Cov leeg nqaij sab caj npab feem ntau hu ua "nqaij leeg ntawm ntug hiav txwv" vim tias lawv tuaj yeem pom thaum hnav lub tsho tsis muaj tes lossis lub cev ua luam dej. Kev tsim cov leeg nqaij sab caj npab yog ib qho tseem ceeb hauv kev cob qhia lub cev. Muaj peb pawg tseem ceeb ntawm cov leeg ua haujlwm txhawm rau txhim kho koj txhais caj npab: biceps, triceps, thiab deltoids. Koj tuaj yeem tsom mus rau ua haujlwm peb cov leeg no vim tias lawv yooj yim pom thiab siv los ua qhov sib txawv txav.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tsim Triceps
Kauj Ruam 1. Paub txog koj li triceps
Cov triceps yog ua los ntawm peb leeg leeg hauv nraub qaum ntawm caj npab uas pib sab nraud ntawm lub luj tshib mus rau lub xub pwg. Cov leeg no yog siv los txav caj npab los ntawm khoov lossis ncaj lub luj tshib. Koj tuaj yeem pom triceps los ntawm kev tuav koj txhais tes thaum maj mam nias koj lub luj tshib sab hauv. Cov triceps feem ntau zoo li v nyob tom qab ntawm caj npab.
Kauj Ruam 2. Ua lub ce triceps toning thaum pw
Kev txav mus los, uas tau txais lub npe menyuam yaus "skullcrusher" (pob txha taub hau), tuaj yeem cob qhia triceps tshwj xeeb. Pw saum lub rooj zaum tuav dumbbells hauv ob txhais tes. Muab lub dumbbells tso rau ntawm koj lub hauv pliaj thiab tuav lub dumbbells los ntawm kev tuav koj xib teg lub xub pwg dav sib nrug thiab koj lub luj tshib qis. Koj yuav tsum tsuas yog khoov koj lub luj tshib (tsis txhob khoov koj lub dab teg) thaum koj thawb lub dumbbells thaum ncaj koj txhais caj npab yam tsis xauv koj lub luj tshib. Ua kom tiav qhov kev txav no los ntawm kev maj mam txo qis dumbbell rau nws txoj haujlwm pib. Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 10-12 zaug txhua.
Koj lub luj tshib tej zaum yuav taw tes me ntsis sab nraud, tab sis ua kom koj ob txhais caj npab sib npaug ntawm koj ob sab txhua lub sijhawm
Kauj Ruam 3. Ua lub rooj zaum
Lub rooj zaum lub cev ua haujlwm siv koj tus kheej lub cev raws li qhov hnyav yog qhov tseem ceeb heev rau kev ua haujlwm triceps. Tuav tus dumbbell tuav lossis so ntawm lub rooj zaum khoov rau ntawm phab ntsa tom qab koj thaum sawv ntsug thiab ncaj koj txhais caj npab. Khoov ob lub hauv caug thaum txo koj lub cev qeeb kom txog thaum koj lub luj tshib tsim lub kaum sab xis 90 ° thiab tom qab ntawd sawv rov mus rau txoj haujlwm qub. Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 8-10 zaug txhua.
- Sim ua kom koj lub cev (tshwj xeeb yog koj lub hauv siab) nyob ib leeg rau hauv pem teb.
- Tsis txhob cia koj lub luj tshib txav deb ntawm ib leeg zoo li tis ntawm npauj npaim.
Kauj Ruam 4. Ua qhov kev qoj ib ce rub txoj hlua lossis cable nqes
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav ntawm qhov chaw qoj ib ce uas muab cov khoom siv hnyav uas tuaj yeem hloov kho raws li txoj hlua uas tuaj yeem rub los ntawm qee qhov siab saum taub hau. Sawv ntsug ntsib txoj hlua nrog koj txhais ko taw sib nrug. Nkag qhov xaus ntawm txoj hlua thaum khoov koj lub luj tshib 90 ° thiab tom qab ntawd ncaj koj lub luj tshib kom rub txoj hlua rau koj tus ncej puab. Rov qab txoj hlua mus rau nws txoj haujlwm qub. Tsis txhob tsa koj lub xub pwg thaum ua haujlwm, tsuas yog koj lub luj tshib thiab caj npab yuav tsum qis.
Rau qhov hnyav ntxiv, khoov koj lub dab teg kom koj txhais tes tig rau sab nraud
Kauj Ruam 5. Ncaj koj txhais tes thaum tuav barbell
Zaum tuav barbell, ib leeg ntawm txhua tes. Thawb lub barbell kom txog thaum koj lub luj tshib nyob ib sab ntawm koj lub pob ntseg thiab koj xib teg sib ntsib. Txo qhov barbell qab koj lub taub hau thaum khoov koj lub luj tshib. Lub xub pwg nyom tsis txav. Thaum qhov hnyav nyob tom qab koj lub taub hau, ncaj koj lub luj tshib dua kom koj txhais caj npab ncaj ncaj dua. Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 10-12 zaug txhua.
- Ceev faj thaum txo qhov hnyav kom koj txhais caj npab tsis rub rov qab. Kho qhov hnyav ntawm lub nra rau koj lub peev xwm.
- Koj tseem tuaj yeem xyaum nrog cov hlua dai qis tom qab koj los ntawm rub nws los ntawm hauv qab mus rau saum koj lub taub hau.
Kauj Ruam 6. Nqa koj ob txhais tes ua ke kom muaj zog tuav thaum ua thawb lossis lub rooj zaum kom cob qhia triceps
Ua cov leeg nqaij hauv siab ib yam li niaj zaus qhia txog triceps los ntawm kev nqa koj txhais tes los ze zog kom deb li ntawm kwv yees li 15-20 cm. Peb pom zoo kom txo qhov hnyav thaum xyaum ua kom nruj triceps thaum pw ntawm lub rooj ntev zaum (lub rooj zaum nias) thiab txo qhov rov ua dua ntawm kev thawb.
- Ua thawb ups. Muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb thaum tsim lub pob zeb diamond los ntawm kev koom nrog cov lus qhia ntawm tus ntiv tes xoo thiab cov lus qhia ntawm cov ntiv tes ntsuas qis dua hauv qab lub mis. Los ntawm txoj haujlwm no (koj lub cev tsis kov hauv pem teb thiab koj cov ntiv taw nyob ntawm qhov taw), coj koj tus kheej mus rau hauv pem teb los ntawm khoov koj lub luj tshib sab nraud thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua raug tshem tawm xovxwm. Zaum hauv qab dumbbell bar tuav nws ruaj nrog koj xib teg hauv siab-dav sib nrug, tsis yog lub xub pwg-dav sib nrug. Txo lub dumbbells rau koj lub hauv siab thiab siv koj lub triceps thawb lawv rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ib yam li, nco ntsoov tias koj muaj ib tus neeg nrog koj thaum koj ua haujlwm los pab txhawb qhov hnyav yog tias nws poob.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Tsim Biceps
Kauj Ruam 1. Ua kom paub koj lub biceps
Cov leeg nqaij biceps yog tsim los ntawm ob leeg leeg ntawm caj npab sab saud los ntawm sab hauv ntawm lub luj tshib mus rau qhov kawg ntawm txhais caj npab uas koom nrog hauv siab. Cov leeg no zoo li pob uas tshwm thaum koj khoov koj txhais caj npab 90 °. Raws li nws lub luag haujlwm tseem ceeb, biceps xav tau khoov lub luj tshib lossis thaum zawm caj npab.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub zog biceps nruj
Qhov yooj yim tshaj plaws thiab ua kom muaj zog tshaj plaws rau biceps yog toning. Tuav barbell nrog ob txhais tes, ib leeg barbell nrog ib txhais tes. Ncaj koj ob txhais caj npab me ntsis khoov koj lub luj tshib kom lub barbell nyob ntawm koj xub pwg. Nqa barbell ntawm koj lub hauv siab thiab tom qab ntawd maj mam txo nws rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 10-12 zaug txhua. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum ua qhov kev txav chaw no kom raug raws li cov lus qhia hauv qab no:
- Saib xyuas kom tsis txhob tsa koj lub xub pwg nyom.
- Lub nraub qaum yuav tsum ncaj ncaj, tsis yog khov lossis khoov tsuas yog ua kom lub cev qoj ib ce yooj yim dua.
- Ua nws maj mam thiab tswj. Kev cob qhia nrog lub zog txhais tau tias tsis siv cov leeg.
Kauj Ruam 3. Nqa dumbbell bar los ntawm hauv qab no thaum khoov koj lub cev
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Txav mus rau pem hauv ntej nrog koj sab nraub qaum kom tsim tau lub kaum sab xis 45 °. Nqa dumbbell bar los ntawm hauv qab no kom koj xib teg tig rau sab saum toj thaum ncab koj txhais caj npab. Nqa lub dumbbells mus rau koj lub hauv siab thaum rub koj lub luj tshib rov qab thiab ib txhij zawm koj txhais caj npab. Ua qhov kev tawm dag zog no 3 teev ntawm 3-5 zaug txhua.
Ua haujlwm ntawm lwm cov leeg, xws li koj lub nraub qaum lossis biceps, txhawm rau hloov qhov kev tsom mus rau qhov kev tawm dag zog no
Kauj Ruam 4. Ua kev tawm dag zog lub cev
Tuav lub bar hla cov cuab yeej los xyaum rub tawm nrog koj xib teg tig koj lub ntsej muag. Kho qhov nrug ntawm koj xib teg kom lawv nqaim me ntsis dua li koj lub xub pwg. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab hla koj pob taws thaum nqa koj lub cev kom koj lub puab tsaig nyob saum lub bar. Khaws koj lub hauv siab ncaj. Ua qhov kev txav no ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Qhov kev txav no yuav hnov nyuaj me ntsis rau cov pib tshiab uas tsis tau xyaum txaus.
Yog tias koj muaj teeb meem ua rub tawm, sim ua lwm txoj hauv kev ib puag ncig. Sawv ntawm qhov thaiv kom koj tuaj yeem pib xyaum ua nrog koj lub puab tsaig ntawm qhov bar thiab tom qab ntawd tsa koj ob txhais ceg. Tom qab tuav 3-5 vib nas this, maj mam txo koj lub cev rov qab rau txoj haujlwm pib
Kauj Ruam 5. Ua caj npab nqa ib zaug
Muaj ntau qhov kev hloov pauv ntawm qhov kev tawm dag zog no, tab sis lub hom phiaj yog tib yam. Tuav tus barbell hauv ib txhais tes thiab nqa nws mus rau koj lub xub pwg tsis siv lwm lub zog ntawm cov leeg. Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, tsuas yog tso cai rau koj lub luj tshib thiab lub caj dab txav mus kom koj lub biceps tuaj yeem kawm tau zoo.
- Muab koj lub luj tshib rau ntawm koj tus ncej puab thaum zaum. Koj tuaj yeem siv koj txhais tes tuav koj lub luj tshib kom nws tsis txav thaum ua qhov kev tawm dag zog no.
- Koj tuaj yeem ua haujlwm ob txhais caj npab tib lub sijhawm yog tias koj xyaum sawv ntsug los ntawm kev hloov qhov kev txav no. Koj tseem tuaj yeem hloov qhov kev taw qhia ntawm koj lub dab teg los ua haujlwm lwm qhov ntawm biceps. Tig koj lub dab teg kom koj tus ntiv tes xoo nce yuav ua haujlwm koj cov leeg hauv txoj kev sib txawv me ntsis. Qhov kev tawm dag zog no hu ua "Hammer Curls" vim tias koj txhais tes zoo li tuav rauj.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua kom cov leeg Deltoid
Kauj Ruam 1. Paub txog koj cov leeg nqaij deltoid
Cov leeg nqaij deltoid yog cov leeg sab xub pwg. Cov leeg no yog nyob rau hauv daim ntawv ntawm lub delta lossis daim duab peb sab uas pib ntawm lub xub pwg thiab tapers mus rau qhov ntev ntawm 10-12 cm. Lub deltoid yog siv thaum koj tsa koj txhais caj npab rau sab (zoo li tus noog nthuav nws lub tis) nrog koj lub luj tshib taw rau sab nraud. Lub zog deltoid tseem yuav tiv thaiv lub cuff rotator uas txav qhov sib koom tes tseem ceeb ntawm lub xub pwg.
Kauj Ruam 2. Ua qhov kev tawm dag zog barbell thaum sawv
Sawv nrog koj ob txhais taw lub xub pwg dav sib nrug tuav lub barbell, ib qho barbell hauv ib txhais tes. Nqa barbell kom txog thaum koj txhais caj npab khoov 90 ° nrog qhov hnyav ib sab ntawm koj lub pob ntseg. Taw koj xib teg rau pem hauv ntej. Hauv ib qho lus tsa suab, tsa koj txhais caj npab zoo li tus neeg zwm rau. Ua kom tiav qhov kev txav no los ntawm kev maj mam txo qhov hnyav mus rau sab pob ntseg dua. Ua qhov kev tawm dag zog no 3 teev ntawm 10-12 zaug txhua.
Pib kawm nrog qhov hnyav ntawm 4-7 kg
Kauj Ruam 3. Ua lub xub pwg yoov
Cia koj txhais caj npab dai ntawm koj ob sab thaum sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tuav tus barbell thaum khoov koj lub luj tshib 90 ° kom lub barbell nyob ntawm koj xub ntiag ntawm lub duav. Nqa ob lub luj tshib rau ob sab zoo li tis. Thaum koj lub luj tshib raug tsa rau lub xub pwg nyom, maj mam txo lawv dua. Ua kom pom tseeb ntawm koj lub caj dab, lub dab teg, thiab lub xub pwg kom lawv tsis poob los tiv thaiv kev nruj ntawm lub xub pwg pob qij txha. Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 10-12 zaug txhua.
- Koj tuaj yeem ua qhov kev txav no los ntawm kev tsa koj txhais caj npab thiab siv lub pob nrog tus tuav (lub tswb tswb nrov) hloov ntawm lub barbell.
- Koj tseem tuaj yeem siv cov hlua tiv thaiv. Sawv ntsug hauv plawv nruab nrab tuav cov hlua ntawm txoj hlua ncaj koj txhais caj npab. Tsa koj txhais caj npab tawm mus rau ob sab zoo li tis thiab tom qab ntawd maj mam txo lawv rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Kauj Ruam 4. Ua qhov txav ntawm kev nqa lub dumbbells mus rau hauv siab (kab ncaj ncaj)
Tuav lub dumbbell bar nrog koj xib teg lub xub pwg dav sib nrug. Pib hauv qhov chaw sawv ntsug ncaj thaum nthuav koj txhais caj npab nqes thiab tom qab ntawd nqa lub dumbbells mus txog qib puab tsaig. Ob lub luj tshib yuav tsum taw tes rau sab nraud thaum lub dumbbell nyob ntawm lub puab tsaig. Khaws koj nraub qaum thiab hauv siab ncaj. Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 10-12 zaug txhua.
Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no siv lub cable rau kev qhia hnyav. Npaj cov hlua los ntawm hauv qab thiab tom qab ntawd rub nws zoo li koj tab tom nqa barbell
Kauj Ruam 5. Ua lub zog kom tsa koj txhais caj npab rau pem hauv ntej
Tuav lub barbell nrog ib txhais tes. Ncaj koj nraub qaum thiab ncaj koj ob txhais ceg. Ncaj koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Nqa qhov hnyav mus rau xub pwg siab thaum tuav koj txhais caj npab ncaj. Txo qhov hnyav rov qab mus rau txoj haujlwm pib qeeb. Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 10-12 zaug rau txhua sab caj npab.
- Khaws cov kev taw qhia ntawm qhov tig los txhawm rau tiv thaiv kev raug mob.
- Tsis txhob hle koj lub nraub qaum lossis khoov kom tsuas yog ua kom yooj yim dua.
Kauj Ruam 6. Ua tus tsa lub puab tsaig nrog txoj haujlwm tuav nruab nrab
Neutral grip txhais tau tias txhais tes sib ntsib ib leeg. Nqa tes tuav kom nqa koj lub cev nyob rau hauv qhov chaw ncaj kom koj tus ntiv tes xoo tig rau koj lub ntsej muag. Nqa koj lub cev kom txog thaum koj lub puab tsaig thiab txhais tes nyob rau tib qib. Hauv txoj haujlwm no, koj lub cev yuav tsim lub kaum sab xis 45 ° nrog hauv pem teb. Qes qis nrog lub cev ncaj. Rov ua qhov kev txav no 3-5 zaug lossis raws li lub peev xwm.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Xyaum Ua Tau Zoo Tshaj
Kauj Ruam 1. Ncab ua ntej qhov hnyav
Kev ncab yuav ua rau muaj kev yooj yim thaum ua si. Ntxiv rau kev txuas ntxiv lub sijhawm kawm, txoj hauv kev no tuaj yeem txo qhov ua rau raug mob nqaij. Ncab zoo 12-15 vib nas this ua ntej qoj ib ce raws li cov lus qhia no:
- Thaum ncab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab, ua kom sib zog txav hauv cov voj voog me. Maj mam, ua cov voj loj kom txog thaum koj tuaj yeem txav mus zoo li cua tshuab.
- Hla ib txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab ntawm lub xub pwg thiab nias koj txhais tes rau koj thaum tuav lub triceps.
- Nqa ib lub xib teg mus rau nruab nrab ntawm koj nraub qaum kom koj lub luj tshib taw tes thiab tom qab tuav lub luj tshib uas nyob saum. Maj mam rub koj lub luj tshib kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj txhais caj npab.
- Hloov koj cov ntiv tes thiab ncaj koj ob txhais caj npab thaum thawb koj (tseem cuam tshuam) cov ntiv tes kom deb ntawm koj lub cev.
Kauj Ruam 2. Ua qhov kev tawm dag zog 2-3 zaug rau txhua pawg leeg, txhua lub sijhawm koj qhia
Ua txhua qhov kev tawm dag zog hauv tib hnub tuaj yeem nyuaj heev, tshwj xeeb tshaj yog rau cov pib tshiab. Ua cov caj npab ua haujlwm sab caj npab los ntawm kev ua 2-3 txav rau txhua pawg leeg. Lwm lub sijhawm, ua 2-3 qhov sib txawv txav rau txhua pawg leeg. Txoj kev no ua kom koj lub cev zoo thiab tiv thaiv cov leeg los ntawm kev siv rau qee qhov kev tawm dag zog vim tias lawv tuaj yeem cuam tshuam kev tsim tsev.
Kauj Ruam 3. So ib ntus ua ntej xyaum ua dua
Cov nqaij xav tau sijhawm kom loj hlob vim tias kev tsim cov leeg tsim los ntawm kev tsim cov leeg nqaij tshiab los hloov cov qub. Kev xyaum ua txhua hnub tuaj yeem cuam tshuam cov leeg tsim thiab koj lub cev muaj feem raug mob. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem ua haujlwm lwm cov leeg ntawm hnub so, xws li ua haujlwm koj cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 4. Xaiv qhov hnyav uas nyuaj txaus, tab sis tsis hnyav heev kom tsis txhob raug mob
Pib nrog qhov hnyav hnyav thiab tom qab ntawd ua haujlwm koj txoj hauv kev ntxiv thaum koj cov leeg muaj zog dua. Rau cov pib tshiab, xaiv qhov hnyav uas nyuaj txaus los ua 3 qhov kev txav zaum kawg nyob rau thawj 2-3 teev tom qab ntawd tawm tsam koj tus kheej hauv cov teeb kawg. Kev sib tw txhais tau tias koj tuaj yeem xaiv qhov hnyav uas koj tseem tuaj yeem nqa tau, tab sis nws yuav siv zog. Thaum ua qhov teeb tsa kawg, koj yuav tsum tawm tsam me ntsis, tab sis koj tseem tuaj yeem ua tiav qhov kev tawm dag zog zoo.
Yuav tsum tsis muaj mob hauv cov leeg vim qhov no yog ib qho cim ntawm kev raug mob. Kev tawm dag zog yuav tsum nyuaj vim tias koj nkees, tsis yog vim mob
Kauj Ruam 5. Maj mam ntxiv qhov hnyav thaum koj cov leeg muaj zog
Yog tias koj tseem tsis nkees tom qab 10 txav, nws yog lub sijhawm ntxiv qhov hnyav. Cov leeg nqaij sab caj npab feem ntau tsis tuaj yeem nqa qhov hnyav hnyav tam sim ntawd. Yog li, pib los ntawm 4-7 kg ua ntej thiab tom qab ntawd nce ntxiv los ntawm 1-1.5 kg maj mam. Nqa qhov hnyav thiab txo nws dua hauv qhov zoo, tswj cov lus tsa suab, tsis txhob ua nws cov lus tsa suab.
