Kev tshem tawm cov leeg sab hauv sab hauv tuaj yeem yog txoj haujlwm nyuaj. Txhawm rau ua kom poob cov ceg tawv, koj yuav tsum ua ke noj zaub mov zoo nrog kev tawm dag zog ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias nws tsis yog kev noj zaub mov lossis kev tawm dag zog uas yuav tsuas yog tsom cov rog hauv cov ncej puab sab hauv. Hloov chaw, koj yuav tsum txo qis lub cev rog nrog rau kev noj zaub mov kom zoo thaum lub sijhawm tsim thiab txhawb koj lub hauv caug nrog kev tawm dag zog kom tsim nyog.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Noj kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov tshiab
Txhawm rau kom poob phaus, koj yuav tsum tau txais feem ntau ntawm koj cov calories kom tau txais los ntawm cov zaub mov qis-calorie, cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo. Nco ntsoov suav nrog cov khoom noj xws li cov protein zoo (suav nrog cov nqaij ntshiv thiab taum), txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov carbohydrates yooj yim (suav nrog cov qhob cij tag nrho, cov noob taum, thiab cov nplej xim av).
Zam cov zaub mov tiav thaum twg los tau. Cov zaub mov tiav no suav nrog cov khoom noj khov (suav nrog pizza khov) thiab zaub mov npaj (suav nrog cov zaub mov microwave). Feem ntau, noj zaub mov tshiab kom ntau li ntau tau thiab zam cov thawv, hnab, thiab cov zaub mov kaus poom yog tias koj tuaj yeem ua tau. Cov zaub mov no tau ua tiav los hloov cov khoom noj uas tau noj thaum lub sijhawm khaws cov zaub mov
Kauj Ruam 2. Noj mov me me txhua hnub
Noj cov khoom me me (4-5 zaug) hauv ib hnub tsis txhob noj pluas mov loj 3 zaug hauv ib hnub tuaj yeem pab ua kom koj cov metabolism hauv thiab tiv thaiv koj lub qab los noj mov kom koj tsis txhob noj ntau dhau.
Yog tias koj txiav txim siab noj ntau dua txhua hnub, nco ntsoov tias cov khoom me me. Koj yeej tsis xav noj ntau zaus hauv qhov loj thiab tau txais cov calories ntau dua
Kauj Ruam 3. Txwv kom tsis txhob muaj roj ntau txaus
Cov rog rog tsis muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev ntau dua li cov rog tsis txaus thiab feem ntau pom muaj hauv tsiaj tsiaj xws li cov khoom siv mis thiab nqaij, nrog rau cov roj hydrogenated. Ntau yam ntawm cov khoom qab zib uas koj nyiam tshaj plaws muaj cov roj ntau ntau, yog li nco ntsoov tias koj txwv koj cov zaub mov muaj suab thaj.
- Cov txiv maj phaub roj thiab cov txiv maj phaub muaj cov qib roj ntau ntau, tab sis butter thiab hloov tsiaj rog xws li lard thiab butter dawb kuj muaj cov roj ntau ntau. Ntses roj, rau txhua qhov nws noj qab haus huv cov ntsiab lus omega-3 fatty acid, kuj tseem muaj qhov feem pua siab ntawm cov roj saturated, yog li nws yog ib qho tseem ceeb kom nyeem cov ntawv qhia zaub mov ntawm cov khoom noj uas koj yuav thiab txwv koj li ib feem thaum noj zaub mov muaj roj ntau.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias koj yuav tsum txwv cov roj saturated los ntawm koj cov zaub mov noj, tsis tshem tawm nws. Nws tsis yog noj cov zaub mov uas muaj cov roj ntau dhau ib zaug, tshwj xeeb yog tias lawv muab lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv xws li ntses lossis txiv ntseej.
Kauj Ruam 4. Zam cov nqaij liab thiab xaiv cov nqaij ntshiv protein
Cov protein uas tsis muaj rog muaj cov roj tsawg thiab cov calories tsawg.
- Hloov nqaij nyuj thiab nqaij npuas nrog nqaij qaib thiab qaib ntxhw. Ntses kuj muaj roj tsawg dua li cov nqaij liab thiab muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntxiv. Yog tias ua tau, koj tuaj yeem xaiv cov ntses tshiab hla sardines, tuna, lossis lwm hom ntses ntim rau hauv cov roj.
- Legumes xws li lentils, chickpeas, thiab taum pinto kuj muaj cov protein ntau uas muaj roj tsawg. Cov zaub mov no yuav pab koj kom txaus siab thiab muab khoom noj kom txaus kom koj tsis txhob plam cov as-ham tseem ceeb thaum noj cov zaub mov muaj roj tsawg rau qhov poob phaus.
Kauj Ruam 5. Noj ntau cov khoom noj uas muaj roj tsawg
Calcium pab tswj cov roj cell khaws cia thiab ua kom cov rog tawg, thaum cov khoom lag luam muaj roj tsawg (xws li mis thiab yogurt) tuaj yeem pab ua kom poob phaus. Tshwj xeeb tshaj yog rau cov poj niam, uas muaj feem ua rau mob pob txha, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas suav nrog cov khoom lag luam mis nyuj kom ntau txaus hauv kev noj haus.
- Xaiv cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg dua cov rog lossis mis tsis muaj rog. Xav txog cov mis uas muaj ob feem pua lossis ib feem pua rog es tsis yog cov rog tag nrho lossis mis tsis muaj rog. Kev xaiv cov mis muaj roj tsawg feem ntau zoo dua li cov khoom siv mis tsis muaj rog, uas feem ntau muaj qab zib ntau.
- Suav nrog ntau mis, yogurt, thiab tsev cheese hauv koj cov zaub mov. Cov khoom siv mis no muaj roj tsawg dua li cov cheese nyuaj, qab zib, thiab qab zib.
- Cov poj niam thiab txiv neej hnub nyoog nruab nrab ntawm 9-51 xyoos thiab tshaj saud yuav tsum haus txog 750 grams ntawm cov mis nyuj hauv ib hnub. Cov menyuam hnub nyoog 2-3 xyoos yuav tsum haus txog 500 grams ntawm cov khoom siv mis nyuj hauv ib hnub, thaum cov menyuam hnub nyoog 4-8 xyoo yuav tsum haus txog 600 grams ntawm cov khoom siv mis txhua hnub.
Kauj Ruam 6. Txwv kev haus cawv
Dej cawv yog xoom-calorie qhov uas yuav tsum tau tshem tawm ntawm kev noj zaub mov kom ntau li ntau tau kom poob phaus. Lub cev txo cov roj hlawv los ntawm yuav luag 75 feem pua tom qab haus ib thiab ib nrab khob cawv kom tshem tawm cov khoom lag luam cawv (acetaldehyde thiab acetate).. Yog li, cov rog thiab carbohydrates uas koj noj feem ntau yuav khaws cia ua rog.
Txawm tias haus cawv me ntsis tuaj yeem ua rau muaj pes tsawg calories uas koj haus, txo koj txoj kev mob siab rau kev tawm dag zog, thiab cuam tshuam tsis zoo rau kev pw tsaug zog. Yog tias koj xaiv haus cawv, tsis txhob haus ntau dhau thiab nco ntsoov muaj sijhawm "tsis haus cawv"
Kauj Ruam 7. Tsis txhob noj zaub mov thiab dej haus cuam tshuam
Thaum zam txim tau, muaj qee yam zaub mov thiab dej haus uas tuaj yeem cuam tshuam nrog kev noj zaub mov. Qhov no yuav tsum zam kom ntau li ntau tau. Tsis txhob xoom calories thiab tsis muaj txiaj ntsig kev noj haus los ntawm koj cov zaub mov noj. Cov dej qab zib zoo li dej qab zib thiab khoom noj xws li khov Fabkis kib thiab cov suab thaj ua tshais ua tshais yuav tsum zam.
Ntu 2 ntawm 4: Kev tawm dag zog kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Tsis txhob sim “txo qee yam
Nws tsis yooj yim sua kom tshem tawm cov rog tsuas yog hauv cov ncej puab sab hauv. Txhawm rau tshem tawm cov rog no, koj yuav tsum txo tag nrho lub cev rog. Nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj tiag txog qhov koj xav tau los ntawm kev rog rog.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj lub plawv dhia nce ntxiv
Kev tawm dag zog lub plawv yog txoj hauv kev zoo los hlawv roj. Txhawm rau kom poob tag nrho lub cev rog (thiab tseem poob rog hauv tus ncej puab sab hauv), koj yuav tsum nce lub sijhawm ntawm kev tawm dag zog lub plawv lossis nce cov hnub ntawm kev tawm dag zog lub plawv. Kev tawm dag zog lub plawv yog qhov zoo rau kev pab poob rog rog vim tias feem ntau cov kev tawm dag zog ua haujlwm lub cev qis.
- Cov kev tawm dag zog cardio nrov uas koj tuaj yeem sim yog kev qhia elliptical (siv tus kws qhia elliptical), khiav, nce ntaiv, dhia hlua, thiab taug kev nrawm.
- Ua haujlwm tsawg kawg ib nrab teev hauv ib hnub, 5 hnub hauv ib lub lis piam, txhawm rau ua kom cov rog hlawv.
- Ib txwm kuaj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm ib ce kom paub tseeb tias koj muaj kev noj qab haus huv txaus rau kev qoj ib ce kom muaj zog.
Kauj Ruam 3. Sim ua haujlwm so
Cov kis las kislas suav nrog kev ua haujlwm hnyav nrog kev ua haujlwm lub teeb uas tau hloov pauv. Piv txwv li, koj tuaj yeem hloov pauv kev taug kev thiab khiav (txhua qhov haujlwm ua 5 feeb, rov ua dua 30-60 feeb) lossis koj tuaj yeem hloov pauv qhov kev ncua luv thiab nrug deb. Kev ua haujlwm ncua sijhawm yuav hlawv ntau calories thiab, yog li ntawd, yuav hlawv roj ntau dua.
Ua qoj ib ce tsis tu ncua rau 30 feeb lossis ntau dua, 4-5 zaug hauv ib lub lis piam
Ntu 3 ntawm 4: Qoj ib ce kom lub cev muaj zog
Kauj Ruam 1. Ua tus squat tawm tsam phab ntsa
Phab ntsa zaum yog ib qho isometric qoj ib ce uas yuav ua rau koj tus ncej puab zoo li slimmer.
Txhawm rau ua phab ntsa zaum, tso koj nraub qaum rau ntawm phab ntsa tiaj thiab khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis 45-degree. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this, tom qab ntawd sawv thiab so. Ua nws hauv 4 pawg, txhua txheej muaj 10 qhov rov ua dua
Kauj Ruam 2. Ua qav qoj ib ce nyob ib ncig ntawm chav
Qhov kev tawm dag zog no yog ua ke ntawm cardio nrog kev tawm dag zog. Kev sib xyaw ua ke ntawm kev ntxiv dag zog thiab cardio yuav pab hlawv cov calories tseem ceeb thaum tsom mus rau cov leeg sab hauv.
- Sawv nrog koj txhais taw dav sib nrug thiab koj lub hauv caug thiab ntiv taw taw tawm sab nraud. Hauv txoj haujlwm no, koj txhais tes yuav tsum kov hauv pem teb (xav txog qhov zaum zaum qav!). Squat kom tsawg li sai tau, tab sis khaws koj lub hauv siab ncaj thiab xyuas kom tseeb tias koj lub hauv caug nyob nrog kab koj cov ntiv taw.
- Dhia thiab tig koj lub cev ib lub hlis twg ntawm qhov tig thaum nqa koj ob txhais ceg ua ke. Thaum koj dhia, viav vias koj txhais caj npab saum koj taub hau kom pab txav koj lub cev.
- Av hauv qhov chaw zaum zaum (txoj haujlwm zaum yuav tsum qis li sai tau). Thiab dhia dua kom txog thaum koj tuaj yeem ua tiav ib ceg tawv (4 dhia ua ib zaug puv).
- Rov ua ntau zaus ntau li 1 feeb. Tom qab ntawd, rov ua dua thaum tig rov qab.
Kauj Ruam 3. Sim ua kom qoj ib ce lub tog hauv ncoo
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav hauv chav ua noj yam tsis muaj cuab yeej siv tshwj xeeb; Hloov chaw, qhov kev tawm dag zog no tsuas xav tau lub rooj zaum hauv chav ua noj thiab lub ncoo los ntawm lub rooj zaum hauv chav nyob.
- Zaum hauv lub rooj zaum ruaj khov (lub rooj zaum uas tsis muaj lub log) thiab ua kom koj txhais taw sib npaug rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov ntawm lub kaum sab xis (90 degrees). Muab lub tog hauv ncoo nruab nrab ntawm koj lub hauv caug thiab tus ncej puab.
- Ua pa thaum koj nyem lub hauv ncoo ntawm koj tus ncej puab. Koj yuav tsum xav txog tias koj tab tom nyem cov ntsiab lus hauv ncoo kom nws tawm. Tuav qhov nyem no rau ib feeb thiab ua pa ib txwm thaum koj ua qhov kev txav no.
Kauj Ruam 4. Sim ua oblique duav
Qhov kev tawm dag zog no tsom mus rau tus neeg coj, pab pawg ntawm cov leeg nyob sab hauv ntawm txhais ceg. Ua qhov kev tawm dag zog no yuav pab ua kom cov leeg nruj thiab yuav pab hlawv cov rog txheej ntawm koj lub hauv caug sab hauv thaum ua ke nrog cardio tas li.
- Sawv ntawm koj sab. Ob txhais ceg yuav tsum ncaj nrog ib txhais ceg so saum lwm tus. Koj tuaj yeem khoov koj lub caj dab thiab tso nws hauv qab koj lub taub hau rau kev txhawb nqa, thaum lwm sab caj npab nyob ntawm koj sab, kom koj txhais tes nyob saum koj lub duav siab. Lub duav thiab lub xub pwg nyom yuav tsum yog kab ncaj nraim rau hauv pem teb thiab lub taub hau yuav tsum nyob hauv txoj kab ncaj nrog tus nqaj qaum.
- Txhawb koj tus nqaj qaum los ntawm kev qoj koj cov leeg hauv plab thiab tso koj ob txhais ceg qis rau pem hauv ntej. Cov ceg qis yog nyob rau pem hauv ntej ntawm ob txhais ceg sab saud. Hauv theem no, ob txhais ceg yuav tsum ncaj, tab sis txhais taw ntawm txhais ceg sab saud yuav tsum kov hauv av kom ob txhais taw nyob hauv av.
- Nqa koj txhais ceg sab saud hauv av. Ua pa tawm thiab maj mam nqa txhais ceg qis kom nws nyob saum tus taw ntawm txhais ceg sab saud. Nqa koj ob txhais ceg nce mus txog thaum koj lub duav tau qaij lossis kom txog thaum koj hnov qhov nro ntawm koj sab nraub qaum lossis oblique leeg.
- Ua pa thiab rov qab koj txhais ceg rau hauv pem teb hauv kev tswj hwm.
- Yob maj mam xwv kom koj nyob ntawm sab nraud. Rov ua qhov kev tawm dag zog no, ncab ib txhais ceg, kom ua tiav cov txheej txheem txav mus los. Rov ua cov ceg nqa 10 zaug; ua 3 pawg rau txhua sab, hloov pauv.
Ntu 4 ntawm 4: Hlub Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua qhov tseeb
Paub tias koj yog tus neeg thuam koj tus kheej tsis zoo tshaj plaws thiab koj ua tib zoo saib xyuas sab hauv lub hauv caug ntau dua li lwm tus. Nug koj tus kheej: puas yog kuv tus ncej puab yuav tsum tau txo cov rog ib yam li lwm tus neeg ua, lossis kuv puas pom ntau tus ncej puab sab hauv dua li qhov kuv muaj? Ntsuam xyuas seb koj tab tom thuam koj lub cev.
- Koj yuav tsum tau nug ib tus neeg hauv tsev neeg ntseeg lossis tus phooj ywg zoo kom tau txais kev tshuaj xyuas ncaj ncees ntawm koj lub puab tsaig sab hauv. Nws lossis nws tuaj yeem pab koj txheeb xyuas yog tias qhov no yog thaj chaw uas yuav tsum tau hloov pauv thiab ua kom muaj zog lossis yog tias koj tsuas yog ua rau koj lub cev ntau dhau.
- Txhawm rau kom tau txais kev tshuaj xyuas zoo ntawm koj lub cev, mus ntsib kws kho mob. Cov kws kho mob tuaj yeem muab cov ntaub ntawv raug tseeb txog cov rog hauv lub cev thiab tuaj yeem pab xam lub cev Mass Index (BMI) thiab nkag siab tias nws txhais li cas.
Kauj Ruam 2. Saib rau sab zoo
Txawm hais tias koj tus ncej puab muaj roj ntau dua li qhov koj xav, muaj lwm qhov ntawm koj lub cev uas yuav tsum yog qhov txaus siab. Tsis txhob siv sijhawm tsom mus rau "thaj chaw muaj teeb meem." Hloov chaw, xyuas kom tseeb tias koj siv sijhawm los txheeb xyuas qhov ntawm koj lub cev uas ua rau koj zoo siab thiab hais txog cov ntu no thaum twg los xij.
Npe peb lub cev uas koj nyiam thiab ua rau koj zoo siab. Tej zaum koj yuav muaj caj npab muaj zog, lub plab tiaj tus, cov hniav zoo, lossis lub qhov muag ntsuab ntsuab. Txawm lub cev twg koj nyiam tshaj plaws, nco ntsoov ua kom pom tseeb
Kauj Ruam 3. Hwm lub cev
Koj lub cev yog lub tshuab zoo kawg uas nqa koj hla lub neej txhua hnub. Qhov no tuaj yeem pab koj ua tib zoo saib xyuas koj lub cev tuaj yeem ua dab tsi txhua hnub. Nco ntsoov, lub cev yog lub cuab yeej, tsis yog yam khoom zoo nkauj. Ua tsaug uas koj tus ncej puab muaj zog tso cai rau koj nqa koj tus menyuam lossis tus xeeb ntxwv, nce ntaiv, thiab ua si hauv vaj.
