Kev ua lag luam rau cov khoom poob phaus tau ntim nrog cov khoom noj uas thov kom pab koj poob phaus sai. Cov dej qab zib, khoom noj txom ncauj, thiab cov tshuaj ua lag luam raws li kev nqhis nqhis thiab cov phiaj xwm poob phaus tam sim no muaj nyob thoob plaws ntiaj teb. Hmoov tsis zoo, kev ntshaw kom poob phaus feem ntau ua rau tib neeg tsis nco qab tias nws muaj txiaj ntsig tshaj plaws rau lub cev thaum ua tiav hauv txoj kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv. Kev poob phaus tseem yuav nyob ntev dua yog tias nws tau txais los ntawm kev hloov pauv kev ua neej nyob rau lub sijhawm ntev.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Ntsuam Xyuas Kev Coj Tus Cwj Pwm thiab Lub Neej
Kauj Ruam 1. Sau cov zaub mov uas koj noj hauv phau ntawv sau zaub mov
Thaum pib noj zaub mov tshiab lossis noj zaub mov txawv, nws muaj txiaj ntsig zoo los taug qab koj cov kev noj zaub mov noj thiab kev ua neej nyob vim tias koj yuav paub tias yuav hloov pauv dab tsi. Khaws ib daim ntawv teev cov zaub mov thiab dej qab zib uas koj noj thiab thaum koj noj lawv.
- Yuav ib phau ntawv xov xwm lossis rub tawm daim ntawv thov hauv koj lub xov tooj. Sau ntau hnub raws li koj tuaj yeem ua tau. Qhov zoo tshaj, cov hnub kaw yog hnub ua haujlwm thiab hnub so. Piv rau hnub ua hauj lwm, coob leej noj zaub mov txawv me ntsis nyob rau hnub so.
- Tsis txhob sau cov zaub mov koj noj. Kuj tseem ceeb tias koj noj ntau npaum li cas thiab cov qauv uas tshwm sim. Piv txwv li, thaum ua haujlwm lig, koj puas noj mov tom tsev noj mov nrawm lossis ua koj tus kheej noj hmo tom tsev?
- Kuj tseem ceeb txog yam uas tuaj yeem txhim kho lossis hloov pauv. Piv txwv li, koj puas xaiv cov khoom xyaw muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau koj cov zaub mov lossis khoom noj txom ncauj? Koj puas noj ntau cov khoom khov thiab ua tiav lossis khoom noj hauv tsev?
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj qhov ntau thiab tsawg
Kev noj ntau dhau thiab hauv qhov loj (txawm tias zaub mov noj qab nyob zoo) tuaj yeem ua rau muaj calorie ntau ntxiv thiab nce phaus. Khaws taug qab ntawm qhov ntau thiab tsawg ntawm cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj kom koj paub seb puas yuav txo lossis khaws cov feem me me.
- Txo cov khoom noj me me kom ntau tuaj yeem yog txoj hauv kev yooj yim los txo koj cov calories kom tsawg me ntsis thiab pab koj poob phaus.
- Sib piv qhov feem ntawm koj cov pluas noj txhua hnub nrog cov qauv pom zoo. Piv txwv li, kev noj cov txiv hmab txiv ntoo yog ib qho me me ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, ib qho zaub ntawm 150 grams, ib qho ntawm cov nplej tag nrho yog 30 grams, kev noj cov protein uas muaj roj tsawg yog 85 grams, noj mis nyuj thiab yogurt yog 240 ml, thiab ib qho ntawm yogurt. ib qho ntawm cov cheese yog 55 grams.
- Ntau lub khw muag khoom muag tshwj xeeb tshaj li tupperware los pab koj tswj hwm koj cov khoom yam tsis tas yuav siv zog ntau.
- Txiav txim siab yuav lub khob ntsuas lossis ntsuas zaub mov kom pab koj sau cov feem ntau kom raug.
- Qhov loj me ntawm cov zaub mov tuaj yeem yog lwm qhov taw qhia uas tuaj yeem sau tseg hauv koj phau ntawv teev khoom noj.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo saib pes tsawg calories ntawm cov zaub mov uas koj haus
Saib xyuas koj cov calories txhua hnub tseem yuav muab lwm txoj kev xav rau koj noj. Los ntawm kev paub tus naj npawb ntawm cov calories koj ib txwm noj, koj tuaj yeem paub cov zaub mov twg los txo kom pab koj poob phaus.
- Kev poob phaus kom nyab xeeb, kwv yees li 0.5-1 kg hauv ib lub lis piam, xav kom koj txiav txog 500 calories txhua hnub.
- Txiav ntau dua 500 calories hauv ib hnub lossis siv tsawg dua 1200 calories hauv ib hnub tsis muaj kev nyab xeeb rau kev noj qab haus huv thiab tuaj yeem ua rau poob phaus tsis ua haujlwm ntev.
- Thaum nws yuav tshwm sim uas koj yuav poob phaus sai dua, txo thiab hlawv calories tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam tsis zoo mus sij hawm ntev rau koj kev noj qab haus huv thiab ua rau hnyav nce hauv lub sijhawm ntev.
- Txawm hais tias poob phaus thiab noj zaub mov zoo tsis yog tsuas yog calories, koj tseem yuav tsum paub seb cov calories noj kom txaus yog txaus rau koj lub cev thiab kev ua neej nyob lossis tsis.
- Kev hlawv cov calories ntxiv los ntawm kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb. Txawm li cas los xij, tseem nco ntsoov tias koj yuav tsis muaj zog thaum ua haujlwm.
- Paub txog cov suav suav txwv. Tsis yog txhua cov calories tau tsim sib npaug, thiab kwv yees calories ntawm cov ntawv lo khoom noj kuj tuaj yeem tsis raug. Ua tib zoo suav cov calories kuj ua rau muaj kev nyuaj siab hormone cortisol, uas tuaj yeem ua rau tshaib plab thiab nce phaus.
Kauj Ruam 4. Sau qhov kev ntshaw lossis kev xav uas ua rau koj xav noj mov
Yog vim li cas txog 75% ntawm cov neeg noj ntau dhau yog kev xav. Koj yuav tsum paub txog qhov kev xav ua rau koj noj thiab lawv cuam tshuam li cas rau koj li kev noj zaub mov thiab kev ua neej nyob.
- Nco tseg ntawm kev sib raug zoo ntawm zaub mov thiab koj lub siab. Piv txwv li, koj yuav pom tias thaum koj ntxhov siab, koj muaj feem yuav noj qab ntsev, muaj roj tsawg. Sim ntsuas koj qhov kev xav ntawm qhov ntsuas ntawm 1-10 txhua lub sijhawm koj pib sau ntawv xov xwm.
- Kuj xav txog lub sijhawm nyuaj tshaj plaws nyob deb ntawm cov khoom noj txom ncauj lossis zaub mov tsis zoo. Puas yog ib nrab hmo thaum koj zaum thiab saib TV? Koj puas tshaib plab thaum tsav tsheb? Los ntawm kev paub cov ntsiab lus tsis muaj zog no, koj yuav tuaj yeem npaj txoj hauv kev los hloov koj li kev noj zaub mov.
Kauj Ruam 5. Xaiv txoj kev noj zaub mov kom haum
Cov khoom noj uas tsim nyog rau kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv poob phaus kuj tseem tuaj yeem yuav. Cov khoom no tuaj yeem muaj txiaj ntsig vim tias ntau txoj haujlwm muab cov phiaj xwm ntxaws ntxaws, zaub mov txawv, thiab txhawb nqa.
- Xaiv txoj kev noj zaub mov uas tsis tsom mus rau tshem tawm ntau hom zaub mov lossis zaub mov tag nrho.
- Saib rau cov phiaj xwm kev noj zaub mov uas tsom mus rau saib xyuas qhov ntau thiab tsawg, noj zaub mov kom zoo thiab koom nrog kev tawm dag zog lub cev ib txwm muaj.
- Piv txwv ntawm cov phiaj xwm uas muab kev nyab xeeb kom poob phaus yog: kev noj zaub mov raws li Mediterranean nyiam noj zaub mov; DASH noj zaub mov zoo (rau cov neeg muaj ntshav siab); kev noj zaub mov muaj protein ntau thiab cov carbohydrates txaus; lossis kev noj zaub mov uas tsom mus rau kev noj zaub mov zoo thiab qhov ntau thiab tsawg.
Kauj Ruam 6. Mus ntsib kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo
Ua ntej pib noj zaub mov, sim tham nrog kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo. Koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo yuav muab cov lus qhia ntxiv rau koj lossis lwm cov lus qhia uas tsim nyog rau koj kev noj qab haus huv.
- Tham nrog GP. Yog xav tau kev pab ntxiv, tus kws kho mob yuav xa koj mus rau tus kws noj zaub mov hauv nroog.
- Tus kws noj zaub mov sau npe yog tus kws noj zaub mov uas tuaj yeem muab zaub mov zoo rau koj kom poob phaus. Tus kws noj zaub mov noj tuaj yeem npaj cov phiaj xwm noj zaub mov zoo uas haum rau koj lub neej thiab uas yuav pab koj poob phaus. Kev mus ntsib yuav tsum tau ua tas li kom cov txheej txheem poob phaus tuaj yeem suav nrog.
- Hauv Tebchaws Meskas, cov kws noj zaub mov hauv nroog tuaj yeem nrhiav tau los ntawm nias lub pob kab ntxwv uas hais tias "Nrhiav Tus Kws Tshaj Lij" nyob rau sab saum toj ntawm EatRight lub vev xaib.
Txoj Kev 2 ntawm 5: Tsim Ntawv Qhia zaub mov kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Sau cov ntawv qhia zaub mov
Menus nrog kev noj zaub mov zoo thiab tswj tau ib feem thiab calories yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus. Ua cov ntawv qhia zaub mov nrog kev pab ntawm kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo. Lossis, nrhiav phau ntawv lossis cov zaub mov noj hauv internet uas koj tuaj yeem ua raws.
- Siv sijhawm me ntsis thiab sau koj cov tswv yim rau txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj. Qhov no yog li koj tsis tas yuav tsum tsis meej pem txog cov zaub mov noj thiab tuaj yeem noj qab haus huv dua.
- Thaum tsim koj cov ntawv qhia zaub mov, nco ntsoov tias koj suav nrog txhua pawg zaub mov txhua hnub thiab ua raws qhov loj me.
- Xav txog cov zaub mov uas tuaj yeem ua sai sai rau lub lim tiam. Kuj npaj txoj hauv kev kom suav nrog ua noj yooj yim thiab noj zaub mov zoo nyob rau lub sijhawm ntawd. Los ntawm kev npaj phiaj xwm, koj tuaj yeem tiv thaiv kev yaum kom yuav khoom noj tsis zoo.
- Ib txwm nqa khoom noj txom ncauj zoo ntxiv nrog koj yog li koj tsis tas yuav noj zaub mov tsis zoo. Kev npaj yog ib qho tseem ceeb heev vim peb tsis paub thaum twg yuav tsum nyob deb ntawm tsev.
- Kuj suav nrog cov zaub mov uas tuaj yeem khov rau hauv koj daim phiaj. Ua mov noj nrog ob feem ntawm qhov xav tau. Khov ib nrab ntawm cov zaub mov kom noj tom qab lossis noj thaum lub sijhawm noj su.
Kauj Ruam 2. Npaj cov zaub mov noj qab haus huv
Noj zaub mov zoo thiab ua noj yuav yooj yim dua yog tias koj chav ua noj puv nrog cov zaub mov uas txhawb koj txoj kev noj zaub mov. Siv sijhawm los yuav khoom hauv ib lub lis piam thiab khaws ntau yam ntawm koj cov zaub mov noj qab haus huv uas koj nyiam.
- Lub lauj kaub uas muaj cov khoom ntim tau zoo tuaj yeem ua rau lub neej noj qab haus huv yooj yim dua. Feem ntau ntawm cov khoom noj no tuaj yeem khaws tau ntev rau ntawm lub txee. Sim khaws cov khoom noj sai thiab noj qab haus huv hauv qab no: taum taum, cov zaub kaus poom yam tsis ntxiv ntsev, cov kaus poom tuna lossis cov nqaij qaib, cov nplej tag nrho (xws li quinoa, 100% nplej tag nrho nplej, lossis nplej xim av), taum taum, thiab kua zaub uas muaj calorie tsawg thiab muaj sodium tsawg.
- Lwm qhov uas yuav tsum tau ntim yog lub tub yees. Cov zaub mov khaws cia hauv tub yees kuj tseem yuav nyob ntev dua. Sim khaws cov khoom noj xws li: zaub khov (tsis muaj kua ntses lossis qab zib), txiv hmab txiv ntoo khov, khov khov (xws li txhuv xim av lossis quinoa), cov zaub mov qis-calorie khov (noj thaum tsis khoom), thiab khov protein (ntses lossis ntses)). qaib).
- Kuj sau koj lub tub yees txhua lub lim tiam nrog cov zaub mov tshiab xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, khoom noj siv mis (xws li mis nyuj muaj roj tsawg, yogurt, thiab cheese), cov protein muaj roj tsawg (nqaij qaib, ntses, nqaij npuas, lossis nqaij nyuj muaj roj tsawg).).
- Yog tias koj tsis khoom thiab tsis muaj sijhawm lossis tsis nyiam ua noj, txiav txim siab yuav khoom noj ua ntej lossis ua khoom noj ua ntej. Muas cov khoom xyaw hauv qab no: ntxuav/txho zaub (xws li tshwj xeeb ntim cov zaub xas lav lossis chickpeas), hlais cov txiv ntoo, grilled nqaij qaib lossis qe nyoos.
Kauj Ruam 3. Npaj cov zaub mov tshiab
Yog tias kev noj qab haus huv yog qhov tshiab rau koj lossis koj cov zaub mov uas nquag siv yuav tsum tau hloov kho, nws yog lub tswv yim zoo los nrhiav qhov tshiab, noj qab nyob zoo. Qhov no yog li cov zaub mov noj tau sib txawv thiab koj tsis tau dhuav nrog kev noj zaub mov.
- Sim npaj daim ntawv qhia tshiab lossis ob zaug hauv ib lub lis piam. Koj tsis tas yuav hloov pauv koj li niaj zaus; Sim ob peb yam tshiab txhua lub lim tiam tuaj yeem pab koj los nrog cov tswv yim tshiab.
- Muas cov phau ntawv qhia ua noj kom noj qab haus huv, poob phaus lossis noj zaub mov tsis muaj calorie.
- Nrhiav cov zaub mov uas yooj yim hloov pauv thiab yuav pab koj ntawm koj cov zaub mov hauv internet. Ntau qhov chaw muab cov ntaub ntawv qhia txog zaub mov noj qab nyob zoo thiab hloov khoom noj uas muaj calorie tsawg.
Kauj Ruam 4. Noj cov khoom noj txom ncauj zoo
Noj cov khoom noj txom ncauj zoo yog txoj hauv kev zoo kom tau txais kev noj haus ntxiv thiab pab koj poob phaus. Koj yuav tsum noj thaum koj tshaib plab. Txawm li cas los xij, tsis txhob siv cov ncuav qab zib lossis chips, noj cov khoom noj txom ncauj zoo li txiv ntseej lossis txiv kab ntxwv.
- Khoom noj txom ncauj kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau qhov hnyav. Ua ntej yuav noj nws, xav ua ntej seb cov khoom noj txom ncauj puas tseem ceeb heev lossis tsis yog. Cov khoom noj txom ncauj tsawg-calorie tuaj yeem yog qhov kev xaiv ua ntej lossis tom qab ua haujlwm yog tias koj nyob nraum tshaib plab tiag tiag thiab koj tseem muaj sijhawm ntau dua ob teev mus txog thaum koj noj mov tom ntej. Txhawm rau kom koj cov metabolism hauv thiab ua rau koj zoo siab, koj yuav tsum noj txhua 3-4 teev; ob peb pluas mov me me lossis peb pluas noj ib txwm thiab khoom noj txom ncauj nyob nruab nrab.
- Feem ntau, cov khoom noj txom ncauj yuav tsum muaj 100-200 calories (nyob ntawm koj qib kev ua ub no). Ntxiv nrog rau kev noj zaub mov zoo, cov khoom noj xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov protein muaj roj tsawg kuj tseem yuav pab tswj cov calories.
- Khoom noj txom ncauj zoo yog: carrots thiab hummus, celery thiab txiv laum huab xeeb, txiv apples, lossis txiv hmab txiv ntoo thiab Greek yogurt.
- Yog tias koj yuav tau noj zaub mov ua ntej TV lossis lwm yam kev cuam tshuam, npaj ib feem ntawm cov khoom noj txom ncauj ua ntej (nyob ntawm seb koj tshaib plab npaum li cas). Txoj kev ntawd, koj yuav tsis yuam kev ntau dhau thaum saib cov yeeb yam.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob noj ntau tshaj cov khoom noj/khoom noj txom ncauj uas koj nyiam
Muaj koj cov zaub mov nyiam lossis khoom noj txom ncauj txhua tam sim no thiab tom qab ntawd tseem ua tau zoo txawm tias thaum koj poob phaus. Tsuas yog xyuas kom tsis txhob ua qhov no ntau dhau.
- Txo kev noj cov khoom noj no / khoom noj txom ncauj qeeb. Yog tias koj tau siv nws tsis tu ncua, sim txo nws cov kev siv ib zaug ib lub lim tiam, ib zaug txhua ob lub lis piam lossis ib hlis ib hlis.
- Yog tias koj npaj yuav noj lawv, nco ntsoov tias koj tswj tus naj npawb ntawm cov khoom noj. Qhov no yuav txwv tus naj npawb ntawm cov calories.
- Neutralize cov zaub mov muaj calorie ntau nrog kev tawm dag zog ntev dua. Tag nrho cov calories yuav tsis raug hlawv, tab sis nws yuav pab ua kom qhov hnyav rov qab los.
Txoj Kev 3 ntawm 5: Ua Lub Cev Lub Cev kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Ua qoj ib ce aerobic tsis tu ncua
Lub hom phiaj ua nws rau 150 feeb lossis 2.5 teev ntawm kev ua kom muaj zog hnyav txhua lub lim tiam. Kev qoj ib ce aerobic uas ua tas li txhua hnub yuav pab koj poob phaus.
- Qee cov kis las uas suav nrog kev ua aerobic yog taug kev, dhia, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, lossis nce roob.
- Kev tawm dag zog yog ib yam haujlwm uas txhawb kev poob phaus. Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog ib leeg tsis txaus thiab tsis tas yuav ua rau poob phaus. Kev tawm dag zog yuav mus ntev hauv kev tswj hwm koj qhov hnyav poob hauv lub sijhawm ntev.
- Yog tias siv lub tshuab cardio (xws li lub tshuab treadmill lossis elliptical), yuav tsum paub txog cov calories hlawv yam li cov tshuab no feem ntau tsis raug. Xav txog kev tawm dag zog raws li tus neeg tawm tswv yim yuag poob thiab tsis yog qhov ua rau.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm ruaj khov txhua lub lim tiam
Kev hnyav hnyav lossis kev qhia ua kom lub cev muaj zog yog lwm qhov tseem ceeb ntawm koj li kev tawm dag zog. Hloov chaw, ua kev kawm ruaj khov rau 2 zaug hauv ib lub lis piam.
Kev cob qhia lub zog muaj xws li kev ua ub no xws li: kev nqa qhov hnyav, pilates lossis isometric ce xws li thawb ib ce lossis zaum ib ce
Kauj Ruam 3. Nrhiav tus khub los tawm dag zog nrog
Pib txoj phiaj xwm kev tawm dag zog tuaj yeem ua nyuaj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua nws ib leeg. Ua haujlwm nrog cov phooj ywg lossis cov npoj yaig tuaj yeem yog tus txhawb siab zoo kom koj ua haujlwm txhua lub lim tiam.
- Caw ib tus phooj ywg, tus neeg hauv tsev neeg lossis tus neeg ua haujlwm ua haujlwm nrog koj.
- Coj qee cov neeg ua haujlwm rau taug kev luv thaum koj so noj su.
- Coj phooj ywg ntawm "hnub tim" thiab sib tham txhua lub lim tiam. Npaj kev tawm dag zog hauv chaw dhia ua si lossis mus taug kev yog li koj tuaj yeem ua haujlwm thaum tham nrog phooj ywg.
Kauj Ruam 4. Sim ntau hom kev tawm dag zog
Ua kom koj lub cev qoj ib ce lom zem thiab nthuav los ntawm kev ua kis las sib txawv. Nws kuj tseem tuaj yeem pab tiv thaiv kev ua haujlwm ntau dhau lossis siv qee cov leeg.
- Yog tias koj tsis nyiam ua haujlwm ntawm lub gym, sim chav seev cev lossis ncaws pob ua si. Koj yuav nquag siv zog ua kis las yog tias koj nyiam.
- Sim ua cov haujlwm sab nraum zoov xws li taug kev, kayaking, lossis caij tsheb kauj vab.
- Nco ntsoov tias kev tawm dag zog tsis tas yuav mob siab rau nws kom ua tau zoo. Kev taug kev lossis caij tsheb kauj vab kuj yog kev ua kis las. Kev txav mus los tau txais txiaj ntsig zoo hauv kev pab tswj qhov hnyav thiab tseem ceeb rau kev saib xyuas cov leeg.
Txoj Kev 4 ntawm 5: Kev Sau Npe Kawm Ntawv
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj tus kheej txhua lub lim tiam
Hauv txhua qhov kev noj zaub mov lossis phiaj xwm poob phaus, nws yog ib qho tseem ceeb kom taug qab koj qhov hnyav. Qhov hnyav tsis tu ncua yuav qhia koj qhov kev nce qib hauv lub sijhawm thiab tuaj yeem pab txhawb koj. Nws kuj tseem tuaj yeem qhia pom tias kev hloov pauv hauv koj lub neej zoo li cas.
- Qhov zoo tshaj, kev ntsuas yog ua ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam. Kev hnyav txhua hnub yuav tsis qhia qhov hloov pauv tseem ceeb. Kev hloov pauv txhua hnub hauv qhov hnyav (txawm nce lossis nqis) yog qhov ib txwm muaj thiab yuav tsis raug raws li qhov hnyav txhua lub lis piam.
- Muas qhov ntsuas rau koj lub tsev yog li koj tuaj yeem ntsuas qhov hloov pauv hauv koj qhov hnyav nyob hauv tsev.
- Kev hnyav li niaj zaus kuj tau pom los pab tiv thaiv qhov hnyav nce.
- Ua qhov hnyav tib lub sijhawm txhua lub lim tiam thiab hnav khaub ncaws tib yam (lossis liab qab).
- Nco ntsoov tias qhov hnyav qhia los ntawm qhov ntsuas yuav tsis qhia qhov hloov pauv tag nrho. Qhov no yog vim qhov hnyav tsis txawv ntawm cov rog thiab cov leeg, thiab tsis tuaj yeem qhia koj txog koj lub plawv kev noj qab haus huv lossis lub zog. Yog tias koj hlawv roj thaum tsim cov leeg, koj qhov hnyav yuav tsis hloov. Txawm li cas los xij, tsis txhob tso tseg, txiav txim siab lub hom phiaj tsis cuam tshuam txog qhov hnyav xws li tus lej koj tuaj yeem ua thaum ua luam dej ib zaug.
Kauj Ruam 2. Sau koj lub hom phiaj
Lub hom phiaj sau ntawv tuaj yeem muaj txiaj ntsig hauv txhua hom kev hloov pauv, tshwj xeeb hauv kev poob phaus. Los ntawm kev paub lub hom phiaj mus sij hawm ntev, koj tuaj yeem txhawb siab thiab xav paub txog qhov kev ua tiav.
- Ua lub hom phiaj tshwj xeeb. Nco ntsoov tias lub hom phiaj yog lub sijhawm txwv, tshwj xeeb, thiab muaj tiag. Nco ntsoov, qhov hnyav poob hnyav yog qhov tsis muaj tseeb thiab feem ntau yuav tsis nyab xeeb lossis noj qab haus huv.
- Teeb lub hom phiaj me me ua ntej lub hom phiaj mus sij hawm ntev. Piv txwv li, yog tias koj xav poob 10 kg hauv 5 lub hlis, teeb lub hom phiaj uas koj yuav tsum poob 2 kg hauv thawj lub hlis ntawm txoj haujlwm.
- Teeb lub hom phiaj dhau qhov hnyav. Sau cov hom phiaj rau yam uas yuav tsum ua lossis nres thaum koj poob phaus. Piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev rau 5 km yam tsis tau nres.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas koj qhov kev nce qib dua
Thaum koj mus rau qhov kev pabcuam poob phaus, nws ib txwm yog lub tswv yim zoo los tshuaj xyuas koj qhov kev nce qib. Kev kuaj mob txhua lub hlis lossis ob hlis tuaj yeem pab koj kho koj li kev noj zaub mov, kev tawm dag zog lossis tus cwj pwm los pab txuas ntxiv qhov kev nce qib ntawd.
Yog tias koj qhov hnyav poob qeeb lossis nres, so thiab rov tshuaj xyuas koj lub neej. Txheeb xyuas koj phau ntawv teev npe khoom noj thiab teev ntau npaum li cas koj tau siv ob peb hnub dhau los. Yog tias koj pom ib cheeb tsam twg uas tsis nco qab lossis tsawg zaus, sim ua kom lawv nce ntxiv
Txoj Kev 5 ntawm 5: Zam Kev Nyab Xeeb Tsis Nyab Xeeb thiab Noj Qab Nyob Zoo
Kauj ruam 1. Tham nrog cov tog neeg
Thaum tshawb fawb txog kev npaj zaub mov lossis khoom lag luam, sab laj nrog koj tus kws kho mob thiab nug ntau cov lus nug raws li koj tuaj yeem ua tau. Los ntawm kev paub ntau cov ntaub ntawv cuam tshuam, koj tuaj yeem xaiv qhov kev noj zaub mov zoo tshaj plaws thiab muaj kev nyab xeeb tshaj plaws. Cov thawj coj noj zaub mov thiab cov neeg ua haujlwm hauv lub chaw haujlwm yuav tuaj yeem teb cov lus nug txog lawv kev nyab xeeb, txiaj ntsig thiab tus nqi. Nug cov lus nug xws li:
- Kuv puas yuav tau khoom noj tshwj xeeb lossis tshuaj ntxiv?
- Yam ntawv pov thawj lossis kev poob phaus dab tsi uas tus neeg ua haujlwm noj zaub mov lossis tus tsim muaj?
- Yuav tsum poob pes tsawg phaus?
- Qhov kev zov me nyuam puas tuaj yeem pab kuv tswj kom poob phaus?
- Koj puas tuaj yeem qhia kuv ib qho kev tshawb fawb txog nws qhov ua haujlwm tau ntev?
Kauj Ruam 2. Tsis txhob siv dej haus, tshuaj, lossis lwm yam khoom noj pab
Cov khoom no tuaj yeem pab koj poob phaus ib ntus. Txawm li cas los xij, koj lub hom phiaj yuav tsum yog pib ua lub neej hloov pauv uas suav nrog kev noj zaub mov zoo hauv lawv.
- Ntau cov tshuaj thiab lwm cov tshuaj noj tom khw muag khoom tsis tau sau npe nyob rau hauv kev tswj hwm BPOM. Ib txwm sab laj nrog kws kho mob ua ntej noj tshuaj tom khw lossis tshuaj ntxiv.
- Nco ntsoov, kev noj zaub mov tsuas tuaj yeem pab koj poob phaus ntev li ntev tau thaum koj ua raws txoj phiaj xwm. Yog tias kev noj zaub mov tsis zoo, qhov hnyav yuav maj mam rov qab los yog tias koj tsis txuas ntxiv ua tus cwj pwm raug. Yog li ntawd, tsom koj lub hom phiaj ntawm kev hloov pauv kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev.
Kauj Ruam 3. Zam kev ntxuav lossis tshem tawm cov kev pabcuam hauv lub cev
Lub cev tsis tas yuav tsum tau "ntxuav" lossis "detoxified" vim qhov no yog txoj haujlwm ntawm ob lub raum thiab lub siab.
- Zam kev noj zaub mov uas xav kom koj yoo mov ntev lossis haus "dej huv." Lub cev xav tau qee yam ntawm lub zog kom ua haujlwm tau zoo. Lub zog no tuaj yeem tau los ntawm cov zaub mov noj qab haus huv.
- Tsis txhob tshaib koj tus kheej kom poob ceeb thawj. Kev tshaib kev nqhis yog koj lub cev txoj hauv kev qhia koj tias nws xav tau ib yam dab tsi.
Lub tswv yim
- Tsis txhob tso tseg. Txhawm rau ua tiav, koj yuav tsum muaj lub siab nyiam thiab ua tiav txoj haujlwm.
- Tsis txhob khw thaum koj tshaib plab. Noj cov khoom noj txom ncauj zoo thiab haus ib khob dej ua ntej mus yuav khoom. Nrhiav thiab khaws cov khoom noj txom ncauj zoo uas koj nyiam, xws li txiv hmab txiv ntoo tshiab, zaub nyoos, yogurt tsis muaj rog tsawg, lossis tsev cheese. Zam cov zaub mov tiav. Cov khoom noj uas ntim tau feem ntau yog rog, qab zib, thiab ntsev. Ua ntej noj nws, xub nkag siab cov ntsiab lus ntawm cov zaub mov.
- Kuj ntsuas koj lub cev ib hlis ib zaug txhawm rau ntsuas qhov hnyav ntawm lub cev.
- Ntxiv kev cob qhia lub zog rau koj li phiaj xwm kev tawm dag zog los tsim cov leeg nqaij. Yog tias kev qoj ib ce aerobic (xws li taug kev) pab hlawv calories, kev tawm dag zog lub cev (lossis nce lub zog) tuaj yeem pab ua kom koj cov metabolism.
- Sim taug kev txhua hnub. Taug kev yog ib ce zoo rau poob phaus. Cov theem kuj tuaj yeem tswj tau raws li koj xav tau. Yog tias koj ua nrog phooj ywg, koj tuaj yeem txhawb siab thiab txhawb nqa ib leeg.
- Haus dej kom ntau: kwv yees li 2 litres dej ib hnub. Haus ib khob dej txog 20 feeb ua ntej noj hmo los pab ua kom koj zoo siab.
- Ntxiv cov zaub ntxiv lossis ob qho uas koj tsis nquag noj thaum noj hmo. Txhawm rau ua kom koj cov zaub mov txaus siab thiab txaus siab, sim cov zaub mov tshiab nrog cov khoom xyaw txawv txawv.
- Siv cov khoom seem kom koj tsis tas yuav ntxiv ntxiv. Zom zaub mov qeeb ib yam thiab. Txoj kev ntawd, koj yuav tsis noj ntau dhau vim tias koj lub cev thiab lub paj hlwb yuav hnov zoo ib yam.
- Qhia rau tsev neeg thiab cov phooj ywg tias koj tab tom ua kom poob phaus. Lawv yuav txhawb nqa thiab txhawb koj.
Ceeb toom
- Tsis muaj txoj kev nyab xeeb kom poob phaus sai (piv txwv li 0.5-1 kg hauv ib lub lis piam). Koj yuav tsum tsom mus rau kev hloov pauv kev ua neej uas tso cai rau koj noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv thiab ua qhov koj nyiam ua raws li koj tus kws kho mob cov lus pom zoo.
- Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua qhov kev poob phaus kom ntseeg tau tias txoj kev npaj nyab xeeb thiab haum rau koj. Kuj xyuas kom tseeb tias txoj kev npaj zaub mov noj no yuav tsis cuam tshuam rau koj lub cev lossis mob.
