Zaum ib ce muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg thiab cov leeg hauv plab yog ua tiav txoj hauv kev. Ib qho ntxiv, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav yam tsis muaj cuab yeej siv. Tom qab paub qhov yooj yim txav ntawm zaum ib ce, xyaum thaum ua kev hloov pauv kom lawv ua tau zoo dua. Soj ib ce nrog lub cev kom raug vim tias qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau caj dab thiab nraub qaum raug mob.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Mastering Basic Sit Ups
Kauj Ruam 1. Ncaj koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov
Zaum ib ce yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb yog tias koj ua rau ntawm qhov muag muag, xws li lub lev qoj ib ce. Khoov ob lub hauv caug 90 ° thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb.
Zaum ib ce yuav xis nyob dua yog tias ua tiav ntawm cov lev kis las
Kauj Ruam 2. Kov cov ntiv tes tom qab pob ntseg
Khoov koj lub luj tshib thiab taw lawv rau sab. Es tsis txhob tuav koj lub taub hau rov qab, kov lub pob ntseg tom qab nrog koj cov ntsis ntiv tes kom koj tsis txhob rub koj lub caj dab ntau dhau, vim koj yuav rub koj lub taub hau rau pem hauv ntej thaum zaum zaum.
Koj tuaj yeem hla koj txhais caj npab pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab lossis ncaj koj txhais caj npab ntawm koj ob sab yam tsis tau kov hauv pem teb
Kauj Ruam 3. Sawv tawm hauv pem teb thiab nqa koj lub hauv siab mus rau koj tus ncej puab
Ua qhov kev tawm dag zog no hauv kev tswj hwm, txav mus los thaum ua kom koj txhais taw nyob hauv av. Thaum nqa koj lub cev tawm hauv av, xyuas kom koj lub nraub qaum qis dua hauv pem teb.
Kauj Ruam 4. Txo koj lub cev rov qab rau hauv pem teb mus rau txoj haujlwm pib
Ib yam li thaum koj tsa koj lub cev los ze rau koj tus ncej puab, txav mus rau hauv cov kua, tswj kom txog thaum koj rov qab los hauv av.
Tom qab rov qab mus rau txoj haujlwm qub, ua tib lub zog yog tias koj xav ua ntxiv
Kauj Ruam 5. Ua 3 txheej ntawm zaum ib zaug 10-15 zaug ib zaug
Tom qab 1 teeb, so li 1 feeb. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua zaum zaum kom raug, ua nws me ntsis kom txog thaum koj lub cev muaj zog dua.
- Yog tias 3 teev tseem ntau dhau, ua 2 teev ua ntej txog thaum koj tuaj yeem xyaum ntau ntxiv.
- Txhawm rau ntxiv dag zog rau koj kev tawm dag zog, ua kom txav mus ua haujlwm koj cov leeg hauv plab, xws li cov kab mob tuag lossis lub cev plank.
Kauj Ruam 6. Zaum ib ce 2-3 zaug hauv ib lub lis piam
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, tsis txhob xyaum zaum ib ce txhua hnub vim cov leeg txhim kho sai heev nyob rau lub sijhawm rov zoo. Yog li koj yuav tsum cia koj abs so rau ib hnub puv hnub ua ntej rov kawm dua.
Piv txwv li, zaum zaum hnub Monday, Wednesday, thiab Friday. Tsis txhob ua haujlwm koj lub abs rau lwm hnub
Kauj Ruam 7. Ua ke zaum ib ce nrog lwm qhov txav los qhia koj cov leeg nqaij kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws
Kev qoj ib ce cov nqaij ntshiv nrog ntau yam kev txav chaw yog txoj hauv kev los qhia rau lub plab thiab qis dua. Ib qho ntxiv, cov kauj ruam no muab sijhawm rau lub cev hloov kho uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev loj hlob ntawm cov leeg. Yog tias koj tau siv los zaum zaum, ua lwm yam nqaij leeg hauv plab, piv txwv li:
- Crunch
- Flutter kick (viav vias ob txhais ceg sib hloov)
- Nqa ob txhais ceg
- Pawg Thawj Coj
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Zaum Ups nrog Kev Hloov Pauv
Kauj Ruam 1. Ua ib ce siv tes taw hnyav li
Sawv ntawm koj nraub qaum hauv pem teb khoov koj lub hauv caug zoo li yog ua kom yooj yim zaum. Tuav dumbbells lossis barbell pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab thaum hla koj txhais caj npab. Sawv, coj koj lub cev los ze rau koj tus ncej puab, tom qab ntawd pw rov qab rau hauv pem teb.
- Pib xyaum siv qhov hnyav hnyav thiab tom qab ntawd maj mam nce qhov hnyav kom txog thaum koj tau siv los zaum zaum nrog qhov hnyav.
- Xyuas kom ob txhais taw nyob hauv av.
Kauj Ruam 2. Soj ib ce thaum kho lub duav
Pw rau koj nraub qaum hauv av khoov koj lub hauv caug thiab kov koj cov ntiv tes tom qab koj pob ntseg. Sawv thiab nqa koj lub cev ze rau koj tus ncej puab thaum tig koj lub duav mus rau sab xis kom txog thaum koj lub luj tshib sab laug kov koj lub hauv caug sab xis. Txo koj lub cev rov qab rau hauv pem teb thiab rov ua qhov qub.
Tig lub duav rov mus rau sab laug thiab sab xis
Kauj Ruam 3. Ua zaum zaum hauv nkoj
Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av khoov koj lub hauv caug thiab nqa koj txhais taw 10-13 cm tawm hauv av. Ncaj koj txhais caj npab saum koj taub hau ua ke rau hauv pem teb. Thaum koj npaj txhij, sim kov koj lub hauv caug nrog koj txhais tes thaum qhib koj lub plab cov leeg.
- Tom qab koj txhais tes kov koj lub hauv caug, rov qab rau hauv pem teb thiab rov ua qhov qub.
- Nco ntsoov koj ncaj koj txhais caj npab thaum lawv kov koj lub hauv caug.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Zam Kev Ua Yeeb Yam Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Tsis txhob tsa koj lub cev thaum rub koj lub caj dab rau pem hauv ntej
Thaum ua zaum zaum, tshem tawm tus cwj pwm ntawm rub lub caj dab kom coj lub cev los ze rau tus ncej puab. Qhov no tuaj yeem ua rau cov leeg leeg nruj thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Siv koj cov leeg hauv plab los nqa koj lub cev tawm hauv pem teb thaum ua zaum zaum.
Tsis txhob tawm dag zog yog tias koj lub caj dab zoo li nruj. Ncab koj lub caj dab kom txo kev nruj. Yog tias lub caj dab tseem nruj nreem, cov leeg hauv caj dab tseem tuaj yeem qaug zog lossis nthuav dav
Kauj Ruam 2. Tsis txhob poob rau hauv pem teb tom qab zaum zaum
Yog tias koj poob koj lub cev mus rau hauv pem teb thaum koj rov qab pw, koj tau nkim sijhawm los ua haujlwm koj lub abs kom nws muaj peev xwm tag nrho. Ib yam li thaum koj nce mus thaum koj pib ua zaum zaum, txo koj tus kheej rau hauv pem teb maj mam nyob rau hauv cov lus tsa suab tswj.
Yog tias koj lub nraub qaum tsoo hauv av thaum koj pw hauv av, tej zaum koj yuav zaum zaum nrawm dhau
Kauj Ruam 3. Tsis txhob hnyav rau ntawm koj ob txhais ceg thaum zaum zaum
Txawm hais tias qhov hnyav tso rau ntawm txhais ceg ua rau kev tawm dag zog zoo dua, cov txheej txheem no ua rau muaj kev phom sij ntau dua li qhov zoo. Qhov hnyav ntawm koj ob txhais ceg ua rau koj siv ntau dua ntawm koj lub duav cov leeg nqaij, ua rau mob nraub qaum thiab cov leeg nruj thoob plaws hauv koj lub cev.
