Kev tawm dag zog tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom poob phaus thiab ua kom koj lub cev noj qab haus huv thaum ua ke nrog kev noj zaub mov zoo. Txawm li cas los xij, nyob rau hnub uas tibneeg hu tauj coob, koj tsis tuaj yeem nrhiav sijhawm lossis chaw rau ib ce. Muaj qee qhov kev tawm dag zog uas tseem tuaj yeem ua tiav yam tsis xav tau cov cuab yeej lossis ntau lub sijhawm kom lub cev muaj zog thiab noj qab nyob zoo.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Cua sov thiab Cua Txias
Kauj Ruam 1. Ua kom sov sov txhua zaus koj xav pib qoj ib ce
Kev sov so maj mam nce lub plawv dhia, lub cev kub, thiab ntshav ntws. Ua kom sov ua ntej qoj ib ce tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob thiab tseem txo qhov mob tom qab qoj ib ce.
- Kev sov so yuav tsum yog qhov sib zog ntawm qhov kev tawm dag zog koj xav ua.
- Kev sov so yuav tsum ua li kaum feeb.
- Koj yuav tsum tsis txhob sov kom txog thaum koj hnov nkees heev.
- Piv txwv li, ua ntej taug kev nrawm, sim ua kom sov los ntawm kev maj mam taug kev li kaum feeb.
Kauj Ruam 2. Txias txias tom qab qoj ib ce
Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj txias me ntsis tom qab qoj ib ce. Kev txias hauv lub cev pab rov qab lub plawv dhia mus rau qhov qub, thiab tseem tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob lossis mob tom qab qoj ib ce.
- Hauv kev ua kom lub cev txias, koj yuav tsum txo qis kev ua kis las lossis cov dej num uas tau ua tiav tas li.
- Sim txias kom txog kaum feeb.
- Koj yuav tsum tau ntxiv ncab mus rau cov txheej txheem txias.
- Piv txwv li, yog tias koj nyiam kev tawm dag zog yog taug kev, txo koj txoj kev taug kev nrawm dua kaum feeb.
Kauj Ruam 3. Ncab ua ntej thiab tom qab qoj ib ce
Los ntawm kev ntxiv ncab rau koj kom sov thiab txias, koj cov leeg yuav nyob ruaj khov thiab tuaj yeem mus txog lawv qhov txwv ntau tshaj thaum koj ua haujlwm. Txhua qhov ncab yuav tsum ua tiav rau peb caug vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua rau lwm sab. Sim ntxiv qee qhov txuas ntxiv hauv qab no rau koj qhov kev tawm dag zog:
- Khaws koj lub xub pwg nyom yooj yim los ntawm kev hla koj txhais caj npab mus rau lwm sab ntawm koj lub cev, tom qab ntawd ua kom caj npab nyob hauv txoj hauj lwm nrog koj txhais tes. Siv koj txhais tes los thawb rau ntawm txhais tes nthuav tawm kom nthuav dav dua.
- Ncab cov pob qij txha thiab cov leeg nyob ib ncig ntawm lub hauv caug (pob qij txha) pw. Nqa ib txhais ceg, tom qab ntawd tso koj txhais taw ib sab rau sab nrauv ntawm phab ntsa. Maj mam ncaj koj ob txhais ceg, tom qab ntawd tuav txoj haujlwm rau peb caug vib nas this. Rov ua qhov qub txav mus rau lwm ceg.
- Txhawm rau rub lub quadriceps, tuav koj lub hauv caug nrog ob txhais tes hauv qhov chaw sawv, tom qab ntawd rub lawv thiab rov qab me ntsis. Koj yuav hnov qhov ncab ntawm koj txhais taw. Nws yuav zoo dua yog tias koj tuav qee yam kom lub cev sib npaug.
Ntu 2 ntawm 2: Ua Qoj Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Kev txhawb zog nrog kev txav yooj yim
Los ntawm kev ua kom cov leeg tiv taus lub zog, cov leeg yuav ua kom muaj zog thiab ua haujlwm tau zoo dua. Los ntawm kev txhim kho cov leeg nqaij thiab ntxiv cov leeg nqaij, koj yuav muaj zog dua, thiab koj cov calories hlawv yuav nce ntxiv. Cov neeg uas muaj cov leeg nqaij ntau dua hlawv ntau calories, txawm tias thaum pw tsaug zog. Sim qee qhov kev tawm dag zog hauv qab no txhawm rau tsim cov leeg nqaij thiab pab koj ua tiav lub cev muaj zog thiab ntshiv:
- Laub ups. Muab ob txhais tes tso rau hauv pem teb hauv txoj hauj lwm ncaj nrog lub xub pwg, thiab nco ntsoov tias koj cov ntiv tes taw rau pem hauv ntej. Ob txhais ceg yuav tsum tau sab laug ncab ncaj ncaj rov qab. Txo koj lub cev mus rau hauv pem teb los ntawm khoov koj lub luj tshib. Tsis txhob txo koj lub cev thaum koj lub luj tshib tsim lub kaum sab xis 90-degree, tom qab ntawd thawb koj tus kheej rov qab. Khaws koj nraub qaum kom ncaj li sai tau.
- Tricep poob. Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg khoov, thiab xyuas kom tseeb tias koj txhais tes nyob hauv pem teb ib sab ntawm koj lub duav. Nqa koj lub duav tawm hauv av. Txo koj lub duav rov qab los ntawm khoov koj lub luj tshib, tom qab ntawd thawb rov qab los txhawb koj lub cev. Tsis txhob ncab koj lub luj tshib ntau dua thaum koj thawb koj lub cev.
- Squats. Sawv ntsug ncaj thiab nthuav koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug. Txo koj lub cev los ntawm khoov koj lub luj tshib. Nres thaum koj lub luj tshib khoov mus rau ze li 90-degree lub kaum ntse ntse. Sawv ntsug rov rau hauv qhov chaw ncaj. Khaws koj lub xub pwg ncaj thiab tso cai rau tag nrho qhov hnyav los ntawm koj txhais taw, tsis yog koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau lub cev
Los ntawm kev ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais, koj tuaj yeem ua kom koj lub cev ua haujlwm zoo hauv txhua qhov kev ncaws pob lossis ua si, thiab tseem hlawv ntau calories. Muaj qee qhov kev tawm dag zog yooj yim uas koj tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw kom koj cov tub ntxhais muaj zog, thiab lawv kuj tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Mob plab. Sawv nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis thiab tig ntsej muag. Nqa koj lub taub hau thiab lub cev sab sauv mus rau koj lub hauv caug, thiab sim kov koj lub hauv caug nrog koj txhais tes. Rov qab mus rau txoj haujlwm dag, tom qab ntawd rov ua qhov txav mus.
- ntoo. Muab koj tus kheej tso rau ntawm koj lub plab, thiab tuav koj qhov hnyav nrog cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw thiab lub luj tshib. Tuav yam zoo li txoj haujlwm thawb nrog koj lub nraub qaum ncaj, thiab xyuas kom tseeb tias koj lub xub pwg thiab lub luj tshib tau ua ke. Cia lub plab thiab cov leeg ua haujlwm hauv txoj haujlwm no. Tuav txoj haujlwm no ntev li ntev tau.
- Sab nrauv Sawv ntawm koj ib sab, nrog koj lub duav rau hauv pem teb, tom qab ntawd txhawb qhov hnyav nrog ib lub luj tshib. Khaws koj lub cev kom ncaj ncaj li sai tau hauv txoj haujlwm no. Tuav txoj haujlwm no kom ntev li ntev tau, tom qab ntawd ua nws nrog lwm sab ntawm lub cev.
Kauj Ruam 3. Txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv plawv
Ua kom pom tseeb ntawm kev ua plawv dhia tom qab kev qhia hnyav, yog li koj tuaj yeem siv zog ntau dua thiab hlawv ntau lub cev rog. Ib qho ntxiv, nws yuav zoo dua yog tias qhov hnyav dua ntawm kev tawm dag zog (kev tawm dag zog lub plawv) kom ua tiav thaum kawg. Kev tawm dag zog lub plawv tuaj yeem txhim kho lub plawv ua haujlwm thiab noj qab haus huv. Kev tawm dag zog plawv feem ntau tuaj yeem ua tau yooj yim thiab tsis tas yuav siv cov cuab yeej siv. Sim qee qhov kev tawm dag zog hauv qab no txhawm rau hlawv calories thiab poob phaus:
- Ncaj ncaj. Pib nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis thiab koj txhais tes ntawm koj tus ncej puab. Dhia siab li koj tuaj yeem ua tau, tom qab ntawd tsa koj txhais tes saum koj lub taub hau.
- Lub hnub qub dhia. Txo koj lub cev me ntsis los ntawm khoov koj lub hauv caug thiab caj npab ntawm koj ob sab. Tom qab ntawd, sim dhia nrog koj txhais caj npab thiab txhais ceg tawm ntawm txhua sab. Rov qab koj txhais tes thiab taw mus rau txoj haujlwm pib thaum koj xav tsaws los ntawm koj dhia.
- Burpees. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais tes ntawm ob sab ntawm koj lub cev. Txo koj lub cev los ntawm khoov koj lub hauv caug kom ze rau hauv pem teb, tom qab ntawd tso koj xib teg rau hauv av. Ncaws koj ob txhais ceg rov qab los ua txoj haujlwm zoo li thawb. Rov qab ob txhais ceg mus rau txoj haujlwm yav dhau los los ua txoj haujlwm zaum zaum. Tom qab ntawd, dhia los ntawm txoj haujlwm ntawd, thiab tsa ob txhais tes saum koj lub taub hau.
Kauj Ruam 4. Sim taug kev
Taug kev yog ib qho haujlwm yooj yim thiab tawm dag zog uas tuaj yeem pab koj poob phaus. Thaum ua ke nrog kev noj zaub mov zoo, taug kev tuaj yeem hlawv calories thiab txhim kho kev mob plawv.
- Sim taug kev ntau li ntau tau. Qee qhov piv txwv yog nce ntaiv lossis taug kev mus rau lub khw muag khoom nyob ze tsis txhob tsav tsheb.
- Ua kom ntev thiab siv zog ntawm kev taug kev tuaj yeem hlawv ntau calories thiab pab koj poob phaus ntxiv.
- Los ntawm kev txo qis cov zaub mov noj los ntawm 250 calories hauv ib hnub, thiab ntxiv los ntawm kev taug kev 30 feeb, koj tuaj yeem poob txog 500 grams hauv ib lub lis piam.
Lub tswv yim
- Nco ntsoov tias koj ib txwm pib txoj haujlwm noj qab haus huv tshiab maj mam.
- Nres qhov kev tawm dag zog yog tias koj hnov mob hauv pob qij txha lossis cov leeg koom nrog hauv kev tawm dag zog.
- Sim ua kom nquag nquag txhua hnub. Ib qho kev txav chaw ntxiv uas koj ua, xws li nce ntaiv, tuaj yeem txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab poob phaus.
- Ua ke nrog kev noj zaub mov kom noj qab haus huv kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Ceeb toom
- Tsis txhob hla dhau lossis thawb koj lub cev dhau qhov txwv. Kev qaug zog ntau dhau tuaj yeem ua rau mob lossis raug mob.
- Ntsib nrog koj tus kws kho mob txhua lub sijhawm koj xav pib qhov haujlwm tshiab.
