Puas yog koj tab tom sim tshem cov rog rog ntawm koj nraub qaum? Poob cov rog hauv thaj chaw nraub qaum yog qhov nyuaj. Txoj hauv kev zoo tshaj los txo cov rog tso rau txhua qhov chaw ntawm koj lub cev yog kom poob phaus. Txo qhov hnyav ntau dhau tuaj yeem txo cov rog los ntawm nraub qaum thiab lwm qhov ntawm lub cev. Txoj haujlwm poob phaus, noj zaub mov zoo, thiab tawm dag zog tuaj yeem ua rau koj xis nyob thiab tib lub sijhawm tsim kom lub cev yuag dua, rov qab los.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Txo cov calories kom tsawg
Yog tias koj xav ua kom koj lub nra puv thiab txo cov rog rov qab, koj yuav tsum txo koj lub cev tag nrho. Txo cov calories uas koj noj txhua hnub tuaj yeem pab koj tso cov rog ntau dhau.
- Siv ob peb hnub los taug qab cov calories uas koj haus. Siv phau ntawv sau zaub mov online lossis xov tooj app los pab koj.
- Rho tawm kwv yees li 500 calories los ntawm koj qhov nruab nrab cov calories txhua hnub. Txo cov calorie ntau ntau no yog ib txoj hauv kev yooj yim kom poob phaus thiab rog lub cev ntau dhau.
- Kev txo qis txog 500 calories hauv ib hnub feem ntau yuav ua rau poob phaus ntawm 450-900 grams hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov kom zoo
Xijpeem koj lub hom phiaj, txawm tias nws yuav poob phaus lossis tsuas yog kom tau txais qhov puv, noj zaub mov kom zoo yog ib feem tseem ceeb ntawm koj txoj phiaj xwm tag nrho. Qhov no yuav pab xyuas kom koj lub cev tau txais cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo txhua hnub.
- Kev noj zaub mov zoo yog kev noj zaub mov uas suav nrog txhua pawg zaub mov txhua hnub. Koj kuj yuav tsum tau noj ntau yam khoom noj los ntawm txhua pawg zaub mov.
- Thaum koj txwv kev noj ntawm qee pawg zaub mov lossis tseem zam lawv, koj muaj kev pheej hmoo rau kev noj zaub mov tsis zoo.
Kauj Ruam 3. Ua kom noj cov zaub mov muaj protein tsawg
Cov protein tseem ceeb heev rau kev poob phaus. Protein pab koj zoo siab, txhawb koj cov metabolism, thiab pab ua kom cov leeg nqaij nce.
- Kev suav nrog 90-110g ntawm cov protein lossis qhov loj me ntawm daim npav npav ntawm txhua pluas noj yuav pab koj ua tiav koj li kev xav tau txhua hnub.
- Cov khoom noj muaj protein tsawg kuj tseem muaj cov rog thiab calories tsawg, ua rau lawv ua ib feem ntawm kev poob phaus lossis lub cev poob phaus.
- Xaiv hom xws li: nqaij qaib, qe, mis muaj roj tsawg, nqaij nyuj muaj roj tsawg, nqaij nruab deg, taum thiab taum paj.
Kauj Ruam 4. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Zaub tsis muaj calorie ntau ntau, txhaws, thiab muaj cov vitamins thiab minerals ntau. Sim hloov 1/2 ntawm koj cov zaub mov tseem ceeb thiab khoom noj txom ncauj rau hauv txiv hmab txiv ntoo lossis zaub.
- Nws raug nquahu kom haus txog 5-9 qhov khoom noj ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Noj 1-2 pluas mov ntawm txhua pluas noj thiab khoom txom ncauj tuaj yeem pab koj poob rog.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog cov zaub mov zoo rau suav nrog hauv koj qhov kev poob phaus vim tias lawv tuaj yeem pab koj zoo siab nrog tsawg calories.
Kauj Ruam 5. Ua kom noj cov nplej tag nrho
Yog tias koj yuav noj cov nplej tag nrho, sim xaiv 100% cov nplej tag nrho. Cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo no yuav muab cov khoom noj ntxiv rau hauv koj cov zaub mov.
- Cov nplej tag nrho paub tias muaj fiber ntau, protein ntau, thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig tseem ceeb. Cov khoom noj no zoo heev rau kev zom thiab tseem pab tiv thaiv kab mob qog noj ntshav.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom haus tsawg kawg 1/2 ntawm koj li kev noj tag nrho cov nplej hauv daim ntawv ntawm cov nplej tag nrho.
- Xaiv hom xws li: quinoa, mov xim av, nplej tag nrho, nplej zom thiab qhob cij ua los ntawm 100% cov nplej tag nrho.
- Txwv cov zaub mov uas ua kom huv thiab ua tiav cov hmoov dawb lossis cov nplej ua kom zoo.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Zaum Rov Qab Rog
Kauj Ruam 1. Kho koj li khiab mis loj
Yog tias koj tsis tau tshuaj xyuas koj lub khiab mis loj hauv lub sijhawm ntev, lossis koj tau nce lossis poob qhov hnyav ntawm qhov hnyav, nws yog qhov tseem ceeb kom rov ntsuas koj li khiab mis tam sim no.
- Cov hlua khiab mis uas nruj dhau yuav ua kom nrawm thiab tsim cov pob ua pob raws koj nraub qaum. Cov hlua khiab mis uas nruj dhau kuj tseem yuav ua rau koj hnov mob txhua hnub.
- Mus rau tom khw lossis lub khw muag khoom uas muag ris tsho hauv qab thiab thov kev pab. Feem ntau cov khw muag khoom pub dawb ntsuas ntsuas khiab mis rau lawv cov neeg siv khoom. Lawv yuav ntsuas thiab muab tswv yim rau koj xaiv qhov loj me.
- Kuj sim ntau hom bras. Qee lub tsho khiab mis tau tsim los tiv thaiv qhov tsis xav tau thiab qee qhov yog tsim rau kev hnav txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob hnav khaub ncaws uas nias ntawm lub duav lossis nraub qaum
Tight-fitting tops, saum uas qhia ntau daim tawv nqaij, lossis cov khaub ncaws ua los ntawm cov khoom siv nyias yuav ua rau pob nyob ib puag ncig koj nraub qaum. Xaiv cov khaub ncaws uas tuaj yeem pab zais qhov pob ntawm koj nraub qaum.
- Los ntawm kev hloov qhov muag lub ntsej muag nce lossis nqis los npog thaj chaw no thiab hais txog qhov so, tib neeg feem ntau yuav tsis mob siab rau koj lub nraub qaum.
- Cov no suav nrog: siv tawv nruj, khiab khiab nruj, ris ntauv txhav uas ua rau lub duav tawm, thiab lwm yam. Cov khaub ncaws zoo li no yuav ua rau tib neeg saib xyuas cov rog ntawm koj nraub qaum.
- Piv txwv li, hnav lub tsho xoob haum nrog lub tiab daj kom ncaj rau lub qhov muag, lossis hnav lub tsho txiav yooj yim ua ke nrog cov qhwv ntsej qhwv ntsej rau qhov cuam tshuam tsis zoo.
Kauj Ruam 3. Yuav khaub ncaws uas tuaj yeem pab txhim kho koj lub cev
Koj tuaj yeem yuav cov ris tsho hauv qab lossis tsho khiab mis uas tau tsim los txhawb nqa thiab ua kom koj lub cev tag nrho qis. Cov khaub ncaws no yuav pab tau tshwj xeeb tshaj yog tshwj xeeb yog tias koj xav txo qhov pom ntawm koj lub nraub qaum thaum koj mus koom ib qho tshwj xeeb.
- Nrhiav cov khaub ncaws tsim lub cev uas tau tsim los ua lub khiab mis thiab lub cev zoo dua qub. Cov khaub ncaws no yuav muab kev txhawb nqa uas koj xav tau hauv koj lub cev, tab sis ua kom tawm ib qho pob los yog pob ntawm koj nraub qaum thiab plab.
- Hom ris tsho hauv qab no tseem pab ua kom cov khaub ncaws haum zoo dua thiab saib zoo nkauj dua ntawm koj lub cev.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev tawm dag zog kom txo cov rog rov qab
Kauj Ruam 1. Ua ntu ntu cardio qoj ib ce
Lub sijhawm luv cardio yog ib feem tseem ceeb ntawm txhua qhov kev pabcuam lub cev rog. Txawm hais tias qhov kev tawm dag zog no tsis yog lub hom phiaj tshwj xeeb ntawm kev txo cov rog ntawm koj nraub qaum, cov txheej txheem hlawv calories hauv qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab txo rog thoob plaws koj lub cev.
- Los ntawm lub ntsiab lus, ncua kev tawm dag zog lub plawv ua rau koj lub plawv dhia, pab koj lub plawv dhia nrawm dua thaum thiab tom qab ncua kev qhia cardio.
- Ntxig ob feeb ntawm kev siv lub zog cardio nruab nrab ntawm cov kev tawm dag zog lub cev kom pab koj hlawv calories sai. Sim khiav, Jacks dhia, ua haujlwm elliptical, caij tsheb kauj vab ncig lub thaiv, thiab dhia hlua.
Kauj Ruam 2. Ua T caj npab qoj ib ce
Qhov kev tawm dag zog no tau tsom mus rau koj lub nraub qaum nrog rau thaj chaw nyuaj nyob ib puag ncig koj cov khaub ncaws kab.. Pib nrog:
- Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab txo koj lub abs kom txog thaum lawv sib npaug rau hauv pem teb. Siv koj lub abs thiab glutes los pab koj sib npaug ntawm koj txoj haujlwm.
- Tuav ib lub teeb dumbbell hauv txhua txhais tes. Nqa qhov hnyav ua ke rau hauv pem teb nrog koj xib teg taw rau pem hauv ntej.
- Muab koj txhais tes tso rau hauv txoj kab ncaj. Maj mam nqa qhov hnyav nce mus txog qib xub pwg (sib luag rau hauv pem teb), tom qab ntawd maj mam txo nws rov qab.
Kauj Ruam 3. Ua qhov deltoid (ncig lub xub pwg) nqa ib ce
Qhov kev tawm dag zog no yog lwm hom kev tawm dag zog uas lub hom phiaj pab koj poob rog rov qab thiab ua rau koj lub nraub qaum puv. Pib nrog:
- Tuav ib lub teeb dumbbell hauv txhua txhais tes. Qhib koj txhais taw duav-dav sib nrug thiab lub hauv caug khoov me ntsis. Txo koj lub cev sab saud los ntawm kev tig koj lub duav kom txog thaum koj ntxhib ntxhib rau hauv pem teb.
- Nrog koj txhais tes tig rau ib leeg, khoov koj lub luj tshib kom koj txhais caj npab tsim lub kaum sab xis 90-degree ntawm lub luj tshib.
- Nqa qhov hnyav nce mus txog qib xub pwg kom koj txhais caj npab nyob ib sab nrog koj nraub qaum. Maj mam txo qhov hnyav rov qab.
Kauj Ruam 4. Ntxiv qhov rub tawm
Ob qho rub tawm lossis pab rub tawm ib ce yog qhov ua tau zoo los pab ua kom koj lub nraub qaum (thiab caj npab) puv dua. Pib nrog:
- Muab koj txhais tes tso rau ntawm qhov chaw qoj ib ce ruaj khov nrog koj lub dab teg tig rau koj.
- Tuav lub bar ruaj khov thaum maj mam nqa koj lub cev kom txog thaum koj lub puab tsaig tsa saum lub bar. Muab koj lub hauv caug khoov me ntsis. Txo rov qab qeeb.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem ua rub tawm ib txwm, sim ua rub nrog cov cuab yeej pab ntawm lub chaw dhia ua si. Muab koj lub hauv caug tso rau ntawm lub rooj ntev zaum thiab maj mam tsa koj lub cev.
Kauj Ruam 5. Sim tsa koj txhais caj npab
Qhov kev tawm dag zog no zoo heev rau tag nrho cov leeg nraub qaum thiab hauv plab. Ntxiv rau sab caj npab nqa pab lub hom phiaj sab nraub qaum ntawm lub cev. Pib nrog:
- Ua tus plank qoj ib ce nrog koj txhais caj npab ncaj. Koj ob txhais tes yuav tsum nyob hauv qab koj lub xub pwg thiab hauv kab ncaj. Tuav koj lub duav kom lawv tsis txhob kov hauv qab.
- Tuav koj lub duav thiab abs kom ntev li ntev tau, nqa ib txhais caj npab tawm ntawm koj lub cev mus txog rau lub xub pwg.
- Maj mam txo koj txhais caj npab rov qab thiab rov ua dua nrog lwm sab caj npab. Koj tuaj yeem siv qhov hnyav hnyav kom nce qhov nyuaj ntawm qhov kev tawm dag zog no.
