Muaj ntau yam laj thawj vim li cas koj thiaj xav txo koj lub hauv siab ncig. Lub mis loj ua rau muaj teeb meem loj, suav nrog mob nraub qaum, lub cev tsis zoo, thiab teeb meem ua pa. Ib qho ntxiv, ob lub mis loj yuav muaj ntau zaus tom qab hauv lub neej. Yog tias koj muaj lub mis loj thiab xav hloov pauv, pib los ntawm theem 1 hauv qab no txhawm rau txo koj lub hauv siab.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Tham nrog Tus Kws Kho Mob
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas koj cov tshuaj
Qee cov tshuaj, tshwj xeeb tshaj yog cov tshuaj hormonal zoo li kev tswj kev yug menyuam, tuaj yeem ua rau koj lub khob khiab mis loj dua! Yog tias koj nyob ntawm ib qho ntawm cov tshuaj no, nrog koj tus kws kho mob tham txog lwm txoj kev xaiv.
- Ib qho kev tswj tsis tau zoo uas tsis yog hormonal yog kev yug menyuam, uas yog qhov zoo rau 7-10 xyoo.
- Nco ntsoov tias lwm yam tshuaj hormones tseem tuaj yeem ua rau koj qhov loj me, xws li cev xeeb tub thiab pub niam mis. Nws feem ntau tsis kav ntev thiab yuav tsum tsis txhob tawm tsam.
Kauj Ruam 2. Tshawb xyuas mob qog noj ntshav
Yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 35 xyoos, lossis txawm tias koj tseem yau dua, mob qog noj ntshav lub mis tuaj yeem tshwm sim ntau dua hauv ob lub mis uas tsis yog qhov loj me. Yog tias koj lub mis zoo li loj dua thiab yog tias koj xav tias muaj pob, mus ntsib kws kho mob.
Kauj Ruam 3. Nug kom xaiv kev kho mob
Tham nrog koj tus kws kho mob txog txoj hauv kev kho mob uas tuaj yeem ua tau los txo qis hauv siab. Muaj cov kev kho mob thiab cov txheej txheem ib txwm muaj uas tuaj yeem pab tau, tab sis feem ntau tsuas yog tias txoj kev dhau los tau siv lawm.
Kauj Ruam 4. Xav txog kev phais txo lub hauv siab
Tsis txhob txhawj txog kev phais yog tias koj tseem hluas. Koj tawm tsam tam sim no, tab sis lub sijhawm koj yuav hlub koj lub cev thiab lub mis. Kev phais yuav tsum tsuas yog ua yog tias lub mis ua rau mob thiab nraub qaum lossis caj dab. Txawm li cas los xij, qhov no tsuas yog qhov kev xaiv thiab yuav raug them los ntawm kev pov hwm kev noj qab haus huv (nyob ntawm qhov xwm txheej).
Kauj Ruam 5. Nkag siab tias kev tawm dag zog yog qhov tsim nyog
Yog tias koj tsis muaj teeb meem tshwj xeeb nrog lub mis loj, tom qab ntawd qhov kev daws teeb meem feem ntau yog kom poob phaus. Yog tias koj twb tau nyias lawm, qhov no tsis tsim nyog. Yog tias koj rog dhau, tom qab ntawv noj zaub mov yuav tsis tsuas yog hloov pauv hauv lub hauv siab puag ncig tab sis tseem yuav txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv.
Koj yuav pom cov lus qhia yuav ua li cas thiaj poob phaus kom muaj kev noj qab haus huv hauv ntu tom ntej
Ntu 2 ntawm 4: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txiav cov calories
Txhawm rau poob phaus, koj yuav tsum txiav cov calories. Calories yog lub cev roj, thiab thaum koj noj tsawg calories koj lub cev raug yuam kom hlawv roj. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev kho qib kev ua ub no ntawm kev noj zaub mov, lossis kev noj zaub mov ntawm qib kev ua ub no, lossis ua ob qho tib si (qhov no yog qhov kev xaiv zoo tshaj).
Kev txo qis calories tsuas yog ib ntus xwb. Thaum koj tau txog koj qhov hnyav uas koj xav tau, koj yuav tsum sib phim koj cov calories rau koj qib kev ua ub no
Kauj Ruam 2. Txo ntsev, rog thiab qab zib
Nws yog qhov zoo tshaj los txo ntsev, rog rog, thiab qab zib hauv koj cov zaub mov noj. Ntsev ua rau lub cev khi dej, thiab qab zib muaj cov calories uas ua rau koj tshaib plab, thiab rog.. zoo li tsis tas yuav piav qhia.
- Ntsev tuaj yeem pom hauv cov kaus poom, cov nqaij (kub dev, salami, thiab nqaij npuas kib, feem ntau), pizza, qos yaj ywm chips, thiab lwm yam khoom noj. Sodium uas koj haus yuav tsum tsis pub ntau tshaj 2300 mg ib hnub. Tsis txhob txiav nws tag nrho, tom qab txhua qhov ntsev kuj tseem xav tau kom lub cev tuaj yeem ua haujlwm tau zoo dua, tshwj xeeb yog thaum tawm dag zog.
- Qab zib tuaj yeem pom ntawm cov khoom qab zib, tab sis koj tseem tuaj yeem pom nws hauv cov npe kas fes zoo (xws li Starbucks), dej qab zib, thiab kua txiv. Txawm tias noj txiv hmab txiv ntoo ntau dhau los kuj tsis zoo ib yam thiab!
- Cov rog tsis zoo xws li cov rog trans thiab cov rog rog tuaj yeem pom hauv cov nqaij liab, butter, mayonnaise, kib zaub mov. Cov rog zoo, zoo li cov rog tsis txaus, zoo rau koj thiab tuaj yeem pom hauv ntses thiab txiv ntseej.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov zoo
Noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo yuav pab koj lub siab ntau dua li noj tsawg dua. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tsis txaus: muaj qhov sib txawv loj ntawm celery thiab zaub paj.
- Cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo xws li oatmeal, quinoa, thiab mov xim av. Yog tias koj tab tom yuav qhob cij, xyuas kom nws yog qhob cij tag nrho. Cov qhob cij nplej tag nrho muaj kev noj qab haus huv ntau dua, tsis muaj cov khoom noj ntxiv li cov qhob cij ib txwm muaj.
- Cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo xws li txiv qaub, txiv pos nphuab, txiv tsawb, zaub paj, zaub ntsuab, zaub paj, zaub asparagus thiab Brussels sprouts.
- Cov protein zoo tshaj plaws yog nqaij qaib, ntses, qe, txiv ntseej thiab noob. Cov zaub mov no tsis muaj cov rog tsis zoo, vim tias txawm tias koj yuav tsum tswj cov protein koj kuj tseem xav tau lub zog txav mus los.
- Cov khoom siv mis nyuj zoo tshaj suav nrog cov mis tsis muaj mis nyuj dawb (sib xyaw nrog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab), tsev cheese, thiab mis tsis rog.
Kauj Ruam 4. Muaj kev noj zaub mov zoo
Koj tsis tas yuav noj zaub mov zoo; tab sis koj kuj yuav tsum tau noj hauv qhov tsim nyog. Koj lub cev xav tau carbohydrates los ntawm cov nplej tag nrho, thiab cov vitamins thiab fiber ntau los ntawm zaub, nrog rau cov protein, thiab txiv hmab txiv ntoo thiab mis nyuj uas tsis muaj piam thaj ntau dhau. Koj lub cev xav tau txhua pawg zaub mov kom noj qab nyob zoo!
Kauj Ruam 5. Noj cov khoom me me
Neeg feem coob noj ntau dhau. Noj ntau dhau tuaj yeem nthuav koj lub plab thiab ua rau koj tshaib plab, txawm tias thaum koj lub cev tsis xav tau zaub mov ntxiv lawm! Siv daim phiaj me me los pab koj tswj hwm koj feem. Yog tias koj tseem tshaib plab 15 feeb tom qab koj noj, koj tuaj yeem noj lwm ib nrab.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom kawm paub sib txuas lus nrog lub cev. Txheeb xyuas koj xav li cas. Koj puas tseem tshaib plab tiag? Muaj qhov sib txawv loj ntawm kev satiety thiab satiety, tab sis peb tuaj yeem qhia peb tus kheej kom tswj hwm nws.
- Zam kev noj mov tawm, thiab yog tias koj noj tawm, ntim nws. Ntau lub tsev noj mov ua zaub mov ntau dhau rau hauv ib qho. Lwm qhov kev xaiv yog noj cov zaub mov nkaus xwb. Qhov no feem ntau yog nyob ze me ntsis kom noj qab haus huv.
Kauj Ruam 6. Noj ntau dua
Kev noj ntau zaus tuaj yeem pab txo kev tshaib kev nqhis. Nws yog qhov zoo rau koj cov metabolism, vim tias qhov no yog tib neeg tsim los noj. Noj cov zaub mov me me ntau dua los pab koj ua raws koj li suav cov calories txhua hnub.
Piv txwv li, muaj lub tais oatmeal thaum sawv ntxov, txiv tsawb thaum 10 teev sawv ntxov, thiab qaib ntxhw qhaub cij rau pluas su, ib lub tais ntawm tsev cheese thiab ib khob cij rau noj hmo thaum tav su, thiab zaub xam lav rau noj hmo
Ntu 3 ntawm 4: Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Tsiv tag nrho lub cev
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias qee hom kev noj zaub mov zoo, kev tawm dag zog, thiab kev tawm dag zog cog lus tias cov rog yuav poob hauv ib cheeb tsam nkaus xwb: qhov no yog txhua qhov dag. Nws tsis yooj yim sua kom poob lub cev rog dhau los ntawm kev tawm dag zog. Txhua yam koj yuav tsum ua yog tshem tawm cov rog ntawd. Tib yam siv tau thaum koj xav ua kom koj lub plab thiab lub hauv siab ncig. Koj tsuas yog yuav tsum tawm dag zog kom mus txog koj lub hom phiaj.
Qhov no yog vim li cas yog tias koj twb tau zoo nkauj lawm, kev tawm dag zog thiab noj zaub mov tsis tuaj yeem txo koj lub bust. Koj lub cev twb tau hlawv cov rog ntau npaum li nws ua tau. Yog tias koj twb tau yuag dhau lawm, tom qab ntawd ce thiab noj zaub mov tsis tuaj yeem txo qhov loj ntawm lub hauv siab puag ncig. Koj lub cev twb hlawv roj ntau li ntau tau
Kauj Ruam 2. Taug kev ntxiv
Koj tsis tas yuav siv sijhawm 10 teev nyob rau ib asthiv ntawm lub gym tsuas yog kom poob phaus. Koj tuaj yeem nce koj lub cev siv cov calories yooj yim los ntawm kev ua haujlwm ntau dua, thiab txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws yog taug kev. Taug kev tsawg kawg 15 feeb rau 30 feeb hauv ib hnub tuaj yeem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev poob phaus.
- Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom taug kev yog tsis txhob nqa cov neeg nqa khoom thiab nce ntaiv, hloov pauv, siv tus ntaiv.
- Lwm txoj hauv kev yog taug kev ntxiv mus rau qhov chaw koj yuav mus. Xaiv qhov chaw nres tsheb nyob deb tshaj plaws hauv lub khw lossis tom chaw haujlwm lossis tom tsev kawm ntawv thiab siv sijhawm los taug kev.
Kauj Ruam 3. Hlawv rog los ntawm kev ua ub no txhua hnub
Koj tuaj yeem hlawv cov calories tau yooj yim los ntawm kev tawm dag zog thaum ua cov haujlwm. Yuav lub treadmill lub rooj lossis zaum ntawm lub npas qoj ib ce tsis yog lub rooj zaum. Koj tseem tuaj yeem ua haujlwm ib txwm muaj, xws li ua squats thaum tos lub microwave lossis ua ntej yuav mus pw. Txhua yam me me pab!
Kauj Ruam 4. Ua ib feem ntawm kev thauj mus los
Kev tawm dag zog raws li txoj hauv kev kom mus thiab los ntawm txoj kev yog ib txoj hauv kev zoo ib yam nkaus. Koj tuaj yeem hloov mus ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv, taug kev mus rau lub khw muag khoom loj, lossis taug kev/khiav mus ua haujlwm, yog tias koj muaj sijhawm hloov khaub ncaws tom qab.
Yog tias koj qhov kev ncua deb ntev, sim caij tsheb npav thiab tom qab ntawd caij tsheb kauj vab lossis khiav mus txuas ntxiv qhov kev ncua deb
Kauj Ruam 5. Ua kom muaj txiaj ntsig zoo
Coob leej neeg poob lub zog vim tias lawv zaum zaum, uas nyuaj ua thiab tsis ua haujlwm tau zoo, uas txhais tau tias nws yuav siv sijhawm los saib cov txiaj ntsig. Kev tawm dag zog kom siv sijhawm tsawg dua hauv koj hnub, tab sis yooj yim dua ua ntu zus, tab sis tseem qhia tau qhov txiaj ntsig zoo.
Kev tawm dag zog zoo, suav nrog zaum zaum, phiajcim, thiab burpees, tseem yuav piav qhia hauv kab lus no
Kauj Ruam 6. Nyob twj ywm
Kev txhawb siab yog ib qho tseem ceeb heev rau kev tawm dag zog vim tias koj yuav tsum ua tau zoo ib yam thiab koj yuav tsum ua nws mus ntev. Txoj kev noj 30-hnub thiab kev tawm dag zog lub cev tsuas yog siv sijhawm luv luv xwb tab sis cov rog (thiab lub mis loj) tuaj yeem rov qab los dua. Ua siab loj los ua kis las uas koj nyiam kom nws dhau los tsawg kawg yog ib feem ntawm koj txoj kev ua neej.
Raws li kev txhawb nqa, mloog nkauj thaum koj tawm dag zog lossis tawm dag zog nrog tus khub. Qhov no tuaj yeem pab koj zoo siab thiab ua raws li txoj phiaj xwm qub
Ntu 4 ntawm 4: Txo Qhov Tseeb
Kauj Ruam 1. Siv lub khiab mis ua kis las
Kev ntaus kis las zoo tuaj yeem yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los tuav lub hauv siab thiab txo nws thaum tseem xis nyob. Yuav cov khoom lag luam muaj npe nrov kom tau txais txiaj ntsig zoo. Lub tsho khiab mis uas tsis zoo yuav tsis nyob ntev thiab yuav tsis ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Siv lub tsho khiab mis txo qis
Koj tuaj yeem muab lub tsho khiab mis qub uas muaj peev xwm muab saib me me ntawm lub hauv siab kom nws tsis ua rau nws saib loj. Lub tsho khiab mis no hu ua bra kom thim rov qab, nws yog qhov zoo ntawm qee hom khoom uas yuav tsum tau hnav. Qhov khiab mis no feem ntau muaj txiaj ntsig zoo rau cov uas muaj C-DD puag ncig.
Kauj Ruam 3. Nco ntsoov siv lub tsho khiab mis kom raug
Siv lub tsho khiab mis uas haum rau qhov loj me yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo ib yam li khiab mis uas muaj txiaj ntsig rau muab kev xav me me. Qhov khiab mis no yuav muab kev nplij siab ntau dua li lwm txoj hauv kev thiab yeej yog qhov pom zoo tshaj plaws.
Kwv yees li 80% ntawm cov poj niam hnav lub khiab mis tsis zoo, piv txwv
Kauj Ruam 4. Sim khi hauv siab
Yog tias koj xav tau tiag tiag uas lwm txoj hauv kev tsis ua haujlwm, koj tuaj yeem sim qhwv lub hauv siab. Tsis txhob siv cov ntaub qhwv los qhwv nws, vim qhov no tuaj yeem ua rau txhaws thiab tuaj yeem ua rau cov tav thiab lub ntsws puas. Siv cov khaub ncaws uas tau ua rau cov neeg hloov chaw, uas muaj kev nyab xeeb dua.
- Xijpeem koj hnav, tsis txhob hnav nws ntau dua 6-8 teev.
- Txoj kev no yuav tsis ua haujlwm rau cov poj niam uas lub mis loj yog loj heev. Txoj kev no tsuas ua haujlwm rau cov uas yog B-DD qhov loj me. Qhov loj me tshaj qhov uas feem ntau tsis ua haujlwm.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob hnav khaub ncaws tsis xis nyob
Tau kawg, tsis txhob hnav ib yam dab tsi uas tsis xis nyob tsuas yog ua raws cov qauv. Koj muaj txoj cai hnav yam koj nyiam. Tab sis nrog kev kho me ntsis koj tseem tuaj yeem ua tau zoo los ntawm kev npog qhov loj hauv siab.
- Tsis txhob hnav khaub ncaws uas nruj dhau, txawm hais tias koj yuav tsum hnav khaub ncaws uas haum koj lub cev (tsis xoob heev).
- Tsis txhob hnav cov khaub ncaws uas hais txog qhov zoo ntawm koj lub hauv siab, xws li lub tsho nrog cov ris luv uas qhia koj qhov loj me.
- Es tsis txhob hnav cov khaub ncaws no, sim qhia ntau dua ntawm lub duav. Qhov no yuav ua rau lub mis zoo li me dua.
Lub tswv yim
Yog tias koj tsis paub meej tias ib qho kev tawm dag zog tshwj xeeb tuaj yeem pab txo qis hauv siab, nug koj tus kws qhia tawm dag zog
Ceeb toom
- Cov tshuaj tiv thaiv kev yug menyuam ua haujlwm los ntawm kev tso cov tshuaj hormones rau hauv lub cev, cov tshuaj hormones no muaj cov txiaj ntsig ntawm nce mis. Yog tias koj yog poj niam ntawm txoj phiaj xwm phiaj xwm tsev neeg thiab tsis npaj yuav tsum nres nws, tom qab ntawd nrog koj tus kws kho mob tham txog lwm txoj hauv kev.
- Thaum koj txo qhov loj ntawm qhov tsoo, xyuas kom nws txo qis me ntsis. Kev txo qis me me tuaj yeem cuam tshuam rau cov leeg loj, tawv nqaij thiab mis uas tsis nruj. Sim tsis txhob poob ntau dua 0.9-1.4 kg hauv ib lub lis piam.
- Muab qhwv koj ob lub mis rau ob peb teev tuaj yeem ua rau koj cov tav puas. Tsis txhob ua qhov no.[xav tau cov ntaub ntawv]
