Lub duav qis uas nthuav dav zoo li pear zoo ua rau ntau tus neeg tsis muaj kev ntseeg siab. Txhawm rau kom lub cev muaj feem sib luag, siv sijhawm los tawm dag zog 4-6 zaug hauv ib lub lis piam los ntawm kev ua lub zog uas muaj txiaj ntsig rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij thiab ua rau lub duav siab dua. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem zais qhov zoo ntawm koj lub duav los ntawm kev hnav khaub ncaws zoo thiab ua kom zoo nkauj rau koj txoj kab nkhaus. Tsis txhob poob siab yog tias koj muaj lub duav zoo li pear. Koj tseem tuaj yeem saib zoo los ntawm kev ua raws cov lus qhia no thiab hwm koj tus kheej, tsis hais koj lub duav zoo li cas!
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Qhia Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Ua tus choj kom txav mus rau hauv cov leeg ntsag
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Nqa koj lub pob tw tawm hauv pem teb thaum ncab koj nraub qaum. Tuav rau 2 vib nas this ces txo koj lub cev mus rau hauv av maj mam.
- Ua 2-3 teeb tsa ntawm tus ncej choj, 10-15 zaug rau ib txheej. Xyaum 2-3 zaug hauv ib lub lis piam kom pom cov txiaj ntsig zoo.
- Pib qoj ib ce siv koj lub cev qhov hnyav raws li qhov hnyav thiab tom qab ntawd nce qhov kev tawm dag zog los ntawm kev tuav dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub duav.
Kauj Ruam 2. Ua lub ntsws kom nrov nrov koj lub duav, lub plab, thiab pob tw
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab tom qab ntawd nthuav koj ob txhais ceg sab laug. Txo koj lub hauv caug sab xis mus rau hauv av maj mam khoov koj lub hauv caug sab laug kom txog thaum koj lub plab hlaub sab laug tig mus rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua 20 lub ntsws thaum txav koj txhais ceg laug rau pem hauv ntej. Tom qab ntawd, txav koj txhais ceg xis mus rau tom ntej kom ua tib lub zog 20 zaug.
- Xyaum 2-3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Khaws koj lub cev thiab lub taub hau ncaj thaum koj txo koj lub hauv caug rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 3. Siv lub rooj zaum los ua haujlwm koj lub duav thiab glutes
Sawv ntawm ib sab ntev ntawm lub rooj ntev zaum kom xyaum nqa qhov hnyav. Nce mus rau lub rooj zaum nrog koj txhais ko taw sab xis thiab tom qab nqa koj txhais ceg sab laug tawm mus rau sab. Tom qab tuav tau 3 vib nas this, txo koj txhais ko taw laug rau hauv pem teb ua raws koj txhais taw xis.
Ua qhov kev txav no 2 teev, 15 zaug ib txheej los ntawm kev nqa sab laug. Tom qab ntawd, ua tib lub zog los ntawm kev nqa sab xis
Kauj Ruam 4. Ua tus plank posture rau 30-60 vib nas this los ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Poob ntsej muag hauv pem teb so ntawm koj txhais tes thiab tiptoes. Ua kom ntseeg tau tias ob txhais caj npab nyob ib puag ncig rau hauv pem teb. Nyob hauv txoj haujlwm no thaum qhib koj lub hauv paus thiab glutes thiab maj mam txo koj lub cev mus rau hauv pem teb.
- Yog tias koj tab tom pib tawm, tuav txog 30 vib nas this ntawm cov plank posture. Maj mam ncua lub sijhawm mus rau 60 vib nas this.
- Thaum tiv thaiv, xyuas kom tseeb tias koj lub cev tsim txoj kab ncaj ncaj ntawm lub taub hau mus rau pob taws.
- Ua qhov kev tawm dag zog ib zaug txhua 1-2 hnub kom muaj txiaj ntsig ntau dua.
Kauj Ruam 5. Ua kom hnyav ntau dua txhawm rau ntxiv dag zog rau koj lub plab thiab lub hauv siab
Sawv ntawm koj nraub qaum thaum koj tsa koj ob txhais ceg sawv ntsug nyob rau hauv pem teb thiab hla koj txhais caj npab pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Nqa koj lub luj tshib rau koj lub hauv caug thaum ua kom koj cov leeg hauv plab thiab nqa koj nraub qaum tawm hauv av thiab maj mam txo koj lub cev mus rau hauv pem teb.
Ua qhov no txav 2 teeb, 25 zaug rau ib txheej. Xyaum 3-4 zaug hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 6. Ua squats kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Sawv ntsug ncaj thiab nthuav koj txhais taw dav dua li koj lub duav. Ncaj koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag thiab coj koj xib teg qis. Khoov ob lub hauv caug maj mam thaum koj rov qab koj lub pob tw thiab ncaj koj nraub qaum. Txo lub cev kom tsawg li sai tau thaum tswj kev tshuav nyiaj li cas. Nias ob lub pob taws rau hauv pem teb kom rov mus rau txoj haujlwm ncaj.
- Txhawm rau ua kom muaj txiaj ntsig zoo dua, ua qhov kev txav no 2-3 teev, 15-20 zaug ntawm ib txheej.
- Ua squats tsawg kawg 2 zaug hauv ib lub lis piam txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 7. Ua lub rooj zaum thaum nqa ib txhais ceg
Muab ob txhais tes thiab hauv caug rau hauv pem teb. Ncaj koj lub luj tshib thiab xyuas kom koj txhais caj npab nyob ib puag ncig hauv pem teb. Nqa ib txhais ceg tawm hauv av kom txog thaum tus ncej puab sib npaug rau hauv pem teb thaum ua kom lub hauv caug khoov ntawm 90 °.
Ua qhov kev txav no 2-3 teev, 10-15 zaug ntawm ib txheej. Qoj ob txhais ceg sib npaug
Ntu 2 ntawm 2: Qhib Lub Hips nrog Khaub Ncaws
Kauj Ruam 1. Hnav khaub ncaws kom haum rau koj lub cev, tab sis tsis nruj
Cov khaub ncaws nruj qhia lub duav vim cov khoom ntawm cov khaub ncaws yuav ua raws txoj kab nkhaus ntawm lub cev. Yog li ntawd, xaiv cov khaub ncaws uas xoob me ntsis lossis qhov loj raws li koj lub cev, tab sis tsis nruj. Piv txwv li, muab lub tsho xoob xoob nrog lub ris ncaj kom lub cev sib npaug ntawm lub cev sab saud thiab qis dua.
- Hnav khaub ncaws uas nthuav los ntawm lub duav tuaj yeem zais qhov zoo ntawm lub duav qis dua thiab ua rau koj txoj kab nkhaus zoo li lub teev.
- Cov tsho loj thiab haum blazers pab koj zais koj lub duav tsis tas yuav hnav khaub ncaws uas loj dhau.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov khaub ncaws uas tsis lo rau lub cev
Cov ntaub mos muag thiab tuab me ntsis, xws li paj rwb, muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev zais lub hauv siab dav vim tias cov ntaub paj rwb tsis lo rau lub cev. Ib qho ntxiv, cov ntaub tuab uas tawv me ntsis, xws li denim, tuaj yeem zais qhov zoo ntawm koj lub duav vim tias cov ntaub nrog cov ntawv zoo li no tsis nthuav tawm koj txoj kab nkhaus. Tsis txhob hnav khaub ncaws ua los ntawm ywj ywj, xws li spandex lossis lycra, vim tias lawv nthuav tawm lub duav.
Kauj Ruam 3. Hnav lub tsho lossis lub tsho thiab lub tsho ntev uas npog lub duav qis
Txhawm rau npog koj lub duav, hnav daim cardigan, lub tsho, lub tsho, lossis lub tsho ntev uas npog tag nrho lub duav. Thaum yuav khaub ncaws, siv sijhawm kom haum lawv kom ntseeg tau tias lub xub pwg nyom tsis dav thiab lub duav lossis lub duav tsis nqaim.
Lub tsho ntev ntev uas tsis muaj khawm khawm sab xub ntiag tuaj yeem ntxiv rau koj cov khaub ncaws
Kauj Ruam 4. Hnav tiab peplum kom zais qhov sib txawv ntawm lub duav thiab lub duav qis
Peplum yog lub tiab zoo li lub tswb, lub tsho, thiab lub tsho uas nws lub duav tau ruffled thiab nthuav mus rau lub duav. Cov qauv no ua rau txoj kab nkhaus ntawm lub cev zoo li daim iav teev, tab sis npog lub duav kom lub duav qis dua tsis pom. Yuav khaub ncaws, tsho, blouses, thiab peplum blazers thiab muab lawv nrog lub ris lossis tiab uas haum rau koj lub cev.
- Peplum-style khaub ncaws tuaj yeem zais lub duav dav los ntawm kev ua rau lub cev zoo li nkhaus.
- Nco ntsoov tias qhov ruffled ib feem ntawm lub tsho npog qhov dav tshaj plaws ntawm lub cev thiab peplum hem zais lub dav duav qis.
Lub tswv yim
- Lub puab tsaig zoo li lub duav tsis tuaj yeem hloov pauv los ntawm kev noj zaub mov vim lub cev zoo tau txiav txim los ntawm cov qauv pob txha, tsis yog lub cev hnyav.
- Txawm hais tias lawv tuaj yeem zais, pear-puab lub duav tsis tuaj yeem hloov pauv.
- Lub duav zoo li lub duav yog ib txwm muaj thiab tsis muaj dab tsi ua nrog kev noj qab haus huv lub cev. Xijpeem koj lub duav zoo li cas, lees txais koj tus kheej li koj thiab muaj kev ntseeg siab!
