Cov menyuam feem ntau yog cov neeg noj zaub mov. Hmoov tsis zoo, tus cwj pwm no feem ntau ua rau menyuam tsis kam noj zaub mov zoo. Txawm li cas los xij, ua rau menyuam yaus xav noj zaub mov zoo tsis tas yuav hnyav heev. Teeb tus yam ntxwv zoo, qhia kev noj qab haus huv zoo, muab zaub mov kom raug, thiab mloog cov menyuam txoj kev xav yog qhov tseem ceeb heev los qhia cov menyuam kom noj zaub mov zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Ntawv Thov Noj Qab Nyob Zoo rau Cov Menyuam
Kauj Ruam 1. Piav qhia rau koj tus menyuam txog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo
Muab cov lus piav qhia yooj yim txog kev noj zaub mov kom cov menyuam tuaj yeem nkag siab tias vim li cas thiaj yuav tsum tau noj zaub mov zoo. Koj yuav xav tsis thoob sai npaum li cas cov menyuam nkag siab txog cov lus piav qhia, tshwj xeeb tshaj yog thaum lawv cuam tshuam nrog tus menyuam nyiam:
- Cov protein muaj nyob hauv nqaij qaib, ntses, thiab txiv ntseej yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov leeg nqaij thiab kabmob hauv lub cev kom lub cev loj tuaj.
- Cov carbohydrates muaj nyob hauv mov, nplej zom, thiab qhob cij tag nrho muab lub zog uas yog qhov tseem ceeb rau kev txav chaw thiab kev ua ub no. Cov nplej tag nrho muab lub zog ntau dua li qhob cij dawb thiab ua kom qab zib (tsim) qab zib.
- Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo muaj cov vitamins thiab minerals uas tseem ceeb los pab kev ua haujlwm ntawm lub qhov muag, pob ntseg, thiab lub hlwb thiab tiv thaiv lub cev kom tsis txhob mob.
Kauj Ruam 2. Kawm paub txog kev noj zaub mov zoo ntawm cov menyuam
Kev xav tau zaub mov noj ntawm txhua tus menyuam sib txawv, nyob ntawm hnub nyoog. Cov lus qhia ntxaws hauv qab no yog muab los ntawm Mayo Clinic rau cov menyuam hnub nyoog 9-13. Kev xav tau kev noj zaub mov zoo ntawm cov ntxhais feem ntau qis dua (nrog rau cov txiaj ntsig ib puag ncig qis tshaj qhov kwv yees) tshaj li cov tub hluas (nrog rau qhov tseem ceeb nyob ib puag ncig kwv yees txwv qis):
-
Cov calories:
1.400-2.600
-
Cov protein:
120-180g
-
Txiv hmab txiv ntoo:
360-480 g
-
Zaub:
360-840 g
-
Cov nplej:
150-270 g
-
Cov khoom siv mis:
600-720 g
- Cov kwv yees saum toj no tuaj yeem siv los txiav txim siab tus txheeb ze ntawm cov zaub mov xav tau. Thaum nws tsis tas yuav ntsuas nruj me ntsis, koj tus menyuam yuav xav tau noj li 50% ntau dua cov nplej ntau dua li cov protein, piv txwv.
Kauj Ruam 3. Kawm paub tsim cov phiaj xwm noj zaub mov zoo rau koj tus menyuam
Kev noj zaub mov zoo thiab qab rau cov menyuam tsis tas yuav nyuaj. Tsuas yog xyuas kom cov phiaj xwm noj mov uas koj ua yog muaj kev noj zaub mov zoo. Piv txwv li, 2-3 lub tais yooj yim txaus rau noj hmo. Txoj kev npaj noj zaub mov zoo yuav tsum muaj xws li:
- Cov carbohydrates los ntawm cov nplej tag nrho, xws li qhob cij, nplej zom, lossis txhuv.
- Cov peev txheej ntawm cov protein, xws li taum, nqaij qaib, lossis ntses.
- Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 4. Nco ntsoov tias koj tus menyuam noj 3-4 pluas noj txhua hnub thiab khoom noj txom ncauj nruab nrab ntawm cov pluas noj
Nco ntsoov tias koj tus menyuam pib hnub nrog noj tshais zoo, tom qab ntawd noj cov khoom noj txom ncauj zoo txhua 1-2 teev. Yog koj xav tias tshaib plab, tus menyuam feem ntau ua npau taws. Tus menyuam yaus tsis txaus siab yuav tsis kam sim cov zaub mov tshiab lossis cov uas tsis zoo li qab. Yog tias koj nyob puv hnub, koj tus menyuam yuav xav sim zaub mov tshiab.
Cov menyuam yuav tsum noj tshais txhua hnub kom qhib lawv cov metabolism thiab tau txais lub zog kom lawv tuaj yeem ua tau zoo hauv tsev kawm ntawv
Kauj Ruam 5. Sau cov npe zaub mov noj qab haus huv uas koj paub tias koj tus menyuam nyiam
Nov yog txoj hauv kev zoo los pib tsim txoj phiaj xwm noj zaub mov zoo thiab koom nrog cov zaub mov noj qab haus huv tshiab rau hauv koj tus menyuam txoj kev noj haus. Piv txwv li, koj paub tias koj tus menyuam nyiam txiv lws suav. Yog li cov menyuam xav noj lwm yam zaub mov noj qab haus huv, pib nrog zaub xam lav lws suav, tom qab ntawd suav nrog zaub ntug hauv paus lossis dib. Yog li, tus menyuam maj mam xav noj lwm cov zaub mov kom noj qab nyob zoo.
Sau cov npe khoom noj uas koj tus menyuam tsis nyiam. Tsis txhob ua zaub mov thaum pib noj mov. Pom ib qho zaub mov uas koj tsis nyiam tuaj yeem ua rau koj tus menyuam tsis kam noj lwm cov khoom noj uas mus nrog nws
Kauj Ruam 6. Tsis txhob coj tus cwj pwm mus yuav khoom ceev
Cov zaub mov nrawm yuav tsum tau siv tsuas yog qee lub sijhawm tshwj xeeb. Cov niam txiv muaj txoj cai los txiav txim seb cov zaub mov hauv tsev yog dab tsi. Yog tias tsis muaj zaub mov nrawm tom tsev, tus menyuam yuav tsis muaj peev xwm noj tau. Hloov cov khoom qab zib thiab khoom qab zib, ua zaub mov noj qab nyob zoo, xws li txiv hmab txiv ntoo, pretzels, thiab hummus. Txawm hais tias koj tsis tas yuav tsum zam tag nrho cov txheej txheem/khoom noj nrawm, tshem tawm kev ntxias tuaj yeem txo koj tus menyuam txoj kev xav noj cov zaub mov no.
- Ua khoom qab zib hauv tsev nrog koj tus menyuam. Piv txwv li, ua cov ncuav qab zib yooj yim lossis chocolate chip kua nplaum. Txoj hauv kev no tuaj yeem ua rau tus menyuam txaus siab rau yam khoom ntsig txog zaub mov thiab hloov khoom qab zib rau hauv kev ua si, tsis yog noj txhua hnub.
- Kev tshawb fawb tau qhia tias "txwv" qee yam khoom noj tau ua rau menyuam muaj siab xav noj cov zaub mov no. Tsis txhob txwv tsis pub noj qab zib/nrawm/ua zaub mov tiav, tab sis tsuas yog muab nws ua "noj ib ntus".
Kauj Ruam 7. Muab ntau yam zaub mov noj qab haus huv rau menyuam
Qhia cov menyuam kom noj cov txiv apples tuaj yeem ua rau menyuam tsis noj qab nyob zoo. Ntawm qhov tod tes, nug tus menyuam xaiv ib qho ntawm ob peb txoj kev xaiv (piv txwv li, nug tus menyuam seb nws xav tau dab tsi: txiv hmab, txiv apples, txiv tsawb, lossis txiv kab ntxwv?) Ua rau tus menyuam zoo siab thiab muaj kev tswj hwm. Ntau zaus koj nug koj tus menyuam xaiv cov zaub mov noj qab haus huv, zoo siab heev uas lawv yuav tau noj lawv.
Kauj Ruam 8. Qhia tsuas yog ib qho zaub mov tshiab txhua hnub
Pair zaub mov tshiab nrog 1-2 ntawm koj tus menyuam cov zaub mov uas koj twb paub lawm. Yog li, tus menyuam tsis plam qhov nws qab los thiab txaus siab sim ua zaub mov tshiab. Tsis tas li, txoj hauv kev no, yog tias tom qab saj cov zaub mov tshiab nws hloov tawm tias koj tus menyuam tsis nyiam nws, nws tuaj yeem rov qab noj nws cov zaub mov uas nws nyiam.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev Cuam Tshuam nrog Kev Coj Tus Cwj Pwm Coj Tus Me Nyuam
Kauj Ruam 1. Koom nrog cov menyuam hauv kev npaj pluas noj
Nov yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom cov menyuam zoo siab txog kev noj zaub mov zoo. Txoj kev no ua rau menyuam yaus xav tias xaiv, tsis yuam, noj zaub mov. Kom koj tus menyuam xaiv ib lub tais rau noj hmo txhua hnub, pab sau daim ntawv yuav khoom, lossis pab ua tej yam yooj yim thaum ua zaub mov noj, xws li sib tov lossis sib tov.
- Ua tib zoo saib xyuas cov khoom noj dab tsi uas koj tus menyuam tau npaj rau tom khw. Muab tus nqi zog rau tus menyuam los pab.
- Yog tias koj tus menyuam zoo li txaus siab, twv nws kom los nrog qhov sib npaug, noj zaub mov zoo rau nws tus kheej. Ua ib lub rooj rau xya hnub ntawm lub lim tiam nrog kab rau cov protein, carbohydrates, zaub, thiab txiv hmab txiv ntoo. Cia cov menyuam xaiv lawv tus kheej cov zaub mov rau txhua qeb.
- Muab cov hluas thiab laus dua lub sijhawm los xaiv thiab ua noj hmo ib hnub. Qhia nws tias koj yuav noj txhua yam nws ua, tsuav nws ua tib yam.
Kauj Ruam 2. Cuv tus me nyuam hauv qhov kev zov me nyuam/kev kawm sab nrauv uas cuam tshuam txog kev ua noj, ua liaj ua teb lossis zaub mov noj
Niaj hnub no, muaj ntau txoj haujlwm mus pw hav zoov thiab cov haujlwm cuam tshuam nrog zaub mov. Nov yog txoj hauv kev zoo los qhia koj tus menyuam txog zaub mov noj qab haus huv yam tsis tas yuav ua nws tus kheej. Cov menyuam yaus yuav txaus siab sim qhov tshiab yog tias lawv ua nrog phooj ywg. Cov menyuam kuj tseem yuav txaus siab vim tias lawv tuaj yeem qhia koj ntau yam zaub mov txawv thiab kev paub noj zaub mov tau los ntawm cov phiaj xwm/kev ua si sab nrauv. Nrhiav cov ntaub ntawv hauv zej zog hauv zej zog lossis hauv is taws nem txog ntau yam haujlwm ntsig txog zaub mov uas menyuam tuaj yeem koom nrog.
Kauj Ruam 3. Suav nrog cov khoom noj qab haus huv hauv koj tus menyuam cov tais diav nyiam
Zaub tuaj yeem ntsiag to suav nrog yuav luag txhua lub tais. Puree lossis chop zaub, tom qab ntawd suav nrog lawv hauv cov menyuam nyiam tais diav kom cov menyuam haus cov vitamins thiab cov zaub mov tseem ceeb ntau li ntau tau. Sim qee cov tswv yim no:
- Ntxiv cov dos txhoov, zaub paj, tswb kua txob, thiab zaub ntsuab rau koj quesadilla lossis mac & cheese.
- Suav nrog cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj calcium thiab yogurt hauv koj cov smoothie.
- Xws li nyias slices ntawm eggplant, tswb kua txob, taub dag, lossis zucchini hauv koj lub lasagna.
Kauj Ruam 4. Ua kom lub tais nthuav
Lub ntsej muag luag nyav, txawm tias nws tau ua los ntawm cov taum pauv, saib zoo nkauj dua li tsuas yog pawg ntawm cov pob ntsuab ntub. Siv me me ntawm cov xim zaub mov los ua "qe thiab ntsuab ham" lossis "blue spaghetti squash." Thaum nws tsis tas yuav nyuaj, zaub mov noj qab haus huv yooj yim dua rau cov menyuam noj yog tias nws tau zais hauv cov zaub mov nthuav.
- Qhia koj tus menyuam cov npe khoom noj txawv thiab nthuav, xws li txiv tsawb, txiv nkhaus taw, zucchini, thiab zaub ntsuab.
- Txiav zaub rau ntau yam ntxim nyiam.
- Nug tus menyuam kom saj lub tais kom "tshuaj xyuas qhov zoo nkauj" ua ntej lub tais tau txais ntawm lub rooj noj hmo.
- Cia tus menyuam tshawb nrhiav. Nug koj tus menyuam seb yuav ua noj zaub mov li cas lossis piav qhia tias khoom noj khoom haus los qhov twg los.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob muab lwm yam zaub mov xaiv rau tus menyuam
Tsis txhob ua rau koj tus menyuam npau taws los ntawm kev ua zaub mov cais rau tus menyuam. Koj yuav tsum ua kom ruaj khov thiab khaws cov zaub mov noj qab haus huv uas koj tau ua thiab ua haujlwm ntawm rooj noj hmo. Yog tias koj khaws cais cov tais diav rau menyuam yaus, cov menyuam yuav xav tias cov zaub mov zoo uas koj tau ua ua ntej tsis tseem ceeb. Vim li ntawd, menyuam yaus yuav ntseeg ntau ntxiv hauv kev coj noj coj ua. Ua tsuas yog ib lub tais thiab lo rau nws.
Koj tseem tuaj yeem muab cov kev xaiv hais txog ib lub tais. Piv txwv li, yog tias koj tab tom ua noj spaghetti, nug koj tus menyuam kom xaiv cov txuj lom: kua ntses liab lossis txiv roj roj me ntsis? Nco ntsoov, ua ib pluag mov xwb
Kauj Ruam 6. Pab cov tais diav hauv tsev neeg
Ua zaub mov ntawm rooj noj hmo. Cia tus menyuam xaiv rau nws tus kheej es tsis txhob cais cov tais diav rau tus menyuam lossis diav txhua yam khoom noj uas muaj hauv cov tais ntawm tus menyuam phaj. Cov menyuam yaus nyiam lub peev xwm los txiav txim siab lawv tus kheej thiab muaj feem yuav ua raws koj tus cwj pwm. Txoj kev no tseem tso cai rau tus menyuam kom saj ntau yam zaub mov tshiab raws li nws xav tau; tus menyuam tuaj yeem noj zaub mov qub ib zaug zaum ob yog tias nws nyiam.
- Hais kom koj tus menyuam noj tsawg kawg txhua hom zaub mov, tab sis cia nws txiav txim siab ib feem ntawm txhua qhov zaub mov.
- Nws yog lub tswv yim zoo los noj zaub mov rau koj tus kheej ua ntej koj tus menyuam tuaj yeem pom ntau npaum li cas ntawm txhua yam zaub mov uas koj tab tom noj.
Kauj Ruam 7. Sim ua, tab sis tsis txhob thawb
Cov zaub mov noj qab nyob zoo tshiab yuav tsum tau muab 10-15 zaug ua ntej koj tus menyuam xav saj lawv. Yog li ua siab ntev. Tsis txhob thuam lossis yuam tus menyuam. Kev ua tsis zoo, xws li thuam lossis thawb, tsuas yog ua rau koj tus menyuam tsis nco qab txog zaub mov. Yog li ntawd, menyuam yaus yuav tsis tshua sim ua lwm yam zaub mov noj qab haus huv yav tom ntej. Ua zaub mov noj qab haus huv thiab hais kom tus menyuam saj nws. Txawm li cas los xij, tsis txhob thuam koj tus menyuam yog nws tsis ua zaub mov tiav. Hloov chaw, hais ua tsaug rau koj xav sim, tom qab ntawd ua lwm lub tais.
Ua zaub mov ntau yam. Piv txwv li, muab zaub nyoos ib hnub, muab zaub rau tom ntej, thiab ci zaub thib peb. Qhia cov menyuam tias txoj hauv kev ua noj sib txawv tsim cov tais diav nrog cov saj sib txawv thiab cov qauv txawm tias lawv siv cov khoom xyaw tib yam
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Zaub Mov Noj Qab Haus Huv Uas Zoo Rau Cov Menyuam
Ntawv qhia zaub mov
Kauj Ruam 1. Ua kom cov nplej tag nrho lossis muaj fiber ntau, tsis txhob siv cov khoom ua qoob loo
Lub sijhawm zoo tshaj plaws los pab zaub mov muaj fiber ntau yog thaum noj tshais. Vim tias niaj hnub no muaj ntau cov khoom lag luam ua los ntawm cov nplej tag nrho, cov menyuam yuav tsis paub qhov sib txawv ntawm cov nplej tag nrho thiab cov khoom lag luam ua tiav. Hloov chaw ntawm cov khoom ua tiav cov cereal, ua haujlwm rau koj tus menyuam nyiam tag nrho lossis cov zaub mov muaj fiber ntau.
Kauj Ruam 2. Ua oatmeal nrog tus me nyuam xaiv cov tshuaj ntxiv
Oatmeal yog txoj hauv kev zoo kom suav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab yogurt lossis mis nyuj uas muaj calcium nyob rau yav sawv ntxov. Cia koj tus menyuam ntxiv cov khoom xyaw uas lawv nyiam tshaj rau oatmeal. Piv txwv ntawm cov zaub mov qab uas tuaj yeem ntxiv rau oatmeal suav nrog:
- Chocolate hmoov
- Cov txiv hmab txiv ntoo tshiab los yog txiv hmab txiv ntoo qhuav
- Geluk txiv hmab txiv ntoo (txiv ntoo)
- Agave nectar, zib ntab, lossis qab zib ntuj (me ntsis)
- Cinnamon los yog ntau yam txuj lom
Kauj Ruam 3. Ua pancakes lossis waffles siv hmoov nplej tag nrho
Koj tus menyuam yuav tsis pom qhov txawv ntawm cov pancakes/waffles thiab pancakes/waffles ua los ntawm cov hmoov nplej dawb. Cov fiber ntau ntxiv los ntawm cov nplej tag nrho yog qhov zoo heev rau lub cev.
Kauj Ruam 4. Ua kom yooj yim tab sis ntau yam zaub mov noj tshais sib xyaw ua ke ntawm granola, yogurt thiab txiv hmab txiv ntoo
Cia tus menyuam xaiv lawv tus kheej hom yogurt, granola, thiab txiv hmab txiv ntoo (ntau hom txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem siv tau: los ntawm txiv tsawb thiab txiv apples rau txiv nkhaus taw thiab txiv ntoo).
Pluas mov
Kauj Ruam 1. Ua rau koj tus menyuam lub thawv noj su kom ntseeg tau tias tus menyuam noj zaub mov qab thiab noj zaub mov zoo
Nws yog lub tswv yim zoo los npaj zaub mov noj su nrog tus menyuam kom tus menyuam xav tias koom nrog hauv kev txiav txim zaub mov uas nws noj. Cov zaub mov noj su muaj txiaj ntsig zoo rau cov menyuam muaj tsawg kawg ib hom txiv hmab txiv ntoo lossis zaub, ib hom cereal, thiab ib hom ntawm cov protein. Cov khoom qab zib me me kuj tuaj yeem suav nrog yog tias koj tus menyuam xav ua kom tiav cov pluas su uas koj tau npaj.
Kauj Ruam 2. Yuav cov qhob cij ua los ntawm cov nplej tag nrho es tsis txhob siv cov nplej
Rau 1-2 lub lis piam, koj yuav tsis siv los noj cov qhob cij tag nrho. Txawm li cas los xij, koj tus menyuam yuav nyiam nws sai sai tom qab noj qee cov qhaub cij ua los ntawm qhob cij nplej. Cov qhob cij tag nrho yog cov khoom noj ntawm cov zaub mov noj qab haus huv vim tias nws tuaj yeem ua tau raws li lub cev xav tau cov zaub mov yam tsis muaj kev cuam tshuam ntau dhau.
Kauj Ruam 3. Paub cov txiv hmab txiv ntoo twg koj tus menyuam nyiam
Nrog rau saj uas yog qab zib tiag tiag, txiv hmab txiv ntoo yog ib qho ntawm cov zaub mov noj qab haus huv yooj yim tshaj plaws suav nrog hauv cov zaub mov noj su. Tus me nyuam nyiam txiv hmab txiv ntoo yog dab tsi? Koj tus menyuam tsis nyiam txiv hmab txiv ntoo twg? Tau txais tswv yim! Piv txwv li, diav ib lub txiv kab ntxwv thiab muab tso rau hauv lub thawv kaw nruj nreem rau menyuam yaus noj su tom tsev kawm ntawv.
Muaj ntau hom txiv apples. Cov menyuam yaus yuav nyiam muaj "tog tog"; muab 3-5 hom txiv apples rau tus menyuam kom saj kom nws pom nws nyiam hom kua txiv
Kauj Ruam 4. Nug tus menyuam kom piav qhia nws “npau suav qhaub cij”
Ua kom cov qhaub cij noj qab nyob zoo. Cov ntses twg yuav tsum siv? Tus me nyuam nyiam cov nqaij los yog qhob cij puv? Tom qab paub koj tus menyuam qhov kev nyiam, suav nrog cov khoom noj kom muaj kev noj qab haus huv.
- Melted tuna sandwich - 1 tau tuna sib xyaw nrog lub teeb mayo thiab kua txob dub thiab topped nrog ib daim ntawm cov cheese, ib daim ntawm lws suav, thiab ib daim ntawm avocado, tom qab ntawd ci zoo li toasted cheese qhaub cij.
- Apple slices qhwv nrog txiv laum huab xeeb thiab Jelly.
- Qaib ntxhw los yog ham qhaub cij nrog daim nyias nyias ntawm dib, zaub xas lav, zaub ntsuab, thiab/lossis txiv lws suav.
- Ua spinach los yog lws suav yob es tsis txhob siv cov yob ib txwm.
Kauj Ruam 5. Hloov ntawm cov zaub mov noj “classic”, npaj cov zaub mov zoo rau koj tus menyuam noj su
Puas tuaj yeem hloov cov khoom qab zib nrog cov zaub mov muaj kev noj qab haus huv, xws li cov ncuav qab zib hauv tsev lossis jam yob? Cov zaub mov "tsis zoo tshaj plaws" rau pluas su yog dab tsi thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo tuaj yeem hloov tau lawv li cas? Piv txwv li, pretzels, uas yog ua los ntawm ci, muaj kev noj qab haus huv ntau dua li lub hnab ntim cov chips txawm tias tus menyuam yuav tsis paub qhov tseeb.
Menyuam noj hmo
Kauj Ruam 1. Ua pizza noj qab nyob zoo
Yog tias koj tsis ntxiv cheese ntau dhau, pizza yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo uas qab thiab nyiam los ntawm menyuam yaus. Maj mam, ntxiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo li pizza toppings. Tsis tas li, ua "pizza ib hom" pizza uas muaj cheese ntxiv. Tso cai rau koj tus menyuam noj "kev txiav tshwj xeeb" tom qab sim ua lwm qhov ntawm pizza.
- Xim av cov dos, nceb, lossis tswb kua txob. Cov zaub saj qab zib tom qab kib me ntsis roj rau 10-12 feeb.
- Chopped spinach yog yuav luag tsis tuaj yeem pom ib zaug rhaub thiab shriveled.
Kauj Ruam 2. Muab cov zaub tso rau hauv cov tais diav
Ua cov kua ntses liab los ntawm cov taub dag puree, carrots, lossis kua txob hauv phau ntawv tov khoom. Xwb, do-kib zucchini thiab cov dos txhoov thiab ntxiv rau cov tais diav ua ntej noj. Qhov saj yuav tsis txawv ntawm cov zaub mov nplej zom tsis tu ncua thiab ntxiv cov zaub no yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo.
Siv cov nplej zom ua los ntawm cov nplej tag nrho tuaj yeem ua rau kom muaj fiber ntau
Kauj Ruam 3. Ci cov zaub kom lawv zoo li cov qos yaj ywm
Grilled zaub yog cov zaub zaub nyiam tshaj plaws rau menyuam yaus. Toast parsnips, qos yaj ywm qab zib, carrots, qab zib beets, taub dag, thiab brussels sprouts, seasoned nrog me ntsis txiv ntseej roj thiab ntsev, hauv qhov cub rau siab rau ib sab crunchy phaj.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob kib, ci nqaij qaib mis
Ntau hom khoom noj muaj txiaj ntsig zoo dua thaum ci dua li kib. Kev kib yuav tsum muaj roj ntau heev thiaj li ua rau kom cov qib roj thiab cov roj (cholesterol) muaj nyob hauv cov zaub mov. Ntawm qhov tod tes, cov khoom ci ci muaj kev noj qab haus huv thiab feem ntau yog cov menyuam nyiam.
Cov zaub mov feem ntau noj qab haus huv thaum nws ci dua kib
Kauj Ruam 5. Caw cov menyuam tuaj noj cov khoom xyaw raws caij nyoog
Txoj kev no tso cai rau menyuam yaus koom nrog ua zaub mov noj hmo. Ua ntej ua cov khoom xyaw ua zaub mov noj, hu rau tus menyuam thiab nug tus menyuam kom hnov tsw ntau yam txuj lom. Yam txuj lom twg uas menyuam nyiam? Cov txuj lom twg koj feem ntau sib xyaw? Tus menyuam tuaj yeem ua lawv tus kheej cov txuj lom sib xyaw kom saj ntawm cov nqaij qaib/ntses tais uas tau tsim yog raws li tus menyuam nyiam.
Nco koj tus me nyuam tias me me pinch ntawm seasoning txaus los ua cov zaub mov qab
Khoom noj txom ncauj
Kauj Ruam 1. Tsim txoj kev sib xyaw
Txoj kev sib tov, uas tuaj yeem ua tau raws li qhov saj thiab muaj qab zib, yog cov khoom noj txom ncauj uas muaj txiaj ntsig zoo rau cov menyuam yaus uas nyiam noj. Txoj kev sib tov feem ntau muaj xws li:
- Cereals
- Granola
- Txiv hmab txiv ntoo qhuav
- Txiv hmab txiv ntoo
- Me ntsis chocolate
Kauj Ruam 2. Ua koj tus kheej hummus
Hummus yog qhov zoo ntawm cov protein. Ib qho ntxiv, zaub puree kuj tuaj yeem sib xyaw ua hummus. Txhawm rau ua hummus, txhua yam koj xav tau yog chickpeas, roj thiab cov khoom noj khoom haus.
Ntxiv ntsev, kua txob, tshuaj ntsuab, thiab txuj lom kom saj
Kauj Ruam 3. Ua taum poob ntawm cheese/salsa salsa
Taum poob muaj protein ntau yog li cov khoom noj txom ncauj no tau txhaws thiab tsis qab heev. Ntxiv rau, cov menyuam yuav nyiam noj taum poob nrog toasted tortilla chips vim tias nws qab li cov zaub mov nrawm.
Kauj Ruam 4. Yuav "tus kheej" ntim cov kua mis tshwj xeeb rau menyuam yaus
Cia tus menyuam xaiv cov kua mis nyeem qaub raws li xav tau. Xyuas kom koj tus menyuam paub tias yogurt yog lawv li. Cov menyuam yaus yuav txaus siab rau lawv tus kheej cov zaub mov thiab tej zaum yuav xav noj nws.
Ntau li ntau tau, yuav cov zaub mov noj qab haus huv nrog rau "tus kheej" ntim khoom. Txoj hauv kev no tso cai rau menyuam yaus tswj hwm thiab mob siab rau noj zaub mov zoo
Kauj Ruam 5. Npaj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom mus nrog kev noj qab haus huv
Apples thiab celery mus zoo nrog txiv laum huab xeeb. Cov kua txob nyoos, dib, thiab carrots mus zoo nrog hummus. Cov menyuam yaus feem ntau xav noj zaub mov zoo yog tias lawv tau raus hauv cov tais diav qab.
