Kev suav cov visceral rog, lossis rog rog ntawm lub cev sab hauv, tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib thiab kab mob plawv hauv poj niam. Hmoov zoo, qhov visceral rog no ua kom nquag plias thiab tuaj yeem txo qis sai los ntawm kev ua ke ntawm kev noj zaub mov tshwj xeeb, kev tawm dag zog thiab txo kev ntxhov siab. Koj tuaj yeem poob plab rog sai los ntawm kev tswj cov tshuaj hormones kev nyuab siab thiab ua rau koj cov metabolism.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Raws Li Txoj Kev Npaj
Kauj Ruam 1. Ua raws li cov lus hais tias "plab tau ua hauv chav ua noj"
Feem ntau tus kws qhia tus kheej hais tias, kom plam rog rog koj yuav tsum suav 90 feem pua kev noj zaub mov thiab 10 feem pua kev tawm dag zog. Yog tias koj tsis noj zaub mov zoo, cov kauj ruam no tseem ceeb heev.
Kauj Ruam 2. Txwv cov piam thaj thiab ua kom cov nplej huv
Txo cov suab thaj thiab tsis muaj calories los ntawm kev ua kom dawb carbohydrates yuav ua rau koj hlawv rog sai dua.
- Qhov no suav nrog cov calories ntau xws li dej qab zib, dej kas fes thiab cawv.
- Cov kws noj zaub mov feem ntau xav tias nws tsis tuaj yeem plam rog rog sai thiab noj qab haus huv yam tsis tau tshem tawm cov zaub mov tiav los ntawm koj cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 3. Npaj koj cov pluas noj raws kev noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
- Cov poj niam uas muaj hnub nyoog 19 txog 50 xyoos xav tau yam tsawg 2.5 khob zaub hauv ib hnub.
- Xaiv zaub los ntawm xim. Sim teeb lub phaj nrog cov zaub muaj xim, thiab koj yuav tau txais cov as -ham ntau dua.
- Cov poj niam hnub nyoog 19 txog 50 xyoos xav tau 1.5 thiab 2 khob txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub.
Kauj Ruam 4. Ntxiv cov nplej
Xaiv cov nplej zoo li quinoa, mov xim av thiab barley hla cov qhob cij tag nrho. Tsawg dua koj noj cov nplej uas ua kom huv, zoo dua rau koj lub cev.
- Xaiv cov nplej uas muaj qhov qis glycemic index. Qhov no txhais tau tias lawv tsis nce koj cov ntshav qab zib sai li sai tau, thiab yuav ua rau koj zoo siab ntev dua.
- Mus ntsib glycemicindex.com kom pom tias koj cov zaub mov uas koj nyiam ua kom muaj kev noj qab haus huv glycemic index.
Kauj Ruam 5. Npaj koj cov protein
- Noj cov protein zoo, xws li ntses liab, tuna, qaib ntxhw, nqaij qaib thiab taum txhua hnub (poj niam cev xeeb tub, pub niam mis, lossis txiav txim siab cev xeeb tub yuav tsum tau ceev faj txog cov tshuaj mercury hauv lawv cov zaub mov thiab zam kev noj qee yam ntses hauv lawv cov zaub mov). ntau npaum li cas).
- Ntxiv mis nyuj muaj roj tsawg hauv daim ntawv ntawm yogurt. Yogurt txo qis qib cortisol los ntawm cov calcium uas muaj hauv nws. Greek yogurt muaj cov protein ntau dua li cov kua mis tsis tu ncua, thiab 1 zaug hauv ib hnub, raws li ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo, tuaj yeem pab koj hlawv plab rog sai dua.
Kauj Ruam 6. Haus 2 txog 5 khob dej tshuaj yej ntsuab ib hnub
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas haus 600 mg ntawm catechins, cov tshuaj tiv thaiv kab mob pom hauv tshuaj yej ntsuab, poob 16 npaug ntau dua visceral rog dua li cov uas tsis haus nws.
- Saib rau cov tshuaj yej ntsuab uas muaj qib siab ntawm cov tshuaj antioxidants.
- Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig, koj yuav tsum haus nws kom sov.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Raws Li Txoj Kev Npaj
Kauj Ruam 1. Ua 1 teev cardio ib hnub kom poob rog sai
Txawm hais tias ua qoj ib ce qoj ib ce rau 30 feeb hauv ib hnub tuaj yeem nres qhov tsim cov roj visceral, 1 teev teev ntawm kev tawm dag zog cardio xav tau kom hlawv cov rog ntawd. Koj tsis tuaj yeem "poob rog hauv ib qho chaw," lossis tsuas yog hlawv cov rog hauv plab yam tsis hlawv roj hauv lwm qhov ntawm lub cev. Txawm li cas los xij, 90 feem pua ntawm tib neeg pom qhov txo qis hauv plab hauv thawj zaug.
Kauj Ruam 2. Xaiv kev qhia ua ntu zus
Kev nce me ntsis hauv kev siv (1-5 feeb) ntawm kev siv cardio siab rau 1 teev yuav ua rau koj cov metabolism thiab poob rog sai dua.
- Sim boot camp (nyuaj, kev qhia ua kom lub cev muaj zog), kev qhia ua hluav taws xob lossis chav kawm hlawv roj, kom kawm paub yuav ua li cas suav nrog kev tawm dag zog hauv koj li niaj zaus.
- Koj tseem tuaj yeem pom qhov chaw teeb tsa nyob rau ntau lub tshuab ua haujlwm cardio.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub cev hnyav ua ntej koj ua kom lub cev nqos ib ce tas li
Ua cov phiajcim, cov phiajcim ib sab, thawb ib ce, zaum zaum thiab nqus pa txhua ob hnub.
- Sim suav nrog 30 feeb ntawm kev qhia hnyav lub cev txhua txhua hnub.
- Cov kev tawm dag zog zoo li qub thiab muaj zog ua rau hlawv rog ntau dua li kev tawm dag zog lub cev vim tias lawv koom nrog koj cov leeg nqaij, xws li ntev dua thiab mob hnyav dua.
- Suav nrog kev qhia ua lub zog nrog cov tshuab lossis qhov hnyav tsis tu ncua raws li koj lub cev tau siv rau kev tawm dag zog. Ua 30 feeb ntawm kev hnyav, nrog koj lub plab khoov, 3 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 4. Ncab koj lub plab ua ntej koj qhia
Sim ua qee qhov cardio ua ntej ua lub plab ua haujlwm thiab ncab, kom cov rog hlawv mus rau koj lub hauv paus ntau dua li nruj lub duav, ceg lossis caj dab.
- Siv chav kawm Pilates txhawm rau kawm paub yuav ua li cas rau lub hom phiaj ntawm koj cov leeg hauv plab.
- Ua 15 mus rau 30 feeb ntawm kev tawm dag zog hauv plab txhua txhua hnub.
- Nco ntsoov tias koj suav nrog cov kev tawm dag zog uas ua haujlwm koj obliques (sab abs) thiab transversus abdominis (qis qis). Cov kev tawm dag zog zoo suav nrog sab plank dips, thim rov qab, tsoo tsheb kauj vab thiab rub qis.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ntsuas Hormones Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas qhov ua rau muaj kev ntxhov siab hauv koj lub neej
Kev nyuaj siab tau cuam tshuam nrog nce visceral rog hauv txiv neej thiab poj niam.
- Kev ntxhov siab ua rau koj lub cev tsim cov tshuaj hormones ntau dua li cortisol.
- Cortisol xa lub teeb liab mus rau koj lub cev khaws cov rog. Kev nyuaj siab yog lub cim qhia rau koj lub cev tias tej zaum yuav txwv tsis pub khoom noj hauv lub neej.
- Ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia tias cov poj niam pom cov tsos mob ntawm lub cev ntau dua li txiv neej, suav nrog qhov hnyav nce hauv plab.
Kauj Ruam 2. Tam sim txo cov teeb meem ntxhov siab hauv tsev thiab tom haujlwm
Tswj kev ntxhov siab hauv koj lub neej yuav pab koj poob plab rog sai dua li kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog ib leeg.
Kauj Ruam 3. Pib ua pa tob tob
- Ua 10 ce ua pa thib ob. Zaum hauv txoj haujlwm yooj yim. Ua pa rau 10 vib nas this, thiab tom qab ntawd ua pa rau 10 vib nas this. Ua pa ntawm no li 2 txog 5 feeb.
- Cov neeg uas muaj kev nyuaj siab feem ntau ua pa sai thaum nqus thiab nqus tau thiab nqus tau qis, yam tsis tau paub nws.
- Ua 10-thib ob ua pa ib ce thaum twg koj muaj kev nyuab siab lossis ntawm 5 qhov sib txawv hauv ib hnub.
Kauj Ruam 4. Noj cov tshuaj vitamin C ntxiv
Yog tias koj tsis tuaj yeem tau txais cov vitamin C txaus los ntawm zaub mov, noj cov tshuaj vitamin C tuaj yeem pab tswj hwm qib cortisol hauv koj cov ntshav thiab tswj kev cuam tshuam ntawm kev ntxhov siab ntawm koj lub cev.
- Sim noj ntau cantaloupe, txiv kab ntxwv, liab thiab ntsuab tsawb, kiwi, zaub paj zaub lossis txiv lws suav. Ib qho kev pabcuam ntawm txhua cov txiv hmab txiv ntoo muaj nruab nrab ntawm 40 thiab 100 mg ntawm vitamin C.
- Noj 500 mg ntawm vitamin C ib hnub. Sim kom tau txais koj cov vitamin C feem ntau los ntawm zaub mov.
- Noj 200 mg vitamin C ntxiv yog tias koj tsis tau txais 500 mg ib hnub. Koj tuaj yeem noj 500 mg ntxiv rau ib lub lis piam, yog tias koj xav tias koj tau txais cov vitamin C tsawg heev los ntawm koj cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 5. Ib txwm pw li 7 txog 8 teev
Kev pw tsaug zog zoo yuav tswj kev ntxhov siab thiab qib cov tshuaj hormones.
- Cov neeg uas pw tsawg dua 7 teev nyob rau ib hnub kuj tseem tuaj yeem nce qib cortisol thiab ghrelin, ua rau muaj rog hauv plab ntau ntxiv.
- Ghrelin yog ib yam tshuaj uas ua rau kev tshaib plab rau cov zaub mov qab thiab rog.
Kauj Ruam 6. Sim yoga lossis xav txog qhov xav tau
Yog tias ua pa nqus pa pab tau txaus, tom qab ntawd yoga thiab kev xav yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tswj hwm cortisol, ghrelin thiab lwm yam tshuaj hormones uas ua rau hnyav nce.
- Yuav kom plam rog rog sai, koj yuav tsum sim ua ntau hom yoga raws li kev tawm dag zog thiab daws kev ntxhov siab. Flow yoga (tseem hu ua Vinyasa yoga) hlawv roj thaum txo kev ntxhov siab.
- Yog tias koj xaiv sim sim xav, nws tseem tuaj yeem pab koj tsaug zog. Kev xav yuav tsum tau ntxiv rau koj lub sijhawm ntxiv rau kev xyaum ntau ntxiv.
Lub tswv yim
-
Noj qab nyob zoo
- Nws yog qhov ib txwm xav tias tshaib plab thaum noj mov. Nws yog qhov ntse los tawm tsam qhov xav tau, tab sis yog tias koj ua tsis tau, sim noj cov khoom noj txom ncauj zoo li txiv hmab txiv ntoo thiab kua zaub.
- Txiv hmab txiv ntoo hydrate thiab ua kom tshiab thiab ua rau koj nquag. Cov kua zaub yog qab, yooj yim ua, thiab noj qab haus huv thaum piv rau cov ncuav qab zib thiab lwm yam khoom noj tsis zoo uas ua rau koj rog.
