Ua lacto-ovo neeg tsis noj nqaij txhais tau tias tsis noj nqaij, ntses thiab nqaij qaib tab sis siv cov khoom siv mis nyuj thiab qee yam khoom siv tsiaj raws li. Cov kev tshawb fawb pom tias hom kev noj zaub mov no yog kev xaiv noj qab haus huv rau qee tus neeg. Los ntawm kev paub qee yam txog nws, koj tuaj yeem kawm paub yuav hloov koj li kev noj zaub mov li cas los ua tus neeg tsis noj nqaij lacto-ovo.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Qhia Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Sim nkag siab qhov tseeb tias lacto-ovo tsis noj nqaij yog dab tsi
Cov zaub mov no tsis cuam tshuam nrog nqaij, nqaij qaib, thiab txoj hlua, tab sis tso cai noj cov qe thiab cov khoom siv mis, nrog rau cov khoom noj uas muaj ib lossis ob qho tib si. Kev noj zaub mov lacto-ovo txawv ntawm lwm hom zaub mov tsis noj zaub xws li pesco-vegetarian (uas tso cai noj ntses), lossis lacto-vegetarian (uas tso cai noj cov khoom noj mis nyuj tab sis tsis qe) thiab tseem yog vegan noj zaub mov tsis tso cai rau tus neeg ua phem haus txhua yam khoom lag luam. tsiaj thiab zaub mov ua los ntawm lawv.
Kauj Ruam 2. Sim nkag siab txog cov txiaj ntsig tau txais
Kev noj zaub mov tsis muaj lacto-ovo cuam tshuam nrog qib qis ntawm kev rog, qis dua kev mob plawv, thiab txo qib ntshav siab thiab roj cholesterol, txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev tsim hom 2 mob ntshav qab zib thiab qee yam mob qog noj ntshav.
Kauj Ruam 3. Paub cov kev cov nyom
Los ntawm kev hloov koj cov zaub mov rau lacto-ovo cov zaub mov tsis noj nqaij, koj yuav ntsib kev hloov pauv loj hauv kev xaiv zaub mov noj thiab tswj kev noj qab haus huv. Ib yam li thaum ua qhov hloov pauv loj rau koj kev noj qab haus huv, nws yog lub tswv yim zoo los tham nrog koj tus kws kho mob thiab/lossis kws noj zaub mov zoo ua ntej. Txoj hauv kev no, koj tuaj yeem tau txais kev pab tsim cov phiaj xwm kev noj zaub mov kom ntseeg tau tias koj lub cev tau txais cov as -ham txaus.
Kauj Ruam 4. Teev txwv hauv koj cov zaub mov noj
Cov khoom tsiaj suav nrog nqaij thiab qe, thaum tsiaj raws cov khoom lag luam xws li gelatin tau muab los ntawm tsiaj thiab feem ntau pom muaj hauv cov zaub mov tiav uas tsis tshwj xeeb cov khoom tsiaj. Koj tuaj yeem txiav txim siab cov zaub mov twg lossis hom zaub mov twg koj xav suav nrog hauv koj cov zaub mov noj lacto-ovo.
- Koj tuaj yeem xaiv txiav tawm txhua hom tsiaj raws li cov khoom noj xws li gelatin, zib ntab thiab ntxiv rau ntau yam vegans ua.
- Xwb, koj tuaj yeem suav nrog gelatin, zib ntab, thiab ntxiv rau hauv koj cov zaub mov noj lacto-ovo, tab sis tsis txhob noj cov khoom tsiaj xws li nqaij, nqaij qaib, thiab ntses.
- Nco ntsoov tias cov khoom lag luam raws tsiaj xws li gelatin qee zaum muaj nyob hauv cov khoom noj uas tsis zoo li cov khoom tsiaj. Koj yuav tsum tau nyeem daim ntawv ntim khoom kom zoo thiab nug txog cov khoom xyaw uas siv los ua zaub mov noj hauv tsev noj mov kom ntseeg tau tias cov zaub mov haum koj cov zaub mov nrog koj txwv lossis tsis yog.
Ntu 2 ntawm 3: Noj Zoo
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov nrog qhov raug thiab qhov nyiaj
Koj tuaj yeem tau txais ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig thaum ua raws li lacto-ovo cov zaub mov tsis noj nqaij yog tias koj tswj cov zaub mov no kom zoo.
- Txoj hauv kev zoo tshaj los ua qhov no yog noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo, zaub, legumes (taum thiab lentils), cheese, yogurt, nplej (nplej, nplej, oatmeal, thiab lwm yam) thiab lwm yam khoom noj. Qhov no pab kom ntseeg tau tias lub cev tau txais cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab zam lub cev los ntawm kev ntsib cov vitamins lossis cov zaub mov tsis txaus.
- Tus nqi ntawm cov zaub mov koj yuav tsum haus yog nyob ntawm qib calories uas koj xav tau raws li koj lub hnub nyoog, qib kev ua ub no, thiab lwm yam. Sim tham nrog kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj yog tias koj tsis paub meej.
Kauj Ruam 2. Xyuas kom koj lub cev tau txais cov protein txaus
Protein yog ib qho tseem ceeb heev vim nws xav tau los ntawm lub cev ua haujlwm thiab loj hlob. Raws li tus neeg tsis noj nqaij lacto-ovo, koj tuaj yeem ua tau raws li qhov xav tau ntawm cov protein los ntawm kev noj zaub mov xws li txiv ntseej thiab cov khoom lag luam nrog rau cov khoom siv mis nyuj thiab qe. Koj tuaj yeem tau txais koj cov protein kom txaus (yog tias koj xav tau yog 2,200 calories hauv ib hnub) los ntawm kev noj mov: ib qho omelette ua los ntawm plaub lub qe dawb, ob lub ncuav ci ua los ntawm cov qe dawb, lossis 1/2 khob ntawm chickpeas siav.
Cov neeg tsis noj nqaij feem ntau muaj teeb meem ntsib lawv cov protein xav tau. Sim taug qab koj cov protein noj thiab kho koj tus cwj pwm noj yog tsim nyog
Kauj Ruam 3. Nco ntsoov tias koj noj cov tshuaj vitamin D
Cov neeg tsis noj nqaij Lacto-ovo tuaj yeem tau txais cov calcium uas lawv xav tau rau cov pob txha thiab cov hniav tsis yog los ntawm nyuj cov kua mis xwb, tab sis los ntawm qee cov kua mis, cereals, zaub ntsuab tsaus, thiab lwm yam khoom noj. Nyuj cov khoom lag luam mis nyuj uas tau ntxiv rau ntxiv rau qe qe kuj tseem muab cov vitamin D tsim nyog. Koj tuaj yeem tau txais cov vitamin D (piv txwv tias koj xav tau 2,200 calories ib hnub) los ntawm kev noj: 1/2 khob mis nyuj muaj roj tsawg, 30 grams ntawm cov rog rog tsawg, lossis 1 khob zaub ntsuab.
Kauj Ruam 4. Tau txais koj cov hlau
Hloov chaw kom tau txais lawv cov hlau kom tau txais los ntawm cov nqaij, cov neeg tsis noj nqaij lacto-ovo muaj ntau yam kev xaiv qab los ntawm cov nplej uas muaj cov zaub mov, zaub ntsuab, zaub xas lav, qhob cij tag nrho, thiab lwm yam khoom noj. Koj tuaj yeem tau txais koj cov hlau kom txaus (piv txwv tias koj xav tau 2,300 calories ib hnub) los ntawm kev noj: 1/2 khob ua cov taum pauv, 1 khob qhob cij tag nrho, 1 khob zaub ntsuab nyoos, lossis 3/4 khob txias cereal nrog ntxiv ntxiv.
Noj cov tshuaj multivitamin txhua hnub thiab ntau cov ntxhia ntxiv (tab sis koj tsis xav tau tiag tiag, tshwj tsis yog koj tau khiav marathon txhua hnub)
Kauj Ruam 5. Tsis txhob hnov qab zinc
Cov neeg tsis noj nqaij Lacto-ovo tuaj yeem tau txais lawv cov zinc los ntawm cov nplej nrog cov khoom ntxiv, ntau hom taum, noob taub dag, taum pauv, noob nplej, khoom siv mis nyuj, thiab ntxiv rau. Koj tuaj yeem tau txais zinc (piv txwv tias yuav tsum tau caloric ntawm 2,200 ib hnub) los ntawm kev noj: 1/2 khob ua kua taum pauv, 1/2 khob mis tsis rog, lossis 3/4 khob txias cereal nrog cov khoom ntxiv.
Kauj Ruam 6. Ua kom ntseeg tau tias koj tau txais cov vitamin B-12 txaus
Cov vitamin no tuaj yeem tau txais los ntawm kev siv cov khoom tsiaj lossis tshuaj ntxiv. Raws li tus neeg tsis noj nqaij lacto-ovo, koj tuaj yeem tau txais koj cov vitamin B-12 los ntawm nyuj cov khoom lag luam mis nyuj, qe, thiab zaub mov nrog ntxiv cov vitamins. Koj tuaj yeem tau txais koj li B-12 kev noj haus (piv txwv tias koj xav tau 2,200 calories ib hnub) los ntawm kev siv: 1/2 mis nyuj muaj roj tsawg, qe nruab nrab, lossis 3/4 khob txias cereal nrog ntxiv cov khoom ntxiv.
Kauj Ruam 7. Sim nrhiav seb koj puas tau txais cov iodine txaus lossis tsis txaus
Iodine pab ua haujlwm ntawm ntau lub nruab nrog cev thiab feem ntau pom hauv ntsev uas yog iodized. Yog tias koj noj ntau cov zaub mov nyoos, nws tuaj yeem yog koj lub cev tsis muaj iodine. Yog tias qhov no yog koj qhov teeb meem, yuav iodized ntsev, tab sis tsis txhob noj ntau dhau.
Kauj Ruam 8. Saib cov zaub mov nplua nuj hauv Omega-3
Omega-3 fatty acids yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv hauv lub plawv thiab lub paj hlwb. Rau cov tib neeg uas ua raws li kev noj zaub mov lacto-ovo, Omega-3 tuaj yeem tau txais los ntawm cov txiv ntseej thiab noob, taum pauv, thiab qee yam khoom noj uas muaj tshuaj ntxiv. Koj tuaj yeem tau txais Omega-3 los ntawm kev siv 1/2 khob ntawm flaxseed. Ntau hom qe kuj yog nplua nuj hauv Omega-3. Feem ntau muaj daim ntawv lo hais txog nws ntawm lub ntim rau hom qe no.
Ntu 3 ntawm 3: Nthuav Koj Cov Ntawv Qhia Xaiv
Kauj Ruam 1. Sim tawm mus sab nraum koj thaj chaw xis nyob
Hloov koj cov zaub mov rau lacto-ovo cov zaub mov tsis noj nqaij tuaj yeem yog qhov hloov pauv loj thiab koj tuaj yeem pom nws nyuaj rau nrog nws yog tias koj tsuas yog tsom rau cov zaub mov uas koj tsis tuaj yeem noj. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov tshiab no tuaj yeem yog txoj hauv kev qhib koj tus kheej mus rau qhov tshiab thiab muaj peev xwm ua tau. Sim ua tej yam tshiab tuaj yeem pab koj noj ntau yam zaub mov thiab tau txais tag nrho cov as -ham uas koj xav tau.
Kauj Ruam 2. Sim ntau yam zaub mov
Ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg tsis noj nqaij lacto-ovo. Noj tawm hauv ntau lub tsev noj mov tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los sim cov zaub mov tshiab thiab tau txais cov tswv yim tshiab rau ua zaub mov noj tom tsev.
- Cov khoom noj Asian (suav nrog Suav, Nyij Pooj, Thaib, thiab Nyab Laj) muaj ntau yam zaub mov tsis muaj nqaij vim lawv feem ntau yog zaub thiab/lossis taum paj. Qee cov tais diav los ntawm lub tebchaws no tau npaj nrog ntses ntses, yog li yog koj tsis paub tseeb, sim nug tus neeg tos.
- Cov Neeg Esxias Qab Teb cov zaub mov (Is Nrias teb, Pakistani, Nepali thiab lwm yam) muaj ntau txoj hauv kev tsis muaj nqaij nrog lentils, mov, zaub qhwv, kua mis nyeem qaub thiab lwm yam khoom noj kom haum rau lacto-ovo cov zaub mov tsis noj nqaij ua cov khoom xyaw tseem ceeb.
- Nws tsis nyuaj kom tau txais cov tais diav tsis muaj nqaij hauv tsev noj mov Mediterranean (Italian, Greek, Middle East). Sim nrhiav cov tais diav nrog falafel (cov noob taum taum), cov hnyuv, eggplant, tabbouleh, feta thiab ntau dua. Ntau lub tais thiab kua ntses tsis siv nqaij, xws li pasta primavera (nrog zaub) thiab pesto (marinara nrog ntses).
- Cov kev xaiv rau cov neeg tsis noj nqaij lacto-ovo ntawm cov khw noj mov hauv Mev suav nrog taum raws burritos, zaub fajita thiab nachos, cheese lossis txiv laum huab xeeb enchiladas, tamales, tais tais diav, huevos rancheros, guacamole, salsa, hotcakes, thiab ntau dua. Tsis txhob yig nug seb cov zaub mov uas koj xaj yog ua los ntawm cov roj tsiaj lossis lwm yam khoom tsiaj.
Kauj Ruam 3. Nrhiav qhov hloov chaw
Yog tias koj tau txais daim ntawv qhia lossis xaj zaub mov uas feem ntau hu rau nqaij, muaj ntau txoj hauv kev los hloov cov khoom xyaw uas haum rau lacto-ovo zaub mov tsis noj nqaij. Qee qhov piv txwv ntawm kev hloov nqaij:
- Tempe. Cov khoom noj no tuaj yeem txiav lossis ua tiav zoo li nqaij xws li kib, ci, ci, thiab lwm yam.
- Ua cov seitan thiab hmoov nplej gluten. Cov khoom noj no muaj qhov saj me ntsis thiab zoo li nqaij. Nws tuaj yeem txiav mus rau hauv ib daim hlab lossis plaub fab thiab siv los hloov nqaij hauv ntau cov zaub mov txawv.
- Tofu uas yog kua mis uas yog curdled thiab compacted rau hauv blocks. Tofu mos tuaj yeem muaj creamy lossis crumbly kev ntxhib los mos thaum tuab tofu tuaj yeem hlais rau ci, tsau hauv cov kua ntses, ci, thiab lwm yam.
- Textured zaub protein yog tsim los ntawm cov taum pauv thiab muaj ntau yam ntaub ntawv (flake, thooj, thiab ntxiv rau). Cov khoom no tuaj yeem ntxiv rau cov tais diav rau ntxiv cov protein, lossis nws tuaj yeem siv los hloov cov nqaij nyug av hauv spaghetti, burgers, thiab lwm yam tais diav.
- Chickpeas yog nplua nuj nyob hauv cov protein thiab tuaj yeem siv ua zaub mov. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua cov neeg tsis noj nqaij ua kua los ntawm kev ua nws nrog chickpeas tsis txhob siv nqaij.
- Lwm txoj hauv kev rau cov neeg tsis noj nqaij lossis vegans tau ua rau ntau yam khoom tsiaj. Muaj ntau lub khw muag khoom uas muag burgers ua los ntawm cov khoom lag luam zaub, thiab lwm yam.
- Thaum cov cheese raug tso cai hauv lacto-ovo cov zaub mov tsis noj nqaij, koj tseem tuaj yeem muaj taum taum "cheese" ua lwm txoj hauv kev.
- Quorn tseem yog qhov hloov pauv tau zoo.
Kauj Ruam 4. Siv phau ntawv qhia zaub mov thiab chaw qhia zaub mov rau tswv yim
Koj tuaj yeem tshawb nrhiav cov zaub mov tsis noj nqaij lacto-ovo. Nrog rau cov zaub mov txawv no, koj tseem tuaj yeem tau txais ntau lub tswv yim rau sim ua cov tais diav sib txawv. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem tau txais cov zaub mov tshiab lossis sib txawv kom koj cov zaub mov muaj ntau yam sib txawv.
