Nyob twj ywm thaum cev xeeb tub yog qhov zoo heev rau kev noj qab haus huv ntawm leej niam thiab menyuam. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau sab laj nrog kws kho mob kom paub tseeb tias qhov kev tawm dag zog ib ce uas koj tau ua yog muaj kev nyab xeeb rau koj tus mob tam sim no. Tom qab kws kho mob muab lub teeb ntsuab, muaj ntau yam kev lom zem uas tuaj yeem ua tau los tswj lub cev kom zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Txiav Txim Siab ntawm Kev Ua Haujlwm Zoo
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj cov phiaj xwm nrog koj tus kws kho mob
Yog tias koj thiab koj tus menyuam noj qab nyob zoo thiab tsis muaj cov cim qhia tias muaj teeb meem cev xeeb tub, koj tus kws kho mob yuav txhawb koj kom ua haujlwm hnyav dua. Koj tus kws kho mob yuav qhia koj kom tsis txhob tawm dag zog yog tias koj muaj cov hauv qab no:
- Qhov chaw mos los ntshav
- Teeb meem ncauj tsev menyuam
- Ntshav siab vim cev xeeb tub
- Teeb meem plawv lossis ntsws
- Kev pheej hmoo ntawm yug ntxov
Kauj Ruam 2. Pib maj mam
Tej zaum koj yuav nkees sai dua ua ntej koj cev xeeb tub. Yog tias ua ntej cev xeeb tub koj siv qoj ib ce, txuas ntxiv koj cov kev tawm dag zog hauv tib lub sijhawm, tab sis txo qhov kev siv. Txwv tsis pub, pib nrog tsib lossis kaum feeb ntawm kev tawm dag zog txhua hnub thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev txog li 30 feeb ntawm kev tawm dag zog ib ce.
- Kev tawm dag zog tsis tas yuav siv sijhawm ntev thiab yuav tsum tsis txhob hnyav heev. Ua qoj ib ce tsuas yog nce lub plawv dhia thiab txhim kho cov ntshav ncig.
- Yog tias koj ua tsis taus pa thiab tham tsis tau, nws txhais tau tias koj tab tom kawm nyuaj heev.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo saib cov kev txwv
Koj yuav hnov nkees yooj yim dua thaum koj cev xeeb tub loj dua. Nco ntsoov haus dej ntau dua. Thaum cev xeeb tub koj muaj lub cev qhuav dej. Tsis txhob tawm dag zog tam sim yog tias koj pom cov tsos mob hauv qab no:
- Kiv taub hau los yog xav kom tsaus muag
- Ua pa nyuaj
- Mob nraub qaum
- Npau taws
- Ua npaws los yog loog
- Lub plawv dhia txawv txav lossis tsis xwm yeem
Txoj Kev 2 ntawm 3: Nrhiav Kev Ua Haujlwm Ntawm Lub Plawv
Kauj Ruam 1. Xaiv qhov ua kom muaj txiaj ntsig
Yog tias koj tau ua yav dhau los ua kev tawm dag zog lub plawv thiab koj tus kws kho mob tau tso cai rau koj kom ua ntxiv dag zog, nws yuav yooj yim dua los kho qhov kev tawm dag zog. Cov kev ua hauv nqe lus nug suav nrog:
- Ntawm ko taw. Taug kev yog ib txoj hauv kev zoo kom tau txais koj lub plawv dhia thiab tswj cov leeg nqaij. Xyuas kom koj hnav khau uas txhawb koj txhais taw thiab pob taws kom zoo. Yuav ib lub khiab mis ua kis las uas zoo thiab tuaj yeem txhawb nqa koj lub mis ntxiv. Taug kev yuav coj koj mus sab nraum lub hnub thiab tuaj yeem ua nrog tus khub lossis phooj ywg.
- Ua luam dej. Kev ua luam dej yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum cev xeeb tub vim nws tsis ua rau koj pob qij txha thaum koj txav mus. Yuav cov iav ua luam dej zoo kom koj tuaj yeem ntsaws koj lub taub hau rau hauv dej thaum ua luam dej thiab txo kev ntxhov siab ntawm koj nraub qaum. Tsis txhob ua luam dej hauv tus npauj npaim mob stroke vim nws xav tau kev txav mus los ntau heev. Yog tias koj hnov mob hauv plab thaum ua rau lub mis, hloov mus rau lwm yam. Txawm hais tias koj tsis tuaj yeem ua luam dej tau zoo, ntau pab pawg ua luam dej muab dej aerobics ua haujlwm rau cov poj niam cev xeeb tub.
- Tsheb kauj vab. Yog tias koj caij tsheb kauj vab ntau ua ntej koj cev xeeb tub, koj yuav xav hloov mus rau lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj. Lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj muaj qhov zoo ntawm kev ruaj khov dua thiab koj yuav tsis poob.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob kis las uas muaj kev pheej hmoo
Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum zam kev ua ub no uas ua rau koj pheej hmoo poob lossis raug ntaus, sib tsoo, lossis thawb. Cov dej num kom zam tau suav nrog:
- Yoga postures uas xav kom koj pw ntawm koj nraub qaum tom qab 20 lub lis piam cev xeeb tub. Lub cev zoo li no tuaj yeem txo cov ntshav nkag mus rau lub cev thiab tus menyuam.
- Cov kis las uas cuam tshuam nrog lub cev, xws li ncaws pob, ntaus nrig, thiab ntaus pob.
- Cov kis las xws li ntaus pob tesniv lossis ntaus pob ntaus pob uas xav kom cov neeg ua haujlwm hloov pauv sai sai.
- Cov kis las uas ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev ntog suav nrog nce pob zeb, caij nees, lossis dhia hlua.
- Cov dej num uas nthuav tawm koj mus rau huab cua kub suav nrog ua kev tawm dag zog hauv huab cua sov, Bikram yoga (yoga kub), chav ua pa, saunas, thiab kub tub.
Kauj Ruam 3. Txaus siab rau cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog lub plawv
Ua qoj ib ce uas nyab xeeb thiab tsis hnyav heev yuav muaj txiaj ntsig rau koj thiab koj tus menyuam los ntawm:
- Relieves mob nraub qaum, cramps ntawm ceg, cem quav, tsam plab thiab o
- Txo kev pheej hmoo ntawm cev xeeb tub
- Txhim kho koj txoj kev xav thiab muab zog ntxiv rau koj
- Ua kom koj tsaug zog zoo dua
- Ua rau lub cev muaj zog thiab rov ua dua vim qhov xa khoom tau yooj yim thiab rov zoo dua
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ntxiv Kev Nyab Xeeb Kev Nyab Xeeb Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev muaj zog
Muaj ntau yam dej num koj tuaj yeem ua kom tau txais koj txhais caj npab rov qab zoo li yog los ntawm kev nqa thiab tuav koj tus menyuam tom qab yug los:
- Phab ntsa thawb. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov leeg hauv siab thiab triceps. Txhawm rau ua qhov no, sawv ntsug ntsib lub phab ntsa nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Muab koj xib teg rau ntawm phab ntsa ntawm lub xub pwg siab. Khoov koj lub luj tshib thiab khoov ntawm phab ntsa kom txog thaum koj lub qhov ntswg kov phab ntsa. Thawb koj tus kheej ncaj ncaj nrog koj txhais tes. Pib nrog tus lej me me ntawm reps thiab maj mam nce nws mus rau 15 reps.
- Paddling nrog txoj hlua roj hmab (pab pawg tiv thaiv). Zaum hauv lub rooj zaum nrog cov hlua roj hmab hauv qab koj ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag thiab tuav ob txoj hlua ntawm koj ob txhais tes. Rub txoj hlua rov qab nrog koj lub luj tshib zoo li koj tab tom rowing. Sim ua 15 reps. Hom hlua roj hmab no tuaj yeem yuav tom koj lub khw muag khoom ncaws pob.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm koj cov tub ntxhais nrog V-sit
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav hauv ntau qhov kev hloov pauv. Lub sijhawm zoo tshaj los ua qhov no yog thawj peb lub hlis ntawm cev xeeb tub. Cov kev tawm dag zog hauv qab no tau pom zoo rau cov poj niam cev xeeb tub los ntawm Mayo Clinic:
- V-zaum nrog kev txhawb nqa. Zaum rau hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg khoov thiab koj txhais taw ncaj rau hauv av. Lean rov qab kom koj lub nraub qaum tsim lub kaum sab xis txog 45 degrees nrog hauv pem teb. Koj tuaj yeem txhawb koj lub cev los ntawm muab lub hauv ncoo tso rau ntawm koj sab nraub qaum lossis siv tus kws qhia sib npaug (ib qho khoom siv feem ntau siv hauv chav dhia ua si hauv daim ntawv ntawm pob sib npaug loj txiav hauv ib nrab). Tsa ib ceg kom txog thaum koj ob txhais ceg qis dua hauv pem teb. Tuav txoj haujlwm no li tsib feeb, tom qab ntawd txo koj ob txhais ceg rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua qhov kev txav no 10 taw thiab tom qab ntawd hloov mus rau lwm ceg.
- V-sit. Zaum ntawm tus kws qhia sib npaug lossis lub rooj zaum me me kom koj nyob deb li ntawm 30 cm hauv av. Ob txhais ceg yuav tsum tau khoov duav thiab taw ntawm ob txhais taw tiaj tus hauv pem teb. Lean rov qab kom txog thaum koj xav tias rub rau ntawm koj cov leeg nqaij. Tuav txoj haujlwm no txog tsib feeb thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua qhov kev txav no 10 zaug. Thaum koj tuaj yeem ua V-zaum zoo, koj tuaj yeem ua nws nqa ib txhais ceg ua ntej, tom qab ntawd lwm tus.
Kauj Ruam 3. Zawm koj cov leeg nqaij
Qhov kev tawm dag zog no pab tswj koj txhais ceg cov leeg nqaij, hloov pauv, thiab sib npaug. Qee qhov haujlwm qoj ib ce, xws li squats, tuaj yeem ua tau thaum lub sijhawm ua haujlwm los pab tus menyuam nqis los rau hauv lub qhov yug menyuam.
- Squats. Sawv nrog koj nraub qaum tiv thaiv phab ntsa thiab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khoov koj lub hauv caug thiab txo koj lub cev (rov qab tiv thaiv phab ntsa) kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb. Tom qab ntawd thawb lub cev rov qab rau hauv qhov chaw sawv ntsug. Nws tsis muaj teeb meem yog tias koj tsis tuaj yeem txo koj lub cev qis dhau. Koj tuaj yeem ua nws maj mam. Sim ua kom tau 10 squats.
- Ceg nqa. Coj txoj hauj lwm nkag. Tom qab ntawd nqa ib txhais ceg thiab ncaj nws rov qab kom txog thaum nws zoo ib yam rau hauv pem teb. Tuav txoj haujlwm no rau tsib feeb, thiab tom qab ntawd txo koj ob txhais ceg rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua qhov kev txav no 10 zaug thiab tom qab ntawd ua nrog lwm ceg.
Kauj Ruam 4. Sim yoga lossis pilates
Ntau tus poj niam nyiam yoga thiab ua haujlwm Pilates vim li cas ua kom lub cev zoo thiab sib txuas lus nrog lub cev. Qhov kev tawm dag zog no tsom mus rau kev ncab thiab toning cov leeg.
- Yog tias koj tab tom kawm hauv koj lub chaw dhia ua si lossis chaw hauv zej zog, saib rau chav kawm tshwj xeeb rau cov poj niam cev xeeb tub. Qhia tus kws qhia txog koj lub hnub nyoog cev xeeb tub.
- Yog tias koj xyaum yoga lossis ua haujlwm Pilates hauv tsev, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej kom paub tseeb tias lawv muaj kev nyab xeeb rau koj. Xav txog qhov yeeb yaj kiab tshwj xeeb rau cov poj niam cev xeeb tub ua tom tsev.
Kauj Ruam 5. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab hauv plab nrog Kegel qoj ib ce
Ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab hauv plab tuaj yeem pab ua haujlwm yooj yim dua thiab ua kom cov txheej txheem rov zoo tuaj. Ib qho ntxiv, qhov kev tawm dag zog no tseem pab cov poj niam zam kev tso zis tso zis tom qab yug menyuam. Ua qhov haujlwm no peb zaug ib hnub.
- Nyem luv. Qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog. Sawv ntawm koj nraub qaum lossis zaum nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Zuaj cov leeg nyob ib ncig ntawm lub qhov quav zoo li koj tau sim tuav koj cov pa. Tom qab ntawd, tib lub sijhawm, ua kom cov leeg nyob ib puag ncig koj lub paum thiab zais zis raws li koj xav kom tsis txhob tso zis. Ua qhov kev txav no yam tsis tau nias lub pob tw. Lub pob tw yuav tsum tau so hauv txhua qhov kev tawm dag zog. Thaum koj ua kom koj cov leeg nruj, tuav lub zog no rau ob lossis ob. Rov ua qhov kev txav no kom txog thaum koj hnov nkees.
- Nyuaj ntev. Qhov kev tawm dag zog no ua rau cov leeg ua kom muaj zog ntxiv. Kev nyem ntev yog ua tiav hauv tib txoj kev raws li kev nyem luv, tab sis koj yuav tsum tuav nws ntev dua. Rau qee tus poj niam tuav nws rau plaub vib nas this yuav txaus los ua haujlwm cov leeg. Lwm tus tuaj yeem tuav nws li 10 vib nas this lossis ntev dua. Lub sijhawm dhau los koj yuav tuaj yeem tuav cov leeg ntev dua thiab ua tus reps ntau dua.
- Yog tias koj mob hnyav heev thiab tsis tuaj yeem ua Kegels kom raug, nrhiav tus kws kho mob lub cev uas tshwj xeeb hauv kev qhia cov kev ua no kom raug. Koj tus kws kho mob tuaj yeem muab xa mus rau koj.
