Kev tswj cov ntshav qab zib tuaj yeem nyuaj. Yog tias koj muaj ntshav qab zib (lossis koj xav tias koj yog), nws yog qhov tseem ceeb uas koj ua kom koj cov ntshav qab zib nyob ruaj khov, thiab koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob txog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua qhov no. Txawm li cas los xij, muaj ntau cov tswv yim yooj yim los txo koj cov ntshav qab zib.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Zoo
Kauj Ruam 1. Kho qhov feem ntawm koj cov pluas noj
Cov piam thaj hauv ntshav yuav nce ntxiv thaum koj noj zaub mov ntau dua li qhov koj yuav tsum tau ua. Qhov ntawd txhais tau tias yog koj noj zaub mov ntau ntxiv, koj cov piam thaj yuav nce. Tswj ib feem ntawm koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj kom zoo zoo kom koj tuaj yeem tswj koj cov ntshav qab zib.
- Ua tib zoo saib cov khoom xyaw thiab qhov ntau thiab tsawg ntawm koj cov zaub mov. Siv lub tais ntsuas, ntsuas diav thiab ntsuas zaub mov. Ua raws cov lus qhia uas koj tus kws kho mob muab rau koj. Yog tias nws tsis muab kev qhia, saib daim ntawv qhia zaub mov ntawm cov zaub mov. Kho cov khoom noj rau hauv ib nrab ib nrab thiab tag nrho ib feem raws li qhov ntau thiab tsawg.
- Nco ntsoov nyeem daim ntawv qhia me me. Ib pob lossis ib pluas noj tsis tas yuav yog ib feem rau ib tus neeg. Piv txwv li, ib qho ntawm ib qho qhob cij yog 30 grams, thaum ntau daim khob cij loj dua 30 grams.
- Ntsuas cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Qhov hnyav tuaj yeem sib txawv raws qhov loj thiab hom txiv hmab txiv ntoo lossis zaub. Kev hnyav yog ib qho tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog rau txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 2. Nkag siab qhov ntsuas glycemic thiab cov khoom qab zib
Qhov loj ntawm glycemic Performance index (GI) tau txais raws qhov zoo ntawm cov carbohydrates noj. Kev ntsuas glycemic (GG) yog ntsuas uas suav nrog cov carbohydrates zoo (GI) thiab qhov ntau ntawm cov carbohydrates. Kev ntsuas ntawm cov carbohydrates ntau yog ua raws tus naj npawb ntawm cov carbohydrates hauv cov zaub mov. Thaum xav txog cov carbohydrates twg los noj kom tswj ntshav qab zib, xav txog glycemic index thiab glycemic load.
- Koj li IG yuav tsum nyob rau qib nruab nrab. Qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev noj ntau cov zaub mov nrog qhov sib npaug GI ntawm txhua pluas noj. Koj tseem tuaj yeem sib xyaw cov zaub mov GI siab thiab cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov protein thiab GI qis carbohydrates, xws li txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo.
- Cov zaub mov qis glycemic qis yog nyob ntawm qib 55 lossis qis dua. Cov zaub mov glycemic nruab nrab yog nruab nrab ntawm 56 -69. Cov zaub mov muaj glycemic siab yog nruab nrab ntawm 70 -100. Thaum sim tswj cov ntshav qab zib, zam kev noj zaub mov uas muaj glycemic siab.
- Cov zaub mov qis-glycemic suav nrog: cov nplej nplej, taum dub, taum jogo, mis nyuj muaj roj tsawg, txiv apples, txiv laum huab xeeb, thiab tortillas tag nrho.
- Cov zaub mov muaj glycemic nruab nrab suav nrog: barley, nplej xim av, oats, qhob cij tag nrho thiab nplej tag nrho.
- Cov zaub mov muaj glycemic siab suav nrog: qos yaj ywm ci, kib kib, dej qab zib, qhob noom xim kasfes, hnyuv ntxwm, nplej zom dawb, mov dawb basmati thiab ua cov nplej.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas cov carbohydrates
Cov zom zaub mov carbohydrates zom zom ua suab thaj tom qab lawv noj. Cov carbohydrates yooj yim yuav ua rau cov ntshav qab zib nce sai. Cov carbohydrates yooj yim, uas yog fiber, cov vitamins thiab cov zaub mov, tau zom zom qeeb thiab ua rau cov ntshav qab zib qib nce qeeb dua li cov carbohydrates yooj yim.
- Tsis yog txhua cov carbohydrates yooj yim zoo ib yam. Cov qhob cij dawb thiab qos yaj ywm dawb yog cov carbohydrates yooj yim, tab sis lawv feem ntau yog cov hmoov txhuv nplej siab, tsis yog fiber, uas txhais tau tias lawv tsis zoo rau cov ntshav qab zib.
- Zam cov zaub mov tiav, yog ua tau. Cov nplej ua tiav muaj qhov ntsuas glycemic siab dua li cov zaub mov tsis tau ua tiav lossis ua tiav me ntsis.
- Cov carbohydrates thiab qab zib muaj lub luag haujlwm tseem ceeb ib yam hauv kev tswj cov ntshav qab zib. Noj ntau cov zaub mov carbohydrates yuav ua rau cov ntshav qab zib nce, ib yam li noj qab zib ntau dhau.
Kauj Ruam 4. Noj tag nrho cov nplej es tsis txhob qhob cij dawb
Cov qhob cij dawb yuav tig mus ua qab zib sai thaum koj noj nws. Hloov chaw noj mov dawb, nrhiav cov khoom noj uas muaj cov nplej tag nrho. Oats yog nplua nuj nyob hauv fiber, uas yuav pab koj zoo siab.
- Cov nplej tuaj yeem pom nyob hauv cov qhob cij, cov nplej, tortillas thiab cov ncuav. Saib cov hmoov nplej, hmoov nplej, pob kws nplej, rye lossis hmoov nplej buckwheat.
- Sim noj cov nplej tag nrho cov lus Askiv muffins, txhuv nplej, nplej nplej tag nrho, qhob cij tag nrho lossis nplej xim av.
Kauj Ruam 5. Noj zaub ntsuab ntsuab
Ntxiv cov zaub tsis muaj hmoov nplej rau koj cov zaub mov yuav pab tswj thiab txo koj cov ntshav qab zib. Cov zaub no muaj nplua nuj nyob hauv fiber ntau thiab qis carbohydrates.
- Uas suav nrog zaub ntsuab yog zaub paj, zaub ntsuab, zaub qhwv thiab taum ntsuab.
- Tsis txhob tshem cov hmoov nplej xws li taum pauv, pob kws thiab taum lima los ntawm koj cov zaub mov noj. Noj hauv qhov nruab nrab, xyuas kom tseeb tias koj khaws koj qhov ntau thiab tsawg.
Kauj Ruam 6. Ntxiv cov nqaij ntshiv rau koj cov zaub mov
Cov nqaij muaj protein ntau yog qhov zoo rau kev pab tswj ntshav qab zib. Nqaij tsis muaj qhov cuam tshuam loj rau cov ntshav qab zib zoo li carbohydrates. Xaiv txiav cov nqaij uas muaj rog tsawg, tsis muaj tawv nqaij thiab rog dhau. Nco ntsoov ci lossis ci cov nqaij, es tsis kib nws. Tseem nco ntsoov noj cov zaub mov no hauv ib feem uas tsim nyog.
Cov nqaij zoo ntxiv rau koj cov zaub mov noj yog nqaij qaib mis thiab ntses. Sim salmon, tuna thiab tilapia
Kauj Ruam 7. Haus dej kom tsis txhob muaj dej qab zib
Cov dej qab zib muaj dej qab zib thiab carbohydrates ntau, tshwj rau cov dej qab zib. Dej qab zib thiab dej qab zib tsis yog dej qab zib zoo rau koj, thiab haus cov kua txiv hmab txiv ntoo - uas muaj suab thaj ntau - tsis yog qhov hloov pauv tau zoo. Yog tias koj tsis xav haus dej dawb, sim carbonated lossis dej sparkling. Cov dej haus tau saj thiab muaj carbonated, yog tias koj tseem xav hnov cov dej qab zib hauv koj cov dej haus.
- Dej qab zib yog dej haus uas ntuj tsim thiab tsis muaj tshuaj ntxiv. Lawv kuj tseem muaj suab thaj thiab tsis muaj carb, yog li koj tuaj yeem haus ntau ntawm lawv raws li koj xav tau yam tsis cuam tshuam rau koj cov ntshav qab zib.
- Cov dej carbonated kuj yog cov dej haus zoo hloov pauv. Txawm li cas los xij, cov dej haus no muaj cov tshuaj ntxiv, thiab qee qhov ntawm lawv muaj qab zib thiab carbohydrates. Yog li nco ntsoov nyeem daim ntawv lo kom pom cov dej haus uas haum rau koj.
Kauj Ruam 8. Noj oats
Nplej muaj cov carbohydrates zoo, vim tias nws yog nplua nuj nyob hauv cov fiber ntau. Thaum koj noj nws, cov nplej yuav tau zom zom qeeb kom cov ntshav qab zib yuav tsis nce. Barley, cov zaub mov zoo ib yam li cov nplej, kuj tseem nplua nuj nyob hauv cov fiber ntau. Kev tshawb fawb pom tias cov zaub mov no tseem tuaj yeem pab tswj koj cov ntshav qab zib.
Nplej muab lub zog ruaj khov. Oats kuj pab koj zoo siab ntev dua, uas ua rau pab koj poob phaus
Kauj Ruam 9. Koom nrog cov ntsiab lus fiber ntau hauv koj cov zaub mov noj
Fiber yuav pab ntxuav thiab kho koj lub plab zom mov. Fiber kuj tseem ua rau koj puv thiab ua rau cov zom zaub mov qeeb, uas pab tswj cov ntshav qab zib. Thaum nrhiav cov khoom noj uas muaj fiber ntau, sim nrhiav cov zaub mov uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab.
- Cov khoom noj uas muaj fiber ntau muaj qhov qis glycemic index.
- Txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab txiv ntseej yog cov khoom muaj fiber ntau. Sim cov zaub ntsuab, taum ntsuab, thiab zaub paj. Koj tseem tuaj yeem sim noj cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj suab thaj tsawg thiab hmoov txhuv nplej siab, xws li txiv pos nphuab. Txiv kab ntxwv qaub liab kuj yog qhov kev xaiv zoo.
- Cov nplej tsis tau npaj muaj fiber ntau. Saib ntawm daim ntawv ntim khoom thiab saib cov khoom xyaw cim "tag nrho" lossis "nyoos". Tsis txhob ua cov khoom xyaw.
Kauj Ruam 10. Noj zaub mov kom zoo
Koj txoj kev noj zaub mov yuav tsum muaj ntau yam zaub mov. Ua tib zoo saib xyuas cov tais diav uas suav nrog cov carbohydrates yooj yim, txiv hmab txiv ntoo, zaub, protein thiab rog. Nco ntsoov tsis txhob noj cov rog ntau dhau, thiab thaum koj noj cov rog, noj cov rog zoo. Koj tuaj yeem tau txais cov protein los ntawm kev txiav cov rog tsawg hauv cov nqaij.
- Cov peev txheej zoo ntawm cov hmoov txhuv nplej siab yog taum pauv, pob kws, taub dag thiab taum lima. Lima taum yog cov zaub mov zoo heev vim tias lawv muaj fiber ntau. Nco ntsoov xyuam xim rau qhov ntau thiab tsawg thaum noj cov zaub mov no.
- Noj cov nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, tsis txiav nqaij thiab ntses ua ib feem ntawm koj cov zaub mov noj. Salmon yog qhov kev xaiv zoo vim tias nws muaj omega-3 fatty acids, uas txhawb kev mob plawv. Nqaij yuav tsum tau tswj cov ntshav qab zib vim nws muaj cov chromium, uas pab insulin ua haujlwm thiab zom cov carbohydrates hauv koj lub cev. Mackerel thiab herring kuj yog qhov zoo ntawm cov protein.
- Noj txiv laum huab xeeb los yog txiv laum huab xeeb. Cov zaub mov no yuav ntxiv rog thiab protein rau koj cov zaub mov uas ua rau pab tswj koj cov ntshav qab zib. Koj tseem tuaj yeem sim almonds lossis almond butter, walnuts, "pecan" noob. Vim tias cov txiv ntoo muaj cov calories ntau, nco ntsoov them sai sai rau qhov ntau thiab tsawg.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Nkag siab tias kev tawm dag zog yuav cuam tshuam rau cov ntshav qab zib
Kev qoj ib ce tsis tu ncua yuav txo qis cov ntshav qab zib. Thaum koj tawm dag zog, koj cov leeg xav tau lub zog. Txhawm rau kom tau nws, cov leeg siv cov piam thaj khaws cia hauv lub cev. Tom qab ntawd, cov leeg yuav siv cov piam thaj los ntawm koj cov ntshav. Tom qab ntawd, tom qab koj ua tiav kev tawm dag zog, koj lub siab yuav txuas ntxiv cov piam thaj hauv koj lub cev. Zuag qhia tag nrho, cov txheej txheem no siv cov piam thaj hauv koj lub cev thiab pab ua kom koj cov ntshav qab zib nyob zoo.
- Kev nres lossis txo qis kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj cov ntshav qab zib. Thaum koj tso tseg kev tawm dag zog, koj cov ntshav qab zib ntau ntau yuav nce. Kev tawm dag zog lub cev tas li yog qhov tseem ceeb rau kev tswj koj cov ntshav qab zib.
- Kev tawm dag zog kuj tseem yuav txo koj cov ntshav siab thiab cov cholesterol. Kev tawm dag zog tuaj yeem hlawv cov rog thiab pab koj poob phaus, uas yuav pab tswj ntshav qab zib thiab ntshav qab zib. Kev tawm dag zog kuj tseem yuav txhim kho cov ntshav ncig thiab ua rau muaj kev nkag siab zoo rau insulin.
Kauj Ruam 2. Saib koj cov piam thaj hauv ntshav thaum ua si
Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj cov ntshav qab zib tsis poob qis heev, saib xyuas koj cov ntshav qab zib ua ntej tawm dag zog. Txheeb xyuas koj cov piam thaj hauv ib nrab teev ua ntej koj pib qoj ib ce thiab ua ntej qoj ib ce. Cov ntshav qab zib yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 100-250 mg/dL.
- Yog tias koj cov ntshav qab zib qis dua 100 mg/dL, noj cov khoom noj txom ncauj zoo kom koj cov ntshav qab zib tsis poob qis thaum ua haujlwm.
- Mus ntsib koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias koj cov piam thaj hauv ntshav yog qhov tseeb ua ntej pib ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Tham nrog kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm
Ua ntej pib qhov kev tawm dag zog, tham nrog koj tus kws kho mob kom paub seb hom kev tawm dag zog twg zoo tshaj rau koj. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txiav txim siab koj li kev noj qab haus huv tag nrho, koj yuav tsum ua haujlwm ntau npaum li cas, thiab yam kev tawm dag zog uas koj yuav tsum ua.
Koj tus kws kho mob tseem tuaj yeem pab koj txiav txim siab thaum twg koj yuav tsum tawm dag zog txhua hnub. Nrog koj tus kws kho mob, koj tuaj yeem tsim txoj haujlwm uas yuav siv koj li kev tawm dag zog, noj zaub mov zoo thiab noj tshuaj
Kauj Ruam 4. Koom nrog ntau hom kev tawm dag zog hauv koj li niaj hnub ua
Txhawm kom tawm dag zog kom raug, koj yuav tsum suav nrog kev tawm dag zog lub plawv dhia aerobic, kev qhia lub zog, thiab kev tawm dag zog yooj yim. Kev tawm dag zog tas li uas suav nrog peb ntu no yuav pab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
- Txhawm rau pab txo qis cov ntshav qab zib, sim ua kom muaj zog 4 zaug hauv ib lub lis piam rau 20 feeb lossis qoj ib ce 3 zaug hauv ib lub lis piam rau 30 feeb.
- Sim ua haujlwm aerobic 5 zaug hauv ib lub lis piam rau 30 feeb txhua hnub. Xaiv yam haujlwm uas koj nyiam. Cov kev tawm dag zog cardio zoo yog taug kev, seev cev, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, thiab caij skating. Koj tseem tuaj yeem koom nrog hauv pab pawg ua kis las, xws li ncaws pob, ntaus pob tesniv lossis racquetball. Ntaus lub gym thiab siv treadmill lossis tsheb kauj vab nyob ruaj khov, lossis sim ua chav kawm cardio.
- Txog kev qhia lub zog, qhia kom tsim cov leeg nqaij. Siv chav kawm pab pawg rau kev qhia hnyav ntawm lub gym. Saib kev qhia lub zog online lossis hauv DVD. Siv lub tshuab nqa hnyav ntawm lub chaw dhia ua si lossis yuav lub tshuab hnyav rau siv hauv tsev.
- Ncab ua ntej thiab tom qab qoj ib ce. Ua yeeb yaj kiab yoga los daws kev ntxhov siab thiab pab ua kom yooj yim.
- Yuav tus pedometer thiab sim ua 10,000 kauj ruam hauv ib hnub. Yog tias koj tsis tau ze rau tus lej tam sim no, ua koj txoj hauv kev mus txog 10,000 qib.
- Ua kom koj lub cev qoj ib ce maj mam. Yog tias koj tsuas tuaj yeem tawm dag zog rau ob peb hnub lossis luv luv ntawm lub sijhawm thaum koj tab tom pib tawm, ua nws lub hom phiaj kom nce nws txhua lub lim tiam.
- Sau koj cov ntshav qab zib ua ntej thiab tom qab tawm dag zog. Qhov no tuaj yeem pab koj kom paub txog qhov kev tawm dag zog zoo rau koj cov ntshav qab zib.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Lwm Lub Tswv Yim
Kauj Ruam 1. Haus dej ntau dua
Kev haus dej yuav pab koj txo koj cov ntshav qab zib los ntawm koj cov zis. Thaum koj haus dej ntau dua, koj lub cev tshem tawm cov piam thaj ntau dhau los ntawm koj cov ntshav los ntawm cov zis. Tom qab ntawd koj yuav tsum hloov koj lub cev kua.
Koj yuav tsum haus tsawg kawg 8 khob dej txhua hnub
Kauj Ruam 2. Sprinkle cinnamon ntawm koj cov zaub mov
Kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias cinnamon tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam zoo rau cov ntshav qab zib los ntawm kev txo qis cov ntshav qab zib. Ntxiv cov cinnamon rau koj cov zaub mov tuaj yeem yog txoj hauv kev los pab tswj koj cov ntshav qab zib. Txawm li cas los xij, cinnamon tsis tau npaj los hloov kho.
- Yog tias koj haus ntau dua ib diav ntawm cov cinnamon ib hnub, yuav Sri Lankan cinnamon. Cov qhob noom xim kasfes kim dua, tab sis qhov muag dua thiab tsis muaj cov cinnamon noob, uas muaj coumarin. Qee tus neeg ua rau rhiab rau coumarin, thiab thaum haus ntau coumarin, lawv lub siab tuaj yeem ua rau lom.
- Sim nphoo cinnamon rau ntawm cov nqaij ua ib qho khoom noj. Los yog ntxiv nws rau oats, cereals, lossis zaub xas lav.
- Koj tseem tuaj yeem noj cov qhob noom xim kasfes ntxiv.
Kauj Ruam 3. Nrhiav tus qauv
Cov xwm txheej uas tshwm sim hauv qhov me me yuav tsis yog qhov ua rau muaj kev txhawj xeeb. Tab sis yog tias koj cov piam thaj hauv ntshav tsis zoo rau peb lossis ntau hnub, nws yuav yog qhov ua rau muaj kev txhawj xeeb. Nug koj tus kheej tias yam twg yuav ua rau muaj kev tsis haum xeeb. Nws puas tshwm sim thaum sawv ntxov xwb? Qhov ntawd txhais tau tias koj lub cev tsim cov piam thaj ntau dhau thaum hmo ntuj thiab koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob. Ua tib zoo saib xyuas koj cov zaub mov noj, kev ua neej nyob thiab tus cwj pwm dhau lub lim tiam dhau los lossis ob. Sim nrhiav qhov ua rau muaj kev tsis txaus ntseeg.
- Koj puas tau nres tswj koj qhov ntau thiab tsawg? qhov no txhais tau tias koj tau noj ntau dhau lawm.
- Koj puas tau ua tib zoo mloog cov khoom xyaw hauv koj cov zaub mov? Tej zaum koj tab tom noj ntau cov carbohydrates uas muaj cov glycemic index siab. Yog tias yog, rov kho koj cov zaub mov noj thiab saib seb nws puas pab tswj koj cov ntshav qab zib.
- Puas yog koj lub cev ua haujlwm tsawg? Qhov ntawd tuaj yeem yog qhov ua rau koj cov ntshav qab zib nce.
- Koj puas noj tshuaj tas li?
- Koj puas mob? Txawm tias haus ib khob kua txiv kab ntxwv rau ntxiv vitamin C tuaj yeem hloov koj cov ntshav qab zib.
Kauj Ruam 4. Txo koj qib kev ntxhov siab
Thaum koj xav tias nyuaj siab, koj lub cev yuav siv cov piam thaj hauv koj cov ntshav ua lub zog. Kev sim tswj koj qhov kev ntxhov siab tuaj yeem pab tiv thaiv qhov nce hauv koj cov ntshav qab zib.
- Tsis txhob tso koj tus kheej rau qhov xwm txheej ntxhov siab, yog tias koj tuaj yeem ua tau. Tsis muaj laj thawj los tso kev ntxhov siab rau koj lub cev.
- Yog tias koj muaj kev nyuaj siab, thim rov qab. Paub tias nws yog qhov xwm txheej ntxhov siab thiab sim ua kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab. Ua pa tob tob, ua tib zoo xav, nyem pob nyem nyem lossis lwm yam kev ntxhov siab uas koj xaiv.
Kauj Ruam 5. Siv tshuaj
Kev siv tshuaj thiab insulin tuaj yeem pab txo koj cov ntshav qab zib. Yog tias koj xav tias koj xav tau tshuaj lossis txhaj tshuaj insulin los pab tswj koj cov ntshav qab zib, mus ntsib koj tus kws kho mob.
Lub tswv yim
- Nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua txoj haujlwm noj zaub mov tshiab.
- Cov lus qhia saum toj no tsis yog npaj los hloov tshuaj lossis insulin.
