Tsis muaj lwm txoj hauv kev, poob lub cev rog yuav siv zog ua haujlwm thiab ua rau nyuaj dua los ntawm ntau qhov kev noj zaub mov tsis zoo rau koj. Cov xov xwm zoo yog muaj kev tshawb fawb yooj yim tom qab txhua txoj kev npaj noj zaub mov zoo: Txhawm kom poob lub cev rog, koj yuav tsum haus cov calories ntau dua li koj hlawv. Tab sis txiav txim siab pes tsawg calories thiab cov zaub mov twg ntawm cov calories tawm ntau cov poj niam tsis meej pem, thaiv lossis tseem yuam kev. Nyeem kab lus hauv qab no kom paub yuav ua li cas thiaj li poob lub cev rog uas yog qhov paub tab, yoog raws, kev tshawb fawb-raws txoj hauv kev kom poob lub cev rog uas twb tau ua pov thawj lawm.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 6: Teeb Lub Hom Phiaj Tsim Nyog
Kev Txiav Txim Siab Lub Hom Phiaj Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Xam koj qhov BMI
Lub Cev Mass Index (BMI) lossis BMI yog tus lej suav los ntawm koj qhov siab thiab qhov hnyav uas qhia qhov qhia txog koj qib kev rog.. Txoj kev no feem ntau siv los ntawm koj tus kws kho mob los txiav txim seb koj puas yog koj lub cev hnyav.
-
Txhawm rau laij koj li BMI siv qhov ntsuas: faib koj qhov hnyav (kg), koj qhov siab (meters)^2.
Piv txwv li, yog tias koj siab 1.70 m thiab hnyav 61, 235 kg ces koj yuav xam koj li BMI raws li hauv qab no: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
Txhawm rau suav koj li BMI siv cov txheej txheem Askiv: Sib faib [hnyav (phaus) qhov siab (ntiv tes)^2] X 703.
Piv txwv, yog tias koj muaj 5'7 "siab thiab hnyav 135 phaus, koj yuav xam koj li BMI raws li hauv qab no: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab koj qhov BMI zoo tshaj
BMI qis dua 18.5 suav tias yog qhov hnyav. BMI ntawm 18.5-24.9 suav tias yog qhov hnyav. BMI ntawm 25-29.9 suav tias yog rog, thiab BMI ntawm 30 thiab siab dua 30 suav tias yog rog.
Koj yuav tsum npaj kom ua tiav qhov hnyav tag nrho ntawm koj li txiaj ntsig BMI lossis tswj ntawm BMI ntawm 18.5-24, 9
Kauj Ruam 3. Ua siab ntev
Xav txog vim li cas koj thiaj xav kom poob phaus. Kom noj qab nyob zoo, xav khav theeb? Xav txog koj lub hom phiaj kawg yog dab tsi, sau nws. Muab koj lub hom phiaj tso rau qhov chaw uas koj yuav pom ntau zaus, xws li ntawm koj lub qhov rooj tub yees, koj daim iav chav dej, lossis koj lub rooj.
Kauj Ruam 4. Paub tias tsis muaj qhov "txo qis"
Txawm hais tias cov tshaj tawm feem ntau qhia koj qhov no, koj tsis tuaj yeem npaj qhov hnyav poob rau qee lub cev tshwj xeeb (tshwj tsis yog kev phais tshem tawm cov rog). Hloov chaw ntawm kev poob phaus hauv thaj chaw ntawm koj lub cev uas yog koj "teeb meem" (lub duav, pob tw lossis plab) koj yuav tsum poob phaus hauv txhua qhov ntawm koj lub cev. Thiab tib txoj hauv kev los ua qhov no yog los ntawm kev siv cov calories tsawg dua li koj hlawv. Txav mus rau ntu tom ntej, ntu "Npaj Koj Cov Khoom Noj" kom kawm paub yuav ua li cas.
Suav Cov Phiaj Xwm Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Xam koj li Basal Metabolic Rate (BMR)
Koj tus lej metabolic hauv paus lossis BMR qhia txog pes tsawg calories uas koj lub cev hlawv hauv ib hnub los ua cov txheej txheem zom zaub mov, xws li ua pa, zom zaub mov, thiab lwm yam. Xam koj li BMR yog qhov tseem ceeb rau kev txiav txim siab koj cov calories xav tau yooj yim.
-
Txhawm rau xam koj li BMR koj tuaj yeem siv cov qauv hauv qab no: 655 + (9.6 x hnyav hauv kg) + (1.8 x qhov siab hauv cm) - (4.7 x hnub nyoog hauv xyoo)
Piv txwv: Ib tus neeg uas siab 170, 18 cm, hnyav 61, 24 kg, poj niam 30 xyoo. Kev suav BMR yuav zoo li 655 + (9.6 x 61.24 kg) + (1.8 x 170, 18) - (4.7 x 30) = 1408, 22
Kauj Ruam 2. Xam tag nrho cov calories hlawv hauv ib hnub
Yog tias koj zoo li tsis muaj zog, muab koj tus lej BMR los ntawm 1, 2. Yog tias koj ua haujlwm nruab nrab, sib npaug koj li BMR los ntawm 1, 3-1, 4. Yog tias koj nquag heev, sib npaug koj BMR los ntawm 1.4-1, 5. Qhov tshwm sim ntawm qhov kev sib npaug no yuav kwv yees cov calories uas koj hlawv hauv ib hnub.
Piv txwv: Yog tias koj, zoo li tus poj niam saum toj no, muaj BMR ntawm 1408, 5 thiab nquag nyob hauv kev ua ub no txhua hnub ces koj yuav tsum sib npaug koj li BMR los ntawm 1.4. calorie ntau ntau
Kauj Ruam 3. Xam koj lub hom phiaj calories
Lub hom phiaj calorie tsim nyog yuav tso cai rau koj haus 15-30% cov calories ntau dua li cov calories koj hlawv txhua hnub. Txhawm rau ua qhov kev suav no, suav pes tsawg calories uas koj hlawv txhua hnub (raws li suav hauv kauj ruam "Xam tag nrho cov calories hlawv hauv ib hnub") los ntawm 0.70 - 0.85.
- Piv txwv: Yog tias koj, zoo li tus poj niam saum toj no, hlawv kwv yees li 1972 calories ib hnub twg ces koj yuav noj zaub nrog nruab nrab ntawm 1380 (2695 x 0.70) thiab 1676 (2695 x 0.85) calories hauv ib hnub.
- Qhov loj dua koj cov calories tsis txaus, ze rau 30% ntawm tag nrho cov calories koj hlawv hauv ib hnub (1380 calories/hnub), sai dua koj cov zaub mov yuav ua haujlwm rau koj qhov hnyav tab sis nyuaj dua nws yuav tswj hwm nws. Qhov me me ntawm koj qhov tsis txaus, ze rau 15% ntawm tag nrho cov calories koj hlawv hauv ib hnub (1676 calories/hnub), yooj yim dua koj cov zaub mov yuav ua rau tab sis qeeb koj qhov hnyav yuav poob.
Paub Koj Li Macronutrient Xav Tau
Kauj Ruam 1. Xam koj cov protein xav tau hauv ib hnub
Feem ntau koj yuav xav haus ntawm 0.5-0.77 grams ntawm cov protein ib phaus ntawm koj lub cev qhov hnyav. Koj nquag npaum li cas, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua haujlwm hnyav, muaj protein ntau koj yuav tsum tau noj. Lub cev xav tau cov protein los kho koj cov leeg nqaij thaum koj laus dua thiab tom qab koj tawm dag zog.
- Yog tias koj tsis noj cov protein ntau txaus thaum noj zaub mov koj yuav poob cov leeg nqaij thiab rog. Yog li ntawd, yog tias koj xav kom koj lub cev kom me dua thiab muaj zog (lub ntsiab lus ntawm pom cov leeg nqaij vim muaj lub cev rog tsawg) es tsis siv lub cev me me thiab nqaim, nco ntsoov tias koj tau noj cov protein ntau txaus thaum koj nyob hauv qhov muaj calorie tsawg.
-
Txhawm rau xam pes tsawg grams ntawm cov protein koj xav tau hauv ib hnub, muab koj qhov hnyav los ntawm 1.1-1.69.
Piv txwv: Yog tias koj hnyav 61.24 kg, koj yuav tsum muab koj qhov hnyav los ntawm 1.1 txhawm rau xam koj cov protein qis tshaj ntawm 68 grams protein/hnub. Txhawm rau suav koj qhov kev xav tau protein ntau, muab 61.24 kg phaus los ntawm 1.69 kom pom tias koj xav tau 104 grams cov protein ib hnub
-
Txhawm rau hloov cov protein hauv grams rau protein hauv calories, koj yuav tsum paub tias txhua gram ntawm cov protein muaj 4 calories. Yog li txhawm rau hloov cov protein hauv grams rau calories, koj tuaj yeem sib npaug 4 kom pom cov calories hauv cov protein.
Piv txwv: Yog tias koj hnyav 61.24 kg koj yuav tsum noj ntawm 68 x 4 = 272 calories thiab 104 x 4 = 419 calories ntawm cov protein ib hnub
Kauj Ruam 2. Lej seb koj xav tau cov rog ntau npaum li cas hauv ib hnub
Thaum noj zaub mov ntau tus neeg yuav tsis noj, lossis tsis noj mov, rog thaum noj zaub mov. Rog yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov nqaij hauv lub cev kom zoo thiab xav tau los tsim cov tshuaj hormones kom raug. Tsis noj zaub mov txaus tuaj yeem cuam tshuam kev poob phaus, thiab yuav ua rau koj tshaib plab heev. Yog li npaj phiaj xwm faib 20-35% ntawm cov calories nkag los ntawm cov rog.
-
Txhawm rau suav pes tsawg calories los ntawm cov rog koj yuav tsum tau noj hauv ib hnub, sib npaug.20 thiab 0.35 los ntawm koj lub hom phiaj calories.
Piv txwv: Yog tias koj npaj noj zaub mov ntawm 1676 calories, sib npaug 1676 x 0.20 thiab tau 335 calories, thiab 1676 x 0.35 kom tau 587 calories. Txog tam sim no koj paub yog tias koj npaj yuav noj zaub mov ntawm 1676 calories hauv ib hnub, koj yuav tsum tau txais 335-587 calories los ntawm cov rog tawm ntawm koj cov calories tag nrho thaum noj zaub mov
-
Txhawm rau suav pes tsawg grams ntawm cov rog koj yuav tsum haus, koj yuav tsum paub tias txhua gram ntawm cov rog muaj 9 calories. Yog li txhawm rau hloov cov calories rau grams, koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev faib ua 9.
Piv txwv: Los ntawm qhov piv txwv saum toj no, tam sim no koj paub yog tias koj npaj noj zaub mov ntawm 1676 calories hauv ib hnub, koj yuav tsum tau txais 339-593 calories los ntawm cov rog. 335 calories 9 = 37 grams, 587 calories 9 = 65 grams. Yog li yog tias koj npaj noj zaub mov ntawm 1676 calories ib hnub, koj yuav tsum noj 37-65 grams roj ib hnub
Kauj Ruam 3. Xam pes tsawg calories uas koj xav tau hauv ib hnub
Tsis zoo li cov protein thiab rog, ob qho tib si uas xav tau los tsim cov qauv ntawm koj lub cev, carbohydrates tsis xav tau los ntawm cov khoom sib xyaw. Carbohydrates tsuas yog siv los ua lub zog. Yog li koj lub cev tsis xav tau qee yam ntawm cov carbohydrates. Yog li koj lub cev xav tau carbohydrates yuav raug suav los ntawm cov calories nyob hauv koj cov zaub mov tom qab koj ua tau raws li qhov xav tau txhua hnub ntawm cov rog thiab cov protein.
-
Piv txwv: Yog tias koj hnyav 61.24 kg, tus poj niam hnub nyoog 30 xyoo uas npaj noj zaub mov ntawm 1676 calories ib hnub. Los ntawm cov kauj ruam "Xam koj cov protein xav tau rau ib hnub" koj xav tau 272-419 calories los ntawm cov protein hauv ib hnub. Los ntawm "Xam qhov xav tau roj txhua hnub" kauj ruam koj xav tau 335-587 calories los ntawm cov rog hauv ib hnub. Yog li cov calories ntxiv los ntawm 1676 yuav tau txais los ntawm carbohydrates.
- Txhawm rau suav qhov "tsawg kawg" tus lej ntawm cov calories los ntawm carbohydrates tso tawm, rho koj cov protein ntau thiab cov rog xav tau, 419 calories los ntawm cov protein thiab 587 calories los ntawm roj, los ntawm koj cov calories txhua hnub ntawm 1676 calories ib hnub (1676 - 419 - 587) kom tau txais 670 calories los ntawm carbohydrates ib hnub.
- Txhawm rau xam "qhov siab tshaj" tus naj npawb ntawm cov calories los ntawm carbohydrates tso tawm, rho koj cov protein qis thiab cov rog xav tau, 272 calories los ntawm cov protein thiab 335 calories los ntawm roj, los ntawm koj cov calories txhua hnub ntawm 1676 ib hnub (1676 - 272 - 335) kom tau 1069 calories ntawm carbohydrates ib hnub.
-
Txhawm rau hloov cov calories los ntawm carbohydrates rau grams, koj yuav tsum paub tias muaj 4 calories rau txhua gram ntawm carbohydrates. Yog li txhawm rau hloov cov calories los ntawm carbohydrates rau grams, koj tuaj yeem faib ua 4.
Piv txwv: Yog tias koj nyob rau hnub qis-calorie (ib hnub muaj roj thiab protein ntau) thiab tsuas yog tso cai noj 670 calories los ntawm carbohydrates ib hnub, koj yuav xav tau 670 4 = 167.5 grams carbohydrates hauv ib hnub
Txoj Kev 2 ntawm 6: Nkag Siab Koj Cov Khoom Noj Tam Sim No
Kauj Ruam 1. Sau Koj Cov Khoom Noj Tam Sim No
Thawj lub lim tiam yog siv los tshuaj xyuas koj tus cwj pwm noj zaub mov tam sim no. Txhawm rau ua qhov no, pib sau phau ntawv teev npe khoom noj. Txheeb xyuas seb koj noj dab tsi thiab haus dab tsi nyob rau lub lim tiam, ua kom ntseeg tau tias suav nrog cov khoom noj txom ncauj thiab cov khoom noj ib feem.
-
Thaum koj sau koj cov zaub mov thiab haus dej kom tsawg, nco ntsoov sau koj li kev xav. Koj xav paub tus qauv. Koj puas noj thaum koj tu siab, nkees, lossis ntxhov siab?
Yog tias koj pom tias koj noj thaum koj muaj kev xav, koj yuav tsum nco ntsoov qhov ntawd thaum pib noj zaub mov. Koj tsis xav rov qab mus rau tus cwj pwm qub qub
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab koj qhov kev noj haus cov calories nruab nrab tam sim no
Tom qab ib lub lim tiam ntawm kev sau dab tsi koj noj, tshuaj xyuas koj cov zaub mov noj txhua lub lim tiam. Siv cov vev xaib pub zaub mov online pub dawb los txiav txim siab pes tsawg calories uas koj tab tom noj. Suav nrog cov calories uas koj haus hauv ib lub lis piam. Tom qab ntawd faib tus lej no los ntawm 7 txhawm rau nrhiav koj cov calories nruab nrab txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas koj qhov kev noj cov macronutrient nruab nrab tam sim no
Macronutrients hais txog cov rog, carbohydrates thiab protein ntau npaum li cas hauv cov zaub mov koj noj. Siv cov vev xaib pub zaub mov online pub dawb los txiav txim siab qib macronutrients hauv koj cov zaub mov noj. Txiav txim siab koj qhov noj txhua hnub nruab nrab los ntawm kev nkag mus rau koj cov khoom noj macronutrient rau ib lub lim tiam thiab faib cov lej no los ntawm 7. Txoj hauv kev no koj tuaj yeem tshawb pom koj cov khoom noj txhua hnub ntawm cov rog, carbohydrates thiab cov protein.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub koj cov khoom noj macronutrient vim tias koj xav tswj hwm koj cov calories kom noj qab haus huv thaum noj zaub mov
Kauj Ruam 4. Npaj koj cov khoom noj
Tam sim no koj muaj koj lub hom phiaj calories thiab macronutrient ranges thiab tau tshuaj xyuas koj li qub kev noj zaub mov noj, nkag siab dab tsi koj yuav tsum tau txiav lossis hloov pauv kom mus txog koj lub hom phiaj tshiab.
Nws yuav siv qee lub sijhawm, dabbling hauv cov ntawv qhia tswv yim thiab suav cov calories thiab qib macronutrient. Nrhiav cov zaub mov uas haum rau koj saj thiab kev ua neej tab sis tseem muaj feem cuam tshuam nrog cov lus qhia noj zaub mov
Txoj Kev 3 ntawm 6: Lwm Yam
Kauj Ruam 1. Suav nrog cov zaub mov zoo hauv koj cov zaub mov noj
Koj yuav xav txiav txim siab suav nrog lossis hloov khoom noj zoo hauv koj cov zaub mov noj xws li cov hauv qab no:
- Cov peev txheej zoo ntawm cov protein suav nrog nqaij qaib mis tsis muaj tawv nqaij, qaib ntxhw, nyuj, qe dawb, Greek yogurt, thiab taum paj.
- Cov peev txheej ntawm cov rog xws li almonds, txiv laum huab xeeb, noob flax, chia noob, ntses, qe qe, thiab roj txiv ntseej.
- Cov peev txheej zoo ntawm cov carbohydrates suav nrog cov carbohydrates uas tsis tau ua tiav xws li qos yaj ywm qab zib, mov xim av, txiv hmab txiv ntoo, oatmeal, bran, oats, Bulgarian oats, taum, thiab zaub.
Kauj Ruam 2. Nthuav zaub mov tiav
Ua zaub mov noj xws li qhob cij, ncuav qab zib, nplej zom, zaub mov nrawm, thiab khoom noj khov. Muaj 3 yam laj thawj kom zam kev noj zaub mov tiav, uas yog:
- Ua ntej, cov zaub mov tiav feem ntau muaj calories ntau thiab muaj cov as -ham tsawg.
- Qhov thib ob, cov carbohydrates ua tiav feem ntau muaj qhov ntsuas glycemic siab, uas tuaj yeem ua rau insulin nce siab uas tuaj yeem ua rau hnyav nce - uas tsis yog yam koj xav tau thaum sim ua kom rog.
- Thib peb, cov zaub mov tiav feem ntau tsis muaj fiber ntau, uas tuaj yeem ua rau koj tshaib plab sai dua.
Kauj Ruam 3. Caw tsev neeg/phooj ywg hauv chav
Kev noj zaub mov yuav pab los ntawm cov neeg nyob qhov twg koj nyob. Nws yooj yim dua los ntxuav yog tias koj tsis nyob ib puag ncig los ntawm kev ntxias thiab cuam tshuam tsis zoo. Sim ua kom koj tsev neeg thiab cov phooj ywg nyob hauv tsev ua raws koj cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 4. Ntxuav koj chav ua noj
Rau koj qhov zoo thiab pov cov zaub mov nrawm hauv koj lub tsev. Nws yooj yim dua los ua raws li koj cov zaub mov noj yog tias kev yoo zaub mov yooj yim nyuaj los ntawm.
Kauj Ruam 5. Mus yuav khoom
Mus rau tom khw thiab yuav cov khoom siv uas koj xav tau hauv koj cov zaub mov noj, cov protein qis, zaub thiab cov carbohydrates yooj yim.
Kauj Ruam 6. Noj ntau zaus hauv qhov me me
Faib koj cov calories hauv ib hnub. Txiav txim siab noj 5-6 pluas mov me me es tsis yog peb pluas noj. Thiab nco ntsoov noj tshais thaum koj sawv.
Kauj Ruam 7. Haus dej
Haus dej nrog thiab nruab nrab ntawm cov pluas noj.
Kauj Ruam 8. Sau txhua yam
Tib txoj hauv kev ua kom cov zaub mov no ua haujlwm yog ua raws nws. Tib txoj hauv kev uas qhia tias koj tau ua raws txoj kev noj zaub mov no, yog tias koj sau tag nrho cov zaub mov thiab dej haus uas koj haus suav nrog suav sau qhov tseeb qhov ntau thiab tsawg.
Tsis txhob kwv yees qhov feem me me, siv khob ntsuas/diav, lossis qhov hnyav dua qhov koj noj rau qhov txiaj ntsig raug
Txoj Kev 4 ntawm 6: Xyaum Ua
Kauj Ruam 1. Kev cob qhia lub zog
Thaum koj nyob hauv qhov tsis txaus calorie, koj lub cev yuav hlawv qee yam los khaws lub zog, suav nrog rog thiab nqaij. Koj xav hlawv cov leeg, tab sis koj tsis xav kom cov leeg hlawv. Txhawm rau tswj koj cov leeg nqaij thaum koj nyob hauv qhov muaj calorie tsawg, txiav txim siab ua lub zog qhia.
- Tsis txhob ntshai tsam muaj ntau ntxiv thaum koj muaj zog qhia. Cov poj niam muaj 40X qib qis dua testosterone ntau dua txiv neej. Kev cob qhia lub zog rau cov poj niam tsis tu ncua (tsis noj tshuaj ntxiv) yuav tsis tsim cov leeg nqaij ntau, tab sis tau txais lub cev tsis muaj zog. Yog li tsis txhob ntshai nqa qhov hnyav!
- Txhawm rau ua kom koj qhov hnyav tshaj plaws, tsom mus rau kev txav mus los, xws li kev nqa nqa, zaum zaum, lub rooj zaum nias, nias tub rog thiab rub tawm. Thaum koj muaj kev paub ntau dua, pib xyaum ua kev cais ib leeg zoo li bicep curls, tricep txuas ntxiv, glut txuas hniav, thiab lwm yam.
- Yog tias koj tsis tau ua dua kev qhia hnyav, npaj kom hnov mob thawj lub lim tiam. Ib yam li txhua qhov kev tawm dag zog thaum ntxov, qhia maj mam tso cai rau koj lub cev yoog raws thiab zam kev raug mob.
Kauj Ruam 2. Ua me ntsis kev tawm dag zog lub plawv
Kev tawm dag zog lub plawv yog qhov zoo rau kev noj qab haus huv. Yog li, yog tias koj tsis ua, txiav txim siab koom nrog ib nrab teev ntawm kev tawm dag zog lub plawv rau hauv koj qhov kev tawm dag zog ob peb hnub ntawm lub lim tiam.
- Tsis txhob raug ntes nyob rau hauv daim cardio/kev noj haus. Kev noj zaub mov/lub voj voog yog qhov xwm txheej uas koj qhia kom hlawv cov calories, tab sis ua rau koj tshaib plab, uas ua rau koj noj ntau dua, yuam koj kom tawm dag zog ntau dua, ua rau koj tshaib plab ntau dua li ua ntej, thiab lwm yam. Ua kom lub plawv dhia qis dua 2-3 teev hauv ib lub lis piam tshwj tsis yog tias koj nquag siv zog ua lub hom phiaj. Ua ntau yam kev tawm dag zog lub plawv ntau dua li qhov no yuav txwv tsis pub rog rog vim nce qib cortisol.. Txhawm rau zam qhov teeb meem no, tswj koj cov calories tsis txaus hauv chav ua noj, tsis yog ntawm lub tshuab treadmill.
-
Qee qhov kev tawm dag zog plawv uas koj yuav xav txog yog:
- Kev taug kev ntawm 3.2 km ua ntej noj tshais tau ua tiav ob peb hnub ntawm lub lim tiam.
- Taug kev ntawm tus ntaiv rau 20 feeb tom qab nqa qhov hnyav.
- Kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab (ua haujlwm hnyav) uas tau ua ob peb hnub hauv ib lub lis piam.
Txoj Kev 5 ntawm 6: Xam Koj Cov Rog Rog
Kauj Ruam 1. Nkag siab yuav teeb lub sijhawm noj zaub mov kom tsim nyog
Nws feem ntau zoo dua los teeb tsa lub sijhawm noj zaub mov ua ntej, tom qab ntawd teeb koj lub hom phiaj calories. Txawm li cas los xij, qee zaum qhov no ua rau kev cia siab noj zaub mov tsis tsim nyog, poob kev noj zaub mov thiab yoo-yoo kev noj haus. Txhawm rau zam qhov no, nkag siab tias koj yuav tsum xub nkag siab txog kev noj zaub mov kom muaj calorie tsawg hauv "Lej koj lub hom phiaj calories", tom qab ntawv siv ntu no los xam sai npaum li cas koj yuav poob phaus nrog cov zaub mov no.
Kauj Ruam 2. Xam koj qhov calorie txhua hnub tsis txaus
Txhawm rau suav sai npaum li cas koj yuav poob phaus, rho koj lub hom phiaj calories (los ntawm kauj ruam "Xam tag nrho cov calories koj hlawv ib hnub"). Txoj kev no yuav qhia koj pes tsawg calories koj yuav tsum hlawv ib hnub.
- Piv txwv #1: Yog tias koj hlawv 1972 calories ib hnub (raws li suav los ntawm kauj ruam "Xam tag nrho cov calories uas koj hlawv ib hnub") thiab txiav txim siab teeb lub hom phiaj tsis muaj calorie tsawg ntawm 15% nrog lub hom phiaj ntawm 1676 calories (los ntawm kauj ruam "Xam koj li lub hom phiaj calorie ") tom qab ntawd koj yuav tsum siv qhov tsis txaus ntawm 1972 - 1676 = 296 calories ib hnub.
- Piv txwv #2: Yog tias koj hlawv 1972 calories ib hnub (raws li suav los ntawm kauj ruam "Xam tag nrho cov calories uas koj hlawv ib hnub") thiab txiav txim siab teeb lub hom phiaj tsis muaj calorie tsawg ntawm 30% nrog lub hom phiaj ntawm 1380 calories (los ntawm kauj ruam "Xam koj li lub hom phiaj calorie ") tom qab ntawd koj yuav tsum siv qhov tsis txaus ntawm 1972 - 1380 = 592 calories ib hnub.
Kauj Ruam 3. Suav koj cov rog rog
Muaj li ntawm 3800 calories rau ib phaus rog. Yog li, txhawm rau hlawv 1/2 kg ntawm cov rog, koj yuav tsum hlawv 3,800 calories ntau dua li koj haus.
-
Txhawm rau xam koj cov rog poob, suav koj cov calories txhua hnub tsis txaus (los ntawm kauj ruam Xam koj cov calories txhua hnub tsis txaus) los ntawm 7. lub lim tiam
- Piv txwv #1: Yog tias koj tab tom noj zaub mov tsis zoo ntawm 296 calories koj noj koj yuav tsum muab 296 los 7 kom tau 2072. Tom qab ntawd faib 2072 los ntawm 3800 los xam seb koj yuav poob rog ntau npaum li cas hauv ib lub lim tiam, 0.54 lossis me ntsis ntau dua ib phaus lub lim tiam
- Piv txwv #2: Yog tias koj tab tom noj zaub mov tsis txaus ntawm 592 calories koj noj koj yuav tsum muab 592 los ntawm 7 kom tau 4144. Tom qab ntawd faib 4144 los ntawm 3800 los xam seb koj yuav poob rog ntau npaum li cas hauv ib lub lis piam, 1.09 lossis me ntsis ntau dua ib phaus ib lub lim tiam.
- Los ntawm qhov piv txwv saum toj no koj tuaj yeem pom tias qhov loj dua qhov calories tsis txaus, muaj rog ntau koj yuav poob hauv ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum nco ntsoov tias qhov loj npaum li cas cov calories tsis txaus, nws nyuaj rau kev tswj hwm thiab tuaj yeem ua rau tsis muaj kev tswj hwm kev noj zaub mov.
Txoj Kev 6 ntawm 6: Tswj Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Npaj pluas mov cheat txhua lub lim tiam
Qee tus neeg muaj lub siab xav kom tuaj yeem noj zaub mov zoo hauv lub lis piam lossis hli kom poob qhov hnyav uas xav tau. Yog li nws raug nquahu kom suav nrog "cheat pluas noj" hauv koj cov zaub mov ib hlis ib zaug.
- Kev noj zaub mov tsis tau txhais hais tias koj tuaj yeem noj tag nrho pizza thiab ib lub thawv khov hauv ib pluas noj. Tab sis qhov no yog lub sijhawm los noj qee yam uas tsis nyob hauv koj cov zaub mov noj. Yog li noj ob daim pizza thiab ib lub tais tsim nyog ntawm cov mis nyuj khov tseem raug tso cai.
- Siv dag zog noj zaub mov yam tsis muaj kev txhaum, tom qab tag nrho cov zaub mov tsis ncaj yog ib feem ntawm koj txoj kev npaj noj zaub mov, tom qab ntawd rov qab sai sai rau koj cov zaub mov noj tom ntej. Kev noj zaub mov tsis tu ncua thiab tsim nyog tuaj yeem pab koj nce koj cov metabolism..
Kauj Ruam 2. Tsaug zog txaus
Tsis tsaug zog txaus tuaj yeem cuam tshuam koj qhov kev poob phaus. Sim ua kom tau 8 teev pw ib hnub.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob dai rau ntawm kev noj zaub mov zoo
Tsawg rog, tsis muaj rog, noj tangerine, noj zaub qhwv, noj zaub mov huv. Cov kev noj haus tam sim no tuaj yeem pab koj yuag yuag yuag, tab sis rau qhov hnyav thiab hnyav hnyav hnyav tsis ua raws cov qauv. Txoj kev npaj zaub mov no tsis tsom mus rau kev hloov pauv tas li: noj tsawg dua li koj hlawv, noj zaub mov zoo nrog ntau cov protein thiab cov rog noj qab haus huv hauv koj cov zaub mov.
Kauj Ruam 4. Ua kom nws yog txoj kev ua neej
Tswj xyuas koj cov zaub mov noj los ntawm kev noj zaub mov. Yog tias koj noj raws li tau npaj tseg thiab khaws koj cov dej num tam sim no lossis ntau dua, koj yuav tsum ua tiav ntawm kev poob rog.
- Nco ntsoov tias tom qab koj poob phaus koj yuav xav rov suav koj li macronutrient thiab calories xav tau.
- Tsis txhob ntshai suav nrog cov zaub mov tshiab hauv koj cov zaub mov noj, tsuav yog koj tseem ua raws cov calories thiab macronutrient cov lus qhia rau hnub ntawd.
- Yog tias koj tsis poob qhov hnyav ntawm 15-30% cov calories tsis txaus, saib koj cov zaub mov noj. Ua tib zoo ntsuas, nws zoo dua rau qhov hnyav, txhua yam khoom noj thiab sau qhov loj me kom raug thaum xam cov calories thiab macronutrients uas koj haus.
Lub tswv yim
- Yog tias koj tseem tab tom tawm tsam kom poob phaus, txiav txim siab teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob kom txiav tawm ib qho kev tsis txaus hauv lub cev (hormonal) uas tuaj yeem cuam tshuam koj qhov hnyav, xws li hypothyroidism.
- Yog tias koj tseem tab tom tawm tsam kom poob phaus, txiav txim siab teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob kom txiav tawm cov kab mob endocrine (hormonal) tsis xwm yeem uas yuav cuam tshuam koj qhov hnyav, xws li hypothyroidism.
