10 hnub. Yog tias koj poob koj tus khub, koj tuaj yeem poob phaus ib yam. Txawm li cas los xij, yuav ua li cas yog tias koj poob ob peb phaus thiab tsis yog ib phaus lossis ob? Cov hnav yuav tsis xoob lossis ntsws ntawm nws tus kheej. Qhov no yog cov khoom hnyav - peb yuav saib txhua yam koj xav paub los ntawm kev siv cov calories los ua haujlwm kom ua rau koj lub siab "xav" noj tsawg dua. 240 teev thiab… ua nws!
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Npaj Txoj Haujlwm rau 10 Hnub
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas koj lub hom phiaj
Koj xav hnyav npaum li cas? 2kg? 5kg? Tus nqi noj qab haus huv yog 0.5 txog 1kg txhua lub lim tiam, tab sis thawj lub lim tiam nws muaj peev xwm poob phaus ntau dua (tshwj xeeb yog dej hnyav), yog li peb yuav tsis npau suav txog kev tawg nws. Tsuas yog txiav txim siab ntau npaum li cas koj xav poob hauv 240 teev tom ntej.
Hais tias koj xav poob 2.5 kg phaus hauv 10 hnub tom ntej. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum poob 0.5 phaus txhua 2 hnub. Vim tias 1 kg yog 3500 calories, yog li koj yuav tsum hlawv 1750 calories "txhua hnub". Koj xav tau ntau npaum li cas?
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab koj li kev xav tau
Piv txwv li, peb xav tias yuav poob 2.5kg. Koj yuav tsum hlawv 1750 calories. 2.5kg txhua hnub. Rau cov ntaub ntawv, qhov no yog qhov hnyav poob hnyav, tab sis peb yuav sim ua nws ib qho twg. Nov yog ob peb txoj hauv kev uas peb txoj phiaj xwm ua haujlwm li cas:
- Mus rau wikiHow thiab nyeem Yuav suav pes tsawg Calories Koj Yuav Tsum Tau Noj kom poob phaus. Qhov no yuav muab koj li BMR thiab pes tsawg calories uas koj tuaj yeem noj txhua hnub.
- Thaum koj tau txais tus naj npawb ntawm cov calories koj tuaj yeem siv tau txhua hnub, rho tawm 1,750. Qhov no yog tus lej uas koj yuav tsum tau ntsib. Tau kawg, ntau koj tawm dag zog, ntau calories koj tuaj yeem haus tau.
Kauj Ruam 3. Khaws phau ntawv teev zaub mov
Koj yuav tsum yog txoj cai loj? Yog li ntawd, siv phau ntawv lossis rub tawm app (muaj ntau yam pub dawb muaj). Thaum koj ntsib cov zaub mov nyob rau ntawm koj xub ntiag, nws yuav yooj yim dua pom qhov twg koj qhov ua tsis tiav. Thiab kom pom koj qhov kev nce qib! Thiab ntau lub apps uas tuaj yeem txhawb koj kom saib zoo nkauj dua.
Hauv phau ntawv xov xwm, koj tuaj yeem suav cov calories thiab ua raws txoj hauv kev. Txoj kev ntawd, yog tias koj ua tau zoo ib hnub, koj tuaj yeem dag nws me ntsis tom ntej. Los yog vice versa
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab koj lub sijhawm
Yog tias koj xav hloov koj txoj kev ua neej ib ntus lossis tas mus li, teeb tsa lub sijhawm tuaj yeem ua rau tsis txaus ntseeg me ntsis. Tab sis peb tsuas yog tham txog lub lim tiam tom ntej thiab ib nrab. Ua li no, koj raug yuam kom saib koj tus kheej hauv lub lim tiam tom ntej, xaiv sijhawm thiab ua nws. Vim tias koj paub tias koj muaj sijhawm thiab muaj!
Teem lub hom phiaj kom xyaum yuav luag txhua hnub. Ib teev yog qhov zoo, tab sis 30 feeb kuj zoo. Yog tias koj so, tsis muaj teeb meem! Thiab yog tias koj "tsis muaj sijhawm," tsim ib qho. Ib txwm muaj chaw noj qab haus huv
Kauj Ruam 5. Tshem tag nrho cov thoob khib nyiab hauv koj lub tsev
Koj muaj phiaj xwm. Koj muaj kev txhawb siab. Tam sim no, txhua yam koj xav tau yog teeb tsa koj tus kheej kom ua tiav. Qhov no yuav zoo li nyuaj me ntsis thiab zoo li ntuav nyiaj tawm ntawm koj lub hnab nyiaj, tab sis lub taub hau mus rau chav ua noj "tam sim no". Pov tseg cov zaub mov nrawm thiab rov ntim cov tais diav uas koj tsis xav tau. Yog tias koj mob hnyav txog kev poob phaus hauv 10 hnub no, koj yuav ua kev txi. Nov tsuas yog ib txoj hauv kev los tiv thaiv kev ntxias.
Yog, nws yooj yim dua li ua tiav. Tsev neeg tej zaum yuav tsis haum rau peb cov phiaj xwm puas yog? Ua kom muaj kev sib haum xeeb: nug leej twg koj nyob nrog zais zaub mov lossis nrhiav nws nyob qhov twg koj tsis pom nws. Thiab tsis txhob cia lawv qhia koj qhov chaw lawv khaws khoom noj
Txoj Kev 2 ntawm 4: Kawm Tau Zoo 10 Hnub Ua Neej
Kauj Ruam 1. Paub "yuav ua li cas" noj
Cia peb ua qhov yog. Peb tsuas muaj 10 hnub, yog li nws yog lub sijhawm txwv los pib noj txoj hauv kev. Thiab tom qab ob peb xyoos koj tau noj, koj xav tias koj tau ua tiav! Noah aw. Niam tsis muaj kev xav txog qhov poob phaus thaum lawv qhia koj. Nov yog yuav ua li cas noj los ntawm qhov pom ntawm lub duav slim:
- Noj ntau zaus. Peb tsis tham txog 6 pluas mov me me hauv ib hnub raws li koj tau hnov - peb txhais tau tias peb txo cov pluas noj thiab ob qho khoom noj txom ncauj. Thaum koj noj 6 pluas mov me me, koj lub cev tsim cov tshuaj insulin tas li thiab tsis hloov pauv qhov loj ntawm koj cov khaub ncaws - thiab koj yeej tsis txaus siab kiag li. Yog li, suav cov khoom noj txom ncauj rau hauv koj cov zaub mov noj. Koj yuav tau noj "me me".
- Noj qeeb. Chew koj cov zaub mov. Muab koj rab diav rawg nruab nrab tom. Yog tias koj noj ceev heev, koj lub cev yuav hnov, "Woah, wooahhh! Kuv puv lawm! Kuv puas hnov qab qhia koj?" Koj yuav tsum tso sijhawm rau taug qab qhov koj nkag mus.
- Noj nrog cov phaj me me. Qhov no yog qhov pom kev tsis pom kev. Xijpeem koj muab tso rau ntawm koj xub ntiag, koj lub hlwb xav noj. Yog li, siv cov phaj me me thiab koj yuav cia li noj tsawg dua.
- Tsis txhob ua ntau yam dej num ib zaug lossis ua ntau yam haujlwm. Yog tias koj muab zaub mov tso rau ntawm koj lub ntsej muag, nyob rau ntawm lub tub yees, koj lub siab tsis tso npe rau nws thaum noj mov. Yog li, zaum. Kev mloog zoo. Xav txog kev ntxhib los mos thiab saj. Thiab "tom qab ntawd" mus ua koj li.
- Xiav yog xim tsis txaus siab. Siv daim phaj xiav (me), siv daim ntaub ntaub xiav, thiab ntsuas kom zoo, siv lub tsho xiav. Puas tau xav tsis thoob vim li cas cov khw noj mov tsis siv xiav?
Kauj Ruam 2. Xav txog kev hloov pauv calories
Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias muaj ntau hnub calorie ntau ntau li sai tau tuaj yeem pab koj poob qhov hnyav "ntau dua". Yog lawm Vwm? Qhov laj thawj yog tias thaum koj txwv koj lub cev, koj cov metabolism hauv qeeb thiab koj lub cev cia siab rau cov as -ham rau lub neej tom ntej. Ua kom muaj calorie ntau hnub ua rau koj lub cev ua pa ntawm huab cua ntshiab, tso cai rau lub cev so thiab poob rog thiab cia koj cov metabolism ua haujlwm tsis raug.
Kev hloov pauv ntawm lub voj voog calories yog lub voj voog carbohydrate. Yog tias koj noj zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej siab thiab protein ntau (tsis muaj carbohydrates ntau), nws tuaj yeem zoo heev kom muaj ib hnub uas koj noj carbohydrates. Koj lub cev hlawv cov carbohydrates zoo dua li rog lossis protein, yog li suav nrog lawv hauv koj cov zaub mov noj - nws txhawb koj lub cev cov txheej txheem, ua rau koj poob phaus
Kauj Ruam 3. Rhuav tshem
Lwm yam los xav txog yog qib kev ntxhov siab. Cov qib kev ntxhov siab tau pom los sib npaug rau qib cortisol siab - thiab ua rau muaj lub siab xav noj ntau dua. Thaum koj muaj kev ntxhov siab, nws yog kev xav hauv siab, pw tsaug zog tsawg, thiab feem ntau tsis muaj kev paub. Yog li so! Koj lub duav loj xav tau nws.
Qhov chaw zoo pib? Meditation los yog yoga. Yoga kuj hlawv calories, yog li nws zoo ib yam. Txwv tsis pub, siv 15 feeb txhua hnub los zaum thiab tau txais qee qhov zen. Ntau hnub dhau los nrog koj tsis tau txais "kuv" sijhawm lossis sijhawm tus kheej
Kauj Ruam 4. Pw tsaug zog
Xav paub ntau ntxiv! Nws zoo li cov neeg uas tsaug zog ntau dua, hnyav dua. Thiab qhov no ua rau kev nkag siab - koj hnov zoo dua, koj lub cev ua haujlwm ib txwm muaj, thiab koj muaj sijhawm tsawg dua los noj! Yog li, pw li 8 teev. Koj yuav hnov zoo dua.
Nws tseem cuam tshuam cov tshuaj hormones leptin thiab ghrelin. Hormone qib mus haywire thiab ua rau lawv qhia koj lub cev tias koj lub cev tshaib plab thaum koj nkees heev. Thiab kom tso tseg rau nws, thaum koj tsaug zog, koj khaws cov piam thaj, noj hmo vim tias koj nkees, thiab tso tawm mus rau chav dhia ua si rau tib qho laj thawj. Cov no yog peb qhov teeb meem uas tshwm sim
Kauj Ruam 5. Ua tib zoo saib xyuas hom kev noj zaub mov zoo
Qhia koj tus kheej li no: yog tias koj siv sijhawm 10 hnub tom ntej haus tsis muaj dab tsi tab sis txiv qaub thiab Sriracha, koj yuav poob ob peb phaus. Koj tsuas yog xav tias nkim ib lub lim tiam txij tam sim no thiab tag nrho qhov hnyav yuav rov qab los thaum koj noj zaub mov. Qhov no cuam tshuam nrog cov metabolism hauv thiab yog tias koj tab tom nrhiav kev daws teeb meem ntev, qhov no tsis yog txoj hauv kev mus. Tab sis yog tias koj xav kom muaj qee yam hnav? Yog, tej zaum. Ceev faj. Thiab tsis txhob qhia koj niam, peb hais nws.
Cov ntawv wikiHow ntawm kev poob phaus nrawm yog cov ntawv zoo tshaj plaws txog kev noj zaub mov tsis zoo. Txawm hais tias koj tsuas yog noj maple phoov, noj zaub qhwv, siv sijhawm ib hnub hauv chav sauna, lossis ntxuav koj lub plab, qhov no muaj txhua yam koj tau xav paub (thiab tej zaum me ntsis txog yam uas koj tsis xav paub)
Txoj Kev 3 ntawm 4: Kawm paub noj zaub mov rau 10 Hnub
Kauj Ruam 1. Nco ntsoov lo lus no: dej. Qhov no yuav yog yam uas ua rau koj muaj txuj ci tseem ceeb. Thaum koj ntxhov siab nrog tej yam, qee qhov zoo tshwm sim. Nov yog cov npe uas yuav tsum yaum koj kom pib nqa lub raj mis dej:
- Nws puv koj lub cev. Koj haus ntau dua, koj yuav xav noj tsawg dua.
- Koj tseem xav noj dab tsi. Qhov ntau koj haus, tsawg dua koj haus lwm yam.
- Nws tshem tawm cov co toxins hauv lub cev (tswj kev tso zis lossis tso zis)
- Nws zoo rau koj cov plaub hau, tawv nqaij thiab
- Nws ua rau koj cov leeg thiab lub cev ua kom dej huv thiab noj qab nyob zoo
Kauj Ruam 2. Noj zaub ntsuab
Cov lus piv txwv hauv qhov no pab tau heev. Yog tias koj xav kom poob phaus sai thiab txoj hauv kev yooj yim yog noj zaub ntsuab. Yog lawm, txhua cov zaub yog "zoo" rau koj, tab sis qee qhov zoo dua - thiab cov no yog zaub ntsuab. Lawv raug hu ua "cov khoom noj muaj txiaj ntsig": rau tsawg calories, lawv muaj ntau cov vitamins thiab minerals.
Cov zaub twg zoo heev. Nplooj zaub qhwv, swiss chard, zaub paj, zaub ntsuab, zaub qhwv, zaub xas lav, thiab lwm yam. Brussels sprouts, ib yam nkaus! Koj tuaj yeem noj qeeb thiab tseem muaj qee cov calories kom siv hauv ib hnub
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj zaub mov dawb
Tsis liab, tab sis dawb. Yog tias nws dawb, tej zaum nws xav tias yog carbohydrates. Qhov no txhais tau tias cov fiber ntau tau ploj mus thiab tsis muaj ntau cov as -ham hauv nws. Yog li, mov dawb, qhob cij dawb, thiab txawm tias hmoov, qos yaj ywm dawb yuav tsum tau noj kom tsawg, yog tias noj hauv 10 hnub.
-
Rau cov ntaub ntawv, koj lub cev xav tau carbohydrates. Cov carbohydrates tuaj yeem pom hauv cov zaub thiab cov nplej tag nrho thiab yog qee yam zoo tshaj rau koj. Tab sis cov khoom xyaw yog nyuaj thiab nyoos; cov no tau ua tiav rau hauv cov suab thaj uas koj xav zam.
Koj paub txog Atkins (tsis muaj carbohydrates). Rau 10 hnub, nws yuav muaj txiaj ntsig. nws yog hom kev noj zaub mov zoo - koj tuaj yeem sim nws hauv 10 hnub thiab nws yuav ua haujlwm, tab sis thaum koj txiav luam yeeb zaum ob, npaj kom huv los ntxuav qhov tsis meej uas koj tau ua. Yog li tsis txhob noj cov carbohydrates yog tias koj tuaj yeem ua tau, tab sis paub txog qhov tshwm sim mus sij hawm ntev uas koj yuav ntsib
Kauj Ruam 4. Noj cov protein uas muaj roj tsawg
Koj cov zaub mov xav tau yam tsawg kawg ntawm 10% protein. Yog tias koj xav kom poob phaus, nws yog lub tswv yim zoo kom ua ntau ntxiv. Nws tsim koj cov leeg thiab ua rau koj puv - txhua qhov uas ua rau poob phaus. Yog li, noj ntses, nqaij dawb, cov khoom ua kua, thiab taum pauv.
Nws tau dhau los ua neeg nyiam txawm tias kev noj zaub mov ntau txog 30% tau suav tias yog ib txwm muaj. Cov kev tshawb fawb pom tias kev noj zaub mov muaj protein ntau, thaum ua ke nrog kev tawm dag zog, tuaj yeem txo cov roj ntshav. Thiab cov protein tau paub kom txo qis qis insulin, uas txo qis kev tshaib kev nqhis. Yeej, yeej, yeej
Kauj Ruam 5. Paub tias cov rog zoo yog dab tsi
Vim tias koj lub cev xav tau nws! Nws tsis yog lub tswv yim zoo los txiav lawv tag nrho - tsuas yog tsom mus rau "zoo" - "tsis" saturated. Lawv pom nyob hauv avocados, roj txiv ntseej, txiv ntseej, ntses ntses thiab ntses ntses, thiab cov khoom siv mis muaj roj tsawg. Qhov tseeb, muaj cov rog noj qab nyob zoo hauv koj cov zaub mov noj (cov teeb meem nruab nrab) tuaj yeem pab koj "txo qis cov roj cholesterol thiab mob plawv.
-
Tib neeg xav tau yam tsawg 10% ntawm cov zaub mov uas muaj roj. Yog tias koj noj 25% rog yog ib txwm thiab zoo - txawm hais tias tsuas yog 7% los ntawm cov rog rog (uas tsis zoo). Nov yog hom rog pom nyob hauv cov nqaij liab, cov khoom siv mis muaj roj ntau, nqaij qaib nqaij thiab qe.
Qe "yog" cov khoom muaj protein zoo, txawm li cas los xij, haus 1 lub qe ib hnub yog qhov zoo. Cia li tsis txhob overdo nws
Kauj Ruam 6. Txwv koj cov sodium kom tsawg
Tsis yog tsuas yog sodium txwv koj cov hlab ntsha, uas ua rau koj lub plawv dhia nyuaj, nws tshwm sim hauv dej, uas yuav ua rau koj lub duav. Yog li yog tias koj tsis ua nws rau koj lub siab, ua rau koj lub ris loj!
Ib diav ntsev muaj 2,300 mg ntawm sodium. Peb tsuas xav tau "200" mg txhua hnub. Qhov ntawd tsis muaj kev nkag siab, txawm hais tias qhov nyiaj ntawm 1500 mg tau pom zoo kom haus hauv ib hnub. Tsis ntau tshaj 2,300
Kauj Ruam 7. Tsis noj hmo
Qhov no tsis muaj txiaj ntsig thiab muaj ntau ntxiv nrog kev xav: tib neeg zoo li noj zaub mov tsis zoo (thiab/lossis ntau dua) thaum tsaus ntuj. Yog li yog tias koj cog lus rau koj tus kheej tias koj yuav tsis noj tom qab 8 teev tsaus ntuj, noj tacos thaum ib tag hmo yuav tsis tshwm sim. Thiab thaum ib tag hmo los txog thiab muaj tacos, koj xaiv ib khob dej. Nws nyuaj rau kev sib raug zoo tab sis tsim nyog nws.
Qhov no yog qhov nyuaj tshaj plaws ua. Koj cov phooj ywg ploj mus, muaj cawv, muaj khoom noj txom ncauj, thiab koj tsis xav ua dab tsi ntau dua li tawm mus. Xav txog ob yam: Koj tuaj yeem "mus" yog tias koj tuaj yeem tiv qhov kev ntxias. Txawm li cas los xij, qhov no tsuas yog 10 hnub xwb. Koj tuaj yeem ua dab tsi rau 10 hnub, txoj cai?
Txoj Kev 4 ntawm 4: Kev Xyaum Ua Haujlwm rau 10 Hnub
Kauj Ruam 1. Sim ua cardio "thiab" '' nqa qhov hnyav '' ''
Qhov tseeb: cardio hlawv calories ntau dua li nqa qhov hnyav. "Txawm li cas los xij", ua ke ob qho "ntau dua". Tsis muaj dab tsi zoo rau koj lub cev dua li txav tag nrho koj cov leeg nqaij hauv txoj kev sib txawv. Thiab cardio thiab qhov hnyav ua nws. Yog li siv sijhawm los ua ob qho tib si!
Hauv 10 hnub, koj xav ua kom zoo dua cardio txhua hnub. Kev nqa qhov hnyav, ntawm qhov tod tes, tsuas yog yuav tsum tau ua ob qho tib si. Yog tias koj xav ua ob qho tib si, xyuas kom koj ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg; koj lub cev xav tau sijhawm kho tom qab ua haujlwm hnyav
Kauj Ruam 2. Siv sijhawm me me
Mus rau lub gym txhua hnub yog qhov kev xaiv zoo. Qhov no muaj tseeb. Tsawg tus neeg tuaj yeem hais li ntawd. Tab sis yog tias koj yuav tawm mus ntev tshaj 10 hnub thiab ua kom txhua yam muaj txiaj ntsig, koj yuav tsum siv sijhawm los ua haujlwm kom nquag. Qhov phem dua, txawm tias qhov kev txhawj xeeb zoo li nyias!
Thaum peb hais tias 'tsis muaj caij nyoog,' peb txhais tau tias zoo li seev cev thaum koj ntxuav tais diav. Ua yoga thaum koj saib TV. Flooring thaum tshaj tawm. Ntxuav koj chav tsis txhob ua facebook. Txhuam hauv pem teb. Ntxuav koj lub tsheb los ntawm txhais tes. Siv tus ntaiv tsis siv tus neeg nce ntaiv. Chaw nres tsheb nyob deb… Koj puas tau xav txog cov tswv yim no ua ntej?
Kauj Ruam 3. Sim ua ntu zus
Cardio zoo, tab sis kev tshawb fawb tsis ntev los no hais txog qhov tseeb tias kev qhia ua ntu zus yog kev ua haujlwm zoo. Thiab nws nrawm dua thiab yooj yim dua! Piv rau kev taug kev nrawm 30 feeb, koj hlawv 30 vib nas this ntawm kev taug kev nrawm ntawm 15 lossis 20 feeb ntawm kev taug kev yooj yim. Vim li cas? Nws hlawv "ntau" ntawm cov calories thiab ua rau koj lub plawv dhia; muaj qhov cuam tshuam tom qab hlawv ib yam nkaus!
- Nws tuaj yeem ua tiav nrog txhua yam - tsis yog treadmill. Raws li koj tab tom tig nruab nrab ntawm lub sijhawm ua haujlwm hnyav thiab tsis muaj zog, qhov no tsim nyog.
- Xav paub txog qhov cuam tshuam tom qab hlawv? Qhov no yog hu ua kev siv oxygen ntau dhau tom qab kev tawm dag zog. Thaum koj lub cev ua haujlwm ntawm tus nqi tsis ruaj khov, nws xav kom koj rov tsim cov khw muag oxygen. Nws siv cov calories ntau dua txawm tias thaum koj "tsis" ua haujlwm.
Kauj Ruam 4. Hloov pauv
Nws yog ib qho yooj yim los txhim kho niaj hnub… thiab tom qab ntawd tau dhuav. Ob qho koj cov leeg tau txaus los yog koj lub siab lossis ob qho tib si. Thiab thaum qhov no tshwm sim, koj tau hlawv tsawg calories - koj tab tom thawb koj tus kheej kom tsis txhob ua haujlwm hnyav. Yog li hloov! Muaj teeb meem nrog lub sijhawm lossis qhov hnyav lossis ua haujlwm tshiab. Koj lub cev thiab lub siab yuav ua tsaug rau nws.
Sau koj lub hnub nrog cov haujlwm lom zem kom tau txais kev txhawb siab. Es tsis txhob mus rau lub gym, noj ib chav kawm boxing. Mus rau lub pas dej lossis taug kev. Hu rau qee tus phooj ywg thiab ntaus pob basketball, ntaus pob tesniv lossis ntaus pob. Txoj kev ntawd, koj tab tom hlawv calories thiab koj tsis txawm pom
Kauj Ruam 5. Paub thaum twg yog lub sijhawm zoo tshaj
Cov neeg tsim lub cev yuav qhia koj kom nqa qhov hnyav thiab "tom qab ntawd" ua qee yam cardio. Tus kws pab tswv yim yuag poob yuav qhia koj kom ua qee yam cardio ua ntej. Thiab qee tus yuav qhia koj kom ua cardio ntawm lub plab khoob thaum sawv ntxov. Tab sis cov kab hauv qab: paub koj lub sijhawm zoo tshaj. Thaum twg los xij koj tuaj yeem thawb koj tus kheej mus rau qhov siab kawg, thaum twg koj xav tias koj nquag heev, ua nws. Txawm hais tias nws ua tiav thaum ib tag hmo lossis tom qab tacos yog qhov koj xaiv. Txhua yam zoo.
