Tsis muaj teeb meem koj lub hnub nyoog, muaj teeb meem nco qab qee zaum tuaj yeem ua rau koj tsis zoo. Qhov xwm zoo yog muaj ntau txoj hauv kev los ua kom koj lub siab zoo uas yuav txhim kho koj tus cwj pwm. Thaum koj loj tuaj, lub siab ntse pab koj daws cov teeb meem zoo thiab txiav txim siab zoo. Kawm paub yuav tswj hwm lub siab li cas thaum nyob zoo los ntawm kev nyeem kab ntawv no.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Txhim Kho Kev Muaj Peev Xwm Muaj Peev Xwm
Kauj Ruam 1. Ua txhua hnub
Ntxiv rau cov txiaj ntsig ntawm kev mob hlwb thiab lub cev, koj tuaj yeem kov yeej kev nyuaj siab thiab txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob los ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj. Ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj qab haus huv hauv lub cev yuav ua rau lub zog muaj zog zoo thaum koj loj tuaj.
Kev tawm dag zog txhua hnub pab koj tswj hwm txoj haujlwm ntawm lub hauv ntej ntawm lub paj hlwb, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg hnub nyoog 40 xyoo thiab tshaj saud. Kev tshawb fawb qhia pom tias cov txiv neej laus dua uas haum vim kev ua haujlwm aerobic niaj hnub tuaj yeem txiav txim siab tau zoo dua li cov txiv neej uas tsis haum
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov kom zoo
Lub hlwb thiab lub plawv noj qab nyob zoo xav tau los tswj kev nco thaum peb hnub nyoog thiab tiv thaiv kev nco qab. Tsis txhob muaj cov rog rog thiab cov rog hloov pauv uas yuav ua rau cov hlab ntsha puas thiab ua rau tus cwj pwm noj:
- Noj qab nyob zoo hauv cov txiv ntseej roj thiab omega 3 fatty acids hauv cov nqaij ntses, xws li ntses liab.
- Antioxidants los ua kom lub hlwb ua haujlwm zoo nyob hauv chocolate tsis muaj qab zib.
- Txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab nplej tag nrho kom txo tau txoj kev pheej hmoo mob stroke.
- Cawv nyob hauv ib qho nyiaj. Raws li kev tshawb fawb hauv cov neeg laus, haus cawv tsawg tuaj yeem tswj cov qib roj cholesterol thiab insulin hauv cov ntshav uas yuav tiv thaiv kev pib dementia. Txawm li cas los xij, tsis txhob haus cawv yog tias muaj cov cai txwv nws lossis haus nws hauv qhov nruab nrab. Kev haus cawv ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij tsis zoo, tshem lub hlwb nco, lossis tsis nco qab.
Kauj Ruam 3. Ua tus cwj pwm kom tau pw txaus thaum hmo ntuj
Kev qaug zog yuav txo qis kev txawj ntse. Kev so kom txaus ua rau koj lub siab ua haujlwm zoo.
- Peb lub paj hlwb yuav khaws kev nco txhua hnub thaum peb tsaug zog. Yog li, koj yuav tsum tau so kom koj tuaj yeem nco txhua qhov xwm txheej hauv koj lub neej txhua hnub kom ntxaws.
- Tom qab kawm paub yam tshiab lossis tseem ceeb, nws yog lub tswv yim zoo kom siv sijhawm pw los khaws qhov kev paub ntawd hauv lub cim xeeb mus sij hawm ntev.
Kauj Ruam 4. Ua tus cwj pwm ntawm kev xav es tsis txhob siv lub laij lej
Kev ua lej yuav txhim kho lub peev xwm los xav txog qhov laj thawj thiab daws teeb meem. Koj tuaj yeem xyaum ua cov teeb meem yooj yim, piv txwv li los ntawm kev ntxiv lub hlwb lossis sau lawv rau ntawm daim ntawv. Coob leej neeg tsis tau suav dua qhov kev faib dua txij thaum kawm tiav tsev kawm ntawv theem qis. Sim ua nws ib ntus.
Thaum mus yuav khoom noj, suav koj cov khoom noj tag nrho los ntawm lub siab. Txhawm rau ua kom yooj yim dua, ntxiv los ntawm kev hloov pauv mus rau txhiab tus nyob ze. Thaum koj ua tiav kev yuav khoom, sib piv tus nqi tag nrho uas koj tau them nrog qhov suav kom paub tseeb tias koj tau suav pes tsawg
Kauj Ruam 5. Tsis txhob tsum kawm
Kev tshawb fawb tshawb fawb ntawm Harvard ua pov thawj tias kev kawm qib siab muaj qee yam ua nrog kev nco lub zog hauv cov laus. Txawm hais tias koj tsis tau mus kawm ntawv qib siab, txuas ntxiv qhia koj tus kheej tas mus li ntawm koj lub neej.
- Mus ntsib lub tsev qiv ntawv nyob ze kom tau txais kev paub ntau ntxiv. Sib nrug los ntawm kev so, koj tuaj yeem ua rau koj lub siab nqig thiab mloog zoo los ntawm kev kawm hauv tsev qiv ntawv. Yog tias koj muaj sijhawm dawb, nyeem phau ntawv ntawm koj lub sam thiaj lossis hauv chav noj mov ntsiag to yog li koj tuaj yeem xav tob thiab txhim kho koj tus cwj pwm.
- Kawm cov chav kawm uas tau txais txiaj ntsig zoo ntawm lub hlwb thiab muab sijhawm rau kev sib raug zoo, xws li kev yees duab lossis pleev. Thaum koj kawm chav kawm, koj tuaj yeem tsim kev paub tshiab thiab ua phooj ywg tshiab!
Kauj Ruam 6. Ua kom lub zog muaj zog
Koj tuaj yeem txhim kho koj lub peev xwm kev xav los ntawm kev xav, daws teeb meem, kev xav hauv lub hlwb, thiab xav nrog cov txheej txheem raug, piv txwv li los ntawm kev sib dhos ua ke thiab ua cov haujlwm nyuaj nyuaj nyuaj. Kev nyuaj siab rau koj tus kheej yuav txhim kho koj li kev xav kom muaj txiaj ntsig yog li koj tuaj yeem daws teeb meem kom ntseeg tau ntau dua hauv qee qhov xwm txheej.
- Ua kom tiav crossword puzzle. Cov neeg laus dua uas nyiam ua kom tiav cov lus sib dhos cov lus sib tw tau qhab nia siab dua ntawm ntau yam kev xeem paub zoo dua li cov uas tsis ua. Cov kws tshawb fawb tsis tuaj yeem hais tseeb tias cov lus sib dhos ua piv txwv tau txhim kho lub peev xwm ntawm lub hlwb lossis cov tib neeg uas muaj lub peev xwm zoo dua tuaj yeem nyiam ua cov lus sib dhos vim lawv ua tau. Txawm li cas los xij, nws yeej tsis mob siab rau sim!
- Ua si computer ua si. Kev tshawb fawb ntawm Harvard, game NeuroRacer tau ua pov thawj txhawm rau txhim kho kev muaj peev xwm ntawm cov neeg laus uas koom nrog ua ntau txoj haujlwm ib txhij, cim, thiab mloog zoo.
Kauj Ruam 7. Qhib txhua qhov koj hnov
Cov kws tshawb fawb tau pov thawj tias txhua qhov kev nkag siab ua rau sib txawv ntawm lub hlwb thaum cim tseg. Hauv ib txoj kev tshawb fawb, cov tib neeg uas saib cov duab thaum hnov qee yam ntxhiab tsw zoo li yuav nco tau cov duab uas lawv pom dua li cov neeg uas tsis hnov ntxhiab tsw ntxhiab thaum lawv pom cov duab.
- Hauv kev coj ua, qhov no yog daim ntawv thov kev paub txog kev paub los ntawm kev ua tib zoo saib peb pom dab tsi, hnov tsw, hnov, thiab hnov ib puag ncig peb hauv qee qhov xwm txheej kom peb muaj peev xwm rov nco tau qhov xwm txheej kom meej.
- Nqus ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo vim tias cov kua txob tau pom los pab peb nco qab thiab tsis tsaug zog. Zom cov kua txiv hmab txiv ntoo thaum nyeem cov ntaub ntawv tshiab lossis cim ib zaj lus qhia tshiab.
Kauj Ruam 8. Siv koj txhais tes tsis tseem ceeb thaum ua haujlwm txhua hnub
Qhov no tuaj yeem nyuaj heev, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyiam sau thiab kos duab. Txawm li cas los xij, txoj hauv kev no ua rau koj muaj peev xwm mloog zoo thaum qhib ob sab ntawm lub paj hlwb.
Sim sau rau ntawm daim ntawv nrog koj txhais tes tsis tseem ceeb. Koj qhov kev sau ntawv yuav saib tsis zoo, tab sis tom qab ib ntus, koj yuav pom tias koj lub xub pwg nruj thiab koj tuaj yeem tswj hwm koj txhais tes zoo dua. Qhov kev tawm dag zog no feem ntau yog ua los kho cov neeg mob vwm
Ntu 2 ntawm 4: Tswj Tus Cwj Pwm Zoo
Kauj Ruam 1. Nrhiav koj lub peev xwm tshwj xeeb
Txhua tus tuaj yeem kawm paub yam tshiab thiab txhim kho txuj ci lossis txuj ci tsis hais hnub nyoog li cas. Txhim kho cov txuj ci tshiab ua rau koj muaj kev ntseeg siab dua.
- Pib ua kis las (xws li ncaws pob lossis ua luam dej), koom nrog pawg hu nkauj, lossis pab pawg tso dag tso luag. Tsis txhob cia siab ntau dhau thiab thov kom ua tiav. Muaj kev lom zem thiab ua phooj ywg tshiab thaum sim muab koj qhov zoo tshaj plaws.
- Txhim kho cov txuj ci tshiab, xws li kawm lwm hom lus lossis khoos phis tawj kuj tseem tuaj yeem txhim kho lub peev xwm kev xav.
Kauj Ruam 2. Qhia koj tus kheej kom muaj tswv yim
Kev muaj tswv yim yog qhov muaj txiaj ntsig zoo hauv kev tswj hwm lub siab thiab tus yam ntxwv zoo vim nws txhawb koj kom xav thiab ua kom lub zog muaj zog ntxiv. Kev muaj tswv yim ua rau koj muaj kev ntseeg siab dua thiab tuaj yeem txaus siab rau lub neej txhua hnub.
- Siv koj txhais tes los sau paj huam, xaws, ua suab paj nruas, cog paj, lossis pleev xim. Yog tias koj tsis txaus siab rau txuj ci yeeb yam lossis kev nyiam ua haujlwm, kawm ci los yog ntawv xov xwm. Cov dej num no muab sijhawm rau koj los qhia koj tus kheej yam tsis xav tau ntau yam txuj ci txuj ci.
- Siv txoj hauv kev muaj tswv yim los ua cov haujlwm txhua hnub, xws li kev yuav khoom ntawm pob nyiaj siv, tsim cov zaub mov tshiab raws li phiaj xwm noj zaub mov, lossis ua noj nrog cov khoom xyaw tsawg. Muab koj cov txuj ci siv los nrhiav kev daws teeb meem niaj hnub.
Kauj Ruam 3. Pab lwm tus
Thaum koj loj tuaj, pab koj lub zej zog ua rau koj zoo li koj muaj lub hom phiaj hauv lub neej thiab tus kheej yog li koj tuaj yeem ua lub neej zoo nyob rau hnub tom ntej thiab nyob zoo thaum koj muaj hnub nyoog.
Pab npaj zaub mov hauv chav ua kua zaub, ua haujlwm pub dawb hauv tsev laus pab cov laus sau ntawv, lossis qhia cov hluas/menyuam yaus hauv zej zog kev ntseeg ntawm koj txoj kev ntseeg. Kev ua haujlwm pab dawb raws sijhawm raws sijhawm muab sijhawm rau koj los ua phooj ywg tshiab thiab pab lwm tus
Kauj Ruam 4. Saib koj qhov kev paub hauv lub teeb tshiab
Thaum koj loj tuaj, koj yuav tsis tuaj yeem ua haujlwm ntau npaum li koj tau ua thaum koj tseem yau. Txawm li cas los xij, tsis txhob pom nws ua tsis tiav, pom nws zoo li qub thiab rov tsom mus rau yam uas koj muaj peev xwm ua tau.
Hloov koj lub zeem muag txhais tau tias pom cov teeb meem koj ntsib hauv lub teeb tshiab. Muaj ntau txoj hauv kev, tus cwj pwm txhais tau txhua yam vim tias koj tuaj yeem hloov qhov kev xav tsis zoo lossis kev paub dhau los ua qhov zoo. Piv txwv li, yog tias koj lub cim xeeb tsis zoo li qub, lees paub qhov xwm txheej no los ntawm lub neej uas koj ua neej nyob zoo, tsis yog qhov ua tsis tiav ntawm tus kheej lossis qee yam txaj muag
Kauj Ruam 5. Ua tsaug
Cov kws tshawb fawb tau ua ntau txoj kev tshawb fawb los ua pov thawj cov txiaj ntsig ntawm tus cwj pwm ntawm kev ris txiaj hauv kev nce kev zoo siab thiab kev txaus siab hauv lub neej. Muaj ntau txoj hauv kev koj tuaj yeem ua rau koj ua tsaug ntau:
- Sau tsab ntawv ua tsaug rau ib tus neeg uas tau hloov koj lub neej thiab xa tsab ntawv no nrog khoom plig.
- Siv sijhawm sau ntawv. Ib hnub hauv ib lub lis piam (lossis ntau dua), sau tsawg kawg peb qhov kev paub loj lossis me me uas koj ua tsaug. Sau cia koj xav li cas txog kev ua tej yam no. Ua qhov no tsis tu ncua, tej zaum ua ntej yuav pw los ua tus cwj pwm ntawm kev ris txiaj.
Ntu 3 ntawm 4: Txhawb Kev Muaj Peev Xwm Muaj Peev Xwm
Kauj Ruam 1. Ua tus cwj pwm sau dab tsi
Koj yuav tsum tau ua ntej ua ntej lub zog muaj zog los ntawm kev siv cov ntawv luv uas pab koj nco qab yam koj tsis xav tau cim vim tias sib nrug los ntawm qhov nyuaj, koj tsis tas yuav nco txhua yam. Kev sau ntawv yog txoj hauv kev zoo los khaws koj cov sijhawm teem tseg, noj tshuaj raws sijhawm, lossis lwm yam tseem ceeb uas koj yuav tsis nco qab.
- Siv daim ntawv nplaum me me lossis ntawv dawb ntawm lub chaw haujlwm kom nco koj ntawm cov haujlwm txhua hnub thiab cov sijhawm.
- Siv daim ntawv qhia hnub lossis txheej txheem txhawm rau taug qab cov khoom koj yuav tsum tau ua lossis hnub kawg tseem ceeb thiab npaj cov npe khoom noj ua ntej mus rau lub khw muag khoom.
Kauj Ruam 2. Hais cov ntsiab lus tseem ceeb dua
Rov hais dua qhov koj hnov tuaj yeem tsim txoj hauv kev hauv koj lub hlwb kom koj nco tau nws zoo dua.
- Thaum koj ntsib thiab dhau los ua phooj ywg tshiab, hais nws lub npe thiab hais dua thaum kawg ntawm kev sib tham. Thaum sib tham, hais tias, "Zoo siab tau ntsib koj, Don." Rov hais dua nws lub npe tom kawg ntawm kev sib tham, "Zoo siab tham nrog koj, Don."
- Rov hais dua cov lus qhia tseem ceeb los ntawm koj tus kws kho mob thiab sau lawv kom koj nco tau lawv kom raug, yog tias xav tau.
Kauj Ruam 3. Ua kev xav los yog xyaum yoga.
Los ntawm kev kawm ua kom koj lub siab nqig thiab tsom mus rau kev mloog, koj tuaj yeem txhim kho koj lub peev xwm kev xav uas muaj qhov cuam tshuam zoo rau koj lub peev xwm los nco thiab mloog.
- Hauv ib txoj kev tshawb fawb, cov neeg koom nrog uas tau xyaum xav txog kev xav ntawm Buddhism rau 20-30 feeb txhua hnub tau qhab nia zoo dua ntawm cov qauv ntsuas kev nco ntau dua li cov koom nrog uas tau kawm cov khoom noj.
- Mindfulness meditation yog kev xyaum xav uas ua tiav nyob rau hauv ib qho chaw zaum thaum ua pa ntsiag to thiab tsom mus rau lub cev kev xav, piv txwv li ntawm qhov ntws ntawm kev ua pa hauv thiab tawm los ntawm lub qhov ntswg kab noj hniav. Ua tib zoo xav ob zaug ib hnub rau 10-20 feeb txhua.
Ntu 4 ntawm 4: Tau Txais Kev Pab
Kauj Ruam 1. Txais tias qee zaum koj xav tau kev pab
Qhov tseeb, tus neeg lub peev xwm kev xav yuav poob qis nrog lub hnub nyoog. Tau nyob rau hauv tus cwj pwm ntawm kev sib raug zoo nrog cov neeg ntseeg tau tias thaum koj laus dua, koj tuaj yeem tso siab rau lawv los txiav txim siab tseem ceeb rau koj, yog xav tau.
Cov neeg laus nyiam nco txog cov xwm txheej uas tsis tau tshwm sim tiag tiag. Ib tus neeg hluas thiab koj tau paub ntev, xws li tus menyuam loj, tuaj yeem pab koj ntxiv dag zog rau koj lub cim xeeb yog tias koj xav rov nco txog cov xwm txheej txij li xyoo dhau los
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab leej twg yuav tiv thaiv koj
Ua ntej koj xav tau, txiav txim siab leej twg yuav tiv thaiv koj thaum twg thiab yog tias koj lub peev xwm kev xav poob qis. Ntiav ib tus kws lij choj los saib xyuas txheej txheem ntawm kev ua cov ntaub ntawv tsim nyog kom lawv npaj tau thaum twg xav tau.
- Hauv qee lub tebchaws, yog tias koj tsis txiav txim siab leej twg yuav yog koj tus tiv thaiv, lub tsev hais plaub yuav xaiv koj cov txheeb ze, tej zaum koj tus nus, viv ncaus, tus txij nkawm lossis tus menyuam yog tus tiv thaiv. Yog tias koj kev sib raug zoo nrog tus neeg ze tshaj nyob hauv teeb meem (zoo li feem ntau yog rooj plaub), nws yog lub tswv yim zoo los txiav txim siab rau koj tus kheej tias nws yog leej twg thiab tsis txhob cia lub tsev hais plaub txiav txim siab.
- Sau koj qhov kev cia siab zaum kawg ntawm koj lub cuab yeej thiab kev npaj pam tuag. Yog tias koj muaj kev puas hlwb tsis ua haujlwm, nws ua kom ntseeg tau tias tsis muaj leej twg txiav txim siab uas tawm tsam yam koj xav tau yav tom ntej thiab txhua yam yog nyob hauv koj kev tswj hwm.
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab tam sim no txog koj kev noj qab haus huv
Txiav txim siab tseem ceeb txog koj kev saib xyuas kev noj qab haus huv yav tom ntej thiab kev kho mob thiab sau lawv rau hauv ntawv kom koj tus tiv thaiv nco qab qhov koj xav tau.
Ib tus kws lij choj tuaj yeem pab koj ua qhov no, tab sis feem ntau nws lossis nws yuav pom zoo tsim qhov yuav tsum muaj daim ntawv pov thawj, daim ntawv tso cai ntawm tus kws lij choj, teem sijhawm saib xyuas (feem ntau yog tus tiv thaiv koj, tab sis tsis tas yuav), thiab koj nyiam rau kev cawm dim (ua pa tsis ua pa) thiab intubation (piv txwv li koj tsis kam muab lub raj tso)
Kauj Ruam 4. Thov kev pab
Yog tias koj xav tias koj muaj lub siab xav txhim kho lub paj hlwb, xws li Alzheimer's disease lossis dementia, hu thiab nug cov neeg nyob ze koj rau kev pab. Muaj cov phiaj xwm kev noj qab haus huv thiab kev saib xyuas uas tuaj yeem pab koj daws qhov teeb meem no.
- Cov tsos mob ntawm Alzheimer's tuaj yeem tshwm sim txhua lub sijhawm, tab sis ua ntej hnub nyoog 65 xyoos, cov tsos mob no raug hu ua pib Alzheimer's disease.
- Yog tias koj ntsib kev nco tsis zoo zuj zus, nws yog ib qho uas ua rau muaj kev ntxhov siab, ntshai, lossis txhawj xeeb. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem muaj kev nyab xeeb tom qab tham txog qhov xwm txheej nrog koj cov menyuam lossis tus khub. Thaum koj tau txais kev kuaj mob raug, koj tuaj yeem coj lub neej muaj txiaj ntsig thiab muaj kev zoo siab dua.
Lub tswv yim
- Nyeem phau ntawv thiab ntawv xov xwm kom nce kev paub.
- Piav koj cov kev xav thiab tswv yim rau lwm tus. Pab lwm tus neeg daws qhov teeb meem thiab nws yuav yog qhov xwm txheej txawv.
- Ua tib zoo mloog rau yam uas koj yuav tsum nco ntsoov los ntawm kev xav txog cov duab.
- Koom nrog lub club tshiab. Ua tej yam tshiab thiab txawv ua rau koj lub siab ua haujlwm sib txawv. Yog li, koj yuav dhau los ua tus neeg ntse.
- Coob leej neeg kawm lus txawv teb chaws vim tias txoj kev no suav tias yog qhov zoo rau kev qhia lub paj hlwb. Ib qho ntxiv, koj yuav yooj yim dua txais los ua haujlwm.
- Tsom ntsoov rau yam tshiab txhua hnub thiab coj tus cwj pwm kom pw txaus thaum hmo ntuj. Kev xav, yoga, thiab noj zaub mov zoo ua rau koj so ntau dua, noj qab nyob zoo, thiab muaj txiaj ntsig zoo.
- Nyeem ntxiv txhawm rau txhim kho cov txuj ci.
- Ua tus cim liab ntawm phab ntsa thiab tom qab ntawd tsom mus rau lub ntsiab lus no txhawm rau txhim kho koj lub peev xwm mloog zoo.
- Tau siv pw 7-8 teev txhua hnub.
Ceeb toom
- Ceev faj ntawm cov neeg uas sim ua rau koj lub siab, tab sis qhib koj lub qhov muag rau cov lus qhia zoo. Koj tuaj yeem paub nws los ntawm kev xav ntse.
- Tsis txhob sim ua kom txaus siab rau lwm tus neeg vim tias muaj cov neeg uas yuav coj kom zoo dua koj. Qhov no yuav tsis tshwm sim yog tias koj muaj peev xwm xav ntse.
