Ua kom noj qab haus huv nrog vegan noj zaub mov yuav nyuaj me ntsis vim tias nws siv sijhawm xav ntau ntxiv los npaj noj zaub mov kom zoo txhua hnub. Vim tias hlau, protein, thiab lwm yam khoom tseem ceeb yuav tsis tau txais los ntawm nqaij, ntses, thiab khoom siv mis nyuj, nrhiav txoj hauv kev kom tau raws li txhua qhov kev xav tau ntawm lub cev txawm tias tsuas yog noj zaub mov los ntawm cov nroj tsuag. Nrog kev npaj ua tib zoo thiab muaj tswv yim, kev noj zaub mov zoo uas pab lub cev muaj kev noj qab haus huv ntau dua tuaj yeem tsim tau.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tau txais koj cov tshuaj vitamin B12
Vitamin B12 pab tswj kev noj qab haus huv lub hlwb thiab lub paj hlwb thiab yog cov vitamins tseem ceeb rau txhua tus neeg noj qab haus huv. Qhov pom zoo ntawm cov tshuaj vitamin B12 rau cov neeg laus yog 2.4 micrograms ib hnub. Txawm li cas los xij, ntuj vitamin B12 tsuas tuaj yeem tau txais los ntawm kev noj zaub mov ntawm tsiaj keeb kwm. Vim tias lawv tsis muaj nyob hauv cov zaub mov ntawm tsob ntoo keeb kwm, kev noj zaub mov vegan yuav tsum suav nrog cov zaub mov muaj zog nrog vitamin B12, xws li:
- Oatmeal los yog tshais cereal muaj zog nrog vitamin B12. Nyeem daim ntawv ntim khoom kom ntseeg tau tias cov khoom koj xaiv muaj peev xwm ua tau raws li koj xav tau txhua hnub.
- Cov kua mis kuj tseem muaj zog nrog vitamin B12.
- Cov tshuaj vitamin B12 kuj tseem suav nrog hauv cov zaub mov vegan. Txij li nws tsuas yog cov vitamin tsis pom nyob hauv cov khoom noj ntawm tsob ntoo keeb kwm, nws yog lub tswv yim zoo kom noj cov tshuaj vitamin B12 txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom noj uas muaj hlau
Hlau pab tswj kev noj qab haus huv cov pa oxygen thiab muaj ntau tshaj hauv cov nqaij liab thiab ntses. Txawm li cas los xij, hlau kuj tseem tuaj yeem pom hauv tus lej ntawm cov zaub mov sib txawv. Noj cov hlau nrog rau cov vitamin C kom lub cev nqus tau hlau tau zoo dua. Qhov pom zoo kom noj cov hlau rau cov neeg laus yog 8 mg ib hnub. Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv hlau uas tuaj yeem suav nrog hauv vegan cov zaub mov suav nrog:
- Txiv hmab txiv ntoo qhuav
- Legumes
- Cov nplej
- Ntsuab nplooj zaub
- Cov nplej tag nrho
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov muaj protein ntau
Cov protein yog qhov tsim nyog rau kev loj hlob ntawm cov leeg, plaub hau, ntsia hlau, thiab lwm yam kab ke hauv lub cev. Cov neeg laus yuav tsum tau haus 46-56 g ntawm cov protein txhua hnub kom muaj kev noj qab haus huv zoo. Muaj ntau qhov chaw ntawm cov protein ntawm tsob ntoo keeb kwm. Kev noj zaub mov vegan yuav tsum muaj feem ntau ntawm cov zaub mov muaj protein ntau ntawm cov hauv paus ntoo, xws li:
- Cov taum dub, taum taum, taum pauv, taum pinto, taum kratok, thiab lwm yam.
- Cov nplej tag nrho
- Cov noob taub dag, noob paj noob hlis thiab lwm yam noob
- Txhua yam txiv ntoo
- Txhua yam khoom ua kua zaub
Kauj Ruam 4. Siv cov calcium ntau
Calcium xav tau ntxiv dag zog rau cov pob txha thiab cov hniav. Cov ntxhia tseem ceeb no feem ntau pom muaj nyob hauv nyuj cov kua mis. Txawm li cas los xij, qhov xav tau kev noj cov calcium (ntau npaum li 1,000 mg rau ib hnub, rau cov neeg laus) kuj tuaj yeem ua tau los ntawm kev noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv qab no:
- Cov zaub nplooj tsaus nti, xws li zaub qhwv thiab zaub qhwv
- Almonds
- Ntxiv cov hmoov nplej, kua mis nyeem qaub, qhob cij
- Citrus txiv hmab txiv ntoo, xws li txiv kab ntxwv thiab txiv qaub
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov nplua nuj nyob hauv omega-3 fatty acids
Cov rog noj qab nyob zoo yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm ntau lub cev, ob sab hauv thiab sab nraud. Omega-3 fatty acids kuj tseem tuaj yeem tswj kev mob hlwb thiab kev xav zoo. Qhov pom zoo kom noj omega-3 fatty acids rau cov neeg laus yog 12-17 g ib hnub. Siv cov peev txheej ntawm omega-3 fatty acids uas tau los ntawm cov nroj tsuag, piv txwv li:
- Flax noob
- Walnuts
- Canola roj
- Cov noob taum
Kauj Ruam 6. Noj ntsev thiab seaweed kom tau raws li lub cev xav tau iodine
Iodine yog kab kawm uas yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm cov thyroid. Iodine yuav tsum tau noj ntau npaum li 150 mcg txhua hnub kom noj qab nyob zoo. Iodine feem ntau pom muaj nyob hauv cov nqaij nruab deg, tab sis kuj tseem tuaj yeem tau txais los ntawm kev haus ntsev ntsev thiab seaweed.
Kauj Ruam 7. Noj zaub mov uas muaj zinc
Zinc yog cov ntxhia tseem ceeb uas lub cev xav tau los tsim cov cell noj qab nyob zoo. Ib qho ntxiv, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias zinc pab kho mob khaub thuas. Qhov pom zoo kom noj cov zinc rau cov neeg laus yog 8-11 mg ib hnub. Zinc ntuj tuaj yeem tau txais los ntawm kev noj cov zaub mov hauv qab no:
- Txiv laum huab xeeb
- Legumes
- Cashews
- Almonds
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tsim Txoj Kev Npaj Pluas Mov
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws noj zaub mov zoo
Yog tias koj xav tau tiag tiag los noj zaub mov vegan, nws yog lub tswv yim zoo los tham nrog tus kws noj zaub mov zoo, leej twg yuav tuaj yeem pom zoo cov zaub mov raug thiab yuav ua li cas kom tau raws li qhov koj xav tau tshwj xeeb.
Cov menyuam yaus, poj niam cev xeeb tub, thiab cov neeg laus muaj qhov xav tau zaub mov txawv me ntsis ntau dua li cov neeg laus. Yog li, cov tib neeg uas poob rau hauv ib ntawm peb pawg no tau pom zoo los tham nrog tus kws noj zaub mov zoo
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov kom zoo ntawm cov protein, carbohydrates thiab rog
Cov neeg uas tsis txwv cov nqaij tuaj yeem ua cov kauj ruam no yooj yim: tsuas yog noj nqaij, zaub, thiab zaub mov uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab. Hloov chaw, kev noj zaub mov vegan yuav tsum muaj kev noj zaub mov zoo raws li cov zaub mov tshiab tsim los ntawm USDA. Sim noj cov zaub mov hauv qab no txhua hnub:
- 180 g cov nplej (ib nrab ntawm qhov no yuav tsum yog cov nplej tag nrho, xws li mov xim av, quinoa, lossis nplej tag nrho)
- 600 g zaub (noj ntau yam zaub, tsis yog ib lossis ob)
- 480 g txiv hmab txiv ntoo (yog tias ua tau, xaiv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab tag nrho dua cov kua txiv)
- 165 g ntawm cov txiv ntseej thiab lwm qhov chaw ntawm cov protein
- Noj qab nyob zoo (roj txiv roj, txiv roj roj, txiv laum huab xeeb, thiab lwm yam)
Kauj Ruam 3. Txaus siab rau koj tus kheej los ntawm kev noj zaub mov zoo
Qee tus neeg uas ua raws cov zaub mov noj vegan tseem xav tias tshaib plab tom qab noj cov zaub mov ib yam nkaus li cov neeg uas tsis txhob noj nqaij. Nqaij thiab cov khoom siv mis nyuj tau ntim ntau heev. Ntawm kev noj zaub mov vegan, zaub, legumes, thiab cov rog noj qab haus huv yuav tsum tau noj hauv qhov loj dua txhawm rau ua kom lub cev puv. Tsuav yog yam koj noj yog zaub mov zoo, koj tuaj yeem noj ntau li ntau tau kom txog thaum koj puv. Noj pears yog tias koj tshaib plab heev vim tias lawv puv heev.
- Txhawm rau ua zaub kom ntau ntxiv, suav nrog cov roj txiv ntseej, txiv ntseej, txiv hmab txiv ntoo qhuav, nplej tag nrho, thiab lwm yam khoom noj. Koj yuav hnov me ntsis ntxiv yog tias koj tsuas noj zaub.
- Ntxiv ntau yam txuj lom kom cov zaub mov qab zoo li cov nqaij raws cov tais diav.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj cov zaub mov "vegan"
Koj puas paub tias Oreos tsis muaj cov khoom tsiaj? Ntau yam khoom noj txom ncauj thiab khoom qab zib uas tsis feem ntau hais rau koj yuav zoo dua thaum koj tshaib plab. Txawm li cas los xij, tiv thaiv kev ntxias kom noj qab zib ntau thiab ua kom cov carbohydrates yooj yim vim tias lawv tsis noj zaub mov zoo, tsis muaj mob, thiab tsis ua rau koj nyob ntev.
Cov khoom ua kua ua kua tsis yog ib txwm noj qab nyob zoo, txawm tias lawv tau tsim los ntawm taum paj. Tofurkey, seitan/gluten, thiab lwm yam khoom ua kua tuaj yeem siv tau qee lub sijhawm, tab sis yuav tsum tsis txhob siv los ua cov khoom noj niaj hnub. Cov khoom siv mis nyuj dag, xws li mis nyuj khov thiab cheese ua los ntawm cov kua, yuav tsum tsis txhob siv ntau zaus
Kauj Ruam 5. Npaj khoom noj txom ncauj zoo
Cov neeg uas noj zaub mov vegan feem ntau nyiam zom qee yam vim tias lawv zoo li tshaib plab ntau dua li cov neeg uas tsis noj nqaij. Muab ntau pluas mov me me thiab khoom noj txom ncauj noj qab nyob zoo kom koj tsis txhob tshaib plab (uas ua rau koj muaj peev xwm ua tiav lub hnab puv ntawm cov kab zom zom los yog 3 lub tais ntawm cereal nrog mis nyuj almond). Nov yog cov zaub mov noj qab nyob zoo vegan uas koj tuaj yeem noj ntau npaum li koj xav tau yam tsis muaj kev txhawj xeeb:
- Txhua yam txiv hmab txiv ntoo nyuaj. Ci hauv qhov cub koj nyiam cov txiv hmab txiv ntoo tawv topped nrog txiv roj roj thiab seasoning. Yog tias koj nyiam cov khoom qab zib, siv maple phoov thiab cinnamon.
- Cracker ua los ntawm cov nplej tag nrho thiab topped nrog hummus.
- Carrots txiav lengthwise thiab hlais lwm cov zaub topped nrog hummus.
- Mov thiab taum ncuav qab zib nrog salsa ntses.
- Ci qos yaj ywm topped nrog txiv maj phaub roj thiab hiav txwv ntsev.
- Tsaus chocolate thiab txiv laum huab xeeb.
- Txiv tsawb khov nab kuab (muab cov txiv tsawb tso rau hauv lub khob dej khov; nws zoo heev nws qab heev li).
Kauj Ruam 6. Yuav daim ntawv qhia zaub mov vegan thiab kawm paub ua zaub mov qab li cas
Yog tias koj ua raws cov zaub mov vegan, koj yuav tsum tau ua noj koj tus kheej ntau dua li koj yuav zaub mov sab nraud kom ntseeg tau tias yam koj noj yog muaj kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig, tshwj tsis yog tias koj nyob hauv ib lub nroog uas muaj ntau lub khw noj vegan (koj muaj hmoo npaum li cas !). Muaj ntau phau ntawv qhia ua vegan; yuav ib qho thiab pib cim cov zaub mov txawv koj xav sim.
- Tsis tas li saib rau vegan blog uas koj tuaj yeem pom cov zaub mov txawv vegan nrog rau cov lus pom zoo thiab cov lus qhia.
- Cov khw muag khoom noj qab haus huv thiab vegan/tsev noj mov tsis noj nqaij kuj yog qhov chaw zoo kom tau txais kev tshoov siab.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kawm Txoj Kev Vegan ntawm Kev Noj Tawm
Kauj Ruam 1. Nrhiav lub tsev noj mov zoo nyob hauv koj lub nroog
Tej zaum yuav tsis muaj vegan-tsuas yog tsev noj mov hauv koj lub nroog, tab sis tej zaum yuav muaj lub tsev noj mov tsis yog nqaij uas koj tuaj yeem xaiv los ntawm. Ua ntej tawm mus sab nrauv, nco ntsoov qee lub khw noj mov uas koj paub ua zaub mov zoo vegan.
- Steakhouses, barbecues, thiab kib nqaij qaib yuav tsis yog qhov kev xaiv zoo. Yog tias ib tus phooj ywg caw koj mus rau ib qho ntawm cov khw noj mov no, tsuas yog xaj cov kib thiab noj lawv nrog cov kua txiv lws suav.
- Ntau lub khw noj mov ua zaub mov noj los ntawm sab nraud Tebchaws Meskas muab cov zaub mov vegan. Saib rau cov ntawv qhia zaub mov ntawm ib lub tsev noj mov tshwj xeeb hauv is taws nem, tom qab ntawd txheeb xyuas ncaj qha nrog lub tsev noj mov kom paub tseeb tias cov zaub mov tau muab yog vegan tiag.
Kauj Ruam 2. Nyeem cov ntawv qhia zaub mov sab
Yog tias koj nyob ntawm lub tsev noj mov koj tsis tau muaj sijhawm los tshuaj xyuas, ib sab phaj feem ntau yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws. Tshwj tsis yog txhua lub tsev noj mov cov tais diav tau ua los ntawm nqaij lossis cutlets, koj yuav pom cov tais qab uas tsis muaj cov khoom tsiaj txhua.
- Yog tias koj xaj zaub, nco ntsoov koj nug lawv kom ua zaub roj tsis txhob siv butter.
- Nrhiav taum, taum pauv, lossis lwm yam qoob loo thiab txhuv. Cov khoom noj no feem ntau tsis tau siav nrog cov khoom tsiaj.
Kauj Ruam 3. Hais kom zaub xam lav nrog txhua yam ntxiv vegan
Yog tias koj nyob hauv tsev noj mov uas ua zaub xam lav qab, koj muaj hmoo. Hais kom zaub xam lav nrog ntxiv zaub, txiv ntseej, noob paj noob hlis, noob taub dag, thiab lwm yam ntxiv vegan ntxiv rau roj thiab txiv qaub kua txiv lossis kua txiv hmab txiv ntoo raws li feem ntau ntawm cov zaub xam lav hnav tuaj yeem muaj cov khoom tsiaj.
Kauj Ruam 4. Nug yog lub tsev noj mov tuaj yeem ua zaub mov vegan
Nug kom cais cov tais diav yuav ua rau txaj muag thaum xub thawj. Txawm li cas los xij, raws li vegan, nws yog ib qho tseem ceeb heev rau lub suab koj xav tau. Koj muaj cai noj zaub mov zoo thiab qab. Cov tswv tsev noj mov feem ntau yuav zoo siab los pab.
- Piav tias koj tsis noj nqaij, mis nyuj thiab qe. Nug seb lawv puas tuaj yeem ua zaub mov yam tsis muaj khoom tsiaj.
- Piv txwv li, lub tsev noj mov tuaj yeem tuaj yeem pab cov nplej zom dawb nrog qej, roj txiv ntseej thiab zaub, taum nrog zaub, mov nrog taum, thiab lwm yam.
Kauj Ruam 5. Noj ua ntej mus koom kev lom zem
Txawm hais tias tus neeg npaj khoom noj khoom haus paub koj yog vegan, nws lossis nws yuav pab koj cov zaub mov uas muaj qe, mis, lossis txawm tias ntses vim tias lawv tsis paub tias vegan txhais tau tias tsis muaj tsiaj cov khoom txhua. Qhov kev cia siab yog tias cov koom haum muaj txiaj ntsig zoo tuaj yeem pab zaub mov koj tuaj yeem noj. Txawm li cas los xij, tsuas yog hauv rooj plaub, noj ua ntej koom nrog tog.
Lub tswv yim
- Saib xyuas koj tus mob hlwb thiab. Tham nrog cov phooj ywg vegans txog cov peev txheej ntxiv.
- Tham nrog kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj ua ntej yuav noj zaub mov tsis noj nqaij hauv menyuam yaus.
