Insomnia txhais tau tias nyuaj pw tsaug zog thiab/lossis tsis tsaug zog uas ua rau muaj teeb meem ntawm lub cev thiab lub siab. Raws li kev tshawb fawb, kwv yees tias ze li ntawm 95% ntawm cov neeg Amelikas tau ntsib kev tsaug zog. Insomnia tuaj yeem ua rau mob hnyav (lub sijhawm luv) lossis ntev (ntev). Kev pw tsis tsaug zog ntev li ob peb hnub lossis ob peb lub lis piam. Cov kev tsis txaus siab no feem ntau tshwm sim los ntawm kev nyuab siab me me rau kev nyuaj siab hnyav (piv txwv li vim nyiaj txiag, noj qab haus huv, thiab/lossis teeb meem kev sib raug zoo ntawm tus kheej). Ib qho ntxiv, ntau yam ntxiv, xws li kev noj zaub mov thiab teeb meem kev noj qab haus huv ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua rau tsis tsaug zog. Kev pw tsis tsaug zog ntev nyob ntev li ob peb hlis lossis ntau dua. Kev pw tsis tsaug zog ntev thiab mob ntev tuaj yeem kho nrog cov txheej txheem uas ua ke ntau yam, xws li kev coj lub neej noj qab haus huv, txhim kho kev pw tsaug zog thiab kev noj zaub mov noj, thiab kev kho mob raws li xav tau.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Txhim Kho Tus Cwj Pwm Zoo
Kauj Ruam 1. Npaj chav pw kom xis nyob
Txhawm rau kov yeej kev tsaug zog, koj yuav tsum npaj chav pw lossis chaw nyob ntsiag to thiab xis nyob kom so kom koj tsaug zog sai. Txawm hais tias qee tus neeg tuaj yeem pw tsaug zog zoo thaum lub suab nrov, ua kom ntseeg tau tias huab cua ib puag ncig thiab hauv chav yog nyob ntsiag to. Ua ntej qhov kev nplij siab hauv chav pw. Siv lub txaj tsuas yog tsaug zog, so kom txaus, thiab nyeem ntawv ua ntej pw vim qhov cwj pwm no ua rau koj tsaug zog zoo dua thiab ntev dua. Tsis txhob pw hauv txaj noj mov, kawm, saib TV, sau ntawv hauv koj lub xov tooj ntawm tes, lossis them nqi.
- Yog tias koj nyob hauv ib puag ncig muaj suab nrov, hnav pob ntseg lossis yuav lub tshuab ua suab nrov dawb. Lub tshuab no ua suab nrov nrog lub suab zoo ib yam lossis lub suab zoo uas muaj txiaj ntsig rau txo qis suab nrov.
- Siv cov ntawv yooj yim rau txaj thiab pam vov yog xav tau, tab sis tsis txhob kub heev. Teem cua kub kom txias ntawm 16-18 ° C (rau qee tus neeg nws yuav txias heev) lossis raws li xav tau.
- Tos kom txog thaum koj tsaug zog txaus thiab tsis txhob yuam koj tus kheej kom tsaug zog. Yog tias koj tau pw li 20 feeb tab sis koj tseem tsaug zog, tawm hauv lub txaj kom so kom txaus.
Kauj Ruam 2. Pw hauv chav tsaus ntuj
Ib txoj hauv kev los tsim kom muaj lub cev sib dhos kom lub cev tau siv sijhawm pw tsaug zog yog ua kom chav pw tsaus ntuj txaus txawm tias muaj coob tus neeg tuaj yeem pw nrog lub teeb ci. Thaum koj pw hauv chav pw tsaus ntuj, koj lub paj hlwb tsim cov tshuaj hormone melatonin, cov tshuaj uas ua rau "tsaug zog tsaug zog" yog li koj tuaj yeem pw tsaug zog zoo. Rau qhov ntawd, kaw lub qhov rai qhov rai thiab tua lub teeb uas pom los ntawm lub txaj. Tom qab pw, tsis txhob tham nrog lub xov tooj vim tias lub teeb los ntawm lub vijtsam xov tooj ua rau koj tsaug zog thiab tsis tsaug zog.
- Kaw lub qhov rais kom nruj nrog daim ntaub tuab kom lub teeb tsis nkag los ntawm lub qhov rais. Tsis tas li, hnav daim npog qhov muag txhawm rau thaiv lub teeb.
- Tsis txhob tso lub teeb tawm (thiab kos lub suab nrov) tswb hauv chav lossis tso lub tswb kom lub vijtsam tsis pom. Tom qab teeb tsa lub tswb, zais lub tswb kom lub teeb thiab suab tsis cuam tshuam kev thaj yeeb. Saib lub moos kom tsis tuaj yeem tsaug zog ua rau muaj kev ntxhov siab thiab pw tsis tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Ua kev cai dab qhuas pw kom so koj tus kheej
Ua ntej yuav mus pw, ua nws tus cwj pwm los ua cov dej num niaj hnub los so koj lub siab thiab lub cev kom koj npaj tau pw tsaug zog. Lub sijhawm ua haujlwm, kawm, ua haujlwm, them nqi, thiab ua noj ua haus tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab. Ua ib qho niaj hnub uas ua rau muaj kev xis nyob ua ntej yuav pw muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho kev pw tsaug zog zoo, kho kom pw tsis tsaug zog, thiab txo kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho pw tsaug zog. Ntau yam kev so kom txaus, xws li ua kom cov leeg so kom txaus thiab ua pa tob tob, tau pom los ua kom lub siab nqig thiab so lub cev.
- Kev ua kom cov leeg loj zuj zus yog txoj hauv kev ntawm kev so cov leeg mus txog 2 theem. Thawj theem, cog lus qee pab pawg leeg, xws li cov leeg lub xub pwg. Theem thib ob, so cov leeg thaum tsom mus rau kev so kom txaus thiab tom qab ntawv cog lus rau lwm cov leeg ib leeg los ntawm ib qho. Ua cov kauj ruam no txhua hmo ua ntej yuav mus pw.
- Ua pa tob tob ua rau koj xis nyob thiab tsaug zog sai. Muab 1 xib teg tso rau ntawm lub plab qis thiab tom qab ntawd nqus pa tob tob kom txog thaum cov leeg hauv plab nthuav dav kom cov xib teg nce (hu ua lub plab ua pa). Tuav koj cov pa rau suav ntawm 3 thiab tom qab ntawd ua pa ntev li koj tuaj yeem ua kom koj txhais tes poob thaum koj lub plab rov cog lus dua. Ua qhov kev qoj ib ce no 3 zaug txhua hmo.
- So hauv dej sov tuaj yeem kov yeej kev tsaug zog. Ua ntej so, xyuas kom tseeb tias cov dej tsis kub dhau lawm ces yaj 2 diav ntsev Epsom. Cov ntsiab lus magnesium siab hauv Epsom ntsev so cov leeg. Teeb ob peb lub tswm ciab thiab tom qab ntawd tsau rau 20-30 feeb thaum nyeem cov dab neeg lom zem.
- Tsis txhob siv lub khoos phis tawj lossis xov tooj ntawm tes kom lub hlwb yuav tsum ua haujlwm hnyav lossis ua rau muaj kev ntxhov siab. Tsis txhob saib cov yeeb yaj kiab txaus ntshai lossis yeeb yaj kiab ua tsov ua rog ua ntej yuav pw kom tsis txhob txhawb cov adrenaline.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob mus tshaib plab
Kev noj ua ntej pw ua rau koj muaj zog ntau dua (piv txwv li, vim tias nce hauv cov ntshav qab zib ntau ntau) thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev kub hnyiab vim cov kua qaub reflux (kub cev), tab sis koj yuav sawv yog tias koj mus pw ntawm qhov khoob plab. Lub plab rumbling thiab hnov mob ua rau nws nyuaj rau koj tsaug zog thiab ntsib kev tsaug zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub siab tsom mus rau zaub mov. Yog li ntawd, tsis txhob cia lub plab khoob ntau dua 3 teev ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj.
- Raws li khoom noj txom ncauj tom qab noj hmo, xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo, xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov khoom siv mis muaj roj tsawg, thiab cov nplej tag nrho.
- Qee cov khoom noj, tshwj xeeb yog nqaij qaib, muaj cov amino acids (tryptophan thiab glutamine) uas ua rau tsaug zog. Yog li, noj tag nrho cov qhob cij qhob cij uas muaj grilled nqaij qaib ua khoom noj txom ncauj ua ntej yuav pw thaum hmo ntuj.
- Tsis txhob noj cov khoom noj txom ncauj, tshwj xeeb tshaj yog cov uas siv cov txuj lom ntau, tsawg kawg 1 teev ua ntej yuav pw kom lub plab zom mov tuaj yeem zom zaub mov kom raug thiab tiv thaiv kev nce lub zog.
Ntu 2 ntawm 4: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm txo kev ntxhov siab
Teeb meem nyiaj txiag, kev ua haujlwm, kev kawm, kev sib raug zoo, thiab kev sib raug zoo hauv lub neej feem ntau ua rau muaj kev nyuaj siab uas ua rau muaj kev pw tsaug zog tsis txaus thiab ntev. Kev siv zog los txo lossis tswj qhov ua rau muaj kev ntxhov siab thaum mus txog koj lub neej txhua hnub muaj txiaj ntsig zoo rau kev kho kom tsis tsaug zog kom koj tuaj yeem pw tau zoo. Tsis txhob ua siab deb los ua lub neej tseem ceeb hloov pauv koj tus kheej los ntawm ntau yam teeb meem kev ntxhov siab vim tias kev pw tsaug zog tsuas yog ib qho tsos mob ntawm kev nyuaj siab ntev. Lwm cov tsos mob tuaj yeem suav nrog kev ntxhov siab, kev nyuaj siab, mob taub hau, kub siab, thiab mob plawv.
- Ua tib zoo xav ua ntej lees txais lub luag haujlwm thiab lub luag haujlwm. Coob leej neeg ntsib kev nyuaj siab los ntawm kev cog lus ntau dhau thiab ua haujlwm ntau heev. Tsis txhob cog lus tias koj ua tsis tau.
- Tsis txhob ua siab deb kom txo kev sib cuam tshuam nrog cov neeg uas ua rau muaj kev ntxhov siab.
- Tswj koj lub sijhawm kom zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau. Yog tias ua haujlwm lig dhau hmo ua rau muaj kev ntxhov siab, coj tus cwj pwm ncaj nraim mus tsev tom qab ua haujlwm. Ua lub sijhawm niaj hnub muaj tiag.
- Tau siv dag zog tas li los daws kev ntxhov siab, tsis txhob noj zaub mov tsis zoo. Cov neeg uas muaj kev ntxhov siab yuav xav noj cov zaub mov "lom zem", tab sis qhov no ua rau muaj kev pheej hmoo hnyav thiab ua rau muaj kev nyuaj siab. Hloov chaw, koom nrog kev tawm dag zog lub cev thiab tawm dag zog thaum koj muaj kev ntxhov siab (tau piav qhia hauv theem tom ntej).
- Qhia tawm cov teeb meem uas ua rau muaj kev ntxhov siab nrog phooj ywg thiab cov neeg hauv tsev neeg. Txawm hais tias nws tsuas yog qhia txog lub nra ntawm kev xav, txoj hauv kev no muaj peev xwm kov yeej kev ntxhov siab. Yog tias koj tsis tuaj yeem qhia rau lwm tus, qhia koj txoj kev xav los ntawm kev khaws phau ntawv teev npe.
Kauj Ruam 2. Teem sijhawm rau kev tawm dag zog ib txwm muaj
Kev tawm dag zog raws li ib feem ntawm kev ua haujlwm niaj hnub muaj txiaj ntsig hauv kev tsim kom muaj kev pw tsaug zog hmo ntuj uas yog txoj hauv kev muaj zog los kov yeej kev pw tsis tsaug zog. Thaum koj ua tiav kev tawm dag zog, koj yuav hnov ntau lub zog thiab muaj zog. Txawm li cas los xij, kev siv lub cev hnyav thiab ua pa nrog oxygen ntau tuaj yeem ua rau koj hnov nkees thiab tsaug zog hmo ntuj. Yog tias koj tsis tau ua haujlwm tsis tu ncua, siv sijhawm rau kev tawm dag zog lub cev (taug kev, dhia, caij tsheb kauj vab, ua luam dej) tsawg kawg 30 feeb txhua hnub.
- Koj yuav tsum tau cog lus tseg thiab teem sijhawm rau kev tawm dag zog tas li. Ua tus cwj pwm ntawm kev tawm dag zog lub sijhawm tshwj xeeb txhua hnub, piv txwv li txhua tag kis, ua ntej noj su, lossis tom qab ua haujlwm ua ntej noj hmo.
- Kev tawm dag zog ib txwm pab koj poob phaus thiab txo qis kev mob thiab mob nkeeg. Ntxiv rau qhov muab kev xis nyob thaum koj xav pw thaum hmo ntuj, theem no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tiv thaiv kev hnoos thiab lwm yam teeb meem ua pa.
- Tsis txhob tawm dag zog kom txog thaum koj nkees heev ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj vim tias nws tuaj yeem ua rau adrenaline uas ua rau koj tsaug zog. Nco ntsoov tias koj tau ua tiav kev tawm dag zog 5-6 teev ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus cawv
Txawm hais tias qee tus neeg tsaug zog sai dua vim haus cawv, nws cuam tshuam txog kev pw tsaug zog thiab txo qis kev pw tsaug zog. Kev haus cawv ua rau koj sawv thaum ib tag hmo thiab tsis tuaj yeem rov qab mus pw. Yog li, tsis txhob haus cawv, tshwj xeeb ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob siv nicotine
Raws li kev txhawb nqa, nicotine ua rau koj tsaug zog yog tias siv ua ntej yuav mus pw. Nicotine feem ntau pom muaj hauv cov luam yeeb. Tsis txhob haus luam yeeb vim tias luam yeeb muaj teeb meem rau kev noj qab haus huv.
- Yog tias koj tseem tab tom noj cov khoom lag luam nicotine, txiav luam yeeb lossis zom cov nicotine-flavored gum ob peb teev ua ntej mus pw.
- Nicotine muaj nyob hauv cov luam yeeb, luam yeeb, thiab lwm yam luam yeeb, uas ua rau koj tsaug zog. Txhawm rau kom yooj yim txiav luam yeeb, nqus ib thaj lossis zom cov nicotine-flavored gum.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus caffeine ua ntej mus pw thaum hmo ntuj
Caffeine yog ib qho kev txhawb siab uas ua rau qee tus neeg tsaug zog. Cov teebmeem ntawm caffeine kav ntev txog 8 teev. Yog li, tsis txhob haus caffeine tom qab noj su txog thaum ua ntej yuav mus pw.
- Caffeine nce kev ua haujlwm ntawm lub hlwb neurons kom lub siab nyob tsis khoom nrog tsim cov tswv yim.
- Kas fes, tshuaj yej muaj zog, tshuaj yej ntsuab, qhob noom xim kasfes, qhob noom xim kasfes tsis qab, cola, dej qab zib, thiab dej qab zib muaj ntau caffeine. Qee cov tshuaj txias kuj muaj caffeine.
- Qab Zib (tshwj xeeb tshaj yog cov uas tau rov ua dua) kuj tseem yog ib qho kev txhawb nqa uas yuav tsum zam tsawg kawg 1 teev ua ntej yuav mus pw.
Ntu 3 ntawm 4: Nrhiav Kev Pabcuam Zoo
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob
Yog tias kev pw tsis tsaug zog hnyav zuj zus (txawm tias muaj kev hloov pauv hauv lub neej), teem sijhawm mus ntsib kws kho mob. Nws lossis nws tuaj yeem pab koj txheeb xyuas teeb meem kev noj qab haus huv uas ua rau lossis pab txhawb rau kev pw tsaug zog. Yog li, thawj kauj ruam ntawm kev kho mob yog ua ntej kom paub qhov ua rau pw tsaug zog los ntawm kev saib xyuas kev noj qab haus huv thiab cov kauj ruam tom ntej yog txhawm rau kho kev pw tsaug zog siv lwm txoj hauv kev.
- Feem ntau, kev pw tsis tsaug zog yog tshwm sim los ntawm kev mob hnyav, kev nyuaj siab, tsis xis nyob hauv lub cev, ua pa nyuaj (hnoos hnyav heev), nyuaj tuav cov zis, mob caj dab, mob qog noj ntshav, mob qog noj ntshav, ua kom lub cev tsis muaj zog, lub cev ntaj ntsug, kab mob hauv lub plawv, mob ntsws, thiab mob ib nrab ntawm lub plab vim mob plab. acid (kub cev).
- Nug koj tus kws kho mob txog qhov ua rau pw tsis tsaug zog vim siv tshuaj uas koj tab tom noj tam sim no, xws li tshuaj rau kev nyuaj siab, kub siab, ua xua, ADHD (piv txwv li Ritalin), lossis poob phaus.
- Nyeem cov lus qhia rau kev siv teev nyob rau ntawm pob tshuaj. Cov tshuaj uas muaj caffeine lossis cov tshuaj txhawb nqa, xws li hluavtaws ephedrine, tuaj yeem ua rau tsis tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Nug koj tus kws kho mob txog kev kho tshuaj
Qee zaum, kws kho mob sau ntawv tshuaj kom tus neeg mob tuaj yeem tsaug zog. Qee cov tshuaj muaj txiaj ntsig zoo dua hauv kev kho mob hnyav (tsis ntev los no) pw tsaug zog, thaum pw tsaug zog ntev yuav tsum tau kov yeej los ntawm kev noj lwm yam tshuaj. Cov kws kho mob feem ntau tsis sau tshuaj kho ntshav qab zib yog tias koj tab tom noj tshuaj los kho teeb meem kev noj qab haus huv. Kev phiv tshuaj tuaj yeem tshwm sim yog tias cov tshuaj nrog cov khoom sib txawv sib xyaw ua ke (nyeem cov ntaub ntawv hauv qab no).
- Cov tshuaj tsaug zog zoo tshaj plaws rau kev kho mob insomnia, xws li eszopiclone, ramelteon, zaleplon, thiab zolpidem.
- Lwm yam tshuaj uas feem ntau tau sau tseg los kho kev tsaug zog muaj xws li diazepam, lorazepam, thiab quazepam.
- Nco ntsoov tias qee yam tshuaj kho mob insomnia yog quav tshuaj thiab tuaj yeem ua rau muaj kev phiv tsis zoo, xws li hypotension, xeev siab, ntxhov siab, tsaug zog thaum nruab hnub, thiab tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Raug kev kho tus cwj pwm kev paub (CBT)
Nug koj tus kws kho mob txog kws paub txog kev puas siab puas ntsws lossis kws kho mob uas tuaj yeem kho kev pw tsaug zog siv CBT. Qhov kev kho mob no pab koj tshem tawm yam uas ua rau tsis tsaug zog, xws li kev xav tsis zoo, kev pw tsaug zog tsis zoo, lub sijhawm pw tsaug zog tsis xwm yeem, kev tu cev tsis zoo hauv chav pw, thiab kev nkag siab yuam kev ntawm kev pw. CBT yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj xav kom muaj kev kho mob tau zoo yam tsis tau noj tshuaj tsaug zog.
- CBT tau ua tiav los ntawm kev muab kev qhia paub txog kev pw tsaug zog thiab kev nyiam huv, muab kev qhia paub txog kev so kom txaus thiab tswj lub siab, ua kev kho mob hlwb, thiab/lossis siv biofeedback (lub cev lus teb).
- CBT hloov pauv koj tus cwj pwm kom koj tuaj yeem ua raws li lub sijhawm hmo ntuj thiab thaum sawv ntxov ntxov thiab ua txhaum tus cwj pwm ntawm kev pw thaum nruab hnub.
- Tus kws kho mob CBT tuaj yeem cob qhia koj kom tswj lossis tshem tawm cov kev xav tsis zoo, lub nra hnyav, thiab kev ntseeg cuav uas ua rau koj tsaug zog.
- Yog tias koj tus kws kho mob tsis muab xa mus, nrhiav tus kws kho mob CBT online lossis ntawm kws kho mob hlwb/kws kho mob lub tsev kho mob.
Kauj Ruam 4. Tau txais kev xa mus rau chaw kho mob pw tsaug zog tsis txaus
Yog tias koj muaj kev pw tsaug zog ntev (ntev), tab sis nws tsis tuaj yeem kho nrog cov txheej txheem piav qhia saum toj no, nug koj tus kws kho mob kom xa koj mus rau lub tsev kho mob pw tsaug zog. Xaiv lub tsev kho mob uas muaj cov kws kho mob, kws saib xyuas neeg mob, kws kho paj hlwb, thiab cov kws paub txog kev noj qab haus huv uas tau muaj kev qhia tshwj xeeb los kho kev tsaug zog thiab ua qhov kev kho tsim nyog. Thaum tseem tab tom kho, koj yuav tsum tau nyob hauv tsev kho mob nrog ntau yam khoom siv txuas rau lub cev (xws li polysomnogram) los tshuaj xyuas lub paj hlwb thiab qib ntawm kev nco qab.
- Thaum pw tsaug zog, kev pw tsaug zog ntev dhau los tsawg dua lossis yuav luag tsis muaj REM (nrawm qhov muag txav mus) theem zoo li cov neeg uas tsaug zog tsaug zog.
- REM theem yuav tsum tshwm sim li 90 feeb tom qab tsaug zog thiab npau suav npau suav tshwm sim nyob rau theem no.
- Insomniacs muaj lub sijhawm nyuaj rau lub sijhawm tsis-REM pw tsaug zog thaum lawv pib tsaug zog, tab sis thaum lawv tsaug zog, lawv tsis hloov pauv mus rau qhov tsis-REM thiab REM pw tsaug zog.
Ntu 4 ntawm 4: Kev Kho Lwm Yam Kho
Kauj Ruam 1. Kho insomnia siv lwm txoj hau kev
Ntau yam tshuaj siv los ntawm tsob ntoo lossis tshuaj ntsuab ntuj ua haujlwm zoo li sedatives thiab tuaj yeem kho kev pw tsaug zog yam tsis muaj teeb meem kev kho mob. Tshuaj ntsuab los ntawm cov khoom xyaw ntuj feem ntau muaj kev nyab xeeb heev los ntawm cov tshuaj lom yog siv raws li cov lus qhia ntawm lub ntim thiab tsis ua rau muaj kev phom sij loj xws li cov uas tshwm sim los ntawm cov tshuaj tsaug zog. Feem ntau siv cov tshuaj tsaug zog ntuj, xws li hauv paus valerian, chamomile, thiab melatonin.
- Magnesium ua rau koj xis nyob thiab tsaug zog zoo dua. Noj 400 mg magnesium ntxiv txhua hnub.
- Valerian hauv paus yog sedative, ua rau tsaug zog. Ntxiv rau cov tsiav tshuaj, koj tuaj yeem haus cov tshuaj valerian hauv paus tshuaj ntsuab rau 1-2 lub lis piam. Valerian paus yog teeb meem rau kev noj qab haus huv daim siab yog noj ntau dhau.
- Chamomile paj kuj tseem sedative, yog li lawv muaj txiaj ntsig zoo rau lub siab, so lub cev, thiab ua rau tsaug zog. Chamomile tshuaj yej yog nrov heev thiab yuav tsum haus 1 teev ua ntej yuav mus pw.
- Melatonin yog cov tshuaj tsim los ntawm cov qog caj pas hauv lub paj hlwb. Melatonin xav tau los tswj cov suab paj nruag circadian kom koj tsaug zog thiab tsaug zog zoo thaum tsaus ntuj. Noj cov tshuaj melatonin tuaj yeem kho kev tsaug zog, tab sis lawv cov txiaj ntsig tsis tau muaj pov thawj.
Kauj Ruam 2. Siv tshuaj tsw qab thaum so
Aromatherapy yog kev kho mob siv cov tshuaj tsw qab hauv daim ntawv ntawm cov roj yam tseem ceeb thiab lwm cov roj cog uas muaj txiaj ntsig zoo rau lub siab. Aromatherapy tsis tuaj yeem kho tus insomnia thiab nws ua rau, tab sis nws tuaj yeem pab koj so thiab tsim lub siab zoo kom nws yooj yim dua rau koj tsaug zog thiab tau pw tsaug zog zoo hmo. Cov roj yam tseem ceeb uas feem ntau siv ua tshuaj ntxhua khaub ncaws thiab raug pom zoo thaum ua kom so, piv txwv li lavender, sawv, txiv kab ntxwv, txiv qaub, sandalwood, thiab lwm yam. Lavender txhawb kev ua haujlwm ntawm lub hlwb hauv amygdala nrog rau cov txiaj ntsig zoo ib yam li noj sedatives.
- Nqus pa thaum nqus cov roj yam tseem ceeb uas poob rau ntawm daim ntaub/phuam qhwv caj dab lossis nqus nws siv lub tshuab nqus pa, lub tshuab ua pa, lossis cov tshuaj tsw qab. Koj tuaj yeem tso cov roj tseem ceeb hauv dej ua ntej so.
- So kom txaus siv tshuaj tsw qab txog 30 feeb ua ntej mus pw thaum hmo ntuj. Yog tias muaj cov ntxhiab tsw ntxhiab tsw ntxhiab tsw ntxhiab, tso nws tseg txhua hmo.
- Teeb lub tswm ciab nrog cov roj tseem ceeb ntxiv, tab sis tsis txhob hnov qab tua tswm ciab ua ntej yuav mus pw.
- Tus kws kho mob lub cev, kws saib xyuas neeg mob, kws kho paj hlwb, kws kho mob zaws, thiab kws kho paj hlwb yog kws tshaj lij kev noj qab haus huv uas feem ntau siv tshuaj tsw qab.
Kauj Ruam 3. Tau txais kev kho acupuncture
Kev siv tshuaj acupuncture tau ua tiav siv rab koob me me uas tau tso rau ntawm cov ntsiab lus tshwj xeeb hauv daim tawv nqaij/cov leeg txhawm rau txhim kho kev siv zog hauv lub cev thiab txo ntau yam kev tsis txaus siab. Cov txiaj ntsig ntawm kev siv tshuaj kho mob raws li kev daws teeb meem pw tsaug zog tsis tau muaj pov thawj los ntawm kev tshawb fawb, tab sis qee tus neeg hais tias txoj kev no yog so heev, nyob ntsiag to, thiab daws qhov mob. Raws li txoj kev xav ntawm cov tshuaj suav ib txwm puag thaum ub, kev siv tshuaj kho mob ua rau lub cev tsim ntau yam kev mob nyem thiab hnov zoo-tshuaj zoo, xws li endorphins thiab serotonin.
- Acupuncture nce kev tsim cov tshuaj hormone melatonin thaum hmo ntuj yog li nws muaj txiaj ntsig zoo hauv kev kho mob insomnia uas ua rau muaj kev ntxhov siab.
- Xav txog kev kho mob acupuncture raws li kev xaiv rau kev kho mob insomnia yog tias lwm txoj hauv kev (piav qhia saum toj no) tsis ua haujlwm.
- Kev xyaum siv tshuaj kho mob yog ua los ntawm cov kws paub txog kev noj qab haus huv hauv ntau yam haujlwm, xws li kws kho mob, kws kho mob, kws kho mob naturopathic, kws kho lub cev, thiab kws kho zaws. Ua ntej yuav kho, xaiv tus kws kho mob uas tau ntawv pov thawj los ntawm NCCAOM.
Kauj Ruam 4. Nrhiav cov ntaub ntawv hais txog kev kho ntshav siab
Qhov kev daws teeb meem zaum kawg kom kov yeej kev pw tsis tsaug zog yog mus rau kev kho mob hypnotherapy. Qhov kev kho mob no yog ua los ntawm kev hloov qib ntawm kev nco qab kom tus neeg mob xis nyob thiab yooj yim heev rau lees txais cov lus qhia. Ib zaug hauv lub xeev no ntawm kev paub, tus kws kho mob hypnotherapist yuav muab cov lus qhia lossis xaj kom koj so, tshem tawm kev xav uas ua rau muaj kev ntxhov siab, hloov kev nkag siab, thiab nyob hauv lub xeev npaj rau kev tsaug zog. Txoj kev no muaj peev xwm kov yeej kev pw tsis tsaug zog, tab sis tsis tuaj yeem kho tus kab mob lossis teeb meem uas ua rau nws.
- Tau txais cov ntawv xa mus rau cov kws muaj suab npe zoo hypnotherapists. Nco ntsoov koj saib cov ntaub ntawv hais txog nws keeb kwm kev kawm thiab daim ntawv tso cai xyaum.
- Tsis ntev los no, ntau thiab ntau tus kws kho mob, kws kho kev puas siab ntsws, thiab cov kws pab tswv yim tau xyaum kho tus mob hypnotherapy.
- Nug tus phooj ywg lossis tus neeg hauv koj tsev nrog koj mus thaum siv tshuaj kho ntshav qab zib (tsawg kawg yog thawj zaug) vim tias cov neeg mob feem ntau ua rau raug hypnotized.
Lub tswv yim
- Yuav luag txhua tus xav tau 7-9 teev pw txhua hmo. Txawm li cas los xij, qee tus neeg tsis muaj kev phom sij tsis zoo txawm tias lawv tsuas tau txais 3 teev pw ib hmo.
- Dav hlau lag tom qab kev mus ncig ntev thiab thaj tsam sijhawm hloov qee zaum ua rau muaj kev tsaug zog tsis txaus.
- Insomnia tuaj yeem kov yeej los ntawm kev noj cov tshuaj antihistamines. Cov tshuaj no ua rau tsaug zog kom koj tsaug zog sai.
- Kev pw tsaug zog ntev (ntev) feem ntau yog tshwm sim los ntawm teeb meem kev mob hlwb lossis lub cev. Kev puas siab puas ntsws uas feem ntau ua rau tsis tsaug zog, xws li kev nyuaj siab, kev puas siab puas ntsws bipolar, kev nyuaj siab tom qab raug mob, thiab kev ntxhov siab ntev.
- Qee zaum, insomnia tau daws los ntawm kev nyeem phau ntawv. Txhawm rau kom pw tsaug zog zoo, zam kev ntxhov siab los ntawm kev xav lossis ua haujlwm lom zem.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog, ntsais muag ntau zaus txog thaum koj daim tawv muag hnov hnyav.
