Yuav luag txhua tus tau ua qee yam uas ua rau nws tus kheej tsis zoo. Nrog rau pawg ntawm tus cwj pwm no yog: ua rau tus kheej raug mob (xws li txiav koj tus kheej, tsoo ib lub taub hau ntawm yam khoom nyuaj, teeb koj tus kheej rau hluav taws, tsoo phab ntsa); kev coj tus cwj pwm pheej hmoo (xws li kev twv txiaj, sib deev yam tsis muaj kev tiv thaiv, siv tshuaj yeeb); koom nrog kev sib ntaus sib tua; thiab tsis saib xyuas lawv tus kheej txoj kev noj qab haus huv. Txawm tias txhob txwm ua lossis tsis yog, kev coj tus kheej yeej yuav muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau tib neeg tus kheej thiab kev ua neej nyob. Xws li tus cwj pwm tuaj yeem nres ntau txoj hauv kev: ua ntej, txiav txim siab tus qauv ntawm kev coj tus kheej kov yeej; thib ob, hloov txoj kev xav uas cuam tshuam nrog tus cwj pwm; thiab tom qab ntawd thib peb, hais txog qhov ua rau tuaj yeem ua rau tus cwj pwm.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txiav Txim Tus Kheej Tus Cwj Pwm Coj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Tshawb nrhiav koj qhov kev xav
Ua ntej sim hloov koj tus cwj pwm, xub txiav txim siab seb yam cwj pwm puas uas koj tab tom koom nrog. Hom kev coj cwj pwm no tuaj yeem ua rau koj lub cev lossis lub hlwb puas tsuaj. Ua ib daim ntawv teev txhua tus cwj pwm tus kheej uas koj xav hloov.
- Cov cwj pwm hauv qab no ua rau tus kheej raug mob: ua rau nws tus kheej puas tsuaj (txov, ntswj, tsoo, khawb, lossis rub ib tus plaub hau); ua raws li kev xav (kev twv txiaj, noj ntau dhau, siv yeeb tshuaj, pheej hmoo pw ua ke, siv nyiaj ntau dhau); tsis quav ntsej tus kheej (tsis quav ntsej ib tus kheej txoj kev noj qab haus huv lossis xav tau, thiab tsis kam pab lwm tus); thiab kev xav/tus cwj pwm uas tuaj yeem ua rau puas tsuaj rau tus kheej kev noj qab haus huv (kev xav tsis zoo, ua rau lub cev puas dhau, tsis saib xyuas lub luag haujlwm, thiab tso cai rau koj tus kheej los ntawm lwm tus)
- Puas yog koj tab tom sim kov yeej kev txaj muag, khuv xim, lossis ua txhaum nrog kev siv tshuaj quav yeeb, cawv, lossis nicotine (luam yeeb)?
- Sau txhua yam kev puas tsuaj uas koj muaj. Khaws ib phau ntawv teev npe thiab sau cia.
- Yog tias koj tsis paub meej tias yam kev coj ua puas tsuaj uas koj koom nrog, nug ib tus neeg hauv tsev neeg lossis phooj ywg. Lawv tuaj yeem tuaj yeem nthuav tawm qee tus cwj pwm uas koj ua uas lawv xav tias yuav ua phem rau koj.
Kauj Ruam 2. Nkag siab tias vim li cas koj thiaj li koom nrog tus cwj pwm coj puas tsuaj
Muaj kev tshawb fawb qhia tias tib neeg coj tus cwj pwm tsis zoo vim lawv xav kom zam kev xav lossis kev xav.
Xav txog qhov laj thawj rau txhua tus cwj pwm coj puas tsuaj uas koj tau teev tseg. Piv txwv li, yog vim li cas koj thiaj haus cawv ntau dhau yog: xav kom txaus siab, xav tias tsis zoo rau koj tus kheej, xav so lossis txo kev ntxhov siab, thiab xav kom muaj kev lom zem. Xav txog yam txiaj ntsig zoo uas koj tau txais los ntawm txhua tus cwj pwm
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab qhov yuav tshwm sim
Nrhiav seb yog vim li cas koj tus cwj pwm tsis zoo. Piv txwv li, yog tias koj xav tias koj haus cawv ntau dhau thiab ua rau koj tus kheej, txheeb xyuas qhov tsis zoo uas tau tshwm sim yav dhau los uas cuam tshuam nrog kev haus dej ntau dhau. Cov no suav nrog: tsaus muag, tsis xis nyob thaum sawv ntxov tom ntej, txiav txim siab tsis zoo, ua phem rau cov neeg uas koj saib xyuas, thiab koom nrog hauv kev ua txhaum cai. Sau cia koj xav li cas txog cov kev rau txim no, xws li npau taws, tu siab, ua txhaum, lossis txaj muag.
Kauj Ruam 4. Sau koj tus cwj pwm
Khaws ib phau ntawv teev npe thiab sau sijhawm uas koj tau ua tus yam ntxwv puas. Sau koj tau ua dab tsi, nrog rau koj txoj kev xav, kev xav, thiab tus cwj pwm thaum lub sijhawm (ob qho kev puas tsuaj thiab tsis yog kev puas tsuaj). Nco tseg ntawm kev coj cwj pwm phem uas koj koom nrog thiab pom tias cov qauv tshwm sim tom qab cov xwm txheej no, kev xav, lossis kev xav.
- Piv txwv li, yog tias koj tus cwj pwm tsis zoo yog haus luam yeeb, sau qhov zoo uas cuam tshuam txog kev haus luam yeeb, xws li txo kev haus luam yeeb lossis kev sib raug zoo hauv zej zog uas tshwm sim los ntawm kev haus luam yeeb. Qhov tsis zoo yog qhov pheej hmoo tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv, kev nyiam haus luam yeeb, tus nqi luam yeeb siab, thiab cov nqi noj qab haus huv tau nce.
- Txiav txim seb qhov txiaj ntsig ntawm kev hloov pauv koj tus cwj pwm yog dab tsi. Raws li kev ntsuas koj tau ua los ntawm kev coj ua tsis zoo, txiav txim siab qhov zoo thiab qhov tsis zoo uas yuav tshwm sim los ntawm kev hloov pauv hauv koj tus cwj pwm. Txoj kev ntawd, koj yuav tuaj yeem txiav txim siab yam cwj pwm koj xav hloov.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Koj Lub Siab
Kauj Ruam 1. Ua lub luag haujlwm
Qee lub sij hawm peb liam lwm tus tsis txhob lees tias cov neeg ua txhaum ntawm cov khoom puas yog peb tus kheej. Kho qhov mob tshwm sim los ntawm kev tsis zoo siab rau menyuam yaus lossis kev sib yuav tsis zoo yog qhov nyuaj, tab sis peb tseem tuaj yeem ua lub luag haujlwm rau peb tus kheej lub neej los ntawm kev kov yeej kev nyuaj siab uas tshwm sim, pab peb tus kheej, thiab tshem tawm peb kev quav yeeb quav tshuaj.
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab tus qauv xav tsis zoo
Peb cov kev xav cuam tshuam nrog peb txoj kev xav thiab tus cwj pwm. Hauv lwm lo lus, peb qhov kev xav ntawm peb tus kheej thiab lub ntiaj teb sab nrauv yuav cuam tshuam peb cov kev ua. Lub tswv yim no yog lub hauv paus ntawm Cognitive Behavioral Therapy (TPK), txoj kev kho uas feem ntau siv los kho tus cwj pwm ua phem rau tus kheej.
- Sau cov kev xav uas tuaj nrog txhua tus cwj pwm ua phem rau koj tus kheej uas koj koom nrog. Ua tib zoo xav txog cov lus nug no: "Kuv tau xav li cas ua ntej kuv tau ua qhov no? Cov kev xav cuam tshuam dab tsi thiab ua rau tus cwj pwm no tsis tu ncua?" Piv txwv, yog tias koj muaj teeb meem haus dej, koj yuav xav tias: "Kuv tsuas yog yuav haus ib zaug xwb. Kuv xav tau cov dej haus no tiag. Kuv tsim nyog haus cov dej no. Tsis muaj dab tsi phem yuav tshwm sim." Xws li kev xav yog hom kev xav uas ua rau tib neeg haus cawv.
- Paub txog koj tus cwj pwm kev xav tsis zoo. Nrog rau qhov kev xav tsis zoo yog: kwv yees qee yam yog kev puas tsuaj (xav tias qhov phem tshaj yuav tshwm sim); overgeneralizing (xav hauv dub thiab dawb, tab tom xav tias qee yam yuav zoo lossis tsis zoo kiag li); thiab kwv yees yav tom ntej (xav tias koj tuaj yeem pom dab tsi yuav tshwm sim). Piv txwv li, yog tias koj xav tias lwm tus neeg xav tsis zoo rau koj, koj yuav hnov kev nyuaj siab lossis npau taws, uas ua rau yuav ua rau tus cwj pwm puas tsuaj rau tus kheej. Yog tias koj hloov tus cwj pwm no, koj tuaj yeem zam qhov kev xav tsis zoo thiab tus cwj pwm.
Kauj Ruam 3. Hloov kev xav ntawm tus kheej
Yog tias peb hloov qhov peb xav, peb txoj kev xav thiab tus cwj pwm yuav hloov ib yam nkaus. Thaum koj tau teev tag nrho cov kev xav tsis zoo uas koj muaj, koj tuaj yeem tawm tsam lawv thaum lawv tshwm sim.
Khaws ib phau ntawv teev npe ntawm kev xav. Txiav txim seb muaj xwm txheej dab tsi, kev xav, thiab kev xav nyob rau tam sim no. Tom qab ntawd, txiav txim siab seb qhov kev txiav txim siab txhawb qhov kev xav ntawd thiab qhov kev txiav txim siab twg tiag tiag tawm tsam qhov kev xav ntawd. Thaum kawg, siv cov ntaub ntawv ntawm tes los tsim qhov kev xav tiag tiag. Piv txwv, yog tias qhov xwm txheej yog koj niam cem koj, koj yuav npau taws thiab xav tias "Kuv niam yog tus phem tshaj hauv ntiaj teb no." Qhov laj thawj tom qab qhov kev xav no yog tias nws yws ntawm koj thiab tsis sib txuas lus zoo. Ntawm qhov tod tes, qhov kev txiav txim siab txiav txim siab yog: nws tshaj tawm tias nws hlub kuv, nws muab zaub mov thiab chaw nyob rau kuv, nws txhawb nqa kuv ntau yam haujlwm, thiab ntxiv rau. Nrog cov kev txiav txim siab no hauv siab (tawm tsam lub tswv yim tias tus poj niam yog niam tsis zoo tshaj plaws), qhov kev xav tau dav dua yog: "Kuv niam tuaj yeem ua yuam kev thiab qee zaum nws thuam kuv. Txawm li cas los xij, kuv paub tias nws tau sim pab kuv thiab nws hlub kuv. " Cov kev xav no yuav txo koj txoj kev npau taws thiab coj koj mus rau kev coj noj coj ua zoo dua (tsis yog haus cawv lossis cais tawm hauv zej zog)
Kauj Ruam 4. Xyaum tas li
Tsis txhob tso tseg xyaum koj lub peev xwm los txiav txim siab kev xav tsis zoo thiab tawm tsam lawv nrog cov lus tawm tsam. Sib ntaus cov kev xav tsis zoo ib tus zuj zus. Paub txog ib qho kev xav tsis zoo uas tshwm sim hauv koj (xws li npau taws, tu siab, ntxhov siab); tom qab txiav txim siab ntau yam kev xav uas koj tab tom xav.
- Txhawm rau pab koj, siv phau ntawv teev npe uas koj tau npaj tseg. Tom qab ntawd, nquag hloov cov kev xav uas koj muaj. Yog tias koj xav tias, "Kuv niam tsis zoo thiab tsis hlub kuv," nco qab qhov kev xav uas koj tsim ua ntej thiab rov hais dua rau koj tus kheej ntau zaus: "Kuv niam hlub kuv, nws tsuas yog qee zaum nws npau taws."
- Taug qab koj qhov kev nce qib thiab kawm los ntawm qhov ua yuam kev koj ua. Txuas ntxiv phau ntawv teev npe uas muaj qhov xwm txheej. Yog tias koj pom cov kev xav tsis zoo, sau cov lus tawm tswv yim uas tuaj yeem tsim cov txiaj ntsig zoo dua. Yog tias koj coj tus cwj pwm tsis zoo, txheeb xyuas lwm tus cwj pwm uas koj tuaj yeem ua. Piv txwv, yog tias qhov xwm txheej yog koj niam qw rau koj, koj yuav xav tias, "Kuv tsis tuaj yeem sawv nws. Nws tsis quav ntsej txog kuv." Cov kev xav no tuaj yeem ua raws los ntawm kev npau taws thiab kev ntxub, tom qab ntawd tus cwj pwm ntawm kaw koj tus kheej hauv koj chav thiab cais koj tus kheej los ntawm lwm tus li ob peb hnub. Txiav txim siab lwm txoj kev xav thiab coj tus cwj pwm. Piv txwv li, koj tuaj yeem hloov koj txoj kev xav rau "Kuv hlub kuv niam txawm tias nws muaj ntau yam tsis muaj zog. Kuv paub tias nws hlub kuv txawm nws coj tus cwj pwm." Thaum koj niam cem koj dua, sim xav li ntawd. Tej zaum koj yuav xav tias zoo dua thiab sim txhim kho qhov xwm txheej nrog koj niam es tsis txhob coj tus cwj pwm coj tus kheej.
Ntu 3 ntawm 3: Teeb Meem nrog Cov Teeb Meem rau Tus Cwj Pwm Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Nkag siab txog kev sib raug zoo ntawm kev xav thiab tus cwj pwm
Cov kev xav tsis zoo xws li kev ntshai, ntxhov siab, thiab npau taws tuaj yeem ua rau tus kheej kov yeej tus cwj pwm. Koj yuav tsum nrhiav txoj hauv kev tshiab los daws cov teeb meem no txhawm rau txo tus cwj pwm coj ua phem rau tus kheej.
Kauj Ruam 2. Ua qee qhov kev tshuaj xyuas loj
Feem ntau, muaj qhov ua rau ua rau tus kheej kov yeej cov qauv. Siv cov dej num hauv tus txheej txheem yav dhau los txhawm rau txheeb xyuas kev xav, kev xav, thiab xwm txheej uas ua rau muaj kev nyiam ua rau tus kheej puas tsuaj. Qhov no tsis yog hais txog qhov kev xav uas tshwm sim xwb, tab sis kuj rau ib qho xwm txheej tshwj xeeb uas zoo li cuam tshuam nrog kev coj tus kheej kov yeej.
- Khaws koj phau ntawv teev npe. Teeb ib nplooj ntawv tshwj xeeb txhawm rau txheeb xyuas thiab taug qab qhov ua rau tus cwj pwm ua phem rau tus kheej. Piv txwv li, qhov ua rau tus cwj pwm haus cawv yog: thaum kuv niam cem kuv, thaum kuv ntxhov siab, thaum kuv nrog phooj ywg haus dej haus cawv, lossis thaum kuv nyob ib leeg hauv tsev thiab xav nyob ib leeg.
- Ua haujlwm zam qhov xwm txheej uas ua rau koj. Piv txwv li, yog tias koj xav haus cawv tsawg dua tab sis tseem nyob nrog qee tus neeg uas yuav ua rau koj tsis txhob haus cawv, zam qhov xwm txheej zoo rau nws. Hloov chaw tso koj tus kheej rau qhov xwm txheej uas nyuaj rau tawm tsam, ua pov thawj lossis qhia koj tus kheej tias koj tab tom txhim kho.
Kauj Ruam 3. Sau cov npe ntawm koj ntau txoj hauv kev los daws cov teeb meem
Koj yuav tsum nkag siab yuav ua li cas cuam tshuam nrog ntau yam ua rau (ob qho xwm txheej, kev xav, thiab kev xav) rau tus cwj pwm uas kov yeej tus kheej no. Ntxiv nrog rau kev hloov qee qhov kev xav uas tshwm sim, koj tuaj yeem hloov pauv tus cwj pwm uas ua rau koj tus kheej tsis zoo lossis hloov lawv nrog tus cwj pwm tshiab uas tuaj yeem pab koj daws qhov ua tau zoo dua.
- Thov Vajtswv. Qee zaum, peb yuav tsum tham nrog lub koomhaum siab dua kom thiaj li muaj kev nplij siab.
- Sim ua tej yam tshiab. Nrhiav kev ua ub no los hloov pauv koj tus cwj pwm uas kov yeej tus kheej, uas muaj ntau yam kom tau txais txiaj ntsig ntau dua. Piv txwv li, sim sau, pleev xim, pleev xim, ua ib ce, mus noj mov, taug kev, taug kev, khaws khoom, pab lwm tus, lossis ua vaj zaub.
Kauj Ruam 4. Cia qhov kev xav muaj nyob
Zam kev sim tshem tawm qhov kev xav tam sim. Tsom ntsoov rau kev kho mob mus sij hawm ntev, thiab tsis yog kho sai. Txhawm rau kom koj tau txais kev zam rau kev ntxhov siab, koj yuav tsum daws cov kev xav uas tshwm sim es tsis txhob zam lawv. Kev xav yog ib feem ntawm lub neej.
- Thaum koj hnov qhov kev xav tsis zoo (xws li npau taws, nyuaj siab, ntxhov siab, lossis ntxhov siab), tsis txhob sim cuam tshuam koj tus kheej lossis ua rau koj tus kheej zoo dua, hais tias: "Kuv hnov _, thiab nws yog qhov kev xav zoo li tsis xis nyob, qhov no kev xav yuav tsis tua kuv, thiab kuv tsuas yog tso nws mus."
- Cov kev xav uas tshwm sim hauv peb yog cov ntsuas uas qhia tias peb teb li cas rau ib qho xwm txheej tshwj xeeb. Xav txog vim li cas koj thiaj xav tias muaj qee qhov kev xav thiab lub ntsiab lus tom qab qhov kev xav ntawd. Piv txwv li, yog tias koj npau taws heev rau koj niam rau kev thuam koj, nrhiav seb yog vim li cas koj thiaj npau taws heev. Koj puas npau taws vim nws cov lus ua rau koj mob, lossis vim koj txhawj xeeb tias koj niam yuav ua phem rau koj?
- Tsom rau txoj hauv kev uas qhov kev xav tau cuam tshuam hauv koj lub cev. Thaum koj npau taws, ua koj lub xub pwg nyom? Puas yog koj lub cev tshee hnyo, lossis koj txhais tes tau tuav rau hauv nrig? Txawm hais tias nws tsis xis nyob, ua tib zoo mloog cov kev xav uas tshwm sim. Cov kev xav zoo uas tshwm sim yuav ploj mus sai yog tias koj xav li cas txog lub cev txoj kev uas qhov kev xav tau cuam tshuam hauv koj lub cev. Kev xav, tom qab tag nrho, tsuas yog kev xav.
- Sau raws li hom kev kho mob. Sau koj cov kev xav thiab kev xav uas ua rau koj coj tus cwj pwm tsis zoo.
Kauj Ruam 5. Ua tib zoo saib xyuas koj kev noj qab haus huv
Qee zaum peb yuav ua tej yam uas tsis zoo rau kev noj qab haus huv raws li kev tshawb nrhiav txoj hauv kev tawm ntawm kev ntxhov siab. Piv txwv li, noj zaub mov tsis zoo, tsis quav ntsej txog kev tawm dag zog, thiab txo kev tsaug zog.
- Tsaug zog txaus. Cov neeg feem coob xav tau tsawg kawg 8 teev pw hauv ib hnub.
- Haus thiab noj qab nyob zoo. Zam cov khoom noj txom ncauj, khoom qab zib, thiab zaub mov tsis zoo.
- Kev tawm dag zog los daws cov kev xav tsis zoo xws li kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab.
Kauj Ruam 6. Muaj kev sib raug zoo
Cov kev sib raug zoo uas tau ua rau tsis muaj kev cuam tshuam yog cuam tshuam nrog kev coj tus cwj pwm siab dua rau kev coj tus kheej. Lub luag haujlwm ntawm kev txhawb nqa hauv zej zog yog ib qho tseem ceeb heev hauv kev rov ua haujlwm ntawm ib tus neeg uas coj tus yam ntxwv ntawm tus kheej. Nrhiav koj txoj kev sib raug zoo nrog lwm tus neeg, xws li tsev neeg, phooj ywg, thiab lwm yam kev sib raug zoo, thiab cog cov kev sib raug zoo ntawd.
- Muaj kev sib tham zoo nrog cov neeg uas koj saib xyuas. Siv sijhawm nrog cov neeg uas koj saib xyuas. Muaj ntau yam dej num uas koj tuaj yeem ua, xws li noj mov ua ke, tawm dag zog, tham lus, taug kev, ua si game, lossis sim qee yam tshiab.
- Yog tias muaj ib tus neeg hauv koj lub neej uas tsis txhawb lossis tseem ua phem rau koj, txiav txim siab tso lossis nyob deb ntawm tus neeg ntawd. Pib los ntawm kev kos ib thaj tsam ntawm koj thiab tus neeg, tom qab ntawd piav qhia tias koj yuav tsis zam qee yam kev coj ua uas lawv muaj rau koj, xws li thuam koj.
Kauj Ruam 7. Nrhiav kev pab tshaj lij
Yog tias koj koom nrog tus cwj pwm ua phem rau tus kheej, nws tuaj yeem cuam tshuam nrog koj kev nyuaj siab, kev ntxhov siab, lossis kev ua phem. Tus cwj pwm tseem tuaj yeem cuam tshuam nrog koj keeb kwm kev ua phem, raug mob, lossis siv yeeb tshuaj. Hu rau tus kws kho kev puas siab ntsws lossis kws kho mob.
- Dialectical Behavior Therapy tseem yog ib txoj hauv kev kho tau zoo rau cov tib neeg uas tej zaum yuav muaj teeb meem kev xav, npau taws, teeb meem cuam tshuam rau tus kheej, xav tua tus kheej, siv tshuaj (suav nrog cawv), thiab teeb meem cuam tshuam nrog lwm tus. Qhov kev kho mob no tsom mus rau nce koj qhov kev nkag siab ntawm kev paub, ua tau zoo hauv kev cuam tshuam nrog lwm tus, thiab ua rau muaj kev nyuaj siab.
- Kev Kho Teeb Meem Kho Mob (TPM) tuaj yeem pab koj daws teeb meem zoo dua (tsis yog siv tus cwj pwm coj tus kheej). Ib qho ntxiv, koj tseem tuaj yeem kawm paub ntau yam txuj ci daws teeb meem muaj txiaj ntsig.
- Kev Txhim Kho Kev Paub (Cognitive Behavioral Therapy, lossis TPK), tuaj yeem pab koj hloov pauv kev ntseeg tus kheej thiab txo tus cwj pwm tsis zoo.
- Kuj tseem muaj kev kho nrog tshuaj. Mus ntsib kws kho mob kom paub ntau ntxiv lossis cov ntaub ntawv hais txog kev puas siab puas ntsws.
