Thaum tab tom ua txoj haujlwm poob phaus, ntau tus poj niam ntsib teeb meem vim caj npab sagging. Raws li qhov tshwm sim, lawv sim ua kom nruj thiab ua kom cov leeg ntawm caj npab kom lawv tsis flabby thiab tsis zoo li qub. Koj tuaj yeem txo caj npab kom rog los ntawm kev siv caj npab ntxiv dag zog, qoj ib ce lossis ua ntau yam txav los txhim kho caj npab, thiab txais kev noj zaub mov zoo. Ntau tus poj niam ntsib kev rog ntau ntxiv hauv lub duav thiab lub plab. Kev tsim cov leeg nqaij caj npab tsis nyuaj heev yog tias koj mob siab rau ua haujlwm, tshwj xeeb tshaj yog rau cov uas xav kom poob phaus. Koj tsis tuaj yeem poob qhov hnyav tsuas yog los ntawm kev qhia qee yam hauv lub cev. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem txo caj npab ib ncig los ntawm kev noj zaub mov kom zoo thiab ua kom lub cev yuag poob.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xyaum Txhim Kho caj npab
Kauj Ruam 1. Ua kom nrawm ntxiv dag zog rau triceps thiab pectoral leeg
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia txog triceps, pectorals, thiab lub xub pwg nyom. Rau cov pib tshiab, ua kom thawb thaum txo koj lub hauv caug rau hauv pem teb kom qhov kev tawm dag zog tau tsom mus rau ntxiv dag zog rau koj txhais caj npab.
- Txhawm rau thawb, tso koj xib teg rau ntawm lub lev thiab nthuav koj cov ntiv tes sib nrug. Nco ntsoov tias koj txhais tes ncaj ncaj rau ntawm koj lub xub pwg thiab koj qhov hnyav tau muab faib sib npaug hauv koj txhais tes. Sib cog lus koj cov leeg nqaij thiab ncaj koj ob txhais ceg thaum so ntawm pob ntawm koj txhais taw. Qhib koj cov leeg nqaij thiab nias koj pob taws rau hauv pem teb. Lub cev yuav tsum tau txais kev txhawb nqa zoo thiab sab nraub qaum yuav tsum nyob ncaj, tsis yog nqes los yog viav vias.
- Xwb, koj tuaj yeem hloov kho qhov kev tawm dag zog los ntawm kev txo koj lub hauv caug rau hauv av, ncaj koj txhais caj npab, thiab ua kom koj lub xub pwg txav deb ntawm koj lub pob ntseg. Xyuas kom koj lub taub hau ncaj thiab koj lub nraub qaum ncaj, tom qab ntawd maj mam txo koj lub hauv siab mus rau hauv pem teb. Nqa koj lub luj tshib ze ntawm koj lub duav thaum koj txo koj lub cev mus rau hauv pem teb. Cov neeg pib tshiab tuaj yeem txo qis lub cev tsuas yog 5-10 cm. Kev tawm dag zog yuav yooj yim dua yog tias koj xyaum ntau.
- Txhawm rau ua kom tiav 1 thawb-tawm, ua pa tawm thaum nqa koj lub cev mus rau nws txoj haujlwm qub. Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 8 zaug txhua qhov kom nthuav dav cov leeg triceps.
Kauj Ruam 2. Nyuaj koj tus kheej los ntawm kev ua 2-2-2 thawb
Yog tias koj twb paub zoo nrog cov lus taw qhia saum toj no, ua qhov hloov pauv. Laub nce 2-2-2 muaj 3 teev ntawm kev thawb 2 zaug txhua nrog rau tes sib txawv txoj haujlwm: nruab nrab (lub xub pwg dav), nqaim, thiab dav. Txoj hauj lwm nqaim yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev cob qhia cov leeg nqaij triceps thiab txoj haujlwm ntawm tes dav yog muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia cov leeg hauv siab.
- Pib xyaum ua los ntawm kev ua plank postures. Xyuas kom koj txhais caj npab nyob ib puag ncig hauv pem teb kom koj lub dab teg ncaj ncaj hauv qab koj lub xub pwg. Sib cog lus koj cov tub ntxhais thiab koom nrog koj cov leeg nqaij kom ua rau koj lub cev muaj zog thiab ncaj nyob rau hauv lub pluaj lub cev.
- Ua thawb 2 zaug nrog koj txhais tes lub xub pwg dav sib nrug (nruab nrab). Tom qab ntawd, txav koj xib teg rau ob sab ntawm lub lev thiab ua 2 laub-ups. Thaum kawg, nqa koj ob txhais tes ua ke hauv nruab nrab ntawm lub lev kom koj txhais caj npab tsim ib daim duab peb sab hauv qab koj lub hauv siab thiab tom qab ntawd thawb 2 zaug.
- Ua qhov kev qoj ib ce no 3 teeb. Txhawm rau ua kom tiav 1 teeb, ua thawb nrog lwm txoj haujlwm sib txawv 2 zaug txhua.
Kauj Ruam 3. Ua triceps dips siv lub rooj zaum
Txawm hais tias koj tsuas yog siv lub rooj zaum, qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog thiab ua kom lub cev triceps.
- Muab lub rooj zaum khov kho nrog lub nraub qaum ntawm lub rooj zaum kov rau ntawm phab ntsa thiab lub rooj zaum tig rau pem hauv ntej. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no ntawm ntug ntawm lub rooj, ntawm tus ntaiv (siv qib thib ob lossis thib peb los ntawm hauv qab), lossis ntawm lub rooj ntev zaum kom ua haujlwm hnyav. Sawv ntsug 30-60 cm pem hauv ntej ntawm lub rooj zaum. Nkag ntug ntawm lub rooj zaum tom qab koj thaum nthuav koj txhais tes xib xub xub xub dav sib nrug. Khoov ob lub hauv caug 90 ° thiab xyuas kom tseeb tias lub hauv caug ncaj ncaj saum lub pob taws.
- Faib qhov hnyav sib npaug ntawm xib teg ntawm txhais tes thiab ob txhais taw. Nqus pa thiab tos ntsoov thaum koj txo koj tus kheej rau hauv pem teb los ntawm khoov koj lub luj tshib 90 °. Koj tsuas yog yuav tsum khoov koj lub luj tshib kom txog thaum koj hnov koj txhais caj npab sib cog lus thiab ua haujlwm.
- Ua pa tawm thaum nqa lub cev mus rau nws txoj haujlwm qub. Ua qhov kev txav no maj mam thiab maj mam kom lub xub pwg tsis muaj kev txuas ntxiv. Nqa lub xub pwg tuaj ua ke thaum ua kom lub xub pwg zoo ib yam thiab ruaj khov (tsis taw tes rau pem hauv ntej lossis tsa). Tsis txhob txo qis koj lub cev sai li sai tau thaum koj muaj teeb meem ua kom koj lub xub pwg nyob hauv txoj haujlwm thiab rub koj lub xub pwg nyom rov qab. Ua qhov kev txav no 2 teev ntawm 10 zaug txhua. Koj yuav hnov cov triceps ua haujlwm tom qab ua tiav 2 teev.
Kauj Ruam 4. Ua lub tricep kickback thaum tuav dumbbells
Npaj dumbbells thiab lub rooj zaum / rooj zaum los xyaum. Rau cov pib tshiab, siv 0.5-1 kg dumbbells yog li koj tuaj yeem txhim kho koj txhais caj npab yam tsis ua rau koj tus kheej raug mob.
- Tuav lub dumbbell nrog koj sab tes xis. Muab koj xib teg sab laug thiab lub hauv caug sab laug tso rau ntawm lub rooj ntev zaum. Xyuas kom koj lub dab teg sab laug ncaj ncaj rau ntawm koj lub xub pwg sab laug rau kev txhawb nqa. Tuav lub dumbbell nrog koj sab tes xis thaum khoov koj lub luj tshib 90 °. Thaum koj xyaum, ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab ncaj rau hauv pem teb thiab ncaj koj lub caj dab kom koj lub taub hau ncaj.
- Thaum koj nqus pa, siv koj lub triceps los nqa qhov hnyav kom txog thaum koj sab tes xis ncaj ncaj qab koj. Raws li koj ncaj koj sab caj npab, tig koj lub dab teg sab hauv kom koj txhais tes taw tes rau saum. Koj tsuas yog yuav tsum txav koj lub caj npab yam tsis siv koj txhais tes laug thiab sab laug. Nres thaum koj sab tes xis ncaj, nqus pa, tom qab ntawd ua pa tawm thaum txo qis dumbbells rov qab rau lawv txoj haujlwm qub.
- Ua qhov kev txav no 2 teeb ntawm 10 zaug txhua nrog rau sab xis tom qab ntawd rov ua tib lub zog nrog sab tes laug los qhia ob sab.
Kauj Ruam 5. Ua ib qho bicep curl
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia cov leeg caj npab sab xub ntiag hauv ntej, uas yog biceps. Ua ntej xyaum, npaj 22 22 kg dumbbells.
- Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab tusyees faib koj qhov hnyav rau ntawm koj txhais taw. Tuav 2 kg dumbbells nrog xib teg tig rau pem hauv ntej, 1 dumbbell nrog 1 txhais tes.
- Ua pa thaum khoov koj lub luj tshib kom nqa dumbbells ze rau koj lub hauv siab. Saib mus rau tom ntej thiab tusyees faib koj qhov hnyav rau ntawm koj txhais taw. Nqus pa thiab tom qab qis dumbbells, tab sis ua kom koj lub luj tshib khoov me ntsis. Qhib koj lub biceps thaum koj ua qhov kev txav no. Rov ua qhov qub txav 2 teev ntawm 10 zaug txhua.
Kauj Ruam 6. Ua tus ntawv loj thaum tuav dumbbells
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg caj npab sab saud thiab ntxiv dag zog rau cov leeg lub xub pwg. Npaj 2 daim ntawm 1 kg dumbbells ua ntej xyaum.
- Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab tuav 1 kg dumbbell, 1 dumbbell nrog 1 txhais tes. Nqa dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab nrog xib teg ib sab.
- Ua pa thiab tom qab ntaus kom siab li sai tau nrog koj txhais tes xis yam tsis txav koj sab tes laug. Tsis txhob xauv koj lub luj tshib sab xis thaum xuas nrig thiab cia nws khoov me ntsis. Ua pa thaum txo koj sab caj npab rau nws txoj haujlwm qub. Nqus pa thiab tom qab ntawd ua tib lub zog nrog sab laug.
- Xyaum nrog koj sab tes xis thiab sab tes sib hloov li 60 vib nas this. Maj mam nce koj cov xuas nrig nrawm kom txog thaum koj mus txog qhov siab tshaj plaws. Ua qhov kev tawm dag zog no 1-2 feeb hauv ib hnub.
Kauj Ruam 7. Ua ib sab plank posture thaum nqa dumbbells
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau kev cob qhia cov leeg caj npab thiab cov leeg tseem ceeb tib lub sijhawm. Npaj 0.5-2 kg dumbbells ua ntej kev kawm.
- Sawv ntawm koj ib sab thaum so ntawm koj lub luj tshib sab xis thiab xyuas kom tseeb tias koj lub xub pwg sab xis hla koj lub luj tshib sab xis thiab koj txhais taw nyob saum ib sab. Tuav lub dumbbell nrog koj sab tes laug.
- Nqa koj lub duav tawm hauv av kom koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub xub pwg mus rau koj pob taws. Siv lub xib teg ntawm koj sab tes xis kom tswj tau qhov sib npaug thiab ua kom cov leeg nqaij caj npab. Nqus pa thaum ncaj koj sab caj npab sab laug kom nws nyob ncaj rau hauv av. Tuav lub dumbbells khov kho thaum koj tsa koj txhais caj npab laug.
- Ua pa tawm thaum txo koj txhais caj npab sab laug kom txog thaum nws zoo ib yam rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Lub duav yuav tsum nyob twj ywm kom siab thaum txo sab laug. Ua qhov kev txav no 10 zaug nrog koj sab tes xis thiab 10 zaug nrog koj sab laug.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Cov Kev Ua Si
Kauj Ruam 1. Kev tawm dag zog los ntawm kev ntaus ntaus pob tesniv thiab lwm yam dej num uas siv racket
Cov kis las uas siv cov khoom sib tw, xws li ntaus pob tesniv thiab skuas, muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg nqaij caj npab thiab cob qhia tag nrho lub cev. Pib xyaum ntaus pob tesniv raws li kev ua si lossis kawm hauv kev qhia ntawm tus kws qhia ntaus pob tesniv tshaj lij. Yog tias ib tus phooj ywg lossis ib tus neeg hauv tsev nyiam ncaws pob lossis ntaus nrig, thov kom nws qhia koj thiab xyaum ua ke. Yog tias koj xyaum tsis tu ncua, txoj hauv kev no yuav pab koj ntxiv dag zog thiab ua kom koj cov leeg nqaij caj npab.
Kauj Ruam 2. Xyaum rowing lossis kayaking
Kev ua kis las ncaws pob uas siv caj npab ntau heev muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim caj npab. Ua cov haujlwm nyiam ua uas xav tau caj npab muaj zog thiab ua kom muaj zog, xws li rowing lossis kayaking. Txhawm rau pib, xyaum rowing ntawm qhov chaw qoj ib ce siv cov cuab yeej muaj thiab tom qab ntawd kawm rowing lossis kayaking qhia. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem koom nrog pab pawg rowing raws li kev ua si kom txhim kho koj lub peev xwm thiab muaj kev ua ub no txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 3. Xyaum ntaus nrig
Boxing yog kev ntaus kis las siab heev uas yuav tsum tau siv caj npab muaj zog thiab noj qab nyob zoo lub cev. Pib kawm los ntawm kev kawm ntaus nrig hauv chav ua si lossis siv lub hnab loj ntawm cov noob ua hom phiaj ntaus nrig hauv tsev. Qhov no yuav pab koj ntxiv dag zog thiab tsim koj cov leeg caj npab.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Saib xyuas koj cov calories txhua hnub
Tswj kev noj cov calories kom tsis txhob ua rau nws ntau dhau thiab zam kev noj zaub mov zoo uas ua rau muaj roj ntau hauv caj npab. Tom qab paub tus naj npawb ntawm cov calories txhua hnub xav tau raws hnub nyoog, hnyav, thiab qib qoj ib ce, pib siv cov calories raws li xav tau, suav nrog rau kev tawm dag zog.
- Ua kom noj zaub, cov rog zoo, thiab nqaij ntshiv. Cov ntawv qhia zaub mov rau txhua pluas noj yuav tsum suav nrog 1 pluas noj ntawm cov protein, 1-2 pluas noj zaub/txiv hmab txiv ntoo, thiab 1 pab ntawm cov carbohydrates yooj yim, xws li cov nplej tag nrho. Nco ntsoov tias koj noj 20-50 grams carbohydrates ib hnub raws li qhov pom zoo kom noj tsawg.
- Txo kev noj carbohydrates, qab zib, thiab tsiaj rog. Kev noj cov zaub mov uas muaj ntau cov carbohydrates thiab qab zib ua rau lub cev tsim cov tshuaj insulin, cov tshuaj uas ua rau lub cev khaws cov rog. Thaum cov qib insulin poob qis, lub cev tuaj yeem hlawv cov rog thiab pab lub raum kom tshem tawm cov sodium ntau thiab cov kua dej los ntawm qhov no txo qhov hnyav los ntawm cov kua dej hauv lub cev.
- Tsis txhob noj cov khoom noj uas muaj ntau cov hmoov txhuv nplej siab thiab carbohydrates, xws li kib kib, qos yaj ywm kib, thiab qhob cij ua los ntawm hmoov nplej. Zam cov khoom noj/dej qab zib uas muaj cov qab zib, xws li ntim dej qab zib, ncuav qab zib, khoom qab zib, thiab zaub mov nrawm.
Kauj Ruam 2. Siv daim ntawv qhia zaub mov txhua lub lim tiam tsis tu ncua
Npaj cov zaub mov noj rau ib lub lim tiam suav nrog 3 pluas noj tseem ceeb (noj tshais, pluas su, noj hmo) thiab 2 khoom noj txom ncauj (nruab nrab noj tshais thiab noj su, nruab nrab noj su thiab noj hmo) tib lub sijhawm txhua hnub. Txoj kev npaj ua kom ntseeg tau tias koj noj tib lub sijhawm txhua hnub thiab koj tsis txhob hla zaub mov. Kev siv kwv yees li 1,400 calories hauv ib hnub thiab ua haujlwm tsis tu ncua yuav pab koj poob phaus kom noj qab nyob zoo.
Sau cov khoom xyaw raws li phiaj xwm noj mov txhua lub lim tiam thiab yuav lawv thaum pib lub lim tiam. Khaws rau hauv lub tub yees tag nrho cov khoom xyaw uas koj xav tau noj rau lub lim tiam yog li koj tuaj yeem npaj zaub mov tau yooj yim thiab tsis quav ntsej koj lub sijhawm noj mov
Kauj Ruam 3. Tau txais cov kua txaus los ntawm cov dej haus, tsis yog dej qab zib
Lub cev uas muaj dej muaj peev xwm tswj tau lub cev tiv thaiv kab mob thiab ua kom lub cev tseem muaj dej ntxiv thaum lub sijhawm tawm dag zog.
- Hloov cov dej qab zib, xws li dej qab zib, nrog dej thiab ib daim txiv qaub los yog txiv qaub rau kom qab.
- Haus cov tshuaj yej ntsuab uas tsis qab zib los hloov cov dej qab zib. Cov tshuaj yej ntsuab tsis qab zib muaj cov tshuaj antioxidants thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho lub cev kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 4. Tau noj zaub mov raws li xav tau ua ntej thiab tom qab tawm dag zog
Txhawm rau tswj kom poob phaus, ua nws ib txwm nyiam noj zaub mov zoo ua ntej thiab tom qab tawm dag zog. Noj cov khoom noj txom ncauj me me 1-2 teev ua ntej kev tawm dag zog raws li lub zog thaum ua haujlwm.
