Ib qho ntawm cov kauj ruam tseem ceeb tshaj plaws kom poob phaus (yam tsis tau rog dua) pib nrog cov zaub mov koj noj. Kev tswj cov zaub mov ib feem yog txoj hauv kev yooj yim kom poob phaus thiab tswj lub cev qhov hnyav. Ib qho ntxiv, noj cov zaub mov me me tuaj yeem ua kom muaj zog thoob plaws ib hnub. Thaum xub thawj nws tuaj yeem nyuaj rau ua zaub mov me me, tab sis thaum koj pib, koj tuaj yeem siv nws sai sai!
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 5: Txheeb Xyuas Qhov Loj Qhov Loj
Kauj Ruam 1. Nyeem daim ntawv lo khoom noj
Qhov ua kom yooj yim no tuaj yeem pab koj txiav txim siab ntau npaum li cas cov zaub mov noj hauv ib qho. Piv txwv li 15 qos yaj ywm chips, khob lossis pob.
- Cov ntaub ntawv no tseem pab txiav txim siab tus naj npawb ntawm calories, rog, thiab carbohydrates muaj nyob hauv ib zaug. Cov ntsiab lus no tuaj yeem pab tau yog tias koj ua raws txoj haujlwm noj zaub mov lossis ua raws qee yam zaub mov noj.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws qhov ntau thiab tsawg rau cov dej qab zib muaj calorie, xws li kua txiv lossis dej qab zib, thiab khoom noj txom ncauj. Qee zaum, qhov "tus kheej" feem ntau sib npaug rau 2 pluas noj.
Kauj Ruam 2. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua
Sim noj tsawg kawg 5 plhom txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Cov khoom tsim hluav taws xob no, cov zaub mov muaj calorie tsawg muab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj haus.
- Ib khob ntawm cov zaub nyoos thiab ob khob ntawm cov zaub ntsuab tau suav tias yog qhov sib npaug ntawm ib qho zaub.
- Ib khob txiv hmab txiv ntoo thiab khob txiv hmab txiv ntoo qhuav tau txiav txim siab ua txiv hmab txiv ntoo.
- Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas koj xav tau noj txhua hnub nyob ntawm koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej thiab qib kev ua ub no.
Kauj Ruam 3. Noj me me ntawm cov nplej thiab cov hmoov txhuv nplej
Cov zaub mov uas muaj carbohydrates ntau, xws li cov nplej thiab cov hmoov txhuv nplej tuaj yeem yog ib feem ntawm koj cov zaub mov noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, thaum piv rau txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab cov protein tsis muaj protein, cov nplej tag nrho thiab cov hmoov txhuv nplej siab muaj cov khoom noj tsawg dua thiab ntau calories. Tias yog vim li cas nws thiaj tseem ceeb los saib xyuas qhov ntau thiab tsawg rau cov zaub mov zoo li no.
- Ib daim khob cij, 1 khob cereal lossis khob ntawm pasta, mov lossis barley yog suav tias yog kev ua haujlwm. Sim noj 2-3 pluag mov ntawm cov nplej tag nrho ib hnub.
- Ib txwm sim xaiv cov nplej tag nrho thaum twg los tau vim lawv muaj nplua nuj nyob hauv fiber ntau thiab cov as -ham ntau dua li cov nplej ua kom huv.
Ntu 2 ntawm 5: Npaj rau Pluas Mov Me Me
Kauj Ruam 1. Ntsuas cov zaub mov uas koj noj
Noj cov zaub mov uas koj ib txwm noj thiab ntsuas nws. Txoj kev no, koj yuav paub tseeb tias koj noj ntau npaum li cas. Koj puas noj 150g nqaij qaib, 1 khob zaub xas lav thiab 1 khob mov? Suav loj npaum li cas lossis me me koj cov zaub mov noj txhua hnub tuaj yeem pab koj txiav txim siab yuav ua li cas thiaj txo tau cov khoom ntawd.
- Yuav lub chav ua noj ntsuas lossis ntsuas khob kom koj tuaj yeem paub meej tias koj noj zaub mov ntau npaum li cas. Ib qho ntxiv, cov cuab yeej siv no muaj txiaj ntsig zoo hauv kev pab koj saib xyuas koj lub hom phiaj kev noj zaub mov me me hauv lub sijhawm ntev.
- Ua tib zoo tshuaj xyuas seb koj haus ntau npaum li cas ntawm txhua pluas noj. Tom qab ntawd, xav txog yam khoom noj twg uas koj tuaj yeem txo qis yam tsis muaj kev cuam tshuam rau koj kev nyiam noj.
Kauj Ruam 2. Yuav cov hlais me me
Ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias peb zoo li yuav noj ntau dua thaum siv phaj loj dua. Zam qhov yuam kev no los ntawm kev yuav cov phaj me me thiab cov tais thiab siv cov diav me me ib yam.
- Siv daim phiaj me me zoo li koj xav tau rau pib lossis zaub xas lav rau lub ntsiab. Cov phaj no zoo tshaj rau kev thov me me.
- Sim siv cov zaub xas lav lossis tus menyuam diav rawg los pab txo cov zaub mov txhua lub sijhawm koj muab tso rau hauv koj lub qhov ncauj. Qhov ua kom yuam kev no yuav ua rau koj noj qeeb dua thiab yuam kom koj zom koj cov zaub mov yam tsis maj nrawm.
- Npaj ib khob dej loj npaj los pab koj haus dej txaus thaum noj mov. Txoj kev no tseem pab koj noj me me.
Kauj Ruam 3. Pib sau phau ntawv sau zaub mov
Khaws ib phau ntawv teev zaub mov tuaj yeem muab cov ntaub ntawv tshwj xeeb txog koj tus cwj pwm noj. Ib phau ntawv xov xwm tuaj yeem pab koj taug qab cov hom zaub mov koj noj, faib qhov ntau ntawm cov pluas noj thiab koj qhov kev vam meej dhau sijhawm.
- Kev sau xov xwm kuj tseem tuaj yeem nkag siab koj thaum twg thiab lub sijhawm twg koj feem ntau tshaib plab. Cov ntaub ntawv no tuaj yeem pab koj npaj thaum nws txog sijhawm yuav khoom noj txom ncauj.
- Koj tseem tuaj yeem ua tib zoo saib xyuas koj li kev noj zaub mov thiab lub siab hloov pauv. Tej zaum feem ntau koj noj cov feem uas raug, tab sis thaum koj ntxhov siab koj noj ntau dua. Cov ntaub ntawv no tseem ceeb heev los pab koj tswj hwm koj feem.
- Yuav ib phau ntawv zoo uas yuav txhawb koj kom sau. Yog tias koj txaus siab rau kev sau ntawv, koj tuaj yeem nyob zoo ib yam nrog koj lub hom phiaj tseem ceeb.
Kauj Ruam 4. Ntsuam xyuas koj qib kev tshaib plab
Txheeb xyuas koj tus mob txhua hnub thiab ntsuas koj qib kev tshaib plab. Kev tshaib kev nqhis tuaj yeem ua rau koj noj ntau dhau ntawm lub sijhawm tom ntej. Nws yuav nyuaj rau koj kom tswj tau cov ntu me me yog tias koj tshaib plab.
- Yog tias koj pib tshaib plab thaum yav tav su thiab nws tseem yog sijhawm ntev rau noj hmo, sim ua khoom txom ncauj. Khoom noj txom ncauj tuaj yeem pab tuav koj lub plab kom txog thaum koj noj mov tom ntej thiab tiv thaiv koj kom tsis txhob noj ntau dhau.
- Xaiv cov khoom noj txom ncauj uas muaj cov protein, zaub nyoos thiab zaub tshiab (txiv hmab txiv ntoo lossis zaub). Qhov kev noj qab haus huv ua ke no yuav ua rau koj nyob ntev dua li cov khoom noj txom ncauj carbohydrate. Piv txwv: cheesecake uas muaj roj tsawg thiab kua txiv me, 2 diav txiv laum huab xeeb thiab celery sticks lossis khob hummus thiab carrots.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob hnov qab noj tshais txhua hnub
Pib hnub nrog noj tshais zoo. Kev noj tshais tau pom tias pab tswj koj txoj kev qab los noj mov txhua hnub, ua rau nws yooj yim dua rau koj kom tswj tau me me.
- Qhov zoo tshaj, koj noj cov nqaij ntshiv protein thiab txiv hmab txiv ntoo lossis zaub kom tau txais cov ntawv qhia ua tiav. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua qe qe nrog zaub, tag nrho oatmeal nrog txiv hmab txiv ntoo lossis Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo.
- Koj tuaj yeem noj tshais txhua lub sijhawm. Txawm li cas los xij, sim noj li 1-2 teev tom qab sawv los.
Ntu 3 ntawm 5: Npaj Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj feem
Siv lub khob ntsuas lossis ntsuas chav ua noj los ntsuas txhua feem ntawm koj cov zaub mov. Sim noj 110-170 grams ntawm cov protein tsis muaj rog thiab tsawg kawg 1-2 plhom zaub lossis txiv hmab txiv ntoo.
- Tom qab koj ntsuas cov zaub mov xav tau, txuag qhov seem. Txoj kev no, koj yuav tsis raug ntxias kom ntxiv zaub mov ntxiv.
- Siv cov ntim uas tso cai rau koj los tswj cov khoom noj uas koj nqa mus ua haujlwm. Txoj hauv kev no, koj tuaj yeem paub meej tias yuav noj zaub mov ntau npaum li cas yog tias koj tsis muaj chav ua noj.
Kauj Ruam 2. Haus 250 ml dej
Koj yuav xav tias tshaib plab, tab sis qhov tseeb koj tsuas yog nqhis dej xwb! Sim haus dej lossis lwm yam dej qab zib uas tsis muaj suab thaj (xws li dej qab zib) ua ntej noj mov. Thaum zaum ntawm rooj noj hmo, koj yuav hnov qab txawm tias koj tsuas noj me ntsis xwb.
- Txhawm rau tiv thaiv qhov tsos mob tshwm sim ntawm lub cev qhuav dej, sim haus 2 liv dej lossis kua dej tsis muaj piam thaj txhua hnub. Tsis txhob hnov qab khaws lub raj mis dej nyob ze thiab haus ob peb lub thoob dej txhua hnub!
- Koj tseem tuaj yeem haus cov dej qab ntxiag, tshuaj yej noj thiab haus cov dej haus tsis muaj calories. Cov dej haus no tuaj yeem pab ua kom txaus tshaib plab ib pliag ua ntej nws txog sijhawm noj mov.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub cev qoj ib ce li 15 feeb
Kev tawm dag zog aerobic luv luv (xws li dhia lossis caij tsheb kauj vab) tuaj yeem pab txo kev qab los noj mov thiab pab tswj hwm qhov ntau thiab tsawg. Yog ua tau, ua cardio tsawg kawg 15 feeb ua ntej noj mov.
- Sim teem sijhawm ua haujlwm txhua hnub ntawm chav dhia ua ntej noj hmo lossis taug kev nrog cov npoj yaig ua ntej koj so noj su.
- Yog tias koj tsis muaj sijhawm rau cardio, sim dhia dhia lossis zaum zaum. Txawm tias kev tawm dag zog me me tuaj yeem ua rau koj zoo siab rau koj cov pluas noj tom ntej.
Kauj Ruam 4. Nyob deb ntawm cov khoom siv hluav taws xob
Tua koj lub xov tooj, ntsiav tshuaj, laptop lossis TV! Tsis txhob txheeb xyuas koj li email lossis saib koj cov yeeb yaj kiab uas koj nyiam thaum noj mov. Kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem ua rau koj noj ntau dua yam tsis tau ua tiav.
- Thaum nyob hauv tsev, ua nws tus cwj pwm tsuas yog noj ntawm lub rooj noj hmo. Thaum ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm, xyuas kom tseeb tias koj tua koj lub computer lossis tawm ntawm koj tus email account thiab lwm yam haujlwm haujlwm.
- Sim tsom mus rau zaub mov ntawm koj lub phaj. Ua tib zoo mloog thiab txaus siab rau txhua yam ntawm koj cov pluas noj. Txoj kev ntawd, koj yuav txaus siab ntau dua tom qab koj ua tiav kev noj mov.
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov muaj calorie tsawg ua ntej
Ua ntej pib noj, haus cov khoom noj uas muaj calorie tsawg xws li zaub lossis zaub kua zaub. Qhov no tuaj yeem pab txo kev tshaib kev nqhis. Ib qho ntxiv, ua kom koj lub plab nrog cov zaub mov muaj calorie tsawg tso cai rau koj los tswj koj feem.
- Khaws cov zaub nyoos thiab ntxuav huv hauv lub tub yees. Khaws ib qho me me rau koj tus kheej thaum ua noj lossis npaj noj mov.
- Txaus siab rau cov zaub zaub uas muaj calorie tsawg lossis kua zaub. Lub tais kub qab qab ntawm cov kua zaub yuav pab so kom koj tshaib plab thiab tswj ib feem thaum koj noj.
Ntu 4 ntawm 5: Tiav Pluas Mov
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm rau noj
Nws siv sijhawm tsawg kawg 20 feeb los ua kom tiav pluas mov thiab nws siv sijhawm tib lub sijhawm rau lub paj hlwb kom pom tias lub plab puv lawm.
- Teem lub timer lossis stopwatch rau 20 feeb kom koj tuaj yeem saib xyuas lub sijhawm noj mov.
- Ua rau tus cwj pwm tso koj diav/diav rawg tom qab koj noj zaub mov, haus dej me ntsis lossis tham nrog phooj ywg lossis tsev neeg thaum txaus siab rau koj noj mov.
- Ua pa tob tob thiab sim ua tib zoo mloog ua ntej noj mov. Kev ntxhov siab thiab lub sijhawm tsis khoom tuaj yeem ua rau koj noj sai. Siv sij hawm txaus siab rau koj cov pluas noj.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj mov ua ntej koj yuav puv heev
Nkag siab qhov sib txawv ntawm kev puv thiab satiety yog qhov tseem ceeb heev. Txoj cai me me yuav muab rau koj txoj kev xav ntawm kev puv ntoob.
- Feem ntau ua tiav txhais tau tias koj tsis tshaib plab lawm. Koj kuj tseem yuav zoo li koj tsis muaj qhov qab los noj lawm lossis koj yuav pib hnov koj lub plab ncab me ntsis.
- Lwm txoj hauv kev los ntsuas kev txaus siab yog xav txog lub plab ua lub tank roj. Sim "ua kom" koj lub plab kom 70% puv, tsis yog 100%.
Kauj Ruam 3. Noj zaub ntau dua
Qee lub sij hawm nws nyuaj rau ua noj me me. Yog koj tseem xav tias noj zaub, sim noj zaub. Cov zaub muaj cov calories tsawg thiab muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, xws li fiber thiab vitamins. Ntxiv qee qhov zaub mov noj yuav tsis ua rau koj txoj kev noj zaub mov puas tsuaj.
- Npaj cov zaub xas lav nrog rau koj cov pluas noj yog tias tsim nyog. Zaub xam lav yog cov zaub mov yooj yim thiab tuaj yeem pab koj zoo siab dua.
- Muab ob npaug ntawm cov zaub. Hloov chaw ntawm kev noj cov hmoov txhuv nplej siab (zoo li mov lossis qos yaj ywm) thiab zaub, ua ob daim zaub txawv txawv! Ib zaug ntxiv, koj tsis tas yuav txhawj xeeb txog kev muab ob npaug rau cov zaub mov muaj calorie tsawg.
- Ntxiv cov zaub ntxiv rau daim ntawv qhia. Yog tias koj tab tom ua cov nplej zom los yog kib, ob npaug ntawm cov zaub hauv daim ntawv qhia. Nws tsis ua li cas los noj ib feem loj yog tias feem ntau ntawm cov pluas noj muaj zaub.
Ntu 5 ntawm 5: Kev Tswj Tshooj Thaum Dining ntawm Tsev Noj Mov
Kauj Ruam 1. Luam tawm lossis yuav phau ntawv qhia zaub mov
Cov neeg feem coob yuav pom nws nyuaj rau tshem tawm lub khob ntsuas lossis ntsuas chav ua noj thaum nyob hauv tsev noj mov zoo nkauj. Txhawm rau tuaj yeem tswj hwm koj ib feem, nqa phau ntawv qhia uas koj tuaj yeem tau txais hauv internet, xws li WebMD.
- Khaws ib daim qauv ntawm phau ntawv qhia hauv koj lub hnab nyiaj lossis hnab nyiaj. Nqa tawm phau ntawv qhia thaum lub tais tau txais kev pab thiab sib piv dab tsi ntawm lub rooj nrog cov npe qhov tseeb
- Faib cov zaub mov ntawm lub phaj faib ua ob ntu: “cov khoom tsim nyog” thiab “cov khoom seem”. Nug yog tias koj tuaj yeem qhwv cov khoom seem tam sim ntawd yog li koj tsis raug ntxias kom noj lawv.
Kauj Ruam 2. Xaiv koj pluas mov ua ntej tawm mus
Ua kev tshawb fawb me ntsis ua ntej koj mus rau lub tsev noj mov. Paub txog cov ntawv qhia zaub mov ua ntej xaj tuaj yeem pab koj zam kev ntxias thiab ua raws li kev cog lus tias yuav noj me me.
- Txheeb hauv internet rau cov ntawv qhia zaub mov thiab cov ntaub ntawv qhia txog khoom noj yog tias muaj. Xaiv ib lossis ob lub tais uas saib qab thiab haum rau koj txoj cai me me.
- Hu rau lub tsev noj mov thiab nug seb koj puas tuaj yeem xaj ib nrab lossis ib feem me dua. Cov kauj ruam no pab koj paub seb koj puas yuav tsum nqa cov khoom seem hauv tsev.
Kauj Ruam 3. Tso cov zaub mov tso rau ntawm phaj
Tawm me me ntawm cov zaub mov ntawm lub phaj tuaj yeem yog tus cwj pwm zoo. Ib feem ntawm cov zaub mov tau txais hauv cov khw noj mov yuav luag txhua qhov loj dua qhov kev pom zoo. Npaj kom tseg zaub mov tom qab lossis nqa nws mus tsev.
- Thaum noj mov tas, nug tus neeg tos zaub kom qhwv peb lub hlis lossis ib nrab ntawm cov zaub mov ua ntej muab rau lub rooj. Koj yuav muaj cov khoom qab qab qab kom txaus siab rau hnub tom ntej.
- Nug tus neeg tos yog koj tuaj yeem xaj ib nrab lossis ib feem me me yog tias koj pom nws nyuaj rau tso zaub mov ntawm koj lub phaj.
- Qhia cov chav kawm tseem ceeb nrog cov phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev neeg. Qhov no tuaj yeem yog lwm txoj hauv kev zoo yog tias koj muaj teeb meem ua rau koj tus kheej tsis noj mov tag nrho. Yog tias koj faib khoom noj, ib feem ntawm cov pluas noj tuaj yeem tswj tau!
Kauj Ruam 4. Hais kom tus neeg noj qab haus huv yog chav kawm tseem ceeb
Qhov no tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los tswj hwm qhov ntau thiab tsawg. Cov khoom noj feem ntau tsis kim (thiab pheej yig dua!) Tshaj li cov chav kawm tseem ceeb. Ib qho ntxiv, koj zam qhov kev pheej hmoo ntawm kev noj "ntau dua qhov koj yuav tsum" raws li tuaj yeem tshwm sim nrog cov zaub mov tseem ceeb loj.
- Sim ua zaub mov noj ib tus zuj zus. Qee lub tsev noj mov ua zaub mov noj ib leeg zuj zus, xws li dim sum. Koj tuaj yeem xaj 1-2 cov khoom noj kom tag nrho tseem khaws cia me me. Cov lus qhia no zoo tshaj plaws rau cov neeg uas xav kom txaus siab rau ntau yam tais diav.
- Yog tias koj tsis xav xaj khoom qab zib, sim cov ntawv qhia zaub mov rau menyuam yaus. Ib zaug ntxiv, ib feem ntawm cov menyuam yaus cov pluas noj muaj tsawg dua li cov zaub mov tseem ceeb rau cov neeg laus. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem tswj hwm feem yooj yim dua. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias "zaub mov menyuam yaus" tau muab rau hauv cov khoom me me, tab sis cov kev xaiv yuav tsis noj qab nyob zoo.
Lub tswv yim
- Nws yuav muaj txiaj ntsig zoo yog tias koj hloov koj tus cwj pwm noj zaub mov thiab siv qhov kev poob phaus nrog tus khub lossis pab pawg. Ua nrog tus khub, tus hluas nraug, lossis tus ua haujlwm ua haujlwm yuav pab koj kom mob siab rau thiab mob siab rau.
- Hnav khaub ncaws kom haum cev. Cov tsho nruj, cov ris ntev lossis cov hlua yuav ib txwm qhia koj kom noj tsawg dua. Yog tias koj cov khaub ncaws hnov me ntsis, koj yuav tau ceeb toom lub cev kom ua raws txoj kev npaj uas koj tau teeb tsa.
- Tsis txhob noj ncaj qha los ntawm lub thawv noj su lossis qhwv. Koj tuaj yeem hais tias nws nyuaj heev kom paub ntau npaum li cas koj noj yog tias koj noj nws ncaj qha los ntawm pob khoom. Ib txwm noj ib feem me me ntawm cov zaub mov uas koj xav noj thiab txuag qhov seem.
- Dim lub teeb. Teem lub siab kom txaus siab rau cov khoom noj me me los ntawm kev teeb lub teeb. Cov kev tshawb fawb pom tias cov teeb pom kev dim tuaj yeem ua rau koj noj tsawg dua.
- Sim noj cov zaub nyoos los yog cov taum taum txias ua ntej noj. Cov khoom noj no qab, ua kom puv thiab muaj calories tsawg!
- Ceev faj ntawm TV. Ntau qhov kev tshaj tawm thiab kev lag luam yuam koj kom noj pizza, hamburgers, thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig qis uas nws ntxias kom ua txhaum koj lub hom phiaj.
