Cov protein ua lub luag haujlwm loj hauv lub cev nrog rau kev poob phaus. Nqaij nqaij, xws li nqaij qaib, qe, nqaij nyuj, nqaij npuas, thiab nqaij nruab deg yog qhov zoo ntawm cov protein zoo. Hauv lub cev, cov protein yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm, qauv, thiab kev tswj cov ntaub so ntswg thiab kabmob. Hais txog qhov poob phaus, cov protein muaj txiaj ntsig zoo dua (uas tseem tuaj yeem ua rau txo qis hauv kev noj zaub mov noj) thiab ua rau kom muaj qhov ua kom sov (lub cev muaj peev xwm hlawv calories). Thaum nws tuaj yeem pab nrog poob phaus, noj cov protein ntau kuj tseem tuaj yeem ua rau nce phaus.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Npaj kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj
Kev noj zaub mov muaj protein ntau (qee zaum ua ke nrog kev noj zaub mov qis) yog nrov rau kev poob phaus. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov no yuav tsis tas yuav haum rau txhua tus. Koj tus kws kho mob yuav muab cov lus qhia ntxiv lossis lwm cov lus qhia uas yuav haum rau koj.
- Kev noj zaub mov muaj protein ntau yuav muaj qee qhov tshwm sim. Cov kev mob tshwm sim tam sim ntawd suav nrog: kev noj zaub mov tsis zoo, cem quav, thiab mob taub hau. Cov kev mob tshwm sim mus sij hawm ntev suav nrog: muaj feem yuav mob plawv ntau dua thiab txo lub raum ua haujlwm.
- Tus kws noj zaub mov sau npe yog kws noj zaub mov zoo uas yuav muab kev noj zaub mov kom zoo dua qub rau kev poob phaus lossis pab koom nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm cov protein ntshiv rau hauv cov phiaj xwm poob phaus protein ntau, nrog rau kev tsom mus rau nqaij. Kev sib tham nrog tus kws noj zaub mov tsis tu ncua kuj tseem pab koj muaj lub luag haujlwm.
- Mus ntsib EatRight lub vev xaib - ua lus Askiv thiab nyem lub txiv kab ntxwv “Nrhiav Tus Kws Tshaj Lij” khawm txhawm rau nrhiav tus kws noj zaub mov hauv koj thaj chaw (yog tias koj nyob hauv Asmeskas).
Kauj Ruam 2. Sau koj cov phiaj xwm noj mov
Thaum koj tab tom sim poob phaus, txawm tias noj zaub mov raws nqaij, koj yuav tsum muaj phiaj xwm noj zaub mov zoo. Sau ob peb hnub ua piv txwv tuaj yeem pab koj npaj raws li thiab suav nrog ntau hom zaub mov thiab nqaij ntshiv.
- Siv ob peb teev ntawm koj lub sijhawm dawb los sau phiaj xwm noj mov. Suav cov nqaij ntshiv thiab cov protein ntau hauv lossis feem ntau ntawm koj cov tais diav.
- Kuj tseem nco ntsoov noj qee cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, khoom nyuj, thiab 100% cov nplej tag nrho (yog tias koj suav nrog lawv hauv koj cov zaub mov noj). Kev noj ntau hom zaub mov ntawm txhua pab pawg yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo.
- Kuj xav txog koj txoj kev ua neej. Yog tias koj tsis khoom, ntawm kev mus, lossis tsis muaj sijhawm ntau los ua noj, txiav txim siab yuav cov protein ua ntej lossis ua kom khov lossis nqaij, kom ua zaub mov yooj yim dua.
Kauj Ruam 3. Paub qhov loj me
Txhawm rau paub qhov txiaj ntsig tiag tiag ntawm kev poob phaus, ua raws qhov raug cai, txawm tias muaj nqaij ntshiv. Ib qho kev noj ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj calorie ntau ntau thiab hnyav nce.
- Ib qho kev pabcuam ntawm cov protein feem ntau hnyav 85.5 - 113.4 grams. Qhov no zoo ib yam li xib teg, pob ntawv, lossis daim tshev nyiaj.
- Piv txwv ntawm kev muab cov protein kom zoo yog: 1 nqaij qaib mis me lossis mis nyuj loj, qe lossis ob, lossis khob taum.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev Nqaij Nqaij Nqaij Mus Rau Lub Cev Noj Qab Haus Huv
Kauj Ruam 1. Yuav nqaij ntshiv nqaij
Cov protein qis yog cov zaub mov uas muaj cov roj tsawg thiab cov calories ib zaug. Thaum ua kom poob phaus thaum tsom mus rau cov khoom noj raws nqaij, xaiv cov uas muaj rog tsawg dua li ntau dua. Qhov no tuaj yeem pab tswj hwm qhov hnyav thiab qib roj cholesterol. Xaiv cov nqaij ntshiv xws li:
- Nqaij ntses. Nqaij ntses yog qhov zoo ntawm cov protein. Xaiv cov qwj ntses (xws li cws lossis crab) ntxiv rau ntses ntses (xws li flounder, tuna lossis mahimahi). Ib qho ntxiv, qee cov ntses, xws li ntses liab lossis mackerel, muaj lub plawv-noj qab haus huv omega-3s. Omega 3 yog ib hom fatty acid uas tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo mob plawv.
- Nqaij qaib. Zoo li qaib cov txwv lossis qaib, nqaij qaib kuj yog qhov zoo ntawm cov protein tsis muaj rog. Xaiv rau cov nqaij dawb tsis muaj tawv nqaij rau cov rog qis tshaj.
- Nqaij npuas. Cov nqaij npuas feem ntau muaj cov rog tsawg heev lossis tsuas yog muaj ob peb kab ntawm cov rog. Txiav lossis tso cov rog ntau dhau rau cov zaub mov tsis muaj protein ntau.
- Cov nqaij liab, xws li nqaij nyuj lossis yaj. Cov protein no tuaj yeem suav tias yog cov rog tsawg-tshwj xeeb tshaj yog tias koj xaiv rau kev txiav cov rog tsis muaj rog lossis nqaij nyug av hauv 97/3 ua ke. Tsis tas li ntawd, nqaij nyuj muaj roj tsawg muaj ntau zinc, hlau, thiab vitamin B12.
Kauj Ruam 2. Yuav cov nqaij organic
Feem ntau, cov nqaij no me ntsis kim dua li ib txwm tsa cov nqaij thiab cov khoom ua tiav. Txawm li cas los xij, cov nqaij organic yog tsis muaj cov tshuaj hormones loj hlob, ntxiv rau, thiab khaws cia.
- Yog tias koj nyob hauv Asmeskas, saib daim ntawv pom zoo USDA, uas txhais tau tias tsiaj tau pub 100% cov zaub mov organic thiab tau tsa ib txwm muaj.
- Nco ntsoov tias cov nqaij organic tsis muaj qhov sib txawv ntawm kev noj zaub mov noj thaum piv rau cov nqaij ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, ib txwm noj cov nqaij feem ntau yog nplua nuj nyob hauv omega 3 thiab 6.
Kauj Ruam 3. Suav ib qho nqaij ntawm txhua lub tais
Kev noj ib qho ntawm cov nqaij ntshiv ntawm txhua qhov ua haujlwm lossis khoom noj txom ncauj yuav ua rau koj lub hauv paus rau kev noj zaub mov zoo.
- Txhawm rau tswj kom muaj kev noj zaub mov zoo thiab sib txawv, noj ntau cov protein txhua hnub. Piv txwv li, koj noj qe rau pluas tshais, grilled nqaij qaib noj rau pluas su, nqaij nyuj jerky rau khoom noj txom ncauj, thiab ci salmon thiab zaub rau noj hmo.
- Lwm cov khoom noj uas muaj cov protein ntau (xws li cov khoom siv mis nyuj, txiv ntseej lossis taum paj) tuaj yeem suav nrog hauv qee cov tais diav. Qhov kev xaiv no nyob ntawm seb koj tsim thiab tsim khoom noj li cas rau tus kheej.
Kauj Ruam 4. Ua cov nqaij tsis ntxiv roj thiab ntses
Roj thiab kua ntses (xws li marinades lossis zaub xam lav hnav) tuaj yeem muaj roj, qab zib, thiab calories. Txwv cov roj thiab cov ntses uas koj ua noj kom tswj tau tag nrho cov ntsiab lus calorie ntawm koj cov zaub mov.
- Txog txoj hauv kev qis tshaj, txhuam me ntsis txiv roj roj rau ntawm cov nqaij ua ntej koj ua noj.
- Lossis, sim sautéing cov protein muaj roj tsawg hauv cov lauj kaub uas tsis muaj nplaum ntxiv nrog tsis muaj-calorie ua noj tsuag.
- Cov tshuaj ntsuab tshiab lossis qhuav thiab txiv kab ntxwv yog txoj hauv kev noj qab haus huv txhawm rau ntxiv tsw rau cov tais diav nqaij yam tsis ntxiv ntau calories lossis sodium.
- Tsis txhob muab cov ntses ntau dhau los ua cov nqaij. Thaum koj yuav yog tus hlub cov kua ntses lossis cov ntses barbecue, lawv ob leeg muaj cov piam thaj ntau, uas tuaj yeem ua rau koj lub hom phiaj poob phaus. Nrhiav lwm txoj hauv kev uas muaj tsawg lossis tsis muaj suab thaj thiab calories. Koj tseem tuaj yeem sim ua koj tus kheej cov kua ntsw kom tswj cov suab thaj thiab calories.
Kauj Ruam 5. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv, khoom noj khoom haus, thiab kev noj zaub mov zoo. Txawm hais tias thaum xaiv cov khoom noj raws nqaij, koj yuav tsum tseem noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom txaus txhua hnub. Cov khoom noj no muaj nplua nuj nyob hauv fiber, vitamins, minerals thiab antioxidants. Txhua tus ntawm lawv yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv.
- Ib qho ntawm cov zaub nplooj ntsuab yog ntau npaum li ib lossis ob khob. Sim noj ob rau peb pluas noj txhua hnub.
- 1 cov txiv hmab txiv ntoo me me, 1 khob txiv hmab txiv ntoo txho, thiab khob txiv hmab txiv ntoo qhuav tau suav tias yog ib qho. Sim noj ib lossis ob pluag txiv hmab txiv ntoo txhua hnub.
Kauj Ruam 6. Noj 100% cov nplej tag nrho
Ntau yam kev noj zaub mov uas tsom mus rau nqaij lossis muaj protein ntau feem ntau kuj yog cov zaub mov qis-carb. Koj tuaj yeem xaiv txwv tsawg npaum li cas cov carbohydrates koj noj - tshwj xeeb tshaj yog cov uas los ntawm pab pawg tag nrho. Txawm li cas los xij, yog tias koj xaiv noj cov nplej tag nrho, xaiv 100% tag nrho cov nplej ntau dua cov nplej tiav.
- Cov nplej tag nrho tau ua tiav tsis zoo thiab muaj txhua qhov; ntawm daim tawv nqaij, noob, thiab endosperm. Cov no feem ntau muaj fiber ntau, cov vitamins, thiab cov zaub mov ntau dua li cov nplej uas ua kom huv.
- Cov khoom noj tag nrho suav nrog: 100% tag nrho cov qhob cij lossis nplej zom, quinoa, mov xim av, barley, lossis millet.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Taug Kev Taug Kev
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj tus kheej txhua lub lim tiam
Kev hnyav tsis tu ncua thaum sim poob phaus yuav pab koj saib xyuas koj lub cev kev nce qib hauv lub sijhawm thiab ua rau koj mob siab rau.
- Ntsuas koj tus kheej li 1-2 zaug hauv ib lub lis piam. Kev hnyav koj tus kheej txhua hnub yuav tsis muab qhov pom tseeb rau koj qhov kev nce qib. Kev hloov pauv txhua hnub hauv qhov hnyav (txawm tias nce lossis poob) yog qhov qub thiab yuav nyob ntawm seb koj tau noj dab tsi, haus dej, lossis tau ua hauv chaw dhia ua si nag hmo.
- Txog qhov ntsuas qhov hnyav tshaj plaws, ntsuas tib hnub hauv ib asthiv, tib lub sijhawm, hauv cov khaub ncaws tib yam (lossis tsis muaj khaub ncaws).
- Kev hnyav tsis tu ncua kuj tau pom los pab tiv thaiv kom hnyav nce.
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas txhua lub hlis
Nrog rau phiaj xwm poob phaus, koj yuav tsum txhua lub hlis lossis ob hlis kom pom tias koj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo li cas. Txheeb xyuas qhov hnyav koj tau poob ntau npaum li cas, koj xav poob ntau npaum li cas, thiab koj li kev noj zaub mov tshiab pab koj li cas txog cov hom phiaj ntawd.
- Yog tias koj qhov hnyav poob qis lossis koj tau ua tiav koj lub hom phiaj, kev noj zaub mov zoo yuav ua haujlwm. Mus txuas ntxiv!
- Yog tias qhov hnyav poob tau qeeb lossis nres, siv sijhawm me ntsis los tshuaj xyuas koj cov zaub mov thiab zaub mov noj. Ib qho ntxiv, ua raws cov phiaj xwm uas twb muaj lawm. Tej zaum koj yuav tsum khaws phau ntawv teev zaub mov rau ob peb hnub kom paub tseeb tias koj tau ua raws nws.
- Kuj xav txog tias kev noj zaub mov yooj yim npaum li cas thiab koj xav li cas. Piv txwv li, yog tias koj pom nws dhau dhau los noj nqaij ntawm txhua pluas noj, koj tuaj yeem hloov qee yam rau koj li phiaj xwm txhawm rau ua kom haum rau koj tus kheej txoj kev ua neej.
Kauj Ruam 3. Tsim pab pawg
Pab pawg txhawb nqa tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom poob phaus. Txawm hais tias nws yog phooj ywg, tsev neeg lossis lwm tus neeg noj zaub mov, pab pawg tuaj yeem txhawb koj thiab txhawb koj txoj hauv kev.
- Nug tus phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev yog tias lawv xav koom nrog hauv kev noj zaub mov raws nqaij. Qhov no yuav lom zem dua yog tias ua haujlwm nrog pab pawg ntawm cov tib neeg uas muaj lub hom phiaj zoo ib yam.
- Sib tw hauv pab pawg. Teem hnub rau kev sib tw poob phaus thiab muab tus yeej qhov khoom plig zoo.
Lub tswv yim
- Pair txhua lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm cov zaub nrog zaub kom sib npaug. Piv txwv li, sim nqaij ntshiv ntawm cov nqaij steak thiab ci qos yaj ywm rau noj hmo, lossis grilled zaub ntsuab thiab cw zaub xam lav rau noj su.
- Koj tuaj yeem muaj koj tus kws kho mob tshuaj xyuas koj cov qib roj cholesterol thiab qib triglyceride. Kuj xyuas kom nws taug qab koj los ntawm koj cov zaub mov noj.
- Muaj ntau hom kev paub noj zaub mov zoo. Txiav txim siab tshuaj xyuas cov qauv zaub mov hauv online lossis yuav ob peb phau ntawv qhia zaub mov rau cov tswv yim tshiab rau txoj kev npaj noj zaub mov.
Ceeb toom
- Tsis txhob noj nqaij tsis qab. Noj cov nqaij tsis qab heev tuaj yeem ua rau mob plab, uas tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau lub neej. Txoj hauv kev zoo tshaj los qhia yog tias cov nqaij tau siav tag nrho yog siv tus pas ntsuas kub, uas tuaj yeem yuav tom khw muag khoom hauv tsev.
- Tham nrog kws kho mob ua ntej pib noj zaub mov tshiab lossis ua ntej hloov pauv rau kev noj zaub mov twg.
