Ntshav qab zib hauv siab feem ntau tshwm sim los ntawm ntshav qab zib, uas yuav tsum tau ua tib zoo tswj thiab kho nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm kws kho mob. Txawm li cas los xij, muaj ntau txoj hauv kev uas tuaj yeem ua tau los txo cov ntshav qab zib kom nyob qib zoo. Kev tawm dag zog nruab nrab thiab kev hloov pauv kev noj zaub mov zoo tuaj yeem txo cov ntshav qab zib, tab sis qhov no yuav tsum ua tiav raws li kev qhia ntawm kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo uas paub koj keeb kwm kev kho mob.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txo Cov Ntshav Qab Zib Qab Zib nrog Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Txo koj cov khoom qab zib, cov khoom tsiaj, thiab cov carbohydrates kom huv
Koj tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo noj zaub mov kom haum rau koj cov kev xav tau, vim tias tsis muaj ib qho khoom noj twg zoo rau cov neeg muaj ntshav qab zib lossis ntshav qab zib. Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj ntshav qab zib ntau, txoj hauv kev ib txwm yog txhawm rau txo koj cov nqaij, cov khoom siv mis nyuj, qhob cij dawb, mov dawb, qos yaj ywm, thiab zaub mov qab zib.
Kauj Ruam 2. Noj cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej ntau dua
Cov no thiab lwm yam khoom noj uas muaj fiber ntau thiab muaj roj tsawg tau pom zoo rau cov neeg uas muaj ntshav qab zib ntau ntau. Cov nplej tag nrho yuav tsis haum rau txhua tus neeg uas muaj ntshav qab zib ntau, yog li tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej suav nrog lawv ua cov khoom tseem ceeb hauv koj kev noj haus.
- Cov txiv apples tshiab, qhuav apricots, kua txiv lossis kua txiv peach yog txhua qhov kev xaiv zoo. Tsis txhob khov lossis txiv hmab txiv ntoo kaus poom uas muaj ntxiv qab zib.
- Nws raug nquahu kom haus tsawg kawg 3 khob (700 mL) ntawm cov zaub nyoos txhua hnub lossis 1.5 khob (350mL) ntawm cov zaub siav. Sim artichokes, dib, los yog zaub zaub xam lav. Cov txiv hmab txiv ntoo tshiab zoo dua li khov lossis qhuav, vim tias qee zaum nws tau ntxiv sodium.
- Oatmeal thiab barley yog hom nplej zoo rau cov neeg uas muaj ntshav qab zib ntau ntau.
Kauj Ruam 3. Nrhiav cov ntaub ntawv qhia zaub mov ntxiv
Yog tias koj tsis paub meej tias cov zaub mov tshwj xeeb puas muaj teeb meem, nug koj tus kws kho mob lossis nrhiav cov ntaub ntawv ntawm qhov ntsuas glycemic, uas muab lub tswv yim ntxhib ntawm cov zaub mov cuam tshuam rau cov ntshav qab zib (tab sis tsis suav nrog kev noj qab haus huv tag nrho). Cov zaub mov "glycemic siab" nrog cov glycemic index ntawm 70 thiab siab dua yuav tsum zam yog tias koj muaj ntshav qab zib ntau. Hloov nrog cov zaub mov "qis glycemic" (GI tus nqi 55 thiab qis dua), raws li tau hais los saum no. Cov zaub mov nrog qhov ntsuas glycemic nruab nrab ntawm 55 thiab 70 yog "nruab nrab" thiab tuaj yeem siv tau me me mus rau qhov nruab nrab nyob ntawm qhov xav tau.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus cawv thiab haus luam yeeb
Thaum koj siv cov tshuaj no txhua hnub lossis siv lawv ntau, koj lub cev muaj peev xwm tsim cov tshuaj insulin, uas ua kom cov piam thaj hauv cov ntshav qis, yuav ua rau tsis zoo. Yog tias koj tab tom txiav luam yeeb, nco ntsoov tias kev siv cov khoom hloov pauv uas tseem muaj cov nicotine yuav muaj txiaj ntsig zoo ib yam. Kev zom cov pos hniav los yog cov tshuaj nicotine tuaj yeem ua haujlwm hloov pauv rau cov luam yeeb, tab sis yuav tsum tsis txhob siv los ua kev daws teeb meem mus ntev yog tias koj muaj teeb meem nrog ntshav qab zib.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob maj ntseeg cov zaub mov tshaj tawm
Cov ntawv xov xwm feem ntau ua ntawv foob txog kev tswj ntshav qab zib lossis lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv nrog kev noj zaub mov tsis tu ncua, tab sis cov ntawv thov no tsis ib txwm txhawb nqa los ntawm kev tshawb fawb kho mob. Kev tshawb fawb ntawm kas fes tau pom cov txiaj ntsig tsis sib xws, yog li nws cov txiaj ntsig tag nrho ntawm cov ntshav qab zib tseem tsis tau meej. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom muaj txiaj ntsig ntawm cinnamon rau cov ntshav qab zib, tab sis tsuas yog sim nws ntawm pab pawg me me ntawm tib neeg. Txhua tus muaj hnub nyoog tshaj 40 xyoo, nrog hom 2 mob ntshav qab zib, uas tsis tau siv tshuaj insulin lossis siv tshuaj rau lwm yam kab mob uas tsis yog ntshav qab zib. Txawm hais tias ib qho kev thov zoo li tsim nyog rau koj, nco ntsoov tias cov khoom noj tshwj xeeb tsis tuaj yeem hloov pauv kev tawm dag zog, hloov kev noj zaub mov, lossis kho mob.
Ntu 2 ntawm 3: Txo Cov Qab Zib Qab Zib Nrog Kev Ua Si
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txoj kev npaj
Txawm hais tias cov theem hauv qab no feem ntau pab tib neeg nrog ntshav qab zib thiab teeb meem kev noj qab haus huv cuam tshuam, lawv tsis muaj txiaj ntsig zoo raws li cov lus pom zoo rau koj tus yam ntxwv tshwj xeeb thiab kev txhawj xeeb.
Mus ntsib koj tus kws kho mob lossis pom zoo kws noj zaub mov zoo txhawm rau tshuaj xyuas koj kev nce qib thiab nrhiav seb puas muaj lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv uas tshwm sim los ntawm cov ntshav qab zib hauv siab
Kauj Ruam 2. Yog tias koj muaj ntshav qab zib, kuaj koj cov ntshav qab zib ua ntej thiab thaum ua si
Kev tawm dag zog tuaj yeem txo cov ntshav qab zib hauv lub sijhawm ntev, tab sis yog ua tiav tsuas yog nyob rau lub sijhawm luv, kev tawm dag zog tuaj yeem ua kom cov ntshav qab zib ntau ntxiv vim tias nws txhawb koj lub cev tsim cov piam thaj (piam thaj) ua cov roj rog. Yog tias koj muaj ntshav qab zib lossis lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv uas xav tau kev ntsuas tus kheej ntawm cov ntshav qab zib, nws yog ib qho tseem ceeb los tshuaj xyuas koj cov ntshav qab zib ua ntej koj pib qoj ib ce thiab txhua 30 feeb thaum ua si.
Koj tus kws kho mob lossis chaw muag tshuaj tuaj yeem muab tshuaj ntsuas ntshav rau koj lossis kab ntawv ntsuas ntshav qab zib
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab seb hom kev qoj ib ce raws li cov txiaj ntsig ntawm kev kuaj ntshav qab zib
Yog tias koj muaj ntshav qab zib, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum hloov kho koj li kev ua haujlwm niaj hnub kom ua tiav qhov ntsuas ntshav qab zib, raws li tau hais ua ntej. Txiav txim siab seb kev qoj ib ce muaj kev nyab xeeb los ua raws li cov lus qhia no, lossis ua raws cov lus qhia tshwj xeeb los ntawm koj tus kws kho mob:
- Yog tias koj cov ntshav qab zib tsawg dua 100 mg/dL (5.6 mmol/L), nce nws ua ntej tawm dag zog. Cov khoom noj txom ncauj uas muaj cov carbohydrates txaus, xws li txiv hmab txiv ntoo lossis ncuav qab zib. Yog tias koj tsis noj cov carbohydrates ua ntej tawm dag zog, koj ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev tshee tshee thiab tsis tsaug zog, tsis nco qab, lossis txawm tias tsis nco qab.
- Yog tias qhov ntsuas pom nyob nruab nrab ntawm 100 txog 250 mg/dL (5.6-13.9 mmol/L), tsis muaj ib yam yuav tsum ua tshwj tsis yog tias koj tus kws kho mob qhia rau koj lwm yam. Ua ntxiv dag zog.
Kauj Ruam 4. Ua qhov ntsuas ketone yog tias koj cov ntshav qab zib ntau dua 250 mg/dL (13.9 mmol/L)
Yog tias koj muaj ntshav qab zib, tshwj xeeb yog hom 1 mob ntshav qab zib, koj yuav tsum tsis txhob tawm dag zog thaum koj cov piam thaj hauv ntshav siab yam tsis tau kuaj ketone ua ntej. Ketones yog cov tshuaj uas tuaj yeem ua teeb meem loj yog tias lawv txhim kho, thiab kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau lawv nce qib. Ntsuas koj cov zis rau ketones siv daim kab xev kuaj ketosis los ntawm lub tsev muag tshuaj, ua raws cov lus qhia ua tib zoo. Tsis txhob qoj ib ce yog tias koj muaj ketones hauv koj cov zis, thiab kuaj tas li rau qib qis lossis siab ketone. Nrhiav kev kho mob tam sim yog tias koj muaj qib ketone siab heev lossis yog tias lawv tsis txo qis tom qab 30-60 feeb.
Yog tias koj cov ntshav qab zib siab dua 300 mg/dL (16.7 mmol/L), tsis txhob tawm dag zog. Tos 30-60 feeb yam tsis tau noj mov, thiab kuaj dua kom pom tias koj cov ntshav qab zib tau poob rau qib nyab xeeb rau kev tawm dag zog. Qhia rau koj tus kws kho mob lossis kws saib xyuas neeg mob yog tias koj cov ntshav qab zib ntau ntau ntau ntau los sis hauv ob peb teev nyob rau ib lub sijhawm
Kauj Ruam 5. Ua ib ce qoj ib ce ntau zaus
Kev tawm dag zog hloov cov piam thaj mus rau hauv lub zog, ua rau lub cev lub cev nkag mus rau insulin ntau dua, thiab txo cov rog ntau dhau, uas cuam tshuam nrog ntshav qab zib ntau. Koj nquag ua haujlwm ntau dua, tsawg dua qhov koj yuav tsim teeb meem ntshav qab zib.
- Ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog ib hnub, 5 hnub hauv ib lub lis piam. Hauv tag nrho koj yuav tsum siv 150 feeb lossis ntau dua txhua lub lim tiam.
- Nrhiav kev ntaus pob ncaws pob uas koj nyiam; txoj kev ntawd koj yuav nyiam ua nws ntev. Cov kev xaiv ib txwm yog taug kev nrawm, ua luam dej, lossis caij tsheb kauj vab.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob qoj ib ce yog tias koj hnov mob los yog hlwv
Yog tias koj muaj ntshav qab zib lossis muaj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib, ua tib zoo saib seb puas muaj teeb meem kev noj qab haus huv tshwm sim los ntawm kev tawm dag zog. Yog tias koj xav tias tsis muaj zog, muaj mob hauv siab, ua tsis taus pa sai, lossis hnov mob thiab mob hauv koj ob txhais ceg, nres thiab hu koj tus kws kho mob.
Ntu 3 ntawm 3: Lwm Txoj Hauv Kev Kom Ntshav Qab Zib Qab Zib
Kauj Ruam 1. Saib xyuas cov ntshav qab zib
Nug koj tus kws kho mob kom txiav txim siab ntau npaum li cas koj yuav tsum ua qhov no. Raws li koj txoj kev npaj kho mob, koj tus kws kho mob yuav qhia tshuaj xyuas koj cov ntshav qab zib txhua hnub lossis ob peb zaug hauv ib lub lis piam.
Yog tias koj tsis muaj kev nkag tau mus rau kev kho mob, koj tuaj yeem tau txais cov cuab yeej ntsuas ntshav qab zib lossis daim kab xev ntawm lub tsev muag tshuaj
Kauj Ruam 2. Ceev faj txog yuav ua li cas, thaum twg, thiab vim li cas koj cov ntshav qab zib nyob qis
Txawm hais tias koj ua raws txoj kev noj zaub mov nruj thiab tau txo koj cov piam thaj hauv ntshav, koj cov ntshav qab zib tseem tuaj yeem hloov pauv yam tsis tau xav txog, tshwj xeeb yog koj muaj ntshav qab zib.
- Ntshav qab zib nyob hauv ib teev lossis ob teev tom qab noj mov.
- Cov ntshav qab zib tsawg zuj zus nrog kev tawm dag zog, uas tuaj yeem txav cov piam thaj los ntawm cov ntshav mus rau hauv lub cev lub cev.
- Kev coj khaub ncaws hauv poj niam ua rau muaj kev hloov pauv ntawm cov tshuaj hormones thiab cov ntshav qab zib.
- Yuav luag txhua cov tshuaj muaj feem cuam tshuam rau cov ntshav qab zib. Ntsib nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib siv tshuaj tshiab.
Kauj Ruam 3. Tswj kev ntxhov siab
Kev nyuab siab ntev tuaj yeem tso cov tshuaj hormones uas thaiv cov tshuaj insulin. Ntau li ntau tau kom txo qis kev ntxhov siab ntawm koj lub neej, piv txwv li zam kev sib cav lossis txo koj cov haujlwm. Ua haujlwm nrog kev ntxhov siab nrog kev so so xws li kev xav lossis yoga.
Kauj Ruam 4. Txheeb nrog koj tus kws kho mob los txiav txim seb koj puas xav tau kev kho mob
Qee tus neeg tuaj yeem tswj hwm lawv cov ntshav qab zib nrog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog ib leeg, thaum lwm tus xav tau cov tshuaj noj ntshav qab zib lossis kev kho tshuaj insulin.
- Ntau tus kws kho mob qhia cov neeg mob ntshav qab zib kom noj tshuaj, noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog kom tswj ntshav qab zib.
- Kev txhaj tshuaj insulin kuj tseem ua tiav los tswj cov ntshav qabzib nyob rau ib hnub. Cov tshuaj no tuaj yeem ua tom tsev.
Lub tswv yim
- Hnub nyoog, keeb kwm tsev neeg, thiab haiv neeg cuam tshuam rau koj txoj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib. Cov neeg laus, cov neeg tawv dub, Neeg Mev, Neeg Khab Asmeskas, thiab Neeg Asmeskas Neeg Asmeskas muaj kev pheej hmoo pheej hmoo mob ntshav qab zib ntau dua li lwm cov neeg, yog li nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas lawv cov ntshav qab zib.
- Cov poj niam cev xeeb tub uas muaj ntshav qab zib yuav tsum hloov pauv lawv cov kev kho mob ntshav qab zib nrog lawv tus kws kho mob thaum cev xeeb tub.
Ceeb toom
- Yog tias koj muaj ntshav qab zib, qhia rau cov kws kho mob thiab kws qhia kis las paub txog koj qhov teeb meem ua ntej tau txais kev kho mob lossis tawm dag zog. Nws raug nquahu kom hnav txoj hlua tes kho mob uas piav qhia tias koj muaj ntshav qab zib.
- Tsis txhob mus noj zaub mov qis-carb lossis noj tsawg dua yam tsis tau sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo. Qee qhov phiaj xwm kev noj zaub mov zoo li ua tau zoo tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib lossis ua rau muaj teeb meem ntxiv.
