Rau cov ntawm koj uas xav poob 20 kg ntawm qhov hnyav hauv 2 lub hlis, qhov no txhais tau tias koj yuav tsum poob 2.5 kg ntawm qhov hnyav ib lub lis piam. Lub hom phiaj no tuaj yeem ua tiav yog tias koj hlawv 2,500 calories ntau dua li cov calories noj. Kev poob phaus uas muaj kev nyab xeeb rau lub cev yog li ntawm 0.5-1 kg/lub lis piam. Rau qhov no, koj yuav tsum hlawv 500-1,000 calories ntau dua li koj cov calories txhua hnub. Txawm hais tias qhov kev vam meej qeeb dua, nco ntsoov tias poob phaus maj mam ua tau zoo dua li kev noj zaub mov poob thaum ntsuas los ntawm kev txo lub cev rog, lub duav ib ncig, thiab lub duav ib ncig. Yog tias koj poob phaus hnyav nyob rau lub sijhawm luv, nws muaj peev xwm tias tsuas yog lub cev kua tau poob, ua rau poob phaus nyuaj rau tswj. Yog tias koj xav kom poob phaus kom noj qab nyob zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo, tom qab ntawd sim ua kom ncav cuag koj lub hom phiaj los ntawm kev tawm dag zog ntau dua thiab siv cov txheej txheem uas tau ua pov thawj los ua haujlwm tau zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej thiab Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj ruam 1. Teem lub hom phiaj poob phaus muaj tiag
Ntxiv rau kev teeb tsa lub hom phiaj mus sij hawm ntev, koj yuav tsum tau npaj lub cev hnyav poob qis, piv txwv li hauv 1 hlis. Tom qab ntawd, npaj phiaj xwm kom nws tshwm sim. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum teeb tsa lub hom phiaj nruab nrab raws li kev ua tiav lub hom phiaj mus sij hawm ntev kom koj nyob ruaj khov rau cov hom phiaj uas koj xav kom ua tiav.
Piv txwv li, pib poob qhov hnyav los ntawm kev ua kom poob 4 kg hauv 1 lub hlis. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum poob 1 kg/lub lim tiam los ntawm kev noj zaub mov kom txo koj cov calories kom tsawg thiab ua haujlwm tsis tu ncua kom hlawv ntxiv 1,000 calories/hnub
Kauj Ruam 2. Xam koj cov calories xav tau thiab calories txhua hnub kom poob phaus
Suav cov calories yog ib txoj hauv kev zoo los xyuas kom ua tiav lub hom phiaj ua ntej los ntawm kev txo cov zaub mov noj raws li xav tau. Txhawm rau kom paub tias muaj pes tsawg calories koj xav tau, sab laj nrog kws kho mob lossis suav nws koj tus kheej siv lub app ntsuas calorie. Txo 500-1,000 calories/hnub los ntawm kev noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog. Sau tag nrho cov zaub mov thiab dej qab zib uas koj haus txhua hnub siv phau ntawv sau lossis app.
Cov poj niam xav tau 1,200-1,500 calories/hnub. Txiv neej xav tau 1,500-1,800 calories/hnub
Tswv yim: tsis muaj teeb meem me npaum li cas, kev hloov pauv hauv kev noj zaub mov muaj qhov cuam tshuam loj rau kev noj cov calories. Piv txwv li, hloov 500 ml dej qab zib lossis kua txiv qab zib nrog dej txhais tau tias txiav rov qab 200-300 calories!
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov zoo, muaj calorie tsawg
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ua rau koj zoo siab, tab sis muaj cov calories ntau dua li lwm cov khoom noj, xws li qhob cij, chips, thiab khoom qab zib. Yog li ntawd koj haus cov calories raws li xav tau, tab sis tsis txhob tshaib plab sai sai, noj 100-150 grams ntawm cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ntawm txhua pluas noj los ntawm kev noj:
- Fresh lettuce leaf salad los yog caij nplooj ntoos hlav sib tov los yog zaub ntsuab, lws suav thiab dib zaub xam lav.
- Cov zaub ci, xws li zaub qhwv, zaub qhwv, zaub qhwv, taum pauv, thiab taub dag.
- Ib daim tshiab ntawm melon, papaya, kua los yog pear.
Kauj Ruam 4. Xyaum yoo mov tsis tu ncua
Thaum lub sijhawm yoo mov tsis tu ncua, koj noj txhua yam txij thaum noj tshais mus rau noj hmo hauv 8-10 teev thaum kev siv zog txhua hnub yog qhov siab heev, feem ntau ntawm 7 teev sawv ntxov txog 5 teev tsaus ntuj Koj muaj kev ywj pheej los txiav txim lub sijhawm yoo mov, tab sis siv nws tsis tu ncua txhua hnub kom lub sijhawm nruab nrab ntawm noj hmo thiab noj tshais hnub tom ntej yog ib txwm zoo ib yam.
- Piv txwv, yog tias koj xav yoo mov 16 teev, noj tshais thaum 7:00 teev sawv ntxov, noj su thaum 11:00 teev sawv ntxov, thiab noj hmo thaum 3:00 teev tsaus ntuj kom lub sijhawm tsis tshaj 8 teev.
- Lwm qhov piv txwv, noj tshais thaum 8:00 teev sawv ntxov, noj su thaum 1:00 teev tsaus ntuj, thiab noj hmo thaum 6:00 teev tsaus ntuj kom ntev tshaj 10 teev yog tias koj xav yoo 14 teev.
Kauj Ruam 5. Ua raws li cov zaub mov muaj carb tsawg lossis rog rog tsawg
Ob qho ntawm cov phiaj xwm kev noj zaub mov no muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus vim tias kev noj calories tsawg los ntawm kev xaiv cov ntawv qhia zaub mov noj. Yog li, xaiv txoj kev noj haus uas tuaj yeem siv rau lub sijhawm ntev. Yog tias koj nyiam cov khoom noj uas muaj carb qis, xws li qe, nqaij npua, cheese, thiab nplooj zaub ntsuab, cov zaub mov uas tsis muaj carb zoo dua rau koj. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis tuaj yeem tshem tawm cov txiv hmab txiv ntoo, qhob cij, nplej zom, thiab mov los ntawm koj cov zaub mov noj, ua raws li cov zaub mov muaj roj tsawg.
Nco ntsoov tias koj yuav tsum txo koj cov calories kom tsawg kom txog thaum muaj qhov tsis txaus. Koj tsis poob phaus yog tias koj tsis txo koj cov calories kom noj txhua hnub
Kauj Ruam 6. Haus dej ntau dua
Dej tsis muaj calories thiab muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev ua kom lub cev ua haujlwm tau zoo. Hloov chaw ntawm kev haus lwm cov dej qab zib, ua rau nws ib txwm haus dej kom txo cov calories kom tsawg.
- Tsis txhob muaj suab thaj qab zib, haus dej cawv, thiab haus cov dej muaj calorie ntau.
- Ntxiv cov txiv qaub los yog txiv qaub slices rau hauv dej kom muab nws saj. Rau qhov tshwj xeeb saj, ntxiv cov txiv pos nphuab los yog dib.
Kauj Ruam 7. Tau txais tus cwj pwm noj qab nyob zoo kom koj tuaj yeem txwv qhov feem ntawm cov zaub mov
Cov kauj ruam no ua rau koj paub ntau ntxiv txog kev nkag siab ntawm lub cev thiab yam uas tau ntsib thaum noj mov kom cov khoom noj tuaj yeem txo qis. Rau qhov ntawd, ua cov lus qhia hauv qab no:
- Tua TV, khoos phis tawj thiab xov tooj ntawm tes thaum koj noj zaub mov.
- Tuav rab diav nrog koj txhais tes uas tsis tseem ceeb lossis siv tus pas nrig.
- Ua tib zoo saib xyuas koj los ntawm kev saib xyuas zaub mov los ntawm ntau yam kom koj noj qab nyob zoo. Hnov cov zaub mov, soj ntsuam cov duab ntawm lub phaj, tom qab ntawd zom cov zaub mov kom maj mam thaum txaus siab rau qhov saj thiab hnov cov ntxhiab hauv koj lub qhov ncauj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua kom lub cev muaj zog
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm rau kev tawm dag zog tsawg kawg 150 feeb hauv ib lub lis piam
Txog qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws, ncua sijhawm ntev ntawm kev tawm dag zog vim tias qhov tsawg kawg nkaus tsuas yog ua kom muaj kev noj qab haus huv. Ua tus cwj pwm qoj ib ce tsawg kawg 30 feeb/hnub feem ntau hnub. Ua cov haujlwm uas koj nyiam kom koj thiaj li mob siab rau.
Piv txwv li, siv sijhawm taug kev thaum noj su lossis tom qab noj hmo, koom nrog chav aerobics lossis chav kawm tsheb kauj vab nyob ruaj khov, seev cev hauv chav nyob kom nyiam zaj nkauj
Tswv yim: yog tias koj tsis tuaj yeem tawm dag zog 30 feeb ntawm ib lub sijhawm, rhuav nws mus rau ntu ntawm 10-15 feeb txhua.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub cev ntau ntxiv thaum koj mus txog hnub ntawd
Txhawm rau kom poob phaus sai dua, siv sijhawm ntau li ntau tau los tawm dag zog kom nce cov calories hlawv. Cov kauj ruam no tuaj yeem ua tiav thaum ua haujlwm txhua hnub, piv txwv li:
- Nres lub tsheb kom deb ntawm chaw ua haujlwm lossis nkag mus hauv khw.
- Siv tus ntaiv hloov lub elevator
- Taug kev lossis caij tsheb kauj vab mus kawm ntawv lossis ua haujlwm
- Tawm koj lub rooj mus rau lwm qhov lossis zaum zaum thaum tos kom TV ua lag luam tiav
Kauj Ruam 3. Ua qhov kev qhia ua ntu zus (HIIT) txhawm rau txhawm rau hlawv calories
HIIT yog cov kev tawm dag zog lub cev suav nrog kev tawm dag zog ib ce hnyav thiab kev tawm dag zog lub sijhawm luv luv ua ntau zaus nyob rau qee lub sijhawm. Koj tuaj yeem tsim HIIT ib qib zuj zus los ntawm ntau yam kev tawm dag zog lub cev, xws li taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, lossis ua las voos.
- Piv txwv li, ua HIIT los ntawm kev taug kev 3 feeb, taug kev nrawm rau 3 feeb, tom qab ntawd taug kev ntxiv 3 feeb. Ua qhov Circuit Court no ntau zaus rau 30 feeb.
- Lwm qhov piv txwv, yog tias koj nyiam kev caij tsheb kauj vab, pib xyaum ua hauv tiaj tiaj thiab tom qab ntawd nrhiav thaj chaw nce toj. Tom qab rov qab mus rau theem hauv av, txuas ntxiv kev tawm dag zog los ntawm kev nce toj ntxiv. Xyaum ua 30 feeb nrog 3-5 feeb ua ntu zus.
Kauj Ruam 4. Ua kom cov leeg muaj zog ua kom nrawm koj cov metabolism thaum so
Cov nqaij loj dua, ua kom lub cev metabolism sai dua thaum so. Yog li, lub cev hlawv ntau calories ntau txawm tias thaum koj tsaug zog. Teem sijhawm los tsim thiab ntxiv dag zog rau cov leeg 2 zaug hauv ib lub lis piam 30-45 feeb/ntu siv cov hlua tsis kam, dumbbells, tshuab hnyav hnyav, lossis lub cev hnyav.
Thaum ua cov leeg ua kom lub cev muaj zog, ua kom ntseeg tau tias koj ua haujlwm txhua pawg ntawm cov leeg loj, xws li koj txhais caj npab, ob txhais ceg, pob tw, abs, hauv siab
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Nrhiav cov ntaub ntawv hais txog kev kho mob kom hloov koj cov zaub mov
Yog tias koj tau siv zaub mov noj thaum koj muaj kev nyuaj siab, tu siab, kho siab, lossis nkees, tus kws kho mob tuaj yeem pab koj hloov pauv tus cwj pwm no. Tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv muaj ntawv tso cai tuaj yeem piav qhia yuav ua li cas nrog kev xav tsis zoo yog li koj tsis cia siab rau zaub mov kom cuam tshuam koj.
Piv txwv li, yog tias koj nquag noj khoom qab zib thiab khoom noj tsis zoo thaum koj muaj kev ntxhov siab, tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj kom siv cov txheej txheem so, xws li ua pa tob tob lossis ua kom cov leeg muaj zog
Kauj Ruam 2. Koom nrog pab pawg txhawb nqa kom nug lwm tus txog kev txhawb nqa
Sib tham nrog cov neeg uas xav kom poob phaus kom ua rau koj mob siab rau thiab zam cov teeb meem uas ua rau koj tsis nce qib. Nrhiav kev sib tham hauv online lossis cov zej zog hauv zej zog uas tsom rau cov phiaj xwm poob phaus.
Qee qhov kev pabcuam poob phaus muab sijhawm rau koj los koom nrog pab pawg txhawb nqa, tabsis qee qhov yog pub dawb, xws li Take Off Pounds Sensibly (TOPS) lossis Overeaters Anonymous (OA)
Tswv yim: yog tias koj muaj teeb meem nrhiav pab pawg, nug koj tus kws kho mob lossis kws kho mob kom paub cov ntaub ntawv ntawm qhov no.
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob seb puas yuav noj tshuaj poob phaus
Ntau cov tshuaj tau pom tias ua tau zoo hauv kev poob phaus raws li xav tau. Cov kauj ruam no yuav raug txiav txim siab yog tias koj muaj lub cev ntsuas lub cev (BMI) ntau dua 30 lossis BMI ntau dua 27 thiab muaj teeb meem kev noj qab haus huv uas cuam tshuam nrog kev hnyav nce, xws li ntshav qab zib lossis ntshav siab. Mus ntsib koj tus kws kho mob los tham txog kev xaiv thiab muaj feem yuav raug mob nkeeg. Feem ntau, cov kws kho mob sau cov tshuaj hauv qab no rau kev poob phaus:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine thiab Topiramate
- Buproprion thiab Naltrexone
- Liraglutide
Kauj Ruam 4. Nrhiav cov ntaub ntawv hais txog kev phais mob qog noj ntshav
Cov kauj ruam no yog qhov kev xaiv kawg kawg rau cov neeg uas tau sim poob phaus rau xyoo, tab sis tsis muaj txiaj ntsig. Bariatric phais yog ua los ntawm kev nqaim lub plab yog li nws tsis tuaj yeem tuav zaub mov ntau dhau. Yog tias koj tau sim ntau txoj hauv kev thiab tsis ua tiav, nug koj tus kws kho mob seb koj puas xav tau kev phais no.
