Yog tias koj xav poob 23 kg hauv 3 lub hlis, koj yuav tsum poob qhov nruab nrab ntawm 1.8 kg hauv ib lub lis piam. Qhov no txhais tau tias, hauv ib hnub koj yuav tsum hlawv 2,000 ntau calories ntau dua li koj tau noj rau 3 lub hlis. Thaum nws tuaj yeem ua tau, qhov no tsis muaj tseeb rau tib neeg feem coob. Poob qhov hnyav los ntawm 0.45-0.9 kg hauv ib lub lis piam yog lub hom phiaj kev noj qab haus huv thiab tuaj yeem ua los ntawm ntau tus neeg. Yog tias koj xav poob phaus, koj yuav tsum teeb lub hom phiaj thiab txiav txim siab pes tsawg calories uas koj tuaj yeem haus tau txhua hnub kom ua tiav lub hom phiaj ntawd. Tom ntej no, koj yuav tsum hloov kho koj tus cwj pwm noj zaub mov thiab ua haujlwm lub cev tsis tu ncua txhawm rau hlawv ntau calories.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tsim Txoj Kev Npaj Yooj Yim Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Teev lub lim tiam thiab tag nrho cov hom phiaj poob phaus
Paub txog koj lub hom phiaj yuav pab koj tsim kom muaj kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog. Yog tias koj xav poob 23 kg hauv tag nrho, koj yuav tsum teeb tsa lub hom phiaj txhua lub lim tiam ntawm 1.8 kg. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias txoj hauv kev kom poob phaus sai yog suav tias tsis zoo. Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum poob 0.45-0.9 kg hauv ib lub lis piam uas yuav txo koj qhov hnyav los ntawm 5.5-11 kg hauv 3 lub hlis.
Tswv yim: Sim sau koj lub hom phiaj rau ntawm daim ntawv, tom qab ntawd lo lawv rau hauv qhov chaw koj yuav pom lawv ntau zaus, xws li ntawm daim iav chav dej lossis sab hauv ntawm lub qhov rooj qhov rooj.
Kauj Ruam 2. Xam koj li kev ntsuas cov txheej txheem hauv paus hauv paus (BMR) kom paub seb muaj pes tsawg calories koj hlawv hauv ib hnub
Tus naj npawb ntawm cov calories hlawv hauv ib hnub yuav nyob ntawm koj lub hnub nyoog, qhov hnyav, qhov siab thiab qib kev ua si txhua hnub. Koj tuaj yeem siv lub tshuab xam zauv BMR online txhawm rau nrhiav tus naj npawb ntawm cov calories uas koj lub cev xav tau. Siv ib qho ntawm cov laij lej los xam tus naj npawb ntawm cov calories hlawv hauv ib hnub.
Kauj Ruam 3. Txiav txim seb pes tsawg calories uas koj xav tau txhawm rau txhawm rau kom koj poob phaus
Thaum koj paub cov calories uas xav tau yooj yim, siv tus lej no txhawm rau txiav txim siab pes tsawg calories los ntawm cov zaub mov uas koj xav tau kom txo. Nws kuj tseem tuaj yeem pab koj teeb tsa lub hom phiaj rau cov calories uas koj yuav tsum hlawv los ntawm kev tawm dag zog txhua hnub. Teem lub hom phiaj tiag tiag. Tsis txhob txo koj cov calories kom tsawg dua 1,200 hauv ib hnub.
- Piv txwv li, yog tias koj qhov BMR yog 2,300, txo koj cov calories txhua hnub rau 1,300 kom koj tuaj yeem poob 0.9 kg hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj xav poob 1 phaus hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum hlawv ntxiv 1,000 calories ib hnub. Qhov no yog qhov tsim qauv tsis muaj tseeb vim tias koj yuav tsum ua haujlwm hnyav cardio li ntawm 2 teev nyob rau ib hnub. Hloov chaw, tsom mus rau ua 30 feeb ntawm cardio ua thawj kauj ruam, tom qab ntawd nce qhov kev siv thiab lub sijhawm raws li koj lub cev muaj zog dua.
Kauj Ruam 4. Taug qab koj cov zaub mov thiab qoj ib ce siv cov apps lossis phau ntawv teev khoom noj
Koj yuav tsum taug qab txhua yam uas nkag mus rau hauv koj lub plab kom tau txais qhov suav suav txhua hnub. Taug qab koj qhov kev tawm dag zog nrog ntawv xov xwm lossis app tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau paub pes tsawg calories uas koj hlawv, nrog rau pes tsawg calories koj xav tau kom txo qis.
Nco ntsoov tias koj sau cov dej haus thiab zaub mov noj hauv app. Qhov no tuaj yeem pab tiv thaiv koj kom tsis txhob poob ntawm lub hom phiaj uas koj tau teev tseg
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Kho Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Siv cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntau ntxiv kom tsis txhob muaj calorie ntau ntau
Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, tab sis lawv muaj calories tsawg dua li lwm cov zaub mov, xws li qos yaj ywm kib, ncuav, thiab qhob cij. Txhawm rau txo cov calories kom tsawg, hloov cov zaub mov uas koj ib txwm noj nrog zaub thiab txiv hmab txiv ntoo. Sim sau ib nrab phaj nrog zaub thiab txiv hmab txiv ntoo txhua zaus koj noj.
- Piv txwv li, tsis txhob noj cov qhaub cij nrog qos yaj ywm kib rau pluas su, noj zaub xam lav zaub los yog ib lub tais ntawm melon tshiab.
- Es tsis txhob noj ob pluag mov ntawm pluas hmo, txaus siab rau khob (120 grams) mov nrog 1 khob (250 grams) ntawm zaub paj dawb nrog rau mov.
Kauj Ruam 2. Sim noj zaub mov tsis tu ncua kom koj lub plab zom mov tau so ntev dua
Kev yoo mov tsis tu ncua cuam tshuam nrog tsis noj zaub mov rau 14-16 teev ntawm cov pluas noj zaum kawg thiab thawj pluas noj rau hnub tom ntej. Siv tag nrho cov khoom noj txom ncauj thiab noj mov hauv tib lub sijhawm txhua hnub (uas yog li 8-10 teev). Txwv tsis pub noj sijhawm ntev txog 8-10 teev yuav txo koj cov calories kom tau txais tag nrho. Teem sijhawm ntau thaum koj nquag tshaj plaws, xws li thaum ua haujlwm lossis sijhawm kawm ntawv.
Piv txwv li, tej zaum koj tau txiav txim siab noj tag nrho cov khoom noj hauv ib hnub ntawm 8 teev sawv ntxov txog 4 teev tsaus ntuj, tom qab ntawd tsis noj dab tsi los ntawm 4 teev tsaus ntuj txog 8 teev sawv ntxov hnub tom ntej. Yog tias koj teem sijhawm noj mov rau 10 teev, pib noj thaum 7 teev sawv ntxov thiab nres noj thaum 5 teev tsaus ntuj txhua hnub
Kauj Ruam 3. Sim noj cov zaub mov qis-carb kom tshem tawm qhov tseem ceeb ntawm cov calories
Thaum koj tsis tas yuav mus noj zaub mov qis-carb kom poob phaus, qee tus neeg pom tias nws muaj txiaj ntsig vim tias nws tuaj yeem txo lossis txwv kev noj carbohydrates. Kawm cov phiaj xwm noj zaub mov zoo li Atkins, Keto, thiab South Beach txhawm rau nrhiav txoj hauv kev uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
- Qee qhov kev noj zaub mov qis-carb xav kom koj suav koj cov carbohydrates, thaum lwm tus tsuas txwv cov hom zaub mov uas koj tuaj yeem noj. Xaiv txoj kev noj haus uas koj xav tias tuaj yeem nyob ua ntu zus.
- Tsis txhob noj cov zaub mov tiav thiab cov carbohydrates yooj yim, xws li ncuav, crackers, chips, thiab toast. Tsis tas li, zam cov khoom qab zib, xws li dej qab zib, khoom qab zib, thiab cov suab thaj qab zib.
- Hloov chaw, xaiv tag nrho cov khoom noj uas muaj qis hauv carbohydrates. Noj zaub tsis muaj hmoov nplej, xws li zaub qhwv, zaub paj zaub, thiab tswb kua txob. Txhawm rau kom tau txais cov protein, xaiv cov khoom noj uas tsis muaj rog, xws li qe, ci nqaij qaib, thiab cov khoom siv mis muaj roj tsawg.
Kauj Ruam 4. Haus dej txhua hnub kom nyob twj ywm tsis muaj dej
Cov kua dej txaus yuav pab lub cev ua haujlwm kom raug thiab ua rau koj xav tias muaj dej puv hnub. Coob leej yuam kev nqhis dej nrog kev tshaib kev nqhis. Yog li, haus ib khob dej yog tias koj xav tias tshaib plab kom koj lub cev muaj dej txaus thiab tiv thaiv koj kom tsis txhob noj thaum koj tsis tshaib plab tiag.
- Tsis txhob haus cov dej uas muaj ntau calories, xws li dej qab zib qab zib, kua txiv, thiab dej cawv. Cov zaub mov no yuav ua rau kom muaj pes tsawg calories nrog me lossis tsis muaj zaub mov noj.
- Nco ntsoov, tsis muaj qhov tseeb ntawm cov dej kom haus. Haus dej txhua zaus koj nqhis dej los yog hws kom koj lub cev muaj dej txaus.
Tswv yim: Yog tias koj tsis nyiam dej dawb ntau dhau, ua rau nws nrog cov kua txiv qaub, cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, lossis ob peb daim ntawm dib. Koj kuj tseem tuaj yeem sim cov dej ua kom qab ntxiag yog tias koj nyiam cov dej qab zib.
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov noj qab nyob zoo ntawm cov pluas noj
Khoom noj txom ncauj tuaj yeem muaj txiaj ntsig yog li koj tsis tshaib plab ntau thiab noj zaub mov ntau. Ib txwm muaj cov khoom noj txom ncauj zoo ntawm tes kom koj tsis txhob noj lwm yam zaub mov tsis zoo. Qee cov khoom noj txom ncauj zoo uas koj yuav tsum muab suav nrog:
- Tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, xws li txiv kab ntxwv thiab txiv apples
- Cov zaub tshiab, xws li carrots thiab celery
- Mozzarella cheese nrog cov rog tsawg
- Lean Greek Yogurt
- Raw almonds thiab cashews tsis muaj ntsev
- Pretzels (ib hom ncuav mog qab zib uas qab ntsev thiab qab zib me ntsis)
Kauj Ruam 6. Xyaum ua tib zoo noj kom koj thiaj noj tau qeeb
Kev noj zaub mov zoo yog mloog zoo rau qhov hnov ntawm cov zaub mov uas koj noj. Qhov no tuaj yeem pab koj noj qeeb dua thiab tsis dhau. Qee cov tswv yim noj zaub mov uas koj tuaj yeem sim suav nrog:
- Tshem tawm kev cuam tshuam thaum noj mov, xws li tua TV lossis khoos phis tawj thiab tso xov tooj ntawm tes tseg.
- Tuav cov tais diav nrog koj txhais tes uas tsis tseem ceeb. Piv txwv li, siv koj txhais tes xis yog tias koj sab laug tes, lossis siv chopsticks.
- Ua kom pom tseeb ntawm qhov hnov tsw, kev ntxhib los mos, tsos, thiab saj ntawm cov zaub mov koj noj.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kev Ua Kom Hlawv Ntau Calories
Kauj Ruam 1. suav nrog kev tawm dag zog ntau hauv koj li niaj hnub ua
Ua ntau ce txhua hnub tuaj yeem pab hlawv ntau calories. Kev txav me ntsis ntxiv thoob plaws ib hnub tuaj yeem ua rau ntxiv cov calories hlawv. Qee yam uas koj tuaj yeem ua kom txav koj tus kheej ntau dua nyob rau ib hnub suav nrog:
- Nres lub tsheb ntxiv los ntawm lub hom phiaj, piv txwv li thaum mus ua haujlwm lossis mus yuav khoom.
- Siv tus ntaiv, tsis yog of the elevator.
- Taug kev lossis caij tsheb kauj vab thaum mus kawm ntawv, ua haujlwm, lossis ua haujlwm.
- Ua dhia dhia lossis zaum zaum thaum ua haujlwm so thaum koj saib TV.
Kauj Ruam 2. Pib los ntawm kev tawm dag zog rau 30 feeb feem ntau hnub ntawm lub lim tiam thiab ua kom lub sijhawm dhau mus
Kev tawm dag zog tas li yog qhov zoo rau kev noj qab haus huv, thiab nws tseem tuaj yeem pab koj poob phaus. Qhov kev pom zoo ntawm kev tawm dag zog lub cev kom koj noj qab nyob zoo yog 150 feeb hauv ib lub lis piam, uas tuaj yeem faib ua 30 feeb thiab ua tiav 5 hnub hauv ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem faib koj lub sijhawm kawm ua ntu luv lossis ntev dua, nyob ntawm koj nyiam. Raws li koj lub zog thiab kev thev taus nce ntxiv, ua kev tawm dag zog ntau ntxiv kom nce cov calories hlawv. Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj, ua lub cev qoj ib ce 5 hnub hauv ib lub lis piam, rau 60-90 feeb txhua.
Piv txwv li, koj tuaj yeem tawm dag zog 3 zaug hauv ib hnub, rau 10 feeb txhua lub sijhawm kom tag nrho koj yuav ua 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev txhua hnub. Xwb, koj tuaj yeem ua haujlwm 3 zaug hauv ib lub lis piam, rau 50 feeb txhua kom koj lub sijhawm ua haujlwm tag nrho yog 150 feeb txhua lub lim tiam
Tswv yim: Nco ntsoov xaiv hom kev tawm dag zog uas koj nyiam kom koj tuaj yeem ua nws tsis tu ncua. Piv txwv li, xyaum ua karate yog tias koj nyiam ua yeeb yaj kiab ua yeeb yam, lossis ua las voos hauv koj chav pw rau nkauj yog tias koj nyiam seev cev.
Kauj Ruam 3. Ua kev tawm dag zog kom koj lub cev yuav hlawv ntau calories txawm tias thaum koj so
Kev cob qhia tiv thaiv yuav tsim cov leeg, uas tuaj yeem ua rau koj li BMR thiab pab koj hlawv ntau calories. Kev cob qhia lub zog tseem yuav txhim kho koj lub cev thiab ua kom yooj yim rau koj los ua cov haujlwm txhua hnub. Ua ob qhov kev cob qhia lub zog ntawm 45 feeb txhua lub lim tiam txhawm rau ntxiv rau koj qhov kev tawm dag zog cardio.
Nco ntsoov tias koj tau ua haujlwm tag nrho cov leeg nqaij loj hauv txhua qhov kev qhia ua haujlwm, suav nrog koj ob txhais ceg, hauv siab, caj npab, nraub qaum, abs, pob tw, thiab lub xub pwg
Kauj Ruam 4. Sim ua qhov kev qhia ua ntu zus (HIIT)
HIIT yog ib qho kev tawm dag zog uas hloov pauv ntawm qhov siab thiab siv zog me ntsis. Los ntawm kev ua qhov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem hlawv ntau calories hauv lub sijhawm luv. Ib qho ntxiv, qhov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem tsim kev ua siab ntev.
- Piv txwv, yog tias koj taug kev, ua qhov no rau 5 feeb ntawm qhov nrawm, tom qab ntawd taug kev nrawm li 5 feeb. Tom qab ntawd, maj mam mus rau qhov qub li 5 feeb, tom qab ntawd taug kev nrawm dua rau lwm 5 feeb. Rov ua qhov kev qoj ib ce no rau 30 feeb kom koj qhov kev tawm dag zog hnyav dua.
- Koj tuaj yeem thov HIIT rau txhua yam kev tawm dag zog, xws li khiav, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, lossis nqa hnyav.
