkag mus hauv pob tawb.
Kauj Ruam 2. Xyaum siv pob hoop
Pob hoop yog lub cuab yeej zoo rau kev xyaum ua cov txheej txheem xws li hla, hla, thiab ua haujlwm.
- Hla lossis hla pob mus rau hauv lub pob hoop. Sawv ntawm txoj kab tsis zoo, lossis kwv yees li 5 metres ntawm lub nplhaib. Pov pob thiab nce lossis hla lub pob mus rau lub hoop. Sim kom tau lub pob thaum koj hla.
- Ua haujlwm thiab lub hom phiaj rau pob hoop. Pib ntawm txoj kab tsis zoo, lossis kwv yees li 5 metres ntawm lub nplhaib. Sim ua kom lub pob mus rau lub rooj plaub fab tom qab lub hoop thiab sim ntaus lub rooj tsavxwm 10 zaug uake.
Kauj Ruam 3. Ua qoj ib ce rau ntawm phab ntsa
Yog tias koj tsis muaj tus khub koom tes, siv cov phab ntsa nyuaj, du rau kev xav ua khub. Ua qhov kev tawm dag zog los ntawm kev hla lub pob mus rau ntawm phab ntsa, tom qab ntawd tsoo nws rov qab thaum lub pob rov los rau koj.
Kauj Ruam 4. Ua qhov kev qoj ib ce zoo li koj tab tom sib tw
Yog tias koj tuaj yeem cob qhia nrog phooj ywg ntawm lub tsev hais plaub ntaus pob ncaws pob, xyaum ua zoo li koj tab tom ua si. Piv txwv li, yog tias koj tab tom xyaum ua kom dhau lub npas, thov kom koj tus phooj ywg muab lub pob pov hla lub net ntawm koj. Yog tias koj tab tom xyaum tsoo, ua nws los ntawm kev tsoo lub pob hla lub vas.
Kauj Ruam 5. Ua lwm yam qoj ib ce
Koj tuaj yeem ua ntau yam kev sib xyaw ua ke uas ua ke hla, ua haujlwm, hla, thiab lwm yam txuj ci. Tau txais cov lus qhia hauv is taws nem, lossis tham nrog tus kws qhia kom paub txog lwm hom kev tawm dag zog.
Txoj Kev 3 ntawm 5: Txhim Kho Qhov Siab Dhia
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj qhov siab dhia tam sim no
Kev dhia ntsug siab tuaj yeem ua rau koj yog tus neeg ua si zoo thiab muab rau koj loj dua ntawm koj tus nrog sib ntaus. Tau txais kev dhia siab nrog plyometric ce, uas yog txav txav nrog lub zog loj thiab sai heev. Ua ntej ntsuas koj qhov siab dhia tam sim no kom pom tias koj tau txhim kho ntau npaum li cas. Qee txoj hauv kev koj tuaj yeem ntsuas koj qhov siab dhia suav nrog:
- Hais kom ib tus neeg los saib xyuas koj. Dhia siab li koj tuaj yeem nyob ze ntawm phab ntsa thaum nthuav koj txhais caj npab nce. Nug tus neeg saib koj kos cim qhov siab ntawm koj dhia ntawm phab ntsa, tom qab ntawd ntsuas qhov siab.
- Koj tseem tuaj yeem thov cov av nplaum ntawm koj txhais tes. Thaum dhia pem hauv ntej ntawm phab ntsa, nthuav koj txhais caj npab thiab kov phab ntsa ntawm qhov chaw siab tshaj plaws uas koj tuaj yeem ncav tau. Ntsuas qhov siab.
Kauj Ruam 2. Dhia hla lub thawv lossis lub rooj ntev zaum
Siv ib yam khoom uas siab txog 60 cm saum hauv av, xws li lub thawv dhia lossis lub rooj ntev zaum. Fim lub npov thiab dhia ntawm nws ces tsaws nrog ob txhais taw tiaj thiab sib npaug. Ua 3 pawg 20 reps txhua hnub. Thaum koj tau txais qhov siab ntawd yooj yim, nce qhov siab ntawm lub npov thiab ua qhov nyuaj dua.
Kauj Ruam 3. Ua dhia dhia
Sawv nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab tuav 5 kg hnyav hauv txhua txhais tes ntawm koj ob sab. Khoov koj lub hauv caug thiab dhia. Nyob rau tib lub sijhawm, tsa koj lub xub pwg los pab nqa qhov hnyav. Av hauv av nrog ob txhais taw sib npaug. Ua 3 pawg ntawm 25 reps txhua hnub.
- Yog tias lub nra twb dhau lawm, maj mam nce qhov hnyav ntawm qhov hnyav los ntawm 2.5 kg.
- Hloov pauv, siv pob ncaws pob (tshuaj pob) los hloov qhov hnyav. Nqa pob qoj ib ce ua haujlwm thaum koj dhia. Txo pob qoj ib ce rov qab rau koj lub hauv siab thaum koj tsaws rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 4. Sim dhia hlua
Hauv nruab nrab ntawm kev ua lwm yam kev tawm dag zog, dhia hlua kom nrawm li koj tuaj yeem ua tau ntawm 30 feeb thib ob. Qhov no tsis tsuas yog txhim kho lub peev xwm dhia nrawm thiab siab, tab sis kuj tuaj yeem txhim kho kev ua siab ntev thiab ua haujlwm tau zoo.
Kauj Ruam 5. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Ua haujlwm koj cov leeg nqaij tuaj yeem pab koj dhia siab dua nrog lub zog ntau dua. Ua squats, deadlifts, thiab kev qhia lub zog rau lwm ceg 2 txog 3 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 6. Rov ntsuas koj qhov siab dhia tom qab 2 lub lis piam
Tom qab ob lub lis piam ntawm kev qhia dhia, rov ntsuas koj qhov siab dhia kom pom ntau npaum li cas koj tau ua tiav. Yog tias tsis muaj qhov hloov pauv tseem ceeb, txuas ntxiv ua cov kev tawm dag zog kom nce qhov siab ntawm kev dhia.
Txoj Kev 4 ntawm 5: Tau Lub Cev Zoo Tshaj
Kauj Ruam 1. Ua ib ce tsis tu ncua
Ua ntau yam kev tawm dag zog, los ntawm cardio mus rau kev qhia ua kom muaj zog, tuaj yeem pab koj ua kom lub cev ua si ntaus pob tau zoo. Sim qoj ib ce li 4 txog 5 zaug hauv ib lub lis piam.
Tham nrog tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau koj lub cev
Koj yuav tsum muaj lub cev sab saud muaj zog los thaiv thiab tsoo lub zog. Ua qoj ib ce uas tuaj yeem txhim kho cov leeg muaj zog ntawm lub xub pwg, hauv siab, caj npab, ntu ib nrab, xws li rowing, bench press, thiab thawb nias. Kev tawm dag zog uas ntxiv dag zog rau ntu ib nrab xws li Pilates kuj tseem muaj txiaj ntsig.
Kauj Ruam 3. Ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij
Ua haujlwm koj cov leeg nqaij tuaj yeem ua rau koj dhia siab dua nrog lub zog loj. Ua squats, deadlifts nrog qhov hnyav, thiab lwm yam kev tawm dag zog ob txhais ceg 2 txog 3 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 4. Siv sijhawm so thiab rov zoo
Cov leeg xav tau so tom qab kev qhia hnyav, yog li koj yuav tsum teem sijhawm hnub kom rov zoo. Piv txwv li, yog tias koj cob qhia nyuaj rau hnub Friday, muab koj tus kheej so rau hnub Saturday.
Kauj Ruam 5. Tsaug zog txaus
Kev so kom txaus tuaj yeem rov muaj zog txhua hnub yog li koj tuaj yeem ua tiav koj lub peev xwm ntawm kev ua haujlwm. Tau txais txog 7 txog 8 teev ntawm kev pw txhua hmo, thiab ntxiv 1 rau 2 teev ib hmo yog tias koj tseem hluas.
Kauj Ruam 6. Ua lub neej noj zaub mov zoo
Muab koj lub cev cov zaub mov uas muaj ntau cov as -ham thiab cov vitamins. Noj ntau cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo, uas tau ntxiv nrog cov protein thiab cov nplej tag nrho. Tsis txhob noj qab zib thiab ua kom zoo carbohydrates.
Kauj Ruam 7. Haus dej ntau
Tsis txhob cia koj tsis muaj kua, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua haujlwm hnyav txhua hnub. Haus dej ntxiv 700 txog 900 ml dej ua ntej tawm dag zog, tom qab ntawd haus 250 ml dej txhua 15 feeb thaum koj tawm dag zog.
Txoj Kev 5 ntawm 5: Kawm los ntawm Lwm Tus
Kauj Ruam 1. Ua qhov kev tawm dag zog nrog tus kws qhia
Nrhiav tus kws qhia tsim nyog uas txaus siab qhia koj ob qho tib si ntawm lub cev thiab cov teeb meem tshwj xeeb. Tham nrog cov neeg ua haujlwm qhia ntawm koj lub tsev kawm hauv nroog, chaw sib tw kis las lossis ntaus kis las ncaws pob mus nrhiav tus kws qhia uas txaus siab qhia koj tus kheej.
Xwb, nrhiav tus ntaus pob ntaus pob uas muaj kev paub ntau dua koj. Tej zaum nws txaus siab qhia thiab pab koj txhim kho koj cov txuj ci
Kauj Ruam 2. Koom nrog pab pawg
Cov pab pawg ntaus pob feem ntau tau teeb tsa los ntawm cov tsev kawm ntawv, cov chaw hauv zej zog, lossis chaw ua kis las. Koom nrog pab pawg lossis pab koomtes yog li koj tuaj yeem cob qhia tsis tu ncua thiab koom nrog hauv kev qhia lossis sib tw.
Kauj Ruam 3. Mus rau qhov chaw cob qhia
Nug koj cov phooj ywg lossis tus kws qhia ntawv rau kev qhia paub txog chaw pw lossis kev tawm dag zog luv luv uas koj tuaj yeem koom nrog. Qhov no tuaj yeem yog kev tawm dag zog ib hnub lossis ib lub lim tiam kev cob qhia mus ib ntus. Tshawb nrhiav hauv internet rau kev qhia chaw pw lossis ua haujlwm luv hauv koj cheeb tsam.
Kauj Ruam 4. Saib qhov ntaus pob ncaws pob nyob lossis hauv TV
Saib xyuas seb cov kis las ncaws pob zoo li cas. Ua tib zoo saib xyuas lawv cov tswv yim, tsis muaj zog, muaj zog thiab sib cuam tshuam nrog lwm tus neeg ua si.
