Pw tsaug zog thaum nruab hnub? Kev tawm tsam ntawm kev tsaug zog tuaj yeem cuam tshuam kev ua haujlwm, kev kawm, kev tsim khoom tag nrho. Kev tswj tus qauv pw tsaug zog, xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo, thiab ntau txoj hauv kev tuaj yeem pab tiv thaiv kev tsaug zog thiab ua rau koj lub cev muaj zog dua.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tsaug Zog Txaus
Kauj Ruam 1. Pw tsaug zog
Pw tsaug zog yog txoj hauv kev zoo tshaj los tiv thaiv kev tsaug zog. Tau txais tus cwj pwm pw 5-25 feeb thiab tau txais tsawg kawg 6-7 teev pw hmo ntuj.
- Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau koj tsaug zog thaum nruab hnub, sim pw thiab kaw koj lub qhov muag yam tsawg 10 feeb.
- Tsis txhob tsaug zog ntev. Kev tsaug zog ntau dua 20-30 feeb tuaj yeem ua rau nws tsaug zog thaum tsaus ntuj lossis cuam tshuam koj lub cev lub sijhawm kom koj hnov kev ntxhov siab txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Tau pw txaus thaum hmo ntuj
Kev tsis tsaug zog yog ib lub hauv paus ua rau tsaug zog. Ua lub sijhawm pw 7-8 teev txhua hmo thiab siv nws kom zoo kom nws dhau los ua tus cwj pwm.
Kauj Ruam 3. Mus pw hauv lub sijhawm
Peb lub cev nyob ntawm lawv qhov kev so ntau ntawm 10 teev tsaus ntuj txog 2 teev sawv ntxov. Kev tsaug zog qeeb kom txog thaum tsaus ntuj yuav cuam tshuam qhov sib npaug ntawm kev pw tsaug zog zoo hauv peb lub cev.
Kauj Ruam 4. Tso koj tus kheej ntawm txhua yam kev cuam tshuam
Ib txoj hauv kev kom tau pw tsaug zog zoo yog tshem tawm kev cuam tshuam hauv chav, piv txwv li los ntawm cov khoom siv hluav taws xob (xov tooj ntawm tes, khoos phis tawj, ntsiav tshuaj, thiab TVs). Lub sijhawm pw tsaug zog yuav raug txo yog tias koj siv computer lossis xov tooj txuas ntxiv mus txog thaum tsaus ntuj.
Tua TV thiab lwm lub suab. Yog tias lub suab ua rau koj tsaug zog yooj yim dua, qhib lub suab paj nruag mos lossis suab nrov dawb kom hnov lub suab nag, nthwv dej, lossis cov ciav dej me
Txoj Kev 2 ntawm 4: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom noj txaus txaus
Koj yuav tsaug zog thiab nkees yooj yim yog tias koj tsis noj txaus. Tau siv los noj tsis tu ncua nrog cov zaub mov sib npaug tsawg kawg 3 zaug hauv ib hnub. Ib qho ntxiv, noj cov khoom noj txom ncauj zoo ntawm cov pluas noj tuaj yeem tiv thaiv kev qaug zog vim tias cov ntshav qab zib nyob hauv ib txwm muaj. Kev noj zaub mov zoo yog ib txoj hauv kev los tswj qib zog kom koj tsis tsaug zog.
Tsis txhob hla pluas mov, tshwj xeeb yog noj tshais. Pib ib hnub los ntawm kev noj cov protein thiab cov carbohydrates yooj yim, tsis txhob noj cov khoom noj uas muaj qab zib. Kev noj qab zib ntau dhau thaum sawv ntxov ua rau koj lub cev qaug zog thaum nruab hnub. Noj qe thiab qhob cij tag nrho
Kauj Ruam 2. Txo cov roj kom tsawg
Cov zaub mov uas muaj roj ntau tuaj yeem ua rau koj tsaug zog txhua hnub. Kev tshawb fawb tshawb fawb hauv Penn State University tau ua pov thawj tias cov neeg koom nrog noj cov rog ntau dua ua rau muaj kev tsaug zog ntau dua nyob rau ib hnub thiab tsis tshua muaj kev ceeb toom.
- Kev siv cov carbohydrates tuaj yeem tiv thaiv kev qaug zog thiab ua rau koj lub cev muaj zog.
- Tsis txhob xaiv cov ntawv qhia zaub mov uas muaj rog ntau thaum noj su. Tsis txhob noj cov zaub mov kib, xaiv cov qos yaj ywm ci.
Kauj Ruam 3. Ua tau raws li koj xav tau dej
Lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau tsaug zog. Haus dej tsis tu ncua ntau li 6-8 tsom iav ib hnub. Yog tias koj nquag ua lub cev, haus 2 khob dej ua ntej thiab tom qab.
- Yog tias koj xav tias nqhis dej, qhov no txhais tau tias koj twb tau lub cev qhuav dej lawm thiab yuav tsum haus dej ntau dua.
- Cov zis yuav ntshiab yog tias koj haus dej txaus.
Kauj Ruam 4. Ua tus cwj pwm noj cov khoom noj txom ncauj zoo
Hloov chaw noj cov khoom noj qab zib qab zib, piv txwv li khoom qab zib, noj cov khoom noj txom ncauj zoo uas muaj ntau cov protein thiab lwm yam khoom xyaw kom noj qab haus huv kom koj lub cev muaj zog thiab tsis tsaug zog.
- Noj cov txiv laum huab xeeb, almonds, txiv apples nrog txiv laum huab xeeb, celery, lossis tag nrho cov nplej zom/qhob cij.
- Ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, zib ntab, lossis txiv ntseej rau Greek yogurt lossis cov kua mis tsis qab zib.
- Noj mini carrots, dib, los yog txiv lws suav nrog cov roj tsawg rog cheese.
- Noj avocados, txiv lws suav, txiv ntseej, thiab zaub.
Kauj Ruam 5. Haus dej caffeine
Caffeine tuaj yeem ua haujlwm ntawm lub plawv thiab txhawb lub cev kom nws ua rau koj tsaug zog. Caffeine kuj txhim kho lub peev xwm mloog zoo thiab mloog zoo. Txawm li cas los xij, caffeine tuaj yeem ua rau muaj kev quav tshuaj, mob taub hau, thiab ntxhov siab.
- Kev haus kas fes yog ib txoj hauv kev yooj yim kom tau txais caffeine. Ib 250 ml khob kas fes muaj 95-200 mg ntawm caffeine. Txawm li cas los xij, txwv tsis pub haus caffeine vim tias nws tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab.
- Lwm txoj hauv kev kom tau caffeine yog los ntawm kev haus tshuaj yej. Txhawm rau kom tsis txhob tsaug zog, tshuaj yej muaj txiaj ntsig zoo dua li kas fes vim ntxiv rau caffeine, muaj peb lwm yam kev txhawb nqa uas muaj nyob hauv nws, uas yog: theophylline, theobromine, thiab L-theanine. Hauv kev sib piv rau kas fes uas hnov nws cov txiaj ntsig tam sim tom qab haus dej, tshuaj yej ua rau koj tsaug zog thiab ceeb toom txhua hnub. Ntxiv rau, tshuaj yej tsis ua rau muaj kev ntxhov siab.
- Rau qee tus neeg, caffeine tuaj yeem ua rau muaj kev qaug zog.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob haus cawv
Coob leej neeg haus cawv kom tsaug zog. Txoj hauv kev no zoo li pab tau vim lub cev yuav xis nyob dua tom qab haus cawv kom nws tuaj yeem tsaug zog tam sim ntawd. Txawm li cas los xij, thaum koj cov metabolism pib zom cawv, koj yuav sawv thaum ib tag hmo. Txhawm rau zam kev tsaug zog nyob rau hnub tom ntej, tsis txhob haus cawv thaum hmo ntuj tsuas yog li ntawd koj thiaj tuaj yeem tsaug zog.
Kev tshawb fawb qhia tias cawv tuaj yeem cuam tshuam txog kev pw tsaug zog kom koj yuav tsaug zog nyob rau lwm hnub
Txoj Kev 3 ntawm 4: Lub Cev Tawm Tsam Kev tsaug zog
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce
Kev tawm dag zog tsis tu ncua tuaj yeem ua kom muaj zog, cov metabolism, thiab pab lub hlwb ua haujlwm. Ua raws li kev qoj ib ce tsis tu ncua 4-5 hnub hauv ib lub lis piam kom koj lub cev muaj zog thiab muaj zog. Nco ntsoov tias koj tau ua tiav ob peb teev ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj, kom qhov haujlwm no tsis cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog.
- Kev tshawb fawb tshawb fawb los ntawm University of Georgia ua pov thawj tias kev tawm dag zog muaj txiaj ntsig zoo dua li tshuaj hauv kev ua kom lub zog muaj zog thiab ua rau koj tsaug zog.
- Kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem txhim kho kev pw tsaug zog zoo.
- Sim taug kev, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, lossis ua lwm yam ce kom koj lub plawv dhia li 30 feeb.
Kauj Ruam 2. Tau txav mus los
Yog tias koj pib tsaug zog thaum ua haujlwm, tawm koj lub rooj zaum ua ntej taug kev ib pliag. Sim taug kev ib ncig ntawm lub chaw ua haujlwm, dhia ob peb zaug, khiav hauv qhov chaw, ua ib nrab zaum, lossis nthuav lub ncab. Qhov no yuav ua kom cov ntshav ntws sai thiab ua rau koj tsaug zog.
- Kev tshawb fawb ntawm California State University tau qhia tias taug kev 10 feeb ua rau koj tsaug zog 2 teev tom qab ntawd, thaum khoom qab zib ua rau koj tsaug zog li 1 teev thiab tom qab ntawd tsaug zog.
- Ua ncab. Sawv ntsug kov koj cov ntiv taw, ncab koj nraub qaum, thiab nthuav koj txhais caj npab. Ncab tuaj yeem txhim kho cov ntshav ntws.
Kauj Ruam 3. Ua yoga
Yog tias koj tsaug zog yooj yim, sim qee qhov yooj yim yoga poses. Yoga tuaj yeem ua kom sov lub cev thiab ua haujlwm txhawb nqa.
- Ua rooj zaum. Muab koj txhais tes tso rau ntawm lub lev hauv qab koj lub xub pwg thiab tso koj lub hauv caug nyob hauv qab koj lub duav thiab txav koj nraub qaum mus rau qee qhov kev sib dhos. Thaum koj nqus, nqes koj lub nraub qaum thaum taw koj lub pob tw thiab nce koj lub hauv siab mus rau tom ntej. Thaum koj nqus pa, khoov koj lub nraub qaum upwards thaum nqa koj lub puab tsaig rau koj lub hauv siab thiab rub hauv koj lub pob tw.
- Pib nrog toj roob hauv pes. Tsa koj txhais ceg ncaj. Nqa koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab thaum khaws koj lub nraub qaum thiab ua kom koj lub duav qis li sai tau. Nqa koj tus ncej puab ze ntawm koj lub hauv siab thiab nqa koj lub hauv caug rau koj lub qhov ntswg. Rov qab mus rau pem roob thiab rov ua qhov kev txav no nrog sab laug.
Kauj Ruam 4. Ua tus cwj pwm ua pa tob tob
Txoj kev no tuaj yeem nce qib oxygen hauv cov ntshav thiab txhim kho cov ntshav ncig. Ua pa siv koj cov leeg nqaij hauv plab yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom koj ua pa tob tob.
- Tau siv los zaum ncaj. Muab koj xib teg tso rau ntawm koj lub plab thaum nqus tau los ntawm koj lub qhov ntswg. Thaum koj nqus pa, xyuas kom tseeb tias koj cov leeg hauv plab thawb tawm ntawm koj txhais tes, tab sis tsis txhob txav koj lub hauv siab nrog lawv. Ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Ua qhov kev ua no 10 zaug.
- Ua pa thiab nqus tau sai los ntawm koj lub qhov ntswg thaum kaw koj lub qhov ncauj hauv lub xeev so. Qhov kev tawm dag zog no ua rau koj ua pa luv. Tom qab ntawd, rov ua pa li qub. Sim ua 15 vib nas this ua ntej ntxiv 5 vib nas this kom txog thaum koj tuaj yeem xyaum ua 1 feeb.
Kauj Ruam 5. Poob qhov hnyav
Cov txiaj ntsig ntawm txoj kev tshawb fawb nthuav tawm ntawm 2012 SLEEP lub rooj sib tham pom tias rog dhau thiab hnyav dhau tuaj yeem ua rau tsaug zog thaum nruab hnub. Ntxiv rau kev nce lub zog, koj tuaj yeem poob phaus los ntawm kev noj zaub mov thiab tawm dag zog.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Sib Ntaus Pw Tsaug Lwm Txoj Hauv Kev
Kauj Ruam 1. Mloog nkauj
Thaum koj tsaug zog, suab paj nruag tuaj yeem ua rau koj tsaug zog, txhawb zog, thiab txhim kho kev xav tsis zoo. Txawm hais tias koj tsis tas yuav, sim mloog qee lub suab paj nruag zoo. Txhua lub suab paj nruag uas ua rau koj zoo tuaj yeem txhim kho lub hlwb ua haujlwm thiab ua rau koj tsaug zog.
Kauj Ruam 2. So koj lub ntsej muag nrog dej txias
Yog tias koj pib tsaug zog, ntub koj lub ntsej muag nrog dej txias. Yuav kom tsaug zog, ua kom koj lub ntsej muag ntub, yog tias ua tau. Dej txias ua rau cov ntshav ntws du dua. Sim da dej txias, yog tias ua tau. Hloov dej kub thiab txias yuav ua rau koj tsaug zog thiab muaj zog.
Kauj Ruam 3. Noj cov zaub mov uas muaj cov tshuaj tsw qab
Mint flavored zaub mov ua rau koj zoo siab thiab tsaug zog. Chew mint-flavored gum los yog nqus ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo tsw qab.
Kauj Ruam 4. Muaj kev sib tham
Koj lub paj hlwb yuav txhawb thiab koj yuav tsis tsaug zog los ntawm kev koom nrog kev sib tham. Thaum nyob hauv chaw ua haujlwm, caw cov neeg ua haujlwm nrog tham txog haujlwm. Nrhiav tus phooj ywg kawm yog tias koj xav tau mus lig thiab tham txog cov ntsiab lus kom nyob twj ywm. Hu rau phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev kom sib tham sai sai kom koj tsis tsaug zog.
Kauj Ruam 5. Tau txais tshav ntuj
Kev raug rau lub hnub txhua txhua tag kis tuaj yeem ua rau koj lub cev muaj kev sib tw circadian ib txwm muaj. Thaum lub hnub ci tuaj, siv sijhawm tsawg kawg 30 feeb hauv lub hnub thaum sawv ntxov.
Yog tias koj tsis tuaj yeem sunbathe rau 30 feeb, tau txais ib co huab cua ntshiab sab nraum kom rov txhawb koj lub cev
Kauj Ruam 6. Qhib lub teeb
Teeb dim tuaj yeem ua rau qaug zog vim tias koj lub cev txhais qhov xwm txheej no zoo li ua ntej yuav mus pw. Tsis tas li ntawd, lub teeb ci tseem ua rau muaj kev so kom txaus uas ua rau tsaug zog. Qhib lub teeb ci kom tiv thaiv kev tsaug zog.
