Kev ntshai dev (tseem hu ua cynophobia lossis kinophobia) yog ib qho kev phobia ntau lossis ntshai tsiaj. Phobias ntawm cov tsiaj tau muab cais ua phobias tshwj xeeb (tsis zoo li kev phobias hauv zej zog). Feem ntau, phobia yog kev tswj tsis tau, tsis muaj tseeb, thiab kev ntshai ntev ntawm ib yam dab tsi, txawm yog yam khoom twg, xwm txheej lossis yam haujlwm twg. Kinophobia yog qhov tsis txaus ntseeg thiab tswj tsis tau cov dev. Tib neeg sib txawv, qib sib txawv ntawm kev ntshai dev. Qee leej neeg ntshai thaum lawv nyob ib puag ncig cov dev, thiab qee tus neeg tuaj yeem hnov ntshai txawm xav txog dev. Tsis muaj teeb meem dab tsi ntawm kev ntshai koj tab tom ntsib, muaj ntau txoj hauv kev los pab koj kov yeej qhov kev ntshai ntawd.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Txheeb Xyuas Qib Kev Ntshai Ntshai
Kauj Ruam 1. Xav txog koj lub neej yav dhau los ntsig txog dev
Coob leej neeg (tab sis tsis yog txhua tus) uas muaj phobia ntawm cov dev pib hnov qhov kev ntshai no thaum lawv tseem hluas. Yog tias koj tau ntsib ib qho xwm txheej hauv qab no thaum tseem yog menyuam yaus, nws muaj peev xwm tias nws yog qhov ua rau koj ntshai dev.
- Koj tau muaj kev paub tsis zoo lossis xwm txheej nrog tus dev (lossis ntau dua) yav dhau los. Tej zaum koj tau ntshai, ua kab los yog raug dev, thiab qhov ntawd tsuas yog lub cim xeeb uas koj tuaj yeem nco txog cov dev. Hauv lub sijhawm niaj hnub no, kev sib tham nrog cov dev tuaj yeem coj rov qab nco lossis kev xav uas koj tau siv dhau los hauv qhov xwm txheej tsis zoo ntawd, yog li koj ua rau ntshai dev hauv txhua qhov xwm txheej.
- Koj tau raug xwm txheej qhia kom ntshai dev los ntawm ib tus neeg (piv txwv li niam txiv). Raws li koj tau loj hlob, koj niam tej zaum ib txwm hais lus tsis zoo txog dev, lossis hais dab neeg txog tib neeg (nws paub) leej twg tau ua dev. Yeej, qhov kev ntshai nws muaj nws 'xa' rau koj. Txoj kev ntawd, koj yuav tsis paub dab tsi ntxiv txog dev thiab loj hlob piv txwv tias txhua tus dev yog tsiaj txaus ntshai thiab yog li ntawd, yuav tsum ntshai. Nws tseem tuaj yeem ua rau qhov kev ntshai uas koj xav tias yog kev ntxhov siab cuam tshuam nrog kev tsis meej xeeb uas tau txais los ntawm koj tsev neeg.
- Tej zaum koj yuav tau pom qee yam tsis zoo uas tau tshwm sim rau ib tus neeg ua los ntawm tus dev. Tej zaum koj tau pom ib tus neeg raug ntaus lossis raug mob los ntawm aub, lossis tej zaum koj tau saib cov yeeb yaj kiab hais txog dev thaum yau (yog li koj tau yooj yim cuam tshuam los ntawm qhov koj pom). Cov xwm txheej no, txawm tias muaj tiag lossis tsis muaj tseeb, tuaj yeem ua rau muaj kev ntshai dev txawm tias lawv tsis tau tshwm sim rau koj.
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas cov tsos mob uas tshwm sim
Kev phobias tshwj xeeb, suav nrog kinophobia, tuaj yeem suav nrog ntau yam tsos mob (raws li tau piav qhia hauv qab no). Ntxiv rau kev lees paub koj cov tsos mob, xav txog thaum koj tau ntsib lawv. Puas yog cov tsos mob no tshwm sim thaum koj nyob ib puag ncig cov dev, lossis txawm tias thaum koj nyuam qhuav pom lossis hnov dab neeg txog dev? Tsis tas li, puas yog qhov ua rau ntshai tus dev, lossis nws puas yog dev ua? Piv txwv li, qee tus neeg ntshai tus dev tawv tawv, tab sis qhov kev ntshai ntawd ploj mus thaum tus dev nyob ntsiag to thiab tsis tawv. Hauv qab no yog qee cov tsos mob uas koj yuav ntsib:
- Qhov kev xav tias yuav muaj kev phom sij los.
- Muaj kev yaum kom mus lossis nyob deb.
- Lub plawv palpitations, tawm hws, tshee, ua tsis taus pa, mob hauv siab, xeev siab, kiv taub hau, lossis goosebumps.
- Qhov kev xav uas zoo li yog yam uas tshwm sim tsis muaj tiag.
- Hnov zoo li koj poob kev tswj hwm (lossis tej zaum koj yuav vwm).
- Hnov zoo li koj tab tom yuav tuag.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas yog tias muaj kev hloov pauv hauv koj lub neej tau tshwm sim los ntawm kev ntshai uas koj xav
Hmoov tsis zoo, qhov kev ntshai koj xav tias yuav hnyav heev uas txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom tshem tawm yog tshem tawm ntawm qhov chaw ntawm kev ntshai. Txawm hais tias, hais, kev ntshai ya lossis ya dav hlau) tuaj yeem zam tau yooj yim los ntawm kev tsis caij tsheb, nws yog zaj dab neeg sib txawv yog tias koj muaj kev ntshai dev. Muaj ntau tus dev nyob hauv tebchaws Indonesia (tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyob hauv nroog loj lossis thaj tsam hauv nroog) yog li nws tuaj yeem nyuaj heev kom zam lawv. Sim nug seb koj puas ua qee yam kom tsis txhob dev (lossis nyob ib puag ncig cov dev). Yog tias yog, koj yuav muaj kinophobia.
- Koj puas zam kev taug kev lossis mus ntsib qee tus neeg kom ntau li ntau tau vim tias lawv muaj dev?
- Koj puas tau rov qab tshwj xeeb kom tsis txhob nyob hauv tsev lossis cov neeg nyob ze uas muaj dev?
- Koj puas zam kev tham nrog qee tus neeg vim tias lawv nquag tham txog dev?
Kauj Ruam 4. Nkag siab tias muaj ntau txoj hauv kev los kov yeej cov kev ntshai ntawd
Txawm hais tias cov kev ntshai no tuaj yeem kov yeej, nco ntsoov tias koj tseem yuav tsum ua siab ntev. Kev ntshai yuav tsis cia li ploj mus, thiab koj kuj yuav tsum tau ua haujlwm hnyav. Ib qho ntxiv, koj kuj tseem tuaj yeem nrhiav kev pab tshaj lij los ntawm kws kho mob uas tuaj yeem coj koj hauv txoj kev kov yeej koj qhov kev ntshai.
- Sim sau koj qhov kev ntshai hauv phau ntawv xov xwm. Sau qee yam xwm txheej yav dhau los uas tau tshwm sim rau dev, thiab koj xav li cas thaum lawv tshwm sim.
- Kawm kev so thiab xav txog kev xav kom koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej xis nyob thiab tswj koj txoj kev ntxhov siab.
- Ua kom koj ntshai mus rau qhov kev ntshai me me uas koj tuaj yeem kov yeej. Koj tsis tas yuav tawm tsam koj qhov kev ntshai loj hauv ib qho.
- Cia siab rau koj tus kheej tias koj tuaj yeem kov yeej qhov kev ntshai. Tsis tas li, lees txais ib qho yuam kev uas koj yuav tau ua hauv tus txheej txheem.
Kauj Ruam 5. Nrhiav kev pab los ntawm kws kho mob tshaj lij
Thaum nws tsis tas yuav tsum tau (lossis yuav tsum tsis muaj), tus kws kho mob tuaj yeem pab koj daws koj qhov kev ntshai thiab kev ntxhov siab los ntawm kev kho hlwb. Cov kws kho mob tau txais txiaj ntsig zoo hauv kev kho cov neeg uas muaj phobias. Feem ntau lawv siv cov txheej txheem hu ua Cognitive Behavioral Therapy. Cov txheej txheem no tuaj yeem pab hloov txoj kev koj xav txog yam khoom. Ib qho ntxiv, kws kho mob tuaj yeem qhia koj cov txuj ci uas tuaj yeem pab koj kov yeej koj qhov kev ntshai. Qee zaum cov kws kho mob tseem siv kev kho kom raug yog li koj tuaj yeem tswj hwm koj txoj kev xav thaum cuam tshuam nrog dev.
Yog tias koj nyob hauv Tebchaws Meskas, koj tuaj yeem sim nrhiav tus kws kho mob hauv koj lub nroog los ntawm kev ua haujlwm Kev Nyuaj Siab thiab Kev Nyuaj Siab ntawm Asmeskas (ADAA) lub vev xaib ntawm https://treatment.adaa.org. Sau koj tus lej zip kom tau txais cov npe kws kho mob ua haujlwm hauv koj cheeb tsam. Cov npe uas tshwm kuj suav nrog hom kev tsis meej uas yog tus kws kho mob thaj tsam ntawm kev tshaj lij, yog li koj tuaj yeem xaiv tus kws kho mob tshwj xeeb hauv kev kho phobias lossis kinophobia
Ntu 2 ntawm 4: Kev Txhim Kho Kev Paub Zoo
Kauj Ruam 1. Nkag siab tias kev txhim kho kev txawj ntse yog dab tsi
Ntau yam phobias, suav nrog kinophobia, tshwm sim los ntawm txoj kev koj lub paj hlwb pom qee yam xwm txheej, tsis yog los ntawm qhov xwm txheej tiag. Piv txwv li, koj tsis ntshai tus dev nyob ntawm koj xub ntiag. Nws tsuas yog tias koj lub hlwb txhais lus tus dev ua kev hem kom koj thiaj li ntshai. Kev txhim kho kev txawj ntse tuaj yeem pab koj txheeb xyuas cov kev xav no thiab nkag siab tias lawv tsis muaj qhov xav tau, thiab maj mam hloov lossis hloov koj txoj kev xav txog qee qhov xwm txheej lossis khoom (piv txwv li dev).
Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj yuav tsum rov txhim kho kev paub nrog qhib lub siab thiab lub siab xav. Koj yuav tsum lees paub qhov tseeb tias kev ntshai uas koj xav tias yuav tsis tshwm sim los ntawm lub siab xav thiab yog li ntawd, koj tuaj yeem cob qhia koj tus kheej kom xav hauv lwm txoj kev. Yog tias koj ua qhov pessimistically lossis xav tias nws yog ntuj tsim rau koj kom muaj kev ntshai ntawm cov dev, nws yuav dhau los ua nyuaj rau koj kom kov yeej qhov kev ntshai ntawd
Kauj Ruam 2. Tshawb nrhiav seb dab tsi tshwm sim ua rau cov kev xav txaus ntshai no
Thawj kauj ruam kom kov yeej kev ntshai yog xub txheeb xyuas seb dab tsi ua rau ntshai. Txhawm rau txheeb xyuas lawv, koj tuaj yeem xav txog lossis tham txog koj li kev paub nrog cov dev, thiab nrhiav seb dab tsi ua rau phobia. Lawv kuj tseem tso cai rau koj nqaim koj cov kev xaiv lossis kwv yees hais txog lub hauv paus tseem ceeb rau kev ntshai uas koj hnov. Puas yog koj feem ntau ntshai dev, lossis koj ntshai tsuas yog thaum lawv ua qee yam (piv txwv li quaj, tawv, dhia, dhia, thiab lwm yam).
- Qhov no tseem tuaj yeem yog lub sijhawm rau koj thiab tus kws kho mob los txiav txim siab yog tias muaj kev kho mob lossis mob hlwb ua rau koj ntshai. Qee qhov ua rau ntshai, ntawm lwm tus, yog kev ntxhov siab, kev nyuaj siab, lossis qee yam xwm txheej uas tsis cuam tshuam ncaj qha rau dev.
- Qhov no tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los pib sau phau ntawv xov xwm uas suav nrog txhua yam ntaub ntawv hais txog koj kev ntshai ntawm cov dev uas, ntawm chav kawm, tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev kho tom qab thiab tshuaj xyuas. Siv phau ntawv sau cia sau txhua qhov tshwm sim ntawm kev ntshai koj tuaj yeem nco tau, thiab txhua yam uas ua rau muaj kev ntshai ntawd.
Kauj Ruam 3. Sim tshuaj xyuas koj li kev pom tam sim no ntawm cov xwm txheej uas ua rau muaj kev ntshai
Thaum koj tau nkag siab zoo txog qee yam xwm txheej uas ua rau koj ntshai, koj yuav tsum ntsuas koj li kev xav thaum qhov kev ntshai tshwm sim. Ntsuas qhov koj hais rau koj tus kheej, koj txhais li cas qhov xwm txheej uas ua rau muaj kev ntshai, thiab tshwj xeeb koj ntseeg dab tsi txog qhov xwm txheej?
- Khaws sau koj cov kev nco thiab kev xav hauv phau ntawv xov xwm. Txij ntawm no mus, pib sau cov laj thawj uas ua rau koj xav tias qee yam xwm txheej ua rau koj ntshai. Sau ntau yam laj thawj raws li koj tuaj yeem nco tau.
-
Txheeb xyuas koj cov kev xav thiab xav seb puas muaj ib qho ntawm cov hauv qab no hauv koj lub siab:
- Tag nrho lossis Tsis Muaj Dab Tsi -Koj puas pom txhua tus dev ua yam phem lossis tsiaj? Lossis koj puas cais cov dev raws li qee yam? Piv txwv: "Kuv tsis tuaj yeem ua phooj ywg nrog leej twg uas muaj tus dev."
- Yuav Tsum -Thaum koj pom aub, koj puas xav tias koj yuav tsum ntshai nws? Koj puas xav tias koj tsis muaj lwm txoj kev xaiv tab sis ntshai thiab nyob deb ntawm nws? Piv txwv: "Kuv niam ib zaug hais tias kuv yuav tsum tsis txhob ntseeg lossis tsis nyiam dev."
- Overgeneralizing -Koj puas tau sim ua kom kov yeej kev ntshai dev ua ntej tab sis ua tsis tiav, thiab tam sim no koj xav tias koj yuav tsis muaj peev xwm kov yeej qhov kev ntshai ntawd? Piv txwv li: “Kuv tau sim mus ze lossis nyob ze cov dev tab sis qhov ntawd tsis ua haujlwm. Tam sim no kuv tsis muaj lwm txoj kev xaiv tab sis ntshai dev."
- Kev Ntsuam Xyuas Kev Nyuaj Siab -Koj puas tau txiav txim siab txiav txim siab txog tus dev raws li ib lossis ob qhov xwm txheej uas tau tshwm sim rau koj? Piv txwv li: “Tus dev tawm tsam kuv thaum kuv muaj 3 xyoos. Txhua tus dev yog tsiaj txaus ntshai thiab yuav tawm tsam tib neeg thaum lub sijhawm tshwm sim."
- Txo Kev Txom Nyem Zoo -Koj puas tsis quav ntsej cov xwm txheej zoo uas tau tshwm sim vim koj xav tias lawv yuav tsis tshwm sim dua? Piv txwv li: “Yog, Kuv tswj tau zaum ntawm tus dev, tab sis tus dev laus thiab mob, thiab zoo li tsis tuaj yeem taug kev
- Ua Kev Xam Xaj Tam Sim No -Koj puas tau pom dua lossis hnov tus dev lub suab thiab txiav txim siab qhov tseeb txog dab tsi yuav tshwm sim tom ntej? Piv txwv li: “Saib! Muaj ib tug bull bull! Cov dev zoo li ntawd yog qhov txaus ntshai thiab qias neeg, thiab tsis tuaj yeem raug cob qhia kom raug!”
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo xav thiab coj tus cwj pwm uas tshwm sim los ntawm qhov koj ntseeg txog dev
Nyob rau theem no koj yuav tsum nkag siab zoo txog dab tsi ua rau koj ntshai dev, thiab kev xav lossis kev xav uas koj muaj txog dev thaum muaj qhov tshwm sim. Tam sim no, nws yog lub sijhawm rau koj los tshuaj xyuas seb cov kev xav lossis kev xav no zoo li cas rau koj txoj kev xav lossis tus yam ntxwv. Hauv lwm lo lus, paub dab tsi yog qhov tshwm sim uas tshwm sim los ntawm kev ntshai. Puas yog qhov kev ntshai ntawd ua rau koj ua qee yam?
- Txuas ntxiv sau cov ntawv xov xwm uas tau ua tiav. Hauv theem no, koj yuav tsum suav nrog koj cov kev xav (ob sab hauv thiab sab nrauv) rau cov xwm txheej uas ua rau koj ntshai, nrog rau cov kev xav uas coj mus rau qhov kev ntshai ntawd.
-
Qee qhov piv txwv ntawm cov tshuaj tiv thaiv uas yuav pom muaj xws li:
- Koj tab tom taug kev thiab koj pom tus dev nyob hauv vaj hauv tsev. Tom qab ntawd, koj yeej tsis tau taug txoj kev ntawd ntxiv.
- Koj tus neeg nyob ze muaj tus aub uas raug tso cai ua si lossis txav hauv nws lub tiaj nraum qaum tsev. Yog li ntawd, koj tsis txhob nkag mus rau hauv koj lub tiaj nraum qaum tsev thaum koj tus phooj ywg tus dev ua si hauv tus neeg zej zog lub tiaj nraum qaum tsev.
- Koj tsis kam mus ntsib koj tus phooj ywg lub tsev vim nws muaj tus dev, thiab koj tsis tuaj yeem nrog nws yog tias nws coj nws tus dev.
Kauj Ruam 5. Tshawb xyuas seb puas muaj pov thawj tseeb los txhawb koj li kev xav lossis kev xav ntawm cov dev
Koj tau tshuaj xyuas qhov ua rau koj ntshai dev, yam kev ntshai nws ua rau, thiab koj ua li cas rau qhov kev ntshai ntawd. Tam sim no, nws yog lub sijhawm rau koj los tshuaj xyuas seb puas muaj pov thawj tseeb los txhawb koj qhov laj thawj vim ntshai dev. Koj yuav tsum xav txog qhov no vim tias koj yuav tsum tau ua pov thawj rau tus kws kho mob (lossis koj tus kheej) tias qhov kev ntshai uas koj tab tom ntsib yog qhov ib txwm muaj.
- Sau txhua qhov kev pom thiab pov thawj cuam tshuam hauv koj phau ntawv sau xov xwm kom paub lossis qhia tias qhov kev xav yog qhov tsim nyog thiab tsim nyog. Yog tias koj yog tus neeg muaj txiaj ntsig zoo, koj puas tuaj yeem nrhiav pov thawj tshawb fawb los txhawb qhov kev pom?
- Piv txwv li, koj ntseeg tias txhua tus dev tuaj yeem thiab tawm tsam koj tsis muaj teeb meem dab tsi. Xav txog vim li cas koj thiaj xav tias qhov no muaj tseeb. Koj puas tau raug tawm tsam los ntawm txhua tus dev koj pom lossis ntsib? Puas yog lwm tus neeg kuj tau tawm tsam los ntawm txhua tus dev lawv ntsib? Yog tias dev ua phem rau tib neeg, vim li cas leej twg thiaj xav kom dev?
Kauj Ruam 6. Nrhiav qhov kev piav qhia tsim nyog rau cov xwm txheej uas ua rau ntshai dev
Nyob rau theem no, koj tab tom sim ua kom koj ntshai ntawm cov dev uas muaj txiaj ntsig zoo, tab sis tsis tuaj yeem nrhiav pov thawj los txhawb koj li kev xav lossis kev xav ntawm cov dev. Qhov tseeb, koj yuav pom cov pov thawj rau qhov tsis sib xws rau koj qhov kev xav. Tam sim no koj yuav tsum xav txog qhov pom uas ua rau muaj kev ntshai thiab ua haujlwm nrog tus kws kho mob txhawm rau nrhiav thiab txhim kho qhov kev piav qhia qhov laj thawj rau qhov kev xav ntawd. Cov lus piav qhia muaj tseeb no yuav zoo li plausible thiab ua rau koj paub tias qhov kev ntshai uas koj hnov yog qhov tsis tsim nyog tiag.
- Raws li yooj yim li nws suab, qhov no tuaj yeem yog cov kauj ruam nyuaj tshaj plaws hauv txoj kev kov yeej kev ntshai dev. Peb cov kev xav tuaj yeem txuas nrog lub siab tias nws siv sijhawm ntev (thiab muaj kev ntseeg siab) kom nkag siab tias qee zaum lawv tsis nkag siab. Tom qab tag nrho, cov kev xav tsis raug cai no tuaj yeem ua rau koj los ntawm cov xwm txheej tsis zoo nyob rau lub sijhawm, yog li koj yuav xav tias tsis muaj ib yam tsis raug nrog qhov kev xav ntawd.
- Piv txwv li, koj tau pom tias txhua tus dev yeej ib txwm ua phem. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem nrhiav tsis muaj pov thawj los txhawb qhov kev pom no. Yog li vim li cas koj tseem muaj qhov pom? Tej zaum qhov kev pom ntawd tau los rau koj thaum koj saib yeeb yaj kiab (uas koj yuav tsum tsis tau saib) uas cov dev tawm tsam thiab tua tib neeg thaum koj muaj 7 xyoos. Tom qab koj saib cov yeeb yaj kiab, koj pib ntshai dev nrog kev xav tias yam uas tau qhia hauv zaj yeeb yaj kiab yog 100 feem pua raug. Hauv kev muaj tiag, nws tsuas yog ua yeeb yaj kiab thiab qhov uas qhia tawm tsis muaj tseeb. Yog tias koj rov xav txog kev tawm tsam dev, koj yeej tsis tau pom dua dev ua rau leej twg.
Kauj Ruam 7. Mus rau kauj ruam rov qab los tom ntej
Txawm hais tias koj tau nce mus rau theem no, cov txheej txheem ntawm kev kov yeej koj qhov kev ntshai tsis tiav. Txawm tias thaum koj tuaj yeem ntseeg koj tus kheej tias qhov kev ntshai tsis muaj kev piav qhia meej thiab tsis muaj laj thawj txaus ntshai, koj tsis yog "kho tau" tiag tiag. Los ntawm kev xav theoretical, koj twb ua tiav txoj kev kho mob uas koj tab tom ua. Tam sim no, nws yog lub sijhawm rau koj kom ua tiav cov txiaj ntsig ntawm kev kho. Hauv theem no, koj yuav tsum xyaum ua nyob ib puag ncig cov dev.
- Ua ntej, koj yuav tsum kawm kom nyob twj ywm thaum muaj kev ntshai lossis kev ntxhov siab tshwm sim yog li koj tsis tas yuav thim rov qab los ntawm theem no.
- Qhov thib ob, koj yuav tsum maj mam tuaj ntsib tim ntsej tim muag nrog tus dev (hauv ntau txoj kev) kom txog thaum koj tuaj yeem nyob ntsiag to thaum koj nyob ib puag ncig tus dev.
Ntu 3 ntawm 4: Kawm Txuj Ci So
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas thiab nkag siab ntau hom kev so kom txaus
Muaj ntau hom kev so kom txaus uas koj tuaj yeem kawm paub daws kev ntshai thiab ntxhov siab. Qee qhov ntawm cov txheej txheem so no yog: so kom txaus autogenic, ua kom cov leeg so kom txaus, pom kev, ua pa tob tob, ua kom lub ntsej muag, zaws, xav, tai chi, yoga, biofeedback, thiab suab paj nruag thiab kho duab kos duab. Txawm li cas los xij, cov kev xaiv so uas koj tuaj yeem ua tau tsis txwv rau cov txheej txheem uas tau hais los saum no.
- Kev so kom txaus Autogenic yog cov txheej txheem so kom zoo uas siv cov duab thiab kev paub ntawm lub cev, thaum rov ua cov lus lossis cov lus los pab so lub cev thiab txo cov leeg nruj.
- Kev so nqaij kom zoo yog qhov txheej txheem so uas xav kom koj nruj thiab so txhua cov leeg hauv koj lub cev txhawm rau kom tau txais kev xav tias nws zoo li cas thaum txhua cov leeg nruj thiab so.
- Kev pom kev yog qhov txheej txheem so uas xav kom koj xav txog qee yam teeb tsa lossis xwm txheej uas tuaj yeem ua rau koj xis nyob thiab nyob ntsiag to (piv txwv li hav zoov, lub puam nrog dej hiav txwv, thiab lwm yam).
- Ua pa sib sib zog nqus yog txheej txheem so uas xav kom koj ua pa tob tob hauv lub cev kom tso kev nruj thiab daws kev ua pa ntau dhau (ua pa ntau dhau los ntawm kev ntshai lossis ntxhov siab).
- Biofeedback yog txheej txheem so uas xav kom koj tswj hwm txhua txoj haujlwm ntawm koj lub cev, xws li koj lub plawv dhia lossis ua pa.
Kauj Ruam 2. Xyaum ua pa nqus pa
Thaum koj hnov ntxhov siab lossis ntshai, koj lub cev yuav teb rau cov kev cuam tshuam xws li ua pa nrawm thiab ua rau lub cev qhuav dej ntau. Hyperventilation tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab thiab ntshai, ua rau koj qhov xwm txheej tsis zoo. Los ntawm kev ua pa tob tob, koj tuaj yeem hnov ntau xis nyob, txo kev nruj, thiab txo kev ntxhov siab. Ua raws cov theem no txhawm rau ua kom nqus pa tob tob:
- Zaum lossis sawv ntsug hauv qhov chaw yooj yim thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Muab ib txhais tes tso rau pem hauv ntej ntawm lub hauv siab thiab ob txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub plab.
- Ua pa tob tob ntawm koj lub qhov ntswg thaum suav mus rau plaub. Tes tso rau pem hauv ntej ntawm lub plab yuav raug thawb, thaum txhais tes tso rau hauv siab yuav tsum tsis txhob txav ntau.
- Nqus pa thiab tuav thaum suav mus txog xya.
- Ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj thaum suav txog yim. Ua pa kom ntau li ntau tau siv koj lub plab hauv plab. Qhov no txhais tau tias txhais tes tso rau pem hauv ntej ntawm lub plab yuav raug thawb tawm, thaum txhais tes tso rau pem hauv ntej ntawm lub hauv siab yuav tsis txav ntau.
- Rov ua cov kauj ruam no kom txog thaum koj nyob twj ywm thiab so ntau dua.
Kauj Ruam 3. Ua kom cov leeg nqaij loj zuj zus
Cov neeg uas muaj kev ntxhov siab feem ntau zoo li ua rau nruj, txawm tias thaum lawv xav tias lawv so. Kev ua kom cov leeg nrawm tuaj yeem pab koj paub qhov sib txawv ntawm cov leeg nruj thiab cov leeg xoob kom koj tuaj yeem nkag siab tias nws zoo li cas kom muaj lub cev so. Xyaum cov kauj ruam hauv qab no ob zaug ib hnub kom txog thaum koj hnov cov txiaj ntsig:
- Nrhiav qhov chaw nyob ntsiag to kom xis nyob nrog koj lub qhov muag kaw. Tsis txhob hnov qab tshem koj nkawm khau.
- So koj lub cev kom ntau li ntau tau thiab ua 5 nqus pa.
-
Txog kev pib, txhais cov pab pawg tshwj xeeb (piv txwv li cov leeg sab laug) thiab tsom mus rau cov leeg ntawd.
Tom qab ntawd koj yuav tsum tau so txhua pawg leeg hauv koj lub cev xws li cov leeg ntawm txhua ceg, plab hlaub thiab ceg, tag nrho ceg (suav nrog tus ncej puab), txhais tes, caj npab, pob tw, plab, hauv siab, caj dab thiab xub pwg, qhov ncauj, qhov muag, thiab hauv pliaj.
- Ua ib qho nqus pa qeeb thaum ua kom nruj cov leeg ntawm koj qhov chaw xaiv rau 5 vib nas this. Xyuas kom koj tuaj yeem hnov qhov nro ntawm cov leeg ua ntej txav mus rau qib tom ntej.
- Cia qhov nro tso cov leeg thaum koj ua pa.
- Ua tib zoo saib seb nws zoo li cas thaum cov leeg nruj thiab thaum lawv so.
- Cia koj tus kheej so rau 15 vib nas this, tom qab ntawd rov ua tib cov kauj ruam rau lwm pab pawg leeg.
Kauj Ruam 4. Sim qhia kom pom kev
Kev so kom pom qhov muag yog qhov zoo lub npe qhia - koj pom lossis xav txog qee yam uas (koj xav) tau so kom txaus los txo kev ntxhov siab thiab ntshai. Kev pom kev raws txoj kev yog ua los ntawm kev mloog cov ntaubntawv povthawj siv ntawm ib tus neeg lub suab coj koj los ntawm txoj kev so. Muaj ntau qhov kev coj ua pom uas tuaj yeem nkag tau dawb hauv is taws nem. Qee qhov kev pom pom muaj suab paj nruag keeb kwm yav dhau los lossis lub suab cuam tshuam uas ua rau pom qhov tseeb ntau dua.
Daim kab xev pom kev coj ua muaj cov lus qhia yuav npaj rau so thiab koj yuav tsum ua dab tsi. Ib qho ntxiv, cov kaw lus no tseem muaj ntau lub sijhawm yog li xaiv qhov uas haum rau koj tshaj plaws
Ntu 4 ntawm 4: Ua Kev Kho Mob Raug Mob
Kauj Ruam 1. Tsim txoj phiaj xwm raug
Qhov laj thawj uas koj kawm paub kev so yog ua kom koj tus kheej nyob ntsiag to thaum koj maj mam ntsib tus dev. Ua ntej koj pib cuam tshuam nrog dev, tau kawg koj xav tau phiaj xwm. Txoj kev npaj no yuav tsum npog txhua kauj ruam uas koj yuav ua tam sim no (tsis muaj dev) thiab tom qab (dev nyob ze).
- Koj lub phiaj xwm yuav tsum ua kom haum rau koj hom kev ntshai, nrog rau cov xwm txheej phem uas koj tab tom ua. Cov npe yuav tsum tau xaj los ntawm qhov txaus ntshai tshaj plaws mus rau qhov txaus ntshai tshaj plaws kom koj tuaj yeem maj mam kov yeej koj qhov kev ntshai ntawm cov dev kom txog thaum koj tuaj yeem kov yeej koj qhov kev ntshai ntawm qhov xwm txheej txaus ntshai tshaj plaws.
-
Ib qho piv txwv ntawm txoj kev npaj rau daws kev ntshai dev yog raws li hauv qab no:
- Kauj Ruam 1 - kos tus dev ntawm daim ntawv.
- Kauj Ruam 2 - nyeem phau ntawv lossis kab lus hais txog dev.
- Kauj Ruam 3 - saib cov duab ntawm cov dev.
- Kauj ruam 4 - saib cov yeeb yaj kiab dev.
- Kauj Ruam 5 - saib tus dev hla lub qhov rai kaw.
- Kauj Ruam 6 - saib tus dev los ntawm lub qhov rai qhib.
- Kauj Ruam 7 - saib tus dev hla lub qhov rai qhib dav.
- Kauj Ruam 8 - pom tus dev hla lub qhov rooj.
- Kauj Ruam 9 - saib tus dev los ntawm lub qhov rooj (nyob sab nraum lub tsev).
- Kauj Ruam 10 - pom tus dev (uas tau khi rau ntawm hlua) hauv lwm chav.
- Kauj Ruam 11 - pom tus dev (uas tau khi rau ntawm hlua) hauv tib chav.
- Kauj Ruam 12 - zaum ntawm tus dev.
- Kauj Ruam 13 - tuav lossis ua dev.
Kauj Ruam 2. Tsim thiab xyaum ua txoj phiaj xwm uas siv qhov ntsuas kev ntxhov siab
Siv qhov ntsuas los ntsuas koj qib kev ntxhov siab, xws li 0 (qhov xwm txheej zoo heev) txog 100 (qhov kev ntshai tshaj plaws/kev ntxhov siab/tsis xis nyob uas koj tau ntsib dua). Qhov ntsuas no muaj txiaj ntsig rau ntsuas seb koj qib kev ntxhov siab hloov pauv li cas.
- Kev ntsuas kev ntxhov siab kuj tseem pab koj txiav txim siab seb koj puas tuaj yeem nce mus rau qib tom ntej hauv koj li phiaj xwm kev nthuav tawm.
- Ua siab ntev thiab hla tus txheej txheem. Tsis txhob yoo mov mus rau kauj ruam tom ntej.
Kauj Ruam 3. Nug tus phooj ywg uas ntseeg siab uas muaj tus dev kom pab
Hauv koj txoj kev npaj, nyob rau theem no koj yuav tsum tau ua tiag nrog tus dev. Yog lawm, tus dev yuav tsum tau tuav los ntawm ib tus neeg uas muaj peev xwm thiab ntseeg tau, thiab tus dev yuav tsum muaj peev xwm kwv yees tau thiab kawm tau zoo. Ua ntej cog lus rau txoj kev npaj, tham nrog phooj ywg lossis tus tswv dev thiab piav qhia yam koj xav kom ua tiav los ntawm txoj kev npaj. Cov tswv dev yuav tsum ua siab ntev thiab qhia kev nkag siab vim tias lawv yuav tsum tau zaum ntev nrog tus dev thaum koj tau siv tus dev lub xub ntiag.
- Txij ntawm no mus, nws tsis yog lub tswv yim zoo los siv menyuam dev, txawm tias koj pom lawv ntxim nyiam dua thiab tsis muaj kev ua phem. Qhov tseeb, cov menyuam dev tseem tsis tau kawm tiav thiab lawv tus cwj pwm tsis tuaj yeem kwv yees tau. Qhov no tuaj yeem ua rau nws ua qee yam tsis tau xav txog thaum koj nthuav tawm, thiab qhov kev pheej hmoo ntawd ua rau koj ntshai ntxiv.
- Thaum kawg, yog tias koj tuaj yeem thov ib tus neeg los pab, nug tus phooj ywg lossis tus tswv dev kom qhia koj qee cov lus txib kom koj tuaj yeem hais kom tus dev ib yam dab tsi. Lub peev xwm hais kom koj tus dev tuaj yeem pab koj ntxiv kom kov yeej koj qhov kev ntshai vim tias koj paub tias koj tuaj yeem tswj tus dev tus cwj pwm.
Kauj Ruam 4. Pib ntsib kev ntshai
Pib los ntawm kev ua thawj kauj ruam hauv txoj kev npaj uas tau ua. Rov ua cov kauj ruam no kom txog thaum koj tsis muaj kev ntxhov siab lossis ntshai ua nws ntxiv lawm. Yog tias koj cov kauj ruam xav kom koj nyob hauv ib qho chaw (piv txwv li saib tus dev los ntawm lub qhov rais), maj mam nce lub sijhawm ntawm cov theem no. Siv cov txheej txheem so uas tau xyaum los ua kom koj nyob ntsiag to.
- Sau qhov kev nce qib uas koj ua hauv phau ntawv xov xwm. Sau txhua qhov kev sim lossis sim uas tau ua tiav thiab cov txiaj ntsig zoo li cas. Muab qhov kev tshuaj xyuas siv qhov ntsuas kev ntxhov siab ua ntej thiab tom qab kev sim.
- Nco ntsoov tias kev qhia tawm nrog dev yuav tsum tau npaj, ncua ntev thiab rov ua dua.
- Tsis txhob maj. Ua haujlwm dhau txhua kauj ruam hauv txoj kev npaj kom txog thaum koj zoo siab txav mus rau kauj ruam tom ntej.
Kauj Ruam 5. Xyaum ua ntu zus
Cov theem ntawm cov txheej txheem rov ua haujlwm no yuav yog qhov nyuaj tshaj plaws los mus, thiab tib txoj hauv kev kom ua tiav yog kom ua raws nws. Teem sijhawm rau kev tawm dag zog ib txwm muaj. Yog ua tau, ua ib ce txhua hnub. Muab nqi zog rau koj tus kheej rau txhua theem lossis qib tau ua tiav. Yog tias tsim nyog, suav nrog khoom plig lossis khoom plig hauv koj li phiaj xwm kom muaj cov hom phiaj ntxiv uas koj xav tau kom ua tiav nrog txhua kauj ruam.
