Cov leeg leeg tuaj yeem nyuaj rau tsim, vim hais tias ob txhais ceg tau dhau los ua qhov txiaj ntsig ntawm kev ua ub no txhua hnub. Kom muaj cov leeg nqaij loj dua koj yuav tsum tau qhia ntxiv. Siv cov txheej txheem kev tawm dag zog kom raug thiab noj cov calories kom txaus yuav them tawm thaum kawg. Yog tias koj xav paub yuav ua li cas thiaj li tau txais lub zog thiab cov leeg nqaij loj, pib nrog qib ib.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Qoj ib ce los tsim cov leeg
Kauj Ruam 1. Tsis txhob cardio
Ua ntau qhov kev tawm dag zog cardio feem ntau ua rau cov ceg me dua. Cov leeg nqaij ua ntev thiab nyias, tsis loj thiab tuab. Ua ntau daim cardio tseem siv lub zog ntau heev uas koj tuaj yeem siv los txhawb qhov hnyav, uas yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov leeg nqaij.
Yog tias koj nyiam cardio thiab tsis xav kom plam nws, sim txiav rov qab. Khiav ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam, yog tias koj siv 4 zaug hauv ib lub lis piam. Zoo dua, sim taug kev lossis dhia dhia me ntsis kom koj tuaj yeem txuag lub zog kom nqa qhov hnyav
Kauj Ruam 2. Ua 2 mus rau 3 zaug hauv ib lub lis piam
Coob leej neeg xav tias txhawm rau txhim kho cov leeg koj yuav tsum qhia txhua hnub, tab sis qhov ntawd tsis yog qhov tseeb. Kev tawm dag zog ntau dhau yuav ua rau koj cov leeg qaug zog thiab ua rau koj ob txhais ceg tsis tuaj yeem loj dua thiab muaj zog dua. Ua haujlwm koj ob txhais ceg tsuas yog 2 txog 3 zaug hauv ib lub lis piam, thiab ua haujlwm ntawm cov leeg kom koj ua haujlwm koj txhais caj npab, nraub qaum, hauv siab, thiab lwm qhov chaw nyob rau hnub uas koj tsis qhia koj ob txhais ceg.
Ua kom ntseeg tau tias ua haujlwm ntawm cov leeg yog qhov tseem ceeb thaum koj qhia koj ob txhais ceg. Tsis txhob saib tsis taus koj lub cev
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm hnyav
Ua rau koj ob txhais ceg ua haujlwm tsis pub dawb. Kev tawm dag zog txhais ceg tsis xav tau ntau dua 30 feeb, tab sis 30 feeb yuav tsis yooj yim. Koj yuav tsum tau qhia kom hnyav li koj tuaj yeem ua tau thiab ua kom tau zoo tshaj plaws ntawm koj kev ncaws pob, nias koj cov leeg kom hnyav li koj tuaj yeem ua tau kom lawv puas thiab rov tsim kho kom muaj zog dua.
- Rau txhua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum siv qhov hnyav koj tuaj yeem nqa 10 reps ua ntej koj yuav tsum tso tseg. Yog tias koj tuaj yeem nqa qhov hnyav ntau dua 15 zaug yam tsis nres, koj qhov hnyav hnyav dua. Yog tias koj tsis tuaj yeem nqa nws ntau dua 5 zaug yam tsis tas yuav so, koj qhov hnyav hnyav heev.
- Qee tus kws qhia pom zoo kom "ua haujlwm kom tsis ua tiav," uas yog kev tawm dag zog uas rov ua dua ib zaug ntxiv hauv ib txheej kom txog thaum koj tsis tuaj yeem ua tus sawv cev ntxiv. Qhov no tuaj yeem tsim cov leeg sai dua, tab sis tuaj yeem ua rau koj raug mob yog tias ua tsis raug. Xyaum nrog tus kws qhia kom paub seb cov txheej txheem twg ua haujlwm rau koj.
Kauj Ruam 4. Ua cov reps tawg
Txhua qhov rov ua dua tshiab yuav tsum ua kom tawg thiab muaj zog, tsis maj mam. Cov kws tawm dag zog lub cev pom tias kev cob qhia tawg - nrawm thiab muaj zog - pab cov leeg ua kom nrawm dua thiab loj dua. Ua koj cov teeb kom sai li sai tau. Sim suav koj lub sijhawm kom pom tias koj ua sai npaum li cas, thiab sim ua koj li kev tawm dag zog sai dua li lub sijhawm dhau mus.
Kauj Ruam 5. So kom txaus ntawm kev tawm dag zog
Cov leeg ua kom muaj zog ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, vim lawv kho tau zoo thiab muaj zog dua. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb kom tau so kom txaus txhua hmo thaum koj tab tom kawm nyuaj. Nyob rau hnub uas koj tsis tawm dag zog, siv sijhawm so tsis txhob dhia 10 km lossis caij tsheb kauj vab txhua hnub - nws tsis zoo li tsuas yog so tag nrho hnub.
Txoj kev 2 ntawm 3: Kev hnyav
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm koj tus ncej puab nrog zaum barbell
Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo los ua kom cov ceg tawv. Koj xav tau barbell uas koj tuaj yeem nqa 8-10 zaug yam tsis tau nres. Tuav lub barbell nrog ob txhais tes hla koj lub xub pwg (koj tuaj yeem tau txais dumbbells yog tias koj xav tau).
- Pib nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug.
- Khoov koj lub hauv caug thiab zaum, txav koj lub pob tw mus rau hauv pem teb. Khaws squatting kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb
- Thawb rov qab thiab rov ua dua 10-12 zaug rau 3 teev.
Kauj Ruam 2. Ua tus txhav txhav txhav tuag
Qhov no qhia koj cov leeg, ua rau lawv loj dua. Teem ib qho barbell uas koj tuaj yeem nqa rau 10 tus neeg sawv cev, thiab teeb tsa nws ua ntej ntawm koj hauv pem teb. br> ua
- Sawv nrog taw xub pwg dav sib nrug.
- Khoov koj lub duav, kom koj ob txhais ceg ncaj. Tuav barbell nrog ob txhais tes.
- Ua kom koj lub hauv caug ncaj, nqa barbell kom txog thaum nws kov koj tus ncej puab, tom qab ntawd txo nws rov qab rau hauv pem teb.
- Rov ua dua 10-12 zaug rau 3 pawg
Kauj Ruam 3. Ua tus menyuam nyuj nce
Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm rau koj lub plab, uas yog qhov nyuaj nyuaj rau tsa. Tuav tus barbell lossis dumbbell hla koj lub xub pwg nyom. Sawv nrog taw xub pwg dav sib nrug. Taw rau koj cov ntiv taw, tom qab ntawd txo koj pob taws mus rau hauv pem teb dua. Rov ua dua 10-12 zaug rau 3 pawg.
Kauj Ruam 4. Ua ib txhais ceg sawv ntsug
Lub tshuab curl txhais ceg tso cai rau koj nqa qhov hnyav nrog koj lub pob taws raws li kev ua haujlwm tag nrho ntawm txhais ceg. Pib los ntawm kev hnyav hnyav li koj tuaj yeem nqa rau 10 tus neeg sawv cev. Muab txoj hlua txuas rau koj pob taws thiab tuav lub pob txhawb nqa hauv koj txhais tes. Khoov koj lub hauv caug thiab txav koj lub luj taws mus rau koj lub pob tw kom txhawb qhov hnyav, tom qab ntawd ncaj koj ob txhais ceg dua. Rov ua dua 10 -12 zaug rau 3 pawg, tom qab ntawd rov siv lwm ceg.
Kauj Ruam 5. Ua ceg txuas ntxiv
Nruab ib lub tshuab txuas ntxiv ceg nrog rau qhov hnyav hnyav li koj tuaj yeem nqa rau 10 reps. Zaum ntawm lub tshuab nrog koj lub hauv caug bent thiab koj txhais taw hauv qab bar hauv qab no. Txhawm rau nqa qhov hnyav, hloov koj ob txhais ceg, tom qab ntawd txo koj ob txhais ceg rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua 10-12 zaug rau 3 pawg.
Txoj kev 3 ntawm 3: Noj kom tsim cov leeg
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov muaj calorie ntau
Kom muaj cov leeg loj dua, koj xav tau lub zog ntau dua. Koj yuav tsum noj cov zaub mov muaj calorie ntau thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav. Tab sis cov calories uas koj noj tsis yog los ntawm cov zaub mov nrawm lossis zaub mov tsis zoo - noj cov zaub mov no tsuas yog ua rau koj qeeb. Noj cov calories kom txaus los ntawm cov chaw noj qab haus huv, ntxiv dag zog rau koj lub cev.
- Noj nqaij ntshiv, ntses, qe thiab mis nyuj haus.
- Ceev, avocado, thiab cov nplej tseem yog qhov zoo.
- Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau.
- Txiv maj phaub thiab txiv roj roj ua rau muaj calories ntau noj qab nyob zoo
Kauj Ruam 2. Noj cov protein ntau
Peb lub cev siv cov protein los tsim cov leeg, yog li koj yuav xav tau ntau lub sijhawm no. Noj nqaij nyuj, nqaij npuas, ntses, qe thiab cheese. Noj taum, legumes thiab taum paj rau cov tsiaj tsis muaj protein.
Rau cov protein ntau, koj tuaj yeem noj cov tshuaj protein xws li whey protein. Whey protein muaj cov protein ntau cov ntsiab lus uas yooj yim rau siv
Kauj Ruam 3. Haus dej kom ntau
Koj lub cev yuav xav tau dej ntau dua li ib txwm kom ua haujlwm tau zoo thaum lub zog tawm dag zog. Dej kuj tseem pab tshem tawm cov co toxins hauv lub cev thiab tseem ceeb rau kev zom zaub mov zoo. Haus tsawg kawg 2200ml dej txhua txhua hnub thaum koj qhia.
Lub tswv yim
- Ua kom sov ua ntej ua ntau yam qoj ib ce
- Feem ntau, pib nrog kev qoj ib ce qis thiab ua kom koj txoj kev nce mus
