Tej zaum koj yuav tuaj hla cov kab lus hais txog yuav ua li cas nrog insomnia, tab sis rau qee tus neeg, nyob ib sab ntawm kev pw tsaug zog yog qhov kev xaiv nkaus xwb. Ua kom koj cov zaub mov noj kom ntau zog rau koj lub cev, sim txhawb koj lub cev hauv lwm txoj hauv kev, thiab ua kom pw tsaug zog zoo yog qee txoj hauv kev uas koj tuaj yeem tswj kev pw tsaug zog thiab ua tiav koj hnub.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Kom Zoo Tshaj Plaws
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob
Yog tias tsis yog, tham txog koj kev pw tsaug zog nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias tsis muaj kev kho mob ua rau koj tus qauv pw tsis zoo. Muaj ntau yam xwm txheej uas tuaj yeem ua rau pom kev pw tsis tsaug zog zoo li, los ntawm kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab, mus rau hyperthyroidism, kab mob Lyme, thiab mob plawv.
- Insomnia tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev pw tsaug zog apnea, ib qho xwm txheej tshwm sim los ntawm cov neeg uas hnoos. Qhov xwm txheej no tshwm sim thaum cov leeg nyob tom qab ntawm caj pas so ntau heev uas cov hlab cua nqaim rau 10-20 vib nas this, thaiv kev nkag ntawm huab cua ib pliag. Lub paj hlwb yuav tsa lub cev kom lub cev tuaj yeem tau txais huab cua ntau dua, rov ua dua txhua hmo kom nws cuam tshuam txog kev pw tsaug zog.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj uas koj tab tom noj, vim qee yam tshuaj tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog. Piv txwv li, sau cov tshuaj ntsuab, tshuaj ntxiv, lossis tshuaj yuav tom khw muag hauv cov chaw muag tshuaj uas koj yuav tau noj.
- Qhia koj tus kws kho mob yog tias koj muaj mob uas ua rau nyuaj pw tsaug zog.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo kho tus cwj pwm kev paub, sau daim ntawv sau pw tsaug zog, lossis so kom txaus los ntsuas koj pw.
Kauj Ruam 2. Zam lossis txwv kev tsaug zog luv
Thaum nws yuav ntxias kom tsaug zog thaum nruab hnub, thiab ntau tus neeg tuaj yeem ua tau zoo, pw tsaug zog tuaj yeem ua rau tsis zoo rau kev pw tsaug zog.
- Yog tias koj yuav tsum tau pw, tsaug zog ntau kawg 30 feeb thiab tsis txhob mus pw tom qab 3 teev tsaus ntuj.
- Tswj lub sij hawm pw thiab ua kom tas li txhua lub sijhawm. Sawv thiab mus pw tib lub sijhawm txhua hnub, txawm tias hnub so.
Kauj Ruam 3. Tsim kev nplij siab hauv koj chav pw
Cov kws tshaj lij pom zoo tias lub txaj yuav tsum tsuas yog siv rau kev tsaug zog thiab kev sib deev, yog li khaws lub khoos phis tawj thiab TV sab nraum chav pw.
- Nrhiav cov ntaub dub kom ua rau koj chav tsaus thaum hmo ntuj.
- Khaws chav sov kom txias. Ib chav uas kub heev ua rau koj muaj teeb meem pw tsaug zog. Kev tshawb fawb pom tias hnav lub kaus mom txias thaum hmo ntuj txo lub sijhawm nws yuav tsaug zog thiab ua kom ntev npaum li cas koj tsaug zog.
- Siv lub tshuab suab nrov dawb lossis kiv cua txhawm rau tshem tawm cov suab nrov ib puag ncig thiab tsim kom muaj kev thaj yeeb nyab xeeb.
Kauj Ruam 4. Sim ua melatonin ntxiv lossis valerian paus thaum hmo ntuj
Ob qho ntawm cov tshuaj no tau txiav txim siab ua kom pab pw tsaug zog. Tsuas yog xyuas kom tsis txhob noj nws sai dhau ua ntej yuav mus pw (lub sijhawm zoo tshaj yog li 30 feeb) lossis siv sijhawm ntau lub lis piam yam tsis tau tham nrog kws kho mob.
- Koj kuj yuav tsum tau sab laj nrog koj tus kws kho mob yog tias muaj lwm yam tshuaj uas koj tab tom noj. Txhua yam tshuaj ntsuab yog ntuj tsim, tab sis qee zaum lawv ua tshuaj rau tshuaj.
- Melatonin tshwm sim ib txwm nyob hauv lub cev los tswj kev pw tsaug zog-sawv thiab feem ntau lub cev poob melatonin thaum peb laus zuj zus, uas yog vim li cas cov tshuaj melatonin raug tsim tawm. Rau kev siv mus sij hawm ntev, kev nyab xeeb ntawm cov tshuaj ntxiv no tsis paub meej. Noj 3-5 milligrams 30 feeb ua ntej mus pw. Melatonin tuaj yeem cuam tshuam nrog anticoagulants, tiv thaiv kab mob, tshuaj kho ntshav qab zib, thiab tshuaj tiv thaiv kev yug menyuam.
- Valerian hauv paus yog cov tshuaj ntsuab ntxiv nrog cov nyhuv sedative me me. Valerian hauv paus tuaj yeem ua rau muaj yees. Sim 200 milligrams 30 feeb ua ntej mus pw. Lub hauv paus Valerian tuaj yeem txhim kho kev cuam tshuam ntawm lwm yam tshuaj, tshuaj ntxiv, lossis kev pab pw tsaug zog nrog rau cov txiaj ntsig sedative ntawm cawv, benzodiazepines, thiab tshuaj quav tshuaj, thiab tuaj yeem cuam tshuam rau lwm yam tshuaj.
Kauj Ruam 5. Sim kov yeej kev ntxhov siab uas ua rau tsis tsaug zog
Qhov no yog qhov tseem ceeb, koj yuav tsum daws qhov kev ntxhov siab uas koj tab tom hnov thiab rov qab mus rau lub sijhawm pw tsaug zog ib txwm muaj. Muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua los tiv thaiv kev ntxhov siab thaum hmo ntuj, xws li khaws phau ntawv xov xwm ntawm koj kev ntxhov siab, teeb tsa kev pw tsaug zog, thiab xyaum ua kom cov leeg nqaij so.
Kauj Ruam 6. Tau txais kev kho mob
Acupuncture pab txo kev ntxhov siab los ntawm kev tswj hwm lub cev cov tshuaj hormones thiab txo qis kev ntxhov siab tsim kev pw tsaug zog zoo dua. Acupuncture tseem tuaj yeem pab tso tawm melatonin.
Kev kho pob ntseg pob ntseg tshwj xeeb yog xav kom muaj txiaj ntsig zoo hauv kev yooj yim pw
Ntu 2 ntawm 3: Txhim Kho Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Ua kom koj tus kheej muaj dej txaus
Peb zoo li nkees nkees ntau dua thaum peb lub cev qhuav dej vim tias cov ntshav ua kom muaj zog ntau dua, yuam lub plawv ua haujlwm nyuaj kom nthuav cov ntshav thoob plaws lub cev, thiab lub plawv ntxiv ua haujlwm no yuav ua rau peb nkees.
- Cov kws kho mob pom zoo kom peb haus 2 liv dej ib hnub lossis kwv yees li 8 tsom iav. Dej qab zib (dej qab zib) thiab kas fes tsis suav nrog. Koj tseem tuaj yeem tau txais dej ntuj los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub xws li txiv kab ntxwv, celery, thiab zaub paj.
- Koj tuaj yeem qhia thaum twg koj lub cev qhuav dej thaum koj tso zis hloov pauv los ntawm qhov pom tseeb (thaum koj tau tso dej kom raug) xim koj cov zis hloov daj.
- Tsis txhob tos kom txog thaum koj nqhis dej kom haus. Thaum lub paj hlwb pib xa cov cim, lub cev twb qhuav lawm, uas yog vim li cas koj thiaj li nqhis dej. Haus tsis tu ncua txhua hnub kom nyob twj ywm hauv dej.
Kauj Ruam 2. Noj mov me me tas li txhua hnub
Kev hlawv cov carbohydrates thiab cov protein hauv qhov me me yuav pab lub cev tsaug zog thiab ceeb toom txhua hnub. Ib qho ntxiv, yog tias koj noj txhua 3-4 teev, koj lub cev tsis tas yuav zom cov khoom qab zib uas ua rau koj nkees nkees.
- Pluas tshais yog txoj hauv kev tseem ceeb tshaj plaws los pib hnub, yog li tsis txhob hla nws. Yog tias koj feem ntau mus ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv thiab tsis muaj sijhawm noj tshais, ua nws tus cwj pwm los npaj kev noj tshais uas muaj txiaj ntsig thiab yooj yim.
- Suav nrog cov fiber hauv koj cov zaub mov yog li carbohydrates tso tawm qeeb, tiv thaiv koj lub cev los ntawm kev tawg cov khw muag khoom qab zib. Piv txwv li, suav nrog paj kws, tortillas, lossis qhob cij tag nrho hauv koj cov khoom noj txom ncauj.
- Piv txwv ntawm kev noj zaub mov me me kom suav nrog cov rog rog tsawg nrog cov txiv hmab txiv ntoo thiab granola, cov nqaij qaib tag nrho nrog cov zaub, lossis kua txiv nrog me ntsis txiv laum huab xeeb.
Kauj Ruam 3. Txaus siab rau caffeine zoo
Feem ntau, caffeine tsis pom zoo tom qab tav su. Yog tias koj muaj insomnia ntev, qhov no yuav nyuaj rau zam, sim txo nws kom tsuas yog 200-300 milligrams, lossis tsis ntau tshaj 2 khob kas fes.
- Decaffeinated kas fes tsis yog 100% tsis muaj caffeine, tsis txhob dag los ntawm nws.
- Cov dej haus muaj zog yuav tsis yog qhov kev xaiv zoo. Cov dej haus muaj 250 milligrams ntawm caffeine rau ib qho kev pab thiab tuaj yeem ua rau lub cev ua siab ntev rau caffeine, txhais tau tias koj xav tau ntau thiab ntau caffeine kom hnov qhov cuam tshuam. Lawv kuj muaj cov piam thaj ntau thiab tsis tau muab lub zog ntau npaum li dej qab zib li niaj zaus.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus cawv
Thaum cawv feem ntau cuam tshuam nrog "tog" thiab lom zem, nws yog qhov kev nyuaj siab uas yuav ua rau koj nkees thiab tsaug zog ntau dua, ua rau koj tsaug zog thiab ua rau koj muaj feem yuav sawv thaum hmo ntuj.
Ntu 3 ntawm 3: Txhawb Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua qoj ib ce
Los ntawm kev qoj ib ce tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub, tsib teev ua ntej yuav mus pw, koj yuav muaj sijhawm zoo dua thaum tsaus ntuj.
- Tau txais lub zog, tau txais lub zog. Kev tawm dag zog ua rau lub zog tsim cov mitochondria hauv cov hlwb, ua kom cov ntshav ntws nrog cov pa oxygen tseem ceeb, thiab tso cov tshuaj neurotransmitters uas ntsiag to thiab endorphins uas pab txhawb rau kev sib tw.
- Kev ua haujlwm luv luv hauv ib hnub tuaj yeem pab koj tswj kev qaug zog uas yuav tshwm sim thaum koj nyob tom haujlwm lossis tom tsev kawm ntawv. Siv tus ntaiv hloov lub elevator. Taug kev mus tsev kawm ntawv tsis txhob caij npav. Sawv thiab taug kev me me nyob ib ncig ntawm lub chaw haujlwm ib feeb rau txhua txhua 30 feeb.
Kauj Ruam 2. Mloog suab paj nruag txhawb nqa
Ua las voos kom ntaus nkauj thaum koj nqa koj lub tais los ntawm lub tshuab ntxuav tais diav lossis qhib qee lub suab nkauj hauv chaw ua haujlwm yog tias koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 3. Da dej lossis ntxuav koj lub ntsej muag
Da dej sai thaum nruab hnub lossis tsuas yog mus rau chav dej kom txaws dej ntawm koj lub ntsej muag kom ua rau koj lub cev sawv.
Kauj Ruam 4. Mus nraum zoov
Txawm hais tias nws tsuas yog lub sijhawm luv luv, kev so los ntawm kev tawm sab nraud kom tau txais lub hnub ci thiab huab cua ntshiab tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub cev rau hnub so.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm ntse dua
Yog tias koj pom tias koj kev pw tsaug zog tsis zoo cuam tshuam rau koj tus cwj pwm ua haujlwm, sim ua kom tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi tawm ntawm chaw ua haujlwm yog li koj tuaj yeem mob siab tiag tiag thaum koj muaj lub zog los ua li ntawd. Qhov no suav nrog tus cwj pwm xws li txheeb xyuas Facebook account.
- Ua haujlwm nrog lub hom phiaj meej. Txawm hais tias koj tab tom sim sau ntawv sau rau tsev kawm ntawv lossis npaj kev nthuav qhia tom haujlwm, ua tib zoo saib xyuas thiab lub hom phiaj yuav pab koj zoo siab thaum koj mus txog koj lub hom phiaj. Ua tus kheej-ua cov npe thiab sim tsom mus rau nws.
- Ua haujlwm tsawg dua kev ntxhov siab thaum koj nyob zoo thiab ua haujlwm hnyav dua thaum koj nkees dua. Koj tseem tuaj yeem tsim khoom hauv kev sau lossis sau email (email) thaum koj nkees.
- Sim sawv ntsug thaum ua haujlwm, yog ua tau. Nws pab koj tsaug zog thiab hlawv calories.
