Hloov pob tw thiab pob tw ua rau pom qhov ntxim nyiam dua. Nws lub ntsej muag zoo li lub pob yog qhov muag pom thiab kev khib ntawm ntau tus neeg. Yog tias koj xav kom koj lub taub qab kom puag ncig thiab muaj txiaj ntsig, ua squats thiab lwm yam kev tawm dag zog los ua haujlwm koj cov glutes. Siv dumbbells rau kev ua haujlwm nyuaj dua! Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, xyaum 2-3 zaug hauv ib lub lis piam thiab ua txhua qhov kev txav mus los 12-16 zaug. Xav paub txoj kev sai? Hnav ris hauv qab uas nws lub hauv qab raug tshem tawm lossis xaiv cov khaub ncaws uas ua rau koj lub pob tw sawv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Squats
Kauj Ruam 1. Ua squats nrog cov txheej txheem raug
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug thiab koj sab nraub qaum ncaj. Khoov koj lub hauv caug 90 ° thiab tom qab ntawd txo koj lub duav kom koj lub hauv caug tsis muaj pem hauv ntej ntau dua li koj cov ntiv taw. Xyuas kom koj lub hauv caug hla nraub qaum koj txhais taw. Maj mam ncaj koj lub hauv caug kom rov qab ncaj.
- Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav ua ntej khoov koj lub hauv caug.
- Kev txav zaum yog tib yam li kev txav thaum koj xav zaum ntawm lub rooj zaum.
- Koj tau ua 1 tus neeg sawv cev ntawm lub zog txhua zaus koj rov qab ncaj.
Kauj Ruam 2. Ua squats nrog koj ob txhais ceg kaw kom ua haujlwm koj cov glutes thiab quadriceps cov leeg
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ua ke thiab nthuav koj txhais caj npab pem hauv ntej ntawm koj mus rau hauv pem teb. Thaum khoov koj lub hauv caug, txo koj lub cev kom qis li koj tuaj yeem ua tau thiab tom qab ntawd sawv ntsug ncaj dua.
- Khaws koj lub hauv caug thiab txhais tes ua ke thaum ua squats.
- Koj tau ua 1 tus neeg sawv cev ntawm lub zog txhua zaus koj rov qab ncaj.
Kauj Ruam 3. Ua squats nrog txav nrawm los ua haujlwm pob tw thiab cov leeg nqaij
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab txhais caj npab nthuav tawm ntawm koj ob sab. Txo koj lub cev thaum khoov koj lub hauv caug 90 ° thiab tsa koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj thiab tom qab ntawd sawv ntsug ncaj dua thaum dhia.
Koj tau ua 1 tus neeg sawv cev ntawm lub zog txhua zaus koj rov qab ncaj
Kauj Ruam 4. Ua plié squats ntawm tiptoe los ua haujlwm pob tw yam tsis muaj kev pab
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw me ntsis dav dua lub xub pwg sib nrug, tso koj txhais taw rau hauv av thiab taw koj txhais taw 45 ° sab nraud. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav. Khoov koj lub hauv caug kom ua zaum zaum thaum kis koj ob txhais ceg dav sib nrug, koom nrog koj cov glutes, tom qab ntawd tsa koj pob taws tawm hauv av. Maj mam txo koj pob taws thiab tom qab koj lub hauv caug dua.
- Sim khoov koj lub hauv caug kom qis li koj tuaj yeem ua tau kom txog thaum koj tus ncej puab thiab lub plab ua lub kaum sab xis 90 °. Pib xyaum thaum tuav mus rau ntawm phab ntsa vim tias lub cev no xav tau kev sib npaug zoo.
- Txog tam sim no, koj tau ua 1 tus neeg sawv cev ntawm lub zog.
Kauj Ruam 5. Ua squats thaum dhia rau kev ua haujlwm nyuaj dua
Nqa koj txhais taw ua ke thiab ua zaum zaum thaum khoov koj lub hauv caug 90 °. Thaum dhia thiab tsaws, khaws ua squats thaum kis koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug. Dhia rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua qhov kev txav no.
- Yog tias koj tuaj yeem ua squats thaum dhia, xyaum tuav dumbbells lossis dumbbells tav toj ntawm koj lub hauv siab. Tuav tes ob txhais tes thiab nqa koj lub hauv siab kom tsis txhob raug mob rau koj lub dab teg, lub luj tshib, lossis lub xub pwg pob qij txha.
- Koj tau ua 1 tus neeg sawv cev ntawm lub zog txhua zaus koj dhia.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kev Ua Tau Zoo Tshaj Plaws Qhia Lub Taub Hau
Kauj Ruam 1. Ua pa
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais caj npab nthuav tawm los ntawm koj ob sab thiab koj txhais taw taw-dav sib nrug. Kauj ruam koj txhais taw laug rau pem hauv ntej thiab khoov koj lub hauv caug 90 °. Txo koj lub hauv caug sab xis kom txog thaum nws yuav luag kov hauv av. Nias ib sab ntawm koj txhais ko taw sab laug mus rau hauv pem teb kom koj tuaj yeem sawv ntsug dua thiab tom qab ntawd ua tib lub zog los ntawm kev txav koj txhais taw xis mus rau tom ntej. Ua kom tiav 1 teeb ua ntej ua haujlwm sab nraud ntawm lub cev.
- Nco ntsoov tias lub hauv caug nyob rau pem hauv ntej tsis mus tom ntej ntau dua li pob taws.
- Tuav dumbbells lossis phaj hnyav ntawm koj ob sab rau kev ua haujlwm nyuaj dua.
- Koj tau ua tiav 1 qhov rov ua dua ntawm kev txav chaw tom qab ua lub lunge los ntawm kev nce qib sab laug 1 zaug thiab sab xis 1 zaug.
Kauj Ruam 2. Ua ob txhais ceg nqa rov qab los ua haujlwm koj lub hauv paus thiab glutes
Pib xyaum thaum ua lub rooj zaum ntawm lub hauv plag. Xyuas kom tseeb tias koj txhais caj npab thiab tus ncej puab yog ncaj rau hauv av. Nqa koj txhais ceg sab xis kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb thaum tseem khoov koj lub hauv caug thiab yoog koj cov ntiv taw. Maj mam txo koj txhais taw mus rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd ua tib lub zog los ntawm kev nqa koj txhais ceg sab laug.
- Xyuas kom koj ncaj koj lub nraub qaum thiab koom nrog koj cov leeg tseem ceeb thaum koj ua qhov no.
- Koj tau ua tiav 1 tus neeg sawv cev ntawm kev txav chaw tom qab nqa koj txhais ceg sab laug 1 zaug thiab koj sab ceg xis 1 zaug.
Kauj Ruam 3. Ua tus choj khov kho
Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av khoov koj lub hauv caug. Daim ntawv cog lus koj cov glutes kom rub koj lub duav thiab qis rov qab tawm hauv av kom txog thaum koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub xub pwg. Nco ntsoov tias koj qhib koj cov leeg nqaij thiab ncaj koj nraub qaum. Maj mam txo koj lub pob tw mus rau hauv pem teb yam tsis muaj koj sab nraub qaum.
- Txhawm rau ua kom tawm dag zog nyuaj, tuav dumbbells los ntawm koj lub duav.
- Ua kom koj lub caj dab so thiab nqa koj lub xub pwg tuaj ua ke.
- Txog tam sim no, koj tau ua 1 tus neeg sawv cev ntawm lub zog.
Kauj Ruam 4. Siv dumbbells thiab pab tiv thaiv kab mob txhawm rau ua kom lub zog qoj ib ce muaj zog
Lub taub qab tseem tsis tau nthuav tawm yog tias koj qhia rau tsuas yog 1 lossis 2 lub lis piam. Koj yuav tsum tau qhia ib txwm tsis tu ncua rau ob peb lub hlis thaum maj mam ua kom muaj zog ntxiv, piv txwv li siv dumbbells thiab pab pawg tiv thaiv.
- Piv txwv li, ua zaum zaum lossis zaum thaum tuav 1 dumbbell nrog koj sab tes laug thiab lwm qhov nrog koj sab xis. Yog tias koj tab tom pib tawm, siv 1-2 kg dumbbells thiab nce qhov hnyav me ntsis.
- Rau kev tawm dag zog nyuaj dua, ua lub voj kawg ntawm qhov tiv thaiv ib puag ncig koj lub pob taws thiab lwm qhov kawg nyob ib puag ncig koj tus ncej puab ua ntej nqa koj ob txhais ceg rov qab rau hauv lub rooj zaum.
- Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem qhia koj cov glutes los ntawm kev ua deadlifts lossis nqa koj ob txhais ceg rov qab siv cov xov hlau los qhia qhov hnyav lossis pab pawg tiv thaiv.
- Nco ntsoov tias kev tawm dag zog los tsim cov leeg nqaij yuav tsum ua kom txog thaum lub pob tw mob. Feem ntau, koj yuav tsum ua 2-5 teev ntawm txhua qhov kev txav, 10-15 zaug rau ib txheej.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hnav Khaub Ncaws uas Ua Rau Lub Pob Khawm
Kauj Ruam 1. Hnav cov ris hauv qab nrog cov roj hmab ua npuas ncauj kom lub pob tw zoo li puag ncig thiab zoo nkauj
Yuav cov ris tsho hauv qab uas tau hlua nrog ua npuas ncauj lossis ntaub qhwv kom pom tseeb koj lub taub qab. Xaiv qhov loj me uas haum rau koj lossis hnav khaub ncaws nruj los qhia qhov kev hloov pauv ntawm koj lub pob tw. Hnav leggings siab los yog hnav nruj kom pom koj lub taub qab puag ncig.
- Cov ris hauv qab nrog cov roj hmab ua npuas ncauj ua rau lub pob tw sib txawv, tab sis koj yuav tsum tau siv nws thaum koj pib hnav lawv. Hloov chaw saib txawv txawv vim tias koj txhawj xeeb, ua kom zoo thaum ua kev lom zem nrog koj qhov tshiab!
- Raws li qhov kev xaiv, hnav lub corset uas ua rau lub pob tw sawv tawm.
Kauj Ruam 2. Hnav ris nruj nruj nrog lub hnab me me thiab lub plawv rov qab qis dua
Cov qauv no ntawm lub ris ua rau lub pob tw saib puag ncig thiab muaj txiaj ntsig. Nrhiav cov ris tsho uas muaj lub plawv zoo li lub nraub qaum qis dua qhov ncaj. Xyuas kom lub hnab tshos rov qab me dua lub pob tw thiab haum rau lub pob tw uas tseem ceeb tshaj plaws.
- Lub hnab tshos rov qab uas yog qaij me ntsis sab hauv ua rau lub pob tw zoo li muaj kuab heev.
- Cov ris tsho uas xoob lossis muaj lub duav ruffled tsis nthuav tawm qhov nkhaus ntawm lub cev.
Kauj Ruam 3. Hnav leggings nruj kom nthuav tawm koj txoj kab nkhaus
Leggings raws li lub cev me me tuaj yeem tig lub pob tw ncaj rau hauv puag ncig thiab khov kho. Tsis txhob yig hnav cov xim ci ci uas ua rau lub pob tw zoo nkauj dua.
- Yoga leggings thiab ris yog qhov zoo rau kev tawm mus, khw muag khoom, thiab dai nrog phooj ywg.
- Leggings uas tau muab bisban ntawm kev sib txuas ntawm cov khoom nyob rau sab nraub qaum ua rau lub pob tw zoo li ntxim nyiam dua.
