Txawm hais tias koj tab tom sim poob phaus lossis npaj kom yoo mov, muaj peev xwm tiv tau kev tshaib kev nqhis yog ib lub hauv paus tseem ceeb rau koj txoj kev vam meej. Yog tias koj tshaib plab txhua lub sijhawm, nws yuav nyuaj rau koj ua raws koj cov zaub mov noj. Txhawm rau tswj kev tshaib plab tiag tiag, koj yuav tsum xub paub tias yuav noj dab tsi thiab yuav tiv thaiv koj tus kheej li cas thaum noj mov. Koom nrog ob peb lub tswv yim thiab cov tswv yim rau hauv koj li niaj hnub los pab ua kom koj tshaib plab.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Siv Kev Nyuaj Siab Rau Lub Siab Kom Ua Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce
Kev siv lub plawv ua haujlwm siab tuaj yeem tiv thaiv kev qab los. Kev tshawb fawb pom tias cov teebmeem no tuaj yeem kav ntev txog ob teev tom qab kev tawm dag zog.
- Feem ntau, 60 feeb ntawm kev qoj ib ce muaj zog tuaj yeem txo qhov qab los noj mov. Kev tawm dag zog pab txo ghrelin, cov tshuaj hormones uas qhia lub cev tias koj tshaib plab;
- Txoj kev no yuav pab tau zoo yog tias koj ua ntu zus. Ua luv luv ntawm kev tawm dag zog hnyav li 5 txog 10 feeb, tom qab ntawd siv sijhawm 5 txog 10 feeb los so ntawm qhov sib nrug.
- Txawm tias qhov qoj ib ce tsawg ntawm kev siv zog qis tuaj yeem pab txo qis qab los noj mov. Sim ua kom taug kev nrawm rau lub sijhawm luv ntawm cov pluas noj kom pab txo kev tshaib kev nqhis.
Kauj Ruam 2. Chew cov pos hniav
Cov tib neeg uas zom cov pos hniav, tsawg kawg ib teev nyob rau ib tag hmo, siv qhov nruab nrab ntawm 67 calories tsawg dua li cov neeg uas tsis zom cov pos hniav. Kev zom cov pos hniav kuj hlawv txog 11 calories ib teev.
- Cov lus zom zom dag ntxias txoj hauv kev neural uas txuas koj lub puab tsaig rau koj lub hlwb kom ntseeg tias koj tau noj ntau dua li qhov koj yuav tsum tau. Vim li ntawd, koj lub paj hlwb yuav tsis tshaib plab.
- Mint cov pos hniav tsis muaj suab thaj yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws. Peppermint tau xav kom txo qis qab los noj mov, thiab tsis muaj suab thaj hauv cov zom zom muaj cov calories ntau dua li lwm cov khoom qab zib uas muaj suab thaj ntau.
Kauj Ruam 3. Sip cov dej
Haus ib khob dej khov thaum koj xav tias tshaib plab. Dej yuav ua rau hnyav rau koj lub plab yam tsis ntxiv calories rau lub cev.
- Ntxiv rau, yog tias koj lub cev qhuav dej, koj lub cev yuav xa tawm cov cim nqhis dej uas hnov thiab zoo li yuav luag tib yam li cov cim qhia kev tshaib plab. Nyob twj ywm nrog dej los ntawm kev haus dej txhua hnub.
- Sim haus dej li 8-13 khob dej ib hnub. Txhua yam kua, tsis hais nws yog tshuaj yej tsis muaj kas fes lossis kas fes thiab dej qab ntxiag, yuav pab koj nyob twj ywm nyob rau ib hnub.
- Yog tias koj xav tau qee yam tsw qab, txiav txim siab ntxiv ib daim txiv qaub, txiv qaub, lossis txiv kab ntxwv.
- Decaffeinated peppermint tshuaj yej muaj txiaj ntsig zoo ib yam. Peppermint feem ntau ntseeg tias yuav pab txo qis qab los noj mov.
Kauj Ruam 4. Qhib koj lub ntsej muag
Txawm hais tias koj yuav hnov tshaib plab vim koj lub cev xav tau zaub mov, feem ntau koj yuav pib tshaib plab thaum koj dhuav. Ua kom koj lub paj hlwb tsis tuaj yeem tiv thaiv koj ntawm kev ntseeg tias koj lub cev tshaib plab.
- Muaj ntau txoj hauv kev los cuam tshuam koj tus kheej ntawm kev tshaib kev nqhis. Sim nws: tu, nyeem phau ntawv lossis ntawv xov xwm, da dej kub lossis da dej, hu xov tooj rau phooj ywg lossis saib yeeb yaj kiab.
- Kev tawm dag zog lub cev feem ntau yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws vim tias nws tiv thaiv koj los ntawm kev xav ntau dhau thiab ua rau muaj kev xav hauv lub siab uas tuaj yeem ua rau tshaib plab. Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog lub cev tsis tas yuav siv zog ntau dhau.
- Zam kev ua ub no uas cuam tshuam nrog zaub mov lossis uas qhia koj kom noj. Piv txwv, zam kev ua zaub mov noj lossis TV cov phiaj xwm qhia zaub mov. Qhov no tsuas yog ua rau koj tshaib plab lossis ua rau koj xav tau zaub mov noj.
Kauj Ruam 5. Hais koj lub ntsiab lus ntau zaus
Cov ntsiab lus yog kab lus lossis kab lus uas koj tuaj yeem rov hais dua rau koj tus kheej hauv kev sim txhawb koj kom dhau qhov xwm txheej nyuaj. Nrhiav lub ntsiab lus uas tuaj yeem thawb koj dhau ntawm koj txoj kev tshaib kev nqhis thiab rov hais dua nws txhua lub sijhawm koj xav tias koj lub zog tsis muaj zog.
-
Qee qhov piv txwv suav nrog:
- "Ib feeb hauv qhov ncauj, lub neej nyob hauv duav."
- "Tsis muaj dab tsi hloov pauv yog tias tsis muaj dab tsi hloov."
- "Tsis muaj kev xav zoo nkauj npaum li zoo siab."
- "Noj kom nyob. Tsis txhob nyob noj."
- "Koj tsis tuaj yeem cia siab tias koj tus kheej yuav noj qab nyob zoo."
Kauj Ruam 6. Txhuam koj cov hniav
Txhuam koj cov hniav nrog tshuaj txhuam tshuaj tsw qab thaum koj xav tau zaub mov, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj xav tau qee yam qab zib. Qhov qab zib, qab zib tuaj yeem ua rau koj lub siab xav tias koj lub cev tau noj qee yam qab zib.
- Raws li tau hais yav tas los, mint tsw qab kuj tuaj yeem ua raws li kev nqhis dej rau ntau tus neeg, uas yog lwm qhov laj thawj yog vim li cas txoj kev no tuaj yeem pab tau.
- Ntau yam khoom noj yuav saj tsis zoo lossis tsis zoo tom qab koj txhuam koj cov hniav.
- Kev txhuam koj cov hniav kuj tseem tuaj yeem ua piv txwv txog qhov kawg ntawm koj lub hnub thiab raws li "kev mus pw" niaj hnub. Koj lub siab tuaj yeem tsom mus rau kev npaj pw ntau dua ntawm kev noj mov.
Kauj Ruam 7. Muab koj tus kheej 10-20 feeb
Kev yaum kom noj feem ntau tsuas yog nyob nruab nrab ntawm 5 thiab 20 feeb. Muab sijhawm rau koj cov kev xav noj tuaj yeem pab koj daws nrog lawv kom tsim nyog.
- Suav lub sijhawm kom txog thaum qhov kev xav ploj mus tuaj yeem ceeb toom koj tias nws tsuas yog ib ntus xwb, uas tuaj yeem ua rau koj yooj yim dua rau koj tiv nws.
- Koom nrog koj tus kheej hauv lwm yam dej num sib txawv lub sijhawm no. Nyeem ib phau ntawv, hu rau koj tus phooj ywg lossis mus taug kev. Thaum koj ua tiav, koj yuav pom tias kev xav tau ploj zuj zus, tau dhau los ua tus tswj tau yooj yim lossis tau ploj mus tas li.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Noj zaub mov kom raug kom tsis txhob tshaib plab
Kauj Ruam 1. Noj tshais muaj protein ntau
Pluas tshais muab koj lub cev cov as -ham uas nws xav tau kom txog thaum tav su. Kev noj tshais muaj protein ntau yuav pab koj zoo siab nyob ntev.
- Cov protein siv sijhawm ntev dua los zom thiab nqus dua li lwm cov as -ham (xws li carbohydrates). Noj cov zaub mov muaj protein ntau thaum noj tshais pab koj zoo siab ntev dua.
- Piv txwv ntawm cov pluas tshais muaj protein ntau suav nrog: zom cov qe nrog Canadian nqaij npuas kib thiab cheese muaj roj tsawg, Greek yogurt nrog txiv ntseej thiab txiv hmab txiv ntoo lossis ua kom zoo nrog cov hmoov protein, yogurt, mis thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Kev hla pluas tshais yuav ua rau koj tshaib plab ua ntej noj su thiab tuaj yeem ua txhaum koj lub cev lub cev tag nrho ib hnub.
Kauj Ruam 2. Npaj ib daim phiaj
Txawm hais tias koj tab tom sim poob phaus lossis tsuas yog sim tswj koj txoj kev tshaib kev nqhis, nws tuaj yeem pab tau los npaj koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj rau tag nrho hnub.
- Yog tias koj noj zaub mov tsis xwm yeem, nws tuaj yeem ua rau koj tshaib plab tag nrho hnub. Sim noj zaub mov raws sij hawm thiab khoom noj txom ncauj tsis tu ncua.
- Ib txwm nqa khoom noj txom ncauj zoo nrog koj. Yog tias koj xav tias tshaib plab heev lossis yuav tsum tau tos ntev dua ua ntej koj noj mov tom ntej, noj cov khoom noj txom ncauj uas tau npaj tseg tuaj yeem pab tswj koj txoj kev qab los thiab tiv thaiv koj kom tsis txhob noj ntau dhau thaum noj mov.
- Teem sijhawm noj mov me me lossis khoom noj txom ncauj txog 30 feeb ua ntej lub sijhawm koj feem ntau xav tias tshaib plab. Noj cov zaub mov koj xav tau ua ntej koj tshaib plab tuaj yeem tiv thaiv koj kom tsis txhob noj ntau dhau.
- Tsis txhob hla pluas mov. Koj lub cev niaj hnub hlawv cov calories kom koj tuaj yeem mus txog koj cov dej num txhua hnub. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsum tau siv tas li cov calories kom ua kom koj lub zog muaj zog txaus.
Kauj Ruam 3. Paub tias koj yuav tsum txwv koj cov calories kom tsawg
Yog tias koj cov calories qis dhau, koj lub cev yuav hnov tshaib plab txhua hnub.
- Feem ntau, poj niam yuav tsum tsis txhob noj tsawg dua 1,200 calories hauv ib hnub thiab txiv neej yuav tsum tsis txhob noj tsawg dua 1,800 ib hnub.
- Yuav kom poob phaus, tsis txhob txwv ntau tshaj li 500-750 calories hauv ib hnub. Yog tias koj xav hlawv ntau calories, sim ua nrog qoj ib ce.
- Kev teb lub cev tshwm sim los ntawm lub cev kev ntxhov siab vim tsis muaj cov as -ham tuaj yeem ua rau lub cev tawg cov leeg kom muab lub cev nrog cov piam thaj txaus.
Kauj Ruam 4. Sib npaug ntawm kev noj cov carbohydrates yooj yim nrog kev tawm dag zog
Cov carbohydrates yooj yim siv sijhawm ntev dua los rhuav tshem, yog li cov carbohydrates yooj yim muab lub zog ruaj khov dua. Noj cov carbohydrates yooj yim 30 txog 60 feeb ua ntej kev tawm dag zog yuav ua rau koj lub cev muaj zog nws xav tau los ua haujlwm.
- Cov carbohydrates yooj yim muaj cov ntsiab lus fiber ntau dua li lawv siv sijhawm ntev dua los zom. Qhov no yuav pab koj xav tias ntev dua.
- Yog tias koj tsis muab koj lub cev txaus rau lub zog kom tawm dag zog, tom qab ntawd koj tuaj yeem hnov tshaib plab tom qab. Muab koj lub cev lub zog nws xav tau yuav txo koj txoj kev pheej hmoo tshaib plab tom qab koj ua tiav kev tawm dag zog.
- Ib qho ntawm cov carbohydrates hauv nqe lus nug yog qos yaj ywm. Qos yaj ywm hmoov txhuv nplej siab tiv taus cov zom zaub mov. Tias yog vim li cas cov qos yaj ywm nyob hauv koj lub plab zom mov ntev dua li lwm cov khoom noj. Yog tias koj pom cov qos yaj ywm hnyav dhau rau pluas noj ua ntej ua haujlwm, koj tseem tuaj yeem noj lawv ntawm lwm pluas noj kom tau txais txiaj ntsig zoo ib yam.
Kauj Ruam 5. Noj cov khoom noj uas muaj fiber ntau
Kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov muaj fiber ntau tuaj yeem pab koj tswj kev tshaib plab thiab kev tshaib kev nqhis.
- Feem ntau, tib neeg tau pom zoo kom haus 25-38 grams fiber ntau txhua hnub (poj niam thiab txiv neej).
- Sim noj cov zaub mov muaj fiber ntau ntawm txhua pluas noj lossis sijhawm los pab tswj koj txoj kev qab los noj mov txhua hnub. Cov zaub mov uas muaj fiber ntau suav nrog: cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab txiv ntseej.
- Ib qho ntxiv, ib qho ntawm cov zaub mov raug yog txiv kab ntxwv qaub. Cov txiv hmab txiv ntoo no muaj qhov ntsuas glycemic qis thiab tuaj yeem pab txo qis cov insulin tom qab noj tag nrho. Txiv kab ntxwv qaub kuj tseem muaj cov ntsiab lus hauv dej, yog li nws tsis muaj calories ntau npaum li lwm cov khoom noj uas muaj qhov loj ib yam.
- Cov zaub mov uas muaj suab thaj yooj yim lossis cov carbohydrates yooj yim ua rau muaj ntshav qab zib sai. Thaum koj cov ntshav qab zib qis qis tam sim ntawd, koj yuav hnov tshaib plab, nkees, thiab yws yws dua.
- Cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates yooj yim suav nrog feem ntau cov khoom ci, xws li pastries, donuts, thiab ncuav qab zib. Khoom qab zib, dej qab zib thiab lwm yam khoom qab zib kuj suav nrog.
Kauj Ruam 6. Tsis tas yuav maj
Sim tsis txhob maj thaum noj mov. Zaum thiab noj qeeb. Ua qhov no tuaj yeem ua rau koj haus tsawg calories, tab sis tseem ua rau koj tsis tshaib plab tom qab.
- Cov neeg uas noj qeeb yuav haus txog 88 calories tsawg dua li cov neeg noj sai.
- Tswj koj tus kheej kom koj tsis txhob maj yuav ua rau koj hnov thaum koj lub plab puv. Ntawm qhov tod tes, kev noj mov sai tuaj yeem ua rau koj nco lub ntsiab lus ntawm kev ua tiav ua ntej koj muaj sijhawm los nrhiav nws.
- Kev noj mov qeeb kuj ua rau koj haus dej ntau dua ntawm koj lub qhov ncauj. Cov dej ntxiv no tuaj yeem ua rau koj xav tias puv sijhawm ntev dua.
Lub tswv yim
- Tej zaum koj yuav xav txiav txim siab pom tus kws tshaj lij kev noj zaub mov zoo lossis tus kws kho tus cwj pwm coj los pab koj tswj koj cov kev ntshaw kom tsim nyog.
- Yog tias koj tab tom sim tswj koj txoj kev tshaib kev nqhis, sim qee cov lus qhia teev tseg saum toj no. Koj yuav tsum tau sim ntau txoj hauv kev sib txawv kom txog thaum koj pom ib qho uas ua haujlwm rau koj.
